torstai 31. lokakuuta 2019

Torstai 31.10 Veto/ Selkää

- Airbike 10 min ja putkirullausta

- Ei Maastaveto

- Leuanveto leveä ote
5*12-6 + kaksi pudotus sarjaa

- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella
5*15-6*25-120 kg

- Low Row kone kädet vuoro tahtiin ja pidoilla
5*15-10*20-60 kg per käsi

- Vatsat Ylätaljassa
5*15*30-70 kg

- 45 asteen alaselkäpenkki tangolla
4*12-8*20-80 kg

* Jees jumppa

tiistai 29. lokakuuta 2019

Tiistai 29.10 Käsipainopenkki päivä

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Käsipainopenkki
10*10/ 8*22,5/ 6*35 kiloiset
4*5*45, 55, 65, 75 kiloiset

- Alakaltevakäsipainopenkki
4*10-8*30-60 kiloiset <<< Pr

- Power Flyes Vinopenkissä
4*12-10*12,5-30 kiloiset

- Kiertäjiä taljassa
5*15*11 kg per puoli

- Palauttavaa yläselälle 60 toistoo...

* Ens viikolla ”deloud” treeni käsipainopenkille ja sit taas kaksi tälläistä käsipainohelvettiä.

maanantai 28. lokakuuta 2019

Maanantai 28.10 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Harrikkakuntopyörä 10 min, reidenojennuksia ja koukistuksia

- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140 kg
2*2*180, 220 kg vyö
1*5*240 kg

- Reidenojennus
4*10-8*30, 45, 60, 75 kg <<< Pr + kaksi pudotusta

- Reidenkoukistus istuen
4*12-10*49, 63, 77, 91 kg <<< Pr + kaksi pudotusta

- Reidenloitontajia
2*15*50, 60 kg

- Reidenlähentäjiä
2*15*50, 60 kg

- Sit Up’s 3*20

* Hyvät pumppailut. Hiukan oli outoa Kyykätä pitkästä aikaa normi tangolla, ens viikolla lisää rautaa tankoon...

lauantai 26. lokakuuta 2019

Lauantai 26.10 Apuliike päivä

- Hiitmillx Kävelyä + Olankohautuksia 1*110*50 kg ( noin 7 min)

- Olankohautus istuen käsipainoilla
5*15-10*30-50 kiloiset

- Olankohautus Vinopenkissä
4*20*25-100 kg

- Niskahaarniska alataljassa
3*20*11-23 kg

- Hauiskääntö taljasgot penkissä
5*15-10*12-30 kg

- Hammer köydellä ylätaljassa
5*15-12*20-40 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*20-15*20-50 kg

- Pohjenousu vaakaprässissä
3*20*94 kg

* Tollanen olis viides treeni kerta kierrossa nyt jonkin aikaa. Apuliike päivä: Epäkkäät, niskaa, hauiksia, pohkeita ja vatsaa. Järjestys ei mihinkään kiveen hakattu ja 1-2 liikettä per lihas. Tänään en tehnyt vatsoja kun Kyykkään huomenna...

torstai 24. lokakuuta 2019

Torstai 24.10 Olkapäät ja ojentajat

- Crosstrainer 10 min ja kepin pyörittelyä

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*20-60 kg + kaksi pudotusta

- Sivuolkapää kone istuen
5*15-10*30-70 kg + kaksi pudotusta

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla, kädet vuorotahtiin
5*10-6*10-26 kiloiset

- Vipunostot eteen käsipainoilla 3*15 kevyt

- Vipunostot sivulle käsipainoilla 3*15 kevyt

- Face pull’s pitkällä köydellä 3*15 kevyt

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*15*10-45 kg

* Mieletön pumppi...

tiistai 22. lokakuuta 2019

Tiistai 22.10 Veto/ Selkää

- Airbike 7 min, putkirullausta ja taljoja

- Maastaveto Hexbar
5*70/ 4*110/ 3*150/ 2*190 kg
2*1*230, 270 kg vyö
1*3*310 kg vyö

- Leuanveto leveä ote 5*10-6

- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella
5*15-6*25-115 kg

- Low Row myötä ote
5*12-8*40-120 kg venytys ja pito joka toistossa

* Sellainen jumppa, ei mitään erikoista...

