2.8 Sunnuntai Penkin Nopeus

- Tää Blogger on mennyt niin huonoksi että päivitän jatkossa treenit Facebookkiin. Omalle sivulle tietenkin, tervetuloa,

Lauantai 1.8

- Puolentoista tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla - Putkirullausta - Lihashuoltovasaraa - Venyttelyä

Perjantai 31,7 Selkä 1

- Rintatuollinen kulmasoutu leveällä otteella, minikumi tuplana + Fat Gripz 5*15-10*0-80 kg - HC Pro:n Low Row leveällä otteella 5*12-8*20-100 kg - Kulmasoutu käsipainolla 5*15-10*15-55 kg - Face pull's kahdella erillisellä kahvalla 5*15-12*20-80 kg <<< Pr - Hauiskääntö käsipainoilla 4*15-10*6-14 kiloiset - Hauiskääntö käsipainoilla apina myötä ote 3*15*8-12 kiloiset - Forkkugrippi kone 3 kierrosta

Torstai 30.7 De Kyykky + Me Veto

- Crosstrainer 6 min, Reverse Hyperse 2*15 + Vatsaa 2*20 - Stoppi Kyykky Raakana, 90 sekunnin palautukset Lämmöt.. 3*2*140 kg 2*2*170 kg 2*2*190 kg - Raaka Maastaveto painot 2" korokkeilla 3*3*70,120,160 kg 4*2*200,240,260,280 kg - Hex tangolla kävelyä + joka kävelyn alkuun 4 Maastanostoa ! * Sivuttain 2*30 metriä* 20,40 kg per suunta * Takaperin 2*30 metriä* 70,90 kg * Etuperin 4*30 metriä* 110,130,150,170 kg Hox hox nämä kaikki myös täysin raakana = Ei vyötä, lämppäreitä, ei mitään apuja ! * MAHTAVA TREENI WELL GYMILLÄ !

Tiistai 28.7 Penkki/ Rinta + Olkapäät

- Yläkroppaa käsipainoilla...

- Penkki tangolla

15*20/ 10*50/ 8*80/ 6*100/ 4*120/ 2*140/ 1*160 kg

1*7*180 kg

- Penkki Bow/ Buffalo tangolla

10*25/ 8*45 kg

3*6*65, 85, 105 kg

- Beck Deck 

3*20-15*20-50 kg

- Vipunostot sivulle 180 astetta

4*12-10*4-10 kiloiset

- Vipunosto eteen alataljassa maaten

3*15-12*20-30 kg

- Vipunosto sivulle yhdellä kädellä

3*12*10-14 kg 

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Hyvä treeni mutta olkapäiden palautuminen tekee tiukkaa usein seuraavaan treeniin. Tarvii koittaa säätää hiukan punnerrus päivien sisältöä, ”vähentää” treeniä !?

Maantai 27.7 Selkä 2

- Venyttelyä

- Pull Over ylätaljassa
5*20-12*25-70 kg

- ViistoYlätalja leveällä otteella
5*12-8*25-105 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Yläsoutu yhdellä kädellä sivuttain
5*12-10*15-55 kg <<< Pr

- Olankohautus Viikinkipunnerrus telineessä
6*20-12*20-130 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Hauiskääntö Vipuvarsi laitteessa yhdellä kädellä
5*15-8*2,5-12,5 kg

- Hammer taljassa yhdellä kädellä
3*15*10-25 kg

- Vatsaa ylätaljassa ilman tukea
4*20*40-70 kg

* Hyvä viikon aloitus Big boy barbellilla.
* Toi Olankohautus variaatio oli ihan mahtava ! Ilman käsiä, pehmusteet olkapäillä ja siitä kohautuksia.

Sunnuntai 26.7

- Tunti vartin kävelylenkki tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta ja lihashuoltovasaraa

Lauantai ilta 25.7 Kyykky/ Reidet + pakarat

- Box Kyykky tangolla, lämppärit ja vyö
6*20/ 5*70/ 4*120/ 3*170/ 2*210/ 1*250 kg
1*5*290 kg

- Vaakahacki yhdellä jalalla
5*15-10*20-60 kg per jalka

- Reidenkoukistus seisten yhdellä jalalla (Vipuvarsi laite)
4*15-12*10-25 kg per jalka

- Lantion nostokone yhdellä jalalla
4*10*20-50 kg per pakara

- Kylkitaivutus käsipainolla
3*20*20-30 kg per puoli

- Ihan jess treeni. Teen pienen perioidin ”yhden jalan apuliikkeitä” Niissä huomaa puolien erot ja ottaa pieniin syviin lihaksiin paremmin !

Lauantai 25.7 Aamu

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen, maski naamalla 45 min

* Lähdettiin eilen Pyhäjoeltä ja jäätiin yöksi Ikaalisten kylpylään. Hieno aamun aloitus, kunnon hiki pintaan, syömään hyvin ja kylpemään.

Torstai 23.7 Nopeus Penkki

- Kuntopyörää 11 min

- DE Lattiapenkki tangolla, extra pitkä merkki alhaalla ja 60 sekunnin levot.
Lämmöt...
Kapea ote 4*3*80 kg
Semikapea ote 4*3*90 kg
Medium ote 4*3*100 kg

- Penkki semikapealla otteella + medium kumit tuplana
5*6*20, 40, 60, 80, 90 kg

- Flyes
4*20-15*10-40 kg

Ranskis maaten Fat Z-tangolla
5*10*20-55 kg
+
Ojentajat ylätaljassa Fat tangolla
5*20-15*15-75 kg

* Tuli raju vastus noista tuplamedium kumeista varovainen arvio +80 kg yläasentoon.

Tiistai 21.7 Yläkropan vetävät 1

- Soutulaite 10 min

- Alatalja A-kahvalla
6*15-8*50-165 kg

- Rintatuollinen Soutu hammet otteella
5*12-6*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Takaolkapää kone istuen
6*15-10*20-80 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Olankohautus Hex Bar
5*20-15*57-177 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
5*15-8*6-20 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

* Ei montaa liikettä mutta sarjoja kylläkin. Täällä Pyhäjoella on Matrix merkkinen Takaolkapää kone ja se on paras mitä olen koskaan tehnyt missään ja olen kuitenkin noita tehnyt joitakin, ulkomaita myöden !

Sunnuntai 19.7 DE Kyykky ja Me Veto

- Kuntopyörää 10 min

- Stoppi Kyykky raakana
Noin kaksi sekunttia pohjassa, 90 sekunnin palautukset
Lämmöt...
3*2*136 kg
3*2*166 kg
2*2*186 kg

- 2 tuuman korokkeelta Veto raakana
2*3*60, 100 kg
2*2*140, 170 kg
3*1*200, 230, 260 kg

- SJMN käsipainoilla
4*8*20-40 kiloiset

- Roomalainen tuoli
4*15*Op

* Pyhäjoen monitoimihallilla mukavat loma treenit. En ole montaa kertaa eläessäni tehnytkään Stoppi kyykky ja oli mukavan haastava, ei tarvinnut paljoa painoa vaikka oli normitanko tai itseasiassa kyykkytanko 🤘

Torstai 16.7 Penkki/ Rinta ja olkapäät

- Harrikkakuntopyörä 10 min ja yläkroppaa käsipainoilla

- Penkki tangolla
15*20/ 10*50/ 8*80/ 6*100/ 4*120/ 2*140/ 1*160 kg
1*8*175 kg

- Vinopenkki tangolla
4*6-2*60-120 kg
1*8*140 kg

- Tukkipunnerrus (eka toisto lattiasta, loput rinnalta)
6*6*27, 47, 57, 67, 77, 87 kg

- Superina neljä kierrosta
* Dippikone 20 toistoo
* Viparit sivulle 20 toistoo
* Hauiskääntö 30 toistoo

- Oikein hyvä treeni. Huomenna on superraskas päivä mutta yöllä sitten mökillä voi sanoa että nyt alkoi loma !

Tiistai 14.7 Selkä ja Epäkkäät

- Airbike 8 min, putkirullausta ja venyttelyä

- Pull Over kone
5*15-8*40-140 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Ylätalja leveällä otteella
4*12-8*40-90 kg

- Yläsoutu yhdellä kädellä sivuttain
5*15-10*10-50 kg per käsi

- Face pull´s kahdella erillisellä kahvalla
4*15*30-75 kg

- Olankohautus ristitaljassa
5*30-12*20-100 kg

* Tuli aikamoista hermo särkyä käsiin kun oli kyykännyt eilen....

Maanantai 13.7 Kyykky/ Reidet + vatsaa

- Airbike 6 min

- Total Raaw Boksi Kyykky tangolla
6*20/ 5*70/ 4*120/ 3*170/ 2*210 kg
1*6*250 kg (ehkä pr sarja totalina... )

- Vee Squat laite, vuorotellen molemmin päin
8*8*50-150 kg

- Tankin Vetoa ja Työntöä vuorotellen, ylämäkeen
8*noin 20 metriä * nousevalla vastuksella ja kuormalla

- Vatsaa ylätaljassa toinen jalka edessä
4*20-12*30-55 kg per puoli

* Ihan jees jumppa

Lauantai 11.7 Nopeus Penkki

- Airbike 5 min ja yläkroppaa painoilla

- DE Penkki tangolla + lyhyet medium kumit, 45 sekunnin palautuksilla.
Lämmöt...
* Kapea ote 3*3*80kg
* Semikapea ote 3*3*82,5kg
* Medium ote 3*3*85kg
* Leveä (normi) ote 3*3*87,5kg

- KapeaPenkki tangolla
4*6*60, 100, 120, 140 kg
1*9*160 kg

- Penkki tangolla
* Ylileveä ote 1*20*60kg
* Leveä ote 1*18*80kg
* Medium ote 1*15*90kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20*10-80kg

- Kiertäjiä 8*20 toistoa per puoli

* Oikein hyvä treeni. Henkisesti raskaan työjakson takia otan ihan suosiolla vain kolme treeniä tällä viikolla, kuitenkin koko kroppa läpi tällä viikolla kerran kovaa. Loma häämöttää onneksi viikon päässä.

Torstai 9.7 Selkä ja hauis

- Venyttelyä

- Alatalja A-kahvalla
5*15-8*30-150 kg

- Low Row Hammer otteella
5*12-6*50-220 kg

- Hammer soutu
5*15-8*25-105 kg per puoli

- Olankohautus jyrkässävinopenkissä
4*20-15*60-120 kg

- Takaolkapää kone yhdellä kädellä
5*15*5-25 kg per puoli

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*20-15*5-25 kg

- Hammer Sgot penkissä
5*15-10*4-12 kg per käsi

- Ihan jees perusjumppa

Tiistai 7.7 DE Kyykky + ME Veto

- Box Kyykky SSB:llä + Medium kumit
Lämmöt...
6*2*186 kg, 90 sekunnin palautuksilla

- Maastanosto Hex Bar
8*75/ 6*115/ 4*155/ 2*195 kg
3*1*235, 275, 315 kg vyö
1*2*355 kg (pr kakkonen kautta aikain)

- Vatsat ylätaljassa ilman tukea
4*15*35-65 kg

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
5*10*20-60 kg per puoli

- Pohjenousu vaakaprässissä yhdellä jalalla
3*20*20-40 kg per puoli

* Mahtava treeni

Sunnuntai 5.7 Penkki/ Rinta ja Olkapäät

* Aamulla yli tunnin kävely lenkki

* Illalla...

