Jumppaa ja venyttelyä
Pystypunnerrus istuen tangolla
5*8*25,55,85,115,145 kg
Vee Pystysoutu Kp
4*10*5,10,15,20 kiloiset
Vipunosto sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
3*12*2,5/5/7,5 kg per käsi <<< Pr
Vipunostot taakse kulmassa Kp
4*12*2,5/5/7,5/10 kiloiset
Kapeapenkki tangolla
4*8*60,90,120,150 kg
Ojentajat mini ristikkäistaljassa kahdella vaijerilla
4*10*2,4,6,7 levyä per puoli
Ojentajat ylätaljassa pään takaa Z-tangolla
4*12*35,40,45,50 kg <<< Pr
- Ihan hyvä treeni, nälkä jäi. Ensi kerraksi pari pientä muutosta ja toi kahdella vaijeri tehty ojentaja juttu oli ihan hanurista.
perjantai 30. joulukuuta 2016
tiistai 27. joulukuuta 2016
27.12 Tiistai Takareidet ja pohkeet
Crosstrainer 10 min ja venyttelyä
SJMN Tangolla
5*6*20,60,100,140,180 kg
Reverse Hack
4*8*50,100,140,180 kg <<< Pr
GHR
3*10*Op,10,15 kg
Reisikoukistus maaten
3*12*20,30,37 kg
Pohjenousu seisten koneessa
4*10*40,80,120,160 kg
Pohjenousu istuen koneessa
4*12*20,30,40,45 kg
- Oikein onnistunut aamujumppa.
SJMN Tangolla
5*6*20,60,100,140,180 kg
Reverse Hack
4*8*50,100,140,180 kg <<< Pr
GHR
3*10*Op,10,15 kg
Reisikoukistus maaten
3*12*20,30,37 kg
Pohjenousu seisten koneessa
4*10*40,80,120,160 kg
Pohjenousu istuen koneessa
4*12*20,30,40,45 kg
- Oikein onnistunut aamujumppa.
maanantai 26. joulukuuta 2016
26.12 Maanantai Etureidet ja vatsa
Kuntopyörän polkemista 10 min ja venyttelyä
Kyykky jalat medium leveydellä
7*6*60,100,130,150,170,190,210 kg
Hack-kyykky jalat kapealla leveydellä
4*10*50,90,130,170 kg
AskelKyykky kävelyä kuulilla
3*24*12,16,20 kiloisilla kuulilla
Reidenojennus
4*15*40,47,54,61 kg
+
VaakaPrässi jalat kapealla leveydellä
4*15*101,115,129,143 kg
Voimapyörä polviltaan
2*20*Op
Vatsat ylätaljassa
3*15*68,82,96
- Todella hyvä treeni taas. Kapea Kyykkykin rupeaa sujumaan. Vasen reisi kyllä oudon kipeä.
Kyykky jalat medium leveydellä
7*6*60,100,130,150,170,190,210 kg
Hack-kyykky jalat kapealla leveydellä
4*10*50,90,130,170 kg
AskelKyykky kävelyä kuulilla
3*24*12,16,20 kiloisilla kuulilla
Reidenojennus
4*15*40,47,54,61 kg
+
VaakaPrässi jalat kapealla leveydellä
4*15*101,115,129,143 kg
Voimapyörä polviltaan
2*20*Op
Vatsat ylätaljassa
3*15*68,82,96
- Todella hyvä treeni taas. Kapea Kyykkykin rupeaa sujumaan. Vasen reisi kyllä oudon kipeä.
sunnuntai 25. joulukuuta 2016
25.12 Sunnuntai Rinta ja hauikset
Crosstrainer 10, jumppaa, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Penkki tangolla
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*7*170 kg
VinoPenkki tangolla
4*8*50,80,110,140 kg
AlakaltevaPenkki tangolla
3*10*50,80,110 kg
1*14*145 kg
Levitykset tasapenkillä Kp
3*12*15,20,25 kiloiset
1*11*30 kiloiset
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,45,55 kg
Hauiskääntö ristikkäistaljassa "tupla hauikset"
4*10*10,15,20,25 kg per puoli
Hammer hauiskääntö Sgot penkissä 1 kädellä
3*12*10,15,20 kg per käsi
- Aivan mahtava treeni, todella positiivisia yllätyksiä. En muista koska olisin ollut pois kolme päivää salilta.
Penkki tangolla
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*7*170 kg
VinoPenkki tangolla
4*8*50,80,110,140 kg
AlakaltevaPenkki tangolla
3*10*50,80,110 kg
1*14*145 kg
Levitykset tasapenkillä Kp
3*12*15,20,25 kiloiset
1*11*30 kiloiset
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,45,55 kg
Hauiskääntö ristikkäistaljassa "tupla hauikset"
4*10*10,15,20,25 kg per puoli
Hammer hauiskääntö Sgot penkissä 1 kädellä
3*12*10,15,20 kg per käsi
- Aivan mahtava treeni, todella positiivisia yllätyksiä. En muista koska olisin ollut pois kolme päivää salilta.
keskiviikko 21. joulukuuta 2016
21.12 Keskiviikko Selkä !
Kävelyä juoksumatolla 8 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*8*20,60,100,140,180 kg
1*8*205 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Kulmasoutu käsipainolla
4*10*40,50,62,72 kg per puoli
Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*12*40,60,80,100 kg
Ylätalja A-kahvalla
5*10*40,50,60,70,75 kg
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä, vasta ote
4*12*15,25,35,45 kg per puoli <<< Pr
Ylätalja eteen leveä ote
4*10*40,54,68,82 kg
Maastanosto polven korkeudelta
5*6*100,180,260,330,400 kg <<< Pr !!!
Venyttelyä ja putkirullausta
- Mahti treeni, eilen lepoa ja tänään tankattiin hyvin aamusta saakka.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*8*20,60,100,140,180 kg
1*8*205 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Kulmasoutu käsipainolla
4*10*40,50,62,72 kg per puoli
Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*12*40,60,80,100 kg
Ylätalja A-kahvalla
5*10*40,50,60,70,75 kg
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä, vasta ote
4*12*15,25,35,45 kg per puoli <<< Pr
Ylätalja eteen leveä ote
4*10*40,54,68,82 kg
Maastanosto polven korkeudelta
5*6*100,180,260,330,400 kg <<< Pr !!!
Venyttelyä ja putkirullausta
- Mahti treeni, eilen lepoa ja tänään tankattiin hyvin aamusta saakka.
maanantai 19. joulukuuta 2016
19.12 Maanantai Kädet
Kuntopyörän polkemista 10 ja venyttelyä.
Ranskis pääntakaa ristiylätaljassa, suoralla tangolla
4*15-12*15,35,55,75 kg
1*12*95 kg + 2 pudotus-sarjaa
Sgot hauiskääntö ristialataljassa, suoralla tangolla
4*15-10*10,25,40,55 kg
1*10*70 kg + 2 pudotus-sarjaa
Tate Press tasapenkillä
4*10*10,15,20,25 kiloiset
Hauiskääntö seisten Kp
4*12*7,5/12,5/17,5/22,5 kiloiset
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä, vasta otteella
4*12*5,10,15,20 kg per käsi
Keskitetty hauiskääntö Kp
4*12*5,10,15,17,5 kg per käsi
KapeaPenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*60,80,100 kg
2*8*120,140 kg
Forkkuja 4*20...
- Ihan jees käsi jumppa...
Ranskis pääntakaa ristiylätaljassa, suoralla tangolla
4*15-12*15,35,55,75 kg
1*12*95 kg + 2 pudotus-sarjaa
Sgot hauiskääntö ristialataljassa, suoralla tangolla
4*15-10*10,25,40,55 kg
1*10*70 kg + 2 pudotus-sarjaa
Tate Press tasapenkillä
4*10*10,15,20,25 kiloiset
Hauiskääntö seisten Kp
4*12*7,5/12,5/17,5/22,5 kiloiset
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä, vasta otteella
4*12*5,10,15,20 kg per käsi
Keskitetty hauiskääntö Kp
4*12*5,10,15,17,5 kg per käsi
KapeaPenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*60,80,100 kg
2*8*120,140 kg
Forkkuja 4*20...
- Ihan jees käsi jumppa...
sunnuntai 18. joulukuuta 2016
18.12 Sunnuntai Olkapäät ja Epäkkäät
Kuntopyörän polkemista 10 min ja kiertäjiä
Vipunostot taakse seisten mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
1*10*5 levyä + 2 pudotusta
Pystypunnerrus istuen tangolla
5*8*20,50,80,110,140 kg
Vipunostot sivulle seisten Kp
3*12*5,10,15 kiloiset
1*12*22,5 kiloiset + 2 pudotusta
Vipunosto vinopenkissä kyljellään Kp
3*15*2,5/5/7 kg per puoli
Olankohautus edestä tangolla
3*12*70,120,170 kg
1*12*220 kg + 2 pudotusta
Pystysoutu risti alataljassa A-kahvalla
3*15*20,40,60 kg
- Todella hyvä treeni, ei kammo rautoja mutta muuten jees.
- Mini ristitalja on hyvä työkalu moneen liikkeeseen mutta tossa Mentor gymin taljassa on ihan vammaiset painot, sen takia kirjoitan vain kuinka monta levyä per puoli. Varmasti paunoista noi semisti hassut luvut tullut kiloihin..,
Vipunostot taakse seisten mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
1*10*5 levyä + 2 pudotusta
Pystypunnerrus istuen tangolla
5*8*20,50,80,110,140 kg
Vipunostot sivulle seisten Kp
3*12*5,10,15 kiloiset
1*12*22,5 kiloiset + 2 pudotusta
Vipunosto vinopenkissä kyljellään Kp
3*15*2,5/5/7 kg per puoli
Olankohautus edestä tangolla
3*12*70,120,170 kg
1*12*220 kg + 2 pudotusta
Pystysoutu risti alataljassa A-kahvalla
3*15*20,40,60 kg
- Todella hyvä treeni, ei kammo rautoja mutta muuten jees.
- Mini ristitalja on hyvä työkalu moneen liikkeeseen mutta tossa Mentor gymin taljassa on ihan vammaiset painot, sen takia kirjoitan vain kuinka monta levyä per puoli. Varmasti paunoista noi semisti hassut luvut tullut kiloihin..,
perjantai 16. joulukuuta 2016
16.12 Perjantai Pohkeet ja takareidet
Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 8 min
Pohjenousu Vaakaprässissä
5*20-12*37,77,117,157,197 kg <<< Pr
Pohjenousu istuen
1*12*20 kg + pudotus/ per jalka
1*10*20 kg + pudotus/ per jalka
Reisikoukistus maaten (lämmittelyä)
3*20*15,20,25 kg
SJMN Tangolla
3*10*60,100,140 kg
1*10*170 kg + 2 pudotusta
Hammer Strengh Jalkaprässi, jalat leveältä
5*12*80,120,160,200,240 kg
+
Reisikoukistus istuen
5*12*15,20,25,30,35 kg
Kelkan työntöä
4*40*30,60,90,120 kg
- Ihan jees jumppa...
Pohjenousu Vaakaprässissä
5*20-12*37,77,117,157,197 kg <<< Pr
Pohjenousu istuen
1*12*20 kg + pudotus/ per jalka
1*10*20 kg + pudotus/ per jalka
Reisikoukistus maaten (lämmittelyä)
3*20*15,20,25 kg
SJMN Tangolla
3*10*60,100,140 kg
1*10*170 kg + 2 pudotusta
Hammer Strengh Jalkaprässi, jalat leveältä
5*12*80,120,160,200,240 kg
+
Reisikoukistus istuen
5*12*15,20,25,30,35 kg
Kelkan työntöä
4*40*30,60,90,120 kg
- Ihan jees jumppa...
keskiviikko 14. joulukuuta 2016
14.12 Keskiviikko Etureidet
Kävelyä juoksumatolla 12 min + venyttelyä.
Reidenojennuksia (tämäkin lämmittelyn piikkiin vielä)
3*20*19,26,34 kg
Kyykky Boksille, jalat semi leveältä
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Kyykky, jalat kapialta
5*8*60,80,100,120,140 kg
Prässi, jalat kapialta
5*12*80,160,240,320,400 kg
Kelkanvetoa selkä meno suuntaan
6* noin 40 askelta * 30,60,90,120,140,160 kg
- Hyvä treeni, osui ja upposi. Alan pikku hiljaa pääsemään jyvälle tosta kapeasta kyykystä. Kelkaveto laittoi paksun pojan puuskuttamaan.
Reidenojennuksia (tämäkin lämmittelyn piikkiin vielä)
3*20*19,26,34 kg
Kyykky Boksille, jalat semi leveältä
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Kyykky, jalat kapialta
5*8*60,80,100,120,140 kg
Prässi, jalat kapialta
5*12*80,160,240,320,400 kg
Kelkanvetoa selkä meno suuntaan
6* noin 40 askelta * 30,60,90,120,140,160 kg
- Hyvä treeni, osui ja upposi. Alan pikku hiljaa pääsemään jyvälle tosta kapeasta kyykystä. Kelkaveto laittoi paksun pojan puuskuttamaan.
tiistai 13. joulukuuta 2016
13.12 Tiistai Rinta
Suoraan töistä, pelkkää jumppaa hiukan....
Hammer Strengh Penkki kone
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr
Penkki tangolla + mini kumit tuplana
3*8*60,90,120 kg
1*6*140 kg
1*12*80 kg
VinoPenkki tangolla loiva kulma
3*10*70,90,110 kg
Panatta VinoPenkki kone hammer otteella
4*12-6*50,90,130,150 kg <<< Pr
+
Hammer Strengh Pystypunnerrus kone
4*12-6*30,50,70,80 kg
Vipunostot tasapenkillä Kp
3*15*10/12,5/15 kiloiset
+
Pull Over Kp, poikittain penkillä
3*15*20,25,30 kg
- Huh huh mikä volyymi tuli kasaan...
Hammer Strengh Penkki kone
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr
Penkki tangolla + mini kumit tuplana
3*8*60,90,120 kg
1*6*140 kg
1*12*80 kg
VinoPenkki tangolla loiva kulma
3*10*70,90,110 kg
Panatta VinoPenkki kone hammer otteella
4*12-6*50,90,130,150 kg <<< Pr
+
Hammer Strengh Pystypunnerrus kone
4*12-6*30,50,70,80 kg
Vipunostot tasapenkillä Kp
3*15*10/12,5/15 kiloiset
+
Pull Over Kp, poikittain penkillä
3*15*20,25,30 kg
- Huh huh mikä volyymi tuli kasaan...
sunnuntai 11. joulukuuta 2016
Ilta 11.12 Sunnuntai Selkä
Kävelyä juoksumatolla 6 min + hiukan jumppaa.
Leuanveto leveä myötä ote
1*8 koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg + pudotus
Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg
Rintatuellinen kulmasoutu medium myötä ote
3*10*25,40,55 kg
1*10*70 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli
+
Panatta Hammer soutu seisten 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli
Ylätalja niskaan leveä ote
3*15*40,50,60 kg
Maastaveto tempaus ote, ilman vyötä
5*6*70,120,170,220,240 kg
- Hyvä treeni ja muutenkin hyvä viikko. Huomenna täyslepo päivä, ehkä...
Leuanveto leveä myötä ote
1*8 koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg + pudotus
Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg
Rintatuellinen kulmasoutu medium myötä ote
3*10*25,40,55 kg
1*10*70 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli
+
Panatta Hammer soutu seisten 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli
Ylätalja niskaan leveä ote
3*15*40,50,60 kg
Maastaveto tempaus ote, ilman vyötä
5*6*70,120,170,220,240 kg
- Hyvä treeni ja muutenkin hyvä viikko. Huomenna täyslepo päivä, ehkä...
lauantai 10. joulukuuta 2016
Aamu 11.12
Ajoin Mentor Gym:n ohi tossa aamulla (0630) joten...
Syviä vatsoja
Crosstrainer 20 min
Aamupala ja takas nukkumaan...
Syviä vatsoja
Crosstrainer 20 min
Aamupala ja takas nukkumaan...
10.12 Lauantai Kädet
Crosstrainer 8 min + jumppaa
Ranskis lattialla ristikkäistaljassa Z-tangolla
3*10*30,50,70 kg
1*10*90 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö seisten Kp
3*10*5,10,15 kiloiset
1*10*20 kiloiset + 2 pudotus-sarjaa
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi
Hauiskääntö Sgot penkki ristikkäistaljassa Z-taljassa
4*12*30,40,50,55 kg
Ojentajat ristikkäisylätaljassa 1 kädellä
Vasta-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi
+
Myötä-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi
Sgot hauiskääntö kone + Fat Gripz 1 kädellä
4*10*10,15,20,25 kg <<< Pr
+
Hammer Kp
4*10*15/17,5/20,22,5 kg per käsi
Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
4*10*50,70,90,110 kg
Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg
1*15*50 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö myötä apina otteella Z-tangolla
4*15*20,25,30,32,5 kg
- Todella hyvä treeni !
Ranskis lattialla ristikkäistaljassa Z-tangolla
3*10*30,50,70 kg
1*10*90 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö seisten Kp
3*10*5,10,15 kiloiset
1*10*20 kiloiset + 2 pudotus-sarjaa
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi
Hauiskääntö Sgot penkki ristikkäistaljassa Z-taljassa
4*12*30,40,50,55 kg
Ojentajat ristikkäisylätaljassa 1 kädellä
Vasta-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi
+
Myötä-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi
Sgot hauiskääntö kone + Fat Gripz 1 kädellä
4*10*10,15,20,25 kg <<< Pr
+
Hammer Kp
4*10*15/17,5/20,22,5 kg per käsi
Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
4*10*50,70,90,110 kg
Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg
1*15*50 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö myötä apina otteella Z-tangolla
4*15*20,25,30,32,5 kg
- Todella hyvä treeni !
perjantai 9. joulukuuta 2016
9.12 Perjantai Olkapäät + Epäkkäät + niska
Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja jumppaa.
Hammer Strengh takaolkapää kone maaten
4*12*10,20,30,40 kg
1*12*50 kg + 2 pudotusta
Pystypunnerrus tangolla istuen
5*10*20,50,80,110,130 kg
Sivuolkapää kone
3*12*40,60,80 kg
1*12*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Vipunosto sivulle vinopenkissä kyljellään maaten Kp
3*15*2,5/5/6 kg per puoli
Pystysoutu Ristialataljassa A-kahvalla
4*10*30,50,70,90 kg <<< Pr
Olankohautus koneessa
4*12*60,100,140,175 kg <<< Pr
Olankohautus Rintatuellisessa kulmasoutu laitteessa
4*15*25,35,45,55 kg <<< Pr
Niskaa 150 toistoo
- Mahtava treeni. Ekaa kertaa tein vipunostoa sivulle vinopenkissä, vitsi otti eri tavalla kuin koskaan ennenmikinä muu liike.
Hammer Strengh takaolkapää kone maaten
4*12*10,20,30,40 kg
1*12*50 kg + 2 pudotusta
Pystypunnerrus tangolla istuen
5*10*20,50,80,110,130 kg
Sivuolkapää kone
3*12*40,60,80 kg
1*12*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Vipunosto sivulle vinopenkissä kyljellään maaten Kp
3*15*2,5/5/6 kg per puoli
Pystysoutu Ristialataljassa A-kahvalla
4*10*30,50,70,90 kg <<< Pr
Olankohautus koneessa
4*12*60,100,140,175 kg <<< Pr
Olankohautus Rintatuellisessa kulmasoutu laitteessa
4*15*25,35,45,55 kg <<< Pr
Niskaa 150 toistoo
- Mahtava treeni. Ekaa kertaa tein vipunostoa sivulle vinopenkissä, vitsi otti eri tavalla kuin koskaan ennenmikinä muu liike.
torstai 8. joulukuuta 2016
8.12 Torstai Huoltoa
Kävelyä juoksumatolla 25 min
Keppijumppaa
Käsien rullausta tangolla
Putkirullausta reisille ja selälle
Olkapäiden rullausta pallolla
Venyttelyä
- Ai että
Keppijumppaa
Käsien rullausta tangolla
Putkirullausta reisille ja selälle
Olkapäiden rullausta pallolla
Venyttelyä
- Ai että
keskiviikko 7. joulukuuta 2016
7.12 Keskiviikko Takareidet, pohkeet ja vatsa
Kuntopyörän polkemista 12 min.
Reisikoukistus maaten
3*15-10*20,40,60 kg
1*10*80 kg + 2 pudotusta
Reverse Hack
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr
Reisikoukistus istuen 1 jalalla + mini kumi tuplana
3*12*5,10,15 kg per jalka
Askelkyykky taakse smitissä
3*20*30,55,75 kg <<< Pr
Pohjenousu seisten koneessa
4*12*60,120,180,240 kg <<<Pr
Pohjenousu istuen koneessa
2*15*5,10 kg per pohje
1*15*15 kg + pudotus per pohje
Jalkojen nostoja roikkuen
3*12*Op
Vatsat ylätaljassa
3*20-16*46,61,75 kg
Venyttelyä
Putkirullausta
- Tosi hyvät treenit, reidet on aivan moro !
Reisikoukistus maaten
3*15-10*20,40,60 kg
1*10*80 kg + 2 pudotusta
Reverse Hack
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr
Reisikoukistus istuen 1 jalalla + mini kumi tuplana
3*12*5,10,15 kg per jalka
Askelkyykky taakse smitissä
3*20*30,55,75 kg <<< Pr
Pohjenousu seisten koneessa
4*12*60,120,180,240 kg <<<Pr
Pohjenousu istuen koneessa
2*15*5,10 kg per pohje
1*15*15 kg + pudotus per pohje
Jalkojen nostoja roikkuen
3*12*Op
Vatsat ylätaljassa
3*20-16*46,61,75 kg
Venyttelyä
Putkirullausta
- Tosi hyvät treenit, reidet on aivan moro !
tiistai 6. joulukuuta 2016
6.12 Tiistai Etureidet
Kuntopyörän polkemista 8 min
Hack-Kyykky jalat kapealta
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*2*320 kg <<< Pr + 4 pudotus-sarjaa !!!
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapealta ja alhaalla
3*10*180, 300, 380 kg
1*10*450 kg <<< Pr + 2 rest pausea, 10 sekan palautuksilla
Reidenojennuksia
2*15*40,54 kg
2*12*68,82 kg
1*10*96 kg
AskelKyykky kävely kuulilla
3*20*12,24,28 kiloiset <<< Pr
Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*65 kg
- Tosi jees treeni. Ilman kiirettä ja laajalla toisto alueella tuli tehtyä, kakkosesta viiteentoista...
Hack-Kyykky jalat kapealta
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*2*320 kg <<< Pr + 4 pudotus-sarjaa !!!
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapealta ja alhaalla
3*10*180, 300, 380 kg
1*10*450 kg <<< Pr + 2 rest pausea, 10 sekan palautuksilla
Reidenojennuksia
2*15*40,54 kg
2*12*68,82 kg
1*10*96 kg
AskelKyykky kävely kuulilla
3*20*12,24,28 kiloiset <<< Pr
Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*65 kg
- Tosi jees treeni. Ilman kiirettä ja laajalla toisto alueella tuli tehtyä, kakkosesta viiteentoista...
sunnuntai 4. joulukuuta 2016
4.12 Sunnuntai Rinta + Hauikset
Crosstrainer 10 min + jumppaa...
Hammer Strengh Penkki kone
4*10*40,80,120,160 kg <<< Pr
Penkki tangolla + minikumit tuplana
3*8*60,90,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotus-sarjaa
LoivaVinoPenkki Kp
4*12*10,20,30,40 kiloiset
+
Beck Deck
4*15*30,35,40,45 kg
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
3*10*10,20,27,5 kg
1*10*35 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö seisten Kp
2*12*10,15 kiloiset
1*12*17,5 kiloiset + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla.
- Hiukan normaalia vähemmän liikkeitä mutta kaikissa liikkeissä failureen, en kaivannut kyllä yhtään enempäää.
Hammer Strengh Penkki kone
4*10*40,80,120,160 kg <<< Pr
Penkki tangolla + minikumit tuplana
3*8*60,90,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotus-sarjaa
LoivaVinoPenkki Kp
4*12*10,20,30,40 kiloiset
+
Beck Deck
4*15*30,35,40,45 kg
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
3*10*10,20,27,5 kg
1*10*35 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö seisten Kp
2*12*10,15 kiloiset
1*12*17,5 kiloiset + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla.
