perjantai 30. joulukuuta 2016

30.12 Perjantai Olkapäät ja Ojentajat

Jumppaa ja venyttelyä

Pystypunnerrus istuen tangolla
5*8*25,55,85,115,145 kg

Vee Pystysoutu Kp
4*10*5,10,15,20 kiloiset

Vipunosto sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
3*12*2,5/5/7,5 kg per käsi <<< Pr

Vipunostot taakse kulmassa Kp
4*12*2,5/5/7,5/10 kiloiset

Kapeapenkki tangolla
4*8*60,90,120,150 kg

Ojentajat mini ristikkäistaljassa kahdella vaijerilla
4*10*2,4,6,7 levyä per puoli

Ojentajat ylätaljassa pään takaa Z-tangolla
4*12*35,40,45,50 kg <<< Pr

- Ihan hyvä treeni, nälkä jäi. Ensi kerraksi pari pientä muutosta ja toi kahdella vaijeri tehty ojentaja juttu oli ihan hanurista.

tiistai 27. joulukuuta 2016

27.12 Tiistai Takareidet ja pohkeet

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä

SJMN Tangolla
5*6*20,60,100,140,180 kg

Reverse Hack
4*8*50,100,140,180 kg <<< Pr

GHR
3*10*Op,10,15 kg

Reisikoukistus maaten
3*12*20,30,37 kg

Pohjenousu seisten koneessa
4*10*40,80,120,160 kg

Pohjenousu istuen koneessa
4*12*20,30,40,45 kg

- Oikein onnistunut aamujumppa.

maanantai 26. joulukuuta 2016

26.12 Maanantai Etureidet ja vatsa

Kuntopyörän polkemista 10 min ja venyttelyä

Kyykky jalat medium leveydellä
7*6*60,100,130,150,170,190,210 kg

Hack-kyykky jalat kapealla leveydellä
4*10*50,90,130,170 kg

AskelKyykky kävelyä kuulilla
3*24*12,16,20 kiloisilla kuulilla

Reidenojennus
4*15*40,47,54,61 kg
+
VaakaPrässi jalat kapealla leveydellä
4*15*101,115,129,143 kg

Voimapyörä polviltaan
2*20*Op

Vatsat ylätaljassa
3*15*68,82,96

- Todella hyvä treeni taas. Kapea Kyykkykin rupeaa sujumaan. Vasen reisi kyllä oudon kipeä.

sunnuntai 25. joulukuuta 2016

25.12 Sunnuntai Rinta ja hauikset

Crosstrainer 10, jumppaa, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Penkki tangolla
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*7*170 kg

VinoPenkki tangolla
4*8*50,80,110,140 kg

AlakaltevaPenkki tangolla
3*10*50,80,110 kg
1*14*145 kg

Levitykset tasapenkillä Kp
3*12*15,20,25 kiloiset
1*11*30 kiloiset

Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,45,55 kg

Hauiskääntö ristikkäistaljassa "tupla hauikset"
4*10*10,15,20,25 kg per puoli

Hammer hauiskääntö Sgot penkissä 1 kädellä
3*12*10,15,20 kg per käsi

- Aivan mahtava treeni, todella positiivisia yllätyksiä. En muista koska olisin ollut pois kolme päivää salilta.

keskiviikko 21. joulukuuta 2016

21.12 Keskiviikko Selkä !

Kävelyä juoksumatolla 8 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*8*20,60,100,140,180 kg
1*8*205 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Kulmasoutu käsipainolla
4*10*40,50,62,72 kg per puoli

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*12*40,60,80,100 kg

Ylätalja A-kahvalla
5*10*40,50,60,70,75 kg

Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä, vasta ote
4*12*15,25,35,45 kg per puoli <<< Pr

Ylätalja eteen leveä ote
4*10*40,54,68,82 kg

Maastanosto polven korkeudelta
5*6*100,180,260,330,400 kg <<< Pr !!!

Venyttelyä ja putkirullausta

- Mahti treeni, eilen lepoa ja tänään tankattiin hyvin aamusta saakka.

maanantai 19. joulukuuta 2016

19.12 Maanantai Kädet

Kuntopyörän polkemista 10 ja venyttelyä.

Ranskis pääntakaa ristiylätaljassa, suoralla tangolla
4*15-12*15,35,55,75 kg
1*12*95 kg + 2 pudotus-sarjaa

Sgot hauiskääntö ristialataljassa, suoralla tangolla
4*15-10*10,25,40,55 kg
1*10*70 kg + 2 pudotus-sarjaa

Tate Press tasapenkillä
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Hauiskääntö seisten Kp
4*12*7,5/12,5/17,5/22,5 kiloiset

Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä, vasta otteella
4*12*5,10,15,20 kg per käsi

Keskitetty hauiskääntö Kp
4*12*5,10,15,17,5 kg per käsi

KapeaPenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*60,80,100 kg
2*8*120,140 kg

Forkkuja 4*20...

- Ihan jees käsi jumppa...

sunnuntai 18. joulukuuta 2016

18.12 Sunnuntai Olkapäät ja Epäkkäät

Kuntopyörän polkemista 10 min ja kiertäjiä

Vipunostot taakse seisten mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
1*10*5 levyä + 2 pudotusta

Pystypunnerrus istuen tangolla
5*8*20,50,80,110,140 kg

Vipunostot sivulle seisten Kp
3*12*5,10,15 kiloiset
1*12*22,5 kiloiset + 2 pudotusta

Vipunosto vinopenkissä kyljellään Kp
3*15*2,5/5/7 kg per puoli

Olankohautus edestä tangolla
3*12*70,120,170 kg
1*12*220 kg + 2 pudotusta

Pystysoutu risti alataljassa A-kahvalla
3*15*20,40,60 kg

- Todella hyvä treeni, ei kammo rautoja mutta muuten jees.

- Mini ristitalja on hyvä työkalu moneen liikkeeseen mutta tossa Mentor gymin taljassa on ihan vammaiset painot, sen takia kirjoitan vain kuinka monta levyä per puoli. Varmasti paunoista noi semisti hassut luvut tullut kiloihin..,

perjantai 16. joulukuuta 2016

16.12 Perjantai Pohkeet ja takareidet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 8 min

Pohjenousu Vaakaprässissä
5*20-12*37,77,117,157,197 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen
1*12*20 kg + pudotus/ per jalka
1*10*20 kg + pudotus/ per jalka

Reisikoukistus maaten (lämmittelyä)
3*20*15,20,25 kg

SJMN Tangolla
3*10*60,100,140 kg
1*10*170 kg + 2 pudotusta

Hammer Strengh Jalkaprässi, jalat leveältä
5*12*80,120,160,200,240 kg
+
Reisikoukistus istuen
5*12*15,20,25,30,35 kg

Kelkan työntöä
4*40*30,60,90,120 kg

- Ihan jees jumppa...

keskiviikko 14. joulukuuta 2016

14.12 Keskiviikko Etureidet

Kävelyä juoksumatolla 12 min + venyttelyä.

Reidenojennuksia (tämäkin lämmittelyn piikkiin vielä)
3*20*19,26,34 kg

Kyykky Boksille, jalat semi leveältä
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa

Kyykky, jalat kapialta
5*8*60,80,100,120,140 kg

Prässi, jalat kapialta
5*12*80,160,240,320,400 kg

Kelkanvetoa selkä meno suuntaan
6* noin 40 askelta * 30,60,90,120,140,160 kg

- Hyvä treeni, osui ja upposi. Alan pikku hiljaa pääsemään jyvälle tosta kapeasta kyykystä. Kelkaveto laittoi paksun pojan puuskuttamaan.

tiistai 13. joulukuuta 2016

13.12 Tiistai Rinta

Suoraan töistä, pelkkää jumppaa hiukan....

Hammer Strengh Penkki kone
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr

Penkki tangolla + mini kumit tuplana
3*8*60,90,120 kg
1*6*140 kg
1*12*80 kg

VinoPenkki tangolla loiva kulma
3*10*70,90,110 kg

Panatta VinoPenkki kone hammer otteella
4*12-6*50,90,130,150 kg <<< Pr
+
Hammer Strengh Pystypunnerrus kone
4*12-6*30,50,70,80 kg

Vipunostot tasapenkillä Kp
3*15*10/12,5/15 kiloiset
+
Pull Over Kp, poikittain penkillä
3*15*20,25,30 kg

- Huh huh mikä volyymi tuli kasaan...

sunnuntai 11. joulukuuta 2016

Ilta 11.12 Sunnuntai Selkä

Kävelyä juoksumatolla 6 min + hiukan jumppaa.

Leuanveto leveä myötä ote
1*8 koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg + pudotus

Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg

Rintatuellinen kulmasoutu medium myötä ote
3*10*25,40,55 kg
1*10*70 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli
+
Panatta Hammer soutu seisten 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli

Ylätalja niskaan leveä ote
3*15*40,50,60 kg

Maastaveto tempaus ote, ilman vyötä
5*6*70,120,170,220,240 kg

- Hyvä treeni ja muutenkin hyvä viikko. Huomenna täyslepo päivä, ehkä...

lauantai 10. joulukuuta 2016

Aamu 11.12

Ajoin Mentor Gym:n ohi tossa aamulla (0630) joten...

Syviä vatsoja

Crosstrainer  20 min

Aamupala ja takas nukkumaan...

10.12 Lauantai Kädet

Crosstrainer 8 min + jumppaa

Ranskis lattialla ristikkäistaljassa Z-tangolla
3*10*30,50,70 kg
1*10*90 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö seisten Kp
3*10*5,10,15 kiloiset
1*10*20 kiloiset + 2 pudotus-sarjaa

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi

Hauiskääntö Sgot penkki ristikkäistaljassa Z-taljassa
4*12*30,40,50,55 kg

Ojentajat ristikkäisylätaljassa 1 kädellä
Vasta-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi
+
Myötä-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi

Sgot hauiskääntö kone + Fat Gripz 1 kädellä
4*10*10,15,20,25 kg <<< Pr
+
Hammer Kp
4*10*15/17,5/20,22,5 kg per käsi

Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
4*10*50,70,90,110 kg

Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg
1*15*50 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö myötä apina otteella Z-tangolla
4*15*20,25,30,32,5 kg

- Todella hyvä treeni !

perjantai 9. joulukuuta 2016

9.12 Perjantai Olkapäät + Epäkkäät + niska

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja jumppaa.

Hammer Strengh takaolkapää kone maaten
4*12*10,20,30,40 kg
1*12*50 kg + 2 pudotusta

Pystypunnerrus tangolla istuen
5*10*20,50,80,110,130 kg

Sivuolkapää kone
3*12*40,60,80 kg
1*12*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Vipunosto sivulle vinopenkissä kyljellään maaten Kp
3*15*2,5/5/6 kg per puoli

Pystysoutu Ristialataljassa A-kahvalla
4*10*30,50,70,90 kg <<< Pr

Olankohautus koneessa
4*12*60,100,140,175 kg <<< Pr

Olankohautus Rintatuellisessa kulmasoutu laitteessa
4*15*25,35,45,55 kg <<< Pr

Niskaa 150 toistoo

- Mahtava treeni. Ekaa kertaa tein vipunostoa sivulle vinopenkissä, vitsi otti eri tavalla kuin koskaan ennenmikinä muu liike.

torstai 8. joulukuuta 2016

8.12 Torstai Huoltoa

Kävelyä juoksumatolla 25 min

Keppijumppaa

Käsien rullausta tangolla

Putkirullausta reisille ja selälle

Olkapäiden rullausta pallolla

Venyttelyä

- Ai että

keskiviikko 7. joulukuuta 2016

7.12 Keskiviikko Takareidet, pohkeet ja vatsa

Kuntopyörän polkemista 12 min.

Reisikoukistus maaten
3*15-10*20,40,60 kg
1*10*80 kg + 2 pudotusta

Reverse Hack
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr

Reisikoukistus istuen 1 jalalla + mini kumi tuplana
3*12*5,10,15 kg per jalka

Askelkyykky taakse smitissä
3*20*30,55,75 kg <<< Pr


Pohjenousu seisten koneessa
4*12*60,120,180,240 kg <<<Pr

Pohjenousu istuen koneessa
2*15*5,10 kg per pohje
1*15*15 kg + pudotus per pohje


Jalkojen nostoja roikkuen
3*12*Op

Vatsat ylätaljassa
3*20-16*46,61,75 kg

Venyttelyä

Putkirullausta

- Tosi hyvät treenit, reidet on aivan moro !

tiistai 6. joulukuuta 2016

6.12 Tiistai Etureidet

Kuntopyörän polkemista 8 min

Hack-Kyykky jalat kapealta
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*2*320 kg <<< Pr + 4 pudotus-sarjaa !!!

Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapealta ja alhaalla
3*10*180, 300, 380 kg
1*10*450 kg <<< Pr + 2 rest pausea, 10 sekan palautuksilla

Reidenojennuksia
2*15*40,54 kg
2*12*68,82 kg
1*10*96 kg

AskelKyykky kävely kuulilla
3*20*12,24,28 kiloiset <<< Pr

Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*65 kg

- Tosi jees treeni. Ilman kiirettä ja laajalla toisto alueella tuli tehtyä, kakkosesta viiteentoista...

sunnuntai 4. joulukuuta 2016

4.12 Sunnuntai Rinta + Hauikset

Crosstrainer 10 min + jumppaa...

Hammer Strengh Penkki kone
4*10*40,80,120,160 kg <<< Pr

Penkki tangolla + minikumit tuplana
3*8*60,90,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotus-sarjaa

LoivaVinoPenkki Kp
4*12*10,20,30,40 kiloiset
+
Beck Deck
4*15*30,35,40,45 kg


Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
3*10*10,20,27,5 kg
1*10*35 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö seisten Kp
2*12*10,15 kiloiset
1*12*17,5 kiloiset + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla.

