keskiviikko 31. toukokuuta 2017

31.5 Keskiviikko Olkapäät ja hauikset

Kuntopyörän polkemista 12 min ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
1*10*20 kg
4*5*50,80,100,120 kg
1*6*140 kg

Merimies Pystypunnerrus istuen tangolla
1*12*30kg+2*5kg
1*12*30kg+4*5kg
1*12*30kg+6*5kg

Viparit sivulle seisten Kp
4*10*12,5/17,5/22,5/27,5 kiloiset

Viparit taakse maaten vinopenkissä Kp
4*10*7,5/10/12,5/15 kiloiset

Hauiskääntö tangolla
6*8*15,25,35,45,55,65 kg

Hauiskääntö seisten Kp "kiertäen"
3*10*15/17,5/20 kiloiset

Hammer Kp yhdellä kädellä
3*12*15,20,25 kg per käsi

- Ihan kivat pumppailut. Eilen illalla auto ei suostunut lähtee salille, tänään sit linkalla...

sunnuntai 28. toukokuuta 2017

28.5 Sunnuntai

Aamulla : Puolentoista tunnin kävely lenkki, oli niin ihana ilma ja kun on melkein aina töissä niin pitää ottaa ilo irti...

Illalla : Reidet

Kyykky
7*5*20,60,100,140,180,210,240 kg vyö

Hack-Kyykky
4*10*60,100,140,180 kg

Reverse-Hack
4*10*60,100,140,180 kg

Reidenojennus
4*10*47,68,89,110 kg

Reisikoukistus istuen
4*10*25,40,55,70 kg

Prowlerin vetoa vyöllä taka ja etuperin, vuorotahtiin
- Takaperin 3*25m*40,70,100 kg
- Etuperin 3*25m*70,100,130 kg

Prowlerin vetoa liinoista takaperin soutaen samalla
- 1*50m*30 kg

Prowlerin työntöä/ punnerruksia
1*50m*30 kg

-- Mahti treeni, vedin itseni ihan loppuun, ehkä yksiä kovempia treenejä ikinä !

lauantai 27. toukokuuta 2017

27.5 Lauantai Ojentajat ja rinta

Crosstrainer 10 min ja kiertäjiä 150 toistoa

KapeaPenkki tangolla
1*10*20
6*5*50,80,110,140,160,170 kg

Dippi
4*10*Op,15,30,40 kg <<< Pr

Jyrkkä Vinopenkki tangolla
4*10*50,80,100,110 kg

Beck Deck
4*15-12*56,70,84,98 kg <<< Pr

Ojentajat ylätaljassa Z-tanko + mini kumi tuplana
4*12*20,30,40,50 kg

Lekalla rengasta + Rope Battle compo *3

- Tein hiukan erilaisen treenin tänään, tosi jees. Vinopenkissä romahti painot kun oli ensin dippi.

torstai 25. toukokuuta 2017

25.5 Torstai Pohkeet, core ja huoltoa

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min.

Pohjenousu vaakaprässissä
5*20-15*43,93,133,173,213 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen
4*15*15,25,35,45 kg

Roomalainen tuoli sit ups
4*15*Op,5,10,15 kg

Merimieskävely
4*40m*50,80,110,140 kg

Etuheilautus kahdella kuulalla
4*20*6-20 kiloiset

Niskahaarniska ristialataljassa
3*20*10,15,20 kg

Putkirullausta

Venyttelyä

- Mun ei pitäis jättää väliin näitä treenejä !?!

tiistai 23. toukokuuta 2017

23.5 Tiistai Selkä

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 8 min.

Maastaveto tangolla + yx pari ketjua, raw
1*5*70 kg
5*5*70,120,170,210,250 kg <<< Pr ketjuilla

