31.8 Keskiviikko Takareidet ja Pohkeet

Lämmittelyksi 10 min Kuntopyörää

Reisikoukistus maaten
20*20 kg/ 15*35/ 12*50/ 10*65/ 8*80 kg pr

Reisikoukistus istuen + minimonster kumi tuplana
3*12*15, 25, 35 kg

GHR 3*10*op, 5, 10 kg

Suorinjaloin maastanosto tangolla
5*10*60, 80, 100, 120, 140 kg

Pohjenousu prässissä
4*15*50, 90, 130, 150 kg

Pohjenousu istuen 1 jalalla
20*5/ 15*10/ 12*15/ 10*20 kg per jalka

Pohjenousu seisten
3*12*100, 110, 120 kg

- Jees jumppa, veivausta veivausta

- Mentorin uus Prässi oli hyvä pohkeiden treenaamiseenkin...

30.8 Tiistai Huoltoa

Kävelylenkki, tyhjällä vatsalla, vajaa tunteroinen

Putkirullausta

Venyttelyä

Iltapäivällä yläkropan hieronta

29.8 Maanantai Etureidet

Lämmittelyksi: Kävelyä juoksumatolla 10 min ja reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*290 kg Pr

Mentorin uusi Prässi
4*12*120, 220, 270, 320 kg

Reidenojennus
20*40/ 15*47/ 12*54/ 10*61 kg

Vaakaprässi 1 jalalla
20*71/ 15*79/ 2*12*87, 95/ 10*103 kg

Reidenlähentäjiä
3*20*40 kg

- Hyvä treeni. Otan toisen kierron vielä hiukan kevyemmin eli pelkkiä suoriasarjoja. Mentorin uusi Prässi on tosi etureisi voittoinen, pieni jalkalevy ja alhaalla. Tietenkin sit vehje ei ole hyvä jos haluaa treenata takaosastoa.... Rautaa ei kyllä laitteeseen mahdu kauheesti ja ehkä hiukan kiikkerä jos rupee tekemään jotain muuta kuin ylös alas liikkeitä...

28.8 Sunnuntai Rinta ja ojenta Turku Mentor Gym

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

AlakaltevaPenkki tangolla 

15*20/ 12*50/ 10*80/ 8*110 kg

3*6*140, 170, 190 kg

Panatta VinoPenkki kone "hammer ote"

3*10*50, 90, 130 kg

Penkki tangolla

4*8*70, 100, 120, 140 kg

Flyes Vinopenkissä

4*12*10, 20, 30, 40 kg

Pull Over Kp

4*12*10, 20, 30, 40 kg

Ranskis seisten pään takaa ylätaljassa Z-tangolla

4*12*30, 50, 70, 90 kg Pr

Ojentajat seisten ylätaljassa köydellä

3*10*20, 30, 40 kg

Ranskis maaten leuasta tangolla

4*12*20, 30, 40, 50 kg

- Ihan hyvä jumppa. Opettelin uutena liikkeenä Flyes vinopenkissä, saattaa olla parempi kuin käsipainoilla tehty. Pysyy jännitys/ veto läpi koko liikeradan, toisin kuin käsipainoilla mutta katsotaan...

26.8 Perjantai selkä Gym Ironia Jyväskylä

En oo tässä ihan jouten ollu, kolmena edellisenä päivänä on tullut heitettyä kävelylenkkiä maastossa 2-4 tuntia, päälle hiukan uintia ja venyttelyä mutta tänään syntymäpäivä selkä treenit...

Lämmöiksi Reverse Hyperse pro 3*15*20 kg ja hiukan jumppaa.

Yläsoutu myötä medium ote
1*10*40
4*8*80, 120, 160, 200 kg

Ylätalja vasta medium ote
4*10*60, 80, 100, 120 kg

Rintatuollinen kulmasoutu myötä medium ote
4*8*40, 65, 90, 115 kg

Alatalja isolla A-kahvalla
4*10*60, 80, 100, 120 kg


Olankohautus Kp
3*12*68 kg

Maastanosto polven korkeudelta
4*10*120, 220, 320, 370 kg

Reverse Hyperse Pro
3*10*50 kg


Muuten ihan jees hikijumppa, paitsi oli niin paksuja kiekkoja ettei mahtunut enempää vetoon. Ei mahtunut enään lukot, oli pari kierrosta minikumeja ympärillä että pysyivät tangossa, no ens kerralla... Nelonen...