- Hiukan normaalia vähemmän liikkeitä mutta kaikissa liikkeissä failureen, en kaivannut kyllä yhtään enempäää.

lauantai 3. joulukuuta 2016

2.12 Perjantai Selkä

Kuntopyörän polkemista 6 min ja putkirullausta

Leuanveto leveä myötä ote
1*8 kevennetty koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg

Rintatuellinen kulmasoutu + mini kumi tuplana, leveä myötä ote
5*10*20,30,40,50,60 kg

Alatalja A-kahvalla
4*12*80,100,120,140 kg

Ylätalja niskaan leveä ote
4*15*40,45,50,55 kg
+
Pull Over ristiylätaljassa medium leveys
4*15*20,25,30,35 kg

Maastaveto tempaus otteella raw
5*6*70,120,160,200,220 kg

- Ihan jees pumppailut. Tehtiin joskus Rantasen Paulin kanssa ihan säännöllisesti ylätaljaa niskaan, hyvä latsi liike (ei mikään voima) ja tekee hyvää olkapäiden liikkuvuudelle.

perjantai 2. joulukuuta 2016

1.12 Torstai Olkapäät ja Ojentajat

Kuntopyörän polkemista 12 min ja kiertäjiä.

Viparit taakse kulmassa Kp
 4*12*5/7,5/10/12,5 kiloiset
+
Olankohautus Kp
4*15*20/22,5/25/27,5 kiloiset

Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
5*8*20,40,60,80,100 kg

Viparit sivulle mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
+
Pystysoutu tangolla leveä ote
4*15*20,25,30,35 kg

Ranskis lattialla ristitaljassa suoralla tangolla
3*10*25,45,65 kg
1*10*85 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi

Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä vasta ote
3*15*5,10,15 kg per käsi

- Oikein jees pumppailut varsinkin Pystypunnerrus kumeilla.

keskiviikko 30. marraskuuta 2016

30.11 Keskiviikko Takareidet, pakarat ja pohkeet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min + venyttelyä

-------- Superina --------
Reisikoukistus maaten Kp
5*15*5,6,7,8,9 kg
+
SJMN tangolla
5*8*50,80,110,140,160 kg

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Reisikoukistus istuen + minikumi tuplana
4*10*15,30,45,55 kg

GHR
2*6*Op,15 kg
1*6*30 kg <<< Pr + 2 pudotusta

45 asteen alaselkäpenkki
3*12*Op,5,10 kg


Pohjenousu jalkapräsissä
4*12*50,90,120,140 kg

Pohjenousu istuen koneessa
20*20 kg/ 15*40 kg/ 12*60 kg/ 15*40 kg/ 20*20 kg

Venyttelyä ja putkirullausta

- Oikein jees pumppailut

tiistai 29. marraskuuta 2016

29.11 Tiistai Etureidet

Suoraan töistä salille, pelkät alkuvenyttelyt...

Vipuvarsi Kyykkykone
7*8*50,100,150,200,240,280,320 kg
1*8*350 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapialta
4*10*150,270,360,440 kg <<< Pr

Askelkyykky kävely kuulilla
3*24*12,16,20 kiloiset

----- superina -----
Reidenojennus 1 jalalla
3*15*12/14,5/17 kg per jalka
+
Prässi kyljellään 1 jalalla
3*15*25,35,45 kg per jalka


Reidenlähentäjiä
2*20*60 kg

- Hyvä treeni, osui ja upposi.

sunnuntai 27. marraskuuta 2016

27.11 Sunnuntai Hauis + pumppi Ojentajat ja vatsa

Kävelyä juoksumatolla 12 min

Hauiskääntö miniristitaljan alakahvoista
4*12*5,7,9,11 kg
+
Hauiskääntö suoralla tangolla
4*10*20,25,30,32,5 kg
+
Etunojia kapialta
4*20

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Hauiskääntö Sgotpenkissä Z-tangolla
4*12*20,25,30,35 kg
+
Hauiskääntö seisten Kp
4*12*5/7,5/10/12,5 kiloiset
+
Ojentajat ylätaljassa eri kahvoilla ja otteilla
4*15

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä + Fat Gripz
3*10*10,15,20 kg per käsi
+
Hammer 1 kädellä Kp
3*12*12,5 kg per käsi
+
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä eri otteilla
3*20 per käsi

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Rannerullaus myötä otteella Kp
4*15
+
Rannerullaus vasta otteella Kp
4*15

Sit up's pudotuksilla
6*7*Op

Vatsat ylätaljassa jalat tuettuna
4*20*30,44,58,65 kg

- Hyvä pumppi käsiin

- Erilaisten kokeilujen jälkeen löysin vihdoin tavan tehdä kovaa vatsoja taljassa Mentor Gymillä, jes !

lauantai 26. marraskuuta 2016

26.11 Lauantai Lihas huoltoa

Crosstrainer 20 min

Keppijumppaa

Olkapäiden ja niskan hierontaa pallolla

Käsien hierontaa tangolla

Putkirullausta reisille ja selälle

Venyttelyä

- Ai että kun tuli hyvä olo, paitsi oikea ranne kipeytyi eilisestä ihan helvetisti...

perjantai 25. marraskuuta 2016

25.11 Perjantai Rinta

Kuntopyörän polkemista 12 min ja kiertäjiä.

VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
5 lämppäriä
1*5*140 kg <<< Pr + 3 pudotusta

Alakalteva penkki tangolla
4*10*60,90,120,150 kg

Panatta penkki kone
2*12 >>> ei sopinut mun välityksille...

Viparit vinopenkillä loiva kulma
4*12*10/17,5/25/32,5 kiloiset

Peck Deck
4*12*25,30,35,40 kg pidoilla ja venytyksillä joka toisto

- Olin heikko tänään mutta muuten hyvät pumppailut...

torstai 24. marraskuuta 2016

24.11 Torstai Selkä

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*15-8*20,60,100,150,172,5 kg
1*8*202,5 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Kulmasoutu Kp
4*10*25,40,55,72 kg per puoli

Alatalja leveä A-kahva
4*8*70,90,110,130 kg

Yläsoutu kone (sivuttais suunnassa liikerata)
3*10*42,5/62,5/82,5 kg
1*10*102,5 kg + 2 pudotusta

Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
4*12*10,15,20,25 kg per puoli

Etuheilautus välistä 2 kädellä
3*15*24,32,40 kg

- Oikein mukavat pumppailut...

- Yläsoutu yhdellä kädellä menee ehdottomasti jatkoon. Liikeradasta sai pidemmän kuin kahdella kädellä yhtä aikaa.

tiistai 22. marraskuuta 2016

22.11 Tiistai Olkapäät, Epäkkäät ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Panatta takaolkapää kone istuen
4*15-10*15-45 kg
1*8*55 kg + 2 pudotusta

Pystypunnerrus istuen Kp
4*8*15,25,35,45 kiloiset
1*7*55 kiloiset

Viparit sivulle seisten Kp
3*10*12,5/ 15/ 17,5 kiloiset
1*10*20 kiloiset

Pystysoutu kapea ote
4*10*25,35,45,55 kg

Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
3*15*10,15,10 kg per puoli

Olankohautus Kp
4*15*25,35,45,55 kg

Olankohautus tanko suorilla käsillä
3*20*20,40,60 kg

Ranskis maaten otsalta Z-tangolla
5*10*15,25,35,45,55 kg

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*12,5/ 17,5/ 22,5 kg per käsi

Ojentajat ylätaljassa pään takaa
3*15*30,50,70 kg

Reverse Hyperse 2*20

Jännä vatsa laite 2*25

- Harrastettiin saliturismia ja käytiin Raision Gerden Gymillä. Hiukan lähti mopo keulii taas volyymin kanssa mutta antaa mennä kun on kivaa !

sunnuntai 20. marraskuuta 2016

20.11 Sunnuntai Takareidet ja Pohkeet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min + kaikenlaista pientä jumppaa jaloille.

SJMN Kp
7*10*10,20,30,40,50,62,72 kiloiset <<< Pr

Reisikoukistus maaten
4*12*20,40,60,80 kg <<< Pr

Reverse Hack
4*10*40,80,120,160 kg

Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
4*12*80,160,240,320 kg <<< Pr

Pohjenousu seisten koneessa
4*15*50,70,90,110 kg

Pohjenousu istuen koneessa
3*15*20,30,40 kg

- Ihan hyvä pumppailu treeni.

lauantai 19. marraskuuta 2016

19.11 Lauantai Etureidet ja vatsa

Kävelyä juoksumatolla 12 + venyttelyä.

Reidenojennus
20*19 kg/ 15*33 kg/ 12*47 kg/ 10*61 kg/ 8*75 kg
1*10*89 kg + 2 Rest pausea, 10 sekunnin palautuksella

Kyykky jalat medium leveydellä
4*8*70,120,170,220 kg

Kyykky jalat kapealla leveydellä
4*10*70,80,90,100 kg

VaakaPrässi 1 jalalla
1*12*69 kg/ per jalka
1*12*125 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Vatsat ylätaljassa seisten
4*20*20,30,40,50 kg

- Jees jumppa. Treenasin hiukan kapea kyykkyä, outoa mutta kyllä mää uskon että saan sen kulkemaan.

torstai 17. marraskuuta 2016

17.11 Torstai DE Upper Body 2

Kuntopyörän polkemista 6 min, kiertäjiä ja jumppaa.

Penkki 4 eri otteella
Paljon lämppäreitä
3*2*90 kg kapea ote
3*2*110 kg semi kapea ote
3*2*130 kg medium ote
3*2*150 kg leveä ote

SotilasPenkki ylileveällä otteella
3*10*60,80,100 kg

VinoPenkki Kp
4*12*10,20,30,40 kiloiset

Dippi
3*15*Op,1 ketju, 2 ketjua

Hauiskääntö seisten Kp
3*12*10,15,20 kiloiset

Ojentajat ylätaljassa pään takaa suoralla tangolla
4*15*15,25,35,45 kg

- Ihan jees treeni, joka lihakselle jäi vain kauhee nälkä...

tiistai 15. marraskuuta 2016

15.11 Tiistai DE Lower Body 2

Kävelyä juoksumatolla 10 min + jumppaa.

Maastaveto
3 lämppäriä
3*2*230 kg
2*2*250 kg
2*2*270 kg
1*8*290 kg :) (pr kasi)

Leuanveto leveä myötä ote
3*10*Op

Alatalja A-kahvalla
4*12*60,80,100,120 kg

Kulmasoutu Kp
3*15*25,35,45 kiloa per puoli

---- Epäkkäät superina ----
Olankohautusta takaa tangolla
3*12*60,80,100 kg
+
Olankohautusta RTKS-penkissä
3*15*25,40,50 kg <<< Pr

Ylätalja niskaan leveä myötä ote
3*15-10*40-60 kg

- Hyvä treeni, etenkin Veto.

- Kokeilin kohautusta takaa vapaalla tangolla, vittu ihan perseestä, ei oikein ottanut minnekkään lihakseen.

sunnuntai 13. marraskuuta 2016

13.11 Sunnuntai DE Upper Body 1

Kuntopyörän polkemista 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Vauhtipunnerrus edestä tangolla
3 lämppäriä
3*2*65 kg
3*2*75 kg
3*2*85 kg
3*2*95 kg

Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*12,5/20/27,5/35 kiloiset

Vipunostot eteen maaten mini ristitaljassa
2*15*12,5 kg

Vipunostot sivulle mini ristitaljassa
2*15*6,25 kg

Vipunostot taakse mini ristitaljassa
2*15*6,25 kg

Pohjenousu Vaakaprässissä
2*20*77,93 kg
2*15*109,125 kg

- Melko nopea mutta ihan jees treeni.

perjantai 11. marraskuuta 2016

11.11 Perjantai DE Lower Body 1

Kuntopyörää 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Box-Kyykky SSB:llä
3 lämppäriä
3*2*160 kg
3*2*180 kg
3*2*200 kg
3*2*220 kg

Prässi jalat kapialta
4*10*100,200,300,400 kg <<< Pr

Askelkyykky kävely kuulat käsissä
3*30 askelta 8,12,18 kiloiset

GHR
4*10*Op,10,20,25 kg <<< Pr

Reisikoukistus istuen
3*15*16,25,30 kg

- Hyvä treeni, taas...

- Kuuden päivän palautuksella, sekin hiukan erilaista hermotusta tässä jaksossa...

torstai 10. marraskuuta 2016

10.11 Torstai DE Upper Body 2

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Penkki tangolla
Monta lämppäriä (menin laskuissa sekasin)
Kapea ote 3*2*80 kg
Semikapea ote 3*2*100 kg
Medium ote 3*2*120 kg
Leveä ote 3*2*140 kg

VinoPenkki Kp
4*10*10,20,30,40 kiloiset

Flyes
4*15-12*20,25,30,35 kg

Dippi
2*20*OP

Tate Press 3 eri kulmassa
3*12*15,20,25 kiloiset

Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12*20,25,30 kg

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
3*15*30,40,50 kg

Hammer Sgot-penkissä 1 kädellä Kp
2*15*10,15 kg per käsi

- Onnistunut treeni...

tiistai 8. marraskuuta 2016

8.11 Tiistai DE Lower Body 2

Kävelyä juoksumatolla 10 min, keppi jumppaa ja venyttelyä.