- Penkki tangolla
20*20/ 10*50/ 8*70/ 6*90/ 5*110/ 3*130/ 1*150 kg
1*8*170 kg
1*20*80 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
5*10*60-140 kg

- Beck Deck
5*15-10*30-85 kg

- Sivuolkapää kone istuen
5*15-10*30-90 kg

* Ainakin simppeli treeni

Lauantai 4.7 Ilta Selkä + Hauis + niska

- Pull Over ylätaljassa
5*20-12*25-65 kg

- Leuanveto leveällä otteella
5*6

- Yläsoutu yhdellä kädellä, istuin sivuttain laitteessa
5*12-8*20-45 kg

- Face Pull’s kahdella erillisellä kahvalla
4*15-10*25-65 kg

- Olankohautus yhdellä kädellä
5*20-15*25-65 kiloinen käsipaino

- Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla
4*20-10*4-10 kiloiset

- Hauiskääntö käsipainoilla myötä apina otteella
3*20-15*4-8 kiloiset

- Rannerullaus käsipainolla
3*15*8-12 kg

- Niskahaarniska alataljassa
4*15-10*17, 29, 41, 53 kg <<< Pr

* Hyvät pumppailut

Lauantai 4.7 aamu

- Tunnin kävelylenkki

- Putkirullausta

- Terapiapalloa

- Lihashuoltovasaralla melkein koko kroppa läpi

- Venyttelyä

* Mahtavaa kun sai pitkästä aikaa nukkua kunnon yö unet, kyllä ihminen tarvii pari vapaa päivää kuukaudessa.

Torstai 2.7 Kyykky/ Reidet

- Box Kyykky tangolla
5*20/ 4*70/ 3*120/ 2*160 kg
3*1*200, 240, 280 kg
1*2*320 kg vyö ja lämppärit

- Etukyykky Boksille raakana
5*6*70, 100, 120, 140, 160 kg

- Syviävatsoja koneessa
4*12*20 kg

- Farmari kävely kone ylämäkeen
5*30 sekkaa

- Kahvakuulan kanssa kävelyä
3*50 metriä per puoli

* Ihan jees jumppa

Tiistai 30.6 Nopeus Penkki

- Penkki tangolla + minimonster kumit tuplana, 60 sekunnin palautukset
Lämmöt...
Kapea ote 2*3*70 kg
Semikapea ote 2*3*75 kg
Medium ote 2*3*80 kg
Leveä ote 2*3*85 kg

- Kapeapenkki tangolla
4*6*70, 90, 110, 130 kg
1*10*150 kg

- Vipuvarsi AlakaltevaPenkki kone 🤓
4*20-10*40-100 kg

- Tate Press vinopenkissä
5*10*10-20 kiloiset

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa
6*20-15*15-65 kg

- Kiertäjiä 6*25 per puoli

* Mahti treeni Big boy Gymillä 🤘

Sunnuntai 28.6 Selkä + hauis

- Rintatuollinen Kulmasoutu leveä ote
5*15-6*25-110 kg

- Low Row Hammer ote
5*15-8*50-210 kg

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*15-65 kg

- Olankohautus kone istuen
6*15-8*75-225 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-10*10-30 kg

- Hammer Hauiskääntö
4*15-10*8-20 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

* Aivan mahtavasti lentää hiki 🤘 Pelkästään hyvä juttu, en valita.

Lauantai 27.6 Kevyt Kyykky + Kova Veto

- Raaka Kyykky Bow Bar
4*10*25-145 kg

- Maastanosto 50 mm Akseli (laakeroimaton Fat Bar)
1*3*60 kg
2*2*100, 140 kg
4*1*180, 220, 250, 270 kg <<< All time Pr !!!

- Suorinjaloin maastanosto käsipainoilla, lähtö ylhäältä
4*10*20-35 kiloiset

- Farmarikävely 2*56 kiloiset
3*10, 20, 30 metriä, puolet ylämäkeen

- Vatsat ylätaljassa ilman tukea
4*20*30-60 kg

- Pohjenousu istuen
3*20-15*25-45 kg

* Mahtava treeni, ennen kaikkea VETO. En ollut kuitenkaan täysin palautunut kaikista hullutuksiata mitä on tullut tehtyä reilun viikon aikana.

25.6 Torstai Penkki/ Rintaa ja olkapäitä

- Yläropan lämmittelyä painoilla, yhteensä 15 sarjaa

- Penkki tangolla
15*20/ 10*50/ 8*70/ 6*90/ 5*110/ 4*130/ 3*150 kg
1*8*165 kg
1*15*70 kg

- VinoPenkki tangolla
4*8*50, 80, 110, 130 kg

- Pystypunnerrus yhdellä kädellä seisten
4*10*10, 16, 22, 28 kg

- Vipunosto sivulle yhdellä kädellä seisten
4*12-10*8, 10, 12, 14 kg

- Vipunostot eteen käsipainoilla seisten
3*15*6, 8, 10 kiloiset

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Rauta painoi käsillä mutta liikkui hyvin. Latsit ei ollut palautunut...

Keskiviikko 24.6

- Puolentoista tunnin aamulenkki

- Hiukan venyttelyä

- Hieronta

- Lihashuoltovasaraa melkein koko kropalle

* Auringon ottoa ja lepoa vaan koko päivä muuten. Olen tässä koittanut hiukan ladata akkuja ennen kuin itselläni alkaa raskas reilu kolmen viikon jakso töissä...

Tiistai 23.6 illal Selkä ja hauis

- Venyttelyä

- Pull Over ylätaljassa tangolla
5*20-12*20-60 kg

- Leuanveto kone 3*8

- Leuanveto kumikevennyksellä 2*6

- Ylätalja niskaan
4*12-10*40-80 kg

- Face Pull’s kahdella irto kahvalla
5*15-10*20-60 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
4*12-10*6-18 kiloiset

- Sgothauiskääntö yhdellä kädellä alataljassa
4*15-8*10-25 kg

- Forkku_ranne_grippi kone *10

* Mahtava päivä

Tiistai 23.6 päivällä Kanto, työntö ja veto treeni Well Gymillä

- Lämmittelyksi painoilla reisiä, selkää ja hauiksia.

- Hex tangon kantoa sivuttain 4*12 metriä * 20 kg

- Hex tangon kantoa takaperin 2*12 metriä * 70 kg

- Hex tangon kantoa (normaalisti etuperin)
5*12 metriä * 70, 120, 170, 210, 240 kg <<< Pr

- Hex tangon kanto ja samalla kelkan veto
4*12 metriä 70, 80, 90, 100 kg ja 70, 80, 90, 100 kg

- Prowlerin veto takaperin + Prowlerin työntöä
3*15 metriä + 15 metriä * 70, 90, 100 kg Maski käytössä !

- Renkaan flippaus
4*6*? Kg (aikas kevyt)

* Huh huh mikä treeni. On pitänyt tehdä tää treeni jo useamman viikon mutta aina on tullut jotain ja kuitenkin itselleni perus voima treeni on se kaikkein tärkein juttu. Rengasta otin varovasti ekaa kertaa hauistapaturman jälkeen...

Sunnuntai 21.6 Kyykky/ Reidet

- Box Kyykky (vyö ja lämppärit)
Lämmöt...
1*5*280 kg

- Vipuvarsi Hack kyykky
4*10-6*20, 40, 50, 60 kg <<< Pr

- Reisikoukistus istuen
5*12-10*42-98 kg

- Reidenojennus
4*15-12*15-30 kg

- Reidenloitonnus
3*20*Täys pakka

- Reidenloitontajia
3*20*Täys pakka

- Venyttelyä

* Todella hyvät treenit. Keskivartalo ei ollut ihan kokonaan palautunut eilisestä mutta tulipa tehtyä ja nyt ainakin olen vahvempi.

Juhannus

On tullut käytyä uimassa neljä kertaa. Pari pitkää kävelylenkkiä. Hotellin salilla tuli tehtyä Core kuntopiiri, yläkroppa kuntopiiri ja Crosstrainer siihen päälle 10. Venyttelyä, paljon unta ja ruokaa. Jee jee !

Torstai 18.6 DE Penkki

- Crosstrainer 10 min ja yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Penkki normitangolla + lyhyet medium kumit, 45 sekunnin palautuksilla
Lämmöt....
Kapea ote 4*3*70 kg
Semikapea ote 4*3*75 kg
Medium ote 4*3*80 kg
Leveä ote 4*3*85 kg

- Kapeapenkki normitangolla
4*6*65, 85, 105, 125 kg
1*10*145 kg

- Merimiespenkki
1*20*20 kg + 2*10 kg
1*20*20 kg + 4*10 kg
1*20*20 kg + 6*10 kg
1*20*20 kg + 6*10 kg + 2*5 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20*10-70 kg

- Dippi kone
4*20-14*45-105 kg

- Dippi
1*12*Omalla painolla (123 kg)

- Hammer Hauiskääntö
2*15*14 kg

* Huh huh mikä volyymi. Viimex penkissä 12*3, nyt 16*3 ja ens kerralla 20*3. Kaikki muuten idettisesti nopeuspenkissä. Dippi tuli myös tehtyä ekaa kertaa oikeasti, ei mitään huonoja tuntemuksia missään. Nyt annan pari päivää lepoa keholle ja päälle, kyllä on ollut niin raskas viikko töissä !

Tiistai 16.6 Selkä, takaolat, epäkkäät ja hauikset

- Soutulaite 6 min, keppijumppaa ja putkirullausta

- Pull Over kone
6*15-8*30-130 kg

- Yläsoutu vasta otteella
4*12-10*40-100 kg

- Low Row Hammer otteella
5*12-8*40-200 kg

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*10-55 kg

- Olankohautus yhdellä kädellä käsipainolla
5*15*20-60 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-10*5-30 kg

* Ihan jees treeni, yhden yläselkä liikkeen olisin halunnut tehdä mutta oli taas kerran hiukan kiirus kotiin....

Sunnuntai 14.6 DE Kyykky + ME Veto

- Crosstrainer 6 min

- Box Kyykky SSB:llä + Vihreät kumit
Lämmöt...
6*2*176 kg, vyö, 90 sekunnin palautukset

- Hex Bar Maastaveto
5*72,5/ 4*112,5/ 3*152,5/ 2*192,5 kg
4*1*232,5/ 272,5/ 312,5/ 342,5 kg vyö

- Tanki Työntöä ja Vetoa vuorotelle
4 + 4 * noin 20 metriä * nousevalla kuormalla

* Ihan jees treeni. En ollut palautunut kokonaan tiistain kovasta Kyykystä ja vasen hauis tuli oudosta paikasta kipeäksi !?!

Lauantai 13.6

- Vajaa tunnin kävelylenkki

- Venyttelyä

- Putkirullausta reisille ja selälle

- Lihashuoltovasaralla käsiä, olkapäitä ja rintaa

Perjantai 12.6 Penkki/ Rinta ja olkapäät

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Penkki tangolla 1*8*160 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
3*10*60, 80, 100 kg (kevyt)

- Beck Deck
5*20-8*15-75 kg

- Sivupitoja käsipainoilla
3*max

- Sivuolkapää kone istuen
4*15*20-35 kg

- Vipunostot eteen vinopenkissä
3*15*2-6 kiloiset

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Penkkiä ranne kesti mutta ei alakaltevaa !?