- Hiukan normaalia vähemmän liikkeitä mutta kaikissa liikkeissä failureen, en kaivannut kyllä yhtään enempäää.
lauantai 3. joulukuuta 2016
2.12 Perjantai Selkä
Kuntopyörän polkemista 6 min ja putkirullausta
Leuanveto leveä myötä ote
1*8 kevennetty koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg
Rintatuellinen kulmasoutu + mini kumi tuplana, leveä myötä ote
5*10*20,30,40,50,60 kg
Alatalja A-kahvalla
4*12*80,100,120,140 kg
Ylätalja niskaan leveä ote
4*15*40,45,50,55 kg
+
Pull Over ristiylätaljassa medium leveys
4*15*20,25,30,35 kg
Maastaveto tempaus otteella raw
5*6*70,120,160,200,220 kg
- Ihan jees pumppailut. Tehtiin joskus Rantasen Paulin kanssa ihan säännöllisesti ylätaljaa niskaan, hyvä latsi liike (ei mikään voima) ja tekee hyvää olkapäiden liikkuvuudelle.
Leuanveto leveä myötä ote
1*8 kevennetty koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg
Rintatuellinen kulmasoutu + mini kumi tuplana, leveä myötä ote
5*10*20,30,40,50,60 kg
Alatalja A-kahvalla
4*12*80,100,120,140 kg
Ylätalja niskaan leveä ote
4*15*40,45,50,55 kg
+
Pull Over ristiylätaljassa medium leveys
4*15*20,25,30,35 kg
Maastaveto tempaus otteella raw
5*6*70,120,160,200,220 kg
- Ihan jees pumppailut. Tehtiin joskus Rantasen Paulin kanssa ihan säännöllisesti ylätaljaa niskaan, hyvä latsi liike (ei mikään voima) ja tekee hyvää olkapäiden liikkuvuudelle.
perjantai 2. joulukuuta 2016
1.12 Torstai Olkapäät ja Ojentajat
Kuntopyörän polkemista 12 min ja kiertäjiä.
Viparit taakse kulmassa Kp
4*12*5/7,5/10/12,5 kiloiset
+
Olankohautus Kp
4*15*20/22,5/25/27,5 kiloiset
Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
5*8*20,40,60,80,100 kg
Viparit sivulle mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
+
Pystysoutu tangolla leveä ote
4*15*20,25,30,35 kg
Ranskis lattialla ristitaljassa suoralla tangolla
3*10*25,45,65 kg
1*10*85 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä vasta ote
3*15*5,10,15 kg per käsi
- Oikein jees pumppailut varsinkin Pystypunnerrus kumeilla.
Viparit taakse kulmassa Kp
4*12*5/7,5/10/12,5 kiloiset
+
Olankohautus Kp
4*15*20/22,5/25/27,5 kiloiset
Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
5*8*20,40,60,80,100 kg
Viparit sivulle mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
+
Pystysoutu tangolla leveä ote
4*15*20,25,30,35 kg
Ranskis lattialla ristitaljassa suoralla tangolla
3*10*25,45,65 kg
1*10*85 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä vasta ote
3*15*5,10,15 kg per käsi
- Oikein jees pumppailut varsinkin Pystypunnerrus kumeilla.
keskiviikko 30. marraskuuta 2016
30.11 Keskiviikko Takareidet, pakarat ja pohkeet
Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min + venyttelyä
-------- Superina --------
Reisikoukistus maaten Kp
5*15*5,6,7,8,9 kg
+
SJMN tangolla
5*8*50,80,110,140,160 kg
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Reisikoukistus istuen + minikumi tuplana
4*10*15,30,45,55 kg
GHR
2*6*Op,15 kg
1*6*30 kg <<< Pr + 2 pudotusta
45 asteen alaselkäpenkki
3*12*Op,5,10 kg
Pohjenousu jalkapräsissä
4*12*50,90,120,140 kg
Pohjenousu istuen koneessa
20*20 kg/ 15*40 kg/ 12*60 kg/ 15*40 kg/ 20*20 kg
Venyttelyä ja putkirullausta
- Oikein jees pumppailut
-------- Superina --------
Reisikoukistus maaten Kp
5*15*5,6,7,8,9 kg
+
SJMN tangolla
5*8*50,80,110,140,160 kg
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Reisikoukistus istuen + minikumi tuplana
4*10*15,30,45,55 kg
GHR
2*6*Op,15 kg
1*6*30 kg <<< Pr + 2 pudotusta
45 asteen alaselkäpenkki
3*12*Op,5,10 kg
Pohjenousu jalkapräsissä
4*12*50,90,120,140 kg
Pohjenousu istuen koneessa
20*20 kg/ 15*40 kg/ 12*60 kg/ 15*40 kg/ 20*20 kg
Venyttelyä ja putkirullausta
- Oikein jees pumppailut
tiistai 29. marraskuuta 2016
29.11 Tiistai Etureidet
Suoraan töistä salille, pelkät alkuvenyttelyt...
Vipuvarsi Kyykkykone
7*8*50,100,150,200,240,280,320 kg
1*8*350 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapialta
4*10*150,270,360,440 kg <<< Pr
Askelkyykky kävely kuulilla
3*24*12,16,20 kiloiset
----- superina -----
Reidenojennus 1 jalalla
3*15*12/14,5/17 kg per jalka
+
Prässi kyljellään 1 jalalla
3*15*25,35,45 kg per jalka
Reidenlähentäjiä
2*20*60 kg
- Hyvä treeni, osui ja upposi.
Vipuvarsi Kyykkykone
7*8*50,100,150,200,240,280,320 kg
1*8*350 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapialta
4*10*150,270,360,440 kg <<< Pr
Askelkyykky kävely kuulilla
3*24*12,16,20 kiloiset
----- superina -----
Reidenojennus 1 jalalla
3*15*12/14,5/17 kg per jalka
+
Prässi kyljellään 1 jalalla
3*15*25,35,45 kg per jalka
Reidenlähentäjiä
2*20*60 kg
- Hyvä treeni, osui ja upposi.
sunnuntai 27. marraskuuta 2016
27.11 Sunnuntai Hauis + pumppi Ojentajat ja vatsa
Kävelyä juoksumatolla 12 min
Hauiskääntö miniristitaljan alakahvoista
4*12*5,7,9,11 kg
+
Hauiskääntö suoralla tangolla
4*10*20,25,30,32,5 kg
+
Etunojia kapialta
4*20
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Hauiskääntö Sgotpenkissä Z-tangolla
4*12*20,25,30,35 kg
+
Hauiskääntö seisten Kp
4*12*5/7,5/10/12,5 kiloiset
+
Ojentajat ylätaljassa eri kahvoilla ja otteilla
4*15
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä + Fat Gripz
3*10*10,15,20 kg per käsi
+
Hammer 1 kädellä Kp
3*12*12,5 kg per käsi
+
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä eri otteilla
3*20 per käsi
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Rannerullaus myötä otteella Kp
4*15
+
Rannerullaus vasta otteella Kp
4*15
Sit up's pudotuksilla
6*7*Op
Vatsat ylätaljassa jalat tuettuna
4*20*30,44,58,65 kg
- Hyvä pumppi käsiin
- Erilaisten kokeilujen jälkeen löysin vihdoin tavan tehdä kovaa vatsoja taljassa Mentor Gymillä, jes !
Hauiskääntö miniristitaljan alakahvoista
4*12*5,7,9,11 kg
+
Hauiskääntö suoralla tangolla
4*10*20,25,30,32,5 kg
+
Etunojia kapialta
4*20
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Hauiskääntö Sgotpenkissä Z-tangolla
4*12*20,25,30,35 kg
+
Hauiskääntö seisten Kp
4*12*5/7,5/10/12,5 kiloiset
+
Ojentajat ylätaljassa eri kahvoilla ja otteilla
4*15
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä + Fat Gripz
3*10*10,15,20 kg per käsi
+
Hammer 1 kädellä Kp
3*12*12,5 kg per käsi
+
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä eri otteilla
3*20 per käsi
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Rannerullaus myötä otteella Kp
4*15
+
Rannerullaus vasta otteella Kp
4*15
Sit up's pudotuksilla
6*7*Op
Vatsat ylätaljassa jalat tuettuna
4*20*30,44,58,65 kg
- Hyvä pumppi käsiin
- Erilaisten kokeilujen jälkeen löysin vihdoin tavan tehdä kovaa vatsoja taljassa Mentor Gymillä, jes !
lauantai 26. marraskuuta 2016
26.11 Lauantai Lihas huoltoa
Crosstrainer 20 min
Keppijumppaa
Olkapäiden ja niskan hierontaa pallolla
Käsien hierontaa tangolla
Putkirullausta reisille ja selälle
Venyttelyä
- Ai että kun tuli hyvä olo, paitsi oikea ranne kipeytyi eilisestä ihan helvetisti...
Keppijumppaa
Olkapäiden ja niskan hierontaa pallolla
Käsien hierontaa tangolla
Putkirullausta reisille ja selälle
Venyttelyä
- Ai että kun tuli hyvä olo, paitsi oikea ranne kipeytyi eilisestä ihan helvetisti...
perjantai 25. marraskuuta 2016
25.11 Perjantai Rinta
Kuntopyörän polkemista 12 min ja kiertäjiä.
VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
5 lämppäriä
1*5*140 kg <<< Pr + 3 pudotusta
Alakalteva penkki tangolla
4*10*60,90,120,150 kg
Panatta penkki kone
2*12 >>> ei sopinut mun välityksille...
Viparit vinopenkillä loiva kulma
4*12*10/17,5/25/32,5 kiloiset
Peck Deck
4*12*25,30,35,40 kg pidoilla ja venytyksillä joka toisto
- Olin heikko tänään mutta muuten hyvät pumppailut...
VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
5 lämppäriä
1*5*140 kg <<< Pr + 3 pudotusta
Alakalteva penkki tangolla
4*10*60,90,120,150 kg
Panatta penkki kone
2*12 >>> ei sopinut mun välityksille...
Viparit vinopenkillä loiva kulma
4*12*10/17,5/25/32,5 kiloiset
Peck Deck
4*12*25,30,35,40 kg pidoilla ja venytyksillä joka toisto
- Olin heikko tänään mutta muuten hyvät pumppailut...
torstai 24. marraskuuta 2016
24.11 Torstai Selkä
Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*15-8*20,60,100,150,172,5 kg
1*8*202,5 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Kulmasoutu Kp
4*10*25,40,55,72 kg per puoli
Alatalja leveä A-kahva
4*8*70,90,110,130 kg
Yläsoutu kone (sivuttais suunnassa liikerata)
3*10*42,5/62,5/82,5 kg
1*10*102,5 kg + 2 pudotusta
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
4*12*10,15,20,25 kg per puoli
Etuheilautus välistä 2 kädellä
3*15*24,32,40 kg
- Oikein mukavat pumppailut...
- Yläsoutu yhdellä kädellä menee ehdottomasti jatkoon. Liikeradasta sai pidemmän kuin kahdella kädellä yhtä aikaa.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*15-8*20,60,100,150,172,5 kg
1*8*202,5 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Kulmasoutu Kp
4*10*25,40,55,72 kg per puoli
Alatalja leveä A-kahva
4*8*70,90,110,130 kg
Yläsoutu kone (sivuttais suunnassa liikerata)
3*10*42,5/62,5/82,5 kg
1*10*102,5 kg + 2 pudotusta
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
4*12*10,15,20,25 kg per puoli
Etuheilautus välistä 2 kädellä
3*15*24,32,40 kg
- Oikein mukavat pumppailut...
- Yläsoutu yhdellä kädellä menee ehdottomasti jatkoon. Liikeradasta sai pidemmän kuin kahdella kädellä yhtä aikaa.
tiistai 22. marraskuuta 2016
22.11 Tiistai Olkapäät, Epäkkäät ja Ojentajat
Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Panatta takaolkapää kone istuen
4*15-10*15-45 kg
1*8*55 kg + 2 pudotusta
Pystypunnerrus istuen Kp
4*8*15,25,35,45 kiloiset
1*7*55 kiloiset
Viparit sivulle seisten Kp
3*10*12,5/ 15/ 17,5 kiloiset
1*10*20 kiloiset
Pystysoutu kapea ote
4*10*25,35,45,55 kg
Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
3*15*10,15,10 kg per puoli
Olankohautus Kp
4*15*25,35,45,55 kg
Olankohautus tanko suorilla käsillä
3*20*20,40,60 kg
Ranskis maaten otsalta Z-tangolla
5*10*15,25,35,45,55 kg
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*12,5/ 17,5/ 22,5 kg per käsi
Ojentajat ylätaljassa pään takaa
3*15*30,50,70 kg
Reverse Hyperse 2*20
Jännä vatsa laite 2*25
- Harrastettiin saliturismia ja käytiin Raision Gerden Gymillä. Hiukan lähti mopo keulii taas volyymin kanssa mutta antaa mennä kun on kivaa !
Panatta takaolkapää kone istuen
4*15-10*15-45 kg
1*8*55 kg + 2 pudotusta
Pystypunnerrus istuen Kp
4*8*15,25,35,45 kiloiset
1*7*55 kiloiset
Viparit sivulle seisten Kp
3*10*12,5/ 15/ 17,5 kiloiset
1*10*20 kiloiset
Pystysoutu kapea ote
4*10*25,35,45,55 kg
Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
3*15*10,15,10 kg per puoli
Olankohautus Kp
4*15*25,35,45,55 kg
Olankohautus tanko suorilla käsillä
3*20*20,40,60 kg
Ranskis maaten otsalta Z-tangolla
5*10*15,25,35,45,55 kg
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*12,5/ 17,5/ 22,5 kg per käsi
Ojentajat ylätaljassa pään takaa
3*15*30,50,70 kg
Reverse Hyperse 2*20
Jännä vatsa laite 2*25
- Harrastettiin saliturismia ja käytiin Raision Gerden Gymillä. Hiukan lähti mopo keulii taas volyymin kanssa mutta antaa mennä kun on kivaa !
sunnuntai 20. marraskuuta 2016
20.11 Sunnuntai Takareidet ja Pohkeet
Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min + kaikenlaista pientä jumppaa jaloille.
SJMN Kp
7*10*10,20,30,40,50,62,72 kiloiset <<< Pr
Reisikoukistus maaten
4*12*20,40,60,80 kg <<< Pr
Reverse Hack
4*10*40,80,120,160 kg
Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
4*12*80,160,240,320 kg <<< Pr
Pohjenousu seisten koneessa
4*15*50,70,90,110 kg
Pohjenousu istuen koneessa
3*15*20,30,40 kg
- Ihan hyvä pumppailu treeni.
SJMN Kp
7*10*10,20,30,40,50,62,72 kiloiset <<< Pr
Reisikoukistus maaten
4*12*20,40,60,80 kg <<< Pr
Reverse Hack
4*10*40,80,120,160 kg
Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
4*12*80,160,240,320 kg <<< Pr
Pohjenousu seisten koneessa
4*15*50,70,90,110 kg
Pohjenousu istuen koneessa
3*15*20,30,40 kg
- Ihan hyvä pumppailu treeni.
lauantai 19. marraskuuta 2016
19.11 Lauantai Etureidet ja vatsa
Kävelyä juoksumatolla 12 + venyttelyä.
Reidenojennus
20*19 kg/ 15*33 kg/ 12*47 kg/ 10*61 kg/ 8*75 kg
1*10*89 kg + 2 Rest pausea, 10 sekunnin palautuksella
Kyykky jalat medium leveydellä
4*8*70,120,170,220 kg
Kyykky jalat kapealla leveydellä
4*10*70,80,90,100 kg
VaakaPrässi 1 jalalla
1*12*69 kg/ per jalka
1*12*125 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Vatsat ylätaljassa seisten
4*20*20,30,40,50 kg
- Jees jumppa. Treenasin hiukan kapea kyykkyä, outoa mutta kyllä mää uskon että saan sen kulkemaan.
Reidenojennus
20*19 kg/ 15*33 kg/ 12*47 kg/ 10*61 kg/ 8*75 kg
1*10*89 kg + 2 Rest pausea, 10 sekunnin palautuksella
Kyykky jalat medium leveydellä
4*8*70,120,170,220 kg
Kyykky jalat kapealla leveydellä
4*10*70,80,90,100 kg
VaakaPrässi 1 jalalla
1*12*69 kg/ per jalka
1*12*125 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Vatsat ylätaljassa seisten
4*20*20,30,40,50 kg
- Jees jumppa. Treenasin hiukan kapea kyykkyä, outoa mutta kyllä mää uskon että saan sen kulkemaan.
torstai 17. marraskuuta 2016
17.11 Torstai DE Upper Body 2
Kuntopyörän polkemista 6 min, kiertäjiä ja jumppaa.
Penkki 4 eri otteella
Paljon lämppäreitä
3*2*90 kg kapea ote
3*2*110 kg semi kapea ote
3*2*130 kg medium ote
3*2*150 kg leveä ote
SotilasPenkki ylileveällä otteella
3*10*60,80,100 kg
VinoPenkki Kp
4*12*10,20,30,40 kiloiset
Dippi
3*15*Op,1 ketju, 2 ketjua
Hauiskääntö seisten Kp
3*12*10,15,20 kiloiset
Ojentajat ylätaljassa pään takaa suoralla tangolla
4*15*15,25,35,45 kg
- Ihan jees treeni, joka lihakselle jäi vain kauhee nälkä...
Penkki 4 eri otteella
Paljon lämppäreitä
3*2*90 kg kapea ote
3*2*110 kg semi kapea ote
3*2*130 kg medium ote
3*2*150 kg leveä ote
SotilasPenkki ylileveällä otteella
3*10*60,80,100 kg
VinoPenkki Kp
4*12*10,20,30,40 kiloiset
Dippi
3*15*Op,1 ketju, 2 ketjua
Hauiskääntö seisten Kp
3*12*10,15,20 kiloiset
Ojentajat ylätaljassa pään takaa suoralla tangolla
4*15*15,25,35,45 kg
- Ihan jees treeni, joka lihakselle jäi vain kauhee nälkä...
tiistai 15. marraskuuta 2016
15.11 Tiistai DE Lower Body 2
Kävelyä juoksumatolla 10 min + jumppaa.
Maastaveto
3 lämppäriä
3*2*230 kg
2*2*250 kg
2*2*270 kg
1*8*290 kg :) (pr kasi)
Leuanveto leveä myötä ote
3*10*Op
Alatalja A-kahvalla
4*12*60,80,100,120 kg
Kulmasoutu Kp
3*15*25,35,45 kiloa per puoli
---- Epäkkäät superina ----
Olankohautusta takaa tangolla
3*12*60,80,100 kg
+
Olankohautusta RTKS-penkissä
3*15*25,40,50 kg <<< Pr
Ylätalja niskaan leveä myötä ote
3*15-10*40-60 kg
- Hyvä treeni, etenkin Veto.
- Kokeilin kohautusta takaa vapaalla tangolla, vittu ihan perseestä, ei oikein ottanut minnekkään lihakseen.
Maastaveto
3 lämppäriä
3*2*230 kg
2*2*250 kg
2*2*270 kg
1*8*290 kg :) (pr kasi)
Leuanveto leveä myötä ote
3*10*Op
Alatalja A-kahvalla
4*12*60,80,100,120 kg
Kulmasoutu Kp
3*15*25,35,45 kiloa per puoli
---- Epäkkäät superina ----
Olankohautusta takaa tangolla
3*12*60,80,100 kg
+
Olankohautusta RTKS-penkissä
3*15*25,40,50 kg <<< Pr
Ylätalja niskaan leveä myötä ote
3*15-10*40-60 kg
- Hyvä treeni, etenkin Veto.
- Kokeilin kohautusta takaa vapaalla tangolla, vittu ihan perseestä, ei oikein ottanut minnekkään lihakseen.
sunnuntai 13. marraskuuta 2016
13.11 Sunnuntai DE Upper Body 1
Kuntopyörän polkemista 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Vauhtipunnerrus edestä tangolla
3 lämppäriä
3*2*65 kg
3*2*75 kg
3*2*85 kg
3*2*95 kg
Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*12,5/20/27,5/35 kiloiset
Vipunostot eteen maaten mini ristitaljassa
2*15*12,5 kg
Vipunostot sivulle mini ristitaljassa
2*15*6,25 kg
Vipunostot taakse mini ristitaljassa
2*15*6,25 kg
Pohjenousu Vaakaprässissä
2*20*77,93 kg
2*15*109,125 kg
- Melko nopea mutta ihan jees treeni.
Vauhtipunnerrus edestä tangolla
3 lämppäriä
3*2*65 kg
3*2*75 kg
3*2*85 kg
3*2*95 kg
Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*12,5/20/27,5/35 kiloiset
Vipunostot eteen maaten mini ristitaljassa
2*15*12,5 kg
Vipunostot sivulle mini ristitaljassa
2*15*6,25 kg
Vipunostot taakse mini ristitaljassa
2*15*6,25 kg
Pohjenousu Vaakaprässissä
2*20*77,93 kg
2*15*109,125 kg
- Melko nopea mutta ihan jees treeni.
perjantai 11. marraskuuta 2016
11.11 Perjantai DE Lower Body 1
Kuntopyörää 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia.
Box-Kyykky SSB:llä
3 lämppäriä
3*2*160 kg
3*2*180 kg
3*2*200 kg
3*2*220 kg
Prässi jalat kapialta
4*10*100,200,300,400 kg <<< Pr
Askelkyykky kävely kuulat käsissä
3*30 askelta 8,12,18 kiloiset
GHR
4*10*Op,10,20,25 kg <<< Pr
Reisikoukistus istuen
3*15*16,25,30 kg
- Hyvä treeni, taas...
- Kuuden päivän palautuksella, sekin hiukan erilaista hermotusta tässä jaksossa...
Box-Kyykky SSB:llä
3 lämppäriä
3*2*160 kg
3*2*180 kg
3*2*200 kg
3*2*220 kg
Prässi jalat kapialta
4*10*100,200,300,400 kg <<< Pr
Askelkyykky kävely kuulat käsissä
3*30 askelta 8,12,18 kiloiset
GHR
4*10*Op,10,20,25 kg <<< Pr
Reisikoukistus istuen
3*15*16,25,30 kg
- Hyvä treeni, taas...
- Kuuden päivän palautuksella, sekin hiukan erilaista hermotusta tässä jaksossa...
torstai 10. marraskuuta 2016
10.11 Torstai DE Upper Body 2
Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Penkki tangolla
Monta lämppäriä (menin laskuissa sekasin)
Kapea ote 3*2*80 kg
Semikapea ote 3*2*100 kg
Medium ote 3*2*120 kg
Leveä ote 3*2*140 kg
VinoPenkki Kp
4*10*10,20,30,40 kiloiset
Flyes
4*15-12*20,25,30,35 kg
Dippi
2*20*OP
Tate Press 3 eri kulmassa
3*12*15,20,25 kiloiset
Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12*20,25,30 kg
Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
3*15*30,40,50 kg
Hammer Sgot-penkissä 1 kädellä Kp
2*15*10,15 kg per käsi
- Onnistunut treeni...
Penkki tangolla
Monta lämppäriä (menin laskuissa sekasin)
Kapea ote 3*2*80 kg
Semikapea ote 3*2*100 kg
Medium ote 3*2*120 kg
Leveä ote 3*2*140 kg
VinoPenkki Kp
4*10*10,20,30,40 kiloiset
Flyes
4*15-12*20,25,30,35 kg
Dippi
2*20*OP
Tate Press 3 eri kulmassa
3*12*15,20,25 kiloiset
Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12*20,25,30 kg
Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
3*15*30,40,50 kg
Hammer Sgot-penkissä 1 kädellä Kp
2*15*10,15 kg per käsi
- Onnistunut treeni...
tiistai 8. marraskuuta 2016
8.11 Tiistai DE Lower Body 2
Kävelyä juoksumatolla 10 min, keppi jumppaa ja venyttelyä.
Maastaveto
3 lämppäriä
3*2*220
3*2*240
3*2*260
3*2*280 kg
Leuanveto leveä myötä ote
3*10*Op
Alatalja A-kahvalla
3*12*50,70,90 kg
Kulmasoutu käsipainolla
3*15*20,30,40 kg per puoli
---- Epäkkäät superina ----
Olankohautus edestä tangolla
3*12*70,110,150 kg
+
Olankohautus rintatuollisessa kulmasoutu laitteessa
3*15*25,35,45 kg <<< Pr
Sit Up's pudotus-sarjana
6*6*Op
Voimapyörä polviltaan
2*15*Op
- Rankka ja erilainen treeni mutta palautumisjuoman jälkeen hyvä olo.
