Jumppaa ja venyttelyä
Pystypunnerrus istuen tangolla
5*8*25,55,85,115,145 kg
Vee Pystysoutu Kp
4*10*5,10,15,20 kiloiset
Vipunosto sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
3*12*2,5/5/7,5 kg per käsi <<< Pr
Vipunostot taakse kulmassa Kp
4*12*2,5/5/7,5/10 kiloiset
Kapeapenkki tangolla
4*8*60,90,120,150 kg
Ojentajat mini ristikkäistaljassa kahdella vaijerilla
4*10*2,4,6,7 levyä per puoli
Ojentajat ylätaljassa pään takaa Z-tangolla
4*12*35,40,45,50 kg <<< Pr
- Ihan hyvä treeni, nälkä jäi. Ensi kerraksi pari pientä muutosta ja toi kahdella vaijeri tehty ojentaja juttu oli ihan hanurista.
perjantai 30. joulukuuta 2016
tiistai 27. joulukuuta 2016
27.12 Tiistai Takareidet ja pohkeet
Crosstrainer 10 min ja venyttelyä
SJMN Tangolla
5*6*20,60,100,140,180 kg
Reverse Hack
4*8*50,100,140,180 kg <<< Pr
GHR
3*10*Op,10,15 kg
Reisikoukistus maaten
3*12*20,30,37 kg
Pohjenousu seisten koneessa
4*10*40,80,120,160 kg
Pohjenousu istuen koneessa
4*12*20,30,40,45 kg
- Oikein onnistunut aamujumppa.
SJMN Tangolla
5*6*20,60,100,140,180 kg
Reverse Hack
4*8*50,100,140,180 kg <<< Pr
GHR
3*10*Op,10,15 kg
Reisikoukistus maaten
3*12*20,30,37 kg
Pohjenousu seisten koneessa
4*10*40,80,120,160 kg
Pohjenousu istuen koneessa
4*12*20,30,40,45 kg
- Oikein onnistunut aamujumppa.
maanantai 26. joulukuuta 2016
26.12 Maanantai Etureidet ja vatsa
Kuntopyörän polkemista 10 min ja venyttelyä
Kyykky jalat medium leveydellä
7*6*60,100,130,150,170,190,210 kg
Hack-kyykky jalat kapealla leveydellä
4*10*50,90,130,170 kg
AskelKyykky kävelyä kuulilla
3*24*12,16,20 kiloisilla kuulilla
Reidenojennus
4*15*40,47,54,61 kg
+
VaakaPrässi jalat kapealla leveydellä
4*15*101,115,129,143 kg
Voimapyörä polviltaan
2*20*Op
Vatsat ylätaljassa
3*15*68,82,96
- Todella hyvä treeni taas. Kapea Kyykkykin rupeaa sujumaan. Vasen reisi kyllä oudon kipeä.
Kyykky jalat medium leveydellä
7*6*60,100,130,150,170,190,210 kg
Hack-kyykky jalat kapealla leveydellä
4*10*50,90,130,170 kg
AskelKyykky kävelyä kuulilla
3*24*12,16,20 kiloisilla kuulilla
Reidenojennus
4*15*40,47,54,61 kg
+
VaakaPrässi jalat kapealla leveydellä
4*15*101,115,129,143 kg
Voimapyörä polviltaan
2*20*Op
Vatsat ylätaljassa
3*15*68,82,96
- Todella hyvä treeni taas. Kapea Kyykkykin rupeaa sujumaan. Vasen reisi kyllä oudon kipeä.
sunnuntai 25. joulukuuta 2016
25.12 Sunnuntai Rinta ja hauikset
Crosstrainer 10, jumppaa, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Penkki tangolla
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*7*170 kg
VinoPenkki tangolla
4*8*50,80,110,140 kg
AlakaltevaPenkki tangolla
3*10*50,80,110 kg
1*14*145 kg
Levitykset tasapenkillä Kp
3*12*15,20,25 kiloiset
1*11*30 kiloiset
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,45,55 kg
Hauiskääntö ristikkäistaljassa "tupla hauikset"
4*10*10,15,20,25 kg per puoli
Hammer hauiskääntö Sgot penkissä 1 kädellä
3*12*10,15,20 kg per käsi
- Aivan mahtava treeni, todella positiivisia yllätyksiä. En muista koska olisin ollut pois kolme päivää salilta.
