torstai 31. tammikuuta 2019

31.1 Torstai Kyykky/ Reidet, pakarat ja pohkeet

- Crosstrainer  6 min ja jalkojen heiluttelua

- Zerher Kyykky Fat bar 50 min
2*5*30 kg
2*4*60,90 kg vyö
2*2*110,130 kg
2*1*150,170 kg
2*5*80 kg stopilla ja raakana

- JalkaPrässi jalat medium leveeltä
4*15-8*100-350 kg + kelkka xx kg

- Lantion nosto kone
5*12-8*40,70,100,130,160 kg

- Reidenojennus jalat vuorotahtiin ja pidolla
3*5+5+5*10,15,20 kg

- Pohjenousu istuen
3*15*30 kg

Ainaskin takareidet sai kyytiä. Tekisin tota Zerher kyykkyä useammin mutta kädet tulee niin helvetin kipeiksi aina ja moneksi päiväksi. Läskitanko ja lämppärit käsissä auttaa hiukan mutta...

tiistai 29. tammikuuta 2019

29.1 Tiistai Tupla Olkapäät ja Epäkkäät päivä

Aamupäivällä...

- Kuntopyörää 6 min ja yläkropan pumppailua

- Viikinki punnerrus
2*6*34 kg
2*5*54,74 kg
2*4*94,114 kg
2*3*134,154 kg
1*2*164 kg
1*1*174 kg

- PystyPunnerrus laite istuen (nivel takana)
5*10-6*40,60,80,100,120 kg

- Sivuolkapäät koneessa 5*10 + 2 pudotus-sarjaa

- Takaolkapäät koneessa 5*10 + 2 pudotus-sarjaa

- Olankohautus koneessa
5*12-8*50,100,150,200,250 kg + 2 pudotus-sarjaa

Kaikki viisi laitetta mitä käytin oli itselleni aivan uusia tuttavuuksia, aivan fantastista !

Illalla...

- Kuntopyörää 6 min ja käsien pyörittelyä

- Vipunostot taakse vinopenkissä maaten käsipainoilla 4*15-12

- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 4*15-12

- Vipunostot eteen seisten käsipainoilla 4*15-12

- Vipunosto sivulle vinopenkissä kyljellään maaten käsipainolla 3*15/ per puoli

- Olankohautus tangolla takaa + edestä 4*12+12

- Venyttelyä

Koitin pitää palautukset alle minuutissa, silti joka sarjaan hiukan lisää malmia. Tuskallista mutta silti niin ihanaa...

sunnuntai 27. tammikuuta 2019

27.1 Sunnuntai Crossfittii

12 kierrosta + lopetin juoksuun

- Minuutti juoksua juoksumatolla 
- Punnerrus liike 20-15 toistoo (hiukan eri liikkeitä ja otteita)
- Vetäville liike 20-15 toistoo (hiukan eri liikkeitä ja otteita)

Sitten kylpylään rentoutuu ja puhtaana aamupalalle.

lauantai 26. tammikuuta 2019

26.1 Lauantai Aerobik + core

- Crosstrainer 30 min

- Hauska vatsakone 10*20

- Venyttelyä

Viikonloppu Haikon kartano/ kylpylähotellissa...

perjantai 25. tammikuuta 2019

25.1 Perjantai Veto/ selkää

- Kuntopyörää 10 min, Reverse Hyperse ja taljoja..

- Veto polven päältä
10*60/ 8*100/ 6*140/ 5*180/ 4*220/ 3*260 kg/ vyö
5*2*300,340,380,420,460 kg <<< Pr !!!

- Yates-soutu
6*10-6*50,70,90,110,130,150 kg

- Ylätalja leveällä otteella
6*10-6*45,65,85,105,125,145 kg <<< Pr

- Etuheilautus
2*20*16 kg

Back the basic, heavy duty

keskiviikko 23. tammikuuta 2019

23.1 Keskiviikko Nopeus Penkki/ Rintaa ja käsiä

- Crosstrainer 10 min, kuminauha jumppaa olkapäille ja yläkropaa käsipainoilla.

