31.1 Sunnuntai päivällä Olkapäät, epäkkäät ja ojentajat

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10min + kiertäjiä + käsien pyörittelyä + yläkropan pumppailua + venyttelyä.

Pystypunnerrus tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*130kg + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*8*22,5kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja

Takaolkapää kone
1 tuntuman otto sarja
1*10*17,5kg + 1 pudotus-sarja

Pystysoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*60kg + pudotus-sarja

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*240kg + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Hex-bar
Rest pause 4*115kg 10 sekunnin palautus

Ranskis Kp maaten
2 lämmittely sarjaa
1*8*30kg + pudotus-sarja + punnerruksia

Push Down ylätaljas
1 tuntuman otto sarja
1*8*60kg rest pause *2 + pudotus-sarja + rest pause *2

Kick Back Kp
2*10*6kg/ per ojentaja

- Olipa hyvä treeni, funssa on 100 varmasti takana.

- Tää treeni on nyt aikas pitkä. Täytyy miettiä ensi kuussa kun tekee taas pientä hieno säätöä että siirtääkö epäkkäät vai takaolkapäät selkäpäivän yhteyteen...

29.1 Perjantai aamupäivä Takareidet ja Pohkeet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10min + putkirullausta + venyttelyä.

Reisikoukistus istuen
2 lämmittely sarjaa
1*10*45kg + 1 pudotus-sarja

Suorinjaloin Maastanosto
2 lämmittely sarjaa
1*5*180kg << vasemmassa takareidessä kiristi jokin ikävästi, jätin tohon, lähdin hakee 8-10

Pumppasin pari pitkää sarjaa Mentorin uudes reisikoukistus maaten laittees...

Pohjenousu seisten
1 lämmittely sarja
1*12*130kg + 1 pudotus-sarja

Pohjenousu istuen
Rest pause 5 sarjaa 55kg

Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*101kg + 2 pudotus-sarjaa

- Kävin illalla pumppaamassa reisiä muutaman sata toistoa, rullailin ja venyttelin et palautuisin nopeammin,

28.1 Torstai ilta Etureidet

Lämmittely: Kuntopyörän polkemista 10min + putkirullausta + venyttelyä.

Reisiojennus ( 3 lämmittely sarjaa )
1*10*75kg + 1 pudotus-sarja

Kyykky ( 4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa)
1*4*250kg + 2 pudotus-sarjaa

Jalkaprässi ( 2 tuntuman otto sarjaa )
1*8*470kg + 2 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky ( 1 tuntuman otto sarja )
1*12*150kg + 1 pudotus-sarja

Reidenlähentäjä kone
2*12*35, 45kg

- Huh huh mikä treeni. Hiukan Kyykyssä tuntui sairastelu mutta muuten ei kummempia tuntemuksia. Jos kaikki menee hyvin niin aamupäivällä jatkuu...

Pientä flunssaa...

Joo elikkäs pientä flunssaa on ollut tässä. Tän päivän koitan olla vielä pois salilta, vaikeaa on.
Huomenna takas raudan pariin ja hiukan muutetulla ohjelmalla lähdetään. Eikä mikä tahansa startti huomenna, päivällä Etureidet ja illalla takareidet ja pohkeet, Heavy Duty !
Seuraavaksi olis vuorossa Olkapäät, epäkkäät ja ojentajat. Paperilla ihan helvetin pitkä treeni mutta katsotaan ja jos on liian pitkä niin muutetaan ens kuussa...
Selkä päivä ja vimppa treeni Rinta + hauis, noin viikon kierrolla mennään, pääasia että on palautunut aina kunnolla. Huomiseen.

24.1 Sunnuntai Lihashuoltoa

Crosstrainer 20min

Vatsaa 10 sarjaa

Venyttelyä

Putkirullausta

23.1 Lauantai Rinta + Hauis

Lämmittely: Crosstrainer 10min + venyttelyä.

Flyes 4*15

Penkki Kp 3*15

Beck Deck 4*15
+
Vinopenkki tangolla 4*15

Hauiskääntö vinopenkis Kp 3*15
+
Hauiskääntö alataljassa tangolla 3*15
+
Hammer seisten Kp 3*15

- Jes kevyt viikko lusittu !

22.1 Perjantai Selkä

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10min + venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa 4*20-15
+
Rintatuollinen kulmasoutu 4*20

Yläsoutu kone 4*15

T-soutu 3*15

Face Pull's irto kahvoilla 3*20

45 asteen selkäpenkki 3*15

Etuheilautus kahvakuulalla 3*15

- Toi Sumo Etuheilautus on kyllä yksi parhaista "terveys liikkeistä " mitä on !

19.1 Tiistai

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10min + kiertäjiä + venyttelyä.

