- Kuntopyörää 6 min ja jalkojen pyörittelyä
- Nopeus Box Kyykky Vihreät + Violetit kumit
2*6*20 kg
2*5*60 kg
2*4*100 kg
2*3*140 kg
4*2*170 kg
2*2*190 kg
2*2*210 kg
- Lantion nosto kone
5*10-6*40-200 kg
- Prässi jalat semi leveältä
5*10-6*100-400 kg + kelkka
- Reidenkoukistus istuen
4*15-12*30-60 kg
- Reidenojennus
4*15-12*20-35 kg
* Kovaa perus veivausta
sunnuntai 30. kesäkuuta 2019
lauantai 29. kesäkuuta 2019
Lauantai 29.6 Kädet 💪
- Kävelyä juoksumatolla 6*30 sekkaa + painoilla 30 sekkaa
- AlakaltevaPenkki kapealla otteella + Fat Bar
2*15*20/ 10*60/ 8*80 kg
2*6*100, 120, 140 kg
- Dippi kone
5*10*50-135 kg
- Ojentajat ylätaljassa pään takaa
10*15*25-75 kg neljällä eri otteella
- Hauiskääntö suoralla tangolla
6*15-6*12,5-62,5 kg
- Hauiskääntö käsipainoilla
4*10*10, 14, 16, 18 kiloiset
- Hauiskääntö VipuvarsiSgotissa
3*12*10, 15, 20 kg
* Paluu Target Gymille ja ihan jees treeni. Nyt teen Nopeusvoima ”viikon”....
- AlakaltevaPenkki kapealla otteella + Fat Bar
2*15*20/ 10*60/ 8*80 kg
2*6*100, 120, 140 kg
- Dippi kone
5*10*50-135 kg
- Ojentajat ylätaljassa pään takaa
10*15*25-75 kg neljällä eri otteella
- Hauiskääntö suoralla tangolla
6*15-6*12,5-62,5 kg
- Hauiskääntö käsipainoilla
4*10*10, 14, 16, 18 kiloiset
- Hauiskääntö VipuvarsiSgotissa
3*12*10, 15, 20 kg
* Paluu Target Gymille ja ihan jees treeni. Nyt teen Nopeusvoima ”viikon”....
torstai 27. kesäkuuta 2019
Torstai 27.6 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät
- Soutulaite 7 min ja olkapäiden pumppailua.
- Pystypunnerrus istuen Smitissä
2*10*30 kg
8*50/ 6*70/ 5*90/ 4*110/ 3*120/ 2*130/ 1*140 kg
- Pystypunnerrus istuen koneessa, hammer otteella
4*10*35-65 kg
- Vipunostot sivulle kuulilla 4*12
- Takaolkapäät koneessa 5*12
- Olankohautus Smitissä takaa + edestä 4*10+12
* Ihan perus treeni täällä Pyhäjoella, koitin pitää palautukset tosi lyhyinä koko treenin ajan !
- Pystypunnerrus istuen Smitissä
2*10*30 kg
8*50/ 6*70/ 5*90/ 4*110/ 3*120/ 2*130/ 1*140 kg
- Pystypunnerrus istuen koneessa, hammer otteella
4*10*35-65 kg
- Vipunostot sivulle kuulilla 4*12
- Takaolkapäät koneessa 5*12
- Olankohautus Smitissä takaa + edestä 4*10+12
* Ihan perus treeni täällä Pyhäjoella, koitin pitää palautukset tosi lyhyinä koko treenin ajan !
tiistai 25. kesäkuuta 2019
Tiistai 25.6 Maastaveto/ Selkää ja vatsaa
- Soutulaitetta 6 min, taljoja ja Reverse Hyperseä.
- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
4*1*210, 240, 270, 295 kg vyö
- Ylätalja Penkki otteella 5*12-8
- Alatalja läski A-kahvalla 5*10
- Rintatuollinen Kulmasoutu kone myötä + hammer otteella 4*8+8
- Jalkojen nostoja lisäpainolla 4*15
- 45 asteen alaselkäpenkki 2*15
* Hyvä treeni Pyhäjoella. Tiukka veto mutta apuliikkeitä en vetänyt ihan feilureen.
- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
4*1*210, 240, 270, 295 kg vyö
- Ylätalja Penkki otteella 5*12-8
- Alatalja läski A-kahvalla 5*10
- Rintatuollinen Kulmasoutu kone myötä + hammer otteella 4*8+8
- Jalkojen nostoja lisäpainolla 4*15
- 45 asteen alaselkäpenkki 2*15
* Hyvä treeni Pyhäjoella. Tiukka veto mutta apuliikkeitä en vetänyt ihan feilureen.
sunnuntai 23. kesäkuuta 2019
Sunnuntai 23.6 Jumppaa
- Aamulla Uintia, tyhjällä vatsalla
- Päivällä kävelyä reilu kuusi kilometriä
- Illalla hotellin salilla Corea:
* Vatsat Tecnogymin laitteessa 4*20
* Lankku 4*1 min
* Tuulimylly kuulilla 5*10 per puoli
* Etuheilautus 2*20
(Sarjojen välissä kevyttä jumppaa, käyden koko kroppa läpi)
* Venyttelyä koko kropalle
- Hiukan erilainen treeni päivä, loma palautumista Ähtärissä...
- Päivällä kävelyä reilu kuusi kilometriä
- Illalla hotellin salilla Corea:
* Vatsat Tecnogymin laitteessa 4*20
* Lankku 4*1 min
* Tuulimylly kuulilla 5*10 per puoli
* Etuheilautus 2*20
(Sarjojen välissä kevyttä jumppaa, käyden koko kroppa läpi)
* Venyttelyä koko kropalle
- Hiukan erilainen treeni päivä, loma palautumista Ähtärissä...
perjantai 21. kesäkuuta 2019
Perjantai 21.6 Penkki/ Rintaa ja pohkeita
- Crosstrainer 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla.
- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*72,5/ 3*92,5 kg
2*2*112,5/ 132,5 kg
3*1*152,5/ 172,5/ 192,5 kg
- VinoPenkki tangolla
4*8*60, 90, 110, 130 kg
- AlakaltevaPenkki kone yhdellä kädellä
5*12-8*10-50 kg per puoli
- Beck Deck
5*12-8*40, 55, 70, 80, 90 kg (pr tässä laitteessa)
- Pohjenousu seisten koneessa
4*12*40-70 kg
* Ei oikein taaskaan penkki kulkenut hyvin muuten kyllä hyvä treeni. Teen seuraavan noin kaksi viikkoa Nopeus voima treeniä ja päälle bodausta. Sitten vasta viitosten viikko pääliikkeissä !
- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*72,5/ 3*92,5 kg
2*2*112,5/ 132,5 kg
3*1*152,5/ 172,5/ 192,5 kg
- VinoPenkki tangolla
4*8*60, 90, 110, 130 kg
- AlakaltevaPenkki kone yhdellä kädellä
5*12-8*10-50 kg per puoli
- Beck Deck
5*12-8*40, 55, 70, 80, 90 kg (pr tässä laitteessa)
- Pohjenousu seisten koneessa
4*12*40-70 kg
* Ei oikein taaskaan penkki kulkenut hyvin muuten kyllä hyvä treeni. Teen seuraavan noin kaksi viikkoa Nopeus voima treeniä ja päälle bodausta. Sitten vasta viitosten viikko pääliikkeissä !
keskiviikko 19. kesäkuuta 2019
Keskiviikko 19.6 Kyykky/ Reidet ja vatsaa
- Kuntopyörää 6 min ja jalkojen heiluttelua.
- Box Kyykky
10*20/ 5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200 kg
3*1*240, 280, 320 kg Vyö ja lämppärit
- VyöKyykky
5*10-6*40-120 kg
- Lantion nosto kone
4*10*30-90 kg
- Vipuvarsi Hack kyykky
3*12*Op, 20, 30 kg
- Vatsat ylätaljassa
5*10*30, 45, 60, 70, 80 kg
* Ihan jees treeni, hiukan piti varoa tuoretta tatuointia pohkeessa. Toi hackki oli ihan uskomattoman raskan, tietenkin tein perse lattiaan mutta silti...