Tiistai 11.6 Taas selkää ja hauiksia

* Aamulla tunnin kävely lenkki

* Illalla:

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Olankohautus koneessa istuen
7*20-10*75-315 kg

- Ylätalja eteen leveällä otteella
6*15-8*30-105 kg

- Hammer soutu yhdellä kädellä
6*15-10*25-75 kg

- Face Pull’s käsirauta otteella
4*20-15*20-50 kg

- Sgot Hauiskääntö alataljassa yhdellä kädellä
4*15-6*10-25 kg + yx pudotus sarja

* On ollut mystisesti vasen ranne pari päivää helvetin kipeä. Piti penkata tänään mutta edes kokeillut, ehkä huomenna mutta päätin tehdä tuollaisen hiukan erilaisen selkä ja hauisjumpan tähän väliin. Hiki tuli ja ihan jees fiilis jäi.

Tiistai 9.6 Kyykky/ Reidet + Core

- Kuntopyörää 6 min

- Box kyykky 1*2*310 kg Vyö + lämppärit

- Etukyykky boksille raakana
5*6*70-150 kg

- Farmari kävely
3*noin 40 metrii * 56 kiloa käsi, puolet matkasta ylämäkeen

- Jalkojen nostoja
3*15*Op

- Vatsaa ylätaljassa
4*15*40-70 kg

- Kylkitaivutus käsipainolla
3*20*12-22 kg

- Reverse Hyper
2*20*40 kg

* Hyvä treeni

Maanantai 8.6 Penkin nopeus treeni

- Crosstrainer 10 min ja yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Penkki tangolla + lyhyet medium kumit, 60 sekunnin palautukset
Lämmöt...
Kapea ote 3*3*70 kg
Semikapea ote 3*3*75 kg
Medium ote 3*3*80 kg
Leveä ote 3*3*85 kg

- Penkki tangolla
Ylileveä ote 1*25*60 kg
Leveä ote 1*25*70 kg
Medium ote 1*25*80 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20-18*10-65 kg

- Vipunostot eteen maaten alataljassa
3*15*15, 25, 35 kg

- Dippikone
4*15*50, 70, 90, 110 kg

- Venyttelyä

* Muuten hyvä treeni paitsi olkapäät tuli hiukan kipeiksi...

Sunnuntai 7.6

- Vajaa tunnin kävelylenkki

- Venyttelyä

Lauantai 6.6 Tupla selkä päivä !

* Aamupäivällä:

- Venyttelyä

- Leuanveto kone 5*8-6

- Ylätalja A-kahvalla 5*8-6

- Pull Over kone 4*8

Pull Down kone 4*8-6
+
Yläsoutu 4*8

- Olankohautus jyrkässävinopenkissä 4*12-10

- Hauiskääntö kiertäen käsipainoilla 4*12-10

- Niskahaarniska alataljassa 4*12-10

- Venyttelyä ja putkirullausta
* Illalla:

- Venyttelyä

- Rintatuollinen Kulmasoutu 5*15-12

- Alatalja A-kahvalla 4*12

- Low Row 5*12

- Olankohautus kone istuen 6*15-12

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*25-12

- Hauiskääntö käsipainoilla myötäapina otteella 4*15-12

- Kaulaa ja niskaa kumilla 140 toistoo

- Venyttelyä ja putkirullausta

* Mahtava päivä !!!

Torstai 4.6 DE Kyykky + ME Veto

- Airbike 6 min ja kevyttä venyttelyä

- Box Kyykky SSB:llä + Vihreät kumit, 90 sekan palautukset
Lämmöt...
6*2*165 kg vyö

- Akseli Maastaveto (50 millinen)
2*2*60, 100 kg
5*1*140, 180, 220, 240, 260 kg vyö

- Raaka Sumoveto
4*6*60-160 kg

- Vatsaa ylätaljassa toinen jalka edessä
4*15*25-55 kg per puoli

- Pohjenousu vaakaprässissä yhdellä jalalla
4*20-15*20-50 kg

* Mahva treeni, jee jee 🦍

Tiistai 2.6 Penkki/ Rinta ja Olkapäät

- Harrikkakuntopyörä 8 min ja yläkroppaa käsipainoilla

- Penkki tangolla
15*20/ 12*40/ 10*60/ 8*80/ 6*100 kg
3*5*120, 140, 155 kg

- VinoPenkki tangolla
10*60/ 8*80 kg
2*6*100, 120 kg

- Tukkipunnerrus (joka toisto lattiasta)
6*27/ 5*37/ 4*47/ 3*57/ 2*67/ 1*77 kg

- Vipunostot taakse + sivulle + eteen käsipainoilla
4*10+10+10*4, 6, 8, 10 kiloiset

- Face Pull’s todella pitkällä köydellä
5*15*20-60 kg

- Kiertäjiä 7*15

* Tukissa kääntö reisiltä rinnalle otti hiukan ikävästi vielä haukkariin mutta kokeilen laittaa parin viikon päästä kympin lisää. Muuten hyvä treeni.

Sunnuntai 31.5 Kyykky/ Reidet + core

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Box Kyykky normi tangolla
Lämmöt...
1*5*270 kg vyö + lämppärit

- Vipuvarsi Hack-Kyykky
4*10-8*20, 30, 40, 50 kg <<< Pr

- GHR
4*8, 10, 12, 15* Op

- Sit ups
4*15*Op-30 kg

- Kylkitaivutus alataljassa
3*15

- Kylkitaivutus ylätaljassa
3*15

- Reverse Hyperse
2*20*Op

* Rupee hiki irtoamaan jo miehestä

Lauantai 30.5 Penkin nopeus

- Crosstrainer 5 min ja yläkroppaa käsipainoilla

- Penkki Swiss tangolla + lyhyet medium kumit
Lämmöt....
Sisimmät kahvat 5*3*69 kg
Keskimmäiset kahvat 5*3*74 kg
Ulommaiset kahvat 5*3*79 kg

- Lattiapenkki Fat Bar, medium ote
5*5*60-140 kg

- Merimiespenkki
1*25*20kg + 2*10kg
1*20*20kg + 4*10kg
1*15*20kg + 6*10kg
1*12*20kg + 6*10kg + 2*2,5kg

- Ranskis maaten Z-tangolla
Vasta otteella 3*10*10-35 kg
Myötä otteella 2*10*40-45 kg

- Dippikone
4*20-12*45-105 kg

* Mahtava treeni, selässä myös hyvät paineet vielä...

Torstai 28.5 Tupla Selkä ja hauis päivä

* Aamupäivällä:

- HyljeSoutu tangolla medium ote
5*10-8*25-105 kg

- Alatalja A-kahvalla
4*8*60-120 kg

- Kulmasoutu käsipainolla
5*10-8*10-50 kg

- Olankohautus tangolla
5*10-8*75-275 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
5*10*6-14 kiloiset

- Niskahaarniska kävely
4 * noin 15 metriä * 16, 32, 44, 56 kg

* Alkuun ja loppuun venyttelyä

* Alkuillasta:

- Pull Over kone
4*15-12*20-80 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Ylätalja Tikapuu kahvalla (5+5+5)
5*15*35-75 kg

- Pull Down kone yhdellä kädellä
4*12*20-50 kg

- Olankohautus jyrkässä vinopenkissä
4*20-15*40-100 kg + kolme pudotus sarjaa

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*20-15*5-20 kg

- Keskitetty Hauiskääntö
4*15*3-6 kg

- Kaulaa ja niskaa kumilla 5*20

* Alkuun ja loppuun venyttelyä

* Mahtava päivä ! Nyt on kyllä nälkä ja väsy

Tiistai 26.5 Kevyt kyykky + kova veto

- Airbike 10 min

- Raaka kyykky
2*10*20, 60 kg
2*5*100, 140 kg

- Maastaveto Hex tangolla
5*72,5/ 4*112,5/ 3*152,5/ 2*192,5 kg
4*1*232,5/ 272,5/ 312,5/ 332,5 kg vyö
1*3*232,5 kg
1*6*152,5 kg

- Farmari kävely, puolet matkasta loivaan ylämäkeen
5*30 metriä* 56 kiloiset salkut

- Vatsat ylätaljassa, ilman tukea
5*15*30-65 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15*25-60 kg

* Vetokunto on hiukan huono tällä hetkellä mutta muuten hyvä treeni.

Maanantai 25.5

- Vajaa tunnu kävely lenkki

- Putkirullausta

- Venyttelyä

Sunnuntai 24.5 Penkki/ RINTAA ja olkapäitä

- Airbike 10 min

- VinoPenkki tangolla
15*20/ 12*40/ 10*60 kg
3*8*80, 100, 120 kg

- VinoPenkki käsipainoilla
5*10*10-50 kiloiset

- VinoPenkki Vipuvarsi laite
5*12-10*40-120 kg

- Levitykset Vinopenkissä käsipainoilla
4*15-12*6-18 kiloiset

- Sivuolkapää kone istuen
4*15-12*52,5-92,5 kg <<< Pr

- Takaolkapää kone istuen
4*15-12*20-60 kg

- Sivupidot käsipainoilla
3*max aika

* Päätin sitten etten penkkaa tänään ollenkaan, vain bodausta tisseille...

Lauantai 23.5 Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 5 min

- Hang Bar Box Kyykky SSB:llä
5*65/ 4*105/ 3*145/ 2*185 kg
4*1*225, 265. 285, 305 kg, vyö ja lämppärit
1*3*225 kg
1*6*145 kg

- Lantion nosto kone
5*10*30-110 kg

- Reidenkoukistus istuen
4*12-10

- Reidenojennus
4*15

- Reidenlähentäjiä
2*20

- Reidenloitontajia
2*20

* Pari päivää lepoa ja mahti treeni !

Keskiviikko 20.5 Nopeus penkki

- Crosstrainer 10 min ja käsien pumppailua

- Penkki Swiss Bar + lyhyet medium kumit, 60 sekunnin palautukset
Lämmöt...
* Sisimmillä kahvoilla 4*3*69 kg
* Keskimmäiset kahvat 4*3*74 kg
* Ulommaiset kahvat 4*3*79 kg

- Lattiapenkki Fat Bar medium ote
5*5*60-130 kg

- Merimiespenkki
1*25*20 kg + 2*10 kg
1*20*20 kg + 4*10 kg
1*15*20 kg + 6*10 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20*10-60 kg

- Dippikone
4*15*40-100 kg

- Grip power kone 4 settiä

- Kiertäjiä 6*15 per puoli

* Todella hyvä treeni !!!

Maanantai 18.5 Selkää ja hauista

- Airbike 5 min

- Kevennetty leuanveto koneessa 5*12-8

- Ylätalja niskaan lapiokahvalla
4*12-10*35-75 kg

- Alatalja A-kahvalla
4*10*55-115 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu leveällä otteella
5*15*25-65 kg

- Olankohautus koneessa kasvot koneeseen päin
5*20-12*75-235 kg

Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*12-8*15-35 kg
+
Niskahaarniska alataljassa 4*15-12*15-45 kg

Moukarihauiskääntö 3*15*10-17,5 kg
+
”Kaulaa” medium kumilla 3*15 (vastaliike niskalle)

* Vaikka olikin pumppailu treeni niin oli hyvä treeni 💪

Sunnuntai 17.5 Nopeus kyykky ja veto

- Crosstrainer 12 min

- Box kyykky SSB:llä + medium kumit, 90 sekunnin palautukset.
Lämmöt...
10*2*140 kg vyö

- Maastaveto Akselilla 50 mm, palautukset 45 sekunttia.
Lämmöt...
5*1*220 kg vyö

- GHR
4*6, 8, 10, 12* Omalla painolla

- Reverse Hyperse
5*10*40-200 kg

* Vaihteeksi tollanen puhdas Voimannosto alakroppa nopeus treeni !

