keskiviikko 30. marraskuuta 2016

30.11 Keskiviikko Takareidet, pakarat ja pohkeet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min + venyttelyä

-------- Superina --------
Reisikoukistus maaten Kp
5*15*5,6,7,8,9 kg
+
SJMN tangolla
5*8*50,80,110,140,160 kg

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Reisikoukistus istuen + minikumi tuplana
4*10*15,30,45,55 kg

GHR
2*6*Op,15 kg
1*6*30 kg <<< Pr + 2 pudotusta

45 asteen alaselkäpenkki
3*12*Op,5,10 kg


Pohjenousu jalkapräsissä
4*12*50,90,120,140 kg

Pohjenousu istuen koneessa
20*20 kg/ 15*40 kg/ 12*60 kg/ 15*40 kg/ 20*20 kg

Venyttelyä ja putkirullausta

- Oikein jees pumppailut

tiistai 29. marraskuuta 2016

29.11 Tiistai Etureidet

Suoraan töistä salille, pelkät alkuvenyttelyt...

Vipuvarsi Kyykkykone
7*8*50,100,150,200,240,280,320 kg
1*8*350 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapialta
4*10*150,270,360,440 kg <<< Pr

Askelkyykky kävely kuulilla
3*24*12,16,20 kiloiset

----- superina -----
Reidenojennus 1 jalalla
3*15*12/14,5/17 kg per jalka
+
Prässi kyljellään 1 jalalla
3*15*25,35,45 kg per jalka


Reidenlähentäjiä
2*20*60 kg

- Hyvä treeni, osui ja upposi.

sunnuntai 27. marraskuuta 2016

27.11 Sunnuntai Hauis + pumppi Ojentajat ja vatsa

Kävelyä juoksumatolla 12 min

Hauiskääntö miniristitaljan alakahvoista
4*12*5,7,9,11 kg
+
Hauiskääntö suoralla tangolla
4*10*20,25,30,32,5 kg
+
Etunojia kapialta
4*20

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Hauiskääntö Sgotpenkissä Z-tangolla
4*12*20,25,30,35 kg
+
Hauiskääntö seisten Kp
4*12*5/7,5/10/12,5 kiloiset
+
Ojentajat ylätaljassa eri kahvoilla ja otteilla
4*15

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä + Fat Gripz
3*10*10,15,20 kg per käsi
+
Hammer 1 kädellä Kp
3*12*12,5 kg per käsi
+
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä eri otteilla
3*20 per käsi

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Rannerullaus myötä otteella Kp
4*15
+
Rannerullaus vasta otteella Kp
4*15

Sit up's pudotuksilla
6*7*Op

Vatsat ylätaljassa jalat tuettuna
4*20*30,44,58,65 kg

- Hyvä pumppi käsiin

- Erilaisten kokeilujen jälkeen löysin vihdoin tavan tehdä kovaa vatsoja taljassa Mentor Gymillä, jes !

lauantai 26. marraskuuta 2016

26.11 Lauantai Lihas huoltoa

Crosstrainer 20 min

Keppijumppaa

Olkapäiden ja niskan hierontaa pallolla

Käsien hierontaa tangolla

Putkirullausta reisille ja selälle

Venyttelyä

- Ai että kun tuli hyvä olo, paitsi oikea ranne kipeytyi eilisestä ihan helvetisti...

perjantai 25. marraskuuta 2016

25.11 Perjantai Rinta

Kuntopyörän polkemista 12 min ja kiertäjiä.

VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
5 lämppäriä
1*5*140 kg <<< Pr + 3 pudotusta

Alakalteva penkki tangolla
4*10*60,90,120,150 kg

Panatta penkki kone
2*12 >>> ei sopinut mun välityksille...