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*10*70,100,130,160 kg

Ylätalja leveä myötä ote
4*10*47,68,89,110 kg

"Ylätaljakone"
4*15-12*27,5-102,5 kg

Pull Over Kp
3*15-12*10,15,40 kg

~~~~ superina ~~~~
Olankohautus tangolla 3*15*70,110,150 kg
+
Olankohautus vinopenkissä hammer ote 3*15*25,50,65 kg

- Aivan mahtava treeni, veri häpi.

sunnuntai 21. toukokuuta 2017

21.5 Sunnuntai Olkapäät ja hauikset

Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
1*10*20
4*5*50,70,90,110 kg
1*7*130 kg oho

Hammer Strengh Pystypunnerrus laite kasvot selkänojaan
4*10*30,60,90,120 kg <<< Pr

Takaolkapää kone istuen
4*10*49,56,63,70 kg <<< Pr

Viparit sivulle seisten Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Hauiskääntö seisten Kp kiertäen
5*10*5,10,15,20,25 kiloiset

Keskitetty Hauiskääntö Kp + Fat Gripz
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kg per käsi

- Tosi hyvä treeni, mikään paikka ei tullut kipeeksi.

19.5 Perjantai Reidet

Kävelyä juoksumatolla 12 min

Box kyykky SSB
8*5*20,50,80,110,140,170,190,210 kg

Prässi jalat kapialta
5*10*100,200,300,400,490 kg

Reisikoukistus maaten
4*10*20,40,60,70 kg

Reidenojennus
4*15-10*40,61,82,103 kg

Reidenlähentäjiä
2*15*60 kg

Reidenloitontajia
2*20*60 kg

- Oikein jees treeni.

keskiviikko 17. toukokuuta 2017

17.5 Keskiviikko Rinta ja ojentajat

Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.

Penkki tangolla
1*10*20 kg
5*5*50,80,110,140,160 kg
1*6*180 kg

David VinoPenkki kone hammer otteella
4*10*40,80,120,160 kg <<< Pr

AlakaltevaPenkki tangolla
4*10*70,90,110,130 kg

Levitykset tasapenkillä Kp
3*12*15,20,25 kiloiset

Ranskis suoralla tangolla tasapenkillä
4*10*20,30,40,50 kg

Tate Press loivassavinopenkissä Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla + mini tuplana
5*12*20,25,30,35,40 kg

- Ihan jees jumppa, ei toiminnallista tänään. Tuli tehtyä pitkästä aikaa VinoPenkki konetta, hyvä tisseille mutta hiukan huono olkapäille. Ranskis ei painanut mitään mutta otti ilkeesti kyynerpäihin.

maanantai 15. toukokuuta 2017

15.5 Maanantai Selkä

Kävelyä juoksumatolla 6 min ja yläkropan pumppailua.

Maastaveto + yx pari ketjuja
1*5*70 ilman ketjuja
5*5*70,120,160,200,240 kg raw

T-Soutu
5*10*25,45,65,85,105 kg

Alatalja suoralla tangolla, kapea myötä ote
5*10*70,90,110,130,150 kg

Hammer Strengh Yläsoutu laite kapea vasta ote
4*10*40,70,100,130 kg

Ylätalja leveä myötä ote
4*10*40,61,82,103 kg

Kehikon kantoa
4*25m *80,120,160,180 kg <<< Pr

Kehikon kanto kelkan veto combo
1*25m *80kg + 40 kg
1*25m *100kg + 40 kg + 10 Maastaveto !

- Huh huh mahti treeni ! Rupee myös olemaan vasen latsi kunnossa, loppu kuusta kokeilen pitkästä aikaa leukoja... Sellaisen olen omalla kohdalla huomannut kanto hommissa että korollinen kenkä on ehdottomasti parempi !

sunnuntai 14. toukokuuta 2017

14.5 Sunnuntai Olkapäät ja hauis

Kävelyä juoksumatolla 10 min ja jumppaa yläkerralle.

Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
6*5*20,40,60,80,100,120 kg

Hammer Strengh Pystypunnerrus laite, kasvot selkänojaan päin
4*10*30,60,90,110 kg <<< Pr

Viparit sivulle istuen Kp
4*10*5,10,15,20 kiloiset

Viparit taakse vinopenkissä Kp
4*10*5/7,5/10/12,5 kiloiset

Olankohautus vinopenkissä Hammer otteella
5*15*25,50,70,85,95 kg

Hauiskääntö suoralla tangolla
4*10*25,35,45,55 kg

Hammer taljassa köydellä
5*12*10,15,20,25,30 kg

Lekalla renkaan hakkausta + Rope battle *3

- Flunssa ohi ja leposyke normaalilla tasolla taas. Sen kunniaksi tuli pumpattua oikein kunnolla. Tein ekaa kertaa Olankohautus vinopenkissä Hammer otteella ja vitsi otti mahtavasti epäkkäisiin, harmittaa jopa hiukan etten ole ennen kokeillu.

torstai 11. toukokuuta 2017

11.5 Torstai Reidet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min

Etukyykky
7*5*20,40,60,80,100,120,135 kg <<< Pr

Hack kyykky + vihreät kumit
5*10*40,80,120,150,180 Kg <<< Pr

Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
5*10*80,160,240,290,340 kg

Merimieskävely
6*25m*50,90,130,170,210,240 kg <<< Pt

~~~~~ superina ~~~~~
Reidenojennus 3*15*33,40,47 kg
+
Reidenkoukistus maaten 3*15*25,32,39 kg

- Huh huh melko raskasta. Täytyy myöntää että Merimieskävely tuli vedettyä melko limitillä. Itse reisijumppa painoi jaloissa ja sunnuntai tuntui vielä vartalossa...

tiistai 9. toukokuuta 2017

9.5 Tiistai Rinta + Ojentajat

Crosstrainer 10 min ja hiukan venyttelyä.