maanantai 21. lokakuuta 2019

Maanantai 21.10 Penkki/ Rintaa ja kiertäjiä

- Airbike 7 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- Penkki Käsipainoilla
10*10/ 8*20 kg
4*6*30, 40, 50, 60 kg
1*8*70 kiloiset

- VinoPenkki käsipainoilla
4*10-8*30-60 kiloiset

- Power Flyes Alakaltevassapenkissä
4*12-10*10-30 kiloiset

- Pull Over käsipainolla
4*15-12*20-35 kg

- Kiertäjiä taljassa
5*15

* Ihan jees treeni, vitullinen hiki. Keskityn nyt jonkin aikaa tohon Käsipainopenkkiin...

lauantai 19. lokakuuta 2019

Lauantai 19.10 Extra

- Neljä kierrosta: Rope battle + Farmari kävelyä

- Viisi kierrosta: Airbike + Slam ball

- Soutulaite 6 min, maskilla

- Keppijumppaa

- Putkirullausta

- Venyttelä


perjantai 18. lokakuuta 2019

Perjantai 18.10 Kyykky/ Reidet

- Harrikkakuntopyörä 10 min ja jalkojen heiluttelua

- Kyykky SSB:llä
2*5*25, 70 kg
4*110/ 3*150/ 2*180 kg
2*1*210, 230 kg
+ Neljä pudotus sarjaa 180, 150, 110, 70 kg

- Hack kyykky kone
4*25-20*100-340 kg <<< Pr

- Askelkyykky kävelyä käsipainoilla
1*noin 40 askelta

* Hiukan lyhyempi treeni mutta ”melko” kova kuitenkin...

torstai 17. lokakuuta 2019

Torstai 17.10 Kädet 💪

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*15-8*15-55 kg <<< Pr + kaksi pudotusta

- Ojentajat pään takaa istuen taljassa
5*15-12*12-36 kg

- Hauiskääntö tangolla
5*12-8*20-60 kg

- Ranskis maaten Z-tangolla, vasta otteella
5*15-10*10-45 kg <<< Pr + kapeaa penkkiä

- Hauiskääntö käsipainoilla
4*15*12-22,5 kg

- Ranskis seisten yhdellä kädellä
4*12-10*10-20 kg per käsi

- Hauiskääntö Z-tangolla, myötä apinaotteella
4*15-12*10-25 kg

* Ei aerobista ollenkaan tän päivä treenissä...

tiistai 15. lokakuuta 2019

Tiistai 15.10 Epäkkäät ja vatsaa

- Hiitmill laitteessa kävelyä ja Olankohautuksia samalla
1*100*40 kg

- Olankohautus Trap Bar
5*20-12*30-190 kg (aivan uus tanko)

- Olankohautus käsipainoilla etukumarassa
4*15*25-40 kiloiset

- Niskahaarniska alataljassa
4*20-15*16-30 kg

- Voimapyörä polviltaan
4*15*Op

- Vatsat ylätaljassa ilman tukea
4*20*30-60 kg

- Vartalonkierto kone
3*15-10*40-60 kg <<< Pr per puoli

* Ai jettä kun oli mukava treeni

sunnuntai 13. lokakuuta 2019

Sunnuntai 13.10 Olkapäät

- Airbike 6 min ja käsien pyörittelyä

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*15-55 kg + kaksi pudotus sarjaa (15 ja 20 toistoo)

- Sivuolkapää kone istuen
5*15-10*25-65 kg + kaksi pudotus sarjaa (15 ja 20 toistoo)

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*10-6*15-40 kiloiset

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
4*10*10-20 kiloiset

- Vipunostot taakse käsipainoilla
4*10*4-10 kiloiset

* Tollanen melko lyhyt ja simppeli bodaus olkapäille !


lauantai 12. lokakuuta 2019

Lauantai 12.10 Veto/ Selkää

- Soutulaite 6 min, putkirullausta
ja taljoja

- Maastaveto Hexbar 1*3*300 kg

- Leuanveto 5*10

- Alatalja A- kahvalla
5*12-8*50-130 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu leveä myötä ote
5*15-6*25-110 kg

- Reverse Hyperse
5*15-12*60-120 kg

* Pitkästä aikaa hyvä treeni 🤘

Keskiviikko 9.10 Penkki/ Rinta ja pohkeet

- Crosstrainer 10 min ja yläkropaa painoilla

- Penkki medium ote Fat Gripz
12*20/ 10*60/ 8*80/ 6*100 kg
2*5*120, 140 kg

- Alakalteva Käsipainopenkki
5*10*20-40 kiloiset

- Beck Deck yhdellä kädellä
4*15-12*15-50 kg

- Pohjenousu istuen
4*20-15*20-50 kg

- Pohjenousu vaakaprässissä
4*20*40-100 kg

* Meinas ihan unohtua päivittää kun on ollut kaikenlaista....

