30.3 Keskiviikko Olkapäät

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä, olkapäiden hierontaa pallolla ja venyttelyä.

Hammet Strength Takaolkapää kone
2 lämppäriä
1*8*30 kg + 3 pakkoa + pudotus + 2 pakkoa + pudotus + 2 pakkoa
1*10*20 kg

Sivuolkapää kone
2 lämppäriä
1*10*80 kg + 3 pakkoa + pudotus + 2 pakkoa + pudotus + 2 pakkoa
1*12*65 kg

Pystypunnerrus Kp
2 tuntuman ottoa
1*10*50 kg + 2 pudotusta

Viparit sivulle Kp
1 tuntuman otto
1*8*27,5 kg + 2 pudotusta

Viparit taakse kulmassa Kp
1 tuntuman otto
1*10*20 kg + pudotus + Face Pull's köydellä

- Hiukan erilainen mutta hyvä treeni

29.3 Tiistai Lihashuoltoa

Crosstrainer 21 min

Vatsaa 12 sarjaa

Käsien rullausta tangolla

Olkapäiden ja rinnan "rullausta" pallolla seinää vasten

Selän ja reisien putkirullausta

Venyttelyä

28.3 Maanantai Takareidet + Pohkeet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reisikoukistus istuen
3 lämppäriä
1*11*70 kg + pari pakkoo + pudotus + pari pakkoo + pudotus + pari pakkoo

GHR
1 tuntuman otto sarja
1*7*25 kg + 2 pudotusta, vimppa failureen

Reverse Hack
1 tuntuman otto sarja
Rest pause 5 settiä 120 kg

Pohjenousu seisten
1 tuntuman otto sarja
1*10*180 kg + pari pakkoa + pudotus + pari pakko + pudotus + pari pakkoa
1*10*140 kg

Pohjenousu istuen
1*12*70 kg + vauhtitoistoja + pudotus + vauhtitoistoja + pudotus + vauhtitoistoja

Pohjenousu vaakaprässissä
Rest pause 4 settiä 141 kg

- Pääsiäisen kruunas mahtavat jalkatreenit, tänään ankkakävelyä 😇

27.3 Sunnuntai Etureidet

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämppäriä
1*10*110 kg + 2 pudotusta + muutama pakko

Kyykky SSB
4 lämppäriä
1*6*210 kg + pudotusta

Goljat Hack-kyykky
1 tuntuman otto
Rest Pause 4 settiä failureen saakka, 10 sekunnin palautukset, 200 kg

Hammer Strength Prässi
2*12*260 kg

Reidenloitonnus kone
2*13*75 kg

- Hyvä treeni, osui ja uppos. Oli kiva ottaa Kyykkyä SSB:llä pitkästä aikaa. Olin yksin Hakin kanssa ja päätin "vitut kaikesta nyt mennään päätyyn saakka" ja niin menin, niin kauan tein että jäin pohjaan.

25.3 Perjantai Kädet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 8 min, käsien rullausta tangon "päällä" venyttelyä.

Ojentajat ylätaljassa köydellä
3 lämmittely sarjaa
Rest pause 4 settiä 70 kg + 3 pakkotoistoa

Ojentajat ylätaljassa tangolla leveä myötä ote
1*12*70 kg

Ranskis maaten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*65 kg + punnerruksia + pudotus + punnerruksia

Kick Back Kp
1*10*8 kg + 2 pudotusta/ per käsi

Hauiskääntö Kp vinopenkissä
2 lämppäriä
1*6*27,5 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö alataljassa Sgot
1 tuntuman otto
1*9*80 kg + 2 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa

Hauiskääntö alataljassa
1*12*40 kg

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*8*22,5 kg + 2 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa

Hammer Kp
Rest pause 3 settiä 35 kg/ per käsi

Hammet Kp Sgot
1*12*17,5 kg/ per käsi

Rannerullauksia tangolla seisten takaa
1*10*60 kg + 2 pudotusta

- Mahtava treeni ! Kädet on vielä nyt seuraavana päivänä ihan murhatut.

