tiistai 30. tammikuuta 2018

30.1 Tiistai Veto/ Alaselkä ja Core

Lämmöt: Crosstrainer 7 min ja selän pumppailua.

- Maastaveto
3*70/ 2*120 kg
5*1*160,200,240,280,305 kg vyöllä

- Suorinjaloin maastanosto käsipainoilla
5*10*10,20,30,40,50 kiloiset

- Etuheilautus kahdella kuulalla
4*12*8,12,16,20 kiloiset

- Jalkojen nostoja roikkuen 5*15

- Reisikoukistus istuen 3*15

Pientä ylikuntoa vedossa havaittavissa. Koitin ottaa pääliikkeen jälkeen hiukan kevyemmät jutskat...

maanantai 29. tammikuuta 2018

29.1 Maanantai Kova aerobinen

- Kuntopiiri, viisi kierrosta putkeen.
Rope Battle + Lekalla rengasta + Kuntopyörää

- Keppijumppaa

- Kiertäjiä

- Käsien hierontaa tangolla

- Olkapäiden hierontaa pallolla

- Hieman venyttelyä

sunnuntai 28. tammikuuta 2018

28.1 Sunnuntai Penkki/ Rinta, yläselkä ja ojentajat

Lämmöt: Crosstrainer 6 min ja yläkropan pumppailua

- Penkki tangolla + yx pari ketjua (16 kg)
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*100 kg
4*2*120,140,160,180 kg

- Käsipainopenkki
4*15-10*10-55 kiloiset

- Alatalja PP-Otteella 5*10

- Ojentajat ylätaljassa suoratanko + minikumi tuplana 4*15-10

- Pull Over alataljassa 180 astetta 4*15

Pientä hienosäätöä ja tänään liikkui kivasti.

perjantai 26. tammikuuta 2018

26.1 Perjantai Kyykky/ Reidet

Lämmöt: Kuntopyörää 6 min, reidenojennuksia ja koukistuksia pari kierrosta.

- Box Kyykky SSB:llä
10*20/ 6*70 kg
9*2*100,130,160,180,200,220,240,260,280 kg vyö + lämppärit

- Jalkaprässi jalat kapialta 4*10

- Prowlerin työntöä 4*50 m

Ei montaa liikettä mutta....

torstai 25. tammikuuta 2018

25.1 Torstai Apuliikkeitä

Piti tehdä jo eilen tää pikku jumppa mutta elämä ei ole täydellistä...

- Viistoylätalja PP-Otteella
6*10*30,45,60,75,90,106 kg + sarjojen välissä tein pitkiä punnerrus sarjoja

- RT Uotinen seisten (yläselkä liike ristitaljassa, liikkeen kehittäjä Antti Uotinen)
5*12

- Hauiskääntö kone 4*10

- Hammer Kp 3*12

- Pohjenousu istuen 4*15

- Crosstrainer 10 min

- Venyttelyä

tiistai 23. tammikuuta 2018

23.1 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja niska

Lämmöt: Crosstrainer 6 min ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*50/ 6*70 kg
4*3*90,110,130,140 kg

- Merimies Pystypunnerrus
1*10*20kg + 2*10kg
1*10*20kg + 2*10+2*5kg
1*10*20kg + 2*10+4*5kg

- Vipunostot sivulle Kp seisten
4*10*7,5-22,5 kiloiset

- Takaolkapää kone istuen
4*15-10*35,42,49,56 kg

- Merimies Olankohautus !
1*20*20kg + 2*10kg
1*20*20kg + 4*10kg
1*15*20kg + 6*10kg
1*15*20kg + 8*10kg

- Niskahaarniska
3*15*7,5-12,5 kg

Hiukan erilainen pikku treeni.

sunnuntai 21. tammikuuta 2018

21.1 Sunnuntai Veto/ Alaselkä ja Core

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja taljoja.

- 18" Veto (tanko siis irti lattiasta 18", vahvamies korkeus)
1*5*60 kg
1*4*100 kg
1*3*140 kg
1*2*180 kg
5*1*220,260,300,340,360 kg vyöllä

- 3"korokkeella seisten veto
5*5*60,100,140,170,200 kg raw

- Reverse Hyperse 4*10

- Vatsat ylätaljassa 4*15

- Etuheilautus kahdella kuulalla 3*15

- Reisikoukistus maate 2*15

- Rutistuksia koneessa yhdellä jalalla 4*20 per puoli

Hyvä jumppa

lauantai 20. tammikuuta 2018

perjantai 19. tammikuuta 2018

19.1 Perjantai Penkki/ Rinta, yläselkä ja ojentajat

Lämmittelyt: Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla + kaksi paria ketjua (32 kg)
8*2*20,50,70,90,110,130,150,170 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
2*10*60,100 kg
1*8*130 kg
1*6*160 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella 5*10

- Ojentajat ylätaljassa köydellä 5*15-12

- Beck Deck 2*12

Hiukan väsynyt treeni, roudannut pari päivää appelsiinejä töissä, noin 17 tonnia...

keskiviikko 17. tammikuuta 2018

17.1 Keskiviikko Kyykky/ reidet, pohkeet ja vatsa

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min.

- Box kyykky SSB:llä, 4 paria ketjua (60 kg)
7*5*20,70,110,150,180,200,220 kg vyöllä

- Hyvää huomenta normi tangolla
4*10*60,80,100,120 kg

- Jalkaprässi
5*10*130,210,290,370,450 kg

- Pohjenousu vaakaprässissä 4*12

- Sit ups 3*20

Kyykky kulkee tällä hetkellä mutta sitten taas veto on hiukan yössä. Sama juttu Pystypunnerrus liikkuu mutta penkki ei...

maanantai 15. tammikuuta 2018

15.1 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, rinta, yläselkä

Lämmöt: Airbike 5 min ja yläkropan pumppailua.

