lauantai 29. helmikuuta 2020

Lauantai 29.2 ME Lower Body

- Kuntopyörää 10 min

- Kaksi kierrosta putkeen: Reidenkoukistus istuen + Reidenojennus + Jalkojen nostoja penkillä + Vatsat ylätaljassa + 45 asteen alaselkäpenkki + GHR

- Box Kyykky SSB:llä, ilman vyötä ja käsiä
10*25/ 8*70/ 6*110/ 5*140/ 4*170 kg
1*4*190 kg

- Hyvää huomenta Hakissa
4*10-8*kelkka, 40, 80, 100 kg

- Hack kyykky
4*10-8*kelkka, 40, 80, 100 kg

- Pohjenousu Hakissa
3*20*40, 80, 120 kg

* Täytyy tunnustaa että hiukan painoi jaloissa eilinen patikointi...

perjantai 28. helmikuuta 2020

torstai 27. helmikuuta 2020

Torstai 27.2 Upper body

* Kävin taas aamulla lääkärillä, kaikki Ok

- Kuntopyörää 10 min

- Kulmasoutu käsipainolla 5*15

- Face Pull’s käsirauta otteella 5*15

- AlakaltevaPenkki yhdellä kädellä 5*15

- VinoPenkki yhdellä kädellä 5*15

- Vipunostot sivulle Kp istuen 3*20

- Olankohautus käsipainoilla 3*20

- Kiertäjiä 6*20

- Vatsat ylätaljassa 2*20

keskiviikko 26. helmikuuta 2020

tiistai 25. helmikuuta 2020

Tiistai 25.2 DE Lower body

- Kuntopyörää 10 min

- Kaksi kierrosta: Reisikoukistus istuen + Jalkojen nostoja penkillä + vatsat taljassa + alaselkä penkki + GHR + Reidenojennus.

- Boksi Kyykky SSB:llä + medium kumit
2*5*25/ 2*70/ 2*110/ 2*150 kg
8*2*170 kg, 90 sekunnin palautuksilla

- Raaka Veto seisten 10 cm korokkeella
2*1*60, 100 kg
6*1*140 kg, 30 sekunnin palautuksilla

- Reverse Hyperse 6*15

* Tollanen hiukan erilainen treeni, en ole koskaan tehnyt alkuun noin paljon GPP:tä ja tota olisi tarkoitus nostaa. Kyykyssä ja vedossa liikkui rauta iloisesti. Ortopedi antoi luvan tai oikeastaan kehoittikin tekee heti vain veto ! Täytyy myöntää että hiukan jännitti mitta ei mitään tuntemuksia hauiksessa, ens kerralla 150-160 kiloa tankoon...

maanantai 24. helmikuuta 2020

Maanantai 24.2 Aerobista

- Vajaa tunnin aamu lenkki

- Putkirullausta

* Nyt kun ei käy töissä niin ehtii tehdä aamulenkkejä, harmi kun ei toisaaltaan voi treenata kunnolla.

sunnuntai 23. helmikuuta 2020

Sunnuntai 23.2 Upper body

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Kiertäjiä käsipainolla 4*25 per puoli

- Tasapenkki yhdellä kädellä 5*15

- Pystypunnerrus yhdellä kädellä 4*15

- Kulmasoutu yhdellä kädellä 5*15

- Takaolkapää kone yhdellä kädellä 4*15

- Sit ups 4*15

- Niskaa kumilla 150 toistoo

* Ei paljoa kannata kirjoittaa painoja esille mutta painot oli 1-22 kiloa tänään. Beck Deck liikettä yritin mutta se ei onnistunut...

Sunnuntai 23.2 Aerobista

- Aamulla tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla ja reisien venyttelyä.

* Tänne olenkin unohtanut kirjoittaa... Vasemmasta kädestä repesi irti hauiksen pitkäpää. Kättä ei leikata, pää ottaa kiinni itse uuteen paikkaan. Ulkonäkö mikä nyt ei ole tärkeä asia niin tulee jäämään kipparikalle hauikseksi mutta voimat pitäisi palata käteen kokonaan.

Lauantai 22.2 Lower body ME

- Aijon hoitaa tämän kuntoutus jakson West side barbell tyyppisellä treeni jaolla. Viikkoon tulee kaksi treeniä alakropalle ja kaksi yläkerralle, jotka ovat tietenkin todella kevyitä nyt muutaman viikon. Alakerralle normaalisti ME ja DE treenit, tietenkin liikkeet tarvii nyt olla sellaisia missä ei tarvita yhtään hauiksia mikä on yllättävän vaikeaa, kyllä niillä käsillä rutistetaan tai jotain melkein kaikissa liikkeissä.