Maastaveto
3 lämppäriä
3*2*220
3*2*240
3*2*260
3*2*280 kg
Leuanveto leveä myötä ote
3*10*Op
Alatalja A-kahvalla
3*12*50,70,90 kg
Kulmasoutu käsipainolla
3*15*20,30,40 kg per puoli
---- Epäkkäät superina ----
Olankohautus edestä tangolla
3*12*70,110,150 kg
+
Olankohautus rintatuollisessa kulmasoutu laitteessa
3*15*25,35,45 kg <<< Pr
Sit Up's pudotus-sarjana
6*6*Op
Voimapyörä polviltaan
2*15*Op
- Rankka ja erilainen treeni mutta palautumisjuoman jälkeen hyvä olo.
sunnuntai 6. marraskuuta 2016
6.11 Sunnuntai DE Upper Body 1
Kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Vauhtipunnerrus tangolla
4 lämppäriä
3*2*60
3*2*70
3*2*80
3*2*90
Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*10/17,5/25/32,5 kiloiset
Viparit superina taakse, sivulle, eteen
3*15-10
Vatsat ylätaljassa polviltaan köydellä
4*20
Kyljet taljassa
2*15/ per puoli
- Tosi erilainen treeni. Muuten jees paitsi Vauhtipunnerruksen aloitus asento ei ollut miellyttävimmästä päästä.
Vauhtipunnerrus tangolla
4 lämppäriä
3*2*60
3*2*70
3*2*80
3*2*90
Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*10/17,5/25/32,5 kiloiset
Viparit superina taakse, sivulle, eteen
3*15-10
Vatsat ylätaljassa polviltaan köydellä
4*20
Kyljet taljassa
2*15/ per puoli
- Tosi erilainen treeni. Muuten jees paitsi Vauhtipunnerruksen aloitus asento ei ollut miellyttävimmästä päästä.
lauantai 5. marraskuuta 2016
5.11 Lauantai DE Lower Body 1
Kuntopyörää 10 min
Box Kyykky SSB
1*5*20
2*5*60
1*5*100
3*2*140
3*2*160
3*2*180
3*2*200
Hack-Kyykky
4*10*40,80,120,180 kg
Reidenojennus 1 jalalla
3*15*19,26,33 kg
Askelkyykky taakse Smitis
3*20*30,50,70 kg (10 askelta per jalka)
Reisikoukistus maaten
3*15*20,32,39 kg
Pohjenousu istuen koneessa
3*15*20,40,50 kg
- Piti aloittaa kevyt viikko mutta on tehny jo jonkin aikaa tehdä nopeus treeniä. Mitä sitä kauheesti miettimään, aloitin sit tänään. Yllättävän sähäkästi liikahti laatikolta, noin kisa syvyinen loota ja hauskaa oli.
Box Kyykky SSB
1*5*20
2*5*60
1*5*100
3*2*140
3*2*160
3*2*180
3*2*200
Hack-Kyykky
4*10*40,80,120,180 kg
Reidenojennus 1 jalalla
3*15*19,26,33 kg
Askelkyykky taakse Smitis
3*20*30,50,70 kg (10 askelta per jalka)
Reisikoukistus maaten
3*15*20,32,39 kg
Pohjenousu istuen koneessa
3*15*20,40,50 kg
- Piti aloittaa kevyt viikko mutta on tehny jo jonkin aikaa tehdä nopeus treeniä. Mitä sitä kauheesti miettimään, aloitin sit tänään. Yllättävän sähäkästi liikahti laatikolta, noin kisa syvyinen loota ja hauskaa oli.
keskiviikko 2. marraskuuta 2016
2.11 Keskiviikko Hauikset, forkut, takaolkapäät ja vatsa
Crosstrainer 10 min
Hauiskääntö Z-tangolla
5 lämppäriä, ojentajille myös...
1*6*75 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
3*8*20,25,20 kg/ per hauis
Hauiskääntö seisten Kp
4*8*10,15,20,25 kiloiset
Hammer Kp + Fat Gripz
4*10*10,15,20,25 kiloiset (vimppa ilman läskejä)
Rannerullaus tangolla seisten takaa
3*15*25,35,45 kg
Hauiskääntö Z-tangolla vasta apina ote
3*12*15,20,25 kg
----Takaolkapäät Giant sarjana----
Takaolkapää kone istuen 4*15
+
Face Pull's tangolla 4*15
+
Viparit kumarassa taakse Kp 4*15
+
Face Pull's köydellä 4*15
Jalkojen nostoja roikkuen 2*12
Sit Up's pudotus-sarjana 6*5*op
- Kunnon treeni, ei jätti painoja mutta toistoja....
Hauiskääntö Z-tangolla
5 lämppäriä, ojentajille myös...
1*6*75 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
3*8*20,25,20 kg/ per hauis
Hauiskääntö seisten Kp
4*8*10,15,20,25 kiloiset
Hammer Kp + Fat Gripz
4*10*10,15,20,25 kiloiset (vimppa ilman läskejä)
Rannerullaus tangolla seisten takaa
3*15*25,35,45 kg
Hauiskääntö Z-tangolla vasta apina ote
3*12*15,20,25 kg
----Takaolkapäät Giant sarjana----
Takaolkapää kone istuen 4*15
+
Face Pull's tangolla 4*15
+
Viparit kumarassa taakse Kp 4*15
+
Face Pull's köydellä 4*15
Jalkojen nostoja roikkuen 2*12
Sit Up's pudotus-sarjana 6*5*op
- Kunnon treeni, ei jätti painoja mutta toistoja....
tiistai 1. marraskuuta 2016
1.11 Tiistai Rinta
Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Vinopenkki tangolla (loiva kulma)
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*175 kg <<< PR + 2 pudotus-sarjaa
Panatta Vinopenkki kone hammer otteella (jyrkkä kulma)
4*8*40,80,120,145 kg <<< Pr
Penkki tangolla
3*8*60,100,130 kg
1*6*160 kg
Flyes
3*12*15,20,25 kg
1*12*30 kg + 2 rest pausea, 10 sekan palautuksilla
Pull Over
2*10*20,40 kg
1*10*62 kg <<< Pr + pudotus-sarja
- Hyvä treeni, ei mitään super erikoista.
Vinopenkki tangolla (loiva kulma)
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*175 kg <<< PR + 2 pudotus-sarjaa
Panatta Vinopenkki kone hammer otteella (jyrkkä kulma)
4*8*40,80,120,145 kg <<< Pr
Penkki tangolla
3*8*60,100,130 kg
1*6*160 kg
Flyes
3*12*15,20,25 kg
1*12*30 kg + 2 rest pausea, 10 sekan palautuksilla
Pull Over
2*10*20,40 kg
1*10*62 kg <<< Pr + pudotus-sarja
- Hyvä treeni, ei mitään super erikoista.
sunnuntai 30. lokakuuta 2016
30.10 Sunnuntai Selkä
Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Pull Over köydellä vinopenkissä
3*12*25,45,65 kg
1*10*85 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla
Hammer Strengh Yläsoutu vasta otteella
2*8*50,100 kg
1*5*140 kg + 2 pudotusta
Leuanveto leveä myötä ote
1*10*Op
1*7*15 kg
1*10*Op
Alatalja A-kahvalla
4*8*40,80?120,160 kg
Hammer soutu seisten
4*12*20,40,60,70 kg
--- Epäkkäät superina ---
Olankohautusta koneessa selkä koneeseen päin
4*12*40,80,120,172,5 kg <<< Pr
+
Olankohautusta vinopenkissä
4*15*20,30,35,40 kg
Maastaveto raw
4 tuntuman ottoa
1*8*240 kg
- Oikein jees treeni. Koitin säästää alaselkää. Kokeilin Hammer soutu laitetta seisten, liikkeessä hyviä ja huonoja puolia, saatan tehdä uudestaan. Toinen kokeilu oli Olankohautusta vinopenkissä, tämän toteutin rintatuollisessa kulmasoutu laitteessa, pienen säätämisen jälkeen osui ja uppos todella hyvin. Tätä teen jatkossa, jokatoinen viikko ja hei helppo liike kaikenkaikkiaan.
Pull Over köydellä vinopenkissä
3*12*25,45,65 kg
1*10*85 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla
Hammer Strengh Yläsoutu vasta otteella
2*8*50,100 kg
1*5*140 kg + 2 pudotusta
Leuanveto leveä myötä ote
1*10*Op
1*7*15 kg
1*10*Op
Alatalja A-kahvalla
4*8*40,80?120,160 kg
Hammer soutu seisten
4*12*20,40,60,70 kg
--- Epäkkäät superina ---
Olankohautusta koneessa selkä koneeseen päin
4*12*40,80,120,172,5 kg <<< Pr
+
Olankohautusta vinopenkissä
4*15*20,30,35,40 kg
Maastaveto raw
4 tuntuman ottoa
1*8*240 kg
- Oikein jees treeni. Koitin säästää alaselkää. Kokeilin Hammer soutu laitetta seisten, liikkeessä hyviä ja huonoja puolia, saatan tehdä uudestaan. Toinen kokeilu oli Olankohautusta vinopenkissä, tämän toteutin rintatuollisessa kulmasoutu laitteessa, pienen säätämisen jälkeen osui ja uppos todella hyvin. Tätä teen jatkossa, jokatoinen viikko ja hei helppo liike kaikenkaikkiaan.
lauantai 29. lokakuuta 2016
Lauantai ilta 29.10 Olkapäät ja Ojentajat
Hammer Strengh Takaolkapää kone maaten
3*12*7,5/12,5/17,5 kg
1*12*22,5 kg + pudotus
Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
3*12*noin 4,7,10 kg
1*12*13 kg <<< Pr + pudotus
Pystypunnerrus tangolla istuen
3*8*50,80,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotusta
Viparit sivulle Kp istuen
3*10*10,15,20 kg
Viparit eteen kiekolla seisten selkä tuettuna
3*12*10,15,20 kg
Ranskis seisten pää takaa ristikkäistaljassa
4*12*35,55,75,95 kg <<< Pr
Ranskis maaten Kp
3*10*10,15,20 kg
Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*50,70,90 kg en antanut tangon koskea rintaan
- Hyvä jumppa, varsinkin ojentajille osui ja upposi ihmeen hyvin.
3*12*7,5/12,5/17,5 kg
1*12*22,5 kg + pudotus
Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
3*12*noin 4,7,10 kg
1*12*13 kg <<< Pr + pudotus
Pystypunnerrus tangolla istuen
3*8*50,80,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotusta
Viparit sivulle Kp istuen
3*10*10,15,20 kg
Viparit eteen kiekolla seisten selkä tuettuna
3*12*10,15,20 kg
Ranskis seisten pää takaa ristikkäistaljassa
4*12*35,55,75,95 kg <<< Pr
Ranskis maaten Kp
3*10*10,15,20 kg
Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*50,70,90 kg en antanut tangon koskea rintaan
- Hyvä jumppa, varsinkin ojentajille osui ja upposi ihmeen hyvin.
29.10 Lauantai Aamu huoltoa
Aivan mahtava vapaapäivän aloitus. Tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla aurinkoisessa syyskelissä (+8 astetta) Aamupala ja hetken päästä putkirullausta ja venyttelyä. Illalla Olkapäät ja Ojentajat.
torstai 27. lokakuuta 2016
27.10 Torstai Pohkeet, Takareidet ja vatsa
Kävelyä juoksumatolla "ylämäkeen" 15 min ja venyttelyä hiukan.
Pohjenousu seisten koneessa
3*10*60,120,180 kg
1*10*215 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Pohjenousu seisten koneessa
2*12*30,60 kg
1*12*82,5 kg + 2 Rest pause, 10 s palautukset
Reisikoukistus istuen
5*10*15,30,45,60,70 kg
GHR
1*8*Op
1*8*20 kg + 2 pudotusta
Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
3*12*100,200,300 kg
Prowlerin työntöä
4*40 m*kelkka, 20,40,60 kg
Voimapyörä polviltaan
3*15
Sit Up's
3*20
- Hyvä treeni ;)
Pohjenousu seisten koneessa
3*10*60,120,180 kg
1*10*215 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Pohjenousu seisten koneessa
2*12*30,60 kg
1*12*82,5 kg + 2 Rest pause, 10 s palautukset
Reisikoukistus istuen
5*10*15,30,45,60,70 kg
GHR
1*8*Op
1*8*20 kg + 2 pudotusta
Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
3*12*100,200,300 kg
Prowlerin työntöä
4*40 m*kelkka, 20,40,60 kg
Voimapyörä polviltaan
3*15
Sit Up's
3*20
- Hyvä treeni ;)
keskiviikko 26. lokakuuta 2016
26.10 Keskiviikko Etureidet
Oli töissä raskas viikon aloitus joten siirsin ihan suosiolla treenin vasta tähän iltaan ja hyvä niin. Eilen tuli rullattua ja venyteltyä. Tänään...
Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Vipuvarsi Kyykkykone jalat kapialta
7 lämppäriä
1*10*310 kg <<< Pr + 3 pudotus-sarjaa
Kyykky tangolla jalat medium leveydeltä
4*8*70,120,160,200 kg
Askelkyykky kävely kuulilla
4*24 askelta * 8,12,16,20 kiloiset
--- superina ---
Reidenojennus 1 jalalla
4*15*5/7,5/10/12 per reisi
+
Prässi "kyljellään" 1 jalalla
4*15*kelkka,10,20,30 kg per reisi
Reidenlähentäjiä koneessa
2*15*55 kg
- Ihan jees treeni. Prässi kokeilu oli myös ihan jees, hain tuntumaan reiden ulkosyrjään. Aluksi oli liian vähän painoa vaan mut ens kerralla...
Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Vipuvarsi Kyykkykone jalat kapialta
7 lämppäriä
1*10*310 kg <<< Pr + 3 pudotus-sarjaa
Kyykky tangolla jalat medium leveydeltä
4*8*70,120,160,200 kg
Askelkyykky kävely kuulilla
4*24 askelta * 8,12,16,20 kiloiset
--- superina ---
Reidenojennus 1 jalalla
4*15*5/7,5/10/12 per reisi
+
Prässi "kyljellään" 1 jalalla
4*15*kelkka,10,20,30 kg per reisi
Reidenlähentäjiä koneessa
2*15*55 kg
- Ihan jees treeni. Prässi kokeilu oli myös ihan jees, hain tuntumaan reiden ulkosyrjään. Aluksi oli liian vähän painoa vaan mut ens kerralla...
sunnuntai 23. lokakuuta 2016
23.10 Sunnuntai Takaolkapäät ja Hauikset
Crosstrainer 12 min
---- Takaolkapäille Giant sarjaa ----
Takaolkapää kone istuen 4*15-12
+
Face Pull´s köydellä 4*15-12
+
Viparit taakse kumartaen Kp 4*15-12
Hauiskääntö seisten Kp
2*8*7,5/15 kiloiset
1*8*22,5 kiloiset + pudotus-sarja
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*10*15 kg
1*10*32,5 kg <<< Pr + Rest pause, 10 sekan palautuksella
1*12*22,5 kg
Hammer Kp + Fat Gripz
3*10*7,5/12,5/17,5 kiloiset
Hammer Kp
1*10*22,5 kiloiset
Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla myötä apina ote
3*15*5,10,15 kg
- No eipä oo tullut tehtyä tälläistä treeniä ennen, hyvä jumppa ei siinä mitään. Hiukan extraa takaolkapäille, sinne pitäis saada tavaraa ja voimaa lisää...
---- Takaolkapäille Giant sarjaa ----
Takaolkapää kone istuen 4*15-12
+
Face Pull´s köydellä 4*15-12
+
Viparit taakse kumartaen Kp 4*15-12
Hauiskääntö seisten Kp
2*8*7,5/15 kiloiset
1*8*22,5 kiloiset + pudotus-sarja
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*10*15 kg
1*10*32,5 kg <<< Pr + Rest pause, 10 sekan palautuksella
1*12*22,5 kg
Hammer Kp + Fat Gripz
3*10*7,5/12,5/17,5 kiloiset
Hammer Kp
1*10*22,5 kiloiset
Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla myötä apina ote
3*15*5,10,15 kg
- No eipä oo tullut tehtyä tälläistä treeniä ennen, hyvä jumppa ei siinä mitään. Hiukan extraa takaolkapäille, sinne pitäis saada tavaraa ja voimaa lisää...
lauantai 22. lokakuuta 2016
22.10 Lauantai Rinta
Kävelyä juoksumatolla 12 min
Tasapenkki Käsipainoilla
4 lämppäriä
1*7*72 kiloiset
1*12*55 kiloiset <<< Pr
Hammer Strengh Penkkikone
4*8*40,80,120,140 kg <<< Pr
Lattiapenkki tangolla + yx paria ketju medium ote
4*8*70,90,110,130 kg <<< Pr
Flyes vinopenkissä (loiva)
2*12*15,30 kg
1*10*45 kg <<< Pr + pudotus
Flyes vinopenkissä (jyrkkä)
1*12*35 kg
Pull Over Kp
3*10*15,35,55 kg
- Pelkkä rinta tänään, huomenna lisää jumppaa.
Tasapenkki Käsipainoilla
4 lämppäriä
1*7*72 kiloiset
1*12*55 kiloiset <<< Pr
Hammer Strengh Penkkikone
4*8*40,80,120,140 kg <<< Pr
Lattiapenkki tangolla + yx paria ketju medium ote
4*8*70,90,110,130 kg <<< Pr
Flyes vinopenkissä (loiva)
2*12*15,30 kg
1*10*45 kg <<< Pr + pudotus
Flyes vinopenkissä (jyrkkä)
1*12*35 kg
Pull Over Kp
3*10*15,35,55 kg
- Pelkkä rinta tänään, huomenna lisää jumppaa.
torstai 20. lokakuuta 2016
20.10 Torstai Selkä
Kuntopyörä polkemista 10 min
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*8*200 kg <<< Pr
T-Soutu A-kahvalla
2*8*55,105 kg
1*8*155 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Leuanveto leveä myötä ote
1*10*Op
1*6*10 kg
Ylätalja lapiokahva medium leveys
3*10*61,82,103 kg <<< Pr
Ylätalja vinopenkissä kahdella irto kahvalla
3*15*19/21,5/24 kg pidot alhaalla
Olankohautusta edestä tangolla
4*12*70,110,140,160 kg kunnon venytys ja pito
Olankohautusta takaa smitissä
3*15*35,55,85 kg <<< Pr
45 asteen alaselkäpenkki
2*12*Op pidoilla
- Oikein jees treeni, törkeää kramppailua selässä myöhemmin.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*8*200 kg <<< Pr
T-Soutu A-kahvalla
2*8*55,105 kg
1*8*155 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Leuanveto leveä myötä ote
1*10*Op
1*6*10 kg
Ylätalja lapiokahva medium leveys
3*10*61,82,103 kg <<< Pr
Ylätalja vinopenkissä kahdella irto kahvalla
3*15*19/21,5/24 kg pidot alhaalla
Olankohautusta edestä tangolla
4*12*70,110,140,160 kg kunnon venytys ja pito
Olankohautusta takaa smitissä
3*15*35,55,85 kg <<< Pr
45 asteen alaselkäpenkki
2*12*Op pidoilla
- Oikein jees treeni, törkeää kramppailua selässä myöhemmin.
keskiviikko 19. lokakuuta 2016
18.10 Tiistai Olkapäät ja Ojentajat
Kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.
Viparit taakse seisten mini ristitaljassa
4*15*1,25/3,75/6,25/8,75 kg
Vipunostot sivulle koneessa 1 kädellä
4*15*20/25/30/35 kg/ per puoli
Pystypunnerrus istuen tangolla
6*10*20,40,60,80,100,120 kg
---- Olkapäitä superina ----
Viparit sivulle istuen kiekoilla 3*10*10 kiloiset
+
Rope battle 3*1 min
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
20*7,5 kg/ 15*12,5 kg/ 12*17,5 kg/ 10*22,5 kg/ 8*27,5 kg Per käsi
Ojentajat seisten taljassa köydellä + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg
Ranskis maaten lattialla ristitaljassa Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*80 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
- Hyvä treeni. Teen nyt jonkin aikaa Pystypunnerruksen kolmantena liikkeenä. Köysitaistelu on kyllä hyvää vaihtelua olkapää treeniin ja palauttaa myös hyvin paikkoja.
Viparit taakse seisten mini ristitaljassa
4*15*1,25/3,75/6,25/8,75 kg
Vipunostot sivulle koneessa 1 kädellä
4*15*20/25/30/35 kg/ per puoli
Pystypunnerrus istuen tangolla
6*10*20,40,60,80,100,120 kg
---- Olkapäitä superina ----
Viparit sivulle istuen kiekoilla 3*10*10 kiloiset
+
Rope battle 3*1 min
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
20*7,5 kg/ 15*12,5 kg/ 12*17,5 kg/ 10*22,5 kg/ 8*27,5 kg Per käsi
Ojentajat seisten taljassa köydellä + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg
Ranskis maaten lattialla ristitaljassa Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*80 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
- Hyvä treeni. Teen nyt jonkin aikaa Pystypunnerruksen kolmantena liikkeenä. Köysitaistelu on kyllä hyvää vaihtelua olkapää treeniin ja palauttaa myös hyvin paikkoja.
maanantai 17. lokakuuta 2016
17.10 Maanantai Pohkeet, Takareidet ja vatsa
Crosstrainer 12 min ja venyttelyä.
Pohjenousu prässissä
3 lämppäriä
1*12*170 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
1*15*150 kg
Pohjenousu istuen
2 lämppäriä
1*10*80 kg + 3 Rest pausea, 10 s palautuksilla
Suorinjaloin maastanosto Kp
6*10*10,20,30,40,50,62 kiloiset <<< Pr
Reisikoukistus maaten
4*10*20,40,60,80 kg
GHR
1 tuntuman otto sarja
1*6*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Askelkyykky taakse Smitissä
3*10 (per jalka) * 30,50,60 kg <<< Pr
7 sarjaa vatsaa
- Hyvä aamujumppa
Pohjenousu prässissä
3 lämppäriä
1*12*170 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
1*15*150 kg
Pohjenousu istuen
2 lämppäriä
1*10*80 kg + 3 Rest pausea, 10 s palautuksilla
Suorinjaloin maastanosto Kp
6*10*10,20,30,40,50,62 kiloiset <<< Pr
Reisikoukistus maaten
4*10*20,40,60,80 kg
GHR
1 tuntuman otto sarja
1*6*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Askelkyykky taakse Smitissä
3*10 (per jalka) * 30,50,60 kg <<< Pr
7 sarjaa vatsaa
- Hyvä aamujumppa
sunnuntai 16. lokakuuta 2016
16.10 Sunnuntai Etureidet
Kävelyä juoksumatolla 6 min, venyttelyä ja ojennuksia ja koukistuksia koneessa.
Hack-kyykky jalat kapialta
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*310 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Vaaka Prässi 1 jalalla
Tuntuman otto sarja per jalka
1*12*117 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja\ per jalka
Reidenojennus
2*12*54,61 kg
1*10*68 kg + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapialta
4*20*80,160,240,320 kg
- Hyvä treeni
- Aamulla takaosasto...
Hack-kyykky jalat kapialta
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*310 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Vaaka Prässi 1 jalalla
Tuntuman otto sarja per jalka
1*12*117 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja\ per jalka
Reidenojennus
2*12*54,61 kg
1*10*68 kg + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapialta
4*20*80,160,240,320 kg
- Hyvä treeni
- Aamulla takaosasto...
lauantai 15. lokakuuta 2016
15.10 Lauantai Huoltoa
Aamulenkki 30 min tyhjällä vatsalla
Putkirullausta
Venyttelyä
- Kiropraktikko Kimmo Heinonen laittoi minut harjoittelemaan kävely tyylini uusiksi. Ei ihan helpoin homma... Tällä haetaan apua ja ennaltaehkäisyä lonkankoukistajien jäykystymiseen. Ongelma säteilee eniten pieneen pakaralihakseen.
Putkirullausta
Venyttelyä
- Kiropraktikko Kimmo Heinonen laittoi minut harjoittelemaan kävely tyylini uusiksi. Ei ihan helpoin homma... Tällä haetaan apua ja ennaltaehkäisyä lonkankoukistajien jäykystymiseen. Ongelma säteilee eniten pieneen pakaralihakseen.
perjantai 14. lokakuuta 2016
14.10 Perjantai Rinta + Hauis
Kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
AlakaltevaPenkki tangolla leveä ote
5 lämppäriä
1*5*192,5 kg
LattiaPenkki tangolla + yx pari ketjua medium ote
4*6*60,80,100,120 kg
Hammer Strengh Penkki vipuvarsi kone
3*10*40,70,100 kg
1*10*130 kg <<< Pr + 3 pudotus-sarjaa
Vipunostot Vinopenkissä Kp (loiva kulma)
2*8*12,22 kg
1*8*32,5 kg <<< Pr + punnerruksia failureen
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,70 kg
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
2*8*15,20 kg/ per käsi
1*8*22,5 kg <<< Pr + pudotus-sarja/ per käsi
Hammer Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,15 kg
- Olin heikko tänään ! Johtui ruuan ja levon puutteesta, onneksi huomenna saa korjattua hiukan asiaa. Muuten kylläkin ihan jees treeni. Lattiapenkkiä oli kiva tehdä pitkästä aikaa.