Maastaveto
3 lämppäriä
3*2*220
3*2*240
3*2*260
3*2*280 kg

Leuanveto leveä myötä ote
3*10*Op

Alatalja A-kahvalla
3*12*50,70,90 kg

Kulmasoutu käsipainolla
3*15*20,30,40 kg per puoli

---- Epäkkäät superina ----
Olankohautus edestä tangolla
3*12*70,110,150 kg
+
Olankohautus rintatuollisessa kulmasoutu laitteessa
3*15*25,35,45 kg <<< Pr

Sit Up's pudotus-sarjana
6*6*Op

Voimapyörä polviltaan
2*15*Op

- Rankka ja erilainen treeni mutta palautumisjuoman jälkeen hyvä olo.

sunnuntai 6. marraskuuta 2016

6.11 Sunnuntai DE Upper Body 1

Kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Vauhtipunnerrus tangolla
4 lämppäriä
3*2*60
3*2*70
3*2*80
3*2*90

Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*10/17,5/25/32,5 kiloiset

Viparit superina taakse, sivulle, eteen
3*15-10

Vatsat ylätaljassa polviltaan köydellä
4*20

Kyljet taljassa
2*15/ per puoli

- Tosi erilainen treeni. Muuten jees paitsi Vauhtipunnerruksen aloitus asento ei ollut miellyttävimmästä päästä.

lauantai 5. marraskuuta 2016

5.11 Lauantai DE Lower Body 1

Kuntopyörää 10 min

Box Kyykky SSB
1*5*20
2*5*60
1*5*100
3*2*140
3*2*160
3*2*180
3*2*200

Hack-Kyykky
4*10*40,80,120,180 kg

Reidenojennus 1 jalalla
3*15*19,26,33 kg

Askelkyykky taakse Smitis
3*20*30,50,70 kg (10 askelta per jalka)

Reisikoukistus maaten
3*15*20,32,39 kg

Pohjenousu istuen koneessa
3*15*20,40,50 kg

- Piti aloittaa kevyt viikko mutta on tehny jo jonkin aikaa tehdä nopeus treeniä. Mitä sitä kauheesti miettimään, aloitin sit tänään. Yllättävän sähäkästi liikahti laatikolta, noin kisa syvyinen loota ja hauskaa oli.

keskiviikko 2. marraskuuta 2016

2.11 Keskiviikko Hauikset, forkut, takaolkapäät ja vatsa

Crosstrainer 10 min

Hauiskääntö Z-tangolla
5 lämppäriä, ojentajille myös...
1*6*75 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
3*8*20,25,20 kg/ per hauis

Hauiskääntö seisten Kp
4*8*10,15,20,25 kiloiset

Hammer Kp + Fat Gripz
4*10*10,15,20,25 kiloiset (vimppa ilman läskejä)

Rannerullaus tangolla seisten takaa
3*15*25,35,45 kg

Hauiskääntö Z-tangolla vasta apina ote
3*12*15,20,25 kg


----Takaolkapäät Giant sarjana----
Takaolkapää kone istuen 4*15
+
Face Pull's tangolla 4*15
+
Viparit kumarassa taakse Kp 4*15
+
Face Pull's köydellä 4*15


Jalkojen nostoja roikkuen 2*12

Sit Up's pudotus-sarjana 6*5*op

- Kunnon treeni, ei jätti painoja mutta toistoja....

tiistai 1. marraskuuta 2016

1.11 Tiistai Rinta

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Vinopenkki tangolla (loiva kulma)
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*175 kg <<< PR + 2 pudotus-sarjaa

Panatta Vinopenkki kone hammer otteella (jyrkkä kulma)
4*8*40,80,120,145 kg <<< Pr

Penkki tangolla
3*8*60,100,130 kg
1*6*160 kg

Flyes
3*12*15,20,25 kg
1*12*30 kg + 2 rest pausea, 10 sekan palautuksilla

Pull Over
2*10*20,40 kg
1*10*62 kg <<< Pr + pudotus-sarja

- Hyvä treeni, ei mitään super erikoista.

sunnuntai 30. lokakuuta 2016

30.10 Sunnuntai Selkä

Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Pull Over köydellä vinopenkissä
3*12*25,45,65 kg
1*10*85 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla

Hammer Strengh Yläsoutu vasta otteella
2*8*50,100 kg
1*5*140 kg + 2 pudotusta

Leuanveto leveä myötä ote
1*10*Op
1*7*15 kg
1*10*Op

Alatalja A-kahvalla
4*8*40,80?120,160 kg

Hammer soutu seisten
4*12*20,40,60,70 kg

--- Epäkkäät superina ---
Olankohautusta koneessa selkä koneeseen päin
4*12*40,80,120,172,5 kg <<< Pr
+
Olankohautusta vinopenkissä
4*15*20,30,35,40 kg


Maastaveto raw
4 tuntuman ottoa
1*8*240 kg

- Oikein jees treeni. Koitin säästää alaselkää. Kokeilin Hammer soutu laitetta seisten, liikkeessä hyviä ja huonoja puolia, saatan tehdä uudestaan. Toinen kokeilu oli Olankohautusta vinopenkissä, tämän toteutin rintatuollisessa kulmasoutu laitteessa, pienen säätämisen jälkeen osui ja uppos todella hyvin. Tätä teen jatkossa, jokatoinen viikko ja hei helppo liike kaikenkaikkiaan.

lauantai 29. lokakuuta 2016

Lauantai ilta 29.10 Olkapäät ja Ojentajat

Hammer Strengh Takaolkapää kone maaten
3*12*7,5/12,5/17,5 kg
1*12*22,5 kg + pudotus

Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
3*12*noin 4,7,10 kg
1*12*13 kg <<< Pr + pudotus

Pystypunnerrus tangolla istuen
3*8*50,80,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotusta

Viparit sivulle Kp istuen
3*10*10,15,20 kg

Viparit eteen kiekolla seisten selkä tuettuna
3*12*10,15,20 kg

Ranskis seisten pää takaa ristikkäistaljassa
4*12*35,55,75,95 kg <<< Pr

Ranskis maaten Kp
3*10*10,15,20 kg

Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*50,70,90 kg en antanut tangon koskea rintaan

- Hyvä jumppa, varsinkin ojentajille osui ja upposi ihmeen hyvin.

29.10 Lauantai Aamu huoltoa

Aivan mahtava vapaapäivän aloitus. Tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla aurinkoisessa syyskelissä (+8 astetta) Aamupala ja hetken päästä putkirullausta ja venyttelyä. Illalla Olkapäät ja Ojentajat.

torstai 27. lokakuuta 2016

27.10 Torstai Pohkeet, Takareidet ja vatsa

Kävelyä juoksumatolla "ylämäkeen" 15 min ja venyttelyä hiukan.

Pohjenousu seisten koneessa
3*10*60,120,180 kg
1*10*215 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Pohjenousu seisten koneessa
2*12*30,60 kg
1*12*82,5 kg + 2 Rest pause, 10 s palautukset

Reisikoukistus istuen
5*10*15,30,45,60,70 kg

GHR
1*8*Op
1*8*20 kg + 2 pudotusta

Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
3*12*100,200,300 kg

Prowlerin työntöä
4*40 m*kelkka, 20,40,60 kg

Voimapyörä polviltaan
3*15

Sit Up's
3*20

- Hyvä treeni ;)

keskiviikko 26. lokakuuta 2016

26.10 Keskiviikko Etureidet

Oli töissä raskas viikon aloitus joten siirsin ihan suosiolla treenin vasta tähän iltaan ja hyvä niin. Eilen  tuli rullattua ja venyteltyä. Tänään...

Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Vipuvarsi Kyykkykone jalat kapialta
7 lämppäriä
1*10*310 kg <<< Pr + 3 pudotus-sarjaa

Kyykky tangolla jalat medium leveydeltä
4*8*70,120,160,200 kg

Askelkyykky kävely kuulilla
4*24 askelta * 8,12,16,20 kiloiset

--- superina ---

Reidenojennus 1 jalalla
4*15*5/7,5/10/12 per reisi
+
Prässi "kyljellään" 1 jalalla
4*15*kelkka,10,20,30 kg per reisi


Reidenlähentäjiä koneessa
2*15*55 kg

- Ihan jees treeni. Prässi kokeilu oli myös ihan jees, hain tuntumaan reiden ulkosyrjään. Aluksi oli liian vähän painoa vaan mut ens kerralla...

sunnuntai 23. lokakuuta 2016

23.10 Sunnuntai Takaolkapäät ja Hauikset

Crosstrainer 12 min

---- Takaolkapäille Giant sarjaa ----

Takaolkapää kone istuen 4*15-12
+
Face Pull´s köydellä 4*15-12
+
Viparit taakse kumartaen Kp 4*15-12


Hauiskääntö seisten Kp
2*8*7,5/15 kiloiset
1*8*22,5 kiloiset + pudotus-sarja

Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*10*15 kg
1*10*32,5 kg <<< Pr + Rest pause, 10 sekan palautuksella
1*12*22,5 kg

Hammer Kp + Fat Gripz
3*10*7,5/12,5/17,5 kiloiset

Hammer Kp
1*10*22,5 kiloiset

Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg

Hauiskääntö suoralla tangolla myötä apina ote
3*15*5,10,15 kg

- No eipä oo tullut tehtyä tälläistä treeniä ennen, hyvä jumppa ei siinä mitään. Hiukan extraa takaolkapäille, sinne pitäis saada tavaraa ja voimaa lisää...

lauantai 22. lokakuuta 2016

22.10 Lauantai Rinta

Kävelyä juoksumatolla 12 min

Tasapenkki Käsipainoilla
4 lämppäriä
1*7*72 kiloiset
1*12*55 kiloiset <<< Pr

Hammer Strengh Penkkikone
4*8*40,80,120,140 kg <<< Pr

Lattiapenkki tangolla + yx paria ketju medium ote
4*8*70,90,110,130 kg <<< Pr

Flyes vinopenkissä (loiva)
2*12*15,30 kg
1*10*45 kg <<< Pr + pudotus

Flyes vinopenkissä (jyrkkä)
1*12*35 kg

Pull Over Kp
3*10*15,35,55 kg

- Pelkkä rinta tänään, huomenna lisää jumppaa.

torstai 20. lokakuuta 2016

20.10 Torstai Selkä

Kuntopyörä polkemista 10 min

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*8*200 kg <<< Pr

T-Soutu A-kahvalla
2*8*55,105 kg
1*8*155 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Leuanveto leveä myötä ote
1*10*Op
1*6*10 kg

Ylätalja lapiokahva medium leveys
3*10*61,82,103 kg <<< Pr

Ylätalja vinopenkissä kahdella irto kahvalla
3*15*19/21,5/24 kg pidot alhaalla

Olankohautusta edestä tangolla
4*12*70,110,140,160 kg kunnon venytys ja pito

Olankohautusta takaa smitissä
3*15*35,55,85 kg <<< Pr

45 asteen alaselkäpenkki
2*12*Op pidoilla

- Oikein jees treeni, törkeää kramppailua selässä myöhemmin.

keskiviikko 19. lokakuuta 2016

18.10 Tiistai Olkapäät ja Ojentajat

Kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.

Viparit taakse seisten mini ristitaljassa
4*15*1,25/3,75/6,25/8,75 kg

Vipunostot sivulle koneessa 1 kädellä
4*15*20/25/30/35 kg/ per puoli

Pystypunnerrus istuen tangolla
6*10*20,40,60,80,100,120 kg

---- Olkapäitä superina ----
Viparit sivulle istuen kiekoilla 3*10*10 kiloiset
+
Rope battle 3*1 min


Ranskis seisten 1 kädellä Kp
20*7,5 kg/ 15*12,5 kg/ 12*17,5 kg/ 10*22,5 kg/ 8*27,5 kg Per käsi

Ojentajat seisten taljassa köydellä + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg

Ranskis maaten lattialla ristitaljassa Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*80 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

- Hyvä treeni. Teen nyt jonkin aikaa Pystypunnerruksen kolmantena liikkeenä. Köysitaistelu on kyllä hyvää vaihtelua olkapää treeniin ja palauttaa myös hyvin paikkoja.

maanantai 17. lokakuuta 2016

17.10 Maanantai Pohkeet, Takareidet ja vatsa

Crosstrainer 12 min ja venyttelyä.

Pohjenousu prässissä
3 lämppäriä
1*12*170 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
1*15*150 kg

Pohjenousu istuen
2 lämppäriä
1*10*80 kg + 3 Rest pausea, 10 s palautuksilla

Suorinjaloin maastanosto Kp
6*10*10,20,30,40,50,62 kiloiset <<< Pr

Reisikoukistus maaten
4*10*20,40,60,80 kg

GHR
1 tuntuman otto sarja
1*6*20 kg + 2 pudotus-sarjaa

Askelkyykky taakse Smitissä
3*10 (per jalka) * 30,50,60 kg <<< Pr

7 sarjaa vatsaa

- Hyvä aamujumppa

sunnuntai 16. lokakuuta 2016

16.10 Sunnuntai Etureidet

Kävelyä juoksumatolla 6 min, venyttelyä ja ojennuksia ja koukistuksia koneessa.

