- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min
- Box Kyykky SSB:llä
1*10*20 kg
4*5*80, 110, 150, 190 kg raw
2*5*230, 265 kg vyöllä
- Askelkyykky kävely kuulilla
4*24-20 askelta
- Kelkan vetoa takaperin
4*30 metriä
- Kelkan vetoa etuperin
4*30 metriä
- Vatsat ylätaljassa
4*20*40-61 kg
- Vartalonkiertoja tangolla 1 min
* Hiukan kevyempi treeni hermostolle, ei lihaksille.
torstai 30. toukokuuta 2019
keskiviikko 29. toukokuuta 2019
29.5 Keskiviikko Kädet
- Kuntopyörää Maskilla 12 min
- Hauiskääntö alataljassa 6*15-10
+
- Ojentajat ylätaljassa 6*15-10
- Ojentajat maaten käsipainoilla 5*12
+
- Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla 5*12
- Viisi kierrosta:
+ Airbike 30 sekkaa
+ Leukoja *10
+ Dippejä *10
(Lopetus Airbike 30 sekkaa)
* Jollei muuta niin hyvä hiki tuli ainakin...
- Hauiskääntö alataljassa 6*15-10
+
- Ojentajat ylätaljassa 6*15-10
- Ojentajat maaten käsipainoilla 5*12
+
- Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla 5*12
- Viisi kierrosta:
+ Airbike 30 sekkaa
+ Leukoja *10
+ Dippejä *10
(Lopetus Airbike 30 sekkaa)
* Jollei muuta niin hyvä hiki tuli ainakin...
tiistai 28. toukokuuta 2019
28.5 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät
- Crosstrainer 10 min ja olkapäiden pumppailua...
- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*14-42 kg
- Hammer Strengh Pystypunnerrus istuen (istuen oikein päin)
3*6*50, 80, 100 kg
3*5*120, 140, 160 kg
1*4*180 kg
- Hammer Strengh Pystypunnerrus istuen (istuen väärin päin)
3*10*50, 70, 90 kg
- Vipunostot sivulle seisten käsipainoilla
5*12-10*5-25 kiloiset + kolme pudotus sarjaa
- Face Pull’s kahdella erillisellä kahvalla
5*12*10-30 kg
* Ihan jees treeni, en kylläkään ehtinyt tekee epäkkäitä ja niskaa.
- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*14-42 kg
- Hammer Strengh Pystypunnerrus istuen (istuen oikein päin)
3*6*50, 80, 100 kg
3*5*120, 140, 160 kg
1*4*180 kg
- Hammer Strengh Pystypunnerrus istuen (istuen väärin päin)
3*10*50, 70, 90 kg
- Vipunostot sivulle seisten käsipainoilla
5*12-10*5-25 kiloiset + kolme pudotus sarjaa
- Face Pull’s kahdella erillisellä kahvalla
5*12*10-30 kg
* Ihan jees treeni, en kylläkään ehtinyt tekee epäkkäitä ja niskaa.
sunnuntai 26. toukokuuta 2019
26.5 Sunnuntai Veto/ Selkä + vatsa
- Airbike 6 min, Reverse Hyperse, taljoja ja soutuja...
- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg raakana
3*1*220, 260, 290 kg vyö
- Ylätalja A-kahvalla
6*8-6*40-115 kg
- Rintatuollinen Kulmasoutu kolmella eri otteella
5*10-8*25-65 kg minuutin palautuksilla
- Ylätalja niskaan
4*15-12*40-82 kg
- 45 asteen selkäpenkki
4*12*10-25 kg
- Sit ups
4*12*0-15 kg
* Todella hyvä treeni taas ! Pitää ottaa nyt maltilla niin loppu kesästä olen ennätys kunnossa !
- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg raakana
3*1*220, 260, 290 kg vyö
- Ylätalja A-kahvalla
6*8-6*40-115 kg
- Rintatuollinen Kulmasoutu kolmella eri otteella
5*10-8*25-65 kg minuutin palautuksilla
- Ylätalja niskaan
4*15-12*40-82 kg
- 45 asteen selkäpenkki
4*12*10-25 kg
- Sit ups
4*12*0-15 kg
* Todella hyvä treeni taas ! Pitää ottaa nyt maltilla niin loppu kesästä olen ennätys kunnossa !
lauantai 25. toukokuuta 2019
25.5 Sunnuntai Penkki/ Rinta + pohkeet
- Crosstrainer 10 min + yläkropan lämmittelyä painoilla.
- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*80/ 3*110/ 2*130 kg
3*1*150, 170, 190 kg
- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 90, 120, 140 kg
- Lattiapenkki käsipainoilla
5*12-10*10, 20, 30, 40, 50 kiloiset
- Flyes ristitaljassa
4*12*20, 25, 30, 35 kiloa per puoli
- Pohjenousu istuen
4*15*25, 30, 35, 40 kg
* Taas tosi hyvä treeni
- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*80/ 3*110/ 2*130 kg
3*1*150, 170, 190 kg
- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 90, 120, 140 kg
- Lattiapenkki käsipainoilla
5*12-10*10, 20, 30, 40, 50 kiloiset
- Flyes ristitaljassa
4*12*20, 25, 30, 35 kiloa per puoli
- Pohjenousu istuen
4*15*25, 30, 35, 40 kg
* Taas tosi hyvä treeni
torstai 23. toukokuuta 2019
23.5 Torstai Kyykky/ Reidet
- Kuntopyörää 10 min ja hyvät jalkojen pyörittelyt.
- Box Kyykky, kyykky tangolla
10*21/ 5*71/ 4*111/ 3*151/ 2*191 kg raw
3*1*231, 271, 311 kg vyöllä
- Hack Kyykky
4*6*60, 120, 160, 200 kg
- Prässi yhdellä jalalla
6*10-8*50, 75, 100, 125, 150, 180 kg per jalka
- Reisikoukistus maaten
5*12-10*32, 46, 60, 74, 88 kg
- Reidenojennus
5*12*30-70 kg
* Mahti treeni !!!
- Box Kyykky, kyykky tangolla
10*21/ 5*71/ 4*111/ 3*151/ 2*191 kg raw
3*1*231, 271, 311 kg vyöllä
- Hack Kyykky
4*6*60, 120, 160, 200 kg
- Prässi yhdellä jalalla
6*10-8*50, 75, 100, 125, 150, 180 kg per jalka
- Reisikoukistus maaten
5*12-10*32, 46, 60, 74, 88 kg
- Reidenojennus
5*12*30-70 kg
* Mahti treeni !!!
tiistai 21. toukokuuta 2019
21.5 Tiistai Kädet
- Kuntopyörää 15 min
- KapeaPenkki tangolla 6*6*50-150 kg
+
- Ranskis pään takaa käsipainolla 6*15*5-30 kg
- Voima Hauiskääntö Z-tangolla 6*6*12,5-72,5 kg
+
- Vipuvarsi Sgotpenkki 6*15*7,5-20 kg
* Nopea mutta kova jumppa. Varsinkin tosta hauis superi setistä tykkään kun menee niin hyvin perille. Ojentaja variaatioon tarvis keksiä jotain pientä hieno säätöä...
- KapeaPenkki tangolla 6*6*50-150 kg
+
- Ranskis pään takaa käsipainolla 6*15*5-30 kg
- Voima Hauiskääntö Z-tangolla 6*6*12,5-72,5 kg
+
- Vipuvarsi Sgotpenkki 6*15*7,5-20 kg
* Nopea mutta kova jumppa. Varsinkin tosta hauis superi setistä tykkään kun menee niin hyvin perille. Ojentaja variaatioon tarvis keksiä jotain pientä hieno säätöä...
sunnuntai 19. toukokuuta 2019
19.5 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, epäkkäät ja niskaa
- Crosstrainer 10 min
- Ei punnerrusta ollenkaan tänään
- Takaolkapäät miniristitaljassa seisten 4*15
- Sivuolkapäät miniristitaljassa seisten 4*15
- Etuolkapäät miniristitaljassa maaten 3*15
- Vipunosto sivulle käsipainolla 3*12 per puoli
- Olankohautus ristitaljassa polviltaan 4*20
- Niskahaarniska 3*15
- Neljä kierrosta, maski käytössä
* Renkaan kanto
* Renkaan flippausta
* Hammer
- Hiukan kevyempi viikon lopetus...