AlakaltevaPenkki tangolla leveä ote
5 lämppäriä
1*5*192,5 kg
LattiaPenkki tangolla + yx pari ketjua medium ote
4*6*60,80,100,120 kg
Hammer Strengh Penkki vipuvarsi kone
3*10*40,70,100 kg
1*10*130 kg <<< Pr + 3 pudotus-sarjaa
Vipunostot Vinopenkissä Kp (loiva kulma)
2*8*12,22 kg
1*8*32,5 kg <<< Pr + punnerruksia failureen
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,70 kg
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
2*8*15,20 kg/ per käsi
1*8*22,5 kg <<< Pr + pudotus-sarja/ per käsi
Hammer Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,15 kg
- Olin heikko tänään ! Johtui ruuan ja levon puutteesta, onneksi huomenna saa korjattua hiukan asiaa. Muuten kylläkin ihan jees treeni. Lattiapenkkiä oli kiva tehdä pitkästä aikaa.
torstai 13. lokakuuta 2016
13.10 Torstai Selkä
Kävelyä juoksumatolla 12 min + hiukan keppi jumppaa.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*195 kg <<< Pr
T-Soutu
2*10*50, 100 kg
1*8*150 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Ylätalja kapea vasta ote
3*8*82, 96, 110 kg
1*6*124 kg <<< Pr + 3 pakkotoistoa
---- Superina ----
"Ylätalja kone" myötä ote 3*12
+
Pull Over ylätaljassa pitkällä köydellä 3*12-10
+
Hammer Strengh Yläsoutu neutral grip 3*12-10
Olankohautus koneessa kasvot koneeseen päin
4*12*50,90,130,170 kg <<< Pr
Maastanosto Hex-Bar raw
4*10*80,130,180,230 kg <<< Pr
- Ihan jees jumppa
- Kävin eilen taas kirolla ja illalla isot venyttelyt. Oikeastaan aamuin illoin on tullut venyteltyä enemmän tai vähemmän tällä viikolla.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*195 kg <<< Pr
T-Soutu
2*10*50, 100 kg
1*8*150 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Ylätalja kapea vasta ote
3*8*82, 96, 110 kg
1*6*124 kg <<< Pr + 3 pakkotoistoa
---- Superina ----
"Ylätalja kone" myötä ote 3*12
+
Pull Over ylätaljassa pitkällä köydellä 3*12-10
+
Hammer Strengh Yläsoutu neutral grip 3*12-10
Olankohautus koneessa kasvot koneeseen päin
4*12*50,90,130,170 kg <<< Pr
Maastanosto Hex-Bar raw
4*10*80,130,180,230 kg <<< Pr
- Ihan jees jumppa
- Kävin eilen taas kirolla ja illalla isot venyttelyt. Oikeastaan aamuin illoin on tullut venyteltyä enemmän tai vähemmän tällä viikolla.
tiistai 11. lokakuuta 2016
11.10 Tiistai Pohkeet, Olkapäät ja vatsat
Maanantai kävin kiropraktikkolla. En sitten viitsinyt mennä illalla treenaamaan, venyttelin vain uusien ohjeiden mukaisesti.
Tiistai illalla...
Kuntopyörää 10 min
-----Pohkeet superina-----
Pohjenousu Vaakapräsissä 5*12
+
Pohjenousu istuen koneessa 5*12
+
Pohjenousu seisten koneessa 5*12
Hammer Strengh vipuvarsi takaolkapää laite
4*12*5,10,15,20 kg
Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
4*12*n 3,6,9,12 kg
Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*15,25,35,45 kg
Rope Battle
3*60 sekkaa
Sit up's
2*25
Jalkojen nostoja
2*30
Kävelyä tanko suorilla käsillä
3*50 metrii*30,35,40 kg
- Vähän kevyempi ja erilainen jumppa. Täytyy myötää että oli ihan kiva tehdä "toiminnallista" pitkästä aikaa, pitäisi tehdä enemmän. Joka treeniin kun sais ympättyä yhden liikkeen aina...
Tiistai illalla...
Kuntopyörää 10 min
-----Pohkeet superina-----
Pohjenousu Vaakapräsissä 5*12
+
Pohjenousu istuen koneessa 5*12
+
Pohjenousu seisten koneessa 5*12
Hammer Strengh vipuvarsi takaolkapää laite
4*12*5,10,15,20 kg
Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
4*12*n 3,6,9,12 kg
Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*15,25,35,45 kg
Rope Battle
3*60 sekkaa
Sit up's
2*25
Jalkojen nostoja
2*30
Kävelyä tanko suorilla käsillä
3*50 metrii*30,35,40 kg
- Vähän kevyempi ja erilainen jumppa. Täytyy myötää että oli ihan kiva tehdä "toiminnallista" pitkästä aikaa, pitäisi tehdä enemmän. Joka treeniin kun sais ympättyä yhden liikkeen aina...
sunnuntai 9. lokakuuta 2016
8.10 Lauantai Reidet
Kuntopyörää 12 min ja venyttelyä.
Reidenojennus
30*19 kg/ 25*33 kg/ 20*47 kg/ 15*61 kg/ 12*75 kg/ 10*89 kg/ 8*103 kg
Prässi jalat kapialta
3*12*160, 290, 380 kg <<< Pr
Kyykky jalat semi leveältä
3*8*70, 130, 190 kg
Askelkyykky kävely kuulilla
3*24*8, 12, 16 kg
Reisikoukistus istuen
15*15 kg/ 12*30 kg/ 10*45 kg/ 8*60 kg
Prässi jalat leveältä
3*12*100, 200, 280 kg <<< Pr
--- superina---
Reidenloitonnus kone 2*20*40 kg
+
Reidenlähentäjä kone 2*20*40 kg
- Hyvä jumppa, yritin ottaa kevyemmin...
Reidenojennus
30*19 kg/ 25*33 kg/ 20*47 kg/ 15*61 kg/ 12*75 kg/ 10*89 kg/ 8*103 kg
Prässi jalat kapialta
3*12*160, 290, 380 kg <<< Pr
Kyykky jalat semi leveältä
3*8*70, 130, 190 kg
Askelkyykky kävely kuulilla
3*24*8, 12, 16 kg
Reisikoukistus istuen
15*15 kg/ 12*30 kg/ 10*45 kg/ 8*60 kg
Prässi jalat leveältä
3*12*100, 200, 280 kg <<< Pr
--- superina---
Reidenloitonnus kone 2*20*40 kg
+
Reidenlähentäjä kone 2*20*40 kg
- Hyvä jumppa, yritin ottaa kevyemmin...
perjantai 7. lokakuuta 2016
6.10 Torstai Rinta ja Ojentajat Töölöö Gym
Kävellen Kampista Töölöö Gymille...
VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
6*8*20,50,70,90,110,130 kg
Wide grip bench press kone
4*6*40,80,120,160 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Panatta penkki kone
3*10*15,30,45 kg
1*10*60 kg + 2 Rest pausea, 15 sekan palautuksilla
---Tissejä superina---
VinoPenkki Kp loiva kulma
4*10*20,24,28,32 kg
++++
Beck Deck ristikkäistalja hybridi
4*10*18,20,22,24 kg
---Ojentajat superina---
Ojentajat taljassa istuen pään takaa
4*8*20,40,50,55 kg
++++
Dippi kone istuen
4*20,40,60,70 kg
- Hyvä tissi treeni. Wide grip bench Press vipuvarsilaite aivan mahtava, tunsi oikein kun tissit räjähti kasvuun, samoin super Beck Deck !
VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
6*8*20,50,70,90,110,130 kg
Wide grip bench press kone
4*6*40,80,120,160 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Panatta penkki kone
3*10*15,30,45 kg
1*10*60 kg + 2 Rest pausea, 15 sekan palautuksilla
---Tissejä superina---
VinoPenkki Kp loiva kulma
4*10*20,24,28,32 kg
++++
Beck Deck ristikkäistalja hybridi
4*10*18,20,22,24 kg
---Ojentajat superina---
Ojentajat taljassa istuen pään takaa
4*8*20,40,50,55 kg
++++
Dippi kone istuen
4*20,40,60,70 kg
- Hyvä tissi treeni. Wide grip bench Press vipuvarsilaite aivan mahtava, tunsi oikein kun tissit räjähti kasvuun, samoin super Beck Deck !
keskiviikko 5. lokakuuta 2016
5.10 Keskiviikko Selkä Mayor's Gym
Porraskone 5 min, keppijumppaa, putkirullausta, venyttelyä ja Reverse Hyperse 2*15*Op.
Pull Over kone
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*90 kg + 2 pudotus-sarjaa
Jännä ylätaljan ja leuanvetokoneen hypridi
2*8*50,70 kg
1*8*90 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla
Vaakasoutu tangolla
4*8*40,60,80,100 kg
Yläsoutu kone
3*10*50,90,120 kg
Alasoutu kone
3*10*50,90,120 kg
Ylätalja kahdella erillisellä kahvalla
3*12*25,40,55 kg + 1 pudotus-sarja
Olankohautus kone (molemmin päin)
2*10*80 kg/ 2*10*130 kg/ 2*10*160 kg
Olankohautus maaten vinopenkissä vatsallaan 3-D Smit
3*12*33,53,73 kg
1*12*83 kg + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus takaa Smitissä
1*12*81 kg <<< Pr + 2 Rest pause, 10 s palautuksilla
Maastanosto tangolla raw
4*8*70,120,170,220 kg
Reverse Hyperse 2*15*Op
- Mahtava ja kauan odotettu treeni Mayor's Gymillä, menin ihan puhtaasti Pull Over koneen takia. Mysteeri ylä veto laite oli hyvä ja yllättävän raskas myös. Erilaisia soutuja kokeilin myös mutta ei oikein iskenyt mutta tulipa tehtyä erilaisia mitä Turusta ei löydy.
Pull Over kone
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*90 kg + 2 pudotus-sarjaa
Jännä ylätaljan ja leuanvetokoneen hypridi
2*8*50,70 kg
1*8*90 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla
Vaakasoutu tangolla
4*8*40,60,80,100 kg
Yläsoutu kone
3*10*50,90,120 kg
Alasoutu kone
3*10*50,90,120 kg
Ylätalja kahdella erillisellä kahvalla
3*12*25,40,55 kg + 1 pudotus-sarja
Olankohautus kone (molemmin päin)
2*10*80 kg/ 2*10*130 kg/ 2*10*160 kg
Olankohautus maaten vinopenkissä vatsallaan 3-D Smit
3*12*33,53,73 kg
1*12*83 kg + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus takaa Smitissä
1*12*81 kg <<< Pr + 2 Rest pause, 10 s palautuksilla
Maastanosto tangolla raw
4*8*70,120,170,220 kg
Reverse Hyperse 2*15*Op
- Mahtava ja kauan odotettu treeni Mayor's Gymillä, menin ihan puhtaasti Pull Over koneen takia. Mysteeri ylä veto laite oli hyvä ja yllättävän raskas myös. Erilaisia soutuja kokeilin myös mutta ei oikein iskenyt mutta tulipa tehtyä erilaisia mitä Turusta ei löydy.
maanantai 3. lokakuuta 2016
3.10 Maanantai Olkapäät ja Ojentajat
Kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Pystypunnerrus istuen tangolla
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*5*160 kg <<< Pr
Pystypunnerrus seisten Kp kämmenet toisiaan kohden, "hammer ote"
3*10*10,15,20 kg
Viparit sivulle istuen Kp
2*8*5,12.5 kg
1*8*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Viparit taakse seisten pienessä ristkkäistaljassa
3*10* noin 1,2,3 kg
1*10* noin 4 kg + pudotus-sarja
Hauiskääntö seisten Kp
2*10*10,15 kg
1*10*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*8*17,5 kg
1*8*27,5 kg <<< Pr + 2 Rest Pausea, 10 sekan palautuksilla
Tuplahauikset ristikkäistaljassa + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg
- Paska treeni, olis pitänyt lähteä himaan suoraan juoksumatolta. Kaiken kruunas et piti tehdä tänään ojentajat mutta muistin asian vasta toisen hauisliikkeen aikana, ei ollut ihan pää mukana. Keskiviikon suhteen kaikki peukut pystyyn...
Pystypunnerrus istuen tangolla
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*5*160 kg <<< Pr
Pystypunnerrus seisten Kp kämmenet toisiaan kohden, "hammer ote"
3*10*10,15,20 kg
Viparit sivulle istuen Kp
2*8*5,12.5 kg
1*8*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Viparit taakse seisten pienessä ristkkäistaljassa
3*10* noin 1,2,3 kg
1*10* noin 4 kg + pudotus-sarja
Hauiskääntö seisten Kp
2*10*10,15 kg
1*10*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*8*17,5 kg
1*8*27,5 kg <<< Pr + 2 Rest Pausea, 10 sekan palautuksilla
Tuplahauikset ristikkäistaljassa + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg
- Paska treeni, olis pitänyt lähteä himaan suoraan juoksumatolta. Kaiken kruunas et piti tehdä tänään ojentajat mutta muistin asian vasta toisen hauisliikkeen aikana, ei ollut ihan pää mukana. Keskiviikon suhteen kaikki peukut pystyyn...
sunnuntai 2. lokakuuta 2016
2.10 Sunnuntai Huoltoa
Crosstrainer 15 min
Vatsaa 8 sarjaa
Kylkiä 4 sarjaa
Etuheilautus 2 sarjaa
Putkirullausta selälle
Käsien rullausta tangolla
Venyttelyä
Vatsaa 8 sarjaa
Kylkiä 4 sarjaa
Etuheilautus 2 sarjaa
Putkirullausta selälle
Käsien rullausta tangolla
Venyttelyä
lauantai 1. lokakuuta 2016
1.10 Lauantai Huoltoa
Vajaa tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla
Putkirullausta
Venyttelyä
- Eka vapaapäivä puoleentoista viikkoon, jee
Putkirullausta
Venyttelyä
- Eka vapaapäivä puoleentoista viikkoon, jee
perjantai 30. syyskuuta 2016
30.9 Perjantai Pakarat, takareidet ja pohkeet
Kuntopyörää 12 min ja venyttelyä.
SJMN Tangolla
5 lämppäriä
1*6*220 kg <<< Pr
Reisikoukistus maaten
4*8*25,45,65,80 kg
Reisikoukistus istuen 1 jalalla + hiukan kumia
2*10*5,10 kg/ per jalka
1*10*12,5 kg + pakkoja/ per jalka
Prässi jalat leveeltä
3*12*90,170,250 kg
Askelkyykky taakse Smitis
3*10*30,40,50 kg <<< Pr/ per jalka
Pohkeet superina
Pohjenousu istuen koneessa 3*12-10
+
Pohjenousu vaakaprässissä 3*15-12
+
Pohjenousu seisten koneessa 3*12-10
- Jees jumppa
- Mulla on ollut pienipakaralihas jo jonkin aikaa jumissa. Treenin jälkeen tuntui tosi hyvälle, saas nähdä huomenna...
SJMN Tangolla
5 lämppäriä
1*6*220 kg <<< Pr
Reisikoukistus maaten
4*8*25,45,65,80 kg
Reisikoukistus istuen 1 jalalla + hiukan kumia
2*10*5,10 kg/ per jalka
1*10*12,5 kg + pakkoja/ per jalka
Prässi jalat leveeltä
3*12*90,170,250 kg
Askelkyykky taakse Smitis
3*10*30,40,50 kg <<< Pr/ per jalka
Pohkeet superina
Pohjenousu istuen koneessa 3*12-10
+
Pohjenousu vaakaprässissä 3*15-12
+
Pohjenousu seisten koneessa 3*12-10
- Jees jumppa
- Mulla on ollut pienipakaralihas jo jonkin aikaa jumissa. Treenin jälkeen tuntui tosi hyvälle, saas nähdä huomenna...
keskiviikko 28. syyskuuta 2016
28.9 Keskiviikko Etureidet
Kävelyä juoksumatolla 12 min
Kyykky kone jalat kapialta
7 lämppäriä
1*10*280 kg <<< + 3 pudotus-sarjaa
1*10*250 kg
Reidenojennus
1*25*26 kg
1*20*40 kg
1*15*54 kg
1*12*68 kg
Kyykky tangolla jalat leveeltä
4*8*70,120,150,180 kg
Askelkyykky kävely kuulat käsissä
2*24 askelta *8 kg
2*24*12 kg
- Hyvä treeni
Kyykky kone jalat kapialta
7 lämppäriä
1*10*280 kg <<< + 3 pudotus-sarjaa
1*10*250 kg
Reidenojennus
1*25*26 kg
1*20*40 kg
1*15*54 kg
1*12*68 kg
Kyykky tangolla jalat leveeltä
4*8*70,120,150,180 kg
Askelkyykky kävely kuulat käsissä
2*24 askelta *8 kg
2*24*12 kg
- Hyvä treeni
maanantai 26. syyskuuta 2016
26.9 Maanantai Rinta ja Hauis
Porraskonetta 12 min ja käsien pyörittelyä.
Penkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*160 kg
Sling Shot
3*6*180,200,220 kg
Ilman Slinkkari
1*15*60 kg
Vinopenkki Kp loiva kulma
4*10*10,20,30,40 kg
Hammer Strengh Penkki kone
3*10*30,60,90 kg
1*10*120 kg + 3 pudotus-sarjaa
Viparit vinopenkissä Kp jyrkkä kulma
1 tuntuman otto
1*8*30 kg + 1 rest pause, 10 sekan palautuksella
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1 lämppäri
1*10*25 kg <<< Pr + 1 pudotus-sarja
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
3*8*10,15,20 kg/ per hanska
Hammer seisten Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,12 kg
- Hyvä treeni, aina hiukan erilainen kuin viimeksi mutta kaikki liike variaatiot on vihossa tarkasti ylhäällä, joten sieltä katson aina mitä lähdetään hakemaan.
Penkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*160 kg
Sling Shot
3*6*180,200,220 kg
Ilman Slinkkari
1*15*60 kg
Vinopenkki Kp loiva kulma
4*10*10,20,30,40 kg
Hammer Strengh Penkki kone
3*10*30,60,90 kg
1*10*120 kg + 3 pudotus-sarjaa
Viparit vinopenkissä Kp jyrkkä kulma
1 tuntuman otto
1*8*30 kg + 1 rest pause, 10 sekan palautuksella
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1 lämppäri
1*10*25 kg <<< Pr + 1 pudotus-sarja
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
3*8*10,15,20 kg/ per hanska
Hammer seisten Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,12 kg
- Hyvä treeni, aina hiukan erilainen kuin viimeksi mutta kaikki liike variaatiot on vihossa tarkasti ylhäällä, joten sieltä katson aina mitä lähdetään hakemaan.
lauantai 24. syyskuuta 2016
24.9 Lauantai Selkä
Kuntopyörää 12 min
Pull Over Ylätaljas medium myötä ote
15*25 kg/ 12*45/ 10*65 kg
1*10*85 kg + 2 Rest pausea, 10 s palautuksilla
Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*135 kg + 2 pudotus-sarjaa
Leuanveto kapealla hammer otteella
2*6*op, 10 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*192,5 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus koneessa
2 lämppäriä
Selkä koneeseen päin 1*12*140 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Kasvot koneeseen päin 1*12*140 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Maastanosto Trap Bar raw
4*8*80,120,160,200 kg
- Ihan jees jumppa, huomenna Jyväskylään katsomaan kisoja.
Pull Over Ylätaljas medium myötä ote
15*25 kg/ 12*45/ 10*65 kg
1*10*85 kg + 2 Rest pausea, 10 s palautuksilla
Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*135 kg + 2 pudotus-sarjaa
Leuanveto kapealla hammer otteella
2*6*op, 10 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*192,5 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus koneessa
2 lämppäriä
Selkä koneeseen päin 1*12*140 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Kasvot koneeseen päin 1*12*140 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Maastanosto Trap Bar raw
4*8*80,120,160,200 kg
- Ihan jees jumppa, huomenna Jyväskylään katsomaan kisoja.
keskiviikko 21. syyskuuta 2016
21.9 Keskiviikko Olkapäät ja Ojentajat
Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*192,5 kg <<< Pr
Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta
"Väärin" päin 3*12*40,60,80 kg
Hammer Strengh takaolkapää kone
2*10*20,35 kg
1*10*45 kg + 2 pudotusta
Sivuolkapää kone
2*10*60,80 kg
1*10*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Viparit taakse kumarassa Kp
2*12*5,10 kg
1*15*15 kg + soutuja
Viparit eteen Z-tangolla
3*12*10,15,20 kg
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
20*5 kg/ 15*10 kg/ 12*15 kg/ 10*20 kg per käsi
----superina---
Ranskis maaten leuasta Z-tangolla 3*12*30,35,40 kg
+
Ojentajat ylätaljassa köysi + Fat Gripz 3*10,15,20 kg
+
Dippikone kroppa pystyssä 3*12*60,50,40 kiloa kevennystä
- Hyvä treeni, hyviä uusien variaatioiden kokeiluja...
Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*192,5 kg <<< Pr
Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta
"Väärin" päin 3*12*40,60,80 kg
Hammer Strengh takaolkapää kone
2*10*20,35 kg
1*10*45 kg + 2 pudotusta
Sivuolkapää kone
2*10*60,80 kg
1*10*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Viparit taakse kumarassa Kp
2*12*5,10 kg
1*15*15 kg + soutuja
Viparit eteen Z-tangolla
3*12*10,15,20 kg
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
20*5 kg/ 15*10 kg/ 12*15 kg/ 10*20 kg per käsi
----superina---
Ranskis maaten leuasta Z-tangolla 3*12*30,35,40 kg
+
Ojentajat ylätaljassa köysi + Fat Gripz 3*10,15,20 kg
+
Dippikone kroppa pystyssä 3*12*60,50,40 kiloa kevennystä
- Hyvä treeni, hyviä uusien variaatioiden kokeiluja...
20.9 Tiistai Hiukan huoltoa
Putkirullausta reisille, pakaroille ja pohkeille.
Käsien rullausta tangolla
Venyttelyä
- Tänään vapaapäivä. Koko päivä tankkausta ja illalla kovat treenit.
Käsien rullausta tangolla
Venyttelyä
- Tänään vapaapäivä. Koko päivä tankkausta ja illalla kovat treenit.
tiistai 20. syyskuuta 2016
19.9 Maanantai Takareidet ja pohkeet
Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.
Reisikoukistus maaten Kp
1*15*5 kg
1*10*15 kg hidas lasku, nopea nosto vaihe
1*15*15 kg nopea lasku, hidas nosto vaihe
1*10*15 kg normi toistoja
Prässi jalat leveeltä kaikki hitaita toistoja
3*10*80,160,200 kg
1*10*240 kg + yx Rest pause 5 sekan palautuksella
Suorinjaloin Maastanosto 1 jalalla Smit
1*10*30 kg/ per puoli
3*10*50 kg/ per puoli
Askelkyykky taakse Smitish
3*20*40 kg (10 per puoli)
Pohkeet superina
Pohjenousu seisten koneessa
3*10*90,100,110 kg
+
Pohkeet istuen koneessa
3*15*20,25,30 kg
- Marika veti mulle treenit, hiukan erilaista settiä ja vittu olin rikki vaikka ei ollut yhtään rautaa liikkeissä.
Reisikoukistus maaten Kp
1*15*5 kg
1*10*15 kg hidas lasku, nopea nosto vaihe
1*15*15 kg nopea lasku, hidas nosto vaihe
1*10*15 kg normi toistoja
Prässi jalat leveeltä kaikki hitaita toistoja
3*10*80,160,200 kg
1*10*240 kg + yx Rest pause 5 sekan palautuksella
Suorinjaloin Maastanosto 1 jalalla Smit
1*10*30 kg/ per puoli
3*10*50 kg/ per puoli
Askelkyykky taakse Smitish
3*20*40 kg (10 per puoli)
Pohkeet superina
Pohjenousu seisten koneessa
3*10*90,100,110 kg
+
Pohkeet istuen koneessa
3*15*20,25,30 kg
- Marika veti mulle treenit, hiukan erilaista settiä ja vittu olin rikki vaikka ei ollut yhtään rautaa liikkeissä.
sunnuntai 18. syyskuuta 2016
18.9 Sunnuntai Etureidet
Kävelyä juoksumatolla 12 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.
Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*300 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Reidenojennus
16*54 kg/ 13*61 kg/ 11*68 kg
Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja per jalka
1*10*109 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*50 kg <<< Pr
- Ihan törkee pumppi reisissä koko treenin ajan. Reidenojennuksista ei meinannut tulla mitään kun sattui niin paljon. En oikein tiedä mistä tarkalleen johtui tälläinen, varmaan monen asian yhteen sattuman. Oli myös tankkaus päivä eilen, hiukan extra hiilareita...
Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*300 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Reidenojennus
16*54 kg/ 13*61 kg/ 11*68 kg
Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja per jalka
1*10*109 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*50 kg <<< Pr
- Ihan törkee pumppi reisissä koko treenin ajan. Reidenojennuksista ei meinannut tulla mitään kun sattui niin paljon. En oikein tiedä mistä tarkalleen johtui tälläinen, varmaan monen asian yhteen sattuman. Oli myös tankkaus päivä eilen, hiukan extra hiilareita...
lauantai 17. syyskuuta 2016
17.9 Lauantai Huoltoa
Kävelyä juoksumatolla 30 min
Käsien rullausta tangolla
Olkapäiden rullausta pallolla
Selän, pakaroiden ja reisien putkirullausta
Venyttelyä
Käsien rullausta tangolla
Olkapäiden rullausta pallolla
Selän, pakaroiden ja reisien putkirullausta
Venyttelyä
perjantai 16. syyskuuta 2016
16.9 Perjantai Rinta ja hauis
Crisstrainer 12 ja kiertäjiä.
VinoPenkki tangolla loiva kulma
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*172,5 kg <<< Pr
Penkki tangolla
3*8*80,120,150 kg + 2 pudotusta
Panatta VinoPenkki kone neutraali ote jyrkkä kulma
4*8*40,80,120,140 kg <<< Pr
Flyes tasapenkillä
3*10*20,35,45 kg
Pull Over Kp
3*12*20,35,50 kg
Hauiskääntö taljassa istuen suoralla tangolla
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kg
Keskitetty hauiskääntö istuen Kp
1*8*17,5 kg/ per käsi
1*6*27,5 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per käsi
Hammer seisten Kp + Fat Gripz
4*12*10 kg
Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*30,40,50 kg
- Hyvä ilta jumppa
VinoPenkki tangolla loiva kulma
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*172,5 kg <<< Pr
Penkki tangolla
3*8*80,120,150 kg + 2 pudotusta
Panatta VinoPenkki kone neutraali ote jyrkkä kulma
4*8*40,80,120,140 kg <<< Pr
Flyes tasapenkillä
3*10*20,35,45 kg
Pull Over Kp
3*12*20,35,50 kg
Hauiskääntö taljassa istuen suoralla tangolla
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kg
Keskitetty hauiskääntö istuen Kp
1*8*17,5 kg/ per käsi
1*6*27,5 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per käsi
Hammer seisten Kp + Fat Gripz
4*12*10 kg
Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*30,40,50 kg
- Hyvä ilta jumppa
keskiviikko 14. syyskuuta 2016
14.9 Keskiviikko Selkä Go Go Skanssi
Kävelyä juoksumatolla 12 min, jumppaa rangalle ja venyttelyä.
Leuanveto leveä myötä ote
3*10*60,40,20 kiloa kevennystä
1*10*Op
Ylätalja lapiokahvalla
4*8*40,60,80,100 kg <<< Pr
Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*40,80,120,160 kg
Hammer soutu
4*8*40,80,120,140 kg
Row laite hammer otteella
4*8*40,70,100,130 kg
Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg
Olankohautus edestä tangolla
4*10*70,140,210,262,5 kg <<< Pr
Olankohautus Kp
4*12*30,40,50,60 kiloiset
Takaolkapää kone istuen
3*15*20,25,30 kg
+
Alaselkäpenkki eri kulmista
3*15*Op
- Volyymia !
Leuanveto leveä myötä ote
3*10*60,40,20 kiloa kevennystä
1*10*Op
Ylätalja lapiokahvalla
4*8*40,60,80,100 kg <<< Pr
Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*40,80,120,160 kg
Hammer soutu
4*8*40,80,120,140 kg
Row laite hammer otteella
4*8*40,70,100,130 kg
Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg
Olankohautus edestä tangolla
4*10*70,140,210,262,5 kg <<< Pr
Olankohautus Kp
4*12*30,40,50,60 kiloiset
Takaolkapää kone istuen
3*15*20,25,30 kg
+
Alaselkäpenkki eri kulmista
3*15*Op
- Volyymia !
maanantai 12. syyskuuta 2016
12.9 Maanantai Olkapäät ja Ojentajat
Lämmittelyksi kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Pystypunnerrus istuen tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*155 kg <<< Pr
Sivuolkapääkone
4*12*35, 55, 75, 95 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjoja
Takaolkapääkone
4*12*10, 20, 30, 40 kg + 2 pudotus-sarjoja
Vipunostot sivulle alataljassa 1 kädellä
3*10*10, 15, 20 kg/ per puoli
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
8*35 kg/ 10*55 kg/ 12*85 kg <<< Pr
Ojentajat superina
Ojentajat ylätaljassa vasta otteella suoralla tangolla
3*15
+
Ojentajat ylätaljassa pään takaa köydellä
3*15
+
Ojentajat ylätaljassa myötä otteella Z-tangolla
3*15
- Yllättävän hyvä treeni. Ekaa kertaa pitkään aikaan oikein tangolla pystypunnerrusta ja heti Pr rauta ja ei ollut vielä ihan täpöt pelissä...
Pystypunnerrus istuen tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*155 kg <<< Pr
Sivuolkapääkone
4*12*35, 55, 75, 95 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjoja
Takaolkapääkone
4*12*10, 20, 30, 40 kg + 2 pudotus-sarjoja
Vipunostot sivulle alataljassa 1 kädellä
3*10*10, 15, 20 kg/ per puoli
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
8*35 kg/ 10*55 kg/ 12*85 kg <<< Pr
Ojentajat superina
Ojentajat ylätaljassa vasta otteella suoralla tangolla
3*15
+
Ojentajat ylätaljassa pään takaa köydellä
3*15
+
Ojentajat ylätaljassa myötä otteella Z-tangolla
3*15
- Yllättävän hyvä treeni. Ekaa kertaa pitkään aikaan oikein tangolla pystypunnerrusta ja heti Pr rauta ja ei ollut vielä ihan täpöt pelissä...
sunnuntai 11. syyskuuta 2016
11.9 Sunnuntai Pohkeet ja takareidet
Aamulla tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla.
Illalla lämmittelyksi Kuntopyörää 12 min.
Pohjenousu prässissä
4*15*50, 100, 140, 160 kg
Pohjenousu istuen
20*15/ 15*25/ 12*35/ 10*45 kg
Pohjenousu seisten koneessa
1 tuntuman otto
1*12*130 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja
Reisikoukistus maaten
20*20/ 15*35/ 12*50/ 10*65/ 8*80 kg
GHR
1 tuntuman otto
1*10*15 kg + 2 pudotus-sarjaa
Reverse Hack
4*10*50, 100, 140, 170 kg <<< Pr
Etuheilautus kahdella kuulalla
3*15*8, 12, 16 kg
- Ihan jees pumppailut. Pikku hiljaa erikoistekniikoita mukaan treeniin niin saan lihakset jollei kasvamaan niin ainakin kipeiksi ;)
Illalla lämmittelyksi Kuntopyörää 12 min.
Pohjenousu prässissä
4*15*50, 100, 140, 160 kg
Pohjenousu istuen
20*15/ 15*25/ 12*35/ 10*45 kg
Pohjenousu seisten koneessa
1 tuntuman otto
1*12*130 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja
Reisikoukistus maaten
20*20/ 15*35/ 12*50/ 10*65/ 8*80 kg
GHR
1 tuntuman otto
1*10*15 kg + 2 pudotus-sarjaa
Reverse Hack
4*10*50, 100, 140, 170 kg <<< Pr
Etuheilautus kahdella kuulalla
3*15*8, 12, 16 kg
- Ihan jees pumppailut. Pikku hiljaa erikoistekniikoita mukaan treeniin niin saan lihakset jollei kasvamaan niin ainakin kipeiksi ;)
torstai 8. syyskuuta 2016
8.9 Torstai Etureidet
Lämmöix kävelyä juoksumatolla 12 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia koneissa.
Kyykky tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*250 kg (siteillä)
"uudempi" Prässi jalat kapialta ja alhaalla
2*12*130, 260 kg
1*12*360 kg Pr + 3 pudotus-sarjaa
Reidenojennus
20*47 kg/ 15*54 kg/ 12*61 kg / 10*68 kg
AskelKyykky kävely tangolla
3*20*30, 40, 50 kg ( 10 askelta per jalka)
Kyykky kone superina
Selkä saranaan päin 3*10*130, 140, 150 kg
+
Kasvot saranaan päin 3*10*130, 140, 150 kg
- Ihan jees treeni, toistoja tuli ainakin...
- Kokeilin ekaa kertaa tollasta kyykky vipuvarsi konetta selkä saranaan/ niveleen päin, oli yllättävän raskas ja tuli jotenkin hyvä/ paha/ kivulias pakote reisiin, vaikee kuvailla mutta aijjon tehdä uudelleen.
Kyykky tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*250 kg (siteillä)
"uudempi" Prässi jalat kapialta ja alhaalla
2*12*130, 260 kg
1*12*360 kg Pr + 3 pudotus-sarjaa
Reidenojennus
20*47 kg/ 15*54 kg/ 12*61 kg / 10*68 kg
AskelKyykky kävely tangolla
3*20*30, 40, 50 kg ( 10 askelta per jalka)
Kyykky kone superina
Selkä saranaan päin 3*10*130, 140, 150 kg
+
Kasvot saranaan päin 3*10*130, 140, 150 kg
- Ihan jees treeni, toistoja tuli ainakin...
- Kokeilin ekaa kertaa tollasta kyykky vipuvarsi konetta selkä saranaan/ niveleen päin, oli yllättävän raskas ja tuli jotenkin hyvä/ paha/ kivulias pakote reisiin, vaikee kuvailla mutta aijjon tehdä uudelleen.
tiistai 6. syyskuuta 2016
6.9 Tiistai Kädet ja vatsa
Lämmittely kävelyä "ylämäkeen" juoksumatolla ja käsien rullausta.
Ojentajat ylätaljassa seisten Z-tangolla
4*15*20,30,40,50 kg
+
Hauiskääntö alataljassa seisten suoralla tangolla
4*15*20,30,40,50 kg
Hauiskääntö seisten Kp kiertäen
3*15*5, 7.5, 10 kg
+
Ranskis maaten Kp
3*15*5, 7.5, 10 kg
Ranskis seisten Kp
4*15*15,20,25,30 kg
+
Hauiskääntö istuen alataljassa Z-tangolla
4*15*5, 7.5, 10, 12.5 kg
Hammer hauiskääntö seisten Kp
3*15*15, 17.5, 20 kg
+
Dippi kroppa pystyssä
3*20
Vatsaa 5 sarjaa, toistot 30-20.
- Tollanen pumppi treeni käsille aamusta. Kokeilin uutena liikkeenä Hauiskääntö istuen alataljassa, ihan jees, teen varmasti toistekkin. Nyt yksi tai jopa kaksi päivää lepoa...
Ojentajat ylätaljassa seisten Z-tangolla
4*15*20,30,40,50 kg
+
Hauiskääntö alataljassa seisten suoralla tangolla
4*15*20,30,40,50 kg
Hauiskääntö seisten Kp kiertäen
3*15*5, 7.5, 10 kg
+
Ranskis maaten Kp
3*15*5, 7.5, 10 kg
Ranskis seisten Kp
4*15*15,20,25,30 kg
+
Hauiskääntö istuen alataljassa Z-tangolla
4*15*5, 7.5, 10, 12.5 kg
Hammer hauiskääntö seisten Kp
3*15*15, 17.5, 20 kg
+
Dippi kroppa pystyssä
3*20
Vatsaa 5 sarjaa, toistot 30-20.
- Tollanen pumppi treeni käsille aamusta. Kokeilin uutena liikkeenä Hauiskääntö istuen alataljassa, ihan jees, teen varmasti toistekkin. Nyt yksi tai jopa kaksi päivää lepoa...
maanantai 5. syyskuuta 2016
5.9 Maanantai Rinta
Lämmittely Kuntopyörän polkemista 12 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.
Penkki Kp
2*12*10 kg
2*10*25, 40 kg
2*8*55, 72 kg <<< Pr
VinoPenkki tangolla (loiva kulma)
4*6*60, 100, 140, 162,5 kg <<< Pr
Panatta VinoPenkki kone hammer ote (jyrkkä kulma)
4*10*40, 80, 120, 135 kg <<< Pr
Viparit vinopenkissä Kp ("normi" kulma)
3*12*10, 20, 27,5 kg
Pull Over Kp
3*12*15, 30, 45 kg
Penkki Kp 1 kädellä
3*15*17,5 kg/ per käsi
- Teen normaalista poiketen huomenna vasta ojentajat. Tästä johtuen tein tisseille yhden lisäliikkeen. Tasapenkki yhdellä kädellä oli yllättävän haastava, teen varmasti uudelleen. Täytyy myös tehdä erikulmista, ei saa olla heikkoa kohtaa kehossa !
Penkki Kp
2*12*10 kg
2*10*25, 40 kg
2*8*55, 72 kg <<< Pr
VinoPenkki tangolla (loiva kulma)
4*6*60, 100, 140, 162,5 kg <<< Pr
Panatta VinoPenkki kone hammer ote (jyrkkä kulma)
4*10*40, 80, 120, 135 kg <<< Pr
Viparit vinopenkissä Kp ("normi" kulma)
3*12*10, 20, 27,5 kg
Pull Over Kp
3*12*15, 30, 45 kg
Penkki Kp 1 kädellä
3*15*17,5 kg/ per käsi
- Teen normaalista poiketen huomenna vasta ojentajat. Tästä johtuen tein tisseille yhden lisäliikkeen. Tasapenkki yhdellä kädellä oli yllättävän haastava, teen varmasti uudelleen. Täytyy myös tehdä erikulmista, ei saa olla heikkoa kohtaa kehossa !
lauantai 3. syyskuuta 2016
3.9 Lauantai Selkä
Lämmöt: Crosstrainer 12 min ja putkirullausta.
Leuanveto leveä myötä ote
Koneessa 3*8*60, 40, 20 kiloa kevennystä
1*8*Op
Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*8*40, 80, 120, 130 kg
Ylätalja lapiokahva medium leveys
4*10*40, 54, 68, 82 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*70, 110, 115, 190 kg <<< Pr
T-Soutu
4*10*50, 80, 110, 140 kg <<< Pr
Olankohautus edestä tangolla
4*10*70, 150, 230, 260 kg <<< Pr
Olankohautus takaa Smith
4*12*30, 50, 70, 80 kg <<< Pr
- Alkaa nää "uudet" liikkeet hahmottumaan mitä tuun veivaamaan seuraavat 2-3 kuukautta. Pikku hiljaa rautaa lisää.
- Jätin tänään Vedon vetämättä, oli viime viikolla niin takkuinen. Olis pitänyt jättää jo viime viikolla väliin mutta kun oli niin paljon yleisöä...
Leuanveto leveä myötä ote
Koneessa 3*8*60, 40, 20 kiloa kevennystä
1*8*Op
Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*8*40, 80, 120, 130 kg
Ylätalja lapiokahva medium leveys
4*10*40, 54, 68, 82 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*70, 110, 115, 190 kg <<< Pr
T-Soutu
4*10*50, 80, 110, 140 kg <<< Pr
Olankohautus edestä tangolla
4*10*70, 150, 230, 260 kg <<< Pr
Olankohautus takaa Smith
4*12*30, 50, 70, 80 kg <<< Pr
- Alkaa nää "uudet" liikkeet hahmottumaan mitä tuun veivaamaan seuraavat 2-3 kuukautta. Pikku hiljaa rautaa lisää.
- Jätin tänään Vedon vetämättä, oli viime viikolla niin takkuinen. Olis pitänyt jättää jo viime viikolla väliin mutta kun oli niin paljon yleisöä...
torstai 1. syyskuuta 2016
1.9 Torstai Olkapäät ja Hauikset
Lämmittely: Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Hammer Strengh Pystypunnerrus
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*190 kg + 2 pakkoa Pr
1*10*120 kg
Viparit sivulle seisten Kp
3*8*10, 20, 27,5 kg
Viparit taakse kumarassa Kp
3*8*5, 15, 22,5 kg
Viparit eteen seisten Kp
3*8*10, 20, 27,5 kg Pr
Hammer Strengh takaolkapää kone + minikumi
3*12*5, 7,5, 10 kg
Sivuolkapää kone
3*12*50, 70, 90 kg Pr
Hauikset superina
Hauiskääntö Z-tangolla 3*12
+
Hauiskääntö alataljassa köydellä 3*12
+
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä 3*12-9/ per käsi
- Olkapäille armotonta pumppailua. Hauiksille hiukan vaihtelua...
Hammer Strengh Pystypunnerrus
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*190 kg + 2 pakkoa Pr
1*10*120 kg
Viparit sivulle seisten Kp
3*8*10, 20, 27,5 kg
Viparit taakse kumarassa Kp
3*8*5, 15, 22,5 kg
Viparit eteen seisten Kp
3*8*10, 20, 27,5 kg Pr
Hammer Strengh takaolkapää kone + minikumi
3*12*5, 7,5, 10 kg
Sivuolkapää kone
3*12*50, 70, 90 kg Pr
Hauikset superina
Hauiskääntö Z-tangolla 3*12
+
Hauiskääntö alataljassa köydellä 3*12
+
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä 3*12-9/ per käsi
- Olkapäille armotonta pumppailua. Hauiksille hiukan vaihtelua...
keskiviikko 31. elokuuta 2016
31.8 Keskiviikko Takareidet ja Pohkeet
Lämmittelyksi 10 min Kuntopyörää
Reisikoukistus maaten
20*20 kg/ 15*35/ 12*50/ 10*65/ 8*80 kg pr
Reisikoukistus istuen + minimonster kumi tuplana
3*12*15, 25, 35 kg
GHR 3*10*op, 5, 10 kg
Suorinjaloin maastanosto tangolla
5*10*60, 80, 100, 120, 140 kg
Pohjenousu prässissä
4*15*50, 90, 130, 150 kg
Pohjenousu istuen 1 jalalla
20*5/ 15*10/ 12*15/ 10*20 kg per jalka
Pohjenousu seisten
3*12*100, 110, 120 kg
- Jees jumppa, veivausta veivausta
- Mentorin uus Prässi oli hyvä pohkeiden treenaamiseenkin...
Reisikoukistus maaten
20*20 kg/ 15*35/ 12*50/ 10*65/ 8*80 kg pr
Reisikoukistus istuen + minimonster kumi tuplana
3*12*15, 25, 35 kg
GHR 3*10*op, 5, 10 kg
Suorinjaloin maastanosto tangolla
5*10*60, 80, 100, 120, 140 kg
Pohjenousu prässissä
4*15*50, 90, 130, 150 kg
Pohjenousu istuen 1 jalalla
20*5/ 15*10/ 12*15/ 10*20 kg per jalka
Pohjenousu seisten
3*12*100, 110, 120 kg
- Jees jumppa, veivausta veivausta
- Mentorin uus Prässi oli hyvä pohkeiden treenaamiseenkin...
tiistai 30. elokuuta 2016
30.8 Tiistai Huoltoa
Kävelylenkki, tyhjällä vatsalla, vajaa tunteroinen
Putkirullausta
Venyttelyä
Iltapäivällä yläkropan hieronta
Putkirullausta
Venyttelyä
Iltapäivällä yläkropan hieronta
maanantai 29. elokuuta 2016
29.8 Maanantai Etureidet
Lämmittelyksi: Kävelyä juoksumatolla 10 min ja reiden ojennuksia ja koukistuksia.
Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*290 kg Pr
Mentorin uusi Prässi
4*12*120, 220, 270, 320 kg
Reidenojennus
20*40/ 15*47/ 12*54/ 10*61 kg
Vaakaprässi 1 jalalla
20*71/ 15*79/ 2*12*87, 95/ 10*103 kg
Reidenlähentäjiä
3*20*40 kg
- Hyvä treeni. Otan toisen kierron vielä hiukan kevyemmin eli pelkkiä suoriasarjoja. Mentorin uusi Prässi on tosi etureisi voittoinen, pieni jalkalevy ja alhaalla. Tietenkin sit vehje ei ole hyvä jos haluaa treenata takaosastoa.... Rautaa ei kyllä laitteeseen mahdu kauheesti ja ehkä hiukan kiikkerä jos rupee tekemään jotain muuta kuin ylös alas liikkeitä...
Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*290 kg Pr
Mentorin uusi Prässi
4*12*120, 220, 270, 320 kg
Reidenojennus
20*40/ 15*47/ 12*54/ 10*61 kg
Vaakaprässi 1 jalalla
20*71/ 15*79/ 2*12*87, 95/ 10*103 kg
Reidenlähentäjiä
3*20*40 kg
- Hyvä treeni. Otan toisen kierron vielä hiukan kevyemmin eli pelkkiä suoriasarjoja. Mentorin uusi Prässi on tosi etureisi voittoinen, pieni jalkalevy ja alhaalla. Tietenkin sit vehje ei ole hyvä jos haluaa treenata takaosastoa.... Rautaa ei kyllä laitteeseen mahdu kauheesti ja ehkä hiukan kiikkerä jos rupee tekemään jotain muuta kuin ylös alas liikkeitä...
sunnuntai 28. elokuuta 2016
28.8 Sunnuntai Rinta ja ojenta Turku Mentor Gym
Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.
AlakaltevaPenkki tangolla
15*20/ 12*50/ 10*80/ 8*110 kg
3*6*140, 170, 190 kg
Panatta VinoPenkki kone "hammer ote"
3*10*50, 90, 130 kg
Penkki tangolla
4*8*70, 100, 120, 140 kg
Flyes Vinopenkissä
4*12*10, 20, 30, 40 kg
Pull Over Kp
4*12*10, 20, 30, 40 kg
Ranskis seisten pään takaa ylätaljassa Z-tangolla
4*12*30, 50, 70, 90 kg Pr
Ojentajat seisten ylätaljassa köydellä
3*10*20, 30, 40 kg
Ranskis maaten leuasta tangolla
4*12*20, 30, 40, 50 kg
- Ihan hyvä jumppa. Opettelin uutena liikkeenä Flyes vinopenkissä, saattaa olla parempi kuin käsipainoilla tehty. Pysyy jännitys/ veto läpi koko liikeradan, toisin kuin käsipainoilla mutta katsotaan...
perjantai 26. elokuuta 2016
26.8 Perjantai selkä Gym Ironia Jyväskylä
En oo tässä ihan jouten ollu, kolmena edellisenä päivänä on tullut heitettyä kävelylenkkiä maastossa 2-4 tuntia, päälle hiukan uintia ja venyttelyä mutta tänään syntymäpäivä selkä treenit...
Lämmöiksi Reverse Hyperse pro 3*15*20 kg ja hiukan jumppaa.
Yläsoutu myötä medium ote
1*10*40
4*8*80, 120, 160, 200 kg
Ylätalja vasta medium ote
4*10*60, 80, 100, 120 kg
Rintatuollinen kulmasoutu myötä medium ote
4*8*40, 65, 90, 115 kg
Alatalja isolla A-kahvalla
4*10*60, 80, 100, 120 kg
Olankohautus Kp
3*12*68 kg
Maastanosto polven korkeudelta
4*10*120, 220, 320, 370 kg
Reverse Hyperse Pro
3*10*50 kg
Muuten ihan jees hikijumppa, paitsi oli niin paksuja kiekkoja ettei mahtunut enempää vetoon. Ei mahtunut enään lukot, oli pari kierrosta minikumeja ympärillä että pysyivät tangossa, no ens kerralla... Nelonen...
Lämmöiksi Reverse Hyperse pro 3*15*20 kg ja hiukan jumppaa.