- Penkki + lyhyet minimonster kumit, 45 sekunnin palautuksilla
2*5*21 kg
2*4*51 kg
Kapea ote 3*3*81 kg
Semikapea 3*3*91 kg
Medium ote 3*3*101 kg
Leveä ote 3*3*111 kg
Leveä ote 3*1*121, 131, 141 kg

- Käsipainopenkki 2*50*20 kiloiset

- Penkki Swiss-Bar
6*10-6*40,60,80,100,120,140 kg

- Dippikone
4*12-10*20,40,60,80 kg (väärin ja oikein päin koneessa)

- Hauiskääntö käsipainoilla
5*15-10*5,10,15,20,25 kiloiset

Hiukan koitin tehdä käsi käsijarrulla...

tiistai 22. tammikuuta 2019

22.1 Tiistai Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua

- Kyykky SSB Tangolla
1*10*20 kg
1*8*20 kg + 2 paria ketjua (32 kg)
5*5*60,100,140,170,200 kg vyö

- Hack-Kyykky
5*10*6*40,80,120,160,200 kg

- GHR
4*10-6*op,5,10,15 kg + kaksi pudotus-sarjaa

- Pohjenousu istuen
2*20*25 kg

- Pelkkää perus veivausta...

sunnuntai 20. tammikuuta 2019

20.1 Sunnuntai

- Aamulla tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla.

- Iltapäivällä yläkropan hieronta

lauantai 19. tammikuuta 2019

19.1 Lauantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

- VauhtiPunnerrus tangolla
1*10*20 kg
4*5*40,60,80,100 kg

- VauhtiPunnerrus Käsipainolla
3*10*10,20,30 kg

- Vipunosto sivulle istuen Kp 4*10

- Vipunosto taakse vinopenkissä Kp 4*10

- Sivuolkapää kone 3*15 vuorotahtiin ja pidoilla

- Takaolkapää kone 3*15 vuorotahtiin ja pidoilla

- Olankohautus tangolla 4*12*100-220 kg

- Olankohautus kone 4*21 vuorotahtiin ja pidoilla

Vauhtipunnerrus ihan yössä ! Ainakin kolme pientä syytä löysin kuluneelta viikolta... Viikko sitten käytin Swiss tankoa, sekoitti gruuvia, en ole palautunut kovasta vinopenkistä ja Pull Over koneessa meni Ojentajat ihan jumiin/ oudolla tavalla kipeiksi mutta ei se mitään, elämä jatkuu.

perjantai 18. tammikuuta 2019

torstai 17. tammikuuta 2019

17.1 Torstai Veto/ Selkää

- Lämmöiksi taljoja, Reverse Hyperseä ja soutuja

- Maastaveto vahvat kumit yksin kerroin (viimexi tuplana samat)
5*70/ 4*110/ 3*150/ 2*190 kg
2*1*210, 230 kg
1*4*250 kg vyö

- HC Gym 45 asteen selkäpenkki tangolla
5*10-6*20,50,70,90,110 kg <<< Pr

- HC Gym Low Row hammer otteella
5*10-6*60,80,100,120,140 kg <<< Pr

- HC Gym Pull Over kone
4*12-8*40,80,120,160 kg + kaksi pudotus-sarjaa <<< Pr

——- SUPERINA ——-
Up Row myötä otteella (pidoilla ja vuorotahtiin) 4*15
+
Reverse Hyperse 4*15

- Mahti treeni. Hassua että tulee ojentajat myös kipeäksi tossa Pull Over masinassa... Toimii varmasti penkki (rinta ja ojentaja) päivänä...

tiistai 15. tammikuuta 2019

15.1 Tiistai Penkki/ Rinta ja käsiä

- Crosstrainer 8 min, kumijumppaa olkapäille ja yläkropan pumppailua käsipainoilla.