Takaolkapääkone 4*15
+
Sivuolkapääkone 4*15

Pystypunnerrus Kp 3*15

Vipunostot sivulle Kp 3*15
+
Vipunostot taakse Kp 3*15

Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä myötä ote 2*15/ per käsi
+
Kick Back Kp 2*15/ per käsi
+
Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä vasta ote 2*15/ per käsi
+
Ranskis seisten Kp 1 kädellä 2*15/ per käsi

- Hyvä pumppi, ei oikein muuta.

- Toi Mentor Gymin Takaolkapääkone on kyllä hyvä, en muista merkkiä mutta ota kiertoon mukaan.

17.1 Sunnuntai Reidet + Pohkeet

Lämmittely: Kuntopyörän polkemista 10min + putkirullausta + venyttelyä.

TKE 2*20/ per reisi

Reidenojennus 4*15
+
Sissi-kyykky 4*12

Power Squat machine 4*12

Reidenkoukistus maaten 4*20-15

Pohjenousu vaakaprässissä 3*20
+
Pohjenousu seisten koneessa 3*15

16.1 Lauantai Kädet

Pumppi/ kevyen viikon aloitus

Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla + venyttelyä

Superina kaikki liikkeet...

Ojentajat ylätaljassa köydellä 3*15
+
Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla 3*15

Hauiskääntö Kp vinopenkissä 4*15
+
Ojentajat ylätaljassa Z-tangolla 4*15

Keskitetty hauiskääntö Kp 3*15
+
Ranskis seisten Kp 3*15

Ranskis tangolla alakaltevassa tangolla 3*15
+
Hammet Kp istuen 3*15

Rannerullauksia Kp 3*15

14.1 Torstai Olkapäät ja Epäkkäät

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10min + venyttelyä.

Pystypunnerrus Smith:ssä
3 lämmittely sarjaa
1*4*130kg + pudotus-sarja + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 2 pakkotoistoa
1*8*80kg

Pystysoutu tangolla leveä ote
1 tuntuman otto sarja
1*8*70kg + pudotus-sarja

Vipunostot sivulle Kp istuen
1*6*22,5kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
1*10*17,5kg + osatoistoja + pudotus-sarja + osatoistoja

Vipunostot taakse Kp kumartaen
1*8*15kg + soutuja + pudotus-sarja + soutuja
1*12*10kg

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*240kg + pudotus-sarjaa

Olankohautus Kp pito ylhäällä ja kunnon venytys
1*15*55kg + pudotus-sarja

- Vimppa treeni ennen pumppi "viikkoa" ja annoin kaikkeni...

- Smitissä oli todella outoa tehdä Pystypunnerrusta. Hiukan yliarvioin voimani vimpan lämppärin perusteella mutta eipä haittaa, aina tulee uusia treenejä missä voi korjata virheensä.

12.1 Tiistai Selkä

Lämmöt: Soutulaite 10min + putkirullausta + venyttelyä.

Alatalja A-kahva
3 lämmittely ja tuntuman otto sarjaa
1*8*170kg + 2 pudotus-sarjaa

Alatalja lyhyt suorakahva
1*10*100

Hammer  Strengh yläsoutu
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*145kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + pari pakkotoistoa

Pull Over Kp
1*10*55kg + 2 pudotus-sarja

Yläsoutukone (pito alhaalla ja hidas negatiivinen vaihe)
2*10*75,80kg

Veto polvesta (Hammer Strengh Power Rack toiseksi alin pinna)
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*320kg

- Aika hyvin osus ja uppos. Venyttelyä sarjojen välissä.

11.1 Maanantai Rinta

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Penkki  tangolla
4 lämmittely ja tuntuman otto sarjaa
1*6*172,5kg + 3 pudotus-sarjaa + pari pakkotoistoa

Vinopenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*135kg + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot vinopenkissä Kp
1*10*30kg + punnerruksia + osatoistoja

Peck Deck
1*10*75kg + superina Panatta Vinopenkki kone kämmenet vastatusten

- Pumppi viikon jälkeen Peck Deck vaihtuu kyllä Ristikkäistaljaan, jos saisin siinä paremman tuntuman rintoihin...

10.1 Sunnuntai Lihashuoltoa

Aerobista 30min

Vatsaa 6 sarjaa

Putkirullausta

Keppijumppaa

Venyttelyä

9.1 Lauantai Takareidet + Pohkeet

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10min + putkirullausta + venyttelyä

Reisikoukistus istuen
3 lämmittely sarjaa
1*10*30kg + 2 pudotus-sarjaa

Suorinjaloin maastanosto
3 lämmittely ja tuntuman otto sarjaa
1*6*200kg + 2 pudotus-sarjaa

Reisikoukistus maaten
1 tuntuman otto sarja
Rest pause 100kg 4 sarjaa

Pohjenousu seisten koneessa
1 tuntuman otto sarja
1*12*120kg + 2 pudotus-sarjaa

Pohjenousu vaakaprässissä
1 tuntuman otto sarja
1*12*93kg + pudotus-sarja

Pohjenousu istuen
1*10*50kg + 2 pudotus-sarjaa

8.1 Perjantai Etureidet

Lämmittely: Kuntopyörän polkemista 10min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*68kg + pudotus-sarja

Kyykky tangolla
4 lämmittely ja tuntuman otto sarjaa
1*6*240kg + 2 pudotus-sarjaa

Hammer Strenght Jalkaprässi
2 tuntuman otto sarjaa
1*10*460kg + 3 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky
2*12*100kg todella hitaat laskut

- Vitsi menin loppuun tänään, porukka potkis mua oikein kunnolla persiille. Kauhee olo tuli mutta nyt muutama tunti treenin jälkeen voin sanoa jo KIITOS.

