lauantai 30. syyskuuta 2017

30.9 Lauantai Veto/ Selkä + Hauikset

Lämmöt: Soutulaite 5 min ja yläselkää *3.

- Raw Veto
10*70/ 8*110/ 6*150/ 4*190 kg
2*2*230,270 kg

- Reverse Hyperse
12*50/ 10*100/ 8*130/ 6*150 kg

- Kulmasoutu Käsipainolla
4*10*20,25,30,35 kiloa per puoli

- Leuanveto leveällä otteella
3*10*Op

- Vogelpohl soutu spesiaali
Alhaalta + ylhäältä 3*15+15*20,25,30 kg

- Hauiskääntö vinopenkissä Käsipainoilla
5*15-12*7,5-17,5 kiloiset

Ihan hyvä treeni

torstai 28. syyskuuta 2017

28.9 Torstai Penkki/ Rinta + Ojentajat

Lämmöt: Rintaa, olkapäitä, käsiä ja yläselkää.

- Penkki tangolla
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140 kg
2*2*170, 185 kg
2*10*80 kg

- LoivaVinoPenkki tangolla
10*50/ 8*80/ 6*110/ 10*150 kg <<< Oho !

- Kapeapenkki
10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140/ 2*165 kg

- Ojentajat ylätaljassa mini kumi tuplana
4*15-8*35-65 kg

Pull Over Kp 2*15
+
Tate Press tasapenkillä Kp 2*15

- Kotona keilojen pyörittelyä

- Hassu treeni, ainoa mikä kulki hyvin oli vinopenkki....

maanantai 25. syyskuuta 2017

25.9 Maanantai Kyykky ja apuja

- Box Kyykky SSB:llä + kuminauhat
1*5*20/ 1*4*60/ 1*3*100/ 1*2*130 kg
3*2*160 kg
3*2*180 kg
3*2*200 kg
3*2*200 kg hiukan lisää kumia

- Prowlerin työntöä
4*50 metriä

- Kylkitaivutus kuulalla
3*20/ per puoli

- Pohjenousu vaakaprässissä
2*20

Voisko edes kerran vuodessa tapahtua jotain hyvää ?

24.9 Sunnuntai Vauhtipunnerrus/ Olkapäät ja vatsa

- Push Press tanko + míni kumit
2*5*20/ 2*4*40 kg
3*3*65 kg
3*2*70 kg
3*2*75 kg
3*2*80 kg

- Merimies Pystypunnerrus seisten
1*10*20 + 2*5 kg
1*10*20 + 4*5 kg
1*10*20 + 6*5 kg

- Vipunostot sivulle miniristitaljassa
3*15-12

- Vipunostot taakse miniristitaljassa
3*15-12

- Pallon heitto seinään Sit Up's
3*max

- Jalkojen nostoja maaten palikka jalkaterien välissä
3*max

lauantai 23. syyskuuta 2017

23.9 Lauantai Veto/ Selkä + hauis

Lämmöt: Kiertäjiä ja taljoja.

- Ei Vetoa tällä viikolla ollenkaan.

- Kulmasoutu tangolla medium ote, joka toiston lähtö lattiasta
6*15-8*40-140 kg >>> Pr

- Yläsoutu kädet vuorotahtiin
5*30-22

- 45 asteen alaselkäpenkki
4*10*5,10,15,20 kg

- Ylätalja kone
4*15-12

- Hammer soutu kädet vuorotahtiin
4*30-24

- Hauiskääntö vinopenkissä Kp
5*15-12

- Hirveää painia itseni kanssa ihan kalkkiviivoille saakka ja pystyin jättämään Vedon pois kokonaan. Pelkästään tollasta pumppailua.

torstai 21. syyskuuta 2017

21.9 Torstai Penkin nopeus/ Rinta + Ojentajat

Lämmöt: Olkapäät, rinta ja kädet.

- DE Penkki mini kumit tuplana, 45 sekunnin palautuksilla.
2*10*20 kg
2*5*40 kg
1*5*60 kg
Kapea ote 3*3*75 kg
Semikapea ote 3*3*80 kg
Medium ote 3*3*85 kg
Leveä ote 3*3*90 kg

- Merimiespenkki
Kapea ote 1*10*20+2*10
Semikapea ote 1*10*20+4*10
Medium ote 1*10*20+6*10
Leveä ote 1*10*20+8*10 kg

- Ranskis Kp alakaltevassapenkissä 3*10

- Flyes 3*15

- Kick Back Kp 3*15

Siitä lähti kevyt/ nopeus jakso käyntiin.

keskiviikko 20. syyskuuta 2017

20.9 Keskiviikko Kyykky/ jalat + core

Lämmöt: Kuntopörää 5 min, Reverse Hyperse, ylätalja ja reisien pumppailua.

