tiistai 28. marraskuuta 2017

28.11 Tiistai Nopeus Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsa

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, reidenojennuksi ja koukistuksia.

- DE Kyykky SSB
10*20/ 8*60/ 6*100/ 4*140 kg
3*2*160 kg
3*2*180 kg
3*2*200 kg
3*2*220 kg

- Vaakaprässissä yhdellä jalalla 4*10 per jalka

- Prowlerin työntöä 4*50 m

- Pohjenousu istuen 3*15

- Vatsat ylätaljassa 1*50

Yksiä elämäni kovimpia Kyykky settejä ! Vatsalihakset oli kyllä hiukan väsyneet Sunnuntaista...

maanantai 27. marraskuuta 2017

27.11 Maanantai DE Ylöspunnerrus/ Olkapäät, hauikset ja epäkkäät

Lämmöt: Suoraan töistä... Olkapäitä ja käsiä

- Nopeus Vauhtipunnerrus tangolla + 2*minikumit
2*10*20 kg
2*5*40 kg
Kapea ote 3*3*60 kg
Semikapea 3*3*70 kg
Medium ote 3*3*80 kg

- Vipunostot sivulle kiekoilla 3*15

- Vipunostot eteen kiekolla 3*15

- Hauiskääntö Z-tangolla 5*15-6

- Keskitettyhauiskääntö Kp 4*10

- Olankohautus koneessa 1*100

Tein ekaa kertaa Push Press:ä kahdella parilla minejä ! Rinnalla lisäkuormaa sanoisin noin 6-10 kiloa ja ylhäällä suorilla käsillä 40 kiloa tai jopa hiukan yli. Eli nyt sain säädettyä samat vastukset mitä yleisimmin käytetään penkissä. Yleisellä en tarkoita vain itseäni vaan mailmalla. Eli rinnalla alle 10 ja suorilla käsillä yläasennossa noin 40 kiloa, pitäis toimia...

sunnuntai 26. marraskuuta 2017

26.11 Sunnuntai Corea

- Crosstrainer 12 min

- Sit ups 3*20

- Jalkojen nostoja puolapuissa 3*12

- Etuheilautus 2*20

- Voimapyörä 3*12

- 45 asteen selkäpenkki 2*20

- Vatsarutistuksia koneessa 6*15

- Kylkitaivutus kuulalla 2*20 per puoli

- Uintia

Kylpylän salilla tolla aamujumppa tyhjällä vatsalla. Huomenna lepäilyn jälkeen oikeaa treeniä.

25.11 Lauantai Kylmähoidossa

Tuli käytyä Lånvik:ssa ja siellä Cryron kylmähoidossa. Ensin oltiin puoli minuuttia -30 asteessa, sieltä siirryttiin -60 asteeseen, puolen minuutin jälkeen viimeiseen huoneeseen jossa pakkasta 110 ! Kaksi minuuttia siellä. Voin kertoa että aikas vekkulille tuntui. Sieltä sitten saunaan ja kylpylään.

perjantai 24. marraskuuta 2017

24.11 Perjantai DE Veto/ Selkä

Lämmöt: Airbike 7 min ja taljoja.

- DE Veto kaksi paria ketjua
2*5*70 kg
2*3*110 kg
2*1*150,190 kg
4*1*230 kg

- Back a tack (alaselkäkone + violetti kumi) 4*10*55,65,75,85 kg

- Kulmasoutu käsipainolla 5*10*25,35,45,55,62 kg per puoli

- Rintatuellinen Kulmasoutu 5*10*25,35,45,55,65 kg

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 3*12 per puoli

- Vogelpohl soutu ylätaljassa 4*15

Tollanen jumppa tänään, ei mitään superia.

torstai 23. marraskuuta 2017

23.11 Torstai DE Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Crosstrainer 7 min, rintaa, olkapäitä, käsiä ja yläselkää.