Perjantai 15.5 Penkki/ Rinta ja Olkapäät e

- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60/ 10*80/ 8*100 kg
3*6*120, 140, 150 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
2*10*60, 100 kg
2*8*130, 150 kg

- Beck Deck
4*15-12*15-60 kg

- Vipunostot Taakse + sivulle + eteen käsipainoilla
4*10+10+10*3, 5, 7, 9 kiloiset

- Face Pull’s köydellä
4*15*25-55 kg

- Jee jee, ens viikon penkki pakko hiukan keventää

Torstai 14.5 Kyykyn apuliikkeitä

- Tankin työntöä ja vetoa 6 minuuttia putkeen, maski naamalla.

- Jalkaprässi jalat leveeltä
5*12-8*100-500 kg

- Vipuvarsi Hack kyykky
5*12-8*Op-40 kg

- Jalkojen nostoja roikkuen
3*12*Op

- Vatsat ylätaljassa toinen jalka edessä
3*15*30-40 kg per puoli

- Vartalonkierto kone
2*20*15, 20 kg per puoli

- Pohjenousu istuen
4*20-12*25-55 kg

* Täytyy tunnustaa ettei kiinnostanut yhtään kyykytä tänään, joten en kyykynnyt saatana !

Tiistai 12.5 Nopeus Penkki

- Airbike 10 min

- Penkki Swiss Bar + lyhyet medium kumit, 60 sekunnin palautukset
Lämmöt...
Sisimmät kahvat 3*3*69 kg
Keskimmäiset kahvat 3*3*74 kg
Ulonmaiset kahvat 3*3*79 kg

- Käsipainopenkki + maski käytössä
1*100*12,5 kiloiset
1*25*35 kiloiset

- Kapeapenkki Fat Bar
6*6*20-120 kg

- Ranskis Z-tangolla vastaotteella
3*15*10, 15, 20 kg

- Ranskis Z-tangolla myötäotteella
3*12*25, 30, 35 kg

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Oikein jees treeni. Hulluttelin taas käsipainopenkissä, tuli viime viikolla niin kipeäksi tissit, mutta luulen kyllä ettei tule enään niin kipeiksi ☹️🤓😎

Sunnuntai 10.5 Jumppaa ja bodausta selälle ja hauiksille

Aamulla

Neljä kierrosta:

-Tempaus kuululla vasen + oikea puoli
-Työntö vasen + oikea
-Etuheilautus vasen + oikea
-Farmarikävely n50 metriä vasen + oikea

Viisi kierrosta:

- Hex Bar Maastaveto kutosia 65-185 kg
- Tukkipunnerrus lattialta kutosia 30-70 kg
- Powerpohl kävelyä n50 metriä 10-35 kg

- Nyrkkeilysäkkiä 3*1 min

- Lihashuoltoa

Illalla

-  Crosstrainer 6 min

- Pull Over kone
5*15-10*30-110 kg

- Pull Down kone
6*15-10*30-130 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*15-10*30-110 kg

- Olankohautus Vinopenkissä
4*20-15*20-80 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-8*5, 15, 25, 30 kg

- Hammer
4*12*4-14 kg

* Mahta pari päivää mutta nyt kyllä taas uni maittaa !

Lauantai 9.5 Aerobista ja DE Lower body

Aamulla

- Reilu tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä

Illalla

- Airbike 5 min ja putkirullausta

- Raaka Etukyykky boksille + medium kumit
Lämmöt...
2*3*140 kg
2*3*160 kg
2*3*170 kg

- Raaka Veto 2” korokkeella seisten
Lämmöt...
6*1*230 kg

- Tankin työntö + veto loivaan ylämäkeen (vuorotellen)
4 + 4 * noin 25 m

* Huh huh tuli taas yx perioidi loppuun. Seuraavaksi ehkä SSB:llä Kyykkyä ja akselilla vetoja...

Torstai 7.5 Penkki/ Rintaa ja olkapäitä

- Crosstrainer 6 min

- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60/ 10*80/ 8*100 kg
2*6*120, 140 kg

- VinoPenkki tangolla
5*12-10*20-90 kg

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
4*12-10*10-25 kiloiset

- Sivuolkapää kone istuen
4*15-12*45-75 kg

- Takaolkapää kone istuen
4*15-12*25-55 kg

- Flyes
3*15*10-30 kiloa

* Hyvä treeni. Pystypunnerrusta ja Flyesseja pitkästä aikaa, hiukan oli tois puolista toimintaa...

Tiistai 5.5 Kyykky/ Reidet

- Airbike 5 min

- Kyykky SSB:llä
6*25/ 5*70/ 4*110/ 3*150 kg
4*2*190, 210, 230, 240 kg Vyö ja lämppärit

- Vipuvarsi Hack-kyykky
5*10-8*Op, 10, 20, 30, 40 kg

- Reisikoukistus seisten yhdellä jalalla
4*10*10-40 kg per jalka

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
4*12*20-50 kg per puoli

* Tein toista kertaa eläessäni tota Vipuvarsi hackkia ja olen ihan käsittämättömän heikko siinä !

Sunnuntai 3.5 Nopeus Penkki

- Airbike 5 min, putkirullausta ja keppijumppaa

- Penkki tangolla + Lyhyet medium kumit
Lämmöt...
Kapea ote 3*4*60 kg, minuutin palautuksilla
Semikapea ote 3*4*65 kg
Medium ote 3*4*70 kg
Leveä ote 3*4*75 kg

- Käsipainopenkki + Maski
1*100*10 kiloiset
1*30*30 kiloiset

- Kapeapenkki Fat Bar
6*6*20, 40, 60, 80, 100, 110 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20-16*10-55 kg

- Kiertäjiä 3*25 per puoli

* Hyvä treeni, Käsipainopenkissä tuli hullu pumppi ja hiki.

Perjantai 1.5 Selkää ja hauista

- Crosstrainer 10 min

- ViistoYlätalja leveä ote
5*15-10*30-90 kg

- HyljeSoutu leveä ote
5*15-10*20-100 kg

- ViistoYlätalja A-kahvalla
5*12-10*30-85 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*12-10*25-105 kg

- Olankohautus tangolla
5*15-10*70-230 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla
5*20-10*4-12 kiloiset

- Hammer köydellä taljassa
4*15-12*17-41 kg

Yhdenkäden maastanosto Läskikahvalla (ei aito RT)
10*5-1*10-100 kg (+ ankkuri) per käsi
+
Niskaa kumilla 9*20

* Kävin Big Boy Gymillä päästelee oikein kunnolla paineita ulos ja hauskaa oli 🤘💪👊🏾👌🦍👍

Torstai 30.4

- Kiertäjiä kumilla 4*25 per puoli

- Voimakeilojen pyörittelyä muutama minuutti

- Pallolla olkapäiden hierontaa

- Putkirullausta

- Venyttelyä

Keskiviikko 29.4 Nopeus Kyykky ja Veto

- Kuntopyörää 6 min

- Etukyykky boksille + medium kumit (haarniskalla)
Lämmöt...
8*3*120 kg, 90 sekunnin palautukset

- Maastaveto 2” korokkeella seisten
Lämmöt...
8*1*220 kg, 60 sekunnin palautuksilla

- Farmari kävely
3*40 metrii* 56 kg per käsi

- Vatsat ylätaljassa toinen jalka edessä
3*15*30-50 kg per puoli

- Pohjenousu istuen
3*20-15*25-45 kg

* Kaikki liikkeet ilman vyötä ! Kova treeni, hullu hiki.

Tiistai 28.4 Penkki/ Rintaa ja Olkapäitä

- Airbike 6 min

- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60 kg
4*10*80, 100, 120, 130 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
1*12*60 kg
4*10*80, 100, 120, 140 kg

- Beck Deck
4*20-10*10-55 kg

- Vipunostot Taakse + sivulle + eteen
4*10+10+10*2-8 kiloiset

- Face Pull’s käsirauta otteella
4*15*20-50 kg

- Hyvä treeni, pikku hiljaa lisää rautaa.

Sunnuntai 26.4 Kyykky/ Reidet + Vatsa

- Kuntopyörää 5 min

- Box Kyykky normi tangolla
5*20/ 4*60/ 3*100/ 2*140/ 1*180 kg
3*1*220, 260, 300 kg vyö

- Lantion nosto vipuvarsilaite
5*10*20-100 kg

- Reidenkoukistus istuen
4*12-10*35-77 kg

- Reidenojennus
3*12*20-40 kg

- Vatsaa ylätaljassa ilman taljassa
3*20*20-40 kg

* Olen tällä hetkellä niin kyllästynyt noihin kaikkiin aerobisiin laitteisiin, ihan pakkopullaa veivata niitä...

25.4 Lauantai

- Vapaapäivä töistä ja treeneistä ! Se tarkoitti pitkät yöunet, helvetisti ruokaa koko päivän ja koko kropan venyttelyt.

Perjantai 24.4 Nopeus Penkki/ Ojentajat

- Crosstrainer 5 min ja yläkroppaa painoilla

- DE Penkki tangolla + lyhyet medium kumit
Lämmöt...
Kapea ote 3*3*60 kg, 45 sekunnin palautukset
Semikapea ote 3*3*65 kg
Medium ote 3*3*70 kg
Leveä ote 3*3*75 kg

- Penkki ylileveällä otteella
1*50*40 kg
1*30*50 kg

- Kapeapenkki Fat Bar
6*6*20, 40, 60, 80, 95, 105 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20-15*10-50 kg

- Kiertäjiä 4*15 per puoli

* Hyvä treeni, rauta liikkui iloisesti

Torstai 23.4 Selkä ja hauis

- Soutulaite 7 min, Keppijumppaa ja venyttelyä

- Pull Over kone
5*15-10*20-100 kg

- Pull Down kone
5*15-10*20-100 kg

- Alatalja leveä ote
5*15-10*20-100 kg

- Olankohautus tangolla
5*20-12*60-220 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-12*5-20 kg

- Hammer
4*12*6-12 kg

* Hyvä perus treeni, ei hifistelyä, rautaa ja toistoja, toistoja ja rautaa vain.

Tiistai 21.4 Nopeus Kyykky ja Veto

- Airbike 5 min, putkirullausta ja keppijumppaa.

- Etukyykky haarniskalla boksille + medium kumit
Lämmöt...
10*3*100 kg Raakana ja 90 sekunnin palautuksilla

- Veto 2” korokkeella seisten
Lämmöt...
10*1*210 kg Raakana ja 30 sekunnin palautukset

- Tankin työntöä ja vetoa vuorotellen
3+3*20 metriä nousevalla vastuksella

- Sit Ups 4*15

- Syviävatsoja koneessa 3*20

* Hyvä treeni. Ens kerralla kyykkyyn ja vetoon 5% lisää...