Viparit vinopenkillä loiva kulma
4*12*10/17,5/25/32,5 kiloiset

Peck Deck
4*12*25,30,35,40 kg pidoilla ja venytyksillä joka toisto

- Olin heikko tänään mutta muuten hyvät pumppailut...

torstai 24. marraskuuta 2016

24.11 Torstai Selkä

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*15-8*20,60,100,150,172,5 kg
1*8*202,5 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Kulmasoutu Kp
4*10*25,40,55,72 kg per puoli

Alatalja leveä A-kahva
4*8*70,90,110,130 kg

Yläsoutu kone (sivuttais suunnassa liikerata)
3*10*42,5/62,5/82,5 kg
1*10*102,5 kg + 2 pudotusta

Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
4*12*10,15,20,25 kg per puoli

Etuheilautus välistä 2 kädellä
3*15*24,32,40 kg

- Oikein mukavat pumppailut...

- Yläsoutu yhdellä kädellä menee ehdottomasti jatkoon. Liikeradasta sai pidemmän kuin kahdella kädellä yhtä aikaa.

tiistai 22. marraskuuta 2016

22.11 Tiistai Olkapäät, Epäkkäät ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Panatta takaolkapää kone istuen
4*15-10*15-45 kg
1*8*55 kg + 2 pudotusta

Pystypunnerrus istuen Kp
4*8*15,25,35,45 kiloiset
1*7*55 kiloiset

Viparit sivulle seisten Kp
3*10*12,5/ 15/ 17,5 kiloiset
1*10*20 kiloiset

Pystysoutu kapea ote
4*10*25,35,45,55 kg

Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
3*15*10,15,10 kg per puoli

Olankohautus Kp
4*15*25,35,45,55 kg

Olankohautus tanko suorilla käsillä
3*20*20,40,60 kg

Ranskis maaten otsalta Z-tangolla
5*10*15,25,35,45,55 kg

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*12,5/ 17,5/ 22,5 kg per käsi

Ojentajat ylätaljassa pään takaa
3*15*30,50,70 kg

Reverse Hyperse 2*20

Jännä vatsa laite 2*25

- Harrastettiin saliturismia ja käytiin Raision Gerden Gymillä. Hiukan lähti mopo keulii taas volyymin kanssa mutta antaa mennä kun on kivaa !

sunnuntai 20. marraskuuta 2016

20.11 Sunnuntai Takareidet ja Pohkeet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min + kaikenlaista pientä jumppaa jaloille.

SJMN Kp
7*10*10,20,30,40,50,62,72 kiloiset <<< Pr

Reisikoukistus maaten
4*12*20,40,60,80 kg <<< Pr

Reverse Hack
4*10*40,80,120,160 kg

Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
4*12*80,160,240,320 kg <<< Pr

Pohjenousu seisten koneessa
4*15*50,70,90,110 kg

Pohjenousu istuen koneessa
3*15*20,30,40 kg

- Ihan hyvä pumppailu treeni.

lauantai 19. marraskuuta 2016

19.11 Lauantai Etureidet ja vatsa

Kävelyä juoksumatolla 12 + venyttelyä.

Reidenojennus
20*19 kg/ 15*33 kg/ 12*47 kg/ 10*61 kg/ 8*75 kg
1*10*89 kg + 2 Rest pausea, 10 sekunnin palautuksella

Kyykky jalat medium leveydellä
4*8*70,120,170,220 kg

Kyykky jalat kapealla leveydellä
4*10*70,80,90,100 kg

VaakaPrässi 1 jalalla
1*12*69 kg/ per jalka
1*12*125 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Vatsat ylätaljassa seisten
4*20*20,30,40,50 kg

- Jees jumppa. Treenasin hiukan kapea kyykkyä, outoa mutta kyllä mää uskon että saan sen kulkemaan.

torstai 17. marraskuuta 2016

17.11 Torstai DE Upper Body 2

Kuntopyörän polkemista 6 min, kiertäjiä ja jumppaa.