Hack-kyykky jalat kapialta
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*310 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Vaaka Prässi 1 jalalla
Tuntuman otto sarja per jalka
1*12*117 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja\ per jalka

Reidenojennus
2*12*54,61 kg
1*10*68 kg + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla

Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapialta
4*20*80,160,240,320 kg

- Hyvä treeni

- Aamulla takaosasto...

lauantai 15. lokakuuta 2016

15.10 Lauantai Huoltoa

Aamulenkki 30 min tyhjällä vatsalla

Putkirullausta

Venyttelyä

- Kiropraktikko Kimmo Heinonen laittoi minut harjoittelemaan kävely tyylini uusiksi. Ei ihan helpoin homma... Tällä haetaan apua ja ennaltaehkäisyä lonkankoukistajien jäykystymiseen. Ongelma säteilee eniten pieneen pakaralihakseen.

perjantai 14. lokakuuta 2016

14.10 Perjantai Rinta + Hauis

Kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

AlakaltevaPenkki tangolla leveä ote
5 lämppäriä
1*5*192,5 kg

LattiaPenkki tangolla + yx pari ketjua medium ote
4*6*60,80,100,120 kg

Hammer Strengh Penkki vipuvarsi kone
3*10*40,70,100 kg
1*10*130 kg <<<  Pr + 3 pudotus-sarjaa

Vipunostot Vinopenkissä Kp (loiva kulma)
2*8*12,22 kg
1*8*32,5 kg <<< Pr + punnerruksia failureen

Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,70 kg

Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
2*8*15,20 kg/ per käsi
1*8*22,5 kg <<< Pr + pudotus-sarja/ per käsi

Hammer Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,15 kg

- Olin heikko tänään ! Johtui ruuan ja levon puutteesta, onneksi huomenna saa korjattua hiukan asiaa. Muuten kylläkin ihan jees treeni. Lattiapenkkiä oli kiva tehdä pitkästä aikaa.


torstai 13. lokakuuta 2016

13.10 Torstai Selkä

Kävelyä juoksumatolla 12 min + hiukan keppi jumppaa.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*195 kg <<< Pr

T-Soutu
2*10*50, 100 kg
1*8*150 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Ylätalja kapea vasta ote
3*8*82, 96, 110 kg
1*6*124 kg <<< Pr + 3 pakkotoistoa

---- Superina ----
"Ylätalja kone" myötä ote 3*12
+
Pull Over ylätaljassa pitkällä köydellä 3*12-10
+
Hammer Strengh Yläsoutu neutral grip 3*12-10

Olankohautus koneessa kasvot koneeseen päin
4*12*50,90,130,170 kg <<< Pr

Maastanosto Hex-Bar raw
4*10*80,130,180,230 kg <<< Pr

- Ihan jees jumppa

- Kävin eilen taas kirolla ja illalla isot venyttelyt. Oikeastaan aamuin illoin on tullut venyteltyä enemmän tai vähemmän tällä viikolla.

tiistai 11. lokakuuta 2016

11.10 Tiistai Pohkeet, Olkapäät ja vatsat

Maanantai kävin kiropraktikkolla. En sitten viitsinyt mennä illalla treenaamaan, venyttelin vain uusien ohjeiden mukaisesti.

Tiistai illalla...

Kuntopyörää 10 min

-----Pohkeet superina-----
Pohjenousu Vaakapräsissä 5*12
+
Pohjenousu istuen koneessa 5*12
+
Pohjenousu seisten koneessa 5*12

Hammer Strengh vipuvarsi takaolkapää laite
4*12*5,10,15,20 kg

Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
4*12*n 3,6,9,12 kg

Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*15,25,35,45 kg

Rope Battle
3*60 sekkaa

Sit up's
2*25

Jalkojen nostoja
2*30

Kävelyä tanko suorilla käsillä
3*50 metrii*30,35,40 kg

- Vähän kevyempi ja erilainen jumppa. Täytyy myötää että oli ihan kiva tehdä "toiminnallista" pitkästä aikaa, pitäisi tehdä enemmän. Joka treeniin kun sais ympättyä yhden liikkeen aina...

sunnuntai 9. lokakuuta 2016

8.10 Lauantai Reidet

Kuntopyörää 12 min ja venyttelyä.

Reidenojennus
30*19 kg/ 25*33 kg/ 20*47 kg/ 15*61 kg/ 12*75 kg/ 10*89 kg/ 8*103 kg

Prässi jalat kapialta
3*12*160, 290, 380 kg <<< Pr

Kyykky jalat semi leveältä
3*8*70, 130, 190 kg

Askelkyykky kävely kuulilla
3*24*8, 12, 16 kg

Reisikoukistus istuen
15*15 kg/  12*30 kg/ 10*45 kg/ 8*60 kg

Prässi jalat leveältä
3*12*100, 200, 280 kg <<< Pr

--- superina---
Reidenloitonnus kone 2*20*40 kg
+
Reidenlähentäjä kone 2*20*40 kg

- Hyvä jumppa, yritin ottaa kevyemmin...


perjantai 7. lokakuuta 2016

6.10 Torstai Rinta ja Ojentajat Töölöö Gym

Kävellen Kampista Töölöö Gymille...

VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
6*8*20,50,70,90,110,130 kg

Wide grip bench press kone
4*6*40,80,120,160 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa

Panatta penkki kone
3*10*15,30,45 kg
1*10*60 kg + 2 Rest pausea, 15 sekan palautuksilla

---Tissejä superina---
VinoPenkki Kp loiva kulma
4*10*20,24,28,32 kg
++++
Beck Deck ristikkäistalja hybridi
4*10*18,20,22,24 kg

---Ojentajat superina---
Ojentajat taljassa istuen pään takaa
4*8*20,40,50,55 kg
++++
Dippi kone istuen
4*20,40,60,70 kg

- Hyvä tissi treeni. Wide grip bench Press vipuvarsilaite aivan mahtava, tunsi oikein kun tissit räjähti kasvuun, samoin super Beck Deck !

keskiviikko 5. lokakuuta 2016

5.10 Keskiviikko Selkä Mayor's Gym

Porraskone 5 min, keppijumppaa, putkirullausta, venyttelyä ja Reverse Hyperse 2*15*Op.

Pull Over kone
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*90 kg + 2 pudotus-sarjaa

Jännä ylätaljan ja leuanvetokoneen hypridi
2*8*50,70 kg
1*8*90 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla

Vaakasoutu tangolla
4*8*40,60,80,100 kg

Yläsoutu kone
3*10*50,90,120 kg

Alasoutu kone
3*10*50,90,120 kg

Ylätalja kahdella erillisellä kahvalla
3*12*25,40,55 kg + 1 pudotus-sarja

Olankohautus kone (molemmin päin)
2*10*80 kg/ 2*10*130 kg/ 2*10*160 kg

Olankohautus maaten vinopenkissä vatsallaan 3-D Smit
3*12*33,53,73 kg
1*12*83 kg + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus takaa Smitissä
1*12*81 kg <<< Pr + 2 Rest pause, 10 s palautuksilla

Maastanosto tangolla raw
4*8*70,120,170,220 kg

Reverse Hyperse 2*15*Op

- Mahtava ja kauan odotettu treeni Mayor's Gymillä, menin ihan puhtaasti Pull Over koneen takia. Mysteeri ylä veto laite oli hyvä ja yllättävän raskas myös. Erilaisia soutuja kokeilin myös mutta ei oikein iskenyt mutta tulipa tehtyä erilaisia mitä Turusta ei löydy.

maanantai 3. lokakuuta 2016

3.10 Maanantai Olkapäät ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*5*160 kg <<< Pr

Pystypunnerrus seisten Kp kämmenet toisiaan kohden, "hammer ote"
3*10*10,15,20 kg

Viparit sivulle istuen Kp
2*8*5,12.5 kg
1*8*20 kg + 2 pudotus-sarjaa

Viparit taakse seisten pienessä ristkkäistaljassa
3*10* noin 1,2,3 kg
1*10* noin 4 kg + pudotus-sarja

Hauiskääntö seisten Kp
2*10*10,15 kg
1*10*20 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*8*17,5 kg
1*8*27,5 kg <<< Pr + 2 Rest Pausea, 10 sekan palautuksilla

Tuplahauikset ristikkäistaljassa + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg

- Paska treeni, olis pitänyt lähteä himaan suoraan juoksumatolta. Kaiken kruunas et piti tehdä tänään ojentajat mutta muistin asian vasta toisen hauisliikkeen aikana, ei ollut ihan pää mukana. Keskiviikon suhteen kaikki peukut pystyyn...

sunnuntai 2. lokakuuta 2016

2.10 Sunnuntai Huoltoa

Crosstrainer 15 min

Vatsaa 8 sarjaa

Kylkiä 4 sarjaa

Etuheilautus 2 sarjaa

Putkirullausta selälle

Käsien rullausta tangolla

Venyttelyä

lauantai 1. lokakuuta 2016

1.10 Lauantai Huoltoa

Vajaa tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

Putkirullausta

Venyttelyä

- Eka vapaapäivä puoleentoista viikkoon, jee

perjantai 30. syyskuuta 2016

30.9 Perjantai Pakarat, takareidet ja pohkeet

Kuntopyörää 12 min ja venyttelyä.

SJMN Tangolla
5 lämppäriä
1*6*220 kg <<< Pr

Reisikoukistus maaten
4*8*25,45,65,80 kg

Reisikoukistus istuen 1 jalalla + hiukan kumia
2*10*5,10 kg/ per jalka
1*10*12,5 kg + pakkoja/ per jalka

Prässi jalat leveeltä
3*12*90,170,250 kg

Askelkyykky taakse Smitis
3*10*30,40,50 kg <<< Pr/ per jalka

Pohkeet superina

Pohjenousu istuen koneessa 3*12-10
+
Pohjenousu vaakaprässissä 3*15-12
+
Pohjenousu seisten koneessa 3*12-10

- Jees jumppa

- Mulla on ollut pienipakaralihas jo jonkin aikaa jumissa. Treenin jälkeen tuntui tosi hyvälle, saas nähdä huomenna...

keskiviikko 28. syyskuuta 2016

28.9 Keskiviikko Etureidet

Kävelyä juoksumatolla 12 min

Kyykky kone jalat kapialta
7 lämppäriä
1*10*280 kg <<< + 3 pudotus-sarjaa
1*10*250 kg

Reidenojennus
1*25*26 kg
1*20*40 kg
1*15*54 kg
1*12*68 kg

Kyykky tangolla jalat leveeltä
4*8*70,120,150,180 kg

Askelkyykky kävely kuulat käsissä
2*24 askelta *8 kg
2*24*12 kg

- Hyvä treeni

maanantai 26. syyskuuta 2016

26.9 Maanantai Rinta ja Hauis

Porraskonetta 12 min ja käsien pyörittelyä.

Penkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*160 kg
Sling Shot
3*6*180,200,220 kg
Ilman Slinkkari
1*15*60 kg

Vinopenkki Kp loiva kulma
4*10*10,20,30,40 kg

Hammer Strengh Penkki kone
3*10*30,60,90 kg
1*10*120 kg + 3 pudotus-sarjaa

Viparit vinopenkissä Kp jyrkkä kulma
1 tuntuman otto
1*8*30 kg + 1 rest pause, 10 sekan palautuksella

Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1 lämppäri
1*10*25 kg <<< Pr + 1 pudotus-sarja

Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
3*8*10,15,20 kg/ per hanska

Hammer seisten Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,12 kg

- Hyvä treeni, aina hiukan erilainen kuin viimeksi mutta kaikki liike variaatiot on vihossa tarkasti ylhäällä, joten sieltä katson aina mitä lähdetään hakemaan.

lauantai 24. syyskuuta 2016

24.9 Lauantai Selkä

Kuntopyörää 12 min

Pull Over Ylätaljas medium myötä ote
15*25 kg/ 12*45/ 10*65 kg
1*10*85 kg + 2 Rest pausea, 10 s palautuksilla

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*135 kg + 2 pudotus-sarjaa

Leuanveto kapealla hammer otteella
2*6*op, 10 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*192,5 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus koneessa
2 lämppäriä
Selkä koneeseen päin 1*12*140 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Kasvot koneeseen päin 1*12*140 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Maastanosto Trap Bar raw
4*8*80,120,160,200 kg

- Ihan jees jumppa, huomenna Jyväskylään katsomaan kisoja.

keskiviikko 21. syyskuuta 2016

21.9 Keskiviikko Olkapäät ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*192,5 kg <<< Pr

Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta
"Väärin" päin 3*12*40,60,80 kg

Hammer Strengh takaolkapää kone
2*10*20,35 kg
1*10*45 kg + 2 pudotusta

Sivuolkapää kone
2*10*60,80 kg
1*10*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Viparit taakse kumarassa Kp
2*12*5,10 kg
1*15*15 kg + soutuja

Viparit eteen Z-tangolla
3*12*10,15,20 kg

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
20*5 kg/ 15*10 kg/ 12*15 kg/ 10*20 kg per käsi

----superina---
Ranskis maaten leuasta Z-tangolla 3*12*30,35,40 kg
+
Ojentajat ylätaljassa köysi + Fat Gripz 3*10,15,20 kg
+
Dippikone kroppa pystyssä 3*12*60,50,40 kiloa kevennystä

- Hyvä treeni, hyviä uusien variaatioiden kokeiluja...

20.9 Tiistai Hiukan huoltoa

Putkirullausta reisille, pakaroille ja pohkeille.

Käsien rullausta tangolla

Venyttelyä

- Tänään vapaapäivä. Koko päivä tankkausta ja illalla kovat treenit.

tiistai 20. syyskuuta 2016

19.9 Maanantai Takareidet ja pohkeet

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.

Reisikoukistus maaten Kp
1*15*5 kg
1*10*15 kg hidas lasku, nopea nosto vaihe
1*15*15 kg nopea lasku, hidas nosto vaihe
1*10*15 kg normi toistoja

Prässi jalat  leveeltä kaikki hitaita toistoja
3*10*80,160,200 kg
1*10*240 kg + yx Rest pause 5 sekan palautuksella

Suorinjaloin Maastanosto 1 jalalla Smit
1*10*30 kg/ per puoli
3*10*50 kg/ per puoli

Askelkyykky taakse Smitish
3*20*40 kg (10 per puoli)

Pohkeet superina
Pohjenousu seisten koneessa
3*10*90,100,110 kg
+
Pohkeet istuen koneessa
3*15*20,25,30 kg

- Marika veti mulle treenit, hiukan erilaista settiä ja vittu olin rikki vaikka ei ollut yhtään rautaa liikkeissä.

sunnuntai 18. syyskuuta 2016

18.9 Sunnuntai Etureidet

Kävelyä juoksumatolla 12 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*300 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Reidenojennus
16*54 kg/ 13*61 kg/ 11*68 kg

Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja per jalka
1*10*109 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*50 kg <<< Pr

- Ihan törkee pumppi reisissä koko treenin ajan.  Reidenojennuksista ei meinannut tulla mitään kun sattui niin paljon. En oikein tiedä mistä tarkalleen johtui tälläinen, varmaan monen asian yhteen sattuman. Oli myös tankkaus päivä eilen, hiukan extra hiilareita...

lauantai 17. syyskuuta 2016

17.9 Lauantai Huoltoa

Kävelyä juoksumatolla 30 min

Käsien rullausta tangolla

Olkapäiden rullausta pallolla

Selän, pakaroiden ja reisien putkirullausta

Venyttelyä

perjantai 16. syyskuuta 2016

16.9 Perjantai Rinta ja hauis

Crisstrainer 12 ja kiertäjiä.

