keskiviikko 31. lokakuuta 2018

31.10 Keskiviikko Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Hiihtolaite 6 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

- Hammer Strengh Pystypunnerrus laite + minikumit yksin kerroin
Vuorotellen ”väärin” päin ja oikein päin
2*10*pelkät kumit
2*8*20 kg
2*6*40 kg
2*5*60 kg
2*4*80 kg
2*3*100 kg
2*2*120 kg
2*2*140 kg
Pelkästään oikein päin 3*160 kg

- Vipunostot taakse vinopenkissä Kp 3*15

- Vipunostot sivulle istuen Kp 3*15

- Ojentajat ylätaljassa köydellä 4*15-12

- Press Down 3*12

Halusin tehdä hiukan helpomman treenin ja istahdin punnerrus koneeseen. Tykkään tehdä tota laitetta molemmin päin. Kasvot koneeseen päin punnerrus suuntautuu hivenen taakse ja sitten ”oikein” päin punnerrus suuntautuu hiukan eteen päin. Joten tein molemmat ja vuorotellen, noin minuutin palautuksilla. Ensin aina itselleni heikompi asento. Minikumejen kanssa liikerata on koko matkalta yhtä raskas ! Ei tohon päälle niin kauheasti enään tarvinnut pumppailla...

maanantai 29. lokakuuta 2018

29.10 Maanantai Tupla Selkä treenit

Iltapäivällä:

- Crosstrainer 5 min ja taljoja...

- MaastaVeto seisten noin kolmen sentin korokkeella
5*70/ 4*110/ 3*150/ 2*190/ 1*230 kg
1*3*270 kg vyöllä

- Hammer Strengh Yläsoutu hammer otteella
5*8*30,50,70,90,110 kg

- TeeSoutu A-kahvalla
5*6*25,50,75,100,125 kg

- Olankohautus JyrkässäVinopenkissä tangolla
4*10*70,110,140,160 kg <<< PR !

Illalla:

- Crosstrainer 5 min ja keppi jumppaa

- Pull Over ylätaljassa kolmella eri otteella 6*20-12

- Ylätalja eteen kahdella pikku kahvalla 6*12

- Rintatuollinen Kulmasoutu käsipainoilla 5*15-12

- Ylätalja niskaan leveällä otteella 4*15

- Kohautuksia 1*100

Huh huh nyt on takki tyhjä.

sunnuntai 28. lokakuuta 2018

lauantai 27. lokakuuta 2018

27.10 Lauantai Nopeus Penkki/ Rinta, hauis ja forkut

- Crosstrainer 5 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

- DE Penkki Minikumit tuplana
2*10*20 kg
2*5*50 kg
Kapea ote 3*3*80 kg
Semikapea 3*3*90 kg
Medium ote 3*3*100 kg
Leveällä otteella
1*3*110 kg
1*2*130 kg
3*1*140,150,160 kg
Ylileveä ote 1*20*50 kg
Semikapea 1*20*50 kg

- Käsipainopenkki 3*10 kevyt

- Beck Deck 4*12-10*35,49,63,77 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*10*10,15,20,25 kg per puoli

- Hauiskääntö Kp myötä otteella 4*12

- Rannerullaus Kp 3*15 per käsi

Jees treeni, kauhee pumppi noista pitkistä sarjoista !

torstai 25. lokakuuta 2018

25.10 Torstai Core

- Kuntopyörää 30 min

- Vatsat ylätaljassa 1*100

- Etuheilautus kuulalla 3*20

- Jalkojen nostoja dippitelineessä 4*15

- Reverse Hyperse 3*15

- Voimapyörä polviltaan 4*10

- Kylkikone 2*15 per puoli

- Keppijumppaa

Tuli mielettömän hyvä olo, ei se väärin ole, joskus...

keskiviikko 24. lokakuuta 2018

24.10 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min, reidenkoukistuksia ja ojennuksia koneissa.

- Ei Kyykkyä tänään...

- Hack-Kyykky
1*10*kelkka
2*6*40,80 kg lämppärit
2*5*120,150 kg vyö
2*3*180,200 kg
3*2*220,240,260 kg

- Jalkaprässi jalat leveältä
4*15*130,210,290,370 kg

- Kelkan työntöä 4*40 m

Päätin olla ottamatta oikeaa kyykkyä ja antaa selälle hiukan lepoa. Aikas simppeli jumppa tuli vedettyä...

sunnuntai 21. lokakuuta 2018

22.10 Maanantai Aerobinen + Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

Aamulla:

- Puolen tunnin kävelylenkki (ei oikein iskenyt vesisateessa)

- Pientä jumppaa kotona

- Hiukan lihashuoltoa

Illalla:

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 8 min, kiertäjiä ja taljoja.