Sunnuntai 19.4 Penkki/ Rinta ja olkapäät

- Soutulaite 5 min

- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60/ 10*80 kg
2*8*100, 120 kg

- VinoPenkki tangolla
15*20/ 12*40 kg
2*10*60, 80 kg

- Beck Deck 4*15-10

- Vipuvarsi AlakaltevaPenkki 4*12-10

- Takaolkapää kone 4*15-10

- Sivuolkapää kone 4*15-10

- Vipunostot eteen käsipainoilla 3*15

- Face Pull’s pitkillä liinoilla 3*15

- Kiertäjäkalvosin kone 5*15 per puoli

* Hyvät pumppailut tänään Big boy Gymillä mutta iloa ei riittänyt pitkään, auto hajos kotimatkalla ja taksilla kotiin. Huomenna myös töihin taksilla.

Lauantai 18.4 Kyykky/ reidet

- Kuntopyörää 5 min, putkirullausta ja lantio jumppaa...

- Hyvää huomenta Bow tangolla (ilman vyötä)
1*12*25 kg
6*6*65, 105, 125, 145, 165, 185 kg <<< Pr

- Jalkaprässi jalat leveeltä
5*12-8*130, 230, 330, 380, 430 kg

- Reverse Band Hack kyykky (vihreät)
5*12-8*45, 85, 125, 165, 205 kg <<< Pr

- Lantion nosto vipuvarsikone
3*10*20, 40, 60 kg

* Hyvä treeni

Torstai 16.4 Nopeus Penkki/ Palauttava rinta + Kova ojentajat

- Airbike 10 min

- DE Penkki tangolla + kaksi paria ketjua, minuutin palautukset
Lämmöt...
Kapea ote 3*3*60 kg
Semikapea ote 3*3*62,5 kg
Medium ote 3*3*65 kg
Leveä ote 3*3*67,5 kg

- Käsipainopenkki + Fat Gripz
1*30*25 kiloiset
1*20*30 kiloiset

- KapePenkki Fat Bar
6*6*20, 40, 60, 80, 90, 100 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
7*20-15*10-40 kg

- Kiertäjiä 5*20 per puoli

* Ihan jees treeni. Pitkästä aikaa tuli penkattua ketjuilla. En tiedä tarkkaa painoa, ei kovinkaan painavaa tavaraa, noin kymppi per puoli...

Keskiviikko 15.4

- Reilu kahden tunnin kävely lenkki

- Putkirullausta

- Venyttelyä

* Ihan jees vapaapäivä

Tiistai 14.4 Selkää ja hauista

- Ei aerobista alkuun

- Ylätalja eteen penkki otteella
5*15-10*25-85 kg

- Alatalja "Superkahvalla"
5*15-10*25-85 kg

- Hammer soutu seisten
5*15-10*40-120 kg

- Olankohautus käsipainoilla
4*15*25-55 kiloiset

- Hauiskääntö käsipainoilla
4*20-12*4-10 kiloiset !

Niskahaarniska alataljassa
3*15*17, 29, 41 kg <<< Pr ?
+
Hauískääntö käsipainoilla myötäapina otteella
3*15*2, 4, 6 kiloiset

* Hyvä treeni. Aikas pumppailua mutta tuollaista haluan tehdä tällä hetkellä ja oikeastaan pakkokin vielä tehdä hauiksen takia ! Melkein kaikissa liikkeissä oli 2-3 ekassa sarjassa Fat Gripzit käytössä...

Sunnuntai 12.4 Nopeus Kyykky + Veto

- Kuntopyörää ja Tankin työntöä

- Nopeus Box Kyykky Vihreät kumit
Lämmöt...
6*2*200 kg, 90 sekunnin palautukset

- Nopeus Raakaveto Fat Bar
Lämmöt...
4*1*220 kg, 60 sekunnin palautukset

- Hiukan näppi hommia...

- Farmari kävely kone (Hiitmix laite)
5 reissua 20-100 kiloa per käsiä

- Vatsat ylätaljassa
1*50*40 kg

* Hiukan lyhyt jumppa...

Lauantai 11.4 Penkki/ Rinta ja Olkapäät

- Airbike 10 min

- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60 kg
3*10*80, 100, 110 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
15*20/ 12*40 kg
4*10*60, 80, 100, 120 kg

- Beck Deck
4*20-12*10-40 kg

- Takaolkapää kone
4*15-12+20-50 kg

- Sivuolkapää kone
4*15-12*37,5-67,5 kg

- Vipunosto eteen alataljassa maaten
3*15*20-30 kg

- Hyvä treeni

Perjantai 10.4

- Reilu kahden tunnin kävely lenkki metsässä.

Torstai 9.4 Kova Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 5 min

- Box Kyykky SSB:llä
5*25/ 5*70/ 4*110/ 3*150 vyö/ 2*190/ 1*230 kg
1*3*250 kg

- Jalkaprässi jalat leveeltä
4*12-10*200-400 kg

- Reverse Band Hack Kyykky (kumi kevennystä pohjassa)
5*12-8*40-200 kg

* Ihan jees treeni

Tiistai 7.4 Penkin nopeus

- Crosstrainer intervalli 10 min

- DE Penkki + minit, minuutin palautukset
Lämmöt...
12*3*60 kg, neljällä eri otteella

- Penkki ylileveällä otteella
2*20*50 kg

- KapeaPenkki Fat Bar
6*6*20-95 kg

- Ojentajat ylätaljassa
6*20-15*5-30 kg kolmella eri otteella

- Kiertäjiä 5*20 per puoli

* Koitin pitää aloituksen mahdollisimman kevyenä...

Sunnuntai 5.4 Selkää ja hauista

- Crosstrainer 5 min ja venyttelyä

- ViistoYlätalja leveällä otteella
5*15-10*20-80 kg

- HyljeSoutu tangolla medium ote
5*15-10*20-90 kg

- ViistoYlätalja A-kahvalla
4*15-10*30-75 kg

- HammerSoutu seisten
4*15-10*30-90 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla seisten
4*20-12*3-9 kiloiset

- Hammer köydellä ylätaljassa
5*20-12*11-35 kg

* Hyvä treeni Big Boys salilla, tein selälle variaatioita mitä ei ”pysty” tekee Targetilla. En ole varmaan koskaan tehnyt selkää ja hauista samassa treenissä tosissaan. Hauiskäännössä enkka painot repeämän jälkeen, viikon päästä olisi tarkoitus nousta kymppeihin...

Perjantai 3.4 Kyykky + nopeus veto

- Harrikkakuntopyörä 12 min

- Raaka Kyykky Fat Bar + kahdet kahva kuulat roikkumassa tangosta
Lämmöt...
3*5*150 kg + 2*6 kg

- Raaka Veto Fat Bar
Lämmöt...
5*1*220 kg

- Tankin Vetoa ja Työntöä ylämäkeen
6*15 metriä

- Trap Bar:n Kantoa ylämäkeen
6*15 metriä

- Vatsaa ylätaljassa toinen jalka edessä
2*15*50 kg per puoli

* Hyvä treeni, kyykyssä ja vedossa käytössä oli myös maski, koitan nyt myös ottaa joka treenissä vähintään yhden liikkeen siten että käytän maskia. Seuraavaksi kun teen kevyen kyykyn laitan kaksi paria kuulia/ kiekkoja heilumaan tankoon...

Keskiviikko 1.4 Penkki/ Rinta + Olkapäät

- Crosstrainer 10 min + käsien pyörittelyä

- Penkki tangolla
15*20/ 12*40/ 10*60 kg
2*8*80, 100 kg

- VinoPenkki tangolla
4*15-10*20-70 kg

- Beck Deck 3*15-12

- Takaolkapää kone 3*15-12

- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 3*15-12

- Vipunosto eteen alataljassa maaten 3*15-12

- Olankohautus käsipainoilla 3*20-15

* Jes penkkiä ekaa kertaa yli kuuteen viikkoon ! Siirrän Epäkkäät selkä hauispäivään jatkossa, hiukan liikaa treeniä tässä päivässä, varsinkin kun kaikissa liikkeissä raudat ja sarjojen määrät kasvaa.

Tiistai 31.3 Kova Kyykky + reidet ja vatsaa

- Harrikkakuntopyörä 6 min ja jalkojen heiluttelua...

- Etukyykky haarniskalla
5*20 kg
2*2*60, 100 kg
3*1*140, 180, 200 kg vyö

- GHR
4*10-6*Op, 5, 10, 15 kg

- Pakarapotku kone
4*10*10-40 kg per puoli

- Reidenojennus yhdellä jalalla
4*12*15 kg per puoli

- Reidenlähentäjiä
3*15*täys pakka

- Sit ups
2*20*Op

* Ihan hyvä treeni, vaikkakin vihaan etukyykkyä mutta se on niin hyvä liike kuitenkin että pakotan itseni tekee sitä aika ajoin !

Sunnuntai 29.3 Upper body

- Harrikkakuntopyörä 6 min

- VinoPenkki kone 5*15-10*20-100 kg

- Low Row 5*15-10*40-120 kg

- AlakaltevaPenkki kone 4*15-10*40-100 kg

- Up Row 4*15-10*30-90 kg

- Sivuolkapää kone 5*15-12*30-60 kg

- Dippi kone 5*20-12*35-115 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla 4*15*2-8 kiloiset

- Hammer kuulilla 2*20*6 kiloiset

* Oikein jees treeni. Ens treenissä aloitan oikean penkkaamisen tangolla...

Lauantai 28.3 DE Lower body

- Crosstrainer 6 min

- Box Kyykky Bow Bar + medium kumit
Lämmöt...
3*2*200 kg vyö

- Raaka Veto medium kumit ”yksin kerroin”
7*1*60-240 kg

- Tankin työntöä ja vetoa vuorotellen ylämäkeen
3+3*20 metriä <<< Pr vastus

- Farmari kävely
Tasasella 20 metrii + ylämäkeen 20 metrii 57 kg per käsi

- Pohjenousu hackki laitteessa
4*20-15*40-110 kg <<< Pr

- Hammer 2*20

- Reverse Hyperse 1*20*Op

* Mahtava treeni !

Torstai 26.3 Upper body

- Crosstrainer 10 min

- Alatalja leveällä otteella
6*15-10*20-70 kg

- Penkki käsipainoilla + Fat Gripz
6*15-10*10-45 kiloiset

- Ylätalja niskaan
5*15-10*20-60 kg

- Pystypunnerrus seisten Fat Bar
5*15-10*30-70 kg

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
5*15*15-35 kg
+
Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15*5-15 kg

- Kiertäjiä 2*20*11kg per puoli

* Ihan jees treeni, valoa tunnelin päässä. Nyt vaan pitää malttaa, malttaa....

Tiistai 24.3 ME Lower body

- Kuntopyörä 10 min

- Hyvää huomenta Bow Bar:lla, ilman vyötä
10*25/ 8*45 kg
6*6*65-165 kg

- Jalkaprässi jalat leveeltä
4*12-10*180-380 kg

- Sissi kyykky
4*12-10*Op-15 kg <<< Pr

- Vatsat ylätaljassa
4*15*30-60 kg

- Niskahaarniska alataljassa
3*15*11-35 kg

- Pohjenousu istuen
4*20-15*20-50 kg

* Oikein hyvä treeni !!!

Maanantai 23.3 Aerobista

- Aamulla

Tunnin kävely lenkki

Hiukan Voimakeilojen pyörittelyä, pitkästä aikaa !