- Kuntopyörää 10 min ja reiden ojennuksia ja koukistuksia muutama pitkä sarja.

- Boksi Kyykky SSB:llä ilman käsiä ja vyötä
10*25/ 8*70/ 6*90 kg
5*5*110, 130, 150, 170, 180 kg

- Hyvää huomenta SSB:llä ilman käsiä ja vyötä
4*10-8*70-120 kg

- Sissi kyykky
4*10*Op

- Vyökyykky
4*10-8*40-130 Kg

- Pohjenousu istuen
3*20*20-30 kg

* Siitä se lähti. Hiukan piti pyytää apua esim tangon nostamisessa telineeseen.
* Treenin jälkeen saunaan ja rajusti ruokaa.


torstai 20. helmikuuta 2020

Torstai 20.2 Olkapäitä

- Crosstrainer 10 min

- Vipunostot sivulle Kp
Kuudes sarja ja vasen hauis hiuka räpsähti...

- Takaolkapää kone
Muutama kevyt sarja

- Kiertäjiä taljassa
Pari sarjaa ja lähdin himaan

* Varasin heti lääkäri ajan terveystalosta aamuksia...

tiistai 18. helmikuuta 2020

Tiistai 18.2 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 10 min ja putkirullausta

- Ei Vetoa tänään, en ollut palautunut lauantaista täysin vielä.

- Pull Down vipuvarsilaite
5*10-6*40-170 kg <<< Pr + kolme pudotus sarjaa

- Rintatuollinen Kulmasoutu
5*15-6*25-115 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*10-8*40-160 kg

- Reverse Hyperse
4*12*40-160 kg

- Vatsat ylätaljassa
5*20-12*40-80 kg

* Jees pumppailut

sunnuntai 16. helmikuuta 2020

Sunnuntai 16.2 Penkki/ Rintaa ja ojentajia

- Crosstrainer 8 min ja yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Penkki tangolla
20*20/ 10*60/ 8*80/ 6*100/ 5*120/ 4*140 kg
2*3*160, 180 kg

- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 90, 120, 140 kg

Vipunostot vinopenkissä käsipainoilla
4*12-10*14-26 kiloiset
+
Beck Deck
4*12-10*35-80 kg

- ”Kapeapenkki” Swiss Bar keskikahvoista
5*10-6*24, 54, 79, 99, 119 kg + minikumit

- Tate Press yhdellä kädellä
4*15-12*10-16 kg

* Oikein onnistunut viikonloppu. Huomenna lepoa ja tiistaina selän kimppuun...

lauantai 15. helmikuuta 2020

Lauantai 15.2 Kyykky/ Reidet

* Tuli vierailtua tänään Well Gymillä, siellä on hyvä toiminnallinen alue...

- Kuntopyörää 12 min

- Box Kyykky
10*20/ 8*60 kg
6*6*100, 140, 180, 220, 250, 270 kg Vyö + lämppärit

- Trap Bar:n kanto
5*15m*70, 110, 150, 190, 230 kg <<< Pr ilman vyötä

- Hack-Kyykky
6*10*50, 90, 130, 170, 210, 250 kg

* Olipa mahtava treeni, pari tuntia meni...

* Illalla Target Gymillä:

- Vartti Kuntopyörää

- Reilu tunti alakropan ja selän venyttelyä

torstai 13. helmikuuta 2020

Torstai 13.2 Apuliike ilta

- Airbike 11 min

- Pohjenousu seisten (uusi laite)
5*15*20-100 kg

- Pohjenousu istuen
4*12*30-60 kg

- Hauiskääntö vipuvarsi Sgotpenkissä
5*15-10*10-30 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla, kolmessa ekassa sarjassa Fat gripzit
5*12-10*12-20 kiloiset

- Jalkojen nostoja roikkuen
4*15*Op

- Pinch nostoja yhdellä ja kahdella kädellä
12 sarjaa tai nostoa per käsi

- Forkku kone *3

* Tollanen pikku jumppa. Olin eilen jostain syystä ihan loppu. Töitten jälkeen nukuin ja söin vain.