VinoPenkki tangolla loiva kulma
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*172,5 kg <<< Pr

Penkki tangolla
3*8*80,120,150 kg + 2 pudotusta

Panatta VinoPenkki kone neutraali ote jyrkkä kulma
4*8*40,80,120,140 kg <<< Pr

Flyes tasapenkillä
3*10*20,35,45 kg

Pull Over Kp
3*12*20,35,50 kg

Hauiskääntö taljassa istuen suoralla tangolla
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kg

Keskitetty hauiskääntö istuen Kp
1*8*17,5 kg/ per käsi
1*6*27,5 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per käsi

Hammer seisten Kp + Fat Gripz
4*12*10 kg

Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*30,40,50 kg

- Hyvä ilta jumppa

keskiviikko 14. syyskuuta 2016

14.9 Keskiviikko Selkä Go Go Skanssi

Kävelyä juoksumatolla 12 min, jumppaa rangalle ja venyttelyä.

Leuanveto leveä myötä ote
3*10*60,40,20 kiloa kevennystä
1*10*Op

Ylätalja lapiokahvalla
4*8*40,60,80,100 kg <<< Pr

Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*40,80,120,160 kg

Hammer soutu
4*8*40,80,120,140 kg

Row laite hammer otteella
4*8*40,70,100,130 kg

Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg

Olankohautus edestä tangolla
4*10*70,140,210,262,5 kg <<< Pr

Olankohautus Kp
4*12*30,40,50,60 kiloiset

Takaolkapää kone istuen
3*15*20,25,30 kg
+
Alaselkäpenkki eri kulmista
3*15*Op

- Volyymia !


maanantai 12. syyskuuta 2016

12.9 Maanantai Olkapäät ja Ojentajat

Lämmittelyksi kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*155 kg <<< Pr

Sivuolkapääkone
4*12*35, 55, 75, 95 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjoja

Takaolkapääkone
4*12*10, 20, 30, 40 kg + 2 pudotus-sarjoja

Vipunostot sivulle alataljassa 1 kädellä
3*10*10, 15, 20 kg/ per puoli

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
8*35 kg/ 10*55 kg/ 12*85 kg <<< Pr

Ojentajat superina

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella suoralla tangolla
3*15
+
Ojentajat ylätaljassa pään takaa köydellä
3*15
+
Ojentajat ylätaljassa myötä otteella Z-tangolla
3*15

- Yllättävän hyvä treeni. Ekaa kertaa pitkään aikaan oikein tangolla pystypunnerrusta ja heti Pr rauta ja ei ollut vielä ihan täpöt pelissä...

sunnuntai 11. syyskuuta 2016

11.9 Sunnuntai Pohkeet ja takareidet

Aamulla tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla.

Illalla lämmittelyksi Kuntopyörää 12 min.

Pohjenousu prässissä
4*15*50, 100, 140, 160 kg

Pohjenousu istuen
20*15/ 15*25/ 12*35/ 10*45 kg

Pohjenousu seisten koneessa
1 tuntuman otto
1*12*130 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Reisikoukistus maaten
20*20/ 15*35/ 12*50/ 10*65/ 8*80 kg

GHR
1 tuntuman otto
1*10*15 kg + 2 pudotus-sarjaa

Reverse Hack
4*10*50, 100, 140, 170 kg <<< Pr

Etuheilautus kahdella kuulalla
3*15*8, 12, 16 kg

- Ihan jees pumppailut. Pikku hiljaa erikoistekniikoita mukaan treeniin niin saan lihakset jollei kasvamaan niin ainakin kipeiksi ;)

torstai 8. syyskuuta 2016

8.9 Torstai Etureidet

Lämmöix kävelyä juoksumatolla 12 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia koneissa.

Kyykky tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*250 kg (siteillä)

"uudempi" Prässi jalat kapialta ja alhaalla
2*12*130, 260 kg
1*12*360 kg Pr + 3 pudotus-sarjaa

Reidenojennus
20*47 kg/ 15*54 kg/ 12*61 kg / 10*68 kg

AskelKyykky kävely tangolla
3*20*30, 40, 50 kg ( 10 askelta per jalka)

Kyykky kone superina
Selkä saranaan päin 3*10*130, 140, 150 kg
+
Kasvot saranaan päin 3*10*130, 140, 150 kg

- Ihan jees treeni, toistoja tuli ainakin...

- Kokeilin ekaa kertaa tollasta kyykky vipuvarsi konetta selkä saranaan/ niveleen päin, oli yllättävän raskas ja tuli jotenkin hyvä/ paha/ kivulias pakote reisiin, vaikee kuvailla mutta aijjon tehdä uudelleen.

tiistai 6. syyskuuta 2016

6.9 Tiistai Kädet ja vatsa

Lämmittely kävelyä "ylämäkeen" juoksumatolla ja käsien rullausta.

Ojentajat ylätaljassa seisten Z-tangolla
4*15*20,30,40,50 kg
+
Hauiskääntö alataljassa seisten suoralla tangolla
4*15*20,30,40,50 kg

Hauiskääntö seisten Kp kiertäen
3*15*5, 7.5, 10 kg
+
Ranskis maaten Kp
3*15*5, 7.5, 10 kg

Ranskis seisten Kp
4*15*15,20,25,30 kg
+
Hauiskääntö istuen alataljassa Z-tangolla
4*15*5, 7.5, 10, 12.5 kg

Hammer hauiskääntö seisten Kp
3*15*15, 17.5, 20 kg
+
Dippi kroppa pystyssä
3*20

Vatsaa 5 sarjaa, toistot 30-20.

- Tollanen pumppi treeni käsille aamusta. Kokeilin uutena liikkeenä Hauiskääntö istuen alataljassa, ihan jees, teen varmasti toistekkin. Nyt yksi tai jopa kaksi päivää lepoa...

maanantai 5. syyskuuta 2016

5.9 Maanantai Rinta

Lämmittely Kuntopyörän polkemista 12 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

Penkki Kp
2*12*10 kg
2*10*25, 40 kg
2*8*55, 72 kg <<< Pr

VinoPenkki tangolla (loiva kulma)
 4*6*60, 100, 140, 162,5 kg <<< Pr

Panatta VinoPenkki kone hammer ote (jyrkkä kulma)
4*10*40, 80, 120, 135 kg <<< Pr

Viparit vinopenkissä Kp ("normi" kulma)
3*12*10, 20, 27,5 kg

Pull Over Kp
3*12*15, 30, 45 kg

Penkki Kp 1 kädellä
3*15*17,5 kg/ per käsi

- Teen normaalista poiketen huomenna vasta ojentajat. Tästä johtuen tein tisseille yhden lisäliikkeen. Tasapenkki yhdellä kädellä oli yllättävän haastava, teen varmasti uudelleen. Täytyy myös tehdä erikulmista, ei saa olla heikkoa kohtaa kehossa !

lauantai 3. syyskuuta 2016

3.9 Lauantai Selkä

Lämmöt: Crosstrainer 12 min ja putkirullausta.

Leuanveto leveä myötä ote
Koneessa 3*8*60, 40, 20 kiloa kevennystä
1*8*Op

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*8*40, 80, 120, 130 kg

Ylätalja lapiokahva medium leveys
4*10*40, 54, 68, 82 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*70, 110, 115, 190 kg <<< Pr

T-Soutu
4*10*50, 80, 110, 140 kg <<< Pr

Olankohautus edestä tangolla
4*10*70, 150, 230, 260 kg <<< Pr

Olankohautus takaa Smith
4*12*30, 50, 70, 80 kg <<< Pr

- Alkaa nää "uudet" liikkeet hahmottumaan mitä tuun veivaamaan seuraavat 2-3 kuukautta. Pikku hiljaa rautaa lisää.
- Jätin tänään Vedon vetämättä, oli viime viikolla niin takkuinen. Olis pitänyt jättää jo viime viikolla väliin mutta kun oli niin paljon yleisöä...

torstai 1. syyskuuta 2016

1.9 Torstai Olkapäät ja Hauikset

Lämmittely: Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*190 kg + 2 pakkoa Pr
1*10*120 kg

Viparit sivulle seisten Kp
3*8*10, 20, 27,5 kg

Viparit taakse kumarassa Kp
3*8*5, 15, 22,5 kg

Viparit eteen seisten Kp
3*8*10, 20, 27,5 kg Pr

Hammer Strengh takaolkapää kone + minikumi
3*12*5, 7,5, 10 kg

Sivuolkapää kone
3*12*50, 70, 90 kg Pr

Hauikset superina

Hauiskääntö Z-tangolla 3*12
+
Hauiskääntö alataljassa köydellä 3*12
+
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä 3*12-9/ per käsi

- Olkapäille armotonta pumppailua. Hauiksille hiukan vaihtelua...

keskiviikko 31. elokuuta 2016

31.8 Keskiviikko Takareidet ja Pohkeet

Lämmittelyksi 10 min Kuntopyörää

Reisikoukistus maaten
20*20 kg/ 15*35/ 12*50/ 10*65/ 8*80 kg pr

Reisikoukistus istuen + minimonster kumi tuplana
3*12*15, 25, 35 kg

GHR 3*10*op, 5, 10 kg

Suorinjaloin maastanosto tangolla
5*10*60, 80, 100, 120, 140 kg

Pohjenousu prässissä
4*15*50, 90, 130, 150 kg

Pohjenousu istuen 1 jalalla
20*5/ 15*10/ 12*15/ 10*20 kg per jalka

Pohjenousu seisten
3*12*100, 110, 120 kg

- Jees jumppa, veivausta veivausta

- Mentorin uus Prässi oli hyvä pohkeiden treenaamiseenkin...

tiistai 30. elokuuta 2016

30.8 Tiistai Huoltoa

Kävelylenkki, tyhjällä vatsalla, vajaa tunteroinen

Putkirullausta

Venyttelyä

Iltapäivällä yläkropan hieronta

maanantai 29. elokuuta 2016

29.8 Maanantai Etureidet

Lämmittelyksi: Kävelyä juoksumatolla 10 min ja reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*290 kg Pr

Mentorin uusi Prässi
4*12*120, 220, 270, 320 kg

Reidenojennus
20*40/ 15*47/ 12*54/ 10*61 kg

Vaakaprässi 1 jalalla
20*71/ 15*79/ 2*12*87, 95/ 10*103 kg

Reidenlähentäjiä
3*20*40 kg

- Hyvä treeni. Otan toisen kierron vielä hiukan kevyemmin eli pelkkiä suoriasarjoja. Mentorin uusi Prässi on tosi etureisi voittoinen, pieni jalkalevy ja alhaalla. Tietenkin sit vehje ei ole hyvä jos haluaa treenata takaosastoa.... Rautaa ei kyllä laitteeseen mahdu kauheesti ja ehkä hiukan kiikkerä jos rupee tekemään jotain muuta kuin ylös alas liikkeitä...

sunnuntai 28. elokuuta 2016

28.8 Sunnuntai Rinta ja ojenta Turku Mentor Gym

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

AlakaltevaPenkki tangolla 
15*20/ 12*50/ 10*80/ 8*110 kg
3*6*140, 170, 190 kg

Panatta VinoPenkki kone "hammer ote"
3*10*50, 90, 130 kg

Penkki tangolla
4*8*70, 100, 120, 140 kg

Flyes Vinopenkissä
4*12*10, 20, 30, 40 kg

Pull Over Kp
4*12*10, 20, 30, 40 kg

Ranskis seisten pään takaa ylätaljassa Z-tangolla
4*12*30, 50, 70, 90 kg Pr

Ojentajat seisten ylätaljassa köydellä
3*10*20, 30, 40 kg

Ranskis maaten leuasta tangolla
4*12*20, 30, 40, 50 kg

- Ihan hyvä jumppa. Opettelin uutena liikkeenä Flyes vinopenkissä, saattaa olla parempi kuin käsipainoilla tehty. Pysyy jännitys/ veto läpi koko liikeradan, toisin kuin käsipainoilla mutta katsotaan...

perjantai 26. elokuuta 2016

26.8 Perjantai selkä Gym Ironia Jyväskylä

En oo tässä ihan jouten ollu, kolmena edellisenä päivänä on tullut heitettyä kävelylenkkiä maastossa 2-4 tuntia, päälle hiukan uintia ja venyttelyä mutta tänään syntymäpäivä selkä treenit...

Lämmöiksi Reverse Hyperse pro 3*15*20 kg ja hiukan jumppaa.