Putkirullausta

Venyttelyä

Illalla:

Airbike 10 min

Crosstrainer 20 min

Hiitmill 10 min

Kuntopyörä min

* Sydäntä ja keuhkoja tänään ”vain”

Sunnuntai 22.3 Upper body

- Crosstrainer 10 min

Beck Deck 5*20-15
+
Takaolkapää kone 4*20-15


Up Row 5*15-12
+
VinoPenkki kone 5*15-12


AlakaltevaPenkki kone 5*15-12
+
Face Pull’s köydellä 5*15


Dippi kone 5*20-12
+
Sivuolkapää kone 5*15-12


- Hauiskääntö käsipainoilla seisten
4*20-15
1*30

* Aloitan ens viikolla tekee ainakin joissakin liikkeissä 15-10 sarjoja, muuten homma säilyy samalla jaolla.

Lauantai 21.3 DE Lower body

- Harrikkakuntopyörä 10 min ja putkirullausta

- Reidenkoukistus istuen + Reidenojennus + Polvien nostoja roikkuen + Reverse Hyperse + Vatsaa ylätaljassa + GHR

- Box Kyykky Bow Bar + Medium kumit
lämmöt...
8*2*185 kg, 90 sekunnin palautukset

- Raaka Veto + Medium kumit yksin kerroin
2*1*60 kg, kaikki 30 sekunnin palautuksilla
2*1*100 kg
2*1*140 kg
2*1*180 kg
2*1*200 kg

- GHR
3*10*Op, 10, 15 kg

- Vatsarutistuksia koneessa 3*15

* Oli tossa hiukan flunssainen olo niin lepäilin kotona vain, tää talviloma nyt on mennyt muutenkin ihan vituix

Tiistai 17.3 Upper body

- Crosstrainer 11 min

- Penkki käsipainoilla + Fat Gripz 5*15-12

- Pystypunnerrus seisten tangolla 4*15-12

- Low Row Hammer otteella 5*15-12

- Ylätalja leveällä otteella 5*15-12

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla 5*15

- Hauiskääntö käsipainoilla 3*15 + 1*30

* Ens viikolla aloitan tekee moninivel liikkeissä myös kymppejä, 15-10 nousevilla painoilla. Eristävissä liikkeissä 20-12 nousevilla painoilla.

Maanantai 16.3 Huoltoa

- Tunnin aamulenkki, portaissa tuli käytyä myös...

- Yläkropan hieronta, ei hauista

- Hiukan venyttelyä

Sunnuntai 15.3 ME Lower body

 - Harrikkakuntopyörä 11 min

- Kaksi kierrosta, liikkeet putkeen: Reidenkoukistus + ojennus + polvien nostoja roikkuen + vatsaa ylätaljassa + 45 asteen alaselkäpenkki + GHR

- Box Kyykky SSB:llä, Ilman käsiä ja vyötä
10*25/ 8*70/ 6*110/ 4*150 kg
2*2*190, 210 kg

- Jalkaprässi jalat leveeltä
6*15-10*130-330 kg

- Jalkaprässi jalat kapealta
4*15-12*130-230 kg

- Pohjenousu Hack kyykky koneessa
4*20-18*40-100 kg

- Vatsaa ylätaljassa toinen jalka edessä
3*15*35-45 kg per puoli

* Oikein hyvä treeni !

Perjantai 13.3 Upper body

- Crosstrainer 10 min

- Hammer soutu seisten 5*15-12

- Ylätalja leveä ote 5*15

- VinoPenkki kone 5*15-12

- AlakaltevaPenkki kone 4*15

- Dippi kone 5*15-12

- Vipunostot sivulle istuen Kp 5*20-15

- Hauiskääntö seisten Kp 4*20-15

Ojentajat ylätaljassa narulla 3*15
+
Hammer ylätaljassa narulla 3*15

- Kiertäjiä taljassa 4*20 per puoli

* Jaahas nyt varmistui että ens viikon reissu on peruttu ja saa kaikki rahat takaisin. Mutta mikä tärkeämpää tänään oli hauiskäännössä kuuden kilon käsipainot käytössä viimeisessä sarjassa ! Seuraava hauis jumppa hiuka kevyempi ja sit taas ylös...

Torstai 12.3 Huoltoa

- Vajaan tunnin kävelylenkki

- Hauiskääntöä voimakeiloilla

- Hiukan venyttelyä

Keskiviikko 11.3 DE Lower body

- Harrikkakuntopyörä 10 min ja putkirullausta

- Kolme kierrosta ilman taukoja: Reidenkoukistus + ojennus + polvien nostoja roikkuen + vatsat ylätaljassa + Reverse Hyperse + GHR

- Box Kyykky SSB:llä, medium + siniset kumit
Lämmöt...
6*2*170 kg, 90 sekunnin palautukset (vyö käytössä)

- Raaka Veto, 10 sentin korokkeella seisten
Lämmöt...
5*1*180 kg

- GHR 3*10*Op, 5, 10 kg

* Hyvä treeni ja onnistunut perioidi. Oli jo melko rajusti kumivastusta, ylä asennossa reippaasti yli sata kiloa, todella hankala pakittaa. Toi oma paino on muuten ennätys ylhäällä 124 kiloa !!!

Tiistai 10.3 Huoltoa

- Crosstrainer 15 min

- Hauiskääntö käsipainoilla seisten
5*20*1-5 kg

- Koko kropan venyttelyt

* Tänään vitoset tuntui paremmalla kuin sunnuntaina neloset ! Pyöritin käsiä varovasti ekaa kertaa vajaaseen kolmeen viikkoon, roikuin tänään myös ekaa kertaa leuanvetotangosta. Kädet ja olkapäät tuntuu ihan eri pareille...

Sunnuntai 8.3 Upper body

- Crosstrainer 11 min

- Penkki käsipainoilla + Fat Gripz  5*15-12

- Vipuvarsi Pystypunnerrus laite 5*15-12

- Hammer soutu 5*15-12

- Pull Down laite 5*15-12

- Dippi kone 6*15

- Hauiskääntö käsipainoilla 4*20-15

* Huomenna takas töihin...

Lauantai 7.3 ME Lower body

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Kaksi kierrosta: Reisikoukistus istuen + Reidenojennus + jalkojen nostoja istuen + vatsat ylätaljassa + Alatalja + Reverse Hyperse.

- Box kyykky SSB:llä, ilman käsiä ja vyötä
10*25/ 8*70/ 6*110/ 4*150 kg
2*3*180, 200 kg

- Vyökyykky
5*10-8*40-140 kg

- Sissi kyykky 4*12

- Pohkeet istuen
3*20*20-35 kg

- Vatsat ylätaljassa toinen jalka edessä
3*15*30-40 kg per puoli

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 2*20

* Hyvä treeni, ei muuta

Perjantai 6.3 Huoltoa

- Voimakeiloilla hauista vajaa sata toistoa

- Koko kropan venyttely

Torstai 5.3 Upper body

- Crosstrainer 10 min

- Kulmasoutu käsipainolla 5*15

- Face Pull’s käsirauta otteella 5*15

- AlakaltevaPenkki yhdellä kädellä 5*15

- VinoPenkki yhdellä kädellä 5*15

- Vipunostot sivulle istuen 4*20-15

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä 4*15

- Hauiskääntö yhdellä kädellä Sgot penkissä 3*20 !

* Crosstraineria kun tein niin vasuriin tuli outo pumppi mutta ei kipuja. Vielä hienompi juttu, hauiskäännöissä ei kipuja. Painot oli 1-3 kiloa, ens kerralla kilo ja sarja lisää. Huominen aamu on vielä tärkeämpi hetki, onko hauiksessa kipuja vai ei !

Keskiviikko 4.3 DE Lower body

- Kuntopyörää 10 min

- Kaksi ja puoli kierrosta: Reidenkoukistus istuen + ojennus + jalkojen nostoja istuen + Reverse Hyperse + GHR + vatsat ylätaljassa.

- Box Kyykky SSB:llä + medium ja minikumit
(Lämmöt)
8*2*170 kg, 90 sekunnin palautukset

- Raaka Veto 10 sentin korokkeella seisten
(Lämmöt)
6*1*160 kg, 30 sekunnin palautukset

- Reisikoukistus seisten yhdellä jalalla
4*10*10-40 kg per puoli

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
4*10*20-50 kg per puoli

- Kylket taljassa
4*15*20-40 kg per puoli

* Mahtava treeni, kaikki jäi salille mitä miehestä lähti, ainakin tänään...

Tiistai 3.3

Siirsin pitkin hampain tän päivän treenin huomiseen, oli reidet vielä aamulla kipeät ! Lauantain treeni ei ollut mailman kovin mutta luulen että perjantain pitkä patikointi (itselleni pitkä) + lauantain kova  alakroppa treeni aiheutti pienen shokin jaloissa !?! Olen vain levännyt ja syönyt helvetisti mutta ei oo auttanut.
Tänään vain taas pieni ankkakävely lenkki, putkirullausta ja jalkojen venyttelyä.

Sunnuntai 1.3 Upper body

- Harrikkakuntopyörä 11 min

- Penkki yhdellä kädellä 5*15

- Vipuvarsi Pystypunnerrus laite 8*15 (4 oikein ja 4 "väärin" päin)

- Face Pulls käsirauta otteella 5*15

- Alatalja kahdella erillisellä kahvalla 5*15

- Ojentajat yhdellä kädellä ylätaljassa 3*15

- Sit Ups 3*15

- Niskahaarniska 3*20-15

- Kiertäjiä 2*20

* Seuraavassa yläkropan pumppailussa saan jo tehdä muutaman sarjan hauista...

Lauantai 29.2 ME Lower Body

- Kuntopyörää 10 min

- Kaksi kierrosta putkeen: Reidenkoukistus istuen + Reidenojennus + Jalkojen nostoja penkillä + Vatsat ylätaljassa + 45 asteen alaselkäpenkki + GHR

- Box Kyykky SSB:llä, ilman vyötä ja käsiä
10*25/ 8*70/ 6*110/ 5*140/ 4*170 kg
1*4*190 kg

- Hyvää huomenta Hakissa
4*10-8*kelkka, 40, 80, 100 kg

- Hack kyykky
4*10-8*kelkka, 40, 80, 100 kg

- Pohjenousu Hakissa
3*20*40, 80, 120 kg

* Täytyy tunnustaa että hiukan painoi jaloissa eilinen patikointi...

Perjantai 28.2 Aerobista

- Käytiin patikoimassa 15 kilsaa Harjureitti Alastarolla, tuli hiki...

Torstai 27.2 Upper body

* Kävin taas aamulla lääkärillä, kaikki Ok

- Kuntopyörää 10 min

- Kulmasoutu käsipainolla 5*15

- Face Pull’s käsirauta otteella 5*15

- AlakaltevaPenkki yhdellä kädellä 5*15

- VinoPenkki yhdellä kädellä 5*15

- Vipunostot sivulle Kp istuen 3*20

- Olankohautus käsipainoilla 3*20

- Kiertäjiä 6*20

- Vatsat ylätaljassa 2*20

Keskiviikko 26.2 Aerobista ja lihashuoltoa

- Kuntopyörä 20 min

- Putkirullausta

- Pallolla olkapäiden hierontaa

- Venyttelyä

Tiistai 25.2 DE Lower body

- Kuntopyörää 10 min

- Kaksi kierrosta: Reisikoukistus istuen + Jalkojen nostoja penkillä + vatsat taljassa + alaselkä penkki + GHR + Reidenojennus.

