29.6 Torstai Rintaojentaja Xtra

Crosstrainer 12 min

Kiertäjiä 100 toistoo

Säkin hakkausta + Rope battle
3 kierrosta

Slam ball + säkin heittoa sivuttain boksin yli
3 kierrosta

Venyttelyä

- Syke kävi todella ylhäällä !

28.6 Keskiviikko Rinta ja Ojentajat

Airbike 6 min ja yläkropan pumppailua

Lattiapenkki tangolla + yx pari ketjua
2*10*20,50 kg ei ketjuja
4*5*50,80,110,140 kg
1*4*160 kg viidettä en saanut lukittua

Käsipaino penkki
5*6*10,25,40,55,72 kiloiset

Dippi
4*10*Op,15,30,45 kg

Beck Deck
4*10*49,70,91,112 kg <<< Pr

Tate Press
6*10/ kolmesta eri kulmasta

- Ihan hyvä voima_massa_jumppa

27.6 Tiistai palauttavaa ja huoltoa

Airbike 6 min ja kiertäjiä

Kehikon kantoa
1*50m*30 kg
6*25m*80,100,120,140,160,180 kg <<< Pr

Vatsat ylätaljassa 5*20, sarjojen välissä selän pumppailua

Niskaa 150 toistoo

Pallolla olkapäiden rullausta

Tangolla käsien rullausta

Reisien, pakaroiden ja selän putkirullausta

Venyttelyä

- Lähti aamu hyvin käyntiin

26.6 Maanantai Selkä ja takaolkapäät

Kuntopyörän polkemista 8 min ja pumppailua

Maastaveto + yx pari ketjua
1*5*70 kg ilman ketjuja
4*5*70,120,170,220 kg
1*6*260 kg

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*10*70,110,140,170 kg <<< Pr

Rintatuellinen Kulmasoutu penkki otteella
5*10*15,30,45,60,75 kg

Alatalja A-kahvalla lattialla istuen
5*10*40,60,80,100,120 kg

Ylätalja lapiokahvalla
5*12-10*40,54,68,82,96 kg

Vipunostot taakse vinopenkissä maaten Kp
5*12*2,5/5/6/7/7,5 kiloiset

- Hyvä treeni vaikka veto ei oikein kulkenut. Kokeilin tehdä Mentorin alataljaa lattialla istuen, oli tosi jees, siirrän jatkossa jakkaran aina syrjään. Vipareissa kokeilin hiukan erilaista tekniikkaa >>> kädet hieman koukussa >>> otti huomattavasti enemmän takaolkapäihin !

25.6 Sunnuntai Aerobista ja venyttelyä

Tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

Koko kropan venyttelyt

- Hyvä Juhannus 🤗

24.6 Lauantai Olkapäät ja hauikset

Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus tangolla istuen
1*10*20 kg
4*5*50,80,110,130 kg
1*6*145 kg

Military Press jokatoinen edestä ja takaa
4*10*20,30,40,50 kg

Pystysoutu tangolla leveä ote
3*10*25,35,45 kg

Pystysoutu tangolla kapea ote
3*10*35,45,55 kg

Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
4*10*7,5/10,12,5/15 kg per käsi

"Tuplahauis" ristitaljassa
5*12-10*15,20,25,30,35 kg per puoli <<< pr

Sgot-Hauiskääntö alataljassa Z-tangolla
4*10*35,45,55,65 kg

Nyrkkeilyä säkkiin + Lekalla rengasta combo
4 kierrosta

- Aivan mahtava treeni alusta loppuun. Military oli yllättävän haastava. Nyrkkeily oli hauskaa mutta saa nähdä miten kroppa reagoi siihen...

23.6 Perjantai Toiminnallista ja huoltoa

Kolme kierrosta:
Yhden käden tempaus 5 per puoli
+
Yhden käden työntö 5 per puoli
+
Yhden käden etuheilautus 5 per puoli
+
Salkun nosto 5 per puoli

Vuorotellen kelkan vetoa taka ja etuperin vyöstä
5*25m*kelkka,30,60,90,110 kg <<< Pr
5*25m*30,60,90,120,140 kg <<< Pr

Merimies kävely
4*50m*50,80,110,140 kg

Jalkojen nostoja roikkuen
5*15

Pohjenousu istuen
5*20-15*20,30,40,50,60 kg

Koko kropan rullausta eri tekniikoilla

Koko kropan venyttelyt

- Tollanen palauttava + fit + core + pohje + lihashuolto sessio. Kelkan vedosta menin ihan loppu. Piti kantaa Merimies jutskaa enemmän mutta ei jaksanut...