- Box Kyykky
10*20/ 5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200 kg
3*1*240, 280, 320 kg Vyö ja lämppärit
- VyöKyykky
5*10-6*40-120 kg
- Lantion nosto kone
4*10*30-90 kg
- Vipuvarsi Hack kyykky
3*12*Op, 20, 30 kg
- Vatsat ylätaljassa
5*10*30, 45, 60, 70, 80 kg
* Ihan jees treeni, hiukan piti varoa tuoretta tatuointia pohkeessa. Toi hackki oli ihan uskomattoman raskan, tietenkin tein perse lattiaan mutta silti...
maanantai 17. kesäkuuta 2019
17.6 Maanantai Kädet
- Kävelyä farmari kävelykoneessa 6 min
- KapeaPenkki Fat Bar + lyhyet monsterminikumit
2*5*20 kg
2*5*50 kg
2*4*70 kg
2*3*90 kg
2*2*110 kg
2*1*130 kg
- Dippi kone
5*10*40-120 kg
- Ojentajat ylätaljassa, neljällä eri otteella
10*15*20-65 kg
- Talja Sgot Hauiskääntö
5*15-8*11-36 kg
- Hauiskääntö käsipainoilla
4*10*12-22 kiloiset
* Ihan jees treeni.
- KapeaPenkki Fat Bar + lyhyet monsterminikumit
2*5*20 kg
2*5*50 kg
2*4*70 kg
2*3*90 kg
2*2*110 kg
2*1*130 kg
- Dippi kone
5*10*40-120 kg
- Ojentajat ylätaljassa, neljällä eri otteella
10*15*20-65 kg
- Talja Sgot Hauiskääntö
5*15-8*11-36 kg
- Hauiskääntö käsipainoilla
4*10*12-22 kiloiset
* Ihan jees treeni.
sunnuntai 16. kesäkuuta 2019
16.6 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät
- Crosstrainer 6 min
- Takaolkapää kone 5*15-10
- Sivuolkapää kone 5*15-10
- Viikinki punnerrus istuen
6*10-5*34-134 kg
- Vipunostot sivulle yhdellä kädellä Kp 4*12-10
- Vipunostot taakse yhdellä kädellä Kp 4*12-10
- Olankohautus koneessa
5*15-10*50,100,150,190,230 kg ( Viidellä eri otteella )
- Olankohautus ristitaljan alakahvoista polvillaan
6*20-10*20-70 kg per puoli
* Oikein hyvät pumppailut !
- Takaolkapää kone 5*15-10
- Sivuolkapää kone 5*15-10
- Viikinki punnerrus istuen
6*10-5*34-134 kg
- Vipunostot sivulle yhdellä kädellä Kp 4*12-10
- Vipunostot taakse yhdellä kädellä Kp 4*12-10
- Olankohautus koneessa
5*15-10*50,100,150,190,230 kg ( Viidellä eri otteella )
- Olankohautus ristitaljan alakahvoista polvillaan
6*20-10*20-70 kg per puoli
* Oikein hyvät pumppailut !
torstai 13. kesäkuuta 2019
13.6 Torstai Veto/ Selkää
- Soutulaitetta 5 min, selkäpenkkiä ja taljoja.
- Maastaveto
5*60, 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220, 260 kg
1*3*285 kg vyöllä
- Rintatuollinen Kulmasoutu
4*8-6*40,70,100,120 kg
- Low Row
5*10-6*40,80,120,160,200 kg + kaksi pudotus sarjaa
- Ylätalja super lapiokahvalla
4*5+5+5*20,40,60,70 kg (kolmella otteella leveästä kapeaan)
- Reverse Hyperse
3*12*40,80,120 kg
* Koko päivän oli ollut jotenkin heikko ja epävarma olo mutta kaikki se häipys kun pääsi salille. Tuli vedettyy mahti treeni alusta loppuun. Uusi SBD:n vyö käytössä ekaa kertaa, ihan helvetin hyvä !
- Maastaveto
5*60, 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220, 260 kg
1*3*285 kg vyöllä
- Rintatuollinen Kulmasoutu
4*8-6*40,70,100,120 kg
- Low Row
5*10-6*40,80,120,160,200 kg + kaksi pudotus sarjaa
- Ylätalja super lapiokahvalla
4*5+5+5*20,40,60,70 kg (kolmella otteella leveästä kapeaan)
- Reverse Hyperse
3*12*40,80,120 kg
* Koko päivän oli ollut jotenkin heikko ja epävarma olo mutta kaikki se häipys kun pääsi salille. Tuli vedettyy mahti treeni alusta loppuun. Uusi SBD:n vyö käytössä ekaa kertaa, ihan helvetin hyvä !
tiistai 11. kesäkuuta 2019
11.6 Tiistai Penkki/ Rintaa ja pohkeita
- Crosstrainer 5 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla.