Torstai 10.10

- Kiropraktikolla käynti

- Venyttelyä

ja tämän lisäksi pidin Perjantain täys lepona kiron kehotuksesta...

tiistai 8. lokakuuta 2019

Tiistai 8.10 Kyykky/ Reidet ja vatcaa

- Kuntopyörää 10 min ja hiukan reisien venyttelyä

- Kyykky SSB:llä
2*5*25, 70 kg
2*4*110, 150 kg
2*3*180, 200 kg + kolme pudotus sarjaa !

- Hack Kyykky
5*10-8*kelkka + 40, 80, 120, 140 kg

- Reidenojennus yhdellä jalalla
3*12-10*15-25 kg

- Reidenkoukistus seisten yhdellä jalalla
3*12-10*25-45 kg

- Askelkyykky kävely käsipainoilla
1* noin 40 askelta

- Vatsa kone
5*15-10*40-100 kg

* Vaihteeksi hyvä treeni, selkä ei kiusannut paljoa...

Maanantai 7.10

- Reilu tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

- Keilojen pyörittelyä

- Keppijumppaa

- Putkirullausta

- Venyttelyä

sunnuntai 6. lokakuuta 2019

Sunnuntai 6.10 Kädet 💪💪

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*15-10*10-50 kg <<< Pr

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
5*15-10*20-65 kg

- Hauiskääntö Z-tangolla
5*12-10*15-55 kg

- Ranskis Z-tangolla vasta otteella
5*12-10*10-40 kg

- Hauiskääntö käsipainolla
4*15*10-18 kg per puoli

- Ranskis seisten yhdellä kädellä
4*15*10-16 kg per puoli

- Airbike 10 min

lauantai 5. lokakuuta 2019

Lauantai 5.10 Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä

- Takaolkapäät ristitaljassa 4*15-10 + pudotus sarja

- Sivuolkapää kone 5*15-10 + kaksi pudotusta

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*10-6*14-36 kiloiset

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
5*10*10-20 kiloiset

- Face pull’s Lyhyellä köydellä 5*12

- Olankohautus tangolla
5*15-10*70-220 kg

- Kiertäjiä koneessa 4*15 per puoli

* Käytiin Big boy salilla ihan kiertäjikalvosin koneen takia

keskiviikko 2. lokakuuta 2019

Keskiviikko 2.10 Veto/ Selkä ja vatsaa

- Soutulaite 6 min, keppijumppaa ja putkirullausta

- Ei Vetoa tänään

- 45 asteen selkäpenkki
6*10-6*Op-100 kg

- Ylätalja A-kahvalla
4*12-8*35-95 kg

- Alatalja A-kahvalla
4*10-8*60-120 kg

- Ylätalja niskaan
4*12-10*30-75 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu Penkki otteella
5*15-6*25-105 kg

- Etuheilautus yhdellä kädellä, vaihto ylhäällä
6*12*8-30 kg

- Vatsarutistus kone
3*20*10-20 kg

* Huomenna oliskin tatuointi päivä....

tiistai 1. lokakuuta 2019

Tiistai 1.10 Nopeus Penkki

- Crosstrainer 8 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- DE Penkki, lyhyet monsterminit
Lämppärit...
6*3*100 kg kuudella eri otteella, 45 sekan palautukset

- MerimiesPenkki 4*10

- AlakaltevaPenkki käsipainoilla 2*15

- VinoPenkki käsipainoilla 2*15

- Beck Deck yhdellä kädellä 4*20-15

- Pohkeet seisten koneessa 3*12

- Vatsat koneessa 2*25

* Kirolla käyntiä, hierontaa ja venyttelyä joka päivä mutta selän sitkeä lukko vaan vaivaa, joka säteilee myös oikeaan rintaa hivenen...