22.6 Torstai Reidet !

Kuntopyörän polkemista 8 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

Hang Bar Box-Kyykky SSB:llä (vihriä kumit, ylhäällä löysää noin 5 senttiä)
1*10*20 kg
6*5*70,120,160,200,240,270 kg

Vee-Squat kasvot koneeseen päin
5*10*100,200,300,400,500 kg <<< Pr

Prässi jalat leveeltä
5*10*100,150,200,250,300 kg

Askelkyykky kävely kuulilla
2*24*16 kiloiset
2*24*20 kiloiset

- Oikein voima ja massa treeni, huomenna jumpat jatkuu. Kolme päivää tässä vapaata niin ehtii hieto kuntoa tosissaan mutta se vaatii että poistutaan mukavuus alueelta isosti...
Hang Bar kyykkyä ekan kerran puoleentoista vuoteen, ihan hauskaa vaikka joutuukin pakittaa, ei tuu ainakaan liikaa kevennystä...

20.6 Tiistai Rinta ja Ojentajat

Crosstrainer 10 min ja jumppaa yläkropalle

Penkki tangolla
1*10*20 kg
3*5*50,70,90 kg
2*3*110,130 kg
Sling Shot
4*3*150,170,190,210 kg
1*5*220 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
4*10*50,80,110,140 kg

Flyes
4*12*20,30,40,50 kg per puoli

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla + minikumi tuplana
6*12*20,25,30,35,40,45 kg

Ranskis maaten suoralla tangolla
4*10*20,40,60,70 kg

Lekalla renkaan hakkaamista
3*24 iskua

- Oli hauskaa ottaa pitkästä aikaa Slinkkarilla penkkiä. Ei tietenkään hermotus ollut parhaimmillaan, jos nyt alkais oikein treenaa tota varten niin joskus kuukauden päästä sarjaa 240-260 kilolla... mutta hauskaa oli, se on pääasia.

18.6 Sunnuntai Selkä + takaolat + epäkkäät

Crosstrainer 11 min

Pull Over köydellä ylätaljassa
5*15-10

Leuanveto leveä myötä ote
4*8*op,5,10,15 kg

"Ylätalja kone"
4*10*100 kg

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*40,60,80,100 kg

Alatalja A-kahvalla
4*10*60,80,100,120 kg

Takaolkapää kone istuen
4*12*27,35,42,49 kg <<< Pr
+
Face Pull's köydellä ylätaljassa
4*12*15,25,35,45 kg

Olankohautus tangolla lähtö lattiasta
4*12*70,110,150,190 kg
+
Olankohautus vinopenkissä hammer otteella
4*12*20,40,60,80 kg

Renkaan flippaus
1*6*150 kg
1*4*300 kg
1*10*150 kg

- Tollanen hiukan bodaus voittoinen selkätreeni, hauskaa oli.

16.6 Perjantai Etu ja sivuolkapäät + Hauikset

Crosstrainer 10 min

Niskan takaa punnerrus Smitissä
2*10*20,60 kg
6*5*70,80,90,100,110,120 kg

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
4*10*12,5/22,5/32,5/42,5 kiloiset

Vipunostot sivulle seisten käsipainoilla
5*10*5,10,15,20,25 kiloiset
1*15*15 kiloiset

Vipunostot eteen seisten kiekolla
3*12*10,15,20 kg

Hauiskääntö tangolla
4*10*20,30,40,50 kg

Hauiskääntö vipuvarsi Sgot-penkissä
5*10/ per käsi

Hammer käsipainoilla
4*12*10,15,20,25 kiloiset

Rope battle 90 sekkaa

- Kävin Länsikeskuksen Go Go salilla, ihan jees aamujumppa. Tota niska takaa punnerrus pitää kokeilla joku päivä vapaalla tangolla.

14.6 Keskiviikko Reidet !

Aamulla: Kävelyä ja JUOKSUA vajaa tunti tyhjällä vatsalla, päälle venyttelyä ja putkirullausta.

Illalla: Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen.

Box-Kyykky
1*10*20 kg
7*5*60,100,140,170,200,230,260 kg

Vee-Squat selkä koneeseen päin
5*10*100,200,280,330,370 kg

Reidenojennus
4*20-15*26,40,54,68 kg

GHR
4*15-12*Op

Kelkan vetoa liinoista selkä meno suuntaan + kelkan työntöä vuorotellen
4*25m*kelkka,20,40,60 kg
+
4*25m*20,40,60,80 kg

- Pienellä riskillä autolla kuitenkin tänään salille, ei kai nyt kukaan kävele salille jalka päivänä 😎 Mut joo erittäin hyvä jumppa tänään.