Penkki tangolla
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*7*170 kg
VinoPenkki tangolla
4*8*50,80,110,140 kg
AlakaltevaPenkki tangolla
3*10*50,80,110 kg
1*14*145 kg
Levitykset tasapenkillä Kp
3*12*15,20,25 kiloiset
1*11*30 kiloiset
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,45,55 kg
Hauiskääntö ristikkäistaljassa "tupla hauikset"
4*10*10,15,20,25 kg per puoli
Hammer hauiskääntö Sgot penkissä 1 kädellä
3*12*10,15,20 kg per käsi
- Aivan mahtava treeni, todella positiivisia yllätyksiä. En muista koska olisin ollut pois kolme päivää salilta.
keskiviikko 21. joulukuuta 2016
21.12 Keskiviikko Selkä !
Kävelyä juoksumatolla 8 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*8*20,60,100,140,180 kg
1*8*205 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Kulmasoutu käsipainolla
4*10*40,50,62,72 kg per puoli
Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*12*40,60,80,100 kg
Ylätalja A-kahvalla
5*10*40,50,60,70,75 kg
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä, vasta ote
4*12*15,25,35,45 kg per puoli <<< Pr
Ylätalja eteen leveä ote
4*10*40,54,68,82 kg
Maastanosto polven korkeudelta
5*6*100,180,260,330,400 kg <<< Pr !!!
Venyttelyä ja putkirullausta
- Mahti treeni, eilen lepoa ja tänään tankattiin hyvin aamusta saakka.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*8*20,60,100,140,180 kg
1*8*205 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Kulmasoutu käsipainolla
4*10*40,50,62,72 kg per puoli
Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*12*40,60,80,100 kg
Ylätalja A-kahvalla
5*10*40,50,60,70,75 kg
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä, vasta ote
4*12*15,25,35,45 kg per puoli <<< Pr
Ylätalja eteen leveä ote
4*10*40,54,68,82 kg
Maastanosto polven korkeudelta
5*6*100,180,260,330,400 kg <<< Pr !!!
Venyttelyä ja putkirullausta
- Mahti treeni, eilen lepoa ja tänään tankattiin hyvin aamusta saakka.
maanantai 19. joulukuuta 2016
19.12 Maanantai Kädet
Kuntopyörän polkemista 10 ja venyttelyä.
Ranskis pääntakaa ristiylätaljassa, suoralla tangolla
4*15-12*15,35,55,75 kg
1*12*95 kg + 2 pudotus-sarjaa
Sgot hauiskääntö ristialataljassa, suoralla tangolla
4*15-10*10,25,40,55 kg
1*10*70 kg + 2 pudotus-sarjaa
Tate Press tasapenkillä
4*10*10,15,20,25 kiloiset
Hauiskääntö seisten Kp
4*12*7,5/12,5/17,5/22,5 kiloiset
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä, vasta otteella
4*12*5,10,15,20 kg per käsi
Keskitetty hauiskääntö Kp
4*12*5,10,15,17,5 kg per käsi
KapeaPenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*60,80,100 kg
2*8*120,140 kg
Forkkuja 4*20...
- Ihan jees käsi jumppa...
Ranskis pääntakaa ristiylätaljassa, suoralla tangolla
4*15-12*15,35,55,75 kg
1*12*95 kg + 2 pudotus-sarjaa
Sgot hauiskääntö ristialataljassa, suoralla tangolla
4*15-10*10,25,40,55 kg
1*10*70 kg + 2 pudotus-sarjaa
Tate Press tasapenkillä
4*10*10,15,20,25 kiloiset
Hauiskääntö seisten Kp
4*12*7,5/12,5/17,5/22,5 kiloiset
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä, vasta otteella
4*12*5,10,15,20 kg per käsi
Keskitetty hauiskääntö Kp
4*12*5,10,15,17,5 kg per käsi
KapeaPenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*60,80,100 kg
2*8*120,140 kg
Forkkuja 4*20...