Yläsoutu myötä medium ote
1*10*40
4*8*80, 120, 160, 200 kg

Ylätalja vasta medium ote
4*10*60, 80, 100, 120 kg

Rintatuollinen kulmasoutu myötä medium ote
4*8*40, 65, 90, 115 kg

Alatalja isolla A-kahvalla
4*10*60, 80, 100, 120 kg


Olankohautus Kp
3*12*68 kg

Maastanosto polven korkeudelta
4*10*120, 220, 320, 370 kg

Reverse Hyperse Pro
3*10*50 kg


Muuten ihan jees hikijumppa, paitsi oli niin paksuja kiekkoja ettei mahtunut enempää vetoon. Ei mahtunut enään lukot, oli pari kierrosta minikumeja ympärillä että pysyivät tangossa, no ens kerralla... Nelonen...

maanantai 22. elokuuta 2016

22.8 Maanantai Olkapäät ja Hauikset Pyhäjoen monitoimihalli

Lämmittely: Kuntopyörää 8 min ja venyttelyä.

Vipunostot taakse seisten ristitaljassa
2*15*5, 10 kg
2*12*15, 20 kg

Vipunosto sivulle seisten ristitaljassa
2*15*10, 15 kg/ per puoli
2*12*20, 25 kg/ per puoli

Pystypunnerrus istuen Kp
3*12*10, 20, 30 kg
2*10*40 kg

Vipunostot sivulle istuen Kp
3*10*14, 18, 20 kg

Sgot-hauiskääntö ristitaljassa suoralla tangolla
15-12-10-8-8*30, 40, 50, 60, 70 kg

Hauiskääntö seisten Kp kiertäen
3*10*16, 20, 22 kg

Hauiskääntö Swiss-barilla
3*12*30 kg

Rannerullauksi Kp 3*20/ per puoli

- Koitin hiukan hyökätä taka ja sivujen kimppuun enemmän tänään...

sunnuntai 21. elokuuta 2016

21.8 Sunnuntai Pohkeet ja Takareidet PT-Gym

Lämmitely: Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Pohjenousu istuen
1*20*20 kg
1*15*40
2*12*60, 80 kg

Pohjenousu seisten koneessa
3*12*60, 80, 100 kg

Pohjenousu kyykky-koneessa
3*15*50, 70, 80 kg

Reisikoukistus maaten
1*15*45 kg
1*12*65
1*10*85
2*8*105, 115 kg

Resikoukistus istuen
2*12*40, 60 kg
2*10*80, 100 kg

Reisikoukistus seisten (reidenojennus koneessa)
2*12*14 kg/ per jalka

Inverse Cur
4*10*60, 50, 40, 35 kiloa kevennystä

Suorinjaloin maastanosto Kp
3*12*20, 30, 40 kiloiset

Vatsaa viisi sarjaa

- Ihan hyvä jumppa, ainakin hiukan volyymia reisihauiksille...

perjantai 19. elokuuta 2016

19.8 Perjantai Etureidet PT-Gym Oulu

Lämmittely: Crosstrainer 10 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

Kyykky tangolla monoliftistä
7*6*60, 100, 140, 180, 220, 260, 290 kg Pr

Vipuvarsi Prässi
4*8*200, 400, 500, 600 kg Pr

David reidenojennus
4*12*50, 65, 80, 95 kg

Panatta Kyykky-kone
4*12*150, 250, 350, 400 kg

- Huh huh mikä treeni, innostuin hiukan... Ihan kivat raudat ja kohtuulliset toisto määrätkin. En tee tällä "viikolla" mitään erikoistekniikoita, pelkkiä suoriasarjoja.

keskiviikko 17. elokuuta 2016

17.8 Keskiviikko Rinta ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Penkki Käsipainoilla
4 lämppäriä
1*6*72 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

VinoPenkki tangolla [loiva kulma]
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*6*160 kg Pr

Panatta VinoPenkki kone [jyrkkä kulma]
2*10*45, 85 kg
1*10*125 kg + 2 pudotus-sarjaa

Viparit vinopenkissä Kp
2*12*10, 20 kg
1*12*25 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautukset

Dippi
1 tuntuman otto sarja
1*15* kolme ketjua niskassa Pr + pudotus

Ranskis lattialla alataljassa suoralla tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*75 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

Ranskis seisten pään takaa ylätaljassa Z-tangolla
1*12*85 kg Pr

Ranskis vinopenkissä Kp
3*10*10, 15, 20 kg

Tate Press vinopenkissä
1*10*25 kg + 2 pudotus-sarjaa

Ojentajarutistus ylätaljoissa
1*12*31 kg Pr + 2 Rest pausea, 10 s palautukset

- Ihan hyvä treeni. Melko haastavat jo hallita noi uudet 72 kiloiset käsipainot kaiken kaikkiaan. Ens kerralla toisto lisää...

- Huomenna lähtö Ouluun, koitan ottaa yhden kierron pelkästään suoria sarjoja kun ollaan reissussakin...

tiistai 16. elokuuta 2016

16.8 Tiistai SELKÄ

Lämmittely: Kävely juoksumatolla 10 min ja venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa medium levee ote
3 lämmittely sarjaa
1*10*90 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

Ylätalja medium levee vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*124 kg Pr + 2 Rest pausea, 20 sekunnin palautuksilla

Ylätalja leveä myötä ote
1*12*82 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*185 kg

Kulmasoutu Kp
1 tuntuman otto
1*12*72 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Kp (käsipainot sivulla)
3*12*37, 55, 72 kg Pr

Olankohautus koneessa
- Kasvot pois päin 1*15*135 kg Pr + 1 pudotus-sarja
- Kasvot koneeseen päin 1*15*135 kg Pr + 1 pudotus-sarja

Maastanosto polven korkeudelta
4 tuntuman otto sarjaa
1*10*380kg Pr

- Huh huh mikä treeni, jollei tällä selkä levene, paksunnu ja tule vahvemmaksi niin ei sitten millään.

- Tuossa vedossa testasin uusia "vetoremmejäni" Ei varmasti ole kellään muulla samanlaisia Suomessa. Vaativat pientä treeniä, ennen kaikkea että pää luottaa niihin ja aika hyvinhän tuo meni jo :)

maanantai 15. elokuuta 2016

15.8 Maanantai Aamu

Kolmen vartin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla.

Muuten lepoa ja ruokaa tänään.

14.6 Sunnuntai Lihashuoltoa

Crosstrainer 15 min

Vatsaa

Syviävatsoja

Vinojavatsoja

Kylkiä

Kiertäjiä

Niskaa

Tasapainolauta

Keppijumppaa

Olkapäiden hierontaa pallolla

Käsien rullausta tangolla

Selän, pakaroiden ja reisien rullausta

Venyttelyä

lauantai 13. elokuuta 2016

13.8 Lauantai Olkapäät ja Hauikset

Lämmöiksi kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus
6 lämmittely sarjaa
1*7*180 kg Pr + 2 pakkoa

Vipunostot sivulle seisten Kp
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*25 kg + 2 pudotusta

Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman ottoa
1*8*20 kg + 2 pudotusta

Vipunostot eteen seisten Kp
1 tuntuman otto
1*8*25 kg Pr + 2 pudotusta

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*10*80 kg Pr + 2 Rest pausea, 15 s palautukset

Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*8*65 kg hitaat laskut

Hauiskääntö vinopenkissä Kp (kädet ulos päin)
1 tuntuman otto
1*10*20 kg + 1 pudotus

Hauiskääntö ylätaljoissa
1*12*15 kg + 3 Rest pausea, 10 s palautukset.

- Hyvä treeni, paitsi oikea etuolkapää tuli hiukan väärällä tavalla kipeäksi. Illalla kaikenlaista huoltoa. Alkoi kesäloma tässä + ollaan hiukan reissun päällä, treenaan kovaa mutta hiukan enemmän lepoa joihinkin väleihin...

torstai 11. elokuuta 2016

11.8 Torstai Takareidet ja Pohkeet

Lämmöiksi kävelyä juoksumatolla 10 min.

Suorinjaloin Maastanosto
5 lämppäri sarjaa
1*6*215 kg Pr + 2 pudotusta

Reisikoukistus maaten
3*10*40,45,70 kg Pr

Reverse Hack
1 tumtuman otto
1*10*165 kg Pr + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla

Reisikoukistus istuen + minimonster kumi
3*10*30,45,55 kg Pr

Reidenlähentäjät + 45 asteen selkäpenkki
3*15*55 kg + 3*15*Op

Pohjenousu seisten
1 lämppäri
1*12*215 kg Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*10*75 kg Pr + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja
1*20*40 kg (eri laitteessa)

Pohjenousu Vaakapräsissä
1*12*149 kg Pr + 2 Rest pausea, 10 s palautukset

- Ei paljoa parempi treeni vois olla !

keskiviikko 10. elokuuta 2016

9.8 Tiistai Etureidet

Lämmöt reidenojennuksia ja koukistuksia, ei muuta koska tulin poikkeuksellisesti suoraan töistä.

Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*280 kg Pr + 3 pudotus-sarjaa

Hammer Strengh Jalkaprässi
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*520 kg Pr + 2 Rest pausea, 30 sekan palautuksilla

Reidenojennus
3*10*40, 75, 103 kg [kolmos liikkeenä Pr rauta]

VaakaPrässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja
1*12*101 kg Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja

- Huh huh väsynyt mutta iloinen.

sunnuntai 7. elokuuta 2016

7.8 Sunnuntai Rinta ja Ojentajat

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 11 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Penkki tangolla
5 lämppäriä
1*5*182,5 kg Pr + 1 pakkotoisto

Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*155 kg + 2 pudotusta

Panatta VinoPenkki kone hammer ote
3*10*40, 80, 120 kg

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*8*40 kg + 2 Rest pausea, 20 s palautukset

Dippi
1*13*Op ja 3 ketjua niskassa Pr + 1 pudotus-sarja

Ranskis lattialla alataljassa suoralla tangolla
1 lämppäri
1*10*70 kg Pr + 2 pudotusta

Ojentajat seisten ylätaljassa pään takaa Z-tangolla
4*12*20, 40, 60, 80 kg

Tate Press maaten + Ranskis maaten + Ranskis seisten (yksi käsipaino)
1*10*20 kg + 1*8*20 kg + 1*12*20 kg

- Pari enkka rautaa, vaikka selvästikkin ei ollut etuolkapäät palautunut ihan vielä kokonaan Torstain jumpasta...

lauantai 6. elokuuta 2016

6.8 Lauantai ilta

Lämmöiksi Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Pull Over ristikkäisylätaljassa tangolla
3 lämppäriä
1*10*85 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

Ylätalja kapea vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*117 kg Pr + 2 Rest pausea (15 sekan palautuksilla)

Ylätalja leveä myötä ote
1*12*75 kg

Kulmasoutu tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*182,5 kg Pr  + 2 pudotus-sarjaa

T-Soutu
3*12*50, 95, 135 kg Pr

Olankohautusta koneessa
1 tuntuman otto sarja
- Kasvot koneeseen päin 1*12*130 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
- Kasvot pois päin 1*12*130 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus takaa Smitis
1*15*75 kg Pr + 2 Rest pausea 10 sekan palautuksilla

Maastanosto polven korkeudelta
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*360 kg Pr

- Mahtava treeni, oli hyvin palautunut viime viikon tupla treenistä, rauta oli oikeasti aikas kevyttä...

6.8 Lauantai Aamu

Aamu aerobinen tyhjällä vatsalla + hiukan venyttelyä ja putkirullausta.

Illalla iso selkätreeni...

torstai 4. elokuuta 2016

4.8 Torstai Olkapäät ja Hauikset

Lämmittelyksi kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus
5 lämppäriä
1*7*170 kg pr + pakkotoisto + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman otto
1*10*17,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot sivulle istuen Kp
1 tuntuman otto
1*10*22,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot eteen seisoen Kp
1*10*22,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*10*75 kg Pr + 2 Rest pausea 20 s palautukset

Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*10*60 kg + pudotus-sarja

Hauiskääntö vinopenkissä Kp
3*10*10, 15, 17,5 kg

Hammer Kp
1*12*20 kg + 3 Rest pausea 10 s palautukset/ per käsi

- Ihan jees jumppa...

keskiviikko 3. elokuuta 2016

2.8 Tiistai Takareidet ja Pohkeet

Lämmöt Kuntopyörää 10 min, reidenkoukistuksia ja ojennuksia...

Suorijaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*6*210 kg Pr rauta + pudotus

Reisikoukistus maaten
3*10*40,55,65 kg pr

Reverse Hack
1 tuntuman otto
1*10*160 kg pr rauta + 2 Rest pause 20 s palautuksilla

Reisikoukistus istuen minimonster
3*10*30,40,50 kg pr

45 asteen selkäpenkki
2*15*op

Pohjenousu seisten
1 lämppäri
1*12*210 kg pr + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*10*72,5 kg pr + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja

Pohjenousu vaakaprässissä
1 tuntuman otto
1*15*141 kg pr + 2 Rest  pausea 10 s palautukset

- Iso enkka treeni, ei voi olla kehittymättä.


sunnuntai 31. heinäkuuta 2016

31.7 Sunnuntai Etureidet

Lämmöt Kuntopyörää 10 min, reisiojennusta ja koukistusta.

Kyykky tangolla
5 lämmittely sarjaa
1*6*270 kg

Hammer Strengh Prässi jalat kapealta ja alhaalla
3*10*130, 250, 360 kg
1*10*460 kg + 3 pudotusta

Reidenojennus
1 tuntuman otto
1*10*96 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautukset

Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto
1*12*93 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Reidenlähentäjiä
2*20*45 kg

- Ihan jees treeni

29.7 Perjantai Rinta ja Ojentajat

Lämmöiksi 10 minkintopyörää, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Penkki tangolla minit tuplana
4 lämppäriä
1*6*150 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*140 kg * 2 Rest pausea (10 s palautukset)

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*10*37,5 kg + 2 pudotusta

Dippi
1*12*Op ja 3 ketjua + pudotus sarja

Ranskis lattialla alataljassa
1 tuntuman otto
1*12*60 kg + 1 pudotus

Tate Press + Ranskis Kp
3*10+10

Ojentaja rutistus ylätaljoissa
1 tuntuman otto
1*15*28 kg + 2 Rest pausea (10s palautuksilla)

- Hyvä treeni, paikat ei sattunut. Anteeksi myöhästynyt päivitys.

keskiviikko 27. heinäkuuta 2016

27.7 Keskiviikko TUPLA Selkä treenit

Aamulla lämmöiksi Crosstrainer 6 min ja venyttelyä.