- Ei punnerrusta ollenkaan tänään
- Takaolkapäät miniristitaljassa seisten 4*15
- Sivuolkapäät miniristitaljassa seisten 4*15
- Etuolkapäät miniristitaljassa maaten 3*15
- Vipunosto sivulle käsipainolla 3*12 per puoli
- Olankohautus ristitaljassa polviltaan 4*20
- Niskahaarniska 3*15
- Neljä kierrosta, maski käytössä
* Renkaan kanto
* Renkaan flippausta
* Hammer
- Hiukan kevyempi viikon lopetus...
lauantai 18. toukokuuta 2019
18.5 Lauantai Veto/ Selkää ja vatsaa
- Crosstrainer 6 min ja Rintatuollinen Kulmasoutu *3
- Maastaveto
5*3*60, 100, 140, 180, 220 kg
1*1*260 kg vyö
1*3*280 kg
- Kulmasoutu käsipainolla
6*6*20, 40, 60, 80, 100, 110 kg <<< Pr !!!
- Rintatuollinen Kulmasoutu
5*10*40-120 kg
- Yläsoutu yhdellä kädellä
4*8*20,40,50,55 kg
- Ylätalja niskaan lapiokahvalla
4*12*35-65 kg
- Reverse Hyperse 4*12*20-80 kg
+
- Vatsat ylätaljassa 4*15*20-80 kg
* Huh huh kaksi tuntia brutaalia treeniä, päästelin oikein kunnolla höyryjä ulos koneesta !
- Maastaveto
5*3*60, 100, 140, 180, 220 kg
1*1*260 kg vyö
1*3*280 kg
- Kulmasoutu käsipainolla
6*6*20, 40, 60, 80, 100, 110 kg <<< Pr !!!
- Rintatuollinen Kulmasoutu
5*10*40-120 kg
- Yläsoutu yhdellä kädellä
4*8*20,40,50,55 kg
- Ylätalja niskaan lapiokahvalla
4*12*35-65 kg
- Reverse Hyperse 4*12*20-80 kg
+
- Vatsat ylätaljassa 4*15*20-80 kg
* Huh huh kaksi tuntia brutaalia treeniä, päästelin oikein kunnolla höyryjä ulos koneesta !
torstai 16. toukokuuta 2019
16.5 Torstai Penkki/ Rinta
- Airbike 10 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla.
- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*80 kg
4*3*110, 140, 160, 180 kg
- AlakaltevaPenkki tangolla
5*6*50, 80, 110, 140, 170 kg
- VinoPenkki käsipainoilla
4*12*10, 20, 30, 40 kiloiset
- Beck Deck
4*10*35, 70, 91, 129 kg <<< Pr !!!
- Kiertäjiä taljassa 4*20 per puoli
* Hyvä voima ja massa treeni. Ei kerennyt jumppaa tänään mutta tärkeimmät kyllä...
- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*80 kg
4*3*110, 140, 160, 180 kg
- AlakaltevaPenkki tangolla
5*6*50, 80, 110, 140, 170 kg
- VinoPenkki käsipainoilla
4*12*10, 20, 30, 40 kiloiset
- Beck Deck
4*10*35, 70, 91, 129 kg <<< Pr !!!
- Kiertäjiä taljassa 4*20 per puoli
* Hyvä voima ja massa treeni. Ei kerennyt jumppaa tänään mutta tärkeimmät kyllä...
keskiviikko 15. toukokuuta 2019
tiistai 14. toukokuuta 2019
14.5 Tiistai Kyykky/ Reidet
- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen pyörittelyä.