- Ihan jees käsi jumppa...
sunnuntai 18. joulukuuta 2016
18.12 Sunnuntai Olkapäät ja Epäkkäät
Kuntopyörän polkemista 10 min ja kiertäjiä
Vipunostot taakse seisten mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
1*10*5 levyä + 2 pudotusta
Pystypunnerrus istuen tangolla
5*8*20,50,80,110,140 kg
Vipunostot sivulle seisten Kp
3*12*5,10,15 kiloiset
1*12*22,5 kiloiset + 2 pudotusta
Vipunosto vinopenkissä kyljellään Kp
3*15*2,5/5/7 kg per puoli
Olankohautus edestä tangolla
3*12*70,120,170 kg
1*12*220 kg + 2 pudotusta
Pystysoutu risti alataljassa A-kahvalla
3*15*20,40,60 kg
- Todella hyvä treeni, ei kammo rautoja mutta muuten jees.
- Mini ristitalja on hyvä työkalu moneen liikkeeseen mutta tossa Mentor gymin taljassa on ihan vammaiset painot, sen takia kirjoitan vain kuinka monta levyä per puoli. Varmasti paunoista noi semisti hassut luvut tullut kiloihin..,
Vipunostot taakse seisten mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
1*10*5 levyä + 2 pudotusta
Pystypunnerrus istuen tangolla
5*8*20,50,80,110,140 kg
Vipunostot sivulle seisten Kp
3*12*5,10,15 kiloiset
1*12*22,5 kiloiset + 2 pudotusta
Vipunosto vinopenkissä kyljellään Kp
3*15*2,5/5/7 kg per puoli
Olankohautus edestä tangolla
3*12*70,120,170 kg
1*12*220 kg + 2 pudotusta
Pystysoutu risti alataljassa A-kahvalla
3*15*20,40,60 kg
- Todella hyvä treeni, ei kammo rautoja mutta muuten jees.
- Mini ristitalja on hyvä työkalu moneen liikkeeseen mutta tossa Mentor gymin taljassa on ihan vammaiset painot, sen takia kirjoitan vain kuinka monta levyä per puoli. Varmasti paunoista noi semisti hassut luvut tullut kiloihin..,
perjantai 16. joulukuuta 2016
16.12 Perjantai Pohkeet ja takareidet
Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 8 min
Pohjenousu Vaakaprässissä
5*20-12*37,77,117,157,197 kg <<< Pr
Pohjenousu istuen
1*12*20 kg + pudotus/ per jalka
1*10*20 kg + pudotus/ per jalka
Reisikoukistus maaten (lämmittelyä)
3*20*15,20,25 kg
SJMN Tangolla
3*10*60,100,140 kg
1*10*170 kg + 2 pudotusta
Hammer Strengh Jalkaprässi, jalat leveältä
5*12*80,120,160,200,240 kg
+
Reisikoukistus istuen
5*12*15,20,25,30,35 kg
Kelkan työntöä
4*40*30,60,90,120 kg
- Ihan jees jumppa...
Pohjenousu Vaakaprässissä
5*20-12*37,77,117,157,197 kg <<< Pr
Pohjenousu istuen
1*12*20 kg + pudotus/ per jalka
1*10*20 kg + pudotus/ per jalka
Reisikoukistus maaten (lämmittelyä)
3*20*15,20,25 kg
SJMN Tangolla
3*10*60,100,140 kg
1*10*170 kg + 2 pudotusta
Hammer Strengh Jalkaprässi, jalat leveältä
5*12*80,120,160,200,240 kg
+
Reisikoukistus istuen
5*12*15,20,25,30,35 kg
Kelkan työntöä
4*40*30,60,90,120 kg
- Ihan jees jumppa...
keskiviikko 14. joulukuuta 2016
14.12 Keskiviikko Etureidet
Kävelyä juoksumatolla 12 min + venyttelyä.