Maastanosto
6*8*70,120,170,220,260,280 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*60,100,140,180 kg

T-Soutu
4*10*50,75,100,125 kg

Rintatuollinen Kulmasoutu kapea vasta ote
4*8*25,45,65,80 kg

Kulmasoutu Käsipainolla
3*10*35,45,55 kg/ per puoli

Venyttelyä ja putkirullausta

Illalla lämmöiksi Crosstrainer 6 min ja venyttelyä

Leukoja leveä myötä ote
12-12-10-10-8

Ylätalja kapea vasta ote
4*10*47,68,89,110 kg

Yläsoutu laite myötä ote
4*12*42,62,82,102 kg

Hammer Strengh yläsoutu neutraali ote
4*12*20,40,60,80 kg

Pull Over ylätaljassa tangolla
4*12*18,23,25,28 kg

Olankohautus koneessa
4*12*30,60,90,120 kg

Olankohautus takaa Smit telineessä
4*15*30,50,60,70 kg

Venyttelyä ja putkirullausta

- Treeneihin uppos kaiken kaikiaan neljä tuntia. Muuten aika menikin tänään lepäilyyn, ruuan valmistamiseen ja syömiseen.

maanantai 25. heinäkuuta 2016

25.7 Maanantai Olkapäät ja Hauikset

Lämmöiks kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus
4 lämppäriä
1*7*160 kg + 2 pakkoa + 2 pudotus-sarjaa

Vipunosto eteen seisten Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + 1 pudotus-sarja
1*12*10 kg täys liikerata, kädet ihan ylös

Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*15 kg + 1 pudotus
1*12*12,5 kg

Vipunostot sivulle seisten Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + 1 pudotus
1*12*10 kg täys liikerata, kädet ihan ylös

Keskitetty hauiskääntö ristitaljassa yläkahvoista (tupla haukkari tyyliin)
2 lämppäri
5*6*12,5 kg Rest pausena, 10 sekan palautuksilla

Hauiskääntö Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*52,5 kg (jätin tohon kun otti häijysti vasempaan forkkuun)

Hauiskääntö myötä otteella Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*12*32,5 kg + 1 pudotus



lauantai 23. heinäkuuta 2016

23.7 Lauantai Takareidet ja pohkeet

Lämmöiksi kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia, venyttelyä.

Suorinjaloin maastanosto tangolla
5 lämppäriä
1*6*200 kg + 2 pudotusta

Reisikoukistus maaten
3*10*40,50,60 kg

Reverse Hack
1 tuntuman otto sarja
1*12*150 kg + 2 Rest pausea

Reisikoukistus istuen minimonster kumi
3*10*25,35,40 kg

Pohjenousu seisten
1 lämmittely sarja
1*12*200 kg + 2 pudotusta

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto sarja
1*10*70 kg + vauhtisarja + pudotus-sarja + vauhtisarja

Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*125 kg + 2 Rest pausea

- Kulkee kyllä iloisesti pienen pakkolevon jälkeen.

torstai 21. heinäkuuta 2016

21.7 Torstai Etureidet

Lämmöiks kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Kyykky tangolla
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*250 kg

Hack-Kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*270 kg + 2 pudotusta

Reidenojennus
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*89 kg + 2 Rest pausea
1*12*47 kg

Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja
1*12*85 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Venyttelyä

- Ihan jees jumppa.

keskiviikko 20. heinäkuuta 2016

20.7 Keskiviikko Rinta ja ojentajat

Lämmittelyksi 10 min Crosstrainer, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Loiva VinoPenkki tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*170 kg + 3 pudotusta ( yhteensä 20 toistoa)

Penkki tangolla + minikumit tuplana
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*140 kg + 2 pudotusta

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*35 kg failureen !

Dippi
1 tuntuman otto
1*15*pari ketju niskassa + 2 pudotusta

Ojentajat ylätaljassa minikumi tuplana suora tanko
1 tuntuman otto
1*12*55 kg + pudotus
1*12*45 kg

Tate Press maaten Kp + Ranskis maaten Kp
3*10+10

- Ei oo vielä kunto ihan paras mahdollinen, menin ihan loppu heti Vinopenkistä, ei vaan palautunut millään täysin...

maanantai 18. heinäkuuta 2016

18.7 Maanantai Selkä

Lämmittelyksi Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä

Pull Over ylätaljassa
2 lämppäriä
1*10*75 kg + 2 pudotusta

Ylätalja vastaotteella
2 lämppäriä
1*10*103 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*177,5 kg + 2 Rest pausea

Hammer soutu 1 kädellä
2 tuntuman ottoa
1*6*110 kg/ per puoli

Olankohautus tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*255 kg + pudotus

Olankohautus koneessa
Kasvot koneeseen päin 1*12*100 kg
Pois päin koneesta 1*12*100 kg + pudotus

- Vetoa en ehtinyt tekemään mutta muuten hyvä treeni pienen flunssan jälkeen, kaikissa liikkeissä pr painot...

keskiviikko 13. heinäkuuta 2016

13.7 Keskiviikko Olkapäät ja Hauikset

Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä, pumppailua ja venyttelyä.

Hammer Strenght Pystypunnerrus mini kumit
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa 
1*7*150 kg + 3 pakkoa

Viparit eteen seisten Kp
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*10*20 kg
1*12*10 kg melkein ylös asti kädet

Viparit sivulle istuen Kp
1 tuntuman otto
1*10*22,5 kg + pudotus
1*12*12,5 kg melkein ylös asti kädet

Viparit taakse vinopenkissä Kp
1 tuntuman otto
1*10*12,5 kg + pudotus
1*12*10 kg

Pystysoutu alataljas A-kahvalla
1*10*70 kg + pudotus

Hauiskääntö seisten Kp
2 lämppäriä
1*6*32,5 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*50 kg + 2 Rest pausea

Hammer Sgot Kp
1*10*17,5 kg/ per haukkari
1*10*17,5 kg + muutama pakko/ per haukkari

- Nyt ku pääsi koirasta eroon niin sukulaiset on linnottautunut meille, on hiukan extra hässäkkää ja menoa, toisaaltaan ehkä hyvä et mulle tulee pakkolepoa joskus.

sunnuntai 10. heinäkuuta 2016

10.7 Sunnuntai Takareidet ja Pohkeet

Lämmittely: Kuntopyörän polkemista 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Suorinjaloin Maastanosto
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*6*190 kg + pudotus

Reisikoukistus istuen 1 jalalla mini kumi tuplana
1 tuntuman otto sarja
1*8*27,5 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Reverse Hack
3*12*50,100,140 kg

---Pohkeet superina---

Pohjenousu prässissä 3*15
+
Pohjenousu istuen 3*15
+
Pohjenousu seisten 3*15

- Ihen jees aamujumppa

lauantai 9. heinäkuuta 2016

9.7 Lauantai Etureidet

Kävely juoksumatolla lämmittelyksi ja reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Kyykky tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*240 kg

Hack-kyykky
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*260 kg + 2 pudotus sarjaa

Reidenojennus
2*12*54, 68 kg
2*10*82, 96 kg

VaakaPrässi 1 jalalla
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*69 kg + pakkotoistoja/ per reisi

Reidenlähentäjiä
2*25*40 kg

- Ai ku oli mahtavaa päästä pitkästä aikaa oikein treenaa.

perjantai 8. heinäkuuta 2016

6.7 Keskiviikko Rinta ja ojentajat

Lämppärix kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Penkki tangolla + minikumit tuplana
4 lämppäriä
1*6*140 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*6*160 kg + 3 pudotusta

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*32,5 kg + 2 Rest pausea

Viparit vinopenkissä Kp
1*12*22,5 kg

Dippi
1 tuntuman otto
1*15*OP + 2 pudotusta (koneessa)

Ranskis lattialla  alataljassa suoralla tangolla
1 tuntuman otto
1*12*50 kg + pudotus

Ojentajat ylätaljassa + mini tuplana Z- tangolla
1*12*50 kg + pudotus

Tate Press tasapenkillä Kp 2*10*5, 10 kg
+
Ranskis tasapenkillä Kp 2*10*5, 10 kg

Ojentaja rutistus ylätaljoissa
1 tuntuman otto sarja
1*15*26 kg + 2 Rest pausea

- Ihan jees treeni. Huomenna (lauantaina) vasta etureisien kimppuun, hoito koiran kanssa on tullut lenkkeiltyä tässä paljon ja töissäkin hiukan paljon töitä.

tiistai 5. heinäkuuta 2016

5.7 Tiistai Core + niskaa

Kuntopyörää 12 min

Vatsaa + 200 toistoo

Kylkiä/ vinojavatsoja 100 toistoo

Alaselkää 50 toistoo

Niskaa + 100 toistoo

Tasapainolaudalla tasapainoilua paljon :)

- Otin extra lepopäivän kun oikea olkapää kipeytyi hiukan perjantain olkapää treenistä mutta huomenna rinta/ ojentaja ilta. Meillä on tässä koira hoidossa viikonpäivät joten tulee hiukan enemmän aerobista joka päivä.

sunnuntai 3. heinäkuuta 2016

3.7 Sunnuntai Selkä

Lämmöiksi Crosstrainer 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa suoralla tangolla kapea ote
2 lämppäriä
1*12*70 kg + pudotus

Ylätalja kapea vasta ote
2 lämppäriä
1*10*96 kg + 2 Rest pausea

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*175 kg + 2 pudotusta

Hammer soutu 1 kädellä
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*102,5 kg/ per puoli

Olankohautus kone
1*12*95 kg
1*12*95 kg + pudotus

Alaselkäpenkki
2*12*10, 15 kg

Maastanosto
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*220 kg ilman vyötä

perjantai 1. heinäkuuta 2016

1.7 Perjantai Olkapäät ja Hauixet

Lämmittely 10 min Kuntopyörän polkemista ja kiertäjiä.

Hammer Strengh Pystypunnerrus + mini kumit
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*140 kg

Vipunostot taakse vinopenkissä Kp
Tuntuman otto sarja
1*12*10 kg + 2 Rest pausea

Vipunostot sivulle istuen Kp
Tuntuman otto sarja
1*12*20 kg + 2 Rest pausea

Vipunostot eteen istuen vuoro tahtiin Kp
3*12*7,5 kg

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*12*65 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö seisten Kp
2 lämppäriä
1*10*30 kg + 2 pudotusta

Keskitetty Hauiskääntö Kp
1*8*25 kg + 2 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa

Rannerullaus takaa seisten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*15*60 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö myötä otteella Z-tangolla
3*15*10, 20, 30 kg

- Ekaa kertaa kokeilin tota Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta, sen takia tuli hiukan enemmän sarjoja...

keskiviikko 29. kesäkuuta 2016

29.6 Keskiviikko Takareidet ja pohkeet

Lämmittelyksi kävely juoksumatolla 10 min, putkirullausta, venyttelyä ja reisiojennuksia ja kuokistuksia.

Suorinjaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*8*180 kg

Reisikoukistus istuen 1 jalal + mini tuplana
1 tuntuman otto
1*10*25 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Reverse Hack
3*12*45, 90, 130 kg

Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*10*190 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1*12*65 kg + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja

Pohjenousu prässissä 1 jalalla
3*15*kelkka, 10, 20 kg/ per jalka

tiistai 28. kesäkuuta 2016

28.6 Tiistai Etureidet

Lämmittely Kuntopyörää 10 min, putkirullausta, venyttelyä ja reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Kyykky tangolla
5 lämppäriä
1*6*230 kg

Prässi + vihreät kumit
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*12*330 kg +2 pudotusta

Reidenojennus
4*12*40, 54, 68, 82 kg

Askelkyykky kävely SSB:llä
3*20(10 per jalka)*40, 45, 50 kg

sunnuntai 26. kesäkuuta 2016

26.6 Sunnuntai Rinta ja ojentajat

Aamulla reilu tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla.

Päivällä hieronta selkä, niska ja pakarat.

Illalla Lämmöiksi kuntopyörää 5 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Loiva VinoPenkki tangolla
5 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*160 kg + 2 pudotusta

Penkki tangolla + minit tuplana
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*130 kg

Viparit tasapenkillä Kp
2 tuntuman ottoa
1*12*30 kg + 2 Rest pausea

Dippikone
3*12*35, 20, 5 kilon kevennys

Ranskis maaten alataljassa
1 lämppäri
1*12*45 kg + pudotus

Ojentajat ylätaljassa + mini tuplana
1*12*45 kg + pudotus

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1 tuntuman otto
1*10*25 kg/ per käsi

Ojentaja rutistuksia ylätaljoissa
2 tuntuman ottoa
1*15*56 kg + 2 Rest pausea

- Oon alkanut tekee tota ojentaja rutistusta sellaisessa ristikkäistaljassa missä rissat/ painopakat ovat melko lähekkäin, reilu metri... Näitten väliin tanko kiinni, käytetään siis molempia pakkoja ja tämä tanko on ihan suunniteltu tähän, molemmissa päissä asiaan kuuluvat kiinnikkeet ja leekerointi. Tällä on ihan helvetin mahtava tehdä rutistuksia, ei ole oma pää tiellä ja pystyy tekee suoraan alas keskeltä !


lauantai 25. kesäkuuta 2016

25.6 Lauantai Core

Crosstrainer 12 min

Vatsaa 220 toistoo

Vinoja/ kylkiä 80 toistoo per puoli

Alaselkäkone 25 toistoo

Niskaa +100 toistoo

Sarjojen välissä tasapainolaudan kanssa tasapainoilua.