- Box Kyykky
5*20/ 4*65/ 3*105 kg
5*2*145,185,225,245,265 kg vyöllä
ja uusi nousu...
12*65/ 10*105/ 8*145/ 6*165 kg

- Hyvää huomenta SSB:llä
10*70/ 8*90/ 6*110/ 4*130 kg

Superina seuraavat liikeparit...

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 3*10/ per puoli
+
- Reisikoukistus istuen yhdellä jalalla 3*10/ per puoli


- Vatsaa ylätaljassa 2*20
+
- Reidenojennus 2*15


- Vatsaa ylätaljassa 2*18
+
- Pohjenousu istuen 2*20


- Vatsaa ylätaljassa 3*15
+
- Reidenlähentäjiä 2*15

Piti ottaa kevyt treeni mutta en pystynyt. Liikkui niin kivasti tuoreilla jaloilla heti aamusta ja oli kovasti nälkää kun joutusin siirtämään eilisestä tähän päivään jumppaa.
Erikois KIITOS Atte Akkanen kuka käytti minulle monoliftiä !

sunnuntai 17. syyskuuta 2017

17.9 Sunnuntai Vauhtipunnerrus/ Olkapäät + epäkkäät

Lämmöt: Kiertäjiä, olkapäitä ja käsiä.

- Push Press tangolla
12*20/ 10*40/ 8*60/ 6*75/ 4*90 kg
2*2*105/ 117,5 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla (jokainen toisto rinnasta)
10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100/ 2*120 kg

- Vipunostot sivulle seisten Käsipainoilla
4*12-10*5*20 kiloiset

- Vipunosto edestä maaten alataljassa
3*20-15*10-30 kg

- Olankohautus Trap Bar:lla
5*20-15*60-140 kg

- Keilojen pörittelyä kotona

Olipa hyvä treeni ja koko viikko. Nyt voi aloittaa kevyen/ nopeusvoima viikon, kolme kovaa treeni viikkoa meni äkkiä. Keskimmäinen viikko oli kaikkein hankalin ??? Tein tänään pitkästä aikaa ton Vipunoston eteen maaten taljassa. Paras liike mulle etuolkapäiden palautumiseen ja särkyjen poistoon, tämän olen havainnut vuosien aikana !

lauantai 16. syyskuuta 2017

16.9 Lauantai Palauttava/ Xtra treeni

- Ylätalja 6*15-10

- Alatalja 6*15-10

- Face Pull's köydellä 4*20-15

Jalkojen nostoja penkillä 4*20
+
Vatsoja ylätaljassa 4*20-12

- Hauiskääntö tangolla 3*15-10

- Hammer Sgot-penkissä Kp 3*20-12/ per käsi

- Venyttelyä

perjantai 15. syyskuuta 2017

15.9 Perjantai Veto + Reverse Hyperse

Lämmöt: Soutulaitetta 5 min ja ylätaljaa.

- Veto 3,5 cm korokkeella seisten
12*70/ 10*120/ 8*160/ 6*200/ 4*230 kg
1*2*260 kg raw pr

- Reverse Hyperse
12*60/ 10*100/ 8*120/ 6*140/ 15*50 kg

- Tasapainoilua tasapainolaudalla 3*90 sekkaa

- Putkirullausta

Otin tälläisen samanlaisen treenin kuin kyykylle maanantaina eli huomenna jatkuu...

torstai 14. syyskuuta 2017

14.9 Torstai Huoltoa

Kuntopyörää 18 min

Keppijumppaa

Putkirullausta

Pallolla olkapäitä

Tangolla käsiä

Venyttelyä

keskiviikko 13. syyskuuta 2017

13.9 Keskiviikko Penkki/ Rinta + Ojentajat

Lämmöt: Selkää, rintaa ja käsiä.

- Penkki tangolla
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140 kg
2*2*160, 180 kg

- Jyrkkävinopenkki tangolla
12*50/ 10*80/ 8*100/ 6*120 kg

- Dippi
12*Op/ 10*10/ 8*20/ 2*6*30,40 kg

- Ojentajat ylätaljassa tangolla + minikumi tuplana
15*30/ 12*40/ 10*50/ 8*60 kg

Viparit tasapenkillä Kp 3*15
+
Tate Press tasapenkillä Kp 3*15

- Tänään liikkui ihan kivasti rauta verrattuna viime viikkoiseen verrattuna. Tein Kapeanpenkin tilalla tänään Dipin. Olen tullut aikas kivasti ylös siinä liikkeessä tässä pienessä ajassa, joten haluan jatkaa nousu ja enkä loukata >>> joten taukoa liikkeestä viikko. Ensi viikko olisikin vuorossa kevennetty/ nopeus viikko, äkkiä mennyt taas kolme viikkoa.

tiistai 12. syyskuuta 2017

12.9 Tiistai palauttava/ Xtra treeni

Kuntopyörän polkemista 15 min

Reisikoukistus maaten 4*15

Reverse Hyperse minikumi tuplana 3*15

Reidenojennus 3*20

Pohjenousu istuen 3*20

Sit ups 5*15

Kylkiä taljassa 4*15/ per puoli

Keiloja

Venyttelyä

maanantai 11. syyskuuta 2017

11.9 Maanantai Kyykky + GHR

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min ja pientä jumppaa.