Reidenojennuksia (tämäkin lämmittelyn piikkiin vielä)
3*20*19,26,34 kg
Kyykky Boksille, jalat semi leveältä
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Kyykky, jalat kapialta
5*8*60,80,100,120,140 kg
Prässi, jalat kapialta
5*12*80,160,240,320,400 kg
Kelkanvetoa selkä meno suuntaan
6* noin 40 askelta * 30,60,90,120,140,160 kg
- Hyvä treeni, osui ja upposi. Alan pikku hiljaa pääsemään jyvälle tosta kapeasta kyykystä. Kelkaveto laittoi paksun pojan puuskuttamaan.
Reidenojennuksia (tämäkin lämmittelyn piikkiin vielä)
3*20*19,26,34 kg
Kyykky Boksille, jalat semi leveältä
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Kyykky, jalat kapialta
5*8*60,80,100,120,140 kg
Prässi, jalat kapialta
5*12*80,160,240,320,400 kg
Kelkanvetoa selkä meno suuntaan
6* noin 40 askelta * 30,60,90,120,140,160 kg
- Hyvä treeni, osui ja upposi. Alan pikku hiljaa pääsemään jyvälle tosta kapeasta kyykystä. Kelkaveto laittoi paksun pojan puuskuttamaan.
tiistai 13. joulukuuta 2016
13.12 Tiistai Rinta
Suoraan töistä, pelkkää jumppaa hiukan....
Hammer Strengh Penkki kone
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr
Penkki tangolla + mini kumit tuplana
3*8*60,90,120 kg
1*6*140 kg
1*12*80 kg
VinoPenkki tangolla loiva kulma
3*10*70,90,110 kg
Panatta VinoPenkki kone hammer otteella
4*12-6*50,90,130,150 kg <<< Pr
+
Hammer Strengh Pystypunnerrus kone
4*12-6*30,50,70,80 kg
Vipunostot tasapenkillä Kp
3*15*10/12,5/15 kiloiset
+
Pull Over Kp, poikittain penkillä
3*15*20,25,30 kg
- Huh huh mikä volyymi tuli kasaan...
Hammer Strengh Penkki kone
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr
Penkki tangolla + mini kumit tuplana
3*8*60,90,120 kg
1*6*140 kg
1*12*80 kg
VinoPenkki tangolla loiva kulma
3*10*70,90,110 kg
Panatta VinoPenkki kone hammer otteella
4*12-6*50,90,130,150 kg <<< Pr
+
Hammer Strengh Pystypunnerrus kone
4*12-6*30,50,70,80 kg
Vipunostot tasapenkillä Kp
3*15*10/12,5/15 kiloiset
+
Pull Over Kp, poikittain penkillä
3*15*20,25,30 kg
- Huh huh mikä volyymi tuli kasaan...
sunnuntai 11. joulukuuta 2016
Ilta 11.12 Sunnuntai Selkä
Kävelyä juoksumatolla 6 min + hiukan jumppaa.
Leuanveto leveä myötä ote
1*8 koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg + pudotus
Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg
Rintatuellinen kulmasoutu medium myötä ote
3*10*25,40,55 kg
1*10*70 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli
+
Panatta Hammer soutu seisten 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli
Ylätalja niskaan leveä ote
3*15*40,50,60 kg
Maastaveto tempaus ote, ilman vyötä
5*6*70,120,170,220,240 kg
- Hyvä treeni ja muutenkin hyvä viikko. Huomenna täyslepo päivä, ehkä...
Leuanveto leveä myötä ote
1*8 koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg + pudotus
Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg
Rintatuellinen kulmasoutu medium myötä ote
3*10*25,40,55 kg
1*10*70 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli
+
Panatta Hammer soutu seisten 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli
Ylätalja niskaan leveä ote
3*15*40,50,60 kg
Maastaveto tempaus ote, ilman vyötä
5*6*70,120,170,220,240 kg
- Hyvä treeni ja muutenkin hyvä viikko. Huomenna täyslepo päivä, ehkä...
lauantai 10. joulukuuta 2016
Aamu 11.12
Ajoin Mentor Gym:n ohi tossa aamulla (0630) joten...