24.3 Torstai Rinta

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 8 min, kiertäjiä, käsien pyörittelyä ja venyttelyä.

AlakaltevaPenkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*4*195 kg + 3 pudotusta + pari pakkoa

Loiva VinoPenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*140 kg + 2 pudotusta + pari pakkoa

Jyrkkä VinoPenkki tangolla
1*12*70 kg todella hitailla laskuilla

Viparit tasapenkillä Kp (levitykset)
1 tuntuman otto
1*8*37,5 + osatoistoja + punnerruksia + osatoistoja + pudotus + osatoistoja + punnerruksia + osatoistoja + dippikone

Flyes ristikkäistaljassa
1*8*55 kg + osatoistoja + pudotus + osatoistoja + Pull Over Kp

Huh huh vedin rinnan niin loppuun. Viime tissi treenin jälkeen iski se vatsa tauti, joka näkyi tänään hiukan voiman puutteena...

22.3 Tiistai Lihashuoltoa

Crosstrainer 20 min

Vatsaa 12 sarjaa

Putkirullausta

21.3 Maanantai Selkä

Lämmöt: Crosstrainer 8 min, putkirullausta, Pull Over ylätaljassa tangolla 3*20 ja venyttelyä.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
3 lämmittely sarjaa
Rest pause 4 settiä 10 sekunnin palautuksilla 150 kg (toistot 10-6-4-3)

Hammer Strength Yläsoutu
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*130 kg + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa + pudotus + 4 pakkoa

Alatalja A-kahvalla
1*12*130 kg + 2 pudotusta

Leuanveto
1*7*Op + 3 kumi kevennyksellä (vähän kuin pakkotoistoja)

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto
1*10*215 kg + pudotus + vauhtitoistoja

Olankohautus Hex Bar
Rest pause 3 settiä 147 kg

Maastanosto
2 tuntuman ottoa
1*6*260 kg

- Hyvä viikon aloitus

19.3 Lauantai Olkapäät

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Pystypunnerrus tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*5*140 kg + 2 pudotus-sarjaa + muutama pakkotoisto

Vipunostot sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*8*25 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa

Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
1*12*17,5 kg + 3 negatiivista toistoa + pudotus-sarja

Takaolkapää kone
1 tuntuman otto sarja
1*10*25 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja

Vipunosto taakse kulmas 1 kädellä alataljassa
1*12*17,5 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja

Pystysoutu Kp 2*12*17,5 kg

18.3 Perjantai Takareidet ja pohkeet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reisikoukistus maaten Kp 2*20*6, 8 kg

Reisikoukistus istuen
1 tuntuman otto sarja
1*12*65 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja

GHR
1 tuntuman otto sarja
1*6*25 kg + 2 pudotus-sarjaa

Prässi 1*100*100 kg

Pohjenousu seisten koneessa
1 tuntuman otto sarja
1*12*170 kg + 3 pudotus-sarjaa

Pohjenousu istuen koneessa
Rest pause 4 settiä 67,5 kg

Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*133 kg + vauhtitoistoja + pudotus-sarja + vauhtitoistoja

- Hyvä treeni

17.3 Torstai Etureidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*103 kg + 2 pudotus-sarjaa

Mitti-kyykky
4 lämmittely sarjaa
220 ja koko teline meinas kaatua !

Kyykky tangolla
3*10*120, 140, 160 kg

Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
1*8*190 kg + 2 pudotus-sarjaa

Reidenlähentäjä kone
2*13*75 kg

- Joo ekaa kertaa elämässäni ajattelin tehdä mitissä kyykkyä ja ylös tulosarjat sujuikin hyvin. Sit laitoin 220 ja olin ottanut kolme tai neljä toistoa niin vaimo huuta et teline kaatuu, tunsin myös samaan aikaan et on hiukan hassu suunta nostossa. Etupää oli ilmassa jo 20-30, ei muuta kuin pieni Julle ja tanko takas >> pienellä metelillä. En loukannut itseäni onneksi, se harmittaa että otti hyvin etureisiin ja nyt ei tätäkään voi tehdä, ennen kuin on lattiassa kiinni. Hiukan meni fiilikset hetkeksi mutta kyllä ne sieltä sit palas ja tein Hakin kovaa.