Penkki tangolla
9*5*20,40,60,80,100,120,140,160,170 kg

Jyrkkä VinoPenkki tangolla
5*10*50,70,90,110,130 kg

Beck Deck
4*12*49,63,77,91 kg <<< Pr

Dippi
4*12*Op, 1 ketju, 2 ketjua, 3 ketjua

Ojentajat ylätaljassa suora tanko + Fat Gripz
5*10*30,50,65,75,85 kg

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*15*5,10,15 kg per käsi

Lekalla renkaan hakkausta
3*24

- Ei oikein liikahtanut tänään, varsinkin penkki ja dippi super raskaita...

sunnuntai 7. toukokuuta 2017

7.5 Sunnuntai Core + Lihashuoltoa

Crosstrainer 15 min

Jalkojen nostoja roikkuen 4*15

Vatsat ylätaljassa köydellä 4*20

Vatsakone 4*20

Kylkitaivutus ala ja ylätaljassa 3*20 alhaalta ja ylhäältä per puoli

Alaselkää 4 eri liikettä 4*20

Tempaisu + kävelyä käsipainolla 3*50 m per puoli

"Crossfit kone" toisella kädellä työntöä ja toisella vetoa yhtäaikaa. Otin 3*20

Putkirullausta

Venyttelyä

- Tälläisiä treenejä mun pitäis tehdä useammin...


lauantai 6. toukokuuta 2017

6.5 Lauantai Selkä + Hauis

Soutulaite 6 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Sumoveto
5*5*70,110,150,190,220 kg vyö

Kulmasoutu käsipainolla
4*10*10,25,40,55 kg per puoli

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*30,60,90,120 kg

Ylätaljakone
5*15-10*22,5-102,5

Pull Over ylätaljassa tangolla vasta ote
5*15-12

Sgot-Hauiskääntö Z-tangolla
4*10*10,20,30,40 kg

Keskitetty Hauiskääntö Kp + Fat Gripz
4*12*5,10,15,20 kg per käsi

- Alaselässä ikävää painetta...

perjantai 5. toukokuuta 2017

5.5 Perjantai Olkapäät + Epäkkäät

Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
6*5*20,40,60,80,100,120 kg

Hammer Strengh Pystypunnerrus kone, kasvot selkänojaan
4*10*30,50,70,90 kg

Viparit sivulle seisten Kp
4*12*7,5/12,5/17,5/22,5 kiloiset

Takaolkapää kone istuen
3*12*42,49,56 kg
1*10*63 kg <<< Pr

Olankohautus edestä tangolla
4*20-15*70,110,140,160 kg

Rope Battle
3*1 min

- Huh huh mahtava jumppa, tollasia settejä kun sais aina vetää olkapäille...

keskiviikko 3. toukokuuta 2017

3.5 Keskiviikko Reidet ja pohkeet

Kävelyä ylämäkeen juoksumatolla 12 min ja venyttelyä.

Kyykky suoralla tangolla
8*5*20,50,80,110,140,170,200,230 kg vyöllä

Prässi jalat kapialta
5*10*130,210,290,340,380 kg

GHR
4*10*op,10,20,25 kg

Reidenojennus
3*15*33,40,47 kg

Reidenkoukistus maaten
3*25,32,39 kg

Pohjenousu vaakaprässissä
5*12*117,133,149,165,181 kg

- Ihan jees perus jumppa. En mahtunut tänäänkään tekemään toiminnallista, pitäis aina vaan mennä aamuyöllä tai yöllä, no mutta tässä on asiat muutenkin niin päin vittua, täytyy koittaa olla tressaamatta tollasesta.

tiistai 2. toukokuuta 2017

maanantai 1. toukokuuta 2017

1.5 Maanantai Rinta + Ojentajat

Airbike 10 min ja yläkropan pumppailua

Hang Bar Penkki vihreät kumit
7*5*60,90,120,150,170,190,210 kg

LoivaVinoPenkki tangolla
4*10*50,80,110,130 kg

Hammer Strengh Penkkikone kädet vuoro tahtiin
3*12*10,15,20 kg per käsi

Beck Deck
4*12*42,56,70,84 kg <<< Pr

Tate Press maaten Kp + Fat Gripz
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Dippikone + minikumi tuplana
4*15-12*30,60,90,110 kg <<< Pr

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella
5*12*20,25,30,35,40 kg
+
Ojentajat ylätaljassa pään takaa
5*12*20,25,30,35,40 kg

- Ihan hyvä jumppa. Ekaa kertaa puoleentoista vuoteen tein HB penkkiä. Toiminnallista en mahtunut tekemään ollenkaan tänään.