Syviä vatsoja
Crosstrainer 20 min
Aamupala ja takas nukkumaan...
Syviä vatsoja
Crosstrainer 20 min
Aamupala ja takas nukkumaan...
10.12 Lauantai Kädet
Crosstrainer 8 min + jumppaa
Ranskis lattialla ristikkäistaljassa Z-tangolla
3*10*30,50,70 kg
1*10*90 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö seisten Kp
3*10*5,10,15 kiloiset
1*10*20 kiloiset + 2 pudotus-sarjaa
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi
Hauiskääntö Sgot penkki ristikkäistaljassa Z-taljassa
4*12*30,40,50,55 kg
Ojentajat ristikkäisylätaljassa 1 kädellä
Vasta-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi
+
Myötä-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi
Sgot hauiskääntö kone + Fat Gripz 1 kädellä
4*10*10,15,20,25 kg <<< Pr
+
Hammer Kp
4*10*15/17,5/20,22,5 kg per käsi
Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
4*10*50,70,90,110 kg
Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg
1*15*50 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö myötä apina otteella Z-tangolla
4*15*20,25,30,32,5 kg
- Todella hyvä treeni !
Ranskis lattialla ristikkäistaljassa Z-tangolla
3*10*30,50,70 kg
1*10*90 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö seisten Kp
3*10*5,10,15 kiloiset
1*10*20 kiloiset + 2 pudotus-sarjaa
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi
Hauiskääntö Sgot penkki ristikkäistaljassa Z-taljassa
4*12*30,40,50,55 kg
Ojentajat ristikkäisylätaljassa 1 kädellä
Vasta-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi
+
Myötä-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi
Sgot hauiskääntö kone + Fat Gripz 1 kädellä
4*10*10,15,20,25 kg <<< Pr
+
Hammer Kp
4*10*15/17,5/20,22,5 kg per käsi
Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
4*10*50,70,90,110 kg
Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg
1*15*50 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö myötä apina otteella Z-tangolla
4*15*20,25,30,32,5 kg
- Todella hyvä treeni !
perjantai 9. joulukuuta 2016
9.12 Perjantai Olkapäät + Epäkkäät + niska
Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja jumppaa.
Hammer Strengh takaolkapää kone maaten
4*12*10,20,30,40 kg
1*12*50 kg + 2 pudotusta
Pystypunnerrus tangolla istuen
5*10*20,50,80,110,130 kg
Sivuolkapää kone
3*12*40,60,80 kg
1*12*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Vipunosto sivulle vinopenkissä kyljellään maaten Kp
3*15*2,5/5/6 kg per puoli
Pystysoutu Ristialataljassa A-kahvalla
4*10*30,50,70,90 kg <<< Pr
Olankohautus koneessa
4*12*60,100,140,175 kg <<< Pr
Olankohautus Rintatuellisessa kulmasoutu laitteessa
4*15*25,35,45,55 kg <<< Pr
Niskaa 150 toistoo
- Mahtava treeni. Ekaa kertaa tein vipunostoa sivulle vinopenkissä, vitsi otti eri tavalla kuin koskaan ennenmikinä muu liike.
Hammer Strengh takaolkapää kone maaten
4*12*10,20,30,40 kg
1*12*50 kg + 2 pudotusta
Pystypunnerrus tangolla istuen
5*10*20,50,80,110,130 kg
Sivuolkapää kone
3*12*40,60,80 kg
1*12*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Vipunosto sivulle vinopenkissä kyljellään maaten Kp
3*15*2,5/5/6 kg per puoli
Pystysoutu Ristialataljassa A-kahvalla
4*10*30,50,70,90 kg <<< Pr
Olankohautus koneessa
4*12*60,100,140,175 kg <<< Pr
Olankohautus Rintatuellisessa kulmasoutu laitteessa
4*15*25,35,45,55 kg <<< Pr
Niskaa 150 toistoo
- Mahtava treeni. Ekaa kertaa tein vipunostoa sivulle vinopenkissä, vitsi otti eri tavalla kuin koskaan ennenmikinä muu liike.
