Perjantai 29.11 Apuliike päivä

- Vatsakone 5*20

- Voimapyörä 4*12

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*15-10*10-50 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*10*40 kg + pudotus sarja

- Hammer Kp
4*10-8*10-30 kiloiset

- Pohjenousu vaakaprässissä
4*20-15*80-130 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15*30-60 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Hyvä jumppa

Keskiviikko 27.11 Olkapäät ja Epäkkäät

- Takaolkapää kone istuen
6*15-8*20-70 kg <<< Pr + pari pudotus sarjaa

- Sivuolkapää kone istuen
6*15-8*30-80 kg <<< Pr + pari pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
5*10-8*10-50 kiloiset

- Vipunosto sivulle yhdellä kädellä
4*10*10-16 kg

- Vipunosto taakse yhdellä kädellä
4*10*6-12 kg

- Olankohautus jyrkässävinopenkissä tangolla
5*15*20-100 kg + pari pudotus sarjaa

* Oikein hyvä treeni. Olkapää koneissa paljon sarjoja ? Jees kyllä mutta osa sarjoista lämmittelyä puhtaasti ja vertalihakseen...

Maanantai 25.11 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140 kg
4*2*180, 220, 260, 300 kg vyö

- Leuanveto hammer ote
6*6*Op (118 kg)

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*60-140 kg

- Ylätalja leveällä otteella
5*15-12*20-80 kg pidoilla ja venytyksillä

- Vatsaa ylätaljassa
1*50*40 kg

* Jos eilen oli paska treeni niin nyt über mahtava jumppa !

Sunnuntai 24.11 Kp Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Käsipainopenkki, nousin ysikymppisiin mutta oikea käsi ei totellut

- Penkki tangolla
4*6*60, 90, 120, 140 kg

- Power Flyes tasapenkillä
4*10*10-32,5 kiloiset

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä, myötä otteella
3*12*15-25 kg per käsi

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä, vasta otteella
3*12*30-40 kg per käsi

- Tate Press yhdellä kädellä
4*10*10-16 kg per käsi

* Vittu mitä paskaa

Perjantai 22.11 Kyykky\ Reidet

- Harrikkakuntopyörä 5 min

- Box Kyykky Bow Bar
1*10*25 kg
6*5*70, 110, 150, 190, 210, 230 kg vyö

- GHR
5*10*Op - 20 kg

- Reverse Hyperse
5*15-12*40-120 kg

- Reidenojennus
3*15*35-45 kg

* Tuli tehtyä ihan tollanen melko puhtaasti voimatreeni. Aivan mahtavaa kun Target Gymille on hankittu Bow-Bar, oli joskus meitsin ihan suosikki tanko !

Torstai 21.11 Apuliike päivä

- Vatsa rutistus kone 5*20

- Voimapyörä 3*10

- Vartalonkierto kone 3*15 per puoli

- Pohjenousu Vaakaprässissä 4*20-15

- Pohjenousu istuen 4*15

- Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 5*12-8

- Hauiskääntö taljasgot penkissä 3*10

- Hammer Hauiskääntö Sgot penkissä 5*15-12 per puoli

* Ai vitsi kun tulin iloiseksi kun sain tehtyä tämän treenin ! Minuutin palautukset sarjojen välillä, liikkeiden välillä ei juuri ollenkaan.

Tiistai 19.11 Olkapäät + Epäkkäät + niskaa

- Viparit taakse vinopenkissä Käsipainoilla
5*12-8*4-12,5 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Viparit sivulle seisten käsipainoilla
6*12-8*6-22 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Arska Viparit eteen käsipainoilla
4*10-8*4-10 kiloiset

- Vipunosto sivulle alataljassa
4*12-10*10-25 kiloa per puoli

- Face Pull’s pitkällä köydellä
5*15-12*20-60 kg

- Olankohautus Smitis takaa
3*15*20-60 kg

- Olankohautus Smitis edestä
3*15*100-160 kg

- Niskaa violetilla kumilla 1*160 kg

* En punnertanut tänään ollenkaan, koitin hiukan säästää olkapäitä kovaa käsipainopenkkiin. Arska vipareita tein ehkä ekaa kertaa eläessäni, jotenkin jees, ehdottomasti jatkoon.

Sunnuntai 17.11 Selkää ja vatsaa

- Ylätalja lapiokahvalla
6*15-6*20-120 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella
5*15-6*25-125 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Low Row kädet vuorotahtiin
4*15-12*40-100 kg

- High Row pidoilla ja pitkillä venytyksillä
4*15-12*20-80 kg

- 45 asteen selkäpenkki tangolla
3*15-10*40-80 kg

- Vatsaa ylätaljassa jalat leveältä
3*15*35-55 kg

* Hyvä treeni ja muutenkin hyvä treeni viikonloppu. Piti lähteä kolmen päivän reissulle mutta auto hajos just ennen lähtöä... No nyt on levätty, syöty ja treenattu. Seuraava kolmen päivän vapaa on varmaan keväällä...

Lauantai 16.11 Käsipainopenkki/ Rintaa ja ojentajia

- Yläkropan lämmittelyä painoilla

- Käsipainopenkki
10*10/ 8*25 kg
3*6*40, 50, 60 kg
2*70 kg
1*5*80 kiloiset

- VinoPenkki käsipainoilla
4*8-6*35-65 kiloiset <<< Pr

- Power Flyes Alakaltevassapenkissä
4*12-10*10-32,5 kiloiset <<< Pr

- Ojentajat Ylätaljassa neljällä eri otteella
8*15*15-55 kg

* Huh huh mikä jumppa...