- Vauhtipunnerrus tangolla
10*20/ 8*52,5/ 6*72,5/ 5*92,5 kg
3*3*112,5/ 122,5/ 132,5 kg <<< Pr

- JyrkkäVinopenkki tangolla, medium ote
4*10*50,70,90,110 kg

- Ylätalja lapiokahvalla 5*10

------ superina ------
Viparit sivulle Kp 3*12
+
Face Pull's kahdella kahvalla 3*12

- Olankohautus koneessa 4*15

- Hauiskääntö Kp 3*15

Olkapäiden hierontaa pallolla

Käsien hierontaa tangolla

Selän putkirullausta

- Mahti treeni !

sunnuntai 14. tammikuuta 2018

14.1 Sunnuntai

Skiergo 5 min

Crosstrainer 10 min

Kuntopyörä 20 min

Venyttelyä

- Ai vitsi kun tuli hyvä olo.

lauantai 13. tammikuuta 2018

13.1 Lauantai Veto/ Core

Lämmöt: Kuntopyörää 7 min ja taljoja * 4.

- Veto tanko 15" irti lattiasta (Mentorin alimmat pinnat)
5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200 kg
3*1*240,280,300 kg vyö

- Veto Trap Bar
4*5*67,107,147,187,5 kg raw

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 4*10 per puoli

- Jalkojen nostoja roikkuen 4*20

- Palauttava Reisikoukistus maaten 2*20

ja sitten rentouttavaan saunaan.

torstai 11. tammikuuta 2018

11.1 Torstai Penkki/ Rinta, yläselkä ja ojentajat

Lämmöt: Airbike 6 min ja yläkropan pumppailua.

- Nopeus Penkki tangolla + minikumit tuplana
2*10*20 kg
2*5*50 kg
Kapea ote 3*3*82,5 kg
Semikapea 3*3*92,5 kg
Medium ote 3*3*102,5 kg
Leveä ote 3*3*112,5 kg

- Käsipaino penkki
5*15-6*10-72 kiloiset

----- superina -----
Alasoutu PP-otteella 4*10
+
Yläsoutu PP-otteella 4*12

----- superina -----
Tate Press 5*10
+
Ojentajat ylätaljassa tangolla 5*15

- Beck Deck 2*15


tiistai 9. tammikuuta 2018

9.1 Tiistai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

Lämmöt: Kuntopyörä 10 min, reisien ja selän pumppailua.

- Korkee Box Kyykky tangolla
8*5*20,70,120,160,200,240,280,320 kg <<< Pr (vyö ja lämppärit)

- Prässi yhdellä jalalla 4*10/ per jalka

- Reidenkoukistus istuen 4*12

- Reidenojennus 3*15

- Reidenlähentäjiä koneessa 2*15

- Reidenloitontajia koneessa 2*15

- Pohkeet istuen 3*15

Palauttava kuntopyörä 6 min

- Tuli hiukan oikea polvi kipeäksi kun kävelin rautojen kanssa takas telineeseen...

maanantai 8. tammikuuta 2018

8.1 Maanantai

- Vatsaa
- Keilajumppaa
- Reilu tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla
- Venyttelyä

sunnuntai 7. tammikuuta 2018

7.1 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, yläselkä ja hauis

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*40 kg
5*5*60,80,100,120,130 kg

- David Vinopenkkikone hammer otteella
5*10-6*50-210 kg <<< Pr

----- superina -----
Ylätalja penkki otteella 5*10
+
Vipunostot sivulle Kp 5*12

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*12

Olipa painavaa tehdä pitkästä aikaa tota Pystypunnerrusta istuen

lauantai 6. tammikuuta 2018

6.1 Lauantai Veto/ core

Lämmöt: Crosstrainer 6 min ja taljoja *6

- Maastaveto
5*70/ 3*120/ 2*160 kg
4*1*200,240,280,300 kg

- Veto 2" korokkeella seisten
4*5*70,120,150,180 kg

- Kehikon kanto
1*60m*27,5 kg
4*30m*77,127,167,207,5 kg <<< Pr

- Vatsat ylätaljassa 4*12

- Reverse Hyperse + minikumi tuplana 4*10

- Vatsarutistuksia koneessa 4*25

Oikein jees treeni, vaikkakin veto ei oikein kulkenut. Kokeilen tehdä ainakin jonkun viikon yläselän punnerrus päivinä.

torstai 4. tammikuuta 2018

4.1 Torstai Penkki/ Rinta, Ojentajat ja yläselkää

Lämmöt: Airbike 6 min ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla
10*20/ 8*50/ 6*70 kg
5*5*90,110,130,150,160 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
2*10*60,90 kg
3*8*110,130,150 kg

- Ranskis maaten suoralla tangolla
2*10*20,40 kg
2*8*50,60 kg
1*6*70 kg + kapiaa penkkiä

- Ojentajat ylätaljassa köydellä 4*15-12

------ superina ------
Rintatuollinen Kulmasoutu 5*10
+
Beck Deck 5*12

Sellainen napsun verran kevyempi treeni.

tiistai 2. tammikuuta 2018

2.1 Tiistai Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsaa

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja reisien pumppailua.

- Kyykky tangolla + 3 paria ketjua, 48 kg
2*5*20,60 kg ilman ketjua
3*5*60,100,140 kg
1*3*180 kg
3*2*210,230,240 kg

- Askelkyykky kävely kuulilla 4*20

- Prässi jalat leveeltä 5*15-10

Pohjenousu seisten 4*15-12
+
Press Down sivulle ylätaljassa 4*15-12

- Reverse Hyperse 3*15

Hyvä vuoden aloitus.