- Penkki tangolla
1*20*21 kg
1*10*21 kg + Yx pari ketjua (16kg)
1*5*51 kg
1*4*81 kg
4*3*111, 131, 151, 171 kg

- JyrkkäVinoPenkki tangolla
5*10-6*60-140 kg

- Beck Deck !
3*15*30,40,45 kg

- Tate Press LoivassaVinoPenkissä Kp + Minikumi
5*12-8*5-25 kiloiset

------ SUPERINA ------
Hauiskääntö Alataljassa Z-tangolla 4*15
+
Ojentajat Ylätaljassa Z-tangolla 4*15

- Olipa hyvä ja kivuton treeni, kevyempi viikko toimis

! Ton Beck Deck:n tein samalla "tekniikalla" mitä olen nyt jonkin verran käyttänyt pumppailu liikkeissä. esim oikea käsi/rinta jännityksessä eteen päin ja vasemmalla viisi toistoa > sitten vasen jää eteen jännitykseen ja oikealla viisi toistoa ja taas vaihto niin että tulee 15 täyteen per puoli. Olen saanut todella hyvän tuntuman lihakseen monessa liikkeessä tällä tyylillä ja täytyy sanoa että tämä tisseille tehty homma sattui oikein tänään...

sunnuntai 13. tammikuuta 2019

13.1 Sunnuntai Ilta Kyykky/ Reidet, pakarat ja pohkeet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua

- Total Raw Box-Kyykky
1*10*20kg
1*8*60 kg
1*6*100 kg
1*5*140 kg
1*4*180 kg
3*3*220, 250, 272,5 kg <<< Pr ! ! !

- Vyökyykky
5*10-6*40,60,80,100,120 kg

- Reisikoukistus seisten yhdellä jalalla
5*10-6*20,30,40,50,60 kg per reisihauis

- Lantion nosto koneessa
5*12-8*25,50,75,100,120 kg <<< Pr

------ SUPERINA ------
Pohjenousu jännässä laitteessa 4*15
+
Reidenojennus 4*15

Mahtava jumppa ja Kyykkäsin sen 600 paunaa sit pois, pakki pitää aikas hyvin. Kokeilin ekaa kertaa eläessäni Vyökyykkyä ja kyllä oli vammasen tuntuista. En löytänyt millään hyvää kohtaa seistä ja nostaa. Käytössäni oli lyhyt nostoliina ?!? Joskus tulevaisuudessa kun kokeilen uudestaa, kokeilen pitkää vastaavaa jos se vaikuttaisi asentoon, laite oli nimittäin vipuvarsilaite...

13.1 Sunnuntai Aamu

- Tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta

- Venyttelyä

lauantai 12. tammikuuta 2019

12.1 Lauantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät

- Kuntopyörää 10 min, kumijumppaa olkapäille ja yläkropan pumppailua.

- Vauhtipunnerrus Swiss- Bar
1*10*10 kg
1*5*10 kg + Yx pari ketjua (16 kg )
1*5*30 kg
1*4*50 kg
4*3*70,90,100,110 kg

- Vipunostot sivulle seisten Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset

- Vipunostot taakse kumarassa Kp
4*10*2,5/7,5/12,5/17,5 kiloiset

- Sivuolkapää kone (pidoilla ja vuorotahtiin 5+5+5...)
3*15*10,15,20 kg

- Takaolkapää kone (pidoilla ja vuorotahtiin 5+5+5...)
3*15*7,14,21 kg

Hyvä treeni. Melko haastavaa Vauhtipunnerrus ketjuilla mitkä hiukan heiluu...

torstai 10. tammikuuta 2019

10.1 Torstai Maastaveto/ Selkää

- Crosstrainer 10 min

- Maastaveto
1*5*70 kg
1*3*70 kg + Yx pari ketjua, 16 kg
5*1*110,150,190,230,250 kg
1*3*270 kg Vyö

- Suspended Hyvää huomenta SSB:llä (lähtö alhaalta, jalat kapialta)
4*6*60,80,100,120 kg raw

- Rintatuollinen Kulmasoutu leveä myötä ote
5*10-6*15,35,55,75,95 kg

- Ylätalja kone, kädet vuorotahtiin ja pidot alhaalla
4*15-12*45,55,65,75 kg <<< Pr