- Box Kyykky, kyykky tangolla
1*10*21 kg
6*3*71, 111, 151, 191, 231, 271 kg vyö ja lämppärit
- Prässi jalat kapialta + leveältä
4*8+8*150, 230, 310, 390 kg
- Merimieskävely sivuttain
3*20m+20m*60, 80, 100 kg
- Merimieskävely takaperin + etuperin (normaalisti)
3*20m+20m*100/140, 140/180, 180/220 kg << takaisin aina isommalla kuormalla.
* Sellainen jumppa tänään
- Box Kyykky, kyykky tangolla
1*10*21 kg
6*3*71, 111, 151, 191, 231, 271 kg vyö ja lämppärit
- Prässi jalat kapialta + leveältä
4*8+8*150, 230, 310, 390 kg
- Merimieskävely sivuttain
3*20m+20m*60, 80, 100 kg
- Merimieskävely takaperin + etuperin (normaalisti)
3*20m+20m*100/140, 140/180, 180/220 kg << takaisin aina isommalla kuormalla.
* Sellainen jumppa tänään
sunnuntai 12. toukokuuta 2019
12.5 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät
* Aamulla 0630:
- Airbike 15 min tyhjällä vatsalla
* Päivällä 1200:
- Kuntopyörä 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla.
- Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 1*10*10 kiloiset
- Wiikinki punnerrus
10*34, 8*54, 6*74, 4*94, 2*114 kg
4*1*134, 154, 174, 184 kg <<< Pr
- Pystypunnerrus kone istuen
4*6*40, 80, 120, 130 kg <<< Pr
- Sivuolkapää kone istuen
5*10*25-65 kg + yksi pudotus sarja
- Takaolkapää kone istuen
5*10*25-65 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*10*55 kg
- Olankohautus kone
5*6*100, 200, 300, 350, 400 kg + kaksi pudotus sarjaa
* Illalla 1900:
- Airbike 5 min
- Keppi jumppaa
- Venyttelyä yli tunti
* Hieno päivä ! Vapaa päivä ja halusin hiukan haastaa itseäni taas eritavalla.
- Airbike 15 min tyhjällä vatsalla
* Päivällä 1200:
- Kuntopyörä 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla.
- Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 1*10*10 kiloiset
- Wiikinki punnerrus
10*34, 8*54, 6*74, 4*94, 2*114 kg
4*1*134, 154, 174, 184 kg <<< Pr
- Pystypunnerrus kone istuen
4*6*40, 80, 120, 130 kg <<< Pr
- Sivuolkapää kone istuen
5*10*25-65 kg + yksi pudotus sarja
- Takaolkapää kone istuen
5*10*25-65 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*10*55 kg
- Olankohautus kone
5*6*100, 200, 300, 350, 400 kg + kaksi pudotus sarjaa
* Illalla 1900:
- Airbike 5 min
- Keppi jumppaa
- Venyttelyä yli tunti
* Hieno päivä ! Vapaa päivä ja halusin hiukan haastaa itseäni taas eritavalla.
torstai 9. toukokuuta 2019
9.5 Torstai Kädet
- Crosstrainer 10 min ja käsien pyörittelyä
- Kapeapenkki
5*6*60, 80, 100, 120, 140 kg
+
- Ranskis seisten käsipainolla
5*15*10, 15, 20, 25, 30 kg
- Hauiskääntö Z-tangolla
5*6*30, 40, 50, 60, 70 kg
+
- Sgot Hauiskääntö kone
5*15*5-15 kg
* Maski käytössä *
- Ojentajat ylätaljassa köydellä
5*12*20-40 kg
+
- Hammer Hauiskääntö ylätaljassa köydellä
5*12*10-30 kg
- Kolme kierrosta:
Hex Bar:lla 2 maastanostoa + kävelyä takaperin 20 m + 2 maastanostoa + kävelyä etuperin + 2 maastanostoa.