- Pystypunnerrus istuen tangolla, kaksi paria ketjua (32kg)
1*10*20 kg
1*8*20 kg yx paria ketjua
1*6*20 kg kaksi paria ketjua
4*5*40,60,80,100 kg

- Takaolkapää kone 4*12-10

- Sivuolkapää kone 4*12-10

- Vipunosto eteen alataljassa maaten 3*12

- Tate Press LoivassaVinopenkissä 4*12-10

- Ojentajat ylätaljassa kapealla otteella 5*15-12

- Ojentajat ylätaljassa vasta otteella 3*20

Ihan jees jumppa, koitin pitää kevyenä ja peruspumppailuissa

lauantai 20. lokakuuta 2018

20.10 Lauantai Tupla selkä treenit

Iltapäivällä:

- Crosstrainer 5 min

- Maastaveto 3 tuuman korokkeella seisten
3*5*60,100,140 kg
3*3*180,220,250 kg vyö

- Rintatuollinen Kulmasoutu myötä otteella
4*8-6*25,50,70,90 kg

- Hammer Strengh Yläsoutu ”hammer” otteella
4*8-6*40,70,100,120 kg

- Olankohautus jyrkässävinopenkissä tangolla
4*10*50,80,110,140 kg

Ekassa treenissä isot raudat itselleni, lyhyitä sarjoja, pitkät palautukset ja aika vähän sarjoja mutta ei kuitenkaan ihan failureen...

Illalla:

- Crosstrainer 5 min

- Pull Over ylätaljassa köydellä  5*20-15

- Ylätalja eteen leveällä otteella (kyseisessä laitteessa veto tulee etu viistosta)
3*15 venytys ylhäällä ja pito alhaalla
Rest pause setti, neljä sarjaa viiden sekunnin palautuksilla

- Rintatuettu Hammer soutu 5*12 + 2 pudotus-sarjaa per puoli

---- superina ----
Ylätalja niskaan leveällä otteella 5*20-12
+
Face Pull´s köydellä 5*20-12

Huh huh kun tuli hiki paksulle pojalle. Pikku raudat, pitkiä sarjoja, hiukan erikoistekniikoita ja palautukset noin minuuttia. Silti jäi sellainen olo että oli pitänyt treenata hiukan "kovempaa" No ens kerralla...

perjantai 19. lokakuuta 2018

torstai 18. lokakuuta 2018

18.10 Torstai Penkki/ Rinta + hauis

- Soutulaite 8 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla
1*10*20 kg
3*5*50,80,100 kg
3*3*120,140,160 kg
1*5*180 kg

- Penkki medium otteella, 2*minikumit tuplana
5*6*40,60,80,100,110 kg

- Beck Beck 4*12-10*28,42,56,70 kg

Hauiskääntö käsipainoilla 5*15-8
+
Hammer Hauiskääntö ylätaljassa 5*15-12

Kiva pikku ilta jumppa

tiistai 16. lokakuuta 2018

16.10 Tiistai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörä 10 min, reidenojennuksi ja koukistuksia muutama pitkä sarja.

- Kyykky SSB tangolla
4*5*20,70,120,170 kg raw
Sitten aloin lisäämään ketjua tankoon....
5*3*1,2,3,4,5 paria ketjua (16-76 kg) Vyö

- Reidenkoukistus maaten 4*10

- Reidenojennus 3*12

- Reidenlähentäjiä 2*15

- Reidenloitontajia 2*15

- Pohjenousu istuen 2*20

Hiukan kevyempi treeni viime viikkoisen mega treenin jälkeen. Koitin pitää palautukset koko treenin ajan ihan minimissä.

sunnuntai 14. lokakuuta 2018

14.10 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

Aamulla vajaan tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

Illalla Kuntopyörää 10 min, käsien pyörittelyä ja yläkerran pumppailua

- Pystypunnerrus istuen tangolla
2*10*20 kg
2*5*40,60 kg
2*3*80,100 kg
3*2*120,140,150 kg

- Pystypunnerrus seisten käsipainoilla vuorotahtiin 2*15(30)

- KapeaPenkki Swiss-Bar
4*5*40,70,100,120 kg
1*8*140 kg <<< PR

- VinoPenkki kone hammer otteella vuorotahtiin 2*15(30)

- Vipunostot sivulle Käsipainoilla 4*15-12

- Ojentajat Ylätaljassa suoralla tangolla 4*15-12

Oikein jees Voima treeni. Kaksi voimaliikettä, kaksi palauttavaa ja kaksi bodaus liikettä. Ei muuta kuin ottamaan pimeät kadut haltuun...

perjantai 12. lokakuuta 2018

12.10 Perjantai Aerobinen + Core

Illalla...