torstai 8. joulukuuta 2016
8.12 Torstai Huoltoa
Kävelyä juoksumatolla 25 min
Keppijumppaa
Käsien rullausta tangolla
Putkirullausta reisille ja selälle
Olkapäiden rullausta pallolla
Venyttelyä
- Ai että
Keppijumppaa
Käsien rullausta tangolla
Putkirullausta reisille ja selälle
Olkapäiden rullausta pallolla
Venyttelyä
- Ai että
keskiviikko 7. joulukuuta 2016
7.12 Keskiviikko Takareidet, pohkeet ja vatsa
Kuntopyörän polkemista 12 min.
Reisikoukistus maaten
3*15-10*20,40,60 kg
1*10*80 kg + 2 pudotusta
Reverse Hack
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr
Reisikoukistus istuen 1 jalalla + mini kumi tuplana
3*12*5,10,15 kg per jalka
Askelkyykky taakse smitissä
3*20*30,55,75 kg <<< Pr
Pohjenousu seisten koneessa
4*12*60,120,180,240 kg <<<Pr
Pohjenousu istuen koneessa
2*15*5,10 kg per pohje
1*15*15 kg + pudotus per pohje
Jalkojen nostoja roikkuen
3*12*Op
Vatsat ylätaljassa
3*20-16*46,61,75 kg
Venyttelyä
Putkirullausta
- Tosi hyvät treenit, reidet on aivan moro !
Reisikoukistus maaten
3*15-10*20,40,60 kg
1*10*80 kg + 2 pudotusta
Reverse Hack
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr
Reisikoukistus istuen 1 jalalla + mini kumi tuplana
3*12*5,10,15 kg per jalka
Askelkyykky taakse smitissä
3*20*30,55,75 kg <<< Pr
Pohjenousu seisten koneessa
4*12*60,120,180,240 kg <<<Pr
Pohjenousu istuen koneessa
2*15*5,10 kg per pohje
1*15*15 kg + pudotus per pohje
Jalkojen nostoja roikkuen
3*12*Op
Vatsat ylätaljassa
3*20-16*46,61,75 kg
Venyttelyä
Putkirullausta
- Tosi hyvät treenit, reidet on aivan moro !
tiistai 6. joulukuuta 2016
6.12 Tiistai Etureidet
Kuntopyörän polkemista 8 min
Hack-Kyykky jalat kapealta
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*2*320 kg <<< Pr + 4 pudotus-sarjaa !!!
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapealta ja alhaalla
3*10*180, 300, 380 kg
1*10*450 kg <<< Pr + 2 rest pausea, 10 sekan palautuksilla
Reidenojennuksia
2*15*40,54 kg
2*12*68,82 kg
1*10*96 kg
AskelKyykky kävely kuulilla
3*20*12,24,28 kiloiset <<< Pr
Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*65 kg
- Tosi jees treeni. Ilman kiirettä ja laajalla toisto alueella tuli tehtyä, kakkosesta viiteentoista...
Hack-Kyykky jalat kapealta
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*2*320 kg <<< Pr + 4 pudotus-sarjaa !!!
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapealta ja alhaalla
3*10*180, 300, 380 kg
1*10*450 kg <<< Pr + 2 rest pausea, 10 sekan palautuksilla
Reidenojennuksia
2*15*40,54 kg
2*12*68,82 kg
1*10*96 kg
AskelKyykky kävely kuulilla
3*20*12,24,28 kiloiset <<< Pr
Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*65 kg
- Tosi jees treeni. Ilman kiirettä ja laajalla toisto alueella tuli tehtyä, kakkosesta viiteentoista...
sunnuntai 4. joulukuuta 2016
4.12 Sunnuntai Rinta + Hauikset
Crosstrainer 10 min + jumppaa...
Hammer Strengh Penkki kone
4*10*40,80,120,160 kg <<< Pr
Penkki tangolla + minikumit tuplana
3*8*60,90,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotus-sarjaa
LoivaVinoPenkki Kp
4*12*10,20,30,40 kiloiset
+
Beck Deck
4*15*30,35,40,45 kg
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
3*10*10,20,27,5 kg
1*10*35 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö seisten Kp
2*12*10,15 kiloiset
1*12*17,5 kiloiset + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla.
