30.11 Perjantai Penkki/ Rinta

- Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä 6*20 ja kuminauha jumppaa.

- JyrkkäVinoPenkki tangolla
10*20/ 8*40/ 6*60/ 5*80/ 4*100/ 3*120 kg
3*2*140,150,160 kg <<< Pr

- VinoPenkki Käsiapinoilla
5*10*10,20,30,37,45 kiloiset

- Beck Deck
5*12-10*21,42,63,84,105 kg <<< Pr

- Dippi
4*12*Op, 1 ketju, 2 ketjua, 3 ketjua (24 kg)

- Pull Over Kp
4*15-12*10,20,30,40 kg

Mahti treeni !

28.11 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua...

- Box Kyykky SSB:llä
10*20/ 8*60/ 6*100/ 4*140/ 2*180 kg raw
3*5*220,250,270 kg vyö

- Vaakaprässi + violetti (medium) kumi
5*25*53,93,133,173,213 kg

- Reisikoukistus maaten 4*10

Merimieskävely 3*50m
+
Farmari kävely 3*100m

27.11 Tiistai

- Tunnin kävely lenkki

- Venyttelyä

26.11 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Crosstrainer 6 min, kiertäjiä ja kuminauha jumppaa

- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla
3*10*5,15,25 kiloiset
3*8*35,40,45 kiloiset

- KapeaPenkki
10*21/ 8*51/ 6*81 kg
4*4*111, 141, 161, 171 kg

- Viparit sivulle seisten Kp 4*10

- Viparit taakse vinopenkissä maaten Kp 4*10

- Face Pull’s köydellä 4*12

- Ojentajat pään takaa ylätaljassa 5*15-12

- Tate Press alakaltevassapenkissä 3*15

Ihan jees jumppa

23.11 Perjantai Selkä ja hauis

- Hiihtolaite 10 min ja hyvät venyttelyt

- Pull Over ylätaljassa köydellä 5*20-12

- Ylätalja A-kahvalla 5*10

- Alatalja suoralla kahvalla, myötä ote 4*10

- Ylätalja kone 5*12

- Olankohautus vinopenkissä 4*15

- Hauiskääntö käsipainoilla 6*15-8

- Reverse Hyperse 3*15

Hiki tuli, ens viikolla veto mukaan taas ohjelmaan

22.11 Torstai Nopeus Penkki/ tissejä

- Kuntopyörää 5 min ja yläkropan pumppailua...

- DE Penkki Minikumit tuplana + yx pari ketjua
Minuutin palautuksilla
4*5*20 kg
2*4*50 kg
Kapea ote 3*3*70 kg
Semikapea 3*3*80 kg
Medium ote 3*3*90 kg
Leveä ote 3*3*100 kg

- Hammer Strengh Penkki kone
5*10*30,60,90,120,150 kg

- Beck Deck 3*20*21,28,35 kg

Pikatreeni, ei ainakaan tullut tehtyä liikaa...

20.11 Tiistai Jalkoja....

- Kuntopyörää 7 min ja jalkojen heiluttelua.

- Etukyykky SSB:llä
2*10*20,50 kg
8*70/ 6*90/ 5*110/ 4*130/ 3*150/ 2*170/ 1*190 kg
1*5*210 kg <<< Pr Vyö + lämppärit

- Merimieskävely (super Yoke teline)
6*20metriä*50,95,140,185,230,270 kg <<< Pr Vyö + lämppärit

- Kelkantyöntö (Prowler)
5*25metriä*tyhjänä, 25,50,75,100 kg

Tollanen vahvamies tyylinen treeni. Melko tyhjäksi sain henkisen ja fyysinen tankin...

19.11 Maanantai

- Kävely lenkki tyhjällä vatsalla (täällä kotona käyn jatkossa rappusissa kävelee aina lenkin yhteydessä. Yksi nousu 136 rappusta...)

- Hyvät venyttelyt

Oli tarkoitus mennä illalla treenaa jalat mutta iskikin ripuli....

17-18. 11

Molempina aamuina kävely lenkit Jyväskylän hyppyrimäen maisemissa, muuten rentoutumista kylpylää + muuta kivaa

16.11 Perjantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Ojentajat

- Crosstrainer 11 min ja käsien pyörittelyä

- Vauhtipunnerrus tangolla
2*10*20 kg
2*5*40,60 kg
4*3*80,100,110,120 kg

- Pystypunnerrus koneessa 4*10

- Vipunostot sivulle Kp 4*12

- Vipunostot eteen Kp 3*12

- Dippi kone 4*10 + kolme pudotus-sarjaa

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä 5*15 per käsi

Ollaan Jyväskylässä kolme päivää ja käytiin paikallisella Go Go salilla jumpalla. Ei ollut mitään erikoista olkapäille, ojentajille löytyi hyvä dippi kone. Laitteessa sai erilaisia otteita, käytin rystyset eteen päin otetta.

15.11 Torstai Kevyt selkä

- Crosstrainer 10 min

- Ei vetoa

- Pull Over ylätaljassa köydellä 5*20-10

- Ylätalja leveällä otteella 4*10

- Alatalja 4*12-10

- Takaolkapää kone 4*15-12

- Olankohautus vinopenkissä 4*20-15

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 3*12 per puoli

Todella paljon kevyempi selkä treeni kuin viime viikolla !