15.3 Tiistai Käet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella 5*20
+
Ojentajat ylätaljassa myötä otteella 5*20

Hauiskääntö seisten tangolla 3*15
+
Ranskis maaten tangolla leuasta 3*15

Hauiskääntö Kp vinopenkis 3*20
+
Hauiskääntö Kp seisten kiertäen 3*15

Kick Back alataljassa 4*15/ per ojentaja
+
Hammer alataljassa 4*15/ per hauis

Rannerullaus tangolla seisten takaa 3*25

- Jes sai jo treenattua kevyesti

14.3 Maanantai Lihashuoltoa

Kävelyä juoksumatolla 15 min

Hierontaa foam rollerilla, tangolla ja pienellä pallolla.

Venyttelyä

- Ei pystynyt olee pois salilta 😬 Tarkkailin pulssia matolla, ihan normaaleissa pysyi 105-115.

12.3 Lauantai Rinta

lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla 8 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Alakaltevapenkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*4*192,5 kg + 3 pudotus-sarjaa + pari pakkoa

Loivavinopenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*135 kg + 2 pudotus-sarjaa + muutama pakkotoisto

Vipunostot tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*10*35 kg + punnerruksia + osatoistoja

Flyes ristitaljassa
1 tuntuman otto sarja
1*12*50 kg + superina Pull Over Kp 1*15*27,5 kg
1*12*35 kg (suorasarja)

- Hyvä treeni mutta sen jälkeen olen tässä asunut vessassa. Molemmista päistä lentää ja on kuumetta, edelleen...

10.3 Torstai Selkä

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, Pull Over köydellä ylätaljassa 2*25 ja venyttelyä.

Alatalja A-kahvalla
3 lämmittely sarjaa
1*6*210 kg + 2 pudotus-sarjaa

Alatalja kapealla suoralla tangolla
1*12*120 kg

Hammer Strength Yläsoutu
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*130 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 5 pakkoa

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*110 kg (liian kevyt)
1*8*140 kg + 3 pudotus-sarjaa

Leuanveto leveä myötä ote
2*6*Op

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*210 kg + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Hex-Bar
Rest pause 3 settiä 10 sekunnin palautuksia, 130 kg

- Jes hyvä treeni.

- Otin Leuanvedon mukaan kiertoon, otti tosi rajusti, selkä ihan krampissa sarjan jälkeen. Venytys alhaalla ja pysäytys ylhäällä.

9.3 Keskiviikko Olkapäät

Lämmittely: Kuntopyörän polkemista 10 min, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Pystypunnerrus tangolla istuen
3 lämmittely sarjaa
1*6*137,5 kg + 3 pudotus-sarjaa

Vipunostot sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*7*25 kg + osatoistoja + pudotus-sarja + osatoistoja + pudotus-sarja

Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
1*12*15 kg + 3 negatiivista/ per puoli
1*10*10 kg/ per puoli

Takaolkapää kone
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + osatoistoja + pudotus-sarja + osatoistoja + pudotus-sarja

Vipunosto taakse kulmassa 1 kädellä alataljassa
1*12*12,5 kg + 3 toistoa vauhdilla + pudotus-sarja + 5 toistoa vauhdilla

Pystysoutu tangolla
Rest pause 3 settiä 10 sekunnin palautuksilla,  72,5 kg

- Toi ristitalja on itselleni ainakin hyvä työkalu olkapäille, saa kohdistettua just haluamaani lihakseen nostot.

