30.4 Lauantai Aamu aerobinen + Illalla Rinta

Reilu tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla. Päälle hiukan putkirullausta ja venyttelyä.

Mukava kolmen päivän vapaa tässä.

Illalla Lämmöt Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Penkki tangolla
3 lämppäriä
1*8*165 kg + 2 pudotusta

Loiva VinoPenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*147,5 kg + 2 pudotusta

Levitykset tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*6*45 kg + punnerruksia + pudotus + punnerruksia

Hammer Strengh penkki kone
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 5 settiä 80 kg

Flyes 1*12*40 kg + pudotus + Dippikone 1*20

- Hyvä iltajumppa

28.4 Torstai Selkä

Lämmöt kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over Kp (poikittain penkillä)
2 lämppäriä
1*10*45 kg + 2 podotusta

Kulmasoutu tangolla
3 lämppäriä
Rest pause 5 settiä 165 kg

Hammer Strenght Yläsoutu
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*135 kg + 3 pakkoa + pudotus-sarja

Alatalja isolla A-kahvalla
1*8*150 kg + 2 pudotusta

Ylätalja niskaan leveä ote
2*12*55 kg pidot alhaalla

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*12*230 kg + 2 pudotusta

Olankohautus koneessa
2*15*60 kg pidot ylhäällä

Maastanosto
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*280 kg

- Mahti treeni !

- Kokeili olankohautusta penkki koneessa, tästä kohautus kone tuli, ihan jees.

26.4 Tiistai

Aamulenkki tyhjällä vatsalla 1 h

25.4 Maanantai Olkapäät + vatsat

Lämmöt Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Pystypunnerrus istuen tangolla
3 lämppäriä
1*6*145 kg + 3 pudotusta ja pari pakkoa

Sivuolkapää kone
1 tuntuman otto
Rest pause 5 settiä 85 kg (täys painopakka)

Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
1*10*17,5 kg + 3 negatiivistä + pudotus-sarja

Takaolkapää kone
1 tuntuman otto
Rest pause 5 settiä 30 kg

Vipunostot taakse seisten ristitaljassa
1*12*8 kg + pudotus-sarja

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla rystyset vastatusten
2*12*33, 36 kg pidot ylhäällä

Vatsaa 5*25

- Hyvä treeni, ei lisättävää.

24.4 Sunnuntai Takareidet ja pohkeet

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 12 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reisikoukistus istuen
3 lämppäriä
1*10*80 kg + 3 pakkoa + pudotus-sarja + 2 pakkoa

GHR
1 tuntuman otto sarja
1*6*25 kg + 2 pudotus-sarjaa

Suorinjaloin maastanosto
1 tuntuman otto
Rest pause 4 settiä 150 kg

Reisikoukistus maaten
3*12*49 kg

Pohjenousu istuen
2 lämppäriä
1*12*72,5 kg + vauhtisarja + pudotus-sarja (puhtaita toistoja) + vauhtisarja

Pohjenousu seisten
1*8*200 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu vaakaprässissä
Rest pause 5 settiä 157 kg

22.4 Perjantai Etureidet

Lämmöt: Kuntopyörää 6 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*124 kg + 2 pudotus-sarjaa

Kyykky tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*270 kg

Prässi (uudella tekniikalla)
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*260 + 2 pudotus-sarjaa
1*15*240 kg

Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
Rest pause 5 settiä 220 kg

Reidenloitonnus koneessa
2*14*70 kg

- Jalkaprässissä uuden etureisi voittoisemman tekniikan opettelua. Jalat kapeella ja ihan levyn alareunassa.

20.4 Keskiviikko Kädet

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min ja käsien venyttelyä.

Ojentajat ylätaljassa köydellä
3 lämmittely sarjaa
Rest pause 4 settiä 45 kg

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
1*12*45

Ranskis maaten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*75 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia

Ranskis seisten Kp
1*12*35 kg + 2 pudotus-sarjaa

Ranskis seisten tangolla
1*15*25 kg

Hauiskääntö alataljassa ja Sgot penkki
3 lämmittely sarjaa
Rest pause 4 settiä 85 kg

Hauiskääntö alataljassa ja Sgot penkki
1*15*30 kg

Hauiskääntö seisten Kp
1*8*25 kg + 2 pudotus-sarjaa

Eristävät hauiskääntö Kp
1*10*22,5 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa

Rannerullaus seisten takaa tangolla
1*15*62,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö alataljassa myötä otteella
2*15*12,5 kg

- Niin kauhee pumppi käsissä ettei tullut peseytymisestä mitään suihkussa, pyysin vaimon hommiin 😇

19.4 Tiistai Rinta

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 6 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Penkki tangolla
3 lämppäriä
Rest pause 4 settiä 160 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*145 kg + 2 pudotusta + pari pakkoa

Jyrkkä VinoPenkki tangolla
1*12*85 + 1 pudotus

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*6*45 kg + 2 pudotusta

Flyes yläkahvoista
1*12*55 kg + 1 pudotus

Flyes alakahvoista
1*12*15 kg + 1 pudotus

- Huh mikä jumppa sessio taas ja oli muuten hiukan aluks outoa penkata tangolla kun ei ollut tehnyt sitä melkein kahteen kuukauteen.