6.1 Keskiviikko Kädet + Vatsat

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista ja venyttelyä.

Ranskis maaten suoralla tangolla
3 lämmittely sarjaa
1*7*82,5kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia

Push Down Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*6*70kg + muutama pakkotoisto + pudotus-sarja

Kick back 2*12*5kg/ per käsi

Hauiskääntö Sgot-penkki alataljassa suoralla tangolla
2 lämmittely sarjaa
1*6*60kg + muutama pakkotoisto + pudotus-sarja + pari pakkotoistoa

Keskitetty hauiskääntö Kp 2*12*15kg/ per käsi

Vatsaa 9 sarjaa

- Kolmas kova viikko lähti käyntiin, sit taas pumppi viikko.

5.1 Tiistai Olkapäät ja Epäkkäät

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10min, kiertäjiä, käsien pyörittelyä ja venyttelyä.

Pystypunnerrus Kp
4 lämmittely ja tuntuman otto sarjaa
1*6*55kg + pakkotoisto

Pystysoutu tangolla leveä ote
1 tuntuman otto sarja
1*8*65kg + pudotus-sarja

Vipunostot sivulle Kp istuen
1*5*22,5kg + pari pakkotoistoa + pudotus-sarja + pari pakkotoistoa + pari negatiivista toistoa

Vipunostot taakse Kp istuen
1*8*15kg + soutuja + pudotus-sarja + soutuja
1*12*10kg + osatoistoja

Olankohautus tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*240kg + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Kp (kaikissa toistoissa pito ylhäällä)
1*12*55kg + pudotus-sarja

- En tykkää pakkasesta yhtään mutta nyt on helppo ottaa kylmä kuuma "hoitoa" lihaksille, pipo vain päähän ja ulos alasti...

- Vatsat jäi tänään tekemättä, noo

3.1 Sunnuntai Selkä

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Alatalja A-kahvalla
3 lämmittely sarjaa
1*8*160kg + rest paus 6+3

Hammer Strength yläsoutu
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*145kg + pari pakkotoistoa + pudotus-sarja + pari pakkotoistoa

Yläsoutukone
2*10*70,75kg pysäytys ja pito alhaalla

Pull Over Kp
1*10*45kg
1*8*55kg + 2 pudotus-sarjaa

Maastaveto polven korkeudelta
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*310kg

- Hyvä treeni, alkaa löytymään pikku hiljaa "sopivat" painot liikkeisiin. Ei liikaa, eikä liian vähän painoa sarjoissa, viikko viikolta hiukan lisää.

Vuoden 2016 eka treeni

1.1 Perjantai Rinta ja Pohkeet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Penkki tangolla
4 lämmittely ja tuntuman otto sarjaa
1*6*170kg + 3 pudotus-sarjaa

Vinopenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*132,5kg + pudotus-sarja + pakkotoisto + pudotus-sarja + pari pakkotoistoa

Vipunostot vinopenkissä Kp
1*8*30kg + punnerruksia + osatoistoja

Peck Deck 2*10*65,70kg

Pohjenousu istuen
Lämmittely sarja
1*12*45kg + pudotus-sarja

Pohjenousu seisten
1*12*110kg + pudotus-sarja

Pohjenousu vaakaprässissä
2*15*51,59kg

- Jes uusi vuosi polkaistu käyntiin hyvällä treenillä.

Vuoden vimppa treeni

30.12  Keskiviikko Reidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*51kg

Kyykky
4 lämmittely ja tuntumasarjaa
1*6*230kg + 3 pudotus-sarjaa

Prässi
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*450kg + 3 pudotusa-sarjaa + pari pakkotoistoa

Suorin jaloin maastanosto
3 lämmittely ja tuntumasarjaa
1*8*190kg + 3 pudotus-sarjaa

Reisikoukistus maaten
1 tuntuman otto sarja
1*8*100kg + pakkotoisto + pudotus-sarja + pari pakkotoistoa + pudotus-sarja + muutama pakkotoisto

- Huh huh mikä treeni, ei montaa liikettä taaskaan mutta lattialla tuli maattua useamman kerran ja oksennus maistui suussa pari kertaa. Vaimon veljen kanssa vetänyt nyt neljä treeniä, mikä on ollut aivan mahtava juttu. Nyt mies lähti ajelee takaisin Ouluun takas, kiitokset Jussille.