- Box Kyykky
12*20/ 10*60/ 8*100/ 6*140/ 4*180 kg
3*2*220,250,260 kg vyöllä
2*6*140,150 kg ilman vyötä

- GHR
12*Op/ 10*5/ 8*10/ 6*15 kg + pudotus-sarja

- Liikkupa iloisesti rauta, ei mikään ihme kyllä kun oli pari viikkoa ottanut kumeja vastaan... Huomenna apuliikkeitä, joskus näinkin tai itse asiassa en oo koskaan ottanut näin lyhyttä treeniä.

sunnuntai 10. syyskuuta 2017

10.9 Sunnuntai Push Press/ Olkapäät + Hauis ja kevyt ojentaja

Lämmöt: Olkapäitä ja käsiä.

- Push Press tangolla
12*20/ 10*40/ 8*55/ 6*70/ 4*85 kg
2*2*100,115 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*45/ 8*65/ 6*85/ 4*105/ 2*2*125,135 kg

- Viparit taakse etukumarassa Kp 3*15-12

- Vipunosto sivulle 1 kädellä Kp 3*15-12/ per puoli

Hammer köydellä 5*15-12
+
Ojentajat niskan takaa taljassa tangolla 5*20

- Olipa paska viikko ! Vain kolme treeniä, tietenkin olen pyöritellyt keiloja kotona mutta ei se ihan vastaa. Vatsatautia ja työkiireitä monta päivää. Tollaset harmittaa kun motivaatio on kyllä kova...

torstai 7. syyskuuta 2017

7.9 Torstai Veto/ Selkä + vatsa

Lämmöt: Vain kolme sarjaa yläselkää, tulin suoraan töistä.

- Maastaveto 3,5 cm korokkeella seisoen
12*70/ 10*120/ 8*170/ 6*210/ 4*230 kg
1*2*250 kg total raw

- Reverse Hyperse
12*50/ 10*90/ 8*110/ 6*130 kg

- Leukoja leveällä otteella
12/10/8/7 omalla painolla

- Alatalja A-kahvalla
3*15-10*80-120 kg

- Sit up's
3*15*op,10,20 kg

Huh huh kyllä pidemmät veto sarjat laittaa puuskuttamaan.

tiistai 5. syyskuuta 2017

5.9 Tiistai Penkki/ Rinta + Ojentajat

Lämmöt: Olkapäitä ja käsiä

- Penkki tangolla
15*20/ 12*50/ 10*80/ 8*100/ 6*120/ 4*140 kg
2*2*160,175 kg

- VinoPenkki käsipainoilla
12*15/ 10*25/ 2*8*35,45 kiloiset

- Kapeapenkki tangolla
10*70/ 8*100/ 6*120/ 4*140/ 2*160 kg

- Ojentajat ylätaljassa tanko + minikumi tuplana
4*15-8*25-55 kg

Press Down dippikoneessa 2*20
+
Viparit tasapenkillä Kp 2*20

- Rauta painoi hiukan paljon tänään käsillä. Jätin suosiolla kovan vinopenkin pois... Syynä tähän kaikkeen oli varmasti ripuli mistä kärsisin melkein koko päivän, vettä lensi persiistä vain töissä...

lauantai 2. syyskuuta 2017

3.9 Sunnuntai

- Reilu tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla.
Pururadalla otin mäkivetoja + jalan nostoja roikkuen neljä kierrosta.

- Keilojen heiluttelua

- Putkirullausta koko kropalle

- Venyttelyä

2.9 Lauantai Kyykky/ reidet + vatsa

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min.

- Box Kyykky vihreät kumit (hiukan löysemmällä kuin Sunnuntaina)
12*20/ 10*60/ 8*100/ 6*140/ 4*180 kg
2*2*220,240 kg vyö

- GHR
12*Op/ 10*5/ 8*10/ 6*15 kg + pudotus-sarja

- Prässi semi leveä
5*15-10*140,190,240,290,340 kg

- Powerpohl
4*40m*15,30,45,60 kg

Lyhyt mutta hyvä treeni, ei mitään ylimääräistä.