Penkki 4 eri otteella
Paljon lämppäreitä
3*2*90 kg kapea ote
3*2*110 kg semi kapea ote
3*2*130 kg medium ote
3*2*150 kg leveä ote

SotilasPenkki ylileveällä otteella
3*10*60,80,100 kg

VinoPenkki Kp
4*12*10,20,30,40 kiloiset

Dippi
3*15*Op,1 ketju, 2 ketjua

Hauiskääntö seisten Kp
3*12*10,15,20 kiloiset

Ojentajat ylätaljassa pään takaa suoralla tangolla
4*15*15,25,35,45 kg

- Ihan jees treeni, joka lihakselle jäi vain kauhee nälkä...

tiistai 15. marraskuuta 2016

15.11 Tiistai DE Lower Body 2

Kävelyä juoksumatolla 10 min + jumppaa.

Maastaveto
3 lämppäriä
3*2*230 kg
2*2*250 kg
2*2*270 kg
1*8*290 kg :) (pr kasi)

Leuanveto leveä myötä ote
3*10*Op

Alatalja A-kahvalla
4*12*60,80,100,120 kg

Kulmasoutu Kp
3*15*25,35,45 kiloa per puoli

---- Epäkkäät superina ----
Olankohautusta takaa tangolla
3*12*60,80,100 kg
+
Olankohautusta RTKS-penkissä
3*15*25,40,50 kg <<< Pr

Ylätalja niskaan leveä myötä ote
3*15-10*40-60 kg

- Hyvä treeni, etenkin Veto.

- Kokeilin kohautusta takaa vapaalla tangolla, vittu ihan perseestä, ei oikein ottanut minnekkään lihakseen.

sunnuntai 13. marraskuuta 2016

13.11 Sunnuntai DE Upper Body 1

Kuntopyörän polkemista 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Vauhtipunnerrus edestä tangolla
3 lämppäriä
3*2*65 kg
3*2*75 kg
3*2*85 kg
3*2*95 kg

Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*12,5/20/27,5/35 kiloiset

Vipunostot eteen maaten mini ristitaljassa
2*15*12,5 kg

Vipunostot sivulle mini ristitaljassa
2*15*6,25 kg

Vipunostot taakse mini ristitaljassa
2*15*6,25 kg

Pohjenousu Vaakaprässissä
2*20*77,93 kg
2*15*109,125 kg

- Melko nopea mutta ihan jees treeni.

perjantai 11. marraskuuta 2016

11.11 Perjantai DE Lower Body 1

Kuntopyörää 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Box-Kyykky SSB:llä
3 lämppäriä
3*2*160 kg
3*2*180 kg
3*2*200 kg
3*2*220 kg

Prässi jalat kapialta
4*10*100,200,300,400 kg <<< Pr

Askelkyykky kävely kuulat käsissä
3*30 askelta 8,12,18 kiloiset

GHR
4*10*Op,10,20,25 kg <<< Pr

Reisikoukistus istuen
3*15*16,25,30 kg

- Hyvä treeni, taas...

- Kuuden päivän palautuksella, sekin hiukan erilaista hermotusta tässä jaksossa...

torstai 10. marraskuuta 2016

10.11 Torstai DE Upper Body 2

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Penkki tangolla
Monta lämppäriä (menin laskuissa sekasin)
Kapea ote 3*2*80 kg
Semikapea ote 3*2*100 kg
Medium ote 3*2*120 kg
Leveä ote 3*2*140 kg

VinoPenkki Kp
4*10*10,20,30,40 kiloiset

Flyes
4*15-12*20,25,30,35 kg

Dippi
2*20*OP

Tate Press 3 eri kulmassa
3*12*15,20,25 kiloiset

Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12*20,25,30 kg

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
3*15*30,40,50 kg

Hammer Sgot-penkissä 1 kädellä Kp
2*15*10,15 kg per käsi

- Onnistunut treeni...

tiistai 8. marraskuuta 2016

8.11 Tiistai DE Lower Body 2

Kävelyä juoksumatolla 10 min, keppi jumppaa ja venyttelyä.

