keskiviikko 29. tammikuuta 2020

Keskiviikko 29.1 Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Harrikkakuntopyörä10 min

- Penkki tangolla
20*20/ 10*60/ 8*80/ 6*100 kg
4*5*120, 140, 160, 175 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
3*6*60, 100, 140 kg
1*2*180 kg ?

- Flyes ristitaljassa
4*15-12*15-45 kg per puoli

- Käsipainopenkki yhdellä kädellä
4*10*15-25 kg

- Ranskis pääntakaa istuen taljassa
5*15-12*12-54 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

* Penkeissä ei ollut paras päivä, muuten jees

maanantai 27. tammikuuta 2020

Maanantai 27.1 Kyykky/ Reidet

- Harrikkakuntopyörä 12 min, maski käytössä

- Kyykky SSB (aito tanko = mutka ja kahvat samassa kulmassa)
10*25/ 8*65/ 6*110/ 5*150 kg
2*5*180, 200 kg vyö

- Jalkaprässi jalat medium leveydeltä
5*15-12*100-500 kg <<< Pr

- Tankin työntöä + vetoa takaperin
4+4 Reissua loivaan ylämäkeen

- Farmari kävely
2*60 metriä

* Hiukan erilainen treeni. Pitkästä aikaa hiukan toiminnallista/ vahvamies treeniä, aloitin kerrankin kevyesti, jee !

lauantai 25. tammikuuta 2020

Lauantai 25.1 Apuliike päivä

Airbike 10 min maski naamalla

Pohjenousu seisten 4*12
+
Pohjenousu istuen 4*15
+
Pohjenousu vaakaprässissä 4*15-12


Hauiskääntö taljasgot penkissä 4*12-10
+
Tuplahauiskääntö 4*15-12


Hauiskääntö käsipainoilla 4*10
+
Hauiskääntö Z-tangolla 4*12


Rannerullaus takaa alataljassa 5*15
+
Hammer köydellä 5*12


Voimapyörä Suorinjaloin 4*6
+
Vatsakone 4*20


Kylkitaivutus ala ja ylätaljassa 4*15 per puoli


* Salilla oli kerrankin tilaa niin päätin tehdä supereita

perjantai 24. tammikuuta 2020

Perjantai 24.1 Olkapäät ja Epäkkäät

- Kuntopyörää 10 min, maski käytössä

- Takaolkapää kone yhdellä kädellä
4*15-12*10-40 kg

- Face Pull’s käsirauta otteella
4*15-12*25-55 kg

- Vipunosto sivulle alataljassa
4*15-12*5-20 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Wiikinki punnerrus, hammer otteella
5*12-8*34-104 kg

- Olankohautus kone
6*15-10*75-275 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*15-12*20-50 kg

* Hyvä treeni, pari uutta pikku juttua...

keskiviikko 22. tammikuuta 2020

tiistai 21. tammikuuta 2020

Tiistai 21.1 Veto/ Selkää

- Soutulaite 10 min, maski naamalla

- Raaka Veto, 3 cm korokkeella seisten
5*6*70, 110, 150, 190, 230 kg

- Ylätalja eteen kapea vasta ote
5*12-6*45-115 kg + yksi pudotus sarja

- Ylätalja niskaan leveä myötä ote
5*15-12*20-80 kg + yksi pudotus sarja

- Rintatuollinen Kulmasoutu medium myötä ote
5*12-8*25-110 kg

* Sen pituinen se...

sunnuntai 19. tammikuuta 2020

Sunnuntai 19.1 Ilta

- Crosstrainer 10 min maski naamalla

- Penkki tangolla
20*20/ 10*50/ 8*70/ 6*90 kg
4*5*110, 130, 150, 170 kg

- Penkki käsipainoilla
4*10*30-60 kiloiset

- Flyes
4*15-10*10-40 kg

- Ojentajat ylätaljassa köydellä
4*15-12*10-40 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Push Down
4*16-10*30-60 kg