22.8 Maanantai Olkapäät ja Hauikset Pyhäjoen monitoimihalli

Lämmittely: Kuntopyörää 8 min ja venyttelyä.

Vipunostot taakse seisten ristitaljassa
2*15*5, 10 kg
2*12*15, 20 kg

Vipunosto sivulle seisten ristitaljassa
2*15*10, 15 kg/ per puoli
2*12*20, 25 kg/ per puoli

Pystypunnerrus istuen Kp
3*12*10, 20, 30 kg
2*10*40 kg

Vipunostot sivulle istuen Kp
3*10*14, 18, 20 kg

Sgot-hauiskääntö ristitaljassa suoralla tangolla
15-12-10-8-8*30, 40, 50, 60, 70 kg

Hauiskääntö seisten Kp kiertäen
3*10*16, 20, 22 kg

Hauiskääntö Swiss-barilla
3*12*30 kg

Rannerullauksi Kp 3*20/ per puoli

- Koitin hiukan hyökätä taka ja sivujen kimppuun enemmän tänään...

21.8 Sunnuntai Pohkeet ja Takareidet PT-Gym

Lämmitely: Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Pohjenousu istuen
1*20*20 kg
1*15*40
2*12*60, 80 kg

Pohjenousu seisten koneessa
3*12*60, 80, 100 kg

Pohjenousu kyykky-koneessa
3*15*50, 70, 80 kg

Reisikoukistus maaten
1*15*45 kg
1*12*65
1*10*85
2*8*105, 115 kg

Resikoukistus istuen
2*12*40, 60 kg
2*10*80, 100 kg

Reisikoukistus seisten (reidenojennus koneessa)
2*12*14 kg/ per jalka

Inverse Cur
4*10*60, 50, 40, 35 kiloa kevennystä

Suorinjaloin maastanosto Kp
3*12*20, 30, 40 kiloiset

Vatsaa viisi sarjaa

- Ihan hyvä jumppa, ainakin hiukan volyymia reisihauiksille...

19.8 Perjantai Etureidet PT-Gym Oulu

Lämmittely: Crosstrainer 10 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

Kyykky tangolla monoliftistä
7*6*60, 100, 140, 180, 220, 260, 290 kg Pr

Vipuvarsi Prässi
4*8*200, 400, 500, 600 kg Pr

David reidenojennus
4*12*50, 65, 80, 95 kg

Panatta Kyykky-kone
4*12*150, 250, 350, 400 kg

- Huh huh mikä treeni, innostuin hiukan... Ihan kivat raudat ja kohtuulliset toisto määrätkin. En tee tällä "viikolla" mitään erikoistekniikoita, pelkkiä suoriasarjoja.

17.8 Keskiviikko Rinta ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Penkki Käsipainoilla
4 lämppäriä
1*6*72 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

VinoPenkki tangolla [loiva kulma]
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*6*160 kg Pr

Panatta VinoPenkki kone [jyrkkä kulma]
2*10*45, 85 kg
1*10*125 kg + 2 pudotus-sarjaa

Viparit vinopenkissä Kp
2*12*10, 20 kg
1*12*25 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautukset

Dippi
1 tuntuman otto sarja
1*15* kolme ketjua niskassa Pr + pudotus

Ranskis lattialla alataljassa suoralla tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*75 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

Ranskis seisten pään takaa ylätaljassa Z-tangolla
1*12*85 kg Pr

Ranskis vinopenkissä Kp
3*10*10, 15, 20 kg

Tate Press vinopenkissä
1*10*25 kg + 2 pudotus-sarjaa

Ojentajarutistus ylätaljoissa
1*12*31 kg Pr + 2 Rest pausea, 10 s palautukset

- Ihan hyvä treeni. Melko haastavat jo hallita noi uudet 72 kiloiset käsipainot kaiken kaikkiaan. Ens kerralla toisto lisää...