13.11 Tiistai Penkki/ Rinta ja hauis

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan pumppailua

- Penkki tangolla
1*10*20 kg
2*5*50,80 kg
2*4*110,130 kg
3*3*150,170,190 kg

- Penkki Swiss-Bar
5*6*50,80,110,130,150 kg <<< Pr

- Beck Deck 4*10*42,56,70,84 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*10

- Hauiskääntö alataljassa 4*12

Taas mentiin tosi simppelillä setillä...

12.11 Maanantai

- Kiropraktikolla käynti, ruokaa ja lepoa

11.11 Sunnuntai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen pyörittelyä

- Box Kyykky SSB:llä
10*20 kg
7*5*60,100,140,180,210,230,250 kg vyö

- VaakaPrässi + minikumi
5*25*53,93,133,173,213 kg

- GHR
3*6*Op,5,10 kg
1*4*15 kg + kolme pudotus-sarjaa

- Reverse Hyperse + minikumi tuplana
4*10*10,20,30,40 kg

- Pohjenousu seisten koneessa
3*12*90,100,110 kg

Olikin tuollainen oikein voimatreeni tänään, maistui kyllä hyvälle !

10.11 Lauantai Aerobista

Kolmen vartin aamulenkki + portaissa kävelyä ja kotona venyttelyä.

- Tähän ihan naapuriin, Liedon Vesitornin mäkeen on rakennettu melko hyvät rappuset. Kävin ottamassa niissä ensi askeleet. Lyhyellä matikalla rappusia löytyy noin 110 kpl. Nyt ei tarvitse rappusten takia ajaa Kuuvuoreen tai Parmaharjulle.

9.11 Perjantai Olkapäät, Ojentajat ja niskaa

- Toiminnalliset lämmittelyt, vajaa 10 min

- Ei punnerrusta tänään ollenkaan !

- PystySoutu alataljassa 5*12 kolmella eri otteella

- Vipunostot taakse vinopenkissä Kp 4*10

- Vipunostot sivulle istuen Kp 5*10

- Tate Press LoivassaVinopenkissä Kp 5*10

- Ojentajat Ylätaljassa suoralla tangolla 5*15-12

- Niska Spesiaali neljä kierrosta

Kyllä otti palautumisen päälle Tiistainen. Keskiviikko aamupäivällä oli hiukan kuumetta. Ze meni onneksi aika äkkiä ohi, silti tai juuri sen takia treenasin vasta tänään. Ruokahalu on ollut ihan sairas.

6.11 Tiistai Tupla selkä

Aamupäivällä:

- Crosstrainer 5 min, taljoja ja hiukan venyttelyä.

- Maastanosto
5*70/ 4*120/ 3*170/ 2*220/ 1*260 kg
1*3*290 kg

- TeeSoutu Aakahvalla
4*8-6*40,80,110,140 kg

- Yläsoutu hammer otteella
4*8-6*40,80,110,140 kg

- Olankohautus tangolla edestä
4*8-6*120,220,280,330 kg

Real heavy duty ! ! !

Illalla:

- Crosstrainer 5 min ja keppijumppaa.

- Pull Over ylätaljassa, kolmella eri otteella 6*20-12

- Ylätalja kahdella eri kahvalla 6*12

- Ylätaljakone 6*15 (kädet vuorotahtiin rytmillä 5,4,3,2,1) + muutama pakko

- Alatalja leveällä otteella 5*15-12

- Olankohautus takaa Smitissä 4*20 + pari pudotusta

- Putkirullausta ja venyttelyä

Huh huh mikä päivä, väsynyt mutta onnellinen ja hiukan oo ylpeä itsestäni kun tein kolme viikkoa putkeen näitä. Nyt ainakin pari viikkoa normi treenejä...

4.11 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja hauis

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä 6*20 ja käsien pumppailua.

- Penkki tangolla
15*20/ 5*50/ 4*80/ 3*110 kg
4*2*130,150,170,190 kg

- Penkki tangolla, medium ote
5*6*80,100,120,140,160 kg

- KäsipainoPenkki 3*10 (räjähtäviä)

- Hauiskääntö tangolla
5*12-8*21,31,41,51,61 kg

- Hauiskääntö Käsipainoilla, myötä ote
4*12*2,5/ 5/ 7,5/ 10 kiloiset

Vanhankoulukunnan raakaa perusveivausta tänään...

3.11 Lauantai Aerobinen + Core

- Kuntopyörää 33 min

- Vatsat Ylätaljassa 5*20

- Etuheilautus 3*20

- Sit Up’s 4*15

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 2*15 per puoli

- Vatsakone yhdellä jalalla 3*15 per puoli

- Niskahaarniska 3*20

- Venyttelyä

2.11 Perjantai Nopeus Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 8 mi

- DE Box Kyykky, 90 sekunnin palautuksilla
10*20/ 5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200 kg ilman vyötä
6*2*240 kg vyöllä

- Vaaka/ vipuvarsiPrässi
5*25*53,93,133,173,213 kg

- GHR
3*6*Op,5,10 kg
1*5*15 kg + kolme pudotusta


Lantion nostoja tangolla 4*12*60,80,100,120 kg
+
Reidenojennuksia 4*12*20,30,40,50 kg uus kone


Pohjenousu istuen 4*15*20,25,30,35 kg
+
Reidenkoukistus istuen + minikumi tuplana 4*15*10,15,20,25 kg


- Mahtava treeni, ei vois olla parempaa tapaa aloittaa viikonloppu.