maanantai 10. helmikuuta 2020

Maanantai 10.2 Olkapäät ja Epäkkäät

- Kuntopyörää 10 min

- Viparit sivulle pidoilla
6*15-10*2-12 kiloiset

- Takaolkapää kone
5*15-10*20-60 kg

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
5*12-8*10-50 kiloiset

- Vipunosto sivulle alataljassa
4*12-10*5-25 kg

- Olankohautus käsipainoilla
5*20-12*20-60 kiloiset

- Niskahaarniska
3*15*11, 23, 29 kg

* Ei Amerikan temppuja mutta hyvä treeni 💪

sunnuntai 9. helmikuuta 2020

Sunnuntai 9.2

- Vajaa tunnin kävely lenkki

- Yli tunti putkirullausta ja terapiapallolla hieromista

* Loppu päivä vain syömistä ja lepäilyä

lauantai 8. helmikuuta 2020

Lauantai 8.2 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 10 min, putkirullausta ja taljoja 3*20

- Raaka Maastanosto noin kolmen sentin korokkeella seisten
6*60/ 5*100/ 4*140/ 3*180/ 2*210 kg
1*5*240 kg

- Pull Down myötä otteella
5*6*40-160 kg

- Yläsoutu vasta otteella
4*8*40-140 kg

- Ylätalja vuorotellen niskaan ja eteen
5*14*40-80 kg

- Vatsaa ylätaljassa
5*15*40-80 kg

- Salkun nosto sivulta 50 mm Fat Bar
7 nostoa per puoli 30-80 kg

* Mahtava treeni kerrassaan !

perjantai 7. helmikuuta 2020

Perjantai 7.2 Nopeus Penkki/ Rintaa ja Ojentajat

- Crosstrainer 10 min

- DE Penkki Swiss Bar, 60 s palautukset työsarjoissa.
3*6*24 kg
3*5*44 kg
2*5*64 kg
1*5*84 kg
Kapea ote 4*4*109 kg
Medium ote 4*4*119 kg
Leveä ote 4*4*129 kg

- VinoPenkki käsiapinoilla
4*10-8*35-60 kiloiset

- Ranskis maaten Z-tangolla
4*12-10*15-45 kg

—— superina ——
Ojentajat ylätaljassa 5*20
+
Beck Deck 5*15

- Kiertäjiä 2*20 per puoli

* Muuten oikein hyvä treeni paitsi MOLEMMAT kyynerpäät sattui hivenen ojentaja liikkeissä...

keskiviikko 5. helmikuuta 2020

Keskiviikko 5.2 Kyykky/ Reidet

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Kyykky SSB tangolla
10*25/ 6*70/ 5*110/ 4*150 kg
2*3*190, 210 kg Vyö

- Tankin työntö + veto ylämäkeen, vuorotellen
4+4*15 metriä * nouseva vastus

- Farmarikävely laite ylämäkeen
4*30 sekunttia * 20-50 kg per käsi

- Hack-kyykky laite
3*15*40, 80, 120 kg

* Hyvä jumppa

tiistai 4. helmikuuta 2020

Tiistai 4.2 Apuliike päivä

- Airbike 10 min

- Pohjenousu seisten koneessa
4*12*20-75 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
5*20-15*20-60 kg

- Hauiskääntö Z-tangolla
5*15-10*15-55 kg + pudotus sarjaa

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*12-10*15-35 kg

- Hammer Kp
5*6*15-35 kiloiset

- Rannerullaus Kp
5*15-10

- Roikkuminen 1*max

* Huomenna taas treenataan oikeesti...

sunnuntai 2. helmikuuta 2020

Sunnuntai 2.2 Olkapäät ja Epäkkäät

- Kuntopyörää 10 min

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
6*15-8*6-26 kiloiset

- Takaolkapää kone istuen
4*12-10*20-50 kg

- Wiikinki punnerrus
6*10-6*34-134 kg

- Sivuolkapää kone istuen
4*12-10*20-50 kg

- Face Pull’s käsirauta otteella
4*12*30-60 kg <<< Pr

- Olankohautus kone
6*15-10*95-295 kg

- Olankohautus vinopenkissä tangolla
4*15*40-100 kg

- Niskahaarniska alataljassa
3*20-15*10-25 kg

* Mahtavat pumppailut tänään 🤘

lauantai 1. helmikuuta 2020

Lauantai 1.2 Veto/ Selkää

- Soutulaite 10 min maski naamalla

- Maastanosto 50 mm Fat Bar (Ei laakeroitu)
2*3*70, 110 kg
2*2*150, 190 kg
3*1*220, 240, 260 kg <<< All time Pr !!!

- Low Row yhdellä kädellä
6*6*40, 60, 80, 100, 120, 140 kg <<< Pr

- Pull Over kone
5*15-12*20-100 kg

* Aivan mahtava treeni ! Tuntui todella hyvälle ja luonnolliselle vetää läskitangolla. Olen vetänyt viimex joskus 2014 ja olin silloin jossain 330-335 vetokunnossa....