17.4 Sunnuntai Lihashuoltoa

Tunnin aamulenkki tyhjällä vatsalla

Venyttelyä

Putkirullausta

16.4 Lauantai Selkä ja Epäkkäät

Aamulla tyhjällä vatsalla vajaa tunnin kävelylenkki.

Iltapäivällä lämmöt: Hiukan erilainen Crosstrainer 5 min ja venyttelyä.

Pull Over Kp ( poikittain penkillä )
2  lämppäriä
1*10*41 kg + 2 pudotusta

Up Row
3 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*10* täys painopakka + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja

Row
3 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*8* täy painopakka + pakkoja + pudotus + pakkoja

Low Row
3 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
Rest pause 4 settiä 170 kg

YläviistoYlätalja kapealla A-kahvalla
2 tuntuman ottoa
1*10*100 kg ?? + 2 pudotusta

Olankohautus takaa Smitish
1 tuntuman otto sarja
1*10*75 kg + 2 pudotusta

Olankohautus Kp
Rest pause 4 settiä 60 kiloiset

Niskakone
2*20*20 kg

- Otin selkä treenit Helsingissä Töölö Gymillä ja halusin rakentaa jumpat hyvin pitkälti sellaisista liikkeistä mitä en pysty tekemään koti salilla Mentor Gymillä. Tuli tehtyä hiukan enemmän sarjoja väkisin kun oli uusia liikkeitä mistä piti hakea oikeaa painoa.

14.4 Torstai Olkapäät ja vatsat

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Pystypunnerrus tangolla
3 lämppäriä
1*6*142,5 kg + 3 pudotusta + pari pakkoa
1*10*82,5 kg

Vipunostot sivulle istuen Kp
1 tuntuman otto
1*5*27,5 kg + osatoistoja + pudotus + osatoistoja + pudotus ja pidot ylhäällä

Vipunostot sivulle alataljassa 1 kädellä
1*10*15 kg + 3 negatiivistä

Takaolkapää kone
1 tuntuman otto
1*6*30 kg + osatoistoja + pudotus + osatoistoja + pudotus ja pidot ylhäällä

Vipunostot taakse kumarassa Kp
1*10*20 kg + 2 pudotusta

Vatsaa 6*25

- Kauhee pumppi olkapäissä

13.4 Keskiviikko Pohkeet ja Takareidet

Lämmöt: Kuntöpyörää 10 min ja venyttelyä.

Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*10*190 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*10*71,25 kg + vauhtitoistoja + pudotus + vauhtitoistoja

Pohjenousu vaakaprässissä
Rest pause 4 settiä 148 kg

Reisikoukistus istuen
2 lämppäriä
1*9*75 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja
1*10*50 kg

GHR
1 tuntuman otto
1*8*25 kg + 2 pudotusta

SJMN
1 tuntuman otto
Rest pause 4 settiä 140 kg

Reisikoukistus maaten
2*12*30 kg

- Jes hyvä jumppa. Tein pitkästä aikaa varovasti Suorin jaloin vetoa, ei ottanut väärällä tavalla takareiteen, vaan hyvällä, ankka kävelyä...

12.4 Tiistai Etureidet

Tunnin aamulenkki tyhjällä vatsalla + venyttelyä

Illalla lämmöt: Kuntopyörää 10 min, putkirullausta ja venyttelyä

Reidenojennus
3 lämppäriä
1*11*117 kg + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja

Kyykky Smitissä
3 lämppäriä
1*8*230 kg + 2 pudotusta

Prässi
2 tuntuman ottoa
1*6*510 kg + 2 pudotusta

Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
Rest pause 5 settiä 210 kg, vimppa  failureen !

Reidenlähentäjät 2*14*70 kg

- Toi Goljatin Hack- kyykky laite on mahtava kun sieltä pääsee just ja just pois jos jää alas. Vaatii kyllä valtavasti henkisesti vetää jalkaliike ihan loppuun, ei onnistu joka pojalta !?

11.4 Maanantai Rinta ja Ojentajat

Aamulenkki 1 h tyhjällä vatsalla.