- Dippi kone
4*15*50-110 kg

- Dippi
1*22*Op

- Pään yli veto Käsipainolla (Pull Over + Ranskis)
3*15-10*20-30 kg

* Hyvä jumppa ja mahtava viikonloppu

Sunnuntai 19.1 Aamulla

- 15 min kävelyä
(alkoi sataa..)
- 10 min soutulaitetta

- 15 min kävelyä juoksumatolla

- Vatsakonetta 4*25

* Aamiaiselle

lauantai 18. tammikuuta 2020

Lauantai 18.1 Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min

- Raaka Kyykky
2*10*20 kg
4*3*70, 120, 160, 200 kg
3*1*220, 240, 260 kg

- Jalkaprässi yhdellä jalalla
5*15-10*50-220 kg + kelkka

- Reidenkoukistus istuen 4*12

- Reidenojennus 4*12

- Reidenloitontajia 3*15

- Reidenlähentäjiä 3*15

* Hyvä treeni Lohjalla kylpylässä

- Illalla tuli vielä osallistuttua vesijumppaan, 15 min :)

keskiviikko 15. tammikuuta 2020

Keskiviikko 15.1 Apuliike päivä

- Kuntopyörää 10 min maski naamalla

- Pohjenousu seisten koneessa
4*15-12*20-65 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15*25-55 kg

- Hauiskääntö suoralla tangolla
5*15-6*20-60 kg

- Hauiskääntö Vipuvarsi Sgot penkissä, Z-tangolla
4*12-10*10-40 kg <<< Pr + kolme pudotus sarjaa

- Rannerullaus alataljassa takakautta
4*15*15-30 kg <<< Pr

- Hammer käsipainoilla
4*12*12,5-30 kiloiset

* Oikein hyvä treeni. Maski en olekkaan käyttänyt hetkeen. Kävin myös vaa’alla tänään, 120 kiloa rikki...

maanantai 13. tammikuuta 2020

Maanantai 13.1 Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 10 min ja Keppijumppaa

- Takaolkapää kone istuen
5*15-8*25-85 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Face Pull’s käsirauta otteella
4*15-10*20-50 kg

- Viparit sivulle käsipainoilla
5*15-8*12-28 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus vipuvarsikoneessa
5*12-8*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Olankohautus vinopenkissä
5*20-15*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Low Row
4*15-10*40-160 kg

* Todella kova ja hyvä treeni ! Kokeilin ekaa kertaa koskaan ”käsirauta otetta” eli lenkit ranteiden ympäriltä. Ainakin teoriassa todella tehokas variaatio koska ei tarvitse rutistaa köysiä, forkut ja hauikset ei aktivoidu niin paljoa, voi keskittyä enemmän kyynerpäiden vetämiseen taakse ja takaolkapäihin !

sunnuntai 12. tammikuuta 2020

Sunnuntai aamu Aerobista

- Harrikkakuntopyörä 32 min

- Vatsaa 5 sarjaa

- Vinoja 4 sarjaa

- Kylkiä 4 sarjaa

- Reverse Hyperse 2 kaksi sarjaa

* Aamiainen ja nukkumaan

lauantai 11. tammikuuta 2020

Lauantai 11.1 Kevyt veto/ Selkä

- Soutulaite 10 min ja putkirullausta

- Raw Veto, 3 cm korokkeella seisten
5*6*70, 90, 110, 130, 150 kg
1*10*170 kg

- Ylätalja leveä ote
5*10-6*45-125 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Alatalja A-kahvalla
5*10-6*70-150 kg

- Yläsoutu yhdellä kädellä
4*12-10*20-50 kg + kaksi pudotus sarjaa

* Ihan jees treeni taas...

torstai 9. tammikuuta 2020

Torstai 9.1 Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 10 min

- VinoPenkki käsipainoilla
15*10/ 12*25/ 10*40/ 8*50 kiloiset
2*6*60, 70 kiloiset <<< Pr