- Hiukan normaalia vähemmän liikkeitä mutta kaikissa liikkeissä failureen, en kaivannut kyllä yhtään enempäää.
Hammer Strengh Penkki kone
4*10*40,80,120,160 kg <<< Pr
Penkki tangolla + minikumit tuplana
3*8*60,90,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotus-sarjaa
LoivaVinoPenkki Kp
4*12*10,20,30,40 kiloiset
+
Beck Deck
4*15*30,35,40,45 kg
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
3*10*10,20,27,5 kg
1*10*35 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö seisten Kp
2*12*10,15 kiloiset
1*12*17,5 kiloiset + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla.
- Hiukan normaalia vähemmän liikkeitä mutta kaikissa liikkeissä failureen, en kaivannut kyllä yhtään enempäää.
lauantai 3. joulukuuta 2016
2.12 Perjantai Selkä
Kuntopyörän polkemista 6 min ja putkirullausta
Leuanveto leveä myötä ote
1*8 kevennetty koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg
Rintatuellinen kulmasoutu + mini kumi tuplana, leveä myötä ote
5*10*20,30,40,50,60 kg
Alatalja A-kahvalla
4*12*80,100,120,140 kg
Ylätalja niskaan leveä ote
4*15*40,45,50,55 kg
+
Pull Over ristiylätaljassa medium leveys
4*15*20,25,30,35 kg
Maastaveto tempaus otteella raw
5*6*70,120,160,200,220 kg
- Ihan jees pumppailut. Tehtiin joskus Rantasen Paulin kanssa ihan säännöllisesti ylätaljaa niskaan, hyvä latsi liike (ei mikään voima) ja tekee hyvää olkapäiden liikkuvuudelle.
Leuanveto leveä myötä ote
1*8 kevennetty koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg
Rintatuellinen kulmasoutu + mini kumi tuplana, leveä myötä ote
5*10*20,30,40,50,60 kg
Alatalja A-kahvalla
4*12*80,100,120,140 kg
Ylätalja niskaan leveä ote
4*15*40,45,50,55 kg
+
Pull Over ristiylätaljassa medium leveys
4*15*20,25,30,35 kg
Maastaveto tempaus otteella raw
5*6*70,120,160,200,220 kg
- Ihan jees pumppailut. Tehtiin joskus Rantasen Paulin kanssa ihan säännöllisesti ylätaljaa niskaan, hyvä latsi liike (ei mikään voima) ja tekee hyvää olkapäiden liikkuvuudelle.
perjantai 2. joulukuuta 2016
1.12 Torstai Olkapäät ja Ojentajat
Kuntopyörän polkemista 12 min ja kiertäjiä.
Viparit taakse kulmassa Kp
4*12*5/7,5/10/12,5 kiloiset
+
Olankohautus Kp
4*15*20/22,5/25/27,5 kiloiset
Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
5*8*20,40,60,80,100 kg
Viparit sivulle mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
+
Pystysoutu tangolla leveä ote
4*15*20,25,30,35 kg
Ranskis lattialla ristitaljassa suoralla tangolla
3*10*25,45,65 kg
1*10*85 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä vasta ote
3*15*5,10,15 kg per käsi
- Oikein jees pumppailut varsinkin Pystypunnerrus kumeilla.
Viparit taakse kulmassa Kp
4*12*5/7,5/10/12,5 kiloiset
+
Olankohautus Kp
4*15*20/22,5/25/27,5 kiloiset
Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
5*8*20,40,60,80,100 kg
Viparit sivulle mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
+
Pystysoutu tangolla leveä ote
4*15*20,25,30,35 kg
Ranskis lattialla ristitaljassa suoralla tangolla
3*10*25,45,65 kg
1*10*85 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä vasta ote
3*15*5,10,15 kg per käsi
- Oikein jees pumppailut varsinkin Pystypunnerrus kumeilla.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)