- Huomenna lähtö Ouluun, koitan ottaa yhden kierron pelkästään suoria sarjoja kun ollaan reissussakin...

16.8 Tiistai SELKÄ

Lämmittely: Kävely juoksumatolla 10 min ja venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa medium levee ote
3 lämmittely sarjaa
1*10*90 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

Ylätalja medium levee vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*124 kg Pr + 2 Rest pausea, 20 sekunnin palautuksilla

Ylätalja leveä myötä ote
1*12*82 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*185 kg

Kulmasoutu Kp
1 tuntuman otto
1*12*72 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Kp (käsipainot sivulla)
3*12*37, 55, 72 kg Pr

Olankohautus koneessa
- Kasvot pois päin 1*15*135 kg Pr + 1 pudotus-sarja
- Kasvot koneeseen päin 1*15*135 kg Pr + 1 pudotus-sarja

Maastanosto polven korkeudelta
4 tuntuman otto sarjaa
1*10*380kg Pr

- Huh huh mikä treeni, jollei tällä selkä levene, paksunnu ja tule vahvemmaksi niin ei sitten millään.

- Tuossa vedossa testasin uusia "vetoremmejäni" Ei varmasti ole kellään muulla samanlaisia Suomessa. Vaativat pientä treeniä, ennen kaikkea että pää luottaa niihin ja aika hyvinhän tuo meni jo :)

15.8 Maanantai Aamu

Kolmen vartin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla.

Muuten lepoa ja ruokaa tänään.

14.6 Sunnuntai Lihashuoltoa

Crosstrainer 15 min

Vatsaa

Syviävatsoja

Vinojavatsoja

Kylkiä

Kiertäjiä

Niskaa

Tasapainolauta

Keppijumppaa

Olkapäiden hierontaa pallolla

Käsien rullausta tangolla

Selän, pakaroiden ja reisien rullausta

Venyttelyä

13.8 Lauantai Olkapäät ja Hauikset

Lämmöiksi kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus
6 lämmittely sarjaa
1*7*180 kg Pr + 2 pakkoa

Vipunostot sivulle seisten Kp
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*25 kg + 2 pudotusta

Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman ottoa
1*8*20 kg + 2 pudotusta

Vipunostot eteen seisten Kp
1 tuntuman otto
1*8*25 kg Pr + 2 pudotusta

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*10*80 kg Pr + 2 Rest pausea, 15 s palautukset

Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*8*65 kg hitaat laskut

Hauiskääntö vinopenkissä Kp (kädet ulos päin)
1 tuntuman otto
1*10*20 kg + 1 pudotus

Hauiskääntö ylätaljoissa
1*12*15 kg + 3 Rest pausea, 10 s palautukset.

- Hyvä treeni, paitsi oikea etuolkapää tuli hiukan väärällä tavalla kipeäksi. Illalla kaikenlaista huoltoa. Alkoi kesäloma tässä + ollaan hiukan reissun päällä, treenaan kovaa mutta hiukan enemmän lepoa joihinkin väleihin...

11.8 Torstai Takareidet ja Pohkeet

Lämmöiksi kävelyä juoksumatolla 10 min.

Suorinjaloin Maastanosto
5 lämppäri sarjaa
1*6*215 kg Pr + 2 pudotusta

Reisikoukistus maaten
3*10*40,45,70 kg Pr

Reverse Hack
1 tumtuman otto
1*10*165 kg Pr + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla

Reisikoukistus istuen + minimonster kumi
3*10*30,45,55 kg Pr

Reidenlähentäjät + 45 asteen selkäpenkki
3*15*55 kg + 3*15*Op

Pohjenousu seisten
1 lämppäri
1*12*215 kg Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*10*75 kg Pr + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja
1*20*40 kg (eri laitteessa)

Pohjenousu Vaakapräsissä
1*12*149 kg Pr + 2 Rest pausea, 10 s palautukset

- Ei paljoa parempi treeni vois olla !

9.8 Tiistai Etureidet

Lämmöt reidenojennuksia ja koukistuksia, ei muuta koska tulin poikkeuksellisesti suoraan töistä.

Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*280 kg Pr + 3 pudotus-sarjaa

Hammer Strengh Jalkaprässi
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*520 kg Pr + 2 Rest pausea, 30 sekan palautuksilla

Reidenojennus
3*10*40, 75, 103 kg [kolmos liikkeenä Pr rauta]

VaakaPrässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja
1*12*101 kg Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja

- Huh huh väsynyt mutta iloinen.

7.8 Sunnuntai Rinta ja Ojentajat

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 11 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Penkki tangolla
5 lämppäriä
1*5*182,5 kg Pr + 1 pakkotoisto

Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*155 kg + 2 pudotusta

Panatta VinoPenkki kone hammer ote
3*10*40, 80, 120 kg

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*8*40 kg + 2 Rest pausea, 20 s palautukset

Dippi
1*13*Op ja 3 ketjua niskassa Pr + 1 pudotus-sarja

Ranskis lattialla alataljassa suoralla tangolla
1 lämppäri
1*10*70 kg Pr + 2 pudotusta

Ojentajat seisten ylätaljassa pään takaa Z-tangolla
4*12*20, 40, 60, 80 kg

Tate Press maaten + Ranskis maaten + Ranskis seisten (yksi käsipaino)
1*10*20 kg + 1*8*20 kg + 1*12*20 kg

- Pari enkka rautaa, vaikka selvästikkin ei ollut etuolkapäät palautunut ihan vielä kokonaan Torstain jumpasta...

6.8 Lauantai ilta

Lämmöiksi Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Pull Over ristikkäisylätaljassa tangolla
3 lämppäriä
1*10*85 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

Ylätalja kapea vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*117 kg Pr + 2 Rest pausea (15 sekan palautuksilla)

Ylätalja leveä myötä ote
1*12*75 kg

Kulmasoutu tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*182,5 kg Pr  + 2 pudotus-sarjaa

T-Soutu
3*12*50, 95, 135 kg Pr

Olankohautusta koneessa
1 tuntuman otto sarja
- Kasvot koneeseen päin 1*12*130 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa
- Kasvot pois päin 1*12*130 kg Pr + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus takaa Smitis
1*15*75 kg Pr + 2 Rest pausea 10 sekan palautuksilla

Maastanosto polven korkeudelta
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*360 kg Pr

- Mahtava treeni, oli hyvin palautunut viime viikon tupla treenistä, rauta oli oikeasti aikas kevyttä...

6.8 Lauantai Aamu

Aamu aerobinen tyhjällä vatsalla + hiukan venyttelyä ja putkirullausta.

Illalla iso selkätreeni...

4.8 Torstai Olkapäät ja Hauikset

Lämmittelyksi kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus
5 lämppäriä
1*7*170 kg pr + pakkotoisto + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot taakse kumarassa Kp
1 tuntuman otto
1*10*17,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot sivulle istuen Kp
1 tuntuman otto
1*10*22,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot eteen seisoen Kp
1*10*22,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
1*10*75 kg Pr + 2 Rest pausea 20 s palautukset

Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*10*60 kg + pudotus-sarja

Hauiskääntö vinopenkissä Kp
3*10*10, 15, 17,5 kg

Hammer Kp
1*12*20 kg + 3 Rest pausea 10 s palautukset/ per käsi

- Ihan jees jumppa...

2.8 Tiistai Takareidet ja Pohkeet

Lämmöt Kuntopyörää 10 min, reidenkoukistuksia ja ojennuksia...

Suorijaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*6*210 kg Pr rauta + pudotus

Reisikoukistus maaten
3*10*40,55,65 kg pr

Reverse Hack
1 tuntuman otto
1*10*160 kg pr rauta + 2 Rest pause 20 s palautuksilla

Reisikoukistus istuen minimonster
3*10*30,40,50 kg pr

45 asteen selkäpenkki
2*15*op

Pohjenousu seisten
1 lämppäri
1*12*210 kg pr + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*10*72,5 kg pr + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja

Pohjenousu vaakaprässissä
1 tuntuman otto
1*15*141 kg pr + 2 Rest  pausea 10 s palautukset

- Iso enkka treeni, ei voi olla kehittymättä.