- VinoPenkki tangolla
4*10-8*60, 80, 100, 120 kg

- Beck Deck
5*12-10*36, 55, 75, 95, 115 kg <<< Pr

- Ranskis niskan takaa talja Sgot penkissä
4*15-12*12, 24, 36, 48 kg <<< Pr

- Dippi kone
4*15-12*45, 65, 85, 105 kg

- Dippi
1*21*Op <<< Pr

- Ojentajat ylätaljassa köydellä
3*20-15*20, 30, 40 kg

* Melko OK treeni

tiistai 7. tammikuuta 2020

Tiistai 7.1 Kyykky/ Reidet ja pakarat

- Kuntopyörää 10 min

- Raaka kyykky, normi tangolla
10*20/ 6*60/ 5*100/ 4*140/ 3*180/ 2*220/ 1*250 kg

- Jalkaprässi yhdellä jalalla
4*15-10*80-200 kg + kelkka

- Reisikoukistus seisten yhdellä jalalla
4*12-10*20-50 kg

- Reidenojennus
3*15-12*40-50 kg

- Pakarakone yhdellä jalalla
4*12-10*20, 35, 50, 65 kg

* Mahtava päivä tässä ! Ensin treenit Tami salilla Caribialla ja sitten uiskentelemaan itse kylpylään, sen jälkeen yläkertaan syömään. Toi pakarakone oli aikas samanlainen kuin olisi tehnyt Reverse Hyperseä yhdellä jalalla !

sunnuntai 5. tammikuuta 2020

Sunnuntai 5.1 Apuliike päivä

- Tunnin kävelyä lenkki aamulla

Illalla:

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Pohjenousu seisten koneessa
4*15-12*20-55 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15*20-50 kg

- Hauiskääntö talja Sgot penkissä, suoralla tangolla
5*15-8*12-36 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
5*10*10-18 kiloiset + pudotus sarja

- Rannerullaus alataljassa takaa
4*10-25 kg

- Hauiskääntö myötä apina otteella
4*15-12*10-30 kg

- Vatsat ylätaljassa
4*20-15*30-60 kg

* Sellaiset kevyet pumppailut taas tänään

lauantai 4. tammikuuta 2020

Lauantai 4.1 Olkapäät ja Epäkkäät

- Aamulla vajaan tunnin kävely lenkki

Illalla:

- Airbike 6 min ja kepin pyörittelyä

- Pull a part minillä 4*15

- Takaolkapää kone yhdellä kädellä 4*12

- Face Pull’s pitkällä köydellä 4*15

- Viparit sivulle istuen 5*15 + kaksi pudotus sarjaa

- Vipunosto sivulle alataljassa 4*12

- Arska Viparit eteen 3*12

- Viikinki punnerrus istuen 4*15 + kaksi pudotus sarjaa

- Olankohautus jyrkässävinopenkissä 4*20

- Low Row 4*15 (epäkäs voittoisesti)

* Tollanen puhtaasti pumppi treeni tänään. Pikku painot mutta kivulias toimintaa.

torstai 2. tammikuuta 2020

Torstai 2.1 Veto/ Selkää

- Crosstrainer 6 min ja putkirullausta

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*190 kg raakana
2*1*230, 270 kg vyö
1*0*310 kg

- Ylätalja eteen leveä ote
5*12-8*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*10*100 kg + yksi pudotus sarja

- Alatalja A-kahvalla
5*12-8*40-120 kg

- Yläsoutu yhdellä kädellä
4*12-10*20-50 kg

- 45 asteen alaselkäpenkki tangolla
3*10*20, 40, 50 kg (venytys + pito)

+ Joulukuun hyvä vetokunto näköjään jäi myös Joukuuhun...

keskiviikko 1. tammikuuta 2020

Keskiviikko 1.1.2020 Rintaa ja ojentajia

- Airbike 6 min

- Penkki käsipainoilla
10*10/ 8*25 kiloiset
4*6*40, 50, 60, 70 kiloiset
1*7*80 kiloiset <<< Pr

- Penkki tangolla
4*6*60, 100, 130, 160 kg

- Flyes vinopenkissä käsipainoilla
4*12-10*12,5-32,5 kiloiset

- Ranskis niskan takaa taljasgot penkissä
6*15-10*12-42 kg

- Dippi kone
4*15-12*40-100 kg

- Dippi 1*20

-Tate Press yhdellä kädellä
3*12-10*10-18 kg

* Hyvä vuoden aloitus !