------ SUPERINA ------
Reverse Hyperse 3*12*50,65,80 kg
+
Ylätalja lapiokahvalla 3*15*40,47,54 kg

- Tosi hyvä treeni. Tuli tehtyä Hyvää huomenta pinnoista ekaa kertaa pariin vuoteen. Ei mikään kiva liike todellakaan mutta tekee hyvää Maastaveto lihaksille !

tiistai 8. tammikuuta 2019

8.1 Tiistai Nopeus Penkki/ Rinta ja kädet

- Crosstrainer 12 min

- DE Penkki tangolla + minikumit tuplana
Kapea ote 2*5*20 kg
Semikapea 3*4*50 kg
Medium ote 4*3*80 kg
Leveä ote 4*3*110 kg

- Merimiespenkki 3*20*15

- Beck Deck
5*10*35,56,77,98,119 kg <<< Pr !

- Ranskis tangolla + Kapeapenkki
5*10-6*20-60 kg + 5*10-6*20-60 kg

- Hammer 3*12*15 kiloiset

Lyhyt mutta ihan jees jumppa. Alan taas tekemään Ojentajat penkki päivänä.

sunnuntai 6. tammikuuta 2019

6.1 Sunnuntai Nopeus Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsaa

- Kuntopyörää 10 min ja reisipenkkejä...

- DE Box Kyykky + Vihreät kumit
1*5*21 kg
1*4*71 kg
1*3*121 kg
5*2*166 kg vyö
5*2*201 kg vyö

- Jalkaprässi yhdellä jalalla
5*12-8*50-150 kg per jalka

- GHR 3*10*Op,5,10 kg

- Pohjenousu istuen yhdellä jalalla
3*12*10/15/17,5 kg per jalka

- Vatsat Ylätaljassa ilman tukea 3*20

Ihan jees treeni. Aijon tänä vuonna jatkaa yksi raaja kerrallaan tehtäviä liike variaatioita. Uskon voimakkaasti että kyseinen treeni tyyli edistää tervettä ja toimivaa kehoa.

perjantai 4. tammikuuta 2019

4.1 Perjantai Nopeus Punnerrus/ Olkapäät ja niskaa

- Crosstrainer 6 min

- Vauhtipunnerrus tangolla + minikumit
2*5*20 kg
2*4*40 kg
2*3*60 kg
2*2*80 kg
2*2*90 kg

- Pystysoutu alataljassa kahdella kahvalla 4*12-10

- Vipunosto sivulle taljassa yhdellä kädellä 3*12-10

- Vipunosto taakse taljassa yhdellä kädellä 3*12-10

- Olankohautus Vinopenkissä tangolla 4*20

- Niskahaarniska taljassa 3*15

Aikas pumppailuksi meni

keskiviikko 2. tammikuuta 2019

2.1 Keskiviikko Nopeus Veto/ Selkää ja persettä

- Taljoja ja soutuja

- DE Maastaveto + Kumit tuplana
(30s palautuksilla)
5*60/ 3*100/ 2*140 kg
5*1*180 kg vyö
5*1*210 kg vyö

- 45 asteen selkäpenkki tangolla (korotettu ja jykevä penkki että pystyy tekemään)
5*10-6*20,40,60,80,100 kg

- Lantion nosto kone
5*12-10*20,40,60,80,100 kg

- HC Gym Low Row
5*10-6*40,60,80,100,120 kg

- Pull Over kone
4*15-10*40,80,120,140 kg + kaksi pudotus-sarjaa

Kävin vierailulla Maantalissa Target Gymillä ja aivan huikea treeni. Vetokumilavan takia menin vierailulle, koskaa teen nyt viikon nopeus treenejä tietenkin kumeja vastaan.
Kaikki neljä apuliikettä olivat sellaisia laitteita tai variaatioita mitä en ole KOSKAAN ENNEN TEHNYT, mahtavaa sokkia takalihoille ! ! ! !

tiistai 1. tammikuuta 2019