- Kolme kierrosta:
Kävelyä Hex Bar:lla ja samalla vetäen kelkkaa perässä 30 m.
* Aikas hyvä treeni, varsinkin hauis jutut osui ja upposi. Kävelyt takaperin otti ihan uusiin paikkoihin ! Jumpissa aina myös nousevat painot kaikissa mahdollisissa...
- Kapeapenkki
5*6*60, 80, 100, 120, 140 kg
+
- Ranskis seisten käsipainolla
5*15*10, 15, 20, 25, 30 kg
- Hauiskääntö Z-tangolla
5*6*30, 40, 50, 60, 70 kg
+
- Sgot Hauiskääntö kone
5*15*5-15 kg
* Maski käytössä *
- Ojentajat ylätaljassa köydellä
5*12*20-40 kg
+
- Hammer Hauiskääntö ylätaljassa köydellä
5*12*10-30 kg
- Kolme kierrosta:
Hex Bar:lla 2 maastanostoa + kävelyä takaperin 20 m + 2 maastanostoa + kävelyä etuperin + 2 maastanostoa.
- Kolme kierrosta:
Kävelyä Hex Bar:lla ja samalla vetäen kelkkaa perässä 30 m.
* Aikas hyvä treeni, varsinkin hauis jutut osui ja upposi. Kävelyt takaperin otti ihan uusiin paikkoihin ! Jumpissa aina myös nousevat painot kaikissa mahdollisissa...
keskiviikko 8. toukokuuta 2019
8.5 Keskiviikko Veto/ Selkää
- Crosstrainer 10 min ja taljoja
- Maastaveto
6*5*60, 100, 140, 180, 220, 260 kg vyö
- Leuanveto leveällä hammer otteella
8*Op/ 7*10/ 6*20/ 5*30/ 4*40 kg
- Pull Over miniristitaljassa
4*15-12*11-18 kiloa per puoli
- Rintatuollinen Kulmasoutu vasta/ myötä otteella
4*10*25, 35, 45, 60 kg + kolme pudotus sarjaa
- Etuheilautus kahvakuulalla
3*10*40 kg
* Melko brutaali treeni
- Maastaveto
6*5*60, 100, 140, 180, 220, 260 kg vyö
- Leuanveto leveällä hammer otteella
8*Op/ 7*10/ 6*20/ 5*30/ 4*40 kg
- Pull Over miniristitaljassa
4*15-12*11-18 kiloa per puoli
- Rintatuollinen Kulmasoutu vasta/ myötä otteella
4*10*25, 35, 45, 60 kg + kolme pudotus sarjaa
- Etuheilautus kahvakuulalla
3*10*40 kg
* Melko brutaali treeni
maanantai 6. toukokuuta 2019
6.5 Maanantai Penkki/ Rintaa
- Airbike 6 min ja Yläkropan lämmittelyä painoilla.
- Penkki tangolla (Kyykky tangolla)
2*10*20 kg
5*5*51, 81, 111, 131, 151 kg
1*6*171 kg (tuli lasku virhe)
- VinoPenkki tangolla (kyykky tangolla)
4*8-6*51, 81, 111, 136 kg
- Vino/ tasapenkki käsipainoilla
5*10*15, 25, 35, 45, 55 kiloiset
- Nyrkkeilysäkin hakkausta 3*1 min
* Tolla vanhankoulukunnan perus penkki treeni, tollasi joskus tehtiin ympäri mailmaa ja kehityttiin helvetisti !