Yläsoutu myötä medium ote
1*10*40
4*8*80, 120, 160, 200 kg
Ylätalja vasta medium ote
4*10*60, 80, 100, 120 kg
Rintatuollinen kulmasoutu myötä medium ote
4*8*40, 65, 90, 115 kg
Alatalja isolla A-kahvalla
4*10*60, 80, 100, 120 kg
Olankohautus Kp
3*12*68 kg
Maastanosto polven korkeudelta
4*10*120, 220, 320, 370 kg
Reverse Hyperse Pro
3*10*50 kg
Muuten ihan jees hikijumppa, paitsi oli niin paksuja kiekkoja ettei mahtunut enempää vetoon. Ei mahtunut enään lukot, oli pari kierrosta minikumeja ympärillä että pysyivät tangossa, no ens kerralla... Nelonen...
maanantai 22. elokuuta 2016
22.8 Maanantai Olkapäät ja Hauikset Pyhäjoen monitoimihalli
Lämmittely: Kuntopyörää 8 min ja venyttelyä.
Vipunostot taakse seisten ristitaljassa
2*15*5, 10 kg
2*12*15, 20 kg
Vipunosto sivulle seisten ristitaljassa
2*15*10, 15 kg/ per puoli
2*12*20, 25 kg/ per puoli
Pystypunnerrus istuen Kp
3*12*10, 20, 30 kg
2*10*40 kg
Vipunostot sivulle istuen Kp
3*10*14, 18, 20 kg
Sgot-hauiskääntö ristitaljassa suoralla tangolla
15-12-10-8-8*30, 40, 50, 60, 70 kg
Hauiskääntö seisten Kp kiertäen
3*10*16, 20, 22 kg
Hauiskääntö Swiss-barilla
3*12*30 kg
Rannerullauksi Kp 3*20/ per puoli
- Koitin hiukan hyökätä taka ja sivujen kimppuun enemmän tänään...
Vipunostot taakse seisten ristitaljassa
2*15*5, 10 kg
2*12*15, 20 kg
Vipunosto sivulle seisten ristitaljassa
2*15*10, 15 kg/ per puoli
2*12*20, 25 kg/ per puoli
Pystypunnerrus istuen Kp
3*12*10, 20, 30 kg
2*10*40 kg
Vipunostot sivulle istuen Kp
3*10*14, 18, 20 kg
Sgot-hauiskääntö ristitaljassa suoralla tangolla
15-12-10-8-8*30, 40, 50, 60, 70 kg
Hauiskääntö seisten Kp kiertäen
3*10*16, 20, 22 kg
Hauiskääntö Swiss-barilla
3*12*30 kg
Rannerullauksi Kp 3*20/ per puoli
- Koitin hiukan hyökätä taka ja sivujen kimppuun enemmän tänään...
sunnuntai 21. elokuuta 2016
21.8 Sunnuntai Pohkeet ja Takareidet PT-Gym
Lämmitely: Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Pohjenousu istuen
1*20*20 kg
1*15*40
2*12*60, 80 kg
Pohjenousu seisten koneessa
3*12*60, 80, 100 kg
Pohjenousu kyykky-koneessa
3*15*50, 70, 80 kg
Reisikoukistus maaten
1*15*45 kg
1*12*65
1*10*85
2*8*105, 115 kg
Resikoukistus istuen
2*12*40, 60 kg
2*10*80, 100 kg
Reisikoukistus seisten (reidenojennus koneessa)
2*12*14 kg/ per jalka
Inverse Cur
4*10*60, 50, 40, 35 kiloa kevennystä
Suorinjaloin maastanosto Kp
3*12*20, 30, 40 kiloiset
Vatsaa viisi sarjaa
- Ihan hyvä jumppa, ainakin hiukan volyymia reisihauiksille...
Pohjenousu istuen
1*20*20 kg
1*15*40
2*12*60, 80 kg
Pohjenousu seisten koneessa
3*12*60, 80, 100 kg
Pohjenousu kyykky-koneessa
3*15*50, 70, 80 kg
Reisikoukistus maaten
1*15*45 kg
1*12*65
1*10*85
2*8*105, 115 kg
Resikoukistus istuen
2*12*40, 60 kg
2*10*80, 100 kg
Reisikoukistus seisten (reidenojennus koneessa)
2*12*14 kg/ per jalka
Inverse Cur
4*10*60, 50, 40, 35 kiloa kevennystä
Suorinjaloin maastanosto Kp
3*12*20, 30, 40 kiloiset
Vatsaa viisi sarjaa
- Ihan hyvä jumppa, ainakin hiukan volyymia reisihauiksille...
perjantai 19. elokuuta 2016
19.8 Perjantai Etureidet PT-Gym Oulu
Lämmittely: Crosstrainer 10 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.
Kyykky tangolla monoliftistä
7*6*60, 100, 140, 180, 220, 260, 290 kg Pr
Vipuvarsi Prässi
4*8*200, 400, 500, 600 kg Pr
David reidenojennus
4*12*50, 65, 80, 95 kg
Panatta Kyykky-kone
4*12*150, 250, 350, 400 kg
- Huh huh mikä treeni, innostuin hiukan... Ihan kivat raudat ja kohtuulliset toisto määrätkin. En tee tällä "viikolla" mitään erikoistekniikoita, pelkkiä suoriasarjoja.
Kyykky tangolla monoliftistä
7*6*60, 100, 140, 180, 220, 260, 290 kg Pr
Vipuvarsi Prässi
4*8*200, 400, 500, 600 kg Pr
David reidenojennus
4*12*50, 65, 80, 95 kg
Panatta Kyykky-kone
4*12*150, 250, 350, 400 kg
- Huh huh mikä treeni, innostuin hiukan... Ihan kivat raudat ja kohtuulliset toisto määrätkin. En tee tällä "viikolla" mitään erikoistekniikoita, pelkkiä suoriasarjoja.
keskiviikko 17. elokuuta 2016
17.8 Keskiviikko Rinta ja Ojentajat
Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Penkki Käsipainoilla
4 lämppäriä
1*6*72 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
VinoPenkki tangolla [loiva kulma]
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*6*160 kg Pr
Panatta VinoPenkki kone [jyrkkä kulma]
2*10*45, 85 kg
1*10*125 kg + 2 pudotus-sarjaa
Viparit vinopenkissä Kp
2*12*10, 20 kg
1*12*25 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautukset
Dippi
1 tuntuman otto sarja
1*15* kolme ketjua niskassa Pr + pudotus
Ranskis lattialla alataljassa suoralla tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*75 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
Ranskis seisten pään takaa ylätaljassa Z-tangolla
1*12*85 kg Pr
Ranskis vinopenkissä Kp
3*10*10, 15, 20 kg
Tate Press vinopenkissä
1*10*25 kg + 2 pudotus-sarjaa
Ojentajarutistus ylätaljoissa
1*12*31 kg Pr + 2 Rest pausea, 10 s palautukset
- Ihan hyvä treeni. Melko haastavat jo hallita noi uudet 72 kiloiset käsipainot kaiken kaikkiaan. Ens kerralla toisto lisää...
- Huomenna lähtö Ouluun, koitan ottaa yhden kierron pelkästään suoria sarjoja kun ollaan reissussakin...
Penkki Käsipainoilla
4 lämppäriä
1*6*72 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
VinoPenkki tangolla [loiva kulma]
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*6*160 kg Pr
Panatta VinoPenkki kone [jyrkkä kulma]
2*10*45, 85 kg
1*10*125 kg + 2 pudotus-sarjaa
Viparit vinopenkissä Kp
2*12*10, 20 kg
1*12*25 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautukset
Dippi
1 tuntuman otto sarja
1*15* kolme ketjua niskassa Pr + pudotus
Ranskis lattialla alataljassa suoralla tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*75 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
Ranskis seisten pään takaa ylätaljassa Z-tangolla
1*12*85 kg Pr
Ranskis vinopenkissä Kp
3*10*10, 15, 20 kg
Tate Press vinopenkissä
1*10*25 kg + 2 pudotus-sarjaa
Ojentajarutistus ylätaljoissa
1*12*31 kg Pr + 2 Rest pausea, 10 s palautukset
- Ihan hyvä treeni. Melko haastavat jo hallita noi uudet 72 kiloiset käsipainot kaiken kaikkiaan. Ens kerralla toisto lisää...
- Huomenna lähtö Ouluun, koitan ottaa yhden kierron pelkästään suoria sarjoja kun ollaan reissussakin...
tiistai 16. elokuuta 2016
16.8 Tiistai SELKÄ
Lämmittely: Kävely juoksumatolla 10 min ja venyttelyä.
Pull Over ylätaljassa medium levee ote
3 lämmittely sarjaa
1*10*90 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
Ylätalja medium levee vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*124 kg Pr + 2 Rest pausea, 20 sekunnin palautuksilla
Ylätalja leveä myötä ote
1*12*82 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*185 kg
Kulmasoutu Kp
1 tuntuman otto
1*12*72 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus Kp (käsipainot sivulla)
3*12*37, 55, 72 kg Pr
Olankohautus koneessa
- Kasvot pois päin 1*15*135 kg Pr + 1 pudotus-sarja
- Kasvot koneeseen päin 1*15*135 kg Pr + 1 pudotus-sarja
Maastanosto polven korkeudelta
4 tuntuman otto sarjaa
1*10*380kg Pr
- Huh huh mikä treeni, jollei tällä selkä levene, paksunnu ja tule vahvemmaksi niin ei sitten millään.
- Tuossa vedossa testasin uusia "vetoremmejäni" Ei varmasti ole kellään muulla samanlaisia Suomessa. Vaativat pientä treeniä, ennen kaikkea että pää luottaa niihin ja aika hyvinhän tuo meni jo :)
Pull Over ylätaljassa medium levee ote
3 lämmittely sarjaa
1*10*90 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
Ylätalja medium levee vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*124 kg Pr + 2 Rest pausea, 20 sekunnin palautuksilla
Ylätalja leveä myötä ote
1*12*82 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*185 kg
Kulmasoutu Kp
1 tuntuman otto
1*12*72 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus Kp (käsipainot sivulla)
3*12*37, 55, 72 kg Pr
Olankohautus koneessa
- Kasvot pois päin 1*15*135 kg Pr + 1 pudotus-sarja
- Kasvot koneeseen päin 1*15*135 kg Pr + 1 pudotus-sarja
Maastanosto polven korkeudelta
4 tuntuman otto sarjaa
1*10*380kg Pr
- Huh huh mikä treeni, jollei tällä selkä levene, paksunnu ja tule vahvemmaksi niin ei sitten millään.
- Tuossa vedossa testasin uusia "vetoremmejäni" Ei varmasti ole kellään muulla samanlaisia Suomessa. Vaativat pientä treeniä, ennen kaikkea että pää luottaa niihin ja aika hyvinhän tuo meni jo :)
maanantai 15. elokuuta 2016
14.6 Sunnuntai Lihashuoltoa
Crosstrainer 15 min
Vatsaa
Syviävatsoja
Vinojavatsoja
Kylkiä
Kiertäjiä
Niskaa
Tasapainolauta
Keppijumppaa
Olkapäiden hierontaa pallolla
Käsien rullausta tangolla
Selän, pakaroiden ja reisien rullausta
Venyttelyä
Vatsaa
Syviävatsoja
Vinojavatsoja
Kylkiä
Kiertäjiä
Niskaa
Tasapainolauta
Keppijumppaa
Olkapäiden hierontaa pallolla
Käsien rullausta tangolla
Selän, pakaroiden ja reisien rullausta
Venyttelyä
lauantai 13. elokuuta 2016
13.8 Lauantai Olkapäät ja Hauikset
Lämmöiksi kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Hammer Strengh Pystypunnerrus
6 lämmittely sarjaa
1*7*180 kg Pr + 2 pakkoa
Vipunostot sivulle seisten Kp
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*25 kg + 2 pudotusta
Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman ottoa
1*8*20 kg + 2 pudotusta
Vipunostot eteen seisten Kp
1 tuntuman otto
1*8*25 kg Pr + 2 pudotusta
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*10*80 kg Pr + 2 Rest pausea, 15 s palautukset
Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*8*65 kg hitaat laskut
Hauiskääntö vinopenkissä Kp (kädet ulos päin)
1 tuntuman otto
1*10*20 kg + 1 pudotus
Hauiskääntö ylätaljoissa
1*12*15 kg + 3 Rest pausea, 10 s palautukset.
- Hyvä treeni, paitsi oikea etuolkapää tuli hiukan väärällä tavalla kipeäksi. Illalla kaikenlaista huoltoa. Alkoi kesäloma tässä + ollaan hiukan reissun päällä, treenaan kovaa mutta hiukan enemmän lepoa joihinkin väleihin...
Hammer Strengh Pystypunnerrus
6 lämmittely sarjaa
1*7*180 kg Pr + 2 pakkoa
Vipunostot sivulle seisten Kp
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*25 kg + 2 pudotusta
Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman ottoa
1*8*20 kg + 2 pudotusta
Vipunostot eteen seisten Kp
1 tuntuman otto
1*8*25 kg Pr + 2 pudotusta
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*10*80 kg Pr + 2 Rest pausea, 15 s palautukset
Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*8*65 kg hitaat laskut
Hauiskääntö vinopenkissä Kp (kädet ulos päin)
1 tuntuman otto
1*10*20 kg + 1 pudotus
Hauiskääntö ylätaljoissa
1*12*15 kg + 3 Rest pausea, 10 s palautukset.
- Hyvä treeni, paitsi oikea etuolkapää tuli hiukan väärällä tavalla kipeäksi. Illalla kaikenlaista huoltoa. Alkoi kesäloma tässä + ollaan hiukan reissun päällä, treenaan kovaa mutta hiukan enemmän lepoa joihinkin väleihin...
torstai 11. elokuuta 2016
11.8 Torstai Takareidet ja Pohkeet
Lämmöiksi kävelyä juoksumatolla 10 min.
Suorinjaloin Maastanosto
5 lämppäri sarjaa
1*6*215 kg Pr + 2 pudotusta
Reisikoukistus maaten
3*10*40,45,70 kg Pr
Reverse Hack
1 tumtuman otto
1*10*165 kg Pr + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla
Reisikoukistus istuen + minimonster kumi
3*10*30,45,55 kg Pr
Reidenlähentäjät + 45 asteen selkäpenkki
3*15*55 kg + 3*15*Op
Pohjenousu seisten
1 lämppäri
1*12*215 kg Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*10*75 kg Pr + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja
1*20*40 kg (eri laitteessa)
Pohjenousu Vaakapräsissä
1*12*149 kg Pr + 2 Rest pausea, 10 s palautukset
- Ei paljoa parempi treeni vois olla !
Suorinjaloin Maastanosto
5 lämppäri sarjaa
1*6*215 kg Pr + 2 pudotusta
Reisikoukistus maaten
3*10*40,45,70 kg Pr
Reverse Hack
1 tumtuman otto
1*10*165 kg Pr + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla
Reisikoukistus istuen + minimonster kumi
3*10*30,45,55 kg Pr
Reidenlähentäjät + 45 asteen selkäpenkki
3*15*55 kg + 3*15*Op
Pohjenousu seisten
1 lämppäri
1*12*215 kg Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*10*75 kg Pr + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja
1*20*40 kg (eri laitteessa)
Pohjenousu Vaakapräsissä
1*12*149 kg Pr + 2 Rest pausea, 10 s palautukset
- Ei paljoa parempi treeni vois olla !
keskiviikko 10. elokuuta 2016
9.8 Tiistai Etureidet
Lämmöt reidenojennuksia ja koukistuksia, ei muuta koska tulin poikkeuksellisesti suoraan töistä.
Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*280 kg Pr + 3 pudotus-sarjaa
Hammer Strengh Jalkaprässi
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*520 kg Pr + 2 Rest pausea, 30 sekan palautuksilla
Reidenojennus
3*10*40, 75, 103 kg [kolmos liikkeenä Pr rauta]
VaakaPrässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja
1*12*101 kg Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja
- Huh huh väsynyt mutta iloinen.
Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*280 kg Pr + 3 pudotus-sarjaa
Hammer Strengh Jalkaprässi
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*520 kg Pr + 2 Rest pausea, 30 sekan palautuksilla
Reidenojennus
3*10*40, 75, 103 kg [kolmos liikkeenä Pr rauta]
VaakaPrässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja
1*12*101 kg Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja
- Huh huh väsynyt mutta iloinen.
sunnuntai 7. elokuuta 2016
7.8 Sunnuntai Rinta ja Ojentajat
Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 11 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Penkki tangolla
5 lämppäriä
1*5*182,5 kg Pr + 1 pakkotoisto
Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*155 kg + 2 pudotusta
Panatta VinoPenkki kone hammer ote
3*10*40, 80, 120 kg
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*8*40 kg + 2 Rest pausea, 20 s palautukset
Dippi
1*13*Op ja 3 ketjua niskassa Pr + 1 pudotus-sarja
Ranskis lattialla alataljassa suoralla tangolla
1 lämppäri
1*10*70 kg Pr + 2 pudotusta
Ojentajat seisten ylätaljassa pään takaa Z-tangolla
4*12*20, 40, 60, 80 kg
Tate Press maaten + Ranskis maaten + Ranskis seisten (yksi käsipaino)
1*10*20 kg + 1*8*20 kg + 1*12*20 kg
- Pari enkka rautaa, vaikka selvästikkin ei ollut etuolkapäät palautunut ihan vielä kokonaan Torstain jumpasta...
Penkki tangolla
5 lämppäriä
1*5*182,5 kg Pr + 1 pakkotoisto
Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*155 kg + 2 pudotusta
Panatta VinoPenkki kone hammer ote
3*10*40, 80, 120 kg
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*8*40 kg + 2 Rest pausea, 20 s palautukset
Dippi
1*13*Op ja 3 ketjua niskassa Pr + 1 pudotus-sarja
Ranskis lattialla alataljassa suoralla tangolla
1 lämppäri
1*10*70 kg Pr + 2 pudotusta
Ojentajat seisten ylätaljassa pään takaa Z-tangolla
4*12*20, 40, 60, 80 kg
Tate Press maaten + Ranskis maaten + Ranskis seisten (yksi käsipaino)
1*10*20 kg + 1*8*20 kg + 1*12*20 kg
- Pari enkka rautaa, vaikka selvästikkin ei ollut etuolkapäät palautunut ihan vielä kokonaan Torstain jumpasta...
lauantai 6. elokuuta 2016
6.8 Lauantai ilta
Lämmöiksi Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Pull Over ristikkäisylätaljassa tangolla
3 lämppäriä
1*10*85 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
Ylätalja kapea vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*117 kg Pr + 2 Rest pausea (15 sekan palautuksilla)
Ylätalja leveä myötä ote
1*12*75 kg
Kulmasoutu tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*182,5 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
T-Soutu
3*12*50, 95, 135 kg Pr
Olankohautusta koneessa
1 tuntuman otto sarja
- Kasvot koneeseen päin 1*12*130 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
- Kasvot pois päin 1*12*130 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus takaa Smitis
1*15*75 kg Pr + 2 Rest pausea 10 sekan palautuksilla
Maastanosto polven korkeudelta
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*360 kg Pr
- Mahtava treeni, oli hyvin palautunut viime viikon tupla treenistä, rauta oli oikeasti aikas kevyttä...
Pull Over ristikkäisylätaljassa tangolla
3 lämppäriä
1*10*85 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
Ylätalja kapea vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*117 kg Pr + 2 Rest pausea (15 sekan palautuksilla)
Ylätalja leveä myötä ote
1*12*75 kg
Kulmasoutu tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*182,5 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
T-Soutu
3*12*50, 95, 135 kg Pr
Olankohautusta koneessa
1 tuntuman otto sarja
- Kasvot koneeseen päin 1*12*130 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
- Kasvot pois päin 1*12*130 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus takaa Smitis
1*15*75 kg Pr + 2 Rest pausea 10 sekan palautuksilla
Maastanosto polven korkeudelta
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*360 kg Pr
- Mahtava treeni, oli hyvin palautunut viime viikon tupla treenistä, rauta oli oikeasti aikas kevyttä...
6.8 Lauantai Aamu
Aamu aerobinen tyhjällä vatsalla + hiukan venyttelyä ja putkirullausta.
Illalla iso selkätreeni...
Illalla iso selkätreeni...
torstai 4. elokuuta 2016
4.8 Torstai Olkapäät ja Hauikset
Lämmittelyksi kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Hammer Strengh Pystypunnerrus
5 lämppäriä
1*7*170 kg pr + pakkotoisto + 2 pudotus-sarjaa
Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman otto
1*10*17,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Vipunostot sivulle istuen Kp
1 tuntuman otto
1*10*22,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Vipunostot eteen seisoen Kp
1*10*22,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*10*75 kg Pr + 2 Rest pausea 20 s palautukset
Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*10*60 kg + pudotus-sarja
Hauiskääntö vinopenkissä Kp
3*10*10, 15, 17,5 kg
Hammer Kp
1*12*20 kg + 3 Rest pausea 10 s palautukset/ per käsi
- Ihan jees jumppa...
Hammer Strengh Pystypunnerrus
5 lämppäriä
1*7*170 kg pr + pakkotoisto + 2 pudotus-sarjaa
Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman otto
1*10*17,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Vipunostot sivulle istuen Kp
1 tuntuman otto
1*10*22,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Vipunostot eteen seisoen Kp
1*10*22,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*10*75 kg Pr + 2 Rest pausea 20 s palautukset
Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*10*60 kg + pudotus-sarja
Hauiskääntö vinopenkissä Kp
3*10*10, 15, 17,5 kg
Hammer Kp
1*12*20 kg + 3 Rest pausea 10 s palautukset/ per käsi
- Ihan jees jumppa...
keskiviikko 3. elokuuta 2016
2.8 Tiistai Takareidet ja Pohkeet
Lämmöt Kuntopyörää 10 min, reidenkoukistuksia ja ojennuksia...
Suorijaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*6*210 kg Pr rauta + pudotus
Reisikoukistus maaten
3*10*40,55,65 kg pr
Reverse Hack
1 tuntuman otto
1*10*160 kg pr rauta + 2 Rest pause 20 s palautuksilla
Reisikoukistus istuen minimonster
3*10*30,40,50 kg pr
45 asteen selkäpenkki
2*15*op
Pohjenousu seisten
1 lämppäri
1*12*210 kg pr + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*10*72,5 kg pr + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja
Pohjenousu vaakaprässissä
1 tuntuman otto
1*15*141 kg pr + 2 Rest pausea 10 s palautukset
- Iso enkka treeni, ei voi olla kehittymättä.
Suorijaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*6*210 kg Pr rauta + pudotus
Reisikoukistus maaten
3*10*40,55,65 kg pr
Reverse Hack
1 tuntuman otto
1*10*160 kg pr rauta + 2 Rest pause 20 s palautuksilla
Reisikoukistus istuen minimonster
3*10*30,40,50 kg pr
45 asteen selkäpenkki
2*15*op
Pohjenousu seisten
1 lämppäri
1*12*210 kg pr + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*10*72,5 kg pr + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja
Pohjenousu vaakaprässissä
1 tuntuman otto
1*15*141 kg pr + 2 Rest pausea 10 s palautukset
- Iso enkka treeni, ei voi olla kehittymättä.
sunnuntai 31. heinäkuuta 2016
31.7 Sunnuntai Etureidet
Lämmöt Kuntopyörää 10 min, reisiojennusta ja koukistusta.
Kyykky tangolla
5 lämmittely sarjaa
1*6*270 kg
Hammer Strengh Prässi jalat kapealta ja alhaalla
3*10*130, 250, 360 kg
1*10*460 kg + 3 pudotusta
Reidenojennus
1 tuntuman otto
1*10*96 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautukset
Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto
1*12*93 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Reidenlähentäjiä
2*20*45 kg
- Ihan jees treeni
Kyykky tangolla
5 lämmittely sarjaa
1*6*270 kg
Hammer Strengh Prässi jalat kapealta ja alhaalla
3*10*130, 250, 360 kg
1*10*460 kg + 3 pudotusta
Reidenojennus
1 tuntuman otto
1*10*96 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautukset
Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto
1*12*93 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Reidenlähentäjiä
2*20*45 kg
- Ihan jees treeni
29.7 Perjantai Rinta ja Ojentajat
Lämmöiksi 10 minkintopyörää, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Penkki tangolla minit tuplana
4 lämppäriä
1*6*150 kg
Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*140 kg * 2 Rest pausea (10 s palautukset)
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*10*37,5 kg + 2 pudotusta
Dippi
1*12*Op ja 3 ketjua + pudotus sarja
Ranskis lattialla alataljassa
1 tuntuman otto
1*12*60 kg + 1 pudotus
Tate Press + Ranskis Kp
3*10+10
Ojentaja rutistus ylätaljoissa
1 tuntuman otto
1*15*28 kg + 2 Rest pausea (10s palautuksilla)
- Hyvä treeni, paikat ei sattunut. Anteeksi myöhästynyt päivitys.