Torstai 14.11 Kyykky/ Reidet

- Kyykky
10*20/ 6*60/ 5*100/ 4*140/ 3*180 kg
2*2*210, 240 kg vyö

- Hack Kyykky
5*8*81-211 kg

- Prässi
5*10*140-450 kg

- Reidenojennus 4*12-10

- Koukistus maaten 4*12-10

- Reidenloitontajia 4*12-10

- Reidenlähentäjiä 4*15-12

* Kävin voimabodaamassa PP Fitness centterillä

Tiistai 12.11 Apuliike päivä

- Airbike 5 min

- Pohjenousu vaakaprässissä
4*20-15*60, 78, 96, 114 kg

- Pohjenousu istuen
4*15*20-50 kg

- Hammer köydellä taljassa
4*15-12*25-55 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa
1*12*45 kg + pudotus sarja

- Hauiskääntö Z-tangolla
5*12-10*15-55 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Olankohautus koneessa, molemmin päin
4*20*50, 90 kg
2*15*130 kg
2*12*170 kg

* Sellaiset nopeet pumppailut tällä kertaa...

Sunnuntai 10.11 Olkapäät

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*25-65 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Sivuolkapää kone istuen
5*15-10*35-75 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
7*10-8*10-45 kiloiset

- Vipunosto eteen alataljassa
3*12*20-40 kg

- Vipunosto sivulle yhdellä kädellä
4*10*10-16 kg per puoli

- Face pull´s erikois kahvoilla
5*15-12*20-40 kg

- Kiertäjiå taljassa
4*15*11 kg per puoli

* Tein ekaa kertaa Pystärin käsipainotelinettä hyödyntäen, sopii tuohonkin oikein hyvin. Muuten oli kyllä monipuolista ja armotonta olkapäiden pumppailua.

Lauantai 9.11 Maastaveto/ Selkää

- Maastaveto Hex Bar
2*5*80 kg
5*120/ 4*160/ 3*200 kg
3*2*240, 280, 320 kg vyö

- Leuanveto leveä ote
5*15-6

- Low Row penkki otteella
5*12-8*30-90 kg

Vogelpohl soutu ylätaljassa
5*15*30-50 kg
+
Alatalja A-kahvalla
5*10*60-100 kg

* Hyvä treeni !

Keskiviikko 6.11 Nopeus Penkki/ Rintaa ja ojentajia

- Airbike 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- DE Penkki lyhyet minimonsterit, 45 s palautukset
2*6*20 kg
2*5*60 kg
2*4*80 kg
Kapea ote 2*3*100 kg
Semikapea 2*3*105 kg
Medium 2*3*110 kg
Leveä ote 2*3*115 kg

- Merimiespenkki
1*10*20 kg + 2*10 kg
1*10*20 kg + 4*10 kg
1*10*20 kg + 6*10 kg
1*10*20 kg + 8*10 kg
1*15*20 kg + 4*10 kg

- Beck Deck
4*15-10*35-95 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*15*15-50 kg


* Ihan jees treeni, poikkeuksellisesti päivällä. Seuraava kaksi penkki treeniä sitten taas käsipainohelvettiä. Ojentajat teen loppuvuoden nyt penkki treenin lopussa.

Tiistai 5.11 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Harrikkakuntopyörä 5 min

- Box Kyykky
10*20/ 8*60/ 6*100/ 5*140/ 3/*180 kg
1*2*220 kg vyö
1*5*260 kg vyö

- Vee Squat kone
6*10-6*50-300 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Askelkyykky kävelyä käsipainoilla
1*noin 40 askelta 14 kiloisilla

- Vatsat ylätaljassa
4*15*35-65 kg

Reidenojennus MAATEN
2*15*15 kg
+
Reidenkoukistus maaten
2*15*15 kg


* Huh huh ! Mikä jumppa !

Sunnuntai 3.11 Apuliike päivä

- Crosstrainer 6 min

- Pohjenousu istuen koneessa
5*20-12*20-60 kg

- Pohjenousu vaakaprässissä
3*15*103 kg

- Hauiskääntö Z-tangolla
5*15-12*15-55 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*12*45 kg

- Hammer köydellä maaten ylätaljassa
5*15-10*25-50 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*12*40 kg

- Olankohautus tangolla
5*20-10*70-250 kg + kaksi Rest pause sarjaa 20 s palautuksilla

- Niskaa kumilla 1*140 toistoo eri suuntiin ja hiukan erilaisilla tekniikoilla.

* Vatsa on ollut tänään hiukan sekaisin mutta en antanut sen haitata treenejä, onneksi ei ollut kyykky päivä....

Lauantai 2.11 Aerobista ja huoltoa

- Vajaa tunnin kävely lenkki metsässä

- Keilojen pyörittelyä muutama minuutti

- Todella hyvät putkirullaukset

- Toinen tunti vielä venyttelyä

* Sitten munia ja sushia...

Perjantai 1.11 Olkapäät ja Ojentajat

- Crosstrainer 6 min ja käsien pyörittelyä

- Takaolkapäät ristitaljassa seisten
4*15-10*5-20 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*12*15 kg

- Sivuolkapää kone istuen
4*15-10*20-60 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*12*50 kg

- Viikinki punnerrus seisten Hammer otteella
5*12-6*20-80 kg (+aisa)

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
4*10*7-16 kiloiset

- Ranskis maaten käsipainoilla
5*10*15-24 kiloiset

- Tate Press maaten yhdellä kädellä
5*20-15*2-10 kg

- Kiertäjiä koneessa 4*15 per puoli

* Käytiinkin tänään Big Boys Gymillä jumpalla