- Boksi Kyykky SSB:llä + medium kumit
2*5*25/ 2*70/ 2*110/ 2*150 kg
8*2*170 kg, 90 sekunnin palautuksilla

- Raaka Veto seisten 10 cm korokkeella
2*1*60, 100 kg
6*1*140 kg, 30 sekunnin palautuksilla

- Reverse Hyperse 6*15

* Tollanen hiukan erilainen treeni, en ole koskaan tehnyt alkuun noin paljon GPP:tä ja tota olisi tarkoitus nostaa. Kyykyssä ja vedossa liikkui rauta iloisesti. Ortopedi antoi luvan tai oikeastaan kehoittikin tekee heti vain veto ! Täytyy myöntää että hiukan jännitti mitta ei mitään tuntemuksia hauiksessa, ens kerralla 150-160 kiloa tankoon...

Maanantai 24.2 Aerobista

- Vajaa tunnin aamu lenkki

- Putkirullausta

* Nyt kun ei käy töissä niin ehtii tehdä aamulenkkejä, harmi kun ei toisaaltaan voi treenata kunnolla.

Sunnuntai 23.2 Upper body

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Kiertäjiä käsipainolla 4*25 per puoli

- Tasapenkki yhdellä kädellä 5*15

- Pystypunnerrus yhdellä kädellä 4*15

- Kulmasoutu yhdellä kädellä 5*15

- Takaolkapää kone yhdellä kädellä 4*15

- Sit ups 4*15

- Niskaa kumilla 150 toistoo

* Ei paljoa kannata kirjoittaa painoja esille mutta painot oli 1-22 kiloa tänään. Beck Deck liikettä yritin mutta se ei onnistunut...

Sunnuntai 23.2 Aerobista

- Aamulla tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla ja reisien venyttelyä.

* Tänne olenkin unohtanut kirjoittaa... Vasemmasta kädestä repesi irti hauiksen pitkäpää. Kättä ei leikata, pää ottaa kiinni itse uuteen paikkaan. Ulkonäkö mikä nyt ei ole tärkeä asia niin tulee jäämään kipparikalle hauikseksi mutta voimat pitäisi palata käteen kokonaan.

Lauantai 22.2 Lower body ME

- Aijon hoitaa tämän kuntoutus jakson West side barbell tyyppisellä treeni jaolla. Viikkoon tulee kaksi treeniä alakropalle ja kaksi yläkerralle, jotka ovat tietenkin todella kevyitä nyt muutaman viikon. Alakerralle normaalisti ME ja DE treenit, tietenkin liikkeet tarvii nyt olla sellaisia missä ei tarvita yhtään hauiksia mikä on yllättävän vaikeaa, kyllä niillä käsillä rutistetaan tai jotain melkein kaikissa liikkeissä.

- Kuntopyörää 10 min ja reiden ojennuksia ja koukistuksia muutama pitkä sarja.

- Boksi Kyykky SSB:llä ilman käsiä ja vyötä
10*25/ 8*70/ 6*90 kg
5*5*110, 130, 150, 170, 180 kg

- Hyvää huomenta SSB:llä ilman käsiä ja vyötä
4*10-8*70-120 kg

- Sissi kyykky
4*10*Op

- Vyökyykky
4*10-8*40-130 Kg

- Pohjenousu istuen
3*20*20-30 kg

* Siitä se lähti. Hiukan piti pyytää apua esim tangon nostamisessa telineeseen.
* Treenin jälkeen saunaan ja rajusti ruokaa.

Torstai 20.2 Olkapäitä

- Crosstrainer 10 min

- Vipunostot sivulle Kp
Kuudes sarja ja vasen hauis hiuka räpsähti...

- Takaolkapää kone
Muutama kevyt sarja

- Kiertäjiä taljassa
Pari sarjaa ja lähdin himaan

* Varasin heti lääkäri ajan terveystalosta aamuksia...

Tiistai 18.2 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 10 min ja putkirullausta

- Ei Vetoa tänään, en ollut palautunut lauantaista täysin vielä.

- Pull Down vipuvarsilaite
5*10-6*40-170 kg <<< Pr + kolme pudotus sarjaa

- Rintatuollinen Kulmasoutu
5*15-6*25-115 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*10-8*40-160 kg

- Reverse Hyperse
4*12*40-160 kg

- Vatsat ylätaljassa
5*20-12*40-80 kg

* Jees pumppailut

Sunnuntai 16.2 Penkki/ Rintaa ja ojentajia

- Crosstrainer 8 min ja yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Penkki tangolla
20*20/ 10*60/ 8*80/ 6*100/ 5*120/ 4*140 kg
2*3*160, 180 kg

- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 90, 120, 140 kg

Vipunostot vinopenkissä käsipainoilla
4*12-10*14-26 kiloiset
+
Beck Deck
4*12-10*35-80 kg

- ”Kapeapenkki” Swiss Bar keskikahvoista
5*10-6*24, 54, 79, 99, 119 kg + minikumit

- Tate Press yhdellä kädellä
4*15-12*10-16 kg

* Oikein onnistunut viikonloppu. Huomenna lepoa ja tiistaina selän kimppuun...

Lauantai 15.2 Kyykky/ Reidet

* Tuli vierailtua tänään Well Gymillä, siellä on hyvä toiminnallinen alue...

- Kuntopyörää 12 min

- Box Kyykky
10*20/ 8*60 kg
6*6*100, 140, 180, 220, 250, 270 kg Vyö + lämppärit

- Trap Bar:n kanto
5*15m*70, 110, 150, 190, 230 kg <<< Pr ilman vyötä

- Hack-Kyykky
6*10*50, 90, 130, 170, 210, 250 kg

* Olipa mahtava treeni, pari tuntia meni...

* Illalla Target Gymillä:

- Vartti Kuntopyörää

- Reilu tunti alakropan ja selän venyttelyä

Torstai 13.2 Apuliike ilta

- Airbike 11 min

- Pohjenousu seisten (uusi laite)
5*15*20-100 kg

- Pohjenousu istuen
4*12*30-60 kg

- Hauiskääntö vipuvarsi Sgotpenkissä
5*15-10*10-30 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla, kolmessa ekassa sarjassa Fat gripzit
5*12-10*12-20 kiloiset

- Jalkojen nostoja roikkuen
4*15*Op

- Pinch nostoja yhdellä ja kahdella kädellä
12 sarjaa tai nostoa per käsi

- Forkku kone *3

* Tollanen pikku jumppa. Olin eilen jostain syystä ihan loppu. Töitten jälkeen nukuin ja söin vain.

Maanantai 10.2 Olkapäät ja Epäkkäät

- Kuntopyörää 10 min

- Viparit sivulle pidoilla
6*15-10*2-12 kiloiset

- Takaolkapää kone
5*15-10*20-60 kg

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
5*12-8*10-50 kiloiset

- Vipunosto sivulle alataljassa
4*12-10*5-25 kg

- Olankohautus käsipainoilla
5*20-12*20-60 kiloiset

- Niskahaarniska
3*15*11, 23, 29 kg

* Ei Amerikan temppuja mutta hyvä treeni 💪

Sunnuntai 9.2

- Vajaa tunnin kävely lenkki

- Yli tunti putkirullausta ja terapiapallolla hieromista

* Loppu päivä vain syömistä ja lepäilyä

Lauantai 8.2 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 10 min, putkirullausta ja taljoja 3*20

- Raaka Maastanosto noin kolmen sentin korokkeella seisten
6*60/ 5*100/ 4*140/ 3*180/ 2*210 kg
1*5*240 kg

- Pull Down myötä otteella
5*6*40-160 kg

- Yläsoutu vasta otteella
4*8*40-140 kg

- Ylätalja vuorotellen niskaan ja eteen
5*14*40-80 kg

- Vatsaa ylätaljassa
5*15*40-80 kg

- Salkun nosto sivulta 50 mm Fat Bar
7 nostoa per puoli 30-80 kg

* Mahtava treeni kerrassaan !

Perjantai 7.2 Nopeus Penkki/ Rintaa ja Ojentajat

- Crosstrainer 10 min

- DE Penkki Swiss Bar, 60 s palautukset työsarjoissa.
3*6*24 kg
3*5*44 kg
2*5*64 kg
1*5*84 kg
Kapea ote 4*4*109 kg
Medium ote 4*4*119 kg
Leveä ote 4*4*129 kg

- VinoPenkki käsiapinoilla
4*10-8*35-60 kiloiset

- Ranskis maaten Z-tangolla
4*12-10*15-45 kg

—— superina ——
Ojentajat ylätaljassa 5*20
+
Beck Deck 5*15

- Kiertäjiä 2*20 per puoli

* Muuten oikein hyvä treeni paitsi MOLEMMAT kyynerpäät sattui hivenen ojentaja liikkeissä...

Keskiviikko 5.2 Kyykky/ Reidet

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Kyykky SSB tangolla
10*25/ 6*70/ 5*110/ 4*150 kg
2*3*190, 210 kg Vyö

- Tankin työntö + veto ylämäkeen, vuorotellen
4+4*15 metriä * nouseva vastus

- Farmarikävely laite ylämäkeen
4*30 sekunttia * 20-50 kg per käsi

- Hack-kyykky laite
3*15*40, 80, 120 kg

* Hyvä jumppa

Tiistai 4.2 Apuliike päivä

- Airbike 10 min

- Pohjenousu seisten koneessa
4*12*20-75 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
5*20-15*20-60 kg

- Hauiskääntö Z-tangolla
5*15-10*15-55 kg + pudotus sarjaa

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*12-10*15-35 kg

- Hammer Kp
5*6*15-35 kiloiset

- Rannerullaus Kp
5*15-10

- Roikkuminen 1*max

* Huomenna taas treenataan oikeesti...

Sunnuntai 2.2 Olkapäät ja Epäkkäät

- Kuntopyörää 10 min

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
6*15-8*6-26 kiloiset

- Takaolkapää kone istuen
4*12-10*20-50 kg

- Wiikinki punnerrus
6*10-6*34-134 kg

- Sivuolkapää kone istuen
4*12-10*20-50 kg

- Face Pull’s käsirauta otteella
4*12*30-60 kg <<< Pr

- Olankohautus kone
6*15-10*95-295 kg

- Olankohautus vinopenkissä tangolla
4*15*40-100 kg

- Niskahaarniska alataljassa
3*20-15*10-25 kg

* Mahtavat pumppailut tänään 🤘

Lauantai 1.2 Veto/ Selkää

- Soutulaite 10 min maski naamalla

- Maastanosto 50 mm Fat Bar (Ei laakeroitu)
2*3*70, 110 kg
2*2*150, 190 kg
3*1*220, 240, 260 kg <<< All time Pr !!!

- Low Row yhdellä kädellä
6*6*40, 60, 80, 100, 120, 140 kg <<< Pr

- Pull Over kone
5*15-12*20-100 kg

* Aivan mahtava treeni ! Tuntui todella hyvälle ja luonnolliselle vetää läskitangolla. Olen vetänyt viimex joskus 2014 ja olin silloin jossain 330-335 vetokunnossa....