- Kuntopyörää 21 min

- Vatsaa ylätaljassa 1*100

- Jalkojen nostoja hiukan eri tekniikoilla 6*12

- Reverse Hyperse  3*15

- Voimapyörä suorin jaloin 4*6

- Etuheilautus kuulalla 3*20

- Kylkikonetta 3*15 per puoli

- Putkirullausta

Siirsin seuraavan "oikean" treeniä viikonloppuun, koska en saanut nukuttua kuin pari tuntia viime yönä. Jos nyt sais nukuttua ainakin puolet enemmän, koska unta ei korvaa mikään, ei edes kemikaalit...

keskiviikko 10. lokakuuta 2018

10.10 Keskiviikko Veto/ Selkää

- Aamulla vajaan tunnin kävely lenkki

- Illalla Crosstrainer 6 min (suoraan töistä, taas...)

- Ei Maastavetoa tänään

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
1*15*20 kg
6*8*60,100,120,140,160,180 kg

- Alatalja A-kahvalla
4*6*60,100,140,180 kg

- Ylätalja leveällä otteella
5*10*33,54,75,96,117 kg

- Ylätaljakone
5*15*22,42,62,82,102,5 kg (vasen 5,oikea5,vasen5 jne)

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-10*10-25 kiloa per puoli

- Hauiskääntö vasta otteella Käsipainoilla
4*12*2,4,6,8 kiloiset

- Putkirullausta

Kova treeni !


tiistai 9. lokakuuta 2018

9.10 Tiistai Nopeus Penkki/ Rintaa

- Kuntopyörä 10 min ja yläkropan pumppailua 5 min.

- DE Penkki minikumit tuplana, minuutin palautukset
2*10*20 kg
2*5*50 kg
Kapea ote 3*3*80 kg
Semikapea 3*3*90 kg
Medium ote 3*3*100 kg
Leveällä (normaalilla) otteella
1*3*110 kg
1*2*120 kg
3*1*130,140,150 kg

- Lattiapenkki 3D Smitissä heittäen tanko ilmaan ja koppi
6*5(6)*30,40,50,60,70,75 kg (viimeinen toisto normaalisti ja tanko telineisiin)

- Käsipainopenkki  4*10*15,30,45,62 kiloiset

- Beck Deck 3*12*42,49,56 kg

- Pull Over Kp 2*15*25 kg

Aivan mahtava treeni verrattuna viime viikkoiseen rävellykseen !

lauantai 6. lokakuuta 2018

7.10 Sunnuntai Aerobinen + core + palauttavaa

Aamulla 0630...

- Kuntopyörää 20 min

- Vatsaa 10 sarjaa

- Kolme kierrosta

Kävelyä kahvakuula ylhäällä 50m, per puoli
+
Kävelyä kahvakuula alhaalla 50m, per puoli
+
Kelkan Veto ja työntöä 150m

- Oli mukava huomata etten ollut ainoa aamujumppaaja Mentor gymillä. Tätä kirjoittaessani syön tuorepuuroa ja seuraavaksi menen nukkumaan pariksi tunniksi vielä, kyllä elämä on ihanaa !

6.10 Lauantai Kyykky/ Reidet

- Aamulla vajaan tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla.

- Illalla 10 min Kuntopyörää ja jalkojen heiluttelua

- Box-Kyykky, kyykky tangolla
10*21/ 6*71/ 5*121/ 4*171 kg raw
3*211/ 2*251 kg vyö
2*291/ 3*331 kg siteet

- Vaakaprässissä yhdellä jalalla 5*10

- GHR 3*8 + 2 pudotus-sarjaa

- Reidenojennus 2*15

Boksi oli noin tuumaa matalampi kuin viimex kovassa kyykyssä !

torstai 4. lokakuuta 2018

4.10 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, niska ja ojentajat

- Airbike 11 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä

- Niskan takaa Punnerrus seisten
15*20/ 12*30/ 10*40/ 8*50 kg
3*6*60,70,80 kg

- Vipunostot Kp taakse + sivulle + eteen
3*10+10+10


Pystysoutu A-kahvalla miniristitaljassa 4*12-10
+
Niskahaarniska miniristitaljassa 4*12-10


Tate Press LoivassaVinopenkissä 5*12-10
+
Ojentajat Ylätaljassa Z-tanko + Fat Gripz 5*15-12

- Hyvät pumppailut, ihan vasta kohta viime viikon treenille. Toi Niskan takaa Punnerrus ei ota yhtään kipeää, mihinkään, toisin kuin edestä tällä hetkellä !?!

tiistai 2. lokakuuta 2018

2.10 Tiistai Maastaveto/ Selkää

- Hiihtolaite 10 min ja käsien pyörittelyä

- Nopeus Veto kolmen sentin korokkeella seisten, raw
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
12*1*220 kg

- Hyvää huomenta jalat kapialta ja SSB:llä
4*10*60,80,100,120 kg raw

- Rintatuollinen Kulmasoutu myötä otteella
4*10-6*25,50,70,85 kg

- Yläsoutu kädet vuorotahtiin
4*15*20,30,40,50 kg (toistot 5,4,3,2,1 per puoli)

- Rintatuollinen Kulmasoutu käsipainoilla
4*15-10*10,17,25,32,5 kiloiset

Hyvä treeni