12.6 Maanantai Rinta ja Ojentajat

Yläkropan pumppailua

Lattiapenkki tangolla + yx pari ketjua, medium ote
2*10*20,40 kg ilman ketjua
7*5*40,60,80,100,120,140,150 kg

Jyrkkävinopenkki tangolla
4*10*50,80,100,120 kg

Beck Deck
4*12-8*63,77,91,105 kg <<< Pr

Dippi
3*10*op ihan pohjasta

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
4*12*35,50,65,80 kg

- Hiukan vähemmän liikkeitä, olen tässä seuraavan viikon linja-autolla liikkeessä, sen takia ei erikseen aerobistakaan.

10.6 Lauantai Selkä + takaolkapäät + Epäkkäät

Kävelyä juoksumatolla 12 min ja yläkropan pumppailua

Maastaveto Trap/ Hex Bar
7*5*80,120,160,200,240,280,320 kg

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*10*60,100,140,170 kg

Kulmasoutu käsipainolla
4*10*15,30,45,62 kg per puoli

Leuanveto kapea hammer ote
1*11*op
2*10*op

Ylätalja niskaan leveä myötä ote
5*15-10*30,50,60,70,80 kg

Takaolkapää kone istuen
4*12*21,28,35,42 kg

Olankohautus koneessa
3*20*40,80,120 kg

- Ihan jees aamujumppa. Takaolkapäät tuntui tehdä hyvällä tohon loppuun.

8.6 Torstai Sivu ja etuolkapäät + Hauikset

Kuntopyörää 10 min ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus tangolla istuen
1*10*20 kg
4*5*50,80,110,130 kg
1*6*142,5 kg

Merimies Pystypunnerrus
1*10*32,5 kg + 2*5 kg
1*10*32,5 kg + 2*10 kg
1*10*32,5 kg + 2*15 kg

Pystysoutu tangolla leveä ote
3*10*20,30,40 kg

Pystysoutu tangolla kapea ote
3*10*30,40,50 kg

Viparit sivulle seisten yhdellä kädellä Kp
3*12*5,10,15 kg per käsi

Viparit sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
3*15*2,5/5,7,5 kg per käsi

Viparit eteen istuen kiekolla
3*12*5,10,15 kg

Tuplahauis ristitaljassa
5*10*10,15,20,25,30 kg per puoli

Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla
3*10*30,40,50 kg

Hammer köydellä taljassa
4*12*20,30,40,50 kg

- Huh huh aikamoista pumppailua...

6.6 Tiistai Reidet + pumppi pohkeet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min + pumppailua.

Box kyykky tangolla
7*5*20,60,100,180,220,250 kg

Vee-Squat kasvot koneeseen päin
5*10*80,160,240,340,420 kg

Askelkyykky kävely kuulat käsissä
5*24*8,12,16,20,24 kiloiset

Prässi jalat leveeltä
5*15-12*50,90,130,170,210 kg

Pohjenousu Vaakaprässissä
1*101*101 kg

- Hiukan erilainen jumppa, ihan kelpo sellainen

4.6 Sunnuntai Rinta ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 10 min ja jumppaa olkapäille.

Penkki tangolla
1*10*20 kg
5*5*50,80,110,140,162,5 kg
1*4*182,5 kg

Merimies penkki
1*12*40 kg +2*10 kg
1*12*40 kg +4*10 kg
1*12*40 kg +4*10 kg + 2*5 kg

LoivaVinoPenkki tangolla
4*10*50,80,110,130 kg

Viparit jyrkässä vinopenkissä Kp
3*12*10,15,20 kiloiset

Dippikone + minikumi tuplana
4*10*30,60,90,120 kg <<< Pr

Tate Press seisten Kp
3*12*5,10,15 kiloiset

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
3*15*10,20,30 kg

- Penkki ei oikein kulkenut mutta muuten ihan jees jumppa.

3.6 Lauantai Pohkeet ja Core

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä

Pohjenousu istuen 5*12
+
Pohjenousu seiste 5*12


Jalkojen nostoja roikkuen 4*10
+
Voimapyörä polviltaan 4*12
+
Tempaisu Kp + kävelyä 50 m


45 asteen alaselkäpenkki 3*12
+
"Reverse Hyperse" 3*15
+
Niskahaarniska 3*20

- Todellinen hiki jumppa

2.6 Perjantai Selkä

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote, lähtö alhaalta
1*15*20 kg
5*8*60,100,130,160,190 kg <<< Pr

Alatalja A-kahvalla
5*10*50,80,110,140,170 kg

Leuanveto leveä myötä ote
3*10*Op

Ylätalja niskaan leveä myötä ote
5*15-12*35,45,55,65,75 kg

Maastaveto Trap Bar + Trap Bar:n kanto combo
4*3 + 25m * 70,110,140,170 kg <<< Pr

- Hyvä treeni. Pitkästä aikaa leukoja ja ei sattunut yhtään.