7.3 Maanantai Takareidet ja Pohkeet

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reisikoukistus maaten Kp 2*15*6, 8 kg

Reisikoukistus istuen
1 tuntuman otto sarja
1*12*60 kg + pari pakkotoistoa + pudotus-sarja + pari pakkoa

GHR
1 tuntuman otto sarja
1*6*20 kg + 2 pudotus-sarjaa

GM/ SJMN Kyykky koneessa
1 tuntuman otto sarja
Rest pause 4 settiä 190 kg

Reidenloitontajat koneessa
2*12*65, 70 kg

Pohjenousu seisten
1 tuntuman otto sarja
Rest pause 3 settiä 160 kg

Pohjenousu istuen
1*10*65 kg + vauhti sarja + pudotus-sarja + vauhti sarja

Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*125 kg + 2 pudotus-sarjaa

- Anteeksi myöhästynyt päivitys, tässä on on hiukan hankala elämän tilanne. Treenistä en kuitenkaan suostu tinkimään, pääkin räjähtäisi ilman jumppaa...

6.3 Sunnuntai Etureidet

Lämmittely: Kuntopyörää 8 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*96 kg + 2 pudotus-sarjaa

Kyykky tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*260 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hammer Stregh Prässi
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*500 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
1*8*180 kg + 2 pudotus-sarjaa

Reidenlähentejä kone
2*12*65,70 kg

- Huh huh taas mikä jumppa. Nyt kirjoittaessani huomasin että oli hiukan yks toikkoiset "tehokeinot" liikkeissä, meinaan että pelkkiä pudotuksia mutta ei kyllä tehnyt hommasta yhtään helpompaa. Täytyy suunnitella vain paremmin jatkossa.

5.3 Lauantai Kädet

Lämmittelyt: Crosstrainer 10 min + yläkropan pumppailua

Rannerullauksia tangolla istuen 4*15

Hammer Kp 3*15

Hauiskääntö tangolla 3*15

Hauiskääntö vinopenkis Kp 3*15

Ojentajat ylätaljassa myötä  + vasta otteella 4*20 + 20

Ranskis seisten 1 kädellä Kp 3*15/ per käsi

- Hiukan erilainen treeni, matkisin Kai Greeniä.

- Kevyt kierto tehty ja sen verran paljon polttelee kovaa treenaaminen että teen huomenna heti Etureidet !!!

3.3 Torstai Rinta + vatsat

Lämmöt: Kävelyänjuoksumatolla 10 min + kiertäjiä

Beck Deck 3*20-15

Penkki Kp 4*15

Viparit vinopenkis Kp 3*15

Penkki tangolla 3*12

Dippi 4*20

Vatsaa 7 sarjaa

2.3 Keskiviikko Selkä + Hauikset

Lämmöt: Soutua 8 min + venyttelyä

Pull Over ylätaljassa köydellä
2*20
2*15

Kulmasoutu tangolla
Ylös sarjat putkeen 6*8
Pudotus-sarjana 6*8

Ylätalja levee ote hitaita toistoja 3*20-15

Kulmasoutu Kp 2*15/ per puoli

Yläsoutu kone pitoja alhaalla 2*15

Olankohautus Smitis takaa + edestä 3*20

Alaselkäpenkki 1*25

Etuheilautus 1*25

Hauiksia Käsipainoilla 4*15

1.3 Tiistai Olkapäät ja ojentajat

Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla 10 min ja kiertäjiä.

Takaolkapää kone 3*15

Sivuolkapää kone 3*15

Pystypunnerrus Kp 4*15

Viparit sivulle Kp 3*15

Viparit taakse alataljassa 1 kädellä 3*15/ per puoli

Ojentajat ylätaljassa 12*20/ hiukan eri variaatioita

- Toi yhden käden vipunosto taakse etukumarassa akataljassa oli hyvä kokeilu. Vihdoinkin löysin variaation mikä ottaa mulla hyvin takaolkapäähän, jes !