- DE Penkki tangolla + minikumit tuplana
2*10*20 kg
2*6*50 kg
1*4*70 kg
Kapea ote 3*3*85 kg
Semikapea 3*3*90 kg
Medium ote 3*3*95 kg
Leveä ote 3*3*100 + 3*1*105,110,115 kg

- Lattiapenkki tangolla + 2 paria ketjua
5*5*70,90,110,120,130 kg

- Käsipaino penkki 3*15

- Tate Press Kp + Fat Gripz 5*10

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä 4*15 per käsi

Sori kaverit en treenannut eilen, pelkkä kiro. Tänään hyvä treeni. Mentorille oli tullut toinen pari ketjua, jes !!!

tiistai 21. marraskuuta 2017

21.11 Tiistai Kyykky/ Reidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja hiukan reisien pumppailua.

- Kyykky tangolla
10*20
4*5*70,120,160,200 kg vyö
3*2*230,260,290 kg siteet

- Hack-Kyykky
5*10*40,65,90,110,130 kg

- Prässi jalat leveeltä
5*10*90,170,210,250,290 kg

Huomenna iltapäivällä kiroprattikolle ja illalla Corea muuta kivaa

maanantai 20. marraskuuta 2017

20.11 Maanantai

Tunnin kävely lenkki

Venyttelyä

- Kävin aamulla vuotuisessa terveyden tarkastuksessa, verikokeet ja sun muut...

sunnuntai 19. marraskuuta 2017

19.11 Sunnuntai Ylös punnerrus/ Olkapäät ja hauikset

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, olkapäitä ja käsiä.

- Pystypunnerrus istuen tangolla + minikumit
10*20/ 8*40/ 6*60/ 4*80 kg
3*2*100, 115, 125 kg <<< Pr

- Merimiespystypunnerrus istuen 3*12*20 + 2-6*5 kg

- Sivuolkapäät koneessa 4*10

- Takaolkapäät koneessa 4*10

- Sgot-Hauiskääntö kone yhdellä kädellä 3*10 per käsi

- Hammer Kp + Fat Gripz 4*10

Viikon paras treeni, tietenkin se kevyin mutta...

lauantai 18. marraskuuta 2017

18.11 Lauantai Veto/ Selkä

Lämmöt: Kehikon kanto 1*100m*30kg/ 4*25m*80,130,170,200 kg <<< Pr

- Ei Vetoa.

- Kulmasoutu tangolla medium ote, käyttäen joka toisto lattiassa
2*10*70,100/ 2*8*120,140/ 1*6*160 kg <<< Pr

- Reverse Hyperse 5*10

- Ylätalja A-kahvalla 5*12-8

- Face Pull's kahdella kahvalla 5*15-10

- Alatalja seisten isolla A-kahvalla 5*12-10

Alaselkä hiukan väsynyt, annoin hiukan lepoa tänään...

torstai 16. marraskuuta 2017

16.11 Torstai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Penkki tangolla 2*2*170 kg

- Kapeapenkki
6*60/ 5*90/ 4*120/ 3*150/ 2*175 kg

- Flyes 3*12

- Ojentajat ylätaljassa Z-tangolla 4*12

Toinen paska treeni putkeen ? Penkki ei kulkenut ollenkaan, jätin tohon.

tiistai 14. marraskuuta 2017

14.11 Tiistai Kyykky/ reidet

Lämmöt: Crosstrainer 6 min ja jumppaa.

- Kyykky
10*20/ 5*70/ 4*120/ 3*160 kg
4*2*200,230,260,285 kg ( siteet kahdessa viimeisessä )
2*6*160 kg

- Askelkyykky kävely kuulat käsissä 4*20

- Reidenkoukistus maaten 4*12

- Reidenojennus 4*12

- Reidenloitontajia 3*15

- Reidenlähentäjiä 3*15

Kyykyn hermotus hiukan hukassa kun tehnyt niin paljon boksille, muuten jees pumppailut.

sunnuntai 12. marraskuuta 2017

12.11 Sunnuntai

Kävelyä juoksumatolla 30 min

Venyttelyä 

- Hyvä viikon lopetus, huomenna kyykitään...

lauantai 11. marraskuuta 2017

11.11 Lauantai Ylös punnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja niskaa

Lämmöt: Soutulaite 5 min, olkapäitä ja käsiä. Soutulaite on mun inhokkilaite numero yksi, nyytit hiertää reisien välissä niin saatanasti ja jotenkin vaan...

- Push Press tangolla
10*20/ 5*40/ 4*60/ 3*80 kg
3*2*100,115,125 kg <<< Pr
3*10*60 kg kapea/ semikapea/ normi medium ote

- Vipunosto sivulle 1 kädellä Kp  4*12 per käsi

- Vipunosto taakse kulmassa 1 kädellä alataljassa 3*12 per käsi

- Olankohautus takaa Smitish 3*15

- Niskahaarniska 3*15

Tollanen pikku jumppa. Ei kipuja olkapäissä. Tulee hierottua pallolla olkapäitä aina punnerrus treenejen loppuun ja joskus välipäivinäkin. Venyttelyä ja keilojen pyörittelyä säännöllisen epäsäännöllisesti !

torstai 9. marraskuuta 2017

8.11 Torstai Veto/ Selkä + hauis + vatsa

Lämmöt: Reverse Hyperse ja taljoja...