Keskiviikko 29.1 Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Harrikkakuntopyörä10 min

- Penkki tangolla
20*20/ 10*60/ 8*80/ 6*100 kg
4*5*120, 140, 160, 175 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
3*6*60, 100, 140 kg
1*2*180 kg ?

- Flyes ristitaljassa
4*15-12*15-45 kg per puoli

- Käsipainopenkki yhdellä kädellä
4*10*15-25 kg

- Ranskis pääntakaa istuen taljassa
5*15-12*12-54 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

* Penkeissä ei ollut paras päivä, muuten jees

Maanantai 27.1 Kyykky/ Reidet

- Harrikkakuntopyörä 12 min, maski käytössä

- Kyykky SSB (aito tanko = mutka ja kahvat samassa kulmassa)
10*25/ 8*65/ 6*110/ 5*150 kg
2*5*180, 200 kg vyö

- Jalkaprässi jalat medium leveydeltä
5*15-12*100-500 kg <<< Pr

- Tankin työntöä + vetoa takaperin
4+4 Reissua loivaan ylämäkeen

- Farmari kävely
2*60 metriä

* Hiukan erilainen treeni. Pitkästä aikaa hiukan toiminnallista/ vahvamies treeniä, aloitin kerrankin kevyesti, jee !

Lauantai 25.1 Apuliike päivä

Airbike 10 min maski naamalla

Pohjenousu seisten 4*12
+
Pohjenousu istuen 4*15
+
Pohjenousu vaakaprässissä 4*15-12


Hauiskääntö taljasgot penkissä 4*12-10
+
Tuplahauiskääntö 4*15-12


Hauiskääntö käsipainoilla 4*10
+
Hauiskääntö Z-tangolla 4*12


Rannerullaus takaa alataljassa 5*15
+
Hammer köydellä 5*12


Voimapyörä Suorinjaloin 4*6
+
Vatsakone 4*20


Kylkitaivutus ala ja ylätaljassa 4*15 per puoli


* Salilla oli kerrankin tilaa niin päätin tehdä supereita

Perjantai 24.1 Olkapäät ja Epäkkäät

- Kuntopyörää 10 min, maski käytössä

- Takaolkapää kone yhdellä kädellä
4*15-12*10-40 kg

- Face Pull’s käsirauta otteella
4*15-12*25-55 kg

- Vipunosto sivulle alataljassa
4*15-12*5-20 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Wiikinki punnerrus, hammer otteella
5*12-8*34-104 kg

- Olankohautus kone
6*15-10*75-275 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*15-12*20-50 kg

* Hyvä treeni, pari uutta pikku juttua...

Keskiviikko 22.1

- Tunnin aamukävely lenkki

- Putkirullausta

- Hiukan venyttelyä

Tiistai 21.1 Veto/ Selkää

- Soutulaite 10 min, maski naamalla

- Raaka Veto, 3 cm korokkeella seisten
5*6*70, 110, 150, 190, 230 kg

- Ylätalja eteen kapea vasta ote
5*12-6*45-115 kg + yksi pudotus sarja

- Ylätalja niskaan leveä myötä ote
5*15-12*20-80 kg + yksi pudotus sarja

- Rintatuollinen Kulmasoutu medium myötä ote
5*12-8*25-110 kg

* Sen pituinen se...

Sunnuntai 19.1 Ilta

- Crosstrainer 10 min maski naamalla

- Penkki tangolla
20*20/ 10*50/ 8*70/ 6*90 kg
4*5*110, 130, 150, 170 kg

- Penkki käsipainoilla
4*10*30-60 kiloiset

- Flyes
4*15-10*10-40 kg

- Ojentajat ylätaljassa köydellä
4*15-12*10-40 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Push Down
4*16-10*30-60 kg

- Dippi kone
4*15*50-110 kg

- Dippi
1*22*Op

- Pään yli veto Käsipainolla (Pull Over + Ranskis)
3*15-10*20-30 kg

* Hyvä jumppa ja mahtava viikonloppu

Sunnuntai 19.1 Aamulla

- 15 min kävelyä
(alkoi sataa..)
- 10 min soutulaitetta

- 15 min kävelyä juoksumatolla

- Vatsakonetta 4*25

* Aamiaiselle

Lauantai 18.1 Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min

- Raaka Kyykky
2*10*20 kg
4*3*70, 120, 160, 200 kg
3*1*220, 240, 260 kg

- Jalkaprässi yhdellä jalalla
5*15-10*50-220 kg + kelkka

- Reidenkoukistus istuen 4*12

- Reidenojennus 4*12

- Reidenloitontajia 3*15

- Reidenlähentäjiä 3*15

* Hyvä treeni Lohjalla kylpylässä

- Illalla tuli vielä osallistuttua vesijumppaan, 15 min :)

Keskiviikko 15.1 Apuliike päivä

- Kuntopyörää 10 min maski naamalla

- Pohjenousu seisten koneessa
4*15-12*20-65 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15*25-55 kg

- Hauiskääntö suoralla tangolla
5*15-6*20-60 kg

- Hauiskääntö Vipuvarsi Sgot penkissä, Z-tangolla
4*12-10*10-40 kg <<< Pr + kolme pudotus sarjaa

- Rannerullaus alataljassa takakautta
4*15*15-30 kg <<< Pr

- Hammer käsipainoilla
4*12*12,5-30 kiloiset

* Oikein hyvä treeni. Maski en olekkaan käyttänyt hetkeen. Kävin myös vaa’alla tänään, 120 kiloa rikki...

Maanantai 13.1 Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 10 min ja Keppijumppaa

- Takaolkapää kone istuen
5*15-8*25-85 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Face Pull’s käsirauta otteella
4*15-10*20-50 kg

- Viparit sivulle käsipainoilla
5*15-8*12-28 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus vipuvarsikoneessa
5*12-8*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Olankohautus vinopenkissä
5*20-15*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Low Row
4*15-10*40-160 kg

* Todella kova ja hyvä treeni ! Kokeilin ekaa kertaa koskaan ”käsirauta otetta” eli lenkit ranteiden ympäriltä. Ainakin teoriassa todella tehokas variaatio koska ei tarvitse rutistaa köysiä, forkut ja hauikset ei aktivoidu niin paljoa, voi keskittyä enemmän kyynerpäiden vetämiseen taakse ja takaolkapäihin !

Sunnuntai aamu Aerobista

- Harrikkakuntopyörä 32 min

- Vatsaa 5 sarjaa

- Vinoja 4 sarjaa

- Kylkiä 4 sarjaa

- Reverse Hyperse 2 kaksi sarjaa

* Aamiainen ja nukkumaan

Lauantai 11.1 Kevyt veto/ Selkä

- Soutulaite 10 min ja putkirullausta

- Raw Veto, 3 cm korokkeella seisten
5*6*70, 90, 110, 130, 150 kg
1*10*170 kg

- Ylätalja leveä ote
5*10-6*45-125 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Alatalja A-kahvalla
5*10-6*70-150 kg

- Yläsoutu yhdellä kädellä
4*12-10*20-50 kg + kaksi pudotus sarjaa

* Ihan jees treeni taas...

Torstai 9.1 Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 10 min

- VinoPenkki käsipainoilla
15*10/ 12*25/ 10*40/ 8*50 kiloiset
2*6*60, 70 kiloiset <<< Pr

- VinoPenkki tangolla
4*10-8*60, 80, 100, 120 kg

- Beck Deck
5*12-10*36, 55, 75, 95, 115 kg <<< Pr

- Ranskis niskan takaa talja Sgot penkissä
4*15-12*12, 24, 36, 48 kg <<< Pr

- Dippi kone
4*15-12*45, 65, 85, 105 kg

- Dippi
1*21*Op <<< Pr

- Ojentajat ylätaljassa köydellä
3*20-15*20, 30, 40 kg

* Melko OK treeni

Tiistai 7.1 Kyykky/ Reidet ja pakarat

- Kuntopyörää 10 min

- Raaka kyykky, normi tangolla
10*20/ 6*60/ 5*100/ 4*140/ 3*180/ 2*220/ 1*250 kg

- Jalkaprässi yhdellä jalalla
4*15-10*80-200 kg + kelkka

- Reisikoukistus seisten yhdellä jalalla
4*12-10*20-50 kg

- Reidenojennus
3*15-12*40-50 kg

- Pakarakone yhdellä jalalla
4*12-10*20, 35, 50, 65 kg

* Mahtava päivä tässä ! Ensin treenit Tami salilla Caribialla ja sitten uiskentelemaan itse kylpylään, sen jälkeen yläkertaan syömään. Toi pakarakone oli aikas samanlainen kuin olisi tehnyt Reverse Hyperseä yhdellä jalalla !

Sunnuntai 5.1 Apuliike päivä

- Tunnin kävelyä lenkki aamulla

Illalla:

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Pohjenousu seisten koneessa
4*15-12*20-55 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15*20-50 kg

- Hauiskääntö talja Sgot penkissä, suoralla tangolla
5*15-8*12-36 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
5*10*10-18 kiloiset + pudotus sarja

- Rannerullaus alataljassa takaa
4*10-25 kg

- Hauiskääntö myötä apina otteella
4*15-12*10-30 kg

- Vatsat ylätaljassa
4*20-15*30-60 kg

* Sellaiset kevyet pumppailut taas tänään

Lauantai 4.1 Olkapäät ja Epäkkäät

- Aamulla vajaan tunnin kävely lenkki

Illalla:

- Airbike 6 min ja kepin pyörittelyä

- Pull a part minillä 4*15

- Takaolkapää kone yhdellä kädellä 4*12

- Face Pull’s pitkällä köydellä 4*15

- Viparit sivulle istuen 5*15 + kaksi pudotus sarjaa

- Vipunosto sivulle alataljassa 4*12

- Arska Viparit eteen 3*12

- Viikinki punnerrus istuen 4*15 + kaksi pudotus sarjaa

- Olankohautus jyrkässävinopenkissä 4*20

- Low Row 4*15 (epäkäs voittoisesti)

* Tollanen puhtaasti pumppi treeni tänään. Pikku painot mutta kivulias toimintaa.

Torstai 2.1 Veto/ Selkää

- Crosstrainer 6 min ja putkirullausta

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*190 kg raakana
2*1*230, 270 kg vyö
1*0*310 kg

- Ylätalja eteen leveä ote
5*12-8*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*10*100 kg + yksi pudotus sarja

- Alatalja A-kahvalla
5*12-8*40-120 kg

- Yläsoutu yhdellä kädellä
4*12-10*20-50 kg

- 45 asteen alaselkäpenkki tangolla
3*10*20, 40, 50 kg (venytys + pito)

+ Joulukuun hyvä vetokunto näköjään jäi myös Joukuuhun...

Keskiviikko 1.1.2020 Rintaa ja ojentajia

- Airbike 6 min

- Penkki käsipainoilla
10*10/ 8*25 kiloiset
4*6*40, 50, 60, 70 kiloiset
1*7*80 kiloiset <<< Pr

- Penkki tangolla
4*6*60, 100, 130, 160 kg

- Flyes vinopenkissä käsipainoilla
4*12-10*12,5-32,5 kiloiset

- Ranskis niskan takaa taljasgot penkissä
6*15-10*12-42 kg

- Dippi kone
4*15-12*40-100 kg

- Dippi 1*20

-Tate Press yhdellä kädellä
3*12-10*10-18 kg

* Hyvä vuoden aloitus !