Maastaveto
3 lämppäriä
3*2*220
3*2*240
3*2*260
3*2*280 kg

Leuanveto leveä myötä ote
3*10*Op

Alatalja A-kahvalla
3*12*50,70,90 kg

Kulmasoutu käsipainolla
3*15*20,30,40 kg per puoli

---- Epäkkäät superina ----
Olankohautus edestä tangolla
3*12*70,110,150 kg
+
Olankohautus rintatuollisessa kulmasoutu laitteessa
3*15*25,35,45 kg <<< Pr

Sit Up's pudotus-sarjana
6*6*Op

Voimapyörä polviltaan
2*15*Op

- Rankka ja erilainen treeni mutta palautumisjuoman jälkeen hyvä olo.

sunnuntai 6. marraskuuta 2016

6.11 Sunnuntai DE Upper Body 1

Kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Vauhtipunnerrus tangolla
4 lämppäriä
3*2*60
3*2*70
3*2*80
3*2*90

Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*10/17,5/25/32,5 kiloiset

Viparit superina taakse, sivulle, eteen
3*15-10

Vatsat ylätaljassa polviltaan köydellä
4*20

Kyljet taljassa
2*15/ per puoli

- Tosi erilainen treeni. Muuten jees paitsi Vauhtipunnerruksen aloitus asento ei ollut miellyttävimmästä päästä.

lauantai 5. marraskuuta 2016

5.11 Lauantai DE Lower Body 1

Kuntopyörää 10 min

Box Kyykky SSB
1*5*20
2*5*60
1*5*100
3*2*140
3*2*160
3*2*180
3*2*200

Hack-Kyykky
4*10*40,80,120,180 kg

Reidenojennus 1 jalalla
3*15*19,26,33 kg

Askelkyykky taakse Smitis
3*20*30,50,70 kg (10 askelta per jalka)

Reisikoukistus maaten
3*15*20,32,39 kg

Pohjenousu istuen koneessa
3*15*20,40,50 kg

- Piti aloittaa kevyt viikko mutta on tehny jo jonkin aikaa tehdä nopeus treeniä. Mitä sitä kauheesti miettimään, aloitin sit tänään. Yllättävän sähäkästi liikahti laatikolta, noin kisa syvyinen loota ja hauskaa oli.

keskiviikko 2. marraskuuta 2016

2.11 Keskiviikko Hauikset, forkut, takaolkapäät ja vatsa

Crosstrainer 10 min

Hauiskääntö Z-tangolla
5 lämppäriä, ojentajille myös...
1*6*75 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
3*8*20,25,20 kg/ per hauis

Hauiskääntö seisten Kp
4*8*10,15,20,25 kiloiset

Hammer Kp + Fat Gripz
4*10*10,15,20,25 kiloiset (vimppa ilman läskejä)

Rannerullaus tangolla seisten takaa
3*15*25,35,45 kg

Hauiskääntö Z-tangolla vasta apina ote
3*12*15,20,25 kg


----Takaolkapäät Giant sarjana----
Takaolkapää kone istuen 4*15
+
Face Pull's tangolla 4*15
+
Viparit kumarassa taakse Kp 4*15
+
Face Pull's köydellä 4*15


Jalkojen nostoja roikkuen 2*12

Sit Up's pudotus-sarjana 6*5*op

- Kunnon treeni, ei jätti painoja mutta toistoja....

tiistai 1. marraskuuta 2016

1.11 Tiistai Rinta

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Vinopenkki tangolla (loiva kulma)
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*175 kg <<< PR + 2 pudotus-sarjaa

Panatta Vinopenkki kone hammer otteella (jyrkkä kulma)
4*8*40,80,120,145 kg <<< Pr

Penkki tangolla
3*8*60,100,130 kg
1*6*160 kg

Flyes
3*12*15,20,25 kg
1*12*30 kg + 2 rest pausea, 10 sekan palautuksilla

Pull Over
2*10*20,40 kg
1*10*62 kg <<< Pr + pudotus-sarja

- Hyvä treeni, ei mitään super erikoista.