- Ekaa kertaa eläessäni treenasin TRX Köysillä. Puolet treenistä melkein tuli tehtyä niissä. Haastavia ja varmasti pitkässä juoksussa hyödyllisiä liikkeitä (hyvinvointi ja terveys)

perjantai 24. kesäkuuta 2016

24.6 Perjantai Selkä

Lämmöiksi 10 min kävelyä juoksumatolla, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa
3 lämppäriä
1*12*65 kg

Ylätalja vasta otteella
2 lämppäriä
1*10*89 kg + 2 Rest pausea

Kulmasoutu tangolla
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*10*172,5 kg + 2 pudotusta

Hammer soutu 1 kädellä
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*100 kg/ per puoli

Olankohautus takaa Smitis
1 tuntuman otto
1*12*85 kg + pudotus

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto
1*12*210 kg + 2 Rest pausea

45 asteen alaselkäpenkki
2*12*5, 10 kg

Maastanosto
2 tuntuman ottoa
1*8*200 kg ilman vyötä

- Hyvä Juhannus treeni.

torstai 23. kesäkuuta 2016

22.6 Keskiviikko Olkapäät ja hauis

Lämmöiksi Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Pystypunnerrus istuen tangolla
4 lämppäriä
1*8*120 kg

Vipunostot sivulle seisten Kp
1 tuntuman otto
1*10*22,5 kg + 2 pudotusta
1*12*17,5 kg

Vipunostot taakse vinopenkissä Kp
1 tuntuman otto
1*10*8 kg + 2 pudotusta
1*12*6 kg

Pull a part 2*15*mini
+
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 2*12*60 kg

Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*8*70 kg

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*10*22,5 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Hammer 1 kädellä Kp
2*12*15 kg

Rannerullaus takaa seisten tangolla
1*15*40 kg
1*15*40 kg + pudotus

tiistai 21. kesäkuuta 2016

21.6 Tiistai Takareidet ja pohkeet

Lämmöiksi Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.

Suorinjaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*8*170 kg

Reisikoukistus istuen 1 jalalla mini tuplana
2 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*10*20 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Prässi jalat ylhäällä leveältä
3*12*80, 160, 240 kg

Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*12*180 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*12*60 kg + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja

Pohjenousu vaakaprässissä
2*15*109, 117 kg

- Hyvä treeni

sunnuntai 19. kesäkuuta 2016

19.6 Sunnuntai Etureidet

Lämmöt kuntopyörällä 10 min + putkirullausta ja venyttelyä.

Kyykky tangolla
5 lämppäriä
1*8*220 kg vyöllä

Prässi siniset vetokumit
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*12*340 kg + 2 pudotus-sarjaa

Reidenojennus
4*12*40, 47, 54, 61 kg

Hack-kyykky
2 tuntuman ottoa
1*8*190 kg + 2 Rest pausea

Reidenlähentäjiä
2*25*35 kg

- Paluu kunnon treeneihin pitkästä aikaa, jätin tarkoituksella lämppärit ja siteet kotiin vielä.

perjantai 17. kesäkuuta 2016

16.6 Torstai Rinta ja ojentajat

Lämmöiksi kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Viparit vinopenkissä Kp
2*20
2*15

Penkkikone 1 kädellä
2*15/ per käsi
2*12/ per käsi

Penkki Kp
3*15

Penkki tangolla minit tuplana
5*10

Ojentajat niskan takaa taljassa köydellä
3*20

Ojentajat taljassa suoralla tangolla mini tuplana
3*12

Kick Back Kp
3*15/ per käsi

- Kevyt viikko lusittu, paikat ihan OK kondiksessa. En kuitenkaan paina kaasua ihan lattiaan vielä. Juhannus viikko on mulla aina super-raskas töissä.

keskiviikko 15. kesäkuuta 2016

15.6 Keskiviikko Selkä

Lämmöiksi Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa suoralla tangolla
2*20
2*15

Ylätalja A-kahvalla
2*15
2*12

Rintatuollinen kulmasoutu + minikumi tuplana
4*12

Yläsoutukone
2*12

Face Pull's kahdella kahvalla
3*15

Olankohautus Hex Bar
3*20

Maastaveto raw
4*10

maanantai 13. kesäkuuta 2016

13.6 Maanantai Olkapäät ja hauis

Lämmöiksi Kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.

Takaolkapääkone maaten
4*15

Sivuolkapääkone istuen
4*15

Pystypunnerrus istuen tangolla
1*15
3*12

Pull a part minillä
3*20

Vipunosto sivulle minillä
3*15/ per puoli

Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla
4*15

Hauiskääntö vinopenkissä Kp
2*12

Hammer Sgot Kp
3*15/ per käsi

sunnuntai 12. kesäkuuta 2016

12.6 Sunnuntai Aerobista ja vatsat

Soutulaite 5 min (vitsi mä vihaan tätä laitetta)

Kävelyä juoksumatolla 40 min

Vatsoja 250 toistoo

Vinoja/ kylkiä 100 toistoo per puoli

Niskaa 100 toistoo

Hiukan venyttelyä

lauantai 11. kesäkuuta 2016

11.6 Lauantai Pohkeet ja takareidet

Crosstrainer 10 min lämmittelyksi ja venyttelyä.

Pohjenousu prässissä 1 jalalla
4*20/ per jalka

Pohjenousu istuen
4*20

Reisikoukistus istuen 1 jalalla (rautaa + mini tuplana)
3*15/ per jalka

GHR
3*15

SJMN Kp
3*15

Kelkantyöntöä
3*50 m

- Mini lisävastuksena reisikoukistuksessa oli tosi hyvä kokeilu, ihan ekasta toistosta saakka kova pakote lihaksessa.

torstai 9. kesäkuuta 2016

9.6 Torstai Etureidet

Kevyen "viikon" aloitus...

Lämmittelyiksi kuntopyörää 10 min + putkirullausta + venyttelyä.

Reidenojennus
2*20
3*15

Prässi (rautaa + vihreät kumit)
4*15

Kyykky tangolla
4*10

Kyykky kone
5*15

Reidenloitonnus
2*18

- Hiukan pidempää sarjaa ja ei erikoistekniikoita

keskiviikko 8. kesäkuuta 2016

7.6 Tiistai Rinta ja Ojentajat

Lämmöiksi kävely juoksumatolla 11 min, kiertäjiä, vipunostoja ja venyttelyä.

Penkki tangolla
4 lämppäriä
1*4*180 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*155 kg + 2 pudotusta

Panatta VinoPenkki kone kämmenet vastatusten ote
1 tuntuman otto
1*8*130 kg + rest pause 2 settiä

Dippi kone
4*12*55,40,25,10 kiloa kevennystä

Flyes Vinopenkissä
2*12*20 kg

Ranskis alataljassa suoralla tangolla
3 lämppäriä
1*10*40 kg + rest pause 2 settiä

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1 tuntuman otto
1*12*20 kg + pudotus/ per käsi

Rutistukset ylätaljoissa suoralla tangolla
3*15*22, 26, 32 kg

- Hyvä treeni vaikka penkki ei kulkenut.

maanantai 6. kesäkuuta 2016

6.6 Maanantai Selkä

Lämmöt kuntopyörällä 10 min + putkirullausta + venyttelyä.

Pull Over Kp
3 lämppäriä
1*9*55 kg + Pull Over ylätaljassa köydellä

Hammer Strengh Yläsoutu
2 lämppäriä/ tuntuman otto
1*5*150 kg + 4 pakkoa + pudotus-sarja

Kulmasoutu tangolla
2 tuntuman ottoa
1*8*170 kg
1*12*140 kg

Hammer Soutu 1 kädellä
1*12*20 kg/ per puoli
1*10*40 kg
1*8*60 kg
1*6*80 kg

Olankohautus Smitis takaa + edestä
1 tuntuman otto
1*12+12*80 kg

Olankohautus koneessa
1*12*90 kg
1*12*90 kg + pudotus

45 asteen alaselkäpenkki 2*12*5,10 kg
+
GM istuen tangolla 2*15*20,30 kg

sunnuntai 5. kesäkuuta 2016

5.6 Sunnuntai Crossfittiä

Kelkan työntöä + lekalla hakkausta + jalkojen nostoja, kolme kierrosta.

Rope battle + slam ball + etuheilautus kahdella kuulalla, kolme kierrosta.

Leuanveto + dippi + tuulimylly, kolme kierrosta.

- Hiukan erilainen aamujumppa, pitäis jaksaa useammin tehdä tollasia, hyvinvointi treenejä.


lauantai 4. kesäkuuta 2016

4.6 Lauantai Olkapäät ja Hauikset

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Viparit sivulle seisten Kp
3 lämppäriä
1*6*32,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Takaolkapää kone istuen
2 lämppäriä
1*12*50 kg + 2 pudotusta

Pystypunnerrus seisten 1 kädellä Kp
4*8*15,25,35,45 kg/ per puoli
1*12*25 kg/ per puoli

Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
1 tuntuman otto
1*12*20 kg + 3 negatiivistä/ per puoli

Tripla sarja
Takaolkapää kone maaten 3*12
+
Face Pull´s köydellä 3*12
+
Rintatuollen Kulmasoutu kyynerpäät sivulle 3*12

Hauiskääntö Z-Tangolla
3 lämppäriä
1*8*70 kg

Keskitetty Hauiskääntö Kp
1 tuntuman otto sarja
1*9*25 kg + 3 pakkoa + pudotus-sarja + 3 pakkoa/ per käsi

Hauiskääntö myötä otteella Z-Tangolla
3*12*10,20,25 kg

Rannerullauksi istuen Kp 3*15/ per käsi

- Olipas yllättävän hankala tuo Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä, en oikein tiedä miksi, heikko vain ?

torstai 2. kesäkuuta 2016

2.6 Torstai Pohkeet ja Takareidet

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Pohjenousu Prässissä 1 jalalla
4*15*50,60,70,80 kg/ per puoli

Pohjenousu seisten
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*210 kg + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*12*55 kg + vauhtisarja

Reisikoukistus istuen 1 jalalla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*35 kg + 3 pakkoa/ per puoli

SJMN Kp
5*12*15,25,35,45,55 kg

Reisikoukistus maaten
1 tuntuman otto sarja
1*8*102,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

keskiviikko 1. kesäkuuta 2016

1.6 Keskiviikko Etureidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*8*140,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Kyykky SSB Tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*230 kg

Hammer Strengh Prässi
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*360 kg + 3 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*9*250 kg (kymmenes toisto jäi pohjaan)

Reidenlähentejiä
2*17*70 kg

- Joka liikkeessä enkka painot tai toistot, hyvä

maanantai 30. toukokuuta 2016

30.5 Maanantai Rinta + Ojentajat

Lämmittelyksi taas kuntopyörää 10 min (miksi näin ? No koska on ollut vasen nilkka jostain syystä kipeä ja fillarointi ei satuta sitä yhtään) ja kiertäjiä.

Penkki tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*170 kg

Loiva Vinopenkki tangolla
2*6*70, 115 kg
1*7*155 kg

Panatta Vinopenkki kone "hammer" otteella
4*10*40, 80, 100, 120 kg

Dippi kone
4*12*60, 45, 30, 15 kiloa kevennystä

Ojentajat ylätaljassa superina
Vasta otteella 4*10*11-31 kg
+
Myötä otteella 4*10*11-31

Ranskis seisten Kp
1*10*27,5
1*8*55 kg + 2 pudotus-sarjaa

Ojentaja rutistuksia ylätaljassa A-kahvalla
3*12*31-51 kg

perjantai 27. toukokuuta 2016

27.5 Perjantai Selkä

Lämmöiksi Harrikkakuntopyrää 10 min.

Maastaveto
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*300 kg

T-Soutu
4*10*40, 80, 120, 160 kg

Panatta Hammer soutu 1 kädellä
4*8*25, 50, 70, 85 kg

Leuanveto kone
4*12*90, 70, 50, 30 kiloa kevennystä kehon painosta

Olankohautus tangolla
3*12*120, 200, 250 kg

Olankohautus takaa Smith
3*12*55, 65, 75 kg

- Loma treenit jatkuu Oulussa ny....

keskiviikko 25. toukokuuta 2016

25.5 Keskiviikko Olkapäät ja Hauis

Lämmöiksi kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.

David Pystypunnerus kone
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*160 kg

David Pystypunner kone "väärin päin"
3*10*60,80,100 kg

Viparit sivulle seisten Kp
4*12*14,16,18,20 kg

Viparit taakse kulmas Kp
4*12*6,8,10,12 kg

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla rystyset vastatusten
3*12*20,40,55 kg pidot ylhäällä

Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,60 kg

Hammer Kp
3*10*24,28,32 kg

Hauiskääntö Swiss-Bar
3*12*15, 30, 35 kg

- Oli yllättävän hyvä toi Davidin Pystypunnerrus kone. Tarkempaa mallia en muista enään, uusi 😆 Kahvoihin sai laitettua parit kympit molemmille puolille...

tiistai 24. toukokuuta 2016

24.5 Tiistai Takareidet + Pohkeet + vatsat

Lämmöiksi Fillaria 10 min.

SJMN
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*205 kg

GHR 4*10*Op, 5, 10, 15 kg

Reisikoukistus maaten 3*12*20, 30, 35 kg

Reverse Hyperse 2*15*10, 15 kg/ per puoli

Pohjenousu istuen 4*12*20, 40, 55, 65 kg

Vatsaa 3 liikettä, 7 sarjaa

- Suorinjaloin vedossa All time ennätys itselleni !