Penkki tangolla minit tuplana
4 lämppäriä
1*6*150 kg
Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*140 kg * 2 Rest pausea (10 s palautukset)
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*10*37,5 kg + 2 pudotusta
Dippi
1*12*Op ja 3 ketjua + pudotus sarja
Ranskis lattialla alataljassa
1 tuntuman otto
1*12*60 kg + 1 pudotus
Tate Press + Ranskis Kp
3*10+10
Ojentaja rutistus ylätaljoissa
1 tuntuman otto
1*15*28 kg + 2 Rest pausea (10s palautuksilla)
- Hyvä treeni, paikat ei sattunut. Anteeksi myöhästynyt päivitys.
keskiviikko 27. heinäkuuta 2016
27.7 Keskiviikko TUPLA Selkä treenit
Aamulla lämmöiksi Crosstrainer 6 min ja venyttelyä.
Maastanosto
6*8*70,120,170,220,260,280 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*60,100,140,180 kg
T-Soutu
4*10*50,75,100,125 kg
Rintatuollinen Kulmasoutu kapea vasta ote
4*8*25,45,65,80 kg
Kulmasoutu Käsipainolla
3*10*35,45,55 kg/ per puoli
Venyttelyä ja putkirullausta
Illalla lämmöiksi Crosstrainer 6 min ja venyttelyä
Leukoja leveä myötä ote
12-12-10-10-8
Ylätalja kapea vasta ote
4*10*47,68,89,110 kg
Yläsoutu laite myötä ote
4*12*42,62,82,102 kg
Hammer Strengh yläsoutu neutraali ote
4*12*20,40,60,80 kg
Pull Over ylätaljassa tangolla
4*12*18,23,25,28 kg
Olankohautus koneessa
4*12*30,60,90,120 kg
Olankohautus takaa Smit telineessä
4*15*30,50,60,70 kg
Venyttelyä ja putkirullausta
- Treeneihin uppos kaiken kaikiaan neljä tuntia. Muuten aika menikin tänään lepäilyyn, ruuan valmistamiseen ja syömiseen.
Maastanosto
6*8*70,120,170,220,260,280 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*60,100,140,180 kg
T-Soutu
4*10*50,75,100,125 kg
Rintatuollinen Kulmasoutu kapea vasta ote
4*8*25,45,65,80 kg
Kulmasoutu Käsipainolla
3*10*35,45,55 kg/ per puoli
Venyttelyä ja putkirullausta
Illalla lämmöiksi Crosstrainer 6 min ja venyttelyä
Leukoja leveä myötä ote
12-12-10-10-8
Ylätalja kapea vasta ote
4*10*47,68,89,110 kg
Yläsoutu laite myötä ote
4*12*42,62,82,102 kg
Hammer Strengh yläsoutu neutraali ote
4*12*20,40,60,80 kg
Pull Over ylätaljassa tangolla
4*12*18,23,25,28 kg
Olankohautus koneessa
4*12*30,60,90,120 kg
Olankohautus takaa Smit telineessä
4*15*30,50,60,70 kg
Venyttelyä ja putkirullausta
- Treeneihin uppos kaiken kaikiaan neljä tuntia. Muuten aika menikin tänään lepäilyyn, ruuan valmistamiseen ja syömiseen.
maanantai 25. heinäkuuta 2016
25.7 Maanantai Olkapäät ja Hauikset
Lämmöiks kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Hammer Strengh Pystypunnerrus
4 lämppäriä
1*7*160 kg + 2 pakkoa + 2 pudotus-sarjaa
Vipunosto eteen seisten Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + 1 pudotus-sarja
1*12*10 kg täys liikerata, kädet ihan ylös
Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*15 kg + 1 pudotus
1*12*12,5 kg
Vipunostot sivulle seisten Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + 1 pudotus
1*12*10 kg täys liikerata, kädet ihan ylös
Keskitetty hauiskääntö ristitaljassa yläkahvoista (tupla haukkari tyyliin)
2 lämppäri
5*6*12,5 kg Rest pausena, 10 sekan palautuksilla
Hauiskääntö Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*52,5 kg (jätin tohon kun otti häijysti vasempaan forkkuun)
Hauiskääntö myötä otteella Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*12*32,5 kg + 1 pudotus
Hammer Strengh Pystypunnerrus
4 lämppäriä
1*7*160 kg + 2 pakkoa + 2 pudotus-sarjaa
Vipunosto eteen seisten Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + 1 pudotus-sarja
1*12*10 kg täys liikerata, kädet ihan ylös
Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*15 kg + 1 pudotus
1*12*12,5 kg
Vipunostot sivulle seisten Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + 1 pudotus
1*12*10 kg täys liikerata, kädet ihan ylös
Keskitetty hauiskääntö ristitaljassa yläkahvoista (tupla haukkari tyyliin)
2 lämppäri
5*6*12,5 kg Rest pausena, 10 sekan palautuksilla
Hauiskääntö Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*52,5 kg (jätin tohon kun otti häijysti vasempaan forkkuun)
Hauiskääntö myötä otteella Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*12*32,5 kg + 1 pudotus
lauantai 23. heinäkuuta 2016
23.7 Lauantai Takareidet ja pohkeet
Lämmöiksi kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia, venyttelyä.
Suorinjaloin maastanosto tangolla
5 lämppäriä
1*6*200 kg + 2 pudotusta
Reisikoukistus maaten
3*10*40,50,60 kg
Reverse Hack
1 tuntuman otto sarja
1*12*150 kg + 2 Rest pausea
Reisikoukistus istuen minimonster kumi
3*10*25,35,40 kg
Pohjenousu seisten
1 lämmittely sarja
1*12*200 kg + 2 pudotusta
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto sarja
1*10*70 kg + vauhtisarja + pudotus-sarja + vauhtisarja
Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*125 kg + 2 Rest pausea
- Kulkee kyllä iloisesti pienen pakkolevon jälkeen.
Suorinjaloin maastanosto tangolla
5 lämppäriä
1*6*200 kg + 2 pudotusta
Reisikoukistus maaten
3*10*40,50,60 kg
Reverse Hack
1 tuntuman otto sarja
1*12*150 kg + 2 Rest pausea
Reisikoukistus istuen minimonster kumi
3*10*25,35,40 kg
Pohjenousu seisten
1 lämmittely sarja
1*12*200 kg + 2 pudotusta
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto sarja
1*10*70 kg + vauhtisarja + pudotus-sarja + vauhtisarja
Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*125 kg + 2 Rest pausea
- Kulkee kyllä iloisesti pienen pakkolevon jälkeen.
torstai 21. heinäkuuta 2016
21.7 Torstai Etureidet
Lämmöiks kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Kyykky tangolla
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*250 kg
Hack-Kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*270 kg + 2 pudotusta
Reidenojennus
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*89 kg + 2 Rest pausea
1*12*47 kg
Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja
1*12*85 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Venyttelyä
- Ihan jees jumppa.
Kyykky tangolla
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*250 kg
Hack-Kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*270 kg + 2 pudotusta
Reidenojennus
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*89 kg + 2 Rest pausea
1*12*47 kg
Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja
1*12*85 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Venyttelyä
- Ihan jees jumppa.
keskiviikko 20. heinäkuuta 2016
20.7 Keskiviikko Rinta ja ojentajat
Lämmittelyksi 10 min Crosstrainer, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.
Loiva VinoPenkki tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*170 kg + 3 pudotusta ( yhteensä 20 toistoa)
Penkki tangolla + minikumit tuplana
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*140 kg + 2 pudotusta
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*35 kg failureen !
Dippi
1 tuntuman otto
1*15*pari ketju niskassa + 2 pudotusta
Ojentajat ylätaljassa minikumi tuplana suora tanko
1 tuntuman otto
1*12*55 kg + pudotus
1*12*45 kg
Tate Press maaten Kp + Ranskis maaten Kp
3*10+10
- Ei oo vielä kunto ihan paras mahdollinen, menin ihan loppu heti Vinopenkistä, ei vaan palautunut millään täysin...
Loiva VinoPenkki tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*170 kg + 3 pudotusta ( yhteensä 20 toistoa)
Penkki tangolla + minikumit tuplana
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*140 kg + 2 pudotusta
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*35 kg failureen !
Dippi
1 tuntuman otto
1*15*pari ketju niskassa + 2 pudotusta
Ojentajat ylätaljassa minikumi tuplana suora tanko
1 tuntuman otto
1*12*55 kg + pudotus
1*12*45 kg
Tate Press maaten Kp + Ranskis maaten Kp
3*10+10
- Ei oo vielä kunto ihan paras mahdollinen, menin ihan loppu heti Vinopenkistä, ei vaan palautunut millään täysin...
maanantai 18. heinäkuuta 2016
18.7 Maanantai Selkä
Lämmittelyksi Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä
Pull Over ylätaljassa
2 lämppäriä
1*10*75 kg + 2 pudotusta
Ylätalja vastaotteella
2 lämppäriä
1*10*103 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*177,5 kg + 2 Rest pausea
Hammer soutu 1 kädellä
2 tuntuman ottoa
1*6*110 kg/ per puoli
Olankohautus tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*255 kg + pudotus
Olankohautus koneessa
Kasvot koneeseen päin 1*12*100 kg
Pois päin koneesta 1*12*100 kg + pudotus
- Vetoa en ehtinyt tekemään mutta muuten hyvä treeni pienen flunssan jälkeen, kaikissa liikkeissä pr painot...
Pull Over ylätaljassa
2 lämppäriä
1*10*75 kg + 2 pudotusta
Ylätalja vastaotteella
2 lämppäriä
1*10*103 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*177,5 kg + 2 Rest pausea
Hammer soutu 1 kädellä
2 tuntuman ottoa
1*6*110 kg/ per puoli
Olankohautus tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*255 kg + pudotus
Olankohautus koneessa
Kasvot koneeseen päin 1*12*100 kg
Pois päin koneesta 1*12*100 kg + pudotus
- Vetoa en ehtinyt tekemään mutta muuten hyvä treeni pienen flunssan jälkeen, kaikissa liikkeissä pr painot...
keskiviikko 13. heinäkuuta 2016
13.7 Keskiviikko Olkapäät ja Hauikset
Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä, pumppailua ja venyttelyä.
Hammer Strenght Pystypunnerrus mini kumit
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*7*150 kg + 3 pakkoa
Viparit eteen seisten Kp
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*10*20 kg
1*12*10 kg melkein ylös asti kädet
Viparit sivulle istuen Kp
1 tuntuman otto
1*10*22,5 kg + pudotus
1*12*12,5 kg melkein ylös asti kädet
Viparit taakse vinopenkissä Kp
1 tuntuman otto
1*10*12,5 kg + pudotus
1*12*10 kg
Pystysoutu alataljas A-kahvalla
1*10*70 kg + pudotus
Hauiskääntö seisten Kp
2 lämppäriä
1*6*32,5 kg + 2 pudotusta
Hauiskääntö Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*50 kg + 2 Rest pausea
Hammer Sgot Kp
1*10*17,5 kg/ per haukkari
1*10*17,5 kg + muutama pakko/ per haukkari
- Nyt ku pääsi koirasta eroon niin sukulaiset on linnottautunut meille, on hiukan extra hässäkkää ja menoa, toisaaltaan ehkä hyvä et mulle tulee pakkolepoa joskus.
sunnuntai 10. heinäkuuta 2016
10.7 Sunnuntai Takareidet ja Pohkeet
Lämmittely: Kuntopyörän polkemista 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia.
Suorinjaloin Maastanosto
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*6*190 kg + pudotus
Reisikoukistus istuen 1 jalalla mini kumi tuplana
1 tuntuman otto sarja
1*8*27,5 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Reverse Hack
3*12*50,100,140 kg
---Pohkeet superina---
Pohjenousu prässissä 3*15
+
Pohjenousu istuen 3*15
+
Pohjenousu seisten 3*15
- Ihen jees aamujumppa
Suorinjaloin Maastanosto
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*6*190 kg + pudotus
Reisikoukistus istuen 1 jalalla mini kumi tuplana
1 tuntuman otto sarja
1*8*27,5 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Reverse Hack
3*12*50,100,140 kg
---Pohkeet superina---
Pohjenousu prässissä 3*15
+
Pohjenousu istuen 3*15
+
Pohjenousu seisten 3*15
- Ihen jees aamujumppa
lauantai 9. heinäkuuta 2016
9.7 Lauantai Etureidet
Kävely juoksumatolla lämmittelyksi ja reiden ojennuksia ja koukistuksia.
Kyykky tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*240 kg
Hack-kyykky
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*260 kg + 2 pudotus sarjaa
Reidenojennus
2*12*54, 68 kg
2*10*82, 96 kg
VaakaPrässi 1 jalalla
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*69 kg + pakkotoistoja/ per reisi
Reidenlähentäjiä
2*25*40 kg
- Ai ku oli mahtavaa päästä pitkästä aikaa oikein treenaa.
Kyykky tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*240 kg
Hack-kyykky
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*260 kg + 2 pudotus sarjaa
Reidenojennus
2*12*54, 68 kg
2*10*82, 96 kg
VaakaPrässi 1 jalalla
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*69 kg + pakkotoistoja/ per reisi
Reidenlähentäjiä
2*25*40 kg
- Ai ku oli mahtavaa päästä pitkästä aikaa oikein treenaa.
perjantai 8. heinäkuuta 2016
6.7 Keskiviikko Rinta ja ojentajat
Lämppärix kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Penkki tangolla + minikumit tuplana
4 lämppäriä
1*6*140 kg
Loiva VinoPenkki tangolla
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*6*160 kg + 3 pudotusta
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*32,5 kg + 2 Rest pausea
Viparit vinopenkissä Kp
1*12*22,5 kg
Dippi
1 tuntuman otto
1*15*OP + 2 pudotusta (koneessa)
Ranskis lattialla alataljassa suoralla tangolla
1 tuntuman otto
1*12*50 kg + pudotus
Ojentajat ylätaljassa + mini tuplana Z- tangolla
1*12*50 kg + pudotus
Tate Press tasapenkillä Kp 2*10*5, 10 kg
+
Ranskis tasapenkillä Kp 2*10*5, 10 kg
Ojentaja rutistus ylätaljoissa
1 tuntuman otto sarja
1*15*26 kg + 2 Rest pausea
- Ihan jees treeni. Huomenna (lauantaina) vasta etureisien kimppuun, hoito koiran kanssa on tullut lenkkeiltyä tässä paljon ja töissäkin hiukan paljon töitä.
Penkki tangolla + minikumit tuplana
4 lämppäriä
1*6*140 kg
Loiva VinoPenkki tangolla
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*6*160 kg + 3 pudotusta
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*32,5 kg + 2 Rest pausea
Viparit vinopenkissä Kp
1*12*22,5 kg
Dippi
1 tuntuman otto
1*15*OP + 2 pudotusta (koneessa)
Ranskis lattialla alataljassa suoralla tangolla
1 tuntuman otto
1*12*50 kg + pudotus
Ojentajat ylätaljassa + mini tuplana Z- tangolla
1*12*50 kg + pudotus
Tate Press tasapenkillä Kp 2*10*5, 10 kg
+
Ranskis tasapenkillä Kp 2*10*5, 10 kg
Ojentaja rutistus ylätaljoissa
1 tuntuman otto sarja
1*15*26 kg + 2 Rest pausea
- Ihan jees treeni. Huomenna (lauantaina) vasta etureisien kimppuun, hoito koiran kanssa on tullut lenkkeiltyä tässä paljon ja töissäkin hiukan paljon töitä.
tiistai 5. heinäkuuta 2016
5.7 Tiistai Core + niskaa
Kuntopyörää 12 min
Vatsaa + 200 toistoo
Kylkiä/ vinojavatsoja 100 toistoo
Alaselkää 50 toistoo
Niskaa + 100 toistoo
Tasapainolaudalla tasapainoilua paljon :)
- Otin extra lepopäivän kun oikea olkapää kipeytyi hiukan perjantain olkapää treenistä mutta huomenna rinta/ ojentaja ilta. Meillä on tässä koira hoidossa viikonpäivät joten tulee hiukan enemmän aerobista joka päivä.
Vatsaa + 200 toistoo
Kylkiä/ vinojavatsoja 100 toistoo
Alaselkää 50 toistoo
Niskaa + 100 toistoo
Tasapainolaudalla tasapainoilua paljon :)
- Otin extra lepopäivän kun oikea olkapää kipeytyi hiukan perjantain olkapää treenistä mutta huomenna rinta/ ojentaja ilta. Meillä on tässä koira hoidossa viikonpäivät joten tulee hiukan enemmän aerobista joka päivä.
sunnuntai 3. heinäkuuta 2016
3.7 Sunnuntai Selkä
Lämmöiksi Crosstrainer 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Pull Over ylätaljassa suoralla tangolla kapea ote
2 lämppäriä
1*12*70 kg + pudotus
Ylätalja kapea vasta ote
2 lämppäriä
1*10*96 kg + 2 Rest pausea
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*175 kg + 2 pudotusta
Hammer soutu 1 kädellä
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*102,5 kg/ per puoli
Olankohautus kone
1*12*95 kg
1*12*95 kg + pudotus
Alaselkäpenkki
2*12*10, 15 kg
Maastanosto
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*220 kg ilman vyötä
Pull Over ylätaljassa suoralla tangolla kapea ote
2 lämppäriä
1*12*70 kg + pudotus
Ylätalja kapea vasta ote
2 lämppäriä
1*10*96 kg + 2 Rest pausea
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*175 kg + 2 pudotusta
Hammer soutu 1 kädellä
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*102,5 kg/ per puoli
Olankohautus kone
1*12*95 kg
1*12*95 kg + pudotus
Alaselkäpenkki
2*12*10, 15 kg
Maastanosto
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*220 kg ilman vyötä
perjantai 1. heinäkuuta 2016
1.7 Perjantai Olkapäät ja Hauixet
Lämmittely 10 min Kuntopyörän polkemista ja kiertäjiä.
Hammer Strengh Pystypunnerrus + mini kumit
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*140 kg
Vipunostot taakse vinopenkissä Kp
Tuntuman otto sarja
1*12*10 kg + 2 Rest pausea
Vipunostot sivulle istuen Kp
Tuntuman otto sarja
1*12*20 kg + 2 Rest pausea
Vipunostot eteen istuen vuoro tahtiin Kp
3*12*7,5 kg
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*12*65 kg + 2 pudotusta
Hauiskääntö seisten Kp
2 lämppäriä
1*10*30 kg + 2 pudotusta
Keskitetty Hauiskääntö Kp
1*8*25 kg + 2 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa
Rannerullaus takaa seisten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*15*60 kg + 2 pudotusta
Hauiskääntö myötä otteella Z-tangolla
3*15*10, 20, 30 kg
- Ekaa kertaa kokeilin tota Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta, sen takia tuli hiukan enemmän sarjoja...
Hammer Strengh Pystypunnerrus + mini kumit
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*140 kg
Vipunostot taakse vinopenkissä Kp
Tuntuman otto sarja
1*12*10 kg + 2 Rest pausea
Vipunostot sivulle istuen Kp
Tuntuman otto sarja
1*12*20 kg + 2 Rest pausea
Vipunostot eteen istuen vuoro tahtiin Kp
3*12*7,5 kg
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*12*65 kg + 2 pudotusta
Hauiskääntö seisten Kp
2 lämppäriä
1*10*30 kg + 2 pudotusta
Keskitetty Hauiskääntö Kp
1*8*25 kg + 2 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa
Rannerullaus takaa seisten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*15*60 kg + 2 pudotusta
Hauiskääntö myötä otteella Z-tangolla
3*15*10, 20, 30 kg
- Ekaa kertaa kokeilin tota Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta, sen takia tuli hiukan enemmän sarjoja...
keskiviikko 29. kesäkuuta 2016
29.6 Keskiviikko Takareidet ja pohkeet
Lämmittelyksi kävely juoksumatolla 10 min, putkirullausta, venyttelyä ja reisiojennuksia ja kuokistuksia.
Suorinjaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*8*180 kg
Reisikoukistus istuen 1 jalal + mini tuplana
1 tuntuman otto
1*10*25 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja
Reverse Hack
3*12*45, 90, 130 kg
Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*10*190 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu istuen
1*12*65 kg + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja
Pohjenousu prässissä 1 jalalla
3*15*kelkka, 10, 20 kg/ per jalka
Suorinjaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*8*180 kg
Reisikoukistus istuen 1 jalal + mini tuplana
1 tuntuman otto
1*10*25 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja
Reverse Hack
3*12*45, 90, 130 kg
Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*10*190 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu istuen
1*12*65 kg + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja
Pohjenousu prässissä 1 jalalla
3*15*kelkka, 10, 20 kg/ per jalka
tiistai 28. kesäkuuta 2016
28.6 Tiistai Etureidet
Lämmittely Kuntopyörää 10 min, putkirullausta, venyttelyä ja reiden ojennuksia ja koukistuksia.
Kyykky tangolla
5 lämppäriä
1*6*230 kg
Prässi + vihreät kumit
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*12*330 kg +2 pudotusta
Reidenojennus
4*12*40, 54, 68, 82 kg
Askelkyykky kävely SSB:llä
3*20(10 per jalka)*40, 45, 50 kg
Kyykky tangolla
5 lämppäriä
1*6*230 kg
Prässi + vihreät kumit
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*12*330 kg +2 pudotusta
Reidenojennus
4*12*40, 54, 68, 82 kg
Askelkyykky kävely SSB:llä
3*20(10 per jalka)*40, 45, 50 kg
sunnuntai 26. kesäkuuta 2016
26.6 Sunnuntai Rinta ja ojentajat
Aamulla reilu tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla.
Päivällä hieronta selkä, niska ja pakarat.
Illalla Lämmöiksi kuntopyörää 5 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Loiva VinoPenkki tangolla
5 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*160 kg + 2 pudotusta
Penkki tangolla + minit tuplana
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*130 kg
Viparit tasapenkillä Kp
2 tuntuman ottoa
1*12*30 kg + 2 Rest pausea
Dippikone
3*12*35, 20, 5 kilon kevennys
Ranskis maaten alataljassa
1 lämppäri
1*12*45 kg + pudotus
Ojentajat ylätaljassa + mini tuplana
1*12*45 kg + pudotus
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1 tuntuman otto
1*10*25 kg/ per käsi
Ojentaja rutistuksia ylätaljoissa
2 tuntuman ottoa
1*15*56 kg + 2 Rest pausea
- Oon alkanut tekee tota ojentaja rutistusta sellaisessa ristikkäistaljassa missä rissat/ painopakat ovat melko lähekkäin, reilu metri... Näitten väliin tanko kiinni, käytetään siis molempia pakkoja ja tämä tanko on ihan suunniteltu tähän, molemmissa päissä asiaan kuuluvat kiinnikkeet ja leekerointi. Tällä on ihan helvetin mahtava tehdä rutistuksia, ei ole oma pää tiellä ja pystyy tekee suoraan alas keskeltä !
Päivällä hieronta selkä, niska ja pakarat.
Illalla Lämmöiksi kuntopyörää 5 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Loiva VinoPenkki tangolla
5 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*160 kg + 2 pudotusta
Penkki tangolla + minit tuplana
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*130 kg
Viparit tasapenkillä Kp
2 tuntuman ottoa
1*12*30 kg + 2 Rest pausea
Dippikone
3*12*35, 20, 5 kilon kevennys
Ranskis maaten alataljassa
1 lämppäri
1*12*45 kg + pudotus
Ojentajat ylätaljassa + mini tuplana
1*12*45 kg + pudotus
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1 tuntuman otto
1*10*25 kg/ per käsi
Ojentaja rutistuksia ylätaljoissa
2 tuntuman ottoa
1*15*56 kg + 2 Rest pausea
- Oon alkanut tekee tota ojentaja rutistusta sellaisessa ristikkäistaljassa missä rissat/ painopakat ovat melko lähekkäin, reilu metri... Näitten väliin tanko kiinni, käytetään siis molempia pakkoja ja tämä tanko on ihan suunniteltu tähän, molemmissa päissä asiaan kuuluvat kiinnikkeet ja leekerointi. Tällä on ihan helvetin mahtava tehdä rutistuksia, ei ole oma pää tiellä ja pystyy tekee suoraan alas keskeltä !
lauantai 25. kesäkuuta 2016
25.6 Lauantai Core
Crosstrainer 12 min
Vatsaa 220 toistoo
Vinoja/ kylkiä 80 toistoo per puoli
Alaselkäkone 25 toistoo
Niskaa +100 toistoo
Sarjojen välissä tasapainolaudan kanssa tasapainoilua.