Ilta lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Flyes alakahvoista 2*20 + 2*15

Penkki Kp 3*15

Viparit + punnerrukset vinopenkissä
3*15+15

Ojentajat ylätaljassa vasta ja myötä otteella
3*15+15

Rutistuksia A-kahvalla ylätaljassa 3*20

Dippikone 3*15

Jes ! Kevyt jaksa ohi, huomenna tai keskiviikko alkaa oikea treenaaminen täytyy kuunnella kroppaa.

10.4 Sunnuntai Selkä ja hauis

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, rullausta ja venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa köydellä 2*20 + 2*15

Ylätalja A-kahvalla 3*15

Kulmasoutu Kp 3*15/ per puoli

Alatalja leveä ote 3*15

Alaselkää 4*15

Hauiskääntö tangolla 3*15

Keskitetty hauiskääntö ristitaljassa 3*15

Hammer köydellä alataljassa 3*15

8.4 Perjantai Olkapäät, Epäkkäät ja pohkeet

Lämmöt: Kävelyä matolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Vipunostot sivulle koneessa 4*15

Takaolkapäät ristitaljassa 4*15

Pystypunnerrus istuen Kp 4*15

Olankohautus takaa Smitis 4*20

Olankohautus istuen pienessä etukumarassa Kp 3*15

Pohjenousu istuen 3*20

Pohjenousu seisten 3*20

6.4 Keskiviikko Reidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus 5*20

Vaakaprässi 5*20

Askelkyykky kävely tangolla 3*30 (15 askelta per jalka)

Reisikoukistus 4*20

- Kevyt viikko polkaistiin käyntiin ja koitetaan pitää siitä kiinni. Ei erikoistekniikoita ja sarja pituudet siellä 15-20, extra kontrollilla kyllä...

5.4 Tiistai Kädet

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, käsien rullausta tangolla ja venyttelyä.

Ojentajat ylätaljassa köydellä
3 lämmittely sarjaa
Rest pause 4 settiä 40 kg

Ojentajat ylätaljassa suoratanko ja leveä ote
1*12*40 kg

Ranskis tangolla maaten
1 tuntuman otto
1*10*70 kg + punnerruksia + pudotus

Kick Back alataljassa
1*10*7,5 kg + 2 pudotusta/ per käsi

Hauiskääntö Kp vinopenkissä
2 lämmittely sarjaa
1*7*27,5 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö alataljassa suoratanko ja Sgot penkki
1 tuntuman otto
1*5*85 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö alataljassa z-tangolla ja Sgot penkki
1*8*65 kg + pudotus

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*9*22,5 kg + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa/ per käsi

Hammer Kp Sgot-penkki
Rest pause 4 settiä 20 kg/ per käsi

Rannerullaus tangolla seisten takaa
1*12*60 kg + 2 pudotusta

- Nyt ainakin loppu viikko kevyemmin, että palautuu nivelet ja kiinnityskohdat myös.

3.4 Sunnuntai Lihashuoltoa

Kävelyä juoksumatolla 30 min

Vatsaa 9 sarjaa

Keppijumppaa

Käsien rullausta tangolla

Selän ja reisien putkirullausta

Olkapäiden hierontaa pallolla

Venyttelyä

2.4 Lauantai Rinta

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

AlakaltevaPenkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*3*200 kg + pakkotoisto + pudotus + pakko + pudotus + pakko

Loiva VinoPenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*142,5 kg + pakko + pudotus + pakko

Jyrkkä VinoPenkki tangolla
1*12*80 kg + pudotus

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*6*40 kg + punnerruksia + pudotus + punnerruksia

Flyes
1*9*55 kg + pudotus + dippikone

Beck Deck
3 sarjaa jännällä erikoistekniikalla

- Huh huh Kädet vielä kovaa ja sit kevyt/ pumppi "viikko"

1.4 Perjantai Selkä

Lämmöt: Soutulaite 8 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over Kp
2 lämmittely sarjaa
1*10*30 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötäote
3 lämppäriä
Rest pause 5 settiä 160 kg

Hammer Strenght Yläsoutu
2 tuntuman ottoa
1*5*135 kg + pakkotoistoja + pudotus + pakkotoistoja + pudotus + pakkotoistoja

Alatalja iso A-kahva
1*10*140 kg + pudotus

Alatalja kapea suorakahva
1*12*110 kg + pudotus

Leuanveto leveä ote
1*8*Op + violetti kumi 3 toistoa + toinen violetti 3 toistoa

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto
1*10*220 + pudotus

Olankohautus Hex-Bar
Rest pause 4 settiä 157 kg

Maastanosto tangolla
2 tuntuman ottoa
1*6*270 kg

- Aikas kova kax tuntia, hyvä viikonlopun startti kyllä.

- Tossa leuanvedossa haen kumeilla hiukan pakkotoistoa omaista jutskaa. Leuat olen nyt tehnyt hyvällä venytyksellä ja pidolla ylhäällä.