- Veto
5*70/ 4*120/ 3*170/ 2*2*220,260 kg
1*3*300 kg <<< Pr !

- 45 asteen alaselkäpenkki
5*8*10,15,20,25,30 kg

- Kulmasoutu käsipainolla
5*8*20,30,40,50,62 kg per puoli

- Ylätalja lapiokahvalla 4*12-6

- Face Pull's köydellä 4*12

- Hauiskääntö käsipainoilla 6*15-10

Vatsat ylätaljassa 5*20
+
Reverse Hyperse 5*15

- Mahti jumppa, vedot siis ilman vyötä....

keskiviikko 8. marraskuuta 2017

tiistai 7. marraskuuta 2017

7.11 Tiistai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Penkki tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*110 kg
4*2*140,160,180,200 kg
2*10*100 kg

- VinoPenkki tangolla, loiva kulma
4*6*50,80,110,130 kg
1*10*150 kg

- 2 tuuman lankku penkki, medium ote
4*6*80,100,120,140 kg

- Ojentajat ylätaljassa pää takaa, köydellä
4*15-10*25,35,45,55 kg

- Flyes 3*15

- Ranskis tangolla alakaltevassapenkissä 15-12-10-12-15

- Ihan jees jumppa. Sama juttu aina nopeusviikon jälkeen, kaikki raudat painaa käsillä ihan älyttömästi mutta liikkuu hyvin, pitää vain luottaa itseensä...

sunnuntai 5. marraskuuta 2017

5.11 Sunnuntai DE Kyykky/ jalat ja core

Lämmöt: Kuntopyörää 6 min.

- DE Box SSB:llä, 90 s palautuksilla.
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140 kg
3*2*170 kg
3*2*190 kg
6*2*210 kg

- Vaakaprässissä yhdellä jalalla 5*10 per jalka

- Reisikoukistus istuen + minikumi tuplana 3*12

- Reverse Hyperse 3*12

- Pohjenousu istuen 3*15

- Sit ups 3*25-15

Uskotteko jos sanon että tuli hiki. Huomenna ei treeniä, tiistaina paluu koviin nostoihin...

lauantai 4. marraskuuta 2017

4.11 Lauantai

Pieni kuntopiiri illan iloksi...

Hammer Strengh työntö ja veto laite
Leuanveto
Dippi
Lekalla rengasta
- Neljä kierrosta

Kuntopyörää 15 min

Venyttelyä


perjantai 3. marraskuuta 2017

3.11 Perjantai DE Push Press/ Olkapäät, epäkkäät ja hauikset

Lämmöt: Käsiä ja olkapäitä

- DE Push Press tangolla + minikumit
2*10*20 kg/ 2*5*40 kg
Kapea ote 4*3*60 kg
Semikapea 4*3*70 kg
Medium ote 4*3*80 kg

- Viparit taakse miniristitaljassa seisten 4*12

- Viparit sivulle miniristitaljassa maaten 4*12

- Viparit eteen miniristitaljassa maaten 2*15

- Olankohautus koneessa 5*20

- Hauiskaan alataljassa Sgotpenkillä 4*12

- Hauiskääntö kiertäen Kp 3*10-8

- Hammer Kp Sgotpenkissä 3*15-12 per käsi

Armotonta pumppailua, ei ollut kiire minnekkään....

torstai 2. marraskuuta 2017

2.11 Torstai DE Veto/ Selkä

- Veto 3" korokkeella seisten, 30s palautuksilla
3*2*70,120,170 kg
12*1*220 kg

- Alaselkäkone + minikumi 4*12*40,50,60,70 kg

- Kulmasoutu käsipainolla 4*10*25,35,45,55 kg per puoli

- Ylätalja lapiokahvalla 4*12-6*61-101 kg

- Pull Over ylätaljassa Z-tangolla 3*15*20,25,30 kg

- Reverse Hyperse 2*15*20 kg

Sellainen pikku jumppa, vedossa tuli kyllä hiki

keskiviikko 1. marraskuuta 2017

1.11 Keskiviikko

Tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

Pientä jumppaa

Keiloja

- Toinen aamuaerobinen jo tällä viikolla. Aamu työviikko on aina hiukan hiljainen näiden suhteen, ei oikein kiinnosta herätä ennen neljää kun ei ole pakko.