- Penkki tangolla (Kyykky tangolla)
2*10*20 kg
5*5*51, 81, 111, 131, 151 kg
1*6*171 kg (tuli lasku virhe)
- VinoPenkki tangolla (kyykky tangolla)
4*8-6*51, 81, 111, 136 kg
- Vino/ tasapenkki käsipainoilla
5*10*15, 25, 35, 45, 55 kiloiset
- Nyrkkeilysäkin hakkausta 3*1 min
* Tolla vanhankoulukunnan perus penkki treeni, tollasi joskus tehtiin ympäri mailmaa ja kehityttiin helvetisti !
lauantai 4. toukokuuta 2019
4.5 Lauantai Kyykky/ Reidet
- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua
- Box Kyykky SSB:llä
2*10*20 kg
4*5*70, 110, 150, 190 kg raw
2*5*220, 250 kg vyö
- Toiminnallinen Kyykky tangolla
2*13*60, 80 kg
2*9*100, 120 kg
- Suorinjaloin Maastanosto tangolla
4*10*60, 80, 100, 120 kg
- Reisikoukistus maaten
3*12*20, 30, 40 kg
- Reidenojennus
3*12*20, 30, 40 kg
* Ihan perus treeni.
- Box Kyykky SSB:llä
2*10*20 kg
4*5*70, 110, 150, 190 kg raw
2*5*220, 250 kg vyö
- Toiminnallinen Kyykky tangolla
2*13*60, 80 kg
2*9*100, 120 kg
- Suorinjaloin Maastanosto tangolla
4*10*60, 80, 100, 120 kg
- Reisikoukistus maaten
3*12*20, 30, 40 kg
- Reidenojennus
3*12*20, 30, 40 kg
* Ihan perus treeni.
perjantai 3. toukokuuta 2019
3.5 Perjantai Kevyt Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja niska
- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min
- Takaolkapää kone 5*15-12
- Sivuolkapää kone 5*15-12
- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla 6*12-10
- Olankohautus kone 4*20
- Olankohautus ristitaljassa 3*20
- Niskaa kumilla 1*200
* Nopee pikku treeni vaihteeksi. Olankohautus kokeilu ristitaljassa meni kerta heitolla jatkoo...
- Takaolkapää kone 5*15-12
- Sivuolkapää kone 5*15-12
- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla 6*12-10
- Olankohautus kone 4*20
- Olankohautus ristitaljassa 3*20
- Niskaa kumilla 1*200
* Nopee pikku treeni vaihteeksi. Olankohautus kokeilu ristitaljassa meni kerta heitolla jatkoo...
keskiviikko 1. toukokuuta 2019
1.5 Keskiviikko Kädet + Jumppaa
Päivällä:
- Airbike 5 min
- Hauiskääntö alataljassa 7*15-10
+
- Ojentajat ylätaljassa 7*20-12
- Ranskis maaten tangolla 5*10-8
+
- Hauiskääntö käsipainoilla 5*10-8
- Hauiskääntö ylätaljassa 5*12
+
- Kapeapenkki 5*10
* Kaikissa liikkeissä nousevat painot, ei vaan jaksa näpytellä pikku painoja tänne aina. Sarjojen välissä rullailin ja venyttelin käsiä.
Illalla:
- Airbike 7 min
- GHR Vatsat 3*15 + Reverse Hyperse 3*15
- Merimieskävely sivuttain 2*20m+20m
- Merimieskävely taka + etuperin 3*20m+20m
- Rope Battle *3 + Kelkan työntöä 3*50m
* Hyvä pikku jumppa, Core voittoinen ja hiukan uusien juttujen harjoittelua...
- Airbike 5 min
- Hauiskääntö alataljassa 7*15-10
+
- Ojentajat ylätaljassa 7*20-12
- Ranskis maaten tangolla 5*10-8
+
- Hauiskääntö käsipainoilla 5*10-8
- Hauiskääntö ylätaljassa 5*12
+
- Kapeapenkki 5*10
* Kaikissa liikkeissä nousevat painot, ei vaan jaksa näpytellä pikku painoja tänne aina. Sarjojen välissä rullailin ja venyttelin käsiä.
Illalla:
- Airbike 7 min
- GHR Vatsat 3*15 + Reverse Hyperse 3*15
- Merimieskävely sivuttain 2*20m+20m
- Merimieskävely taka + etuperin 3*20m+20m
- Rope Battle *3 + Kelkan työntöä 3*50m
* Hyvä pikku jumppa, Core voittoinen ja hiukan uusien juttujen harjoittelua...
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)