- Ekaa kertaa eläessäni treenasin TRX Köysillä. Puolet treenistä melkein tuli tehtyä niissä. Haastavia ja varmasti pitkässä juoksussa hyödyllisiä liikkeitä (hyvinvointi ja terveys)
Vatsaa 220 toistoo
Vinoja/ kylkiä 80 toistoo per puoli
Alaselkäkone 25 toistoo
Niskaa +100 toistoo
Sarjojen välissä tasapainolaudan kanssa tasapainoilua.
- Ekaa kertaa eläessäni treenasin TRX Köysillä. Puolet treenistä melkein tuli tehtyä niissä. Haastavia ja varmasti pitkässä juoksussa hyödyllisiä liikkeitä (hyvinvointi ja terveys)
perjantai 24. kesäkuuta 2016
24.6 Perjantai Selkä
Lämmöiksi 10 min kävelyä juoksumatolla, putkirullausta ja venyttelyä.
Pull Over ylätaljassa
3 lämppäriä
1*12*65 kg
Ylätalja vasta otteella
2 lämppäriä
1*10*89 kg + 2 Rest pausea
Kulmasoutu tangolla
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*10*172,5 kg + 2 pudotusta
Hammer soutu 1 kädellä
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*100 kg/ per puoli
Olankohautus takaa Smitis
1 tuntuman otto
1*12*85 kg + pudotus
Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto
1*12*210 kg + 2 Rest pausea
45 asteen alaselkäpenkki
2*12*5, 10 kg
Maastanosto
2 tuntuman ottoa
1*8*200 kg ilman vyötä
- Hyvä Juhannus treeni.
Pull Over ylätaljassa
3 lämppäriä
1*12*65 kg
Ylätalja vasta otteella
2 lämppäriä
1*10*89 kg + 2 Rest pausea
Kulmasoutu tangolla
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*10*172,5 kg + 2 pudotusta
Hammer soutu 1 kädellä
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*100 kg/ per puoli
Olankohautus takaa Smitis
1 tuntuman otto
1*12*85 kg + pudotus
Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto
1*12*210 kg + 2 Rest pausea
45 asteen alaselkäpenkki
2*12*5, 10 kg
Maastanosto
2 tuntuman ottoa
1*8*200 kg ilman vyötä
- Hyvä Juhannus treeni.
torstai 23. kesäkuuta 2016
22.6 Keskiviikko Olkapäät ja hauis
Lämmöiksi Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Pystypunnerrus istuen tangolla
4 lämppäriä
1*8*120 kg
Vipunostot sivulle seisten Kp
1 tuntuman otto
1*10*22,5 kg + 2 pudotusta
1*12*17,5 kg
Vipunostot taakse vinopenkissä Kp
1 tuntuman otto
1*10*8 kg + 2 pudotusta
1*12*6 kg
Pull a part 2*15*mini
+
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 2*12*60 kg
Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*8*70 kg
Keskitetty hauiskääntö Kp
1*10*22,5 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja
Hammer 1 kädellä Kp
2*12*15 kg
Rannerullaus takaa seisten tangolla
1*15*40 kg
1*15*40 kg + pudotus
Pystypunnerrus istuen tangolla
4 lämppäriä
1*8*120 kg
Vipunostot sivulle seisten Kp
1 tuntuman otto
1*10*22,5 kg + 2 pudotusta
1*12*17,5 kg
Vipunostot taakse vinopenkissä Kp
1 tuntuman otto
1*10*8 kg + 2 pudotusta
1*12*6 kg
Pull a part 2*15*mini
+
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 2*12*60 kg
Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*8*70 kg
Keskitetty hauiskääntö Kp
1*10*22,5 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja
Hammer 1 kädellä Kp
2*12*15 kg
Rannerullaus takaa seisten tangolla
1*15*40 kg
1*15*40 kg + pudotus
tiistai 21. kesäkuuta 2016
21.6 Tiistai Takareidet ja pohkeet
Lämmöiksi Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.
Suorinjaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*8*170 kg
Reisikoukistus istuen 1 jalalla mini tuplana
2 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*10*20 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Prässi jalat ylhäällä leveältä
3*12*80, 160, 240 kg
Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*12*180 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*12*60 kg + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja
Pohjenousu vaakaprässissä
2*15*109, 117 kg
- Hyvä treeni
Suorinjaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*8*170 kg
Reisikoukistus istuen 1 jalalla mini tuplana
2 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*10*20 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka
Prässi jalat ylhäällä leveältä
3*12*80, 160, 240 kg
Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*12*180 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*12*60 kg + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja
Pohjenousu vaakaprässissä
2*15*109, 117 kg
- Hyvä treeni
sunnuntai 19. kesäkuuta 2016
19.6 Sunnuntai Etureidet
Lämmöt kuntopyörällä 10 min + putkirullausta ja venyttelyä.
Kyykky tangolla
5 lämppäriä
1*8*220 kg vyöllä
Prässi siniset vetokumit
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*12*340 kg + 2 pudotus-sarjaa
Reidenojennus
4*12*40, 47, 54, 61 kg
Hack-kyykky
2 tuntuman ottoa
1*8*190 kg + 2 Rest pausea
Reidenlähentäjiä
2*25*35 kg
- Paluu kunnon treeneihin pitkästä aikaa, jätin tarkoituksella lämppärit ja siteet kotiin vielä.
Kyykky tangolla
5 lämppäriä
1*8*220 kg vyöllä
Prässi siniset vetokumit
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*12*340 kg + 2 pudotus-sarjaa
Reidenojennus
4*12*40, 47, 54, 61 kg
Hack-kyykky
2 tuntuman ottoa
1*8*190 kg + 2 Rest pausea
Reidenlähentäjiä
2*25*35 kg
- Paluu kunnon treeneihin pitkästä aikaa, jätin tarkoituksella lämppärit ja siteet kotiin vielä.
perjantai 17. kesäkuuta 2016
16.6 Torstai Rinta ja ojentajat
Lämmöiksi kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Viparit vinopenkissä Kp
2*20
2*15
Penkkikone 1 kädellä
2*15/ per käsi
2*12/ per käsi
Penkki Kp
3*15
Penkki tangolla minit tuplana
5*10
Ojentajat niskan takaa taljassa köydellä
3*20
Ojentajat taljassa suoralla tangolla mini tuplana
3*12
Kick Back Kp
3*15/ per käsi
- Kevyt viikko lusittu, paikat ihan OK kondiksessa. En kuitenkaan paina kaasua ihan lattiaan vielä. Juhannus viikko on mulla aina super-raskas töissä.
Viparit vinopenkissä Kp
2*20
2*15
Penkkikone 1 kädellä
2*15/ per käsi
2*12/ per käsi
Penkki Kp
3*15
Penkki tangolla minit tuplana
5*10
Ojentajat niskan takaa taljassa köydellä
3*20
Ojentajat taljassa suoralla tangolla mini tuplana
3*12
Kick Back Kp
3*15/ per käsi
- Kevyt viikko lusittu, paikat ihan OK kondiksessa. En kuitenkaan paina kaasua ihan lattiaan vielä. Juhannus viikko on mulla aina super-raskas töissä.
keskiviikko 15. kesäkuuta 2016
15.6 Keskiviikko Selkä
Lämmöiksi Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Pull Over ylätaljassa suoralla tangolla
2*20
2*15
Ylätalja A-kahvalla
2*15
2*12
Rintatuollinen kulmasoutu + minikumi tuplana
4*12
Yläsoutukone
2*12
Face Pull's kahdella kahvalla
3*15
Olankohautus Hex Bar
3*20
Maastaveto raw
4*10
Pull Over ylätaljassa suoralla tangolla
2*20
2*15
Ylätalja A-kahvalla
2*15
2*12
Rintatuollinen kulmasoutu + minikumi tuplana
4*12
Yläsoutukone
2*12
Face Pull's kahdella kahvalla
3*15
Olankohautus Hex Bar
3*20
Maastaveto raw
4*10
maanantai 13. kesäkuuta 2016
13.6 Maanantai Olkapäät ja hauis
Lämmöiksi Kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.
Takaolkapääkone maaten
4*15
Sivuolkapääkone istuen
4*15
Pystypunnerrus istuen tangolla
1*15
3*12
Pull a part minillä
3*20
Vipunosto sivulle minillä
3*15/ per puoli
Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla
4*15
Hauiskääntö vinopenkissä Kp
2*12
Hammer Sgot Kp
3*15/ per käsi
Takaolkapääkone maaten
4*15
Sivuolkapääkone istuen
4*15
Pystypunnerrus istuen tangolla
1*15
3*12
Pull a part minillä
3*20
Vipunosto sivulle minillä
3*15/ per puoli
Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla
4*15
Hauiskääntö vinopenkissä Kp
2*12
Hammer Sgot Kp
3*15/ per käsi
sunnuntai 12. kesäkuuta 2016
12.6 Sunnuntai Aerobista ja vatsat
Soutulaite 5 min (vitsi mä vihaan tätä laitetta)
Kävelyä juoksumatolla 40 min
Vatsoja 250 toistoo
Vinoja/ kylkiä 100 toistoo per puoli
Niskaa 100 toistoo
Hiukan venyttelyä
Kävelyä juoksumatolla 40 min
Vatsoja 250 toistoo
Vinoja/ kylkiä 100 toistoo per puoli
Niskaa 100 toistoo
Hiukan venyttelyä
lauantai 11. kesäkuuta 2016
11.6 Lauantai Pohkeet ja takareidet
Crosstrainer 10 min lämmittelyksi ja venyttelyä.
Pohjenousu prässissä 1 jalalla
4*20/ per jalka
Pohjenousu istuen
4*20
Reisikoukistus istuen 1 jalalla (rautaa + mini tuplana)
3*15/ per jalka
GHR
3*15
SJMN Kp
3*15
Kelkantyöntöä
3*50 m
- Mini lisävastuksena reisikoukistuksessa oli tosi hyvä kokeilu, ihan ekasta toistosta saakka kova pakote lihaksessa.
Pohjenousu prässissä 1 jalalla
4*20/ per jalka
Pohjenousu istuen
4*20
Reisikoukistus istuen 1 jalalla (rautaa + mini tuplana)
3*15/ per jalka
GHR
3*15
SJMN Kp
3*15
Kelkantyöntöä
3*50 m
- Mini lisävastuksena reisikoukistuksessa oli tosi hyvä kokeilu, ihan ekasta toistosta saakka kova pakote lihaksessa.
torstai 9. kesäkuuta 2016
9.6 Torstai Etureidet
Kevyen "viikon" aloitus...
Lämmittelyiksi kuntopyörää 10 min + putkirullausta + venyttelyä.
Reidenojennus
2*20
3*15
Prässi (rautaa + vihreät kumit)
4*15
Kyykky tangolla
4*10
Kyykky kone
5*15
Reidenloitonnus
2*18
- Hiukan pidempää sarjaa ja ei erikoistekniikoita
Lämmittelyiksi kuntopyörää 10 min + putkirullausta + venyttelyä.
Reidenojennus
2*20
3*15
Prässi (rautaa + vihreät kumit)
4*15
Kyykky tangolla
4*10
Kyykky kone
5*15
Reidenloitonnus
2*18
- Hiukan pidempää sarjaa ja ei erikoistekniikoita
keskiviikko 8. kesäkuuta 2016
7.6 Tiistai Rinta ja Ojentajat
Lämmöiksi kävely juoksumatolla 11 min, kiertäjiä, vipunostoja ja venyttelyä.
Penkki tangolla
4 lämppäriä
1*4*180 kg
Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*155 kg + 2 pudotusta
Panatta VinoPenkki kone kämmenet vastatusten ote
1 tuntuman otto
1*8*130 kg + rest pause 2 settiä
Dippi kone
4*12*55,40,25,10 kiloa kevennystä
Flyes Vinopenkissä
2*12*20 kg
Ranskis alataljassa suoralla tangolla
3 lämppäriä
1*10*40 kg + rest pause 2 settiä
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1 tuntuman otto
1*12*20 kg + pudotus/ per käsi
Rutistukset ylätaljoissa suoralla tangolla
3*15*22, 26, 32 kg
- Hyvä treeni vaikka penkki ei kulkenut.
Penkki tangolla
4 lämppäriä
1*4*180 kg
Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*155 kg + 2 pudotusta
Panatta VinoPenkki kone kämmenet vastatusten ote
1 tuntuman otto
1*8*130 kg + rest pause 2 settiä
Dippi kone
4*12*55,40,25,10 kiloa kevennystä
Flyes Vinopenkissä
2*12*20 kg
Ranskis alataljassa suoralla tangolla
3 lämppäriä
1*10*40 kg + rest pause 2 settiä
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1 tuntuman otto
1*12*20 kg + pudotus/ per käsi
Rutistukset ylätaljoissa suoralla tangolla
3*15*22, 26, 32 kg
- Hyvä treeni vaikka penkki ei kulkenut.
maanantai 6. kesäkuuta 2016
6.6 Maanantai Selkä
Lämmöt kuntopyörällä 10 min + putkirullausta + venyttelyä.
Pull Over Kp
3 lämppäriä
1*9*55 kg + Pull Over ylätaljassa köydellä
Hammer Strengh Yläsoutu
2 lämppäriä/ tuntuman otto
1*5*150 kg + 4 pakkoa + pudotus-sarja
Kulmasoutu tangolla
2 tuntuman ottoa
1*8*170 kg
1*12*140 kg
Hammer Soutu 1 kädellä
1*12*20 kg/ per puoli
1*10*40 kg
1*8*60 kg
1*6*80 kg
Olankohautus Smitis takaa + edestä
1 tuntuman otto
1*12+12*80 kg
Olankohautus koneessa
1*12*90 kg
1*12*90 kg + pudotus
45 asteen alaselkäpenkki 2*12*5,10 kg
+
GM istuen tangolla 2*15*20,30 kg
Pull Over Kp
3 lämppäriä
1*9*55 kg + Pull Over ylätaljassa köydellä
Hammer Strengh Yläsoutu
2 lämppäriä/ tuntuman otto
1*5*150 kg + 4 pakkoa + pudotus-sarja
Kulmasoutu tangolla
2 tuntuman ottoa
1*8*170 kg
1*12*140 kg
Hammer Soutu 1 kädellä
1*12*20 kg/ per puoli
1*10*40 kg
1*8*60 kg
1*6*80 kg
Olankohautus Smitis takaa + edestä
1 tuntuman otto
1*12+12*80 kg
Olankohautus koneessa
1*12*90 kg
1*12*90 kg + pudotus
45 asteen alaselkäpenkki 2*12*5,10 kg
+
GM istuen tangolla 2*15*20,30 kg
sunnuntai 5. kesäkuuta 2016
5.6 Sunnuntai Crossfittiä
Kelkan työntöä + lekalla hakkausta + jalkojen nostoja, kolme kierrosta.
Rope battle + slam ball + etuheilautus kahdella kuulalla, kolme kierrosta.
Leuanveto + dippi + tuulimylly, kolme kierrosta.
- Hiukan erilainen aamujumppa, pitäis jaksaa useammin tehdä tollasia, hyvinvointi treenejä.
Rope battle + slam ball + etuheilautus kahdella kuulalla, kolme kierrosta.
Leuanveto + dippi + tuulimylly, kolme kierrosta.
- Hiukan erilainen aamujumppa, pitäis jaksaa useammin tehdä tollasia, hyvinvointi treenejä.
lauantai 4. kesäkuuta 2016
4.6 Lauantai Olkapäät ja Hauikset
Lämmöt: Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Viparit sivulle seisten Kp
3 lämppäriä
1*6*32,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Takaolkapää kone istuen
2 lämppäriä
1*12*50 kg + 2 pudotusta
Pystypunnerrus seisten 1 kädellä Kp
4*8*15,25,35,45 kg/ per puoli
1*12*25 kg/ per puoli
Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
1 tuntuman otto
1*12*20 kg + 3 negatiivistä/ per puoli
Tripla sarja
Takaolkapää kone maaten 3*12
+
Face Pull´s köydellä 3*12
+
Rintatuollen Kulmasoutu kyynerpäät sivulle 3*12
Hauiskääntö Z-Tangolla
3 lämppäriä
1*8*70 kg
Keskitetty Hauiskääntö Kp
1 tuntuman otto sarja
1*9*25 kg + 3 pakkoa + pudotus-sarja + 3 pakkoa/ per käsi
Hauiskääntö myötä otteella Z-Tangolla
3*12*10,20,25 kg
Rannerullauksi istuen Kp 3*15/ per käsi
- Olipas yllättävän hankala tuo Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä, en oikein tiedä miksi, heikko vain ?
Viparit sivulle seisten Kp
3 lämppäriä
1*6*32,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Takaolkapää kone istuen
2 lämppäriä
1*12*50 kg + 2 pudotusta
Pystypunnerrus seisten 1 kädellä Kp
4*8*15,25,35,45 kg/ per puoli
1*12*25 kg/ per puoli
Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
1 tuntuman otto
1*12*20 kg + 3 negatiivistä/ per puoli
Tripla sarja
Takaolkapää kone maaten 3*12
+
Face Pull´s köydellä 3*12
+
Rintatuollen Kulmasoutu kyynerpäät sivulle 3*12
Hauiskääntö Z-Tangolla
3 lämppäriä
1*8*70 kg
Keskitetty Hauiskääntö Kp
1 tuntuman otto sarja
1*9*25 kg + 3 pakkoa + pudotus-sarja + 3 pakkoa/ per käsi
Hauiskääntö myötä otteella Z-Tangolla
3*12*10,20,25 kg
Rannerullauksi istuen Kp 3*15/ per käsi
- Olipas yllättävän hankala tuo Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä, en oikein tiedä miksi, heikko vain ?
torstai 2. kesäkuuta 2016
2.6 Torstai Pohkeet ja Takareidet
Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Pohjenousu Prässissä 1 jalalla
4*15*50,60,70,80 kg/ per puoli
Pohjenousu seisten
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*210 kg + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*12*55 kg + vauhtisarja
Reisikoukistus istuen 1 jalalla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*35 kg + 3 pakkoa/ per puoli
SJMN Kp
5*12*15,25,35,45,55 kg
Reisikoukistus maaten
1 tuntuman otto sarja
1*8*102,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Pohjenousu Prässissä 1 jalalla
4*15*50,60,70,80 kg/ per puoli
Pohjenousu seisten
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*210 kg + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*12*55 kg + vauhtisarja
Reisikoukistus istuen 1 jalalla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*35 kg + 3 pakkoa/ per puoli
SJMN Kp
5*12*15,25,35,45,55 kg
Reisikoukistus maaten
1 tuntuman otto sarja
1*8*102,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
keskiviikko 1. kesäkuuta 2016
1.6 Keskiviikko Etureidet
Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*8*140,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Kyykky SSB Tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*230 kg
Hammer Strengh Prässi
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*360 kg + 3 pudotus-sarjaa
Hack-kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*9*250 kg (kymmenes toisto jäi pohjaan)
Reidenlähentejiä
2*17*70 kg
- Joka liikkeessä enkka painot tai toistot, hyvä
Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*8*140,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Kyykky SSB Tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*230 kg
Hammer Strengh Prässi
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*360 kg + 3 pudotus-sarjaa
Hack-kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*9*250 kg (kymmenes toisto jäi pohjaan)
Reidenlähentejiä
2*17*70 kg
- Joka liikkeessä enkka painot tai toistot, hyvä
maanantai 30. toukokuuta 2016
30.5 Maanantai Rinta + Ojentajat
Lämmittelyksi taas kuntopyörää 10 min (miksi näin ? No koska on ollut vasen nilkka jostain syystä kipeä ja fillarointi ei satuta sitä yhtään) ja kiertäjiä.
Penkki tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*170 kg
Loiva Vinopenkki tangolla
2*6*70, 115 kg
1*7*155 kg
Panatta Vinopenkki kone "hammer" otteella
4*10*40, 80, 100, 120 kg
Dippi kone
4*12*60, 45, 30, 15 kiloa kevennystä
Ojentajat ylätaljassa superina
Vasta otteella 4*10*11-31 kg
+
Myötä otteella 4*10*11-31
Ranskis seisten Kp
1*10*27,5
1*8*55 kg + 2 pudotus-sarjaa
Ojentaja rutistuksia ylätaljassa A-kahvalla
3*12*31-51 kg
Penkki tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*170 kg
Loiva Vinopenkki tangolla
2*6*70, 115 kg
1*7*155 kg
Panatta Vinopenkki kone "hammer" otteella
4*10*40, 80, 100, 120 kg
Dippi kone
4*12*60, 45, 30, 15 kiloa kevennystä
Ojentajat ylätaljassa superina
Vasta otteella 4*10*11-31 kg
+
Myötä otteella 4*10*11-31
Ranskis seisten Kp
1*10*27,5
1*8*55 kg + 2 pudotus-sarjaa
Ojentaja rutistuksia ylätaljassa A-kahvalla
3*12*31-51 kg
perjantai 27. toukokuuta 2016
27.5 Perjantai Selkä
Lämmöiksi Harrikkakuntopyrää 10 min.
Maastaveto
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*300 kg
T-Soutu
4*10*40, 80, 120, 160 kg
Panatta Hammer soutu 1 kädellä
4*8*25, 50, 70, 85 kg
Leuanveto kone
4*12*90, 70, 50, 30 kiloa kevennystä kehon painosta
Olankohautus tangolla
3*12*120, 200, 250 kg
Olankohautus takaa Smith
3*12*55, 65, 75 kg
- Loma treenit jatkuu Oulussa ny....
Maastaveto
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*300 kg
T-Soutu
4*10*40, 80, 120, 160 kg
Panatta Hammer soutu 1 kädellä
4*8*25, 50, 70, 85 kg
Leuanveto kone
4*12*90, 70, 50, 30 kiloa kevennystä kehon painosta
Olankohautus tangolla
3*12*120, 200, 250 kg
Olankohautus takaa Smith
3*12*55, 65, 75 kg
- Loma treenit jatkuu Oulussa ny....
keskiviikko 25. toukokuuta 2016
25.5 Keskiviikko Olkapäät ja Hauis
Lämmöiksi kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.
David Pystypunnerus kone
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*160 kg
David Pystypunner kone "väärin päin"
3*10*60,80,100 kg
Viparit sivulle seisten Kp
4*12*14,16,18,20 kg
Viparit taakse kulmas Kp
4*12*6,8,10,12 kg
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla rystyset vastatusten
3*12*20,40,55 kg pidot ylhäällä
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,60 kg
Hammer Kp
3*10*24,28,32 kg
Hauiskääntö Swiss-Bar
3*12*15, 30, 35 kg
- Oli yllättävän hyvä toi Davidin Pystypunnerrus kone. Tarkempaa mallia en muista enään, uusi 😆 Kahvoihin sai laitettua parit kympit molemmille puolille...
David Pystypunnerus kone
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*160 kg
David Pystypunner kone "väärin päin"
3*10*60,80,100 kg
Viparit sivulle seisten Kp
4*12*14,16,18,20 kg
Viparit taakse kulmas Kp
4*12*6,8,10,12 kg
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla rystyset vastatusten
3*12*20,40,55 kg pidot ylhäällä
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,60 kg
Hammer Kp
3*10*24,28,32 kg
Hauiskääntö Swiss-Bar
3*12*15, 30, 35 kg
- Oli yllättävän hyvä toi Davidin Pystypunnerrus kone. Tarkempaa mallia en muista enään, uusi 😆 Kahvoihin sai laitettua parit kympit molemmille puolille...
tiistai 24. toukokuuta 2016
24.5 Tiistai Takareidet + Pohkeet + vatsat
Lämmöiksi Fillaria 10 min.
SJMN
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*205 kg
GHR 4*10*Op, 5, 10, 15 kg
Reisikoukistus maaten 3*12*20, 30, 35 kg
Reverse Hyperse 2*15*10, 15 kg/ per puoli
Pohjenousu istuen 4*12*20, 40, 55, 65 kg
Vatsaa 3 liikettä, 7 sarjaa
- Suorinjaloin vedossa All time ennätys itselleni !
SJMN
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*205 kg
GHR 4*10*Op, 5, 10, 15 kg
Reisikoukistus maaten 3*12*20, 30, 35 kg
Reverse Hyperse 2*15*10, 15 kg/ per puoli
Pohjenousu istuen 4*12*20, 40, 55, 65 kg
Vatsaa 3 liikettä, 7 sarjaa
- Suorinjaloin vedossa All time ennätys itselleni !
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)