- Penkki tangolla
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*122,5/ 2*142,5/ 1*162,5 kg
1*3*182,5 kg
- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 80, 100, 120 kg
- VinoPenkki kone yhdellä kädellä
4*10-8*10-40 kg per puoli
- Beck Deck
5*15-10*30-70 kg
- Vipunostot eteen seisten käsipainoilla
2*20*5 kiloiset
- Pohjenousu istuen koneessa
4*15-12*20-50 kg
* Voi Kristus kun rauta painoi paljon käsillä tänään...
- Penkki tangolla
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*122,5/ 2*142,5/ 1*162,5 kg
1*3*182,5 kg
- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 80, 100, 120 kg
- VinoPenkki kone yhdellä kädellä
4*10-8*10-40 kg per puoli
- Beck Deck
5*15-10*30-70 kg
- Vipunostot eteen seisten käsipainoilla
2*20*5 kiloiset
- Pohjenousu istuen koneessa
4*15-12*20-50 kg
* Voi Kristus kun rauta painoi paljon käsillä tänään...
sunnuntai 9. kesäkuuta 2019
9.6 Sunnuntai Kyykky/ Reidet ja vatsaa
- Kuntopyörää 5 min ja jalkojen pyörittelyä.
- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220, 255 kg
1*3*285 kg
- Vyökyykky
5*10*20-100 kg
- GHR
4*10*Op, Op, 5, 10 kg
- Lantion nosto kone
4*12-10*20, 40, 55, 70 kg
- Reidenojennus
4*12*30-45 kg
- Vatsat ylätaljassa
5*10*30-70 kg
* Ihan hyvä treeni, Kyykky kulki vaikka olikin uusi kyykky paikka. Loppu treeni heikkojen ja tärkeiden paikkojen parantamista.
- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220, 255 kg
1*3*285 kg
- Vyökyykky
5*10*20-100 kg
- GHR
4*10*Op, Op, 5, 10 kg
- Lantion nosto kone
4*12-10*20, 40, 55, 70 kg
- Reidenojennus
4*12*30-45 kg
- Vatsat ylätaljassa
5*10*30-70 kg
* Ihan hyvä treeni, Kyykky kulki vaikka olikin uusi kyykky paikka. Loppu treeni heikkojen ja tärkeiden paikkojen parantamista.
lauantai 8. kesäkuuta 2019
8.6 Lauantai Kevyesti kädet
- Minuutti farmari kävelyä matolla + minuutti kävelyä juoksumatolla, yhteensä 8 min.
- KapeaPenkki Fat Bar 50 millinen
2*10*25, 45 kg
2*8*65, 85 kg
2*6*105, 125 kg
- Dippikone
6*12-10*20-70 kg
- Ojentajat ylätaljassa
* Vasta otteella 3*15*15-25 kg
* Köydellä 3*15*30-40 kg
* Myötä otteella 3*15*45-55 kg
- Hauiskääntö tangolla
5*15-8*10-50 kg
- Hammer käsipainoilla
5*10*10-18 kiloiset
* Joo o
- KapeaPenkki Fat Bar 50 millinen
2*10*25, 45 kg
2*8*65, 85 kg
2*6*105, 125 kg
- Dippikone
6*12-10*20-70 kg
- Ojentajat ylätaljassa
* Vasta otteella 3*15*15-25 kg
* Köydellä 3*15*30-40 kg
* Myötä otteella 3*15*45-55 kg
- Hauiskääntö tangolla
5*15-8*10-50 kg
- Hammer käsipainoilla
5*10*10-18 kiloiset
* Joo o
torstai 6. kesäkuuta 2019
6.6 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja niskaa
- Airbike 8 min ja yläkropan lämmittelyä käsipainoilla
- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
15*5/ 10*12,5/ 8*20 kiloiset
3*6*27,5/ 35/ 45 kiloiset
- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 4*10
+
- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 4*12
- Vipunostot taakse vinopenkissä käsipainoilla 4*10
+
- Face Pull’s kahdella kahvalla 4*12
- Olankohautus käsipainolla
6*15-10*30-55 kg per puoli
- Niskaa alataljassa niskahaarniskalla 3*12
- Vatsarutistuksia koneessa 3*30
* Innostuin oikein pumppailee. Huomenna totaali lepopäivä.
- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
15*5/ 10*12,5/ 8*20 kiloiset
3*6*27,5/ 35/ 45 kiloiset
- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 4*10
+
- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 4*12
- Vipunostot taakse vinopenkissä käsipainoilla 4*10
+
- Face Pull’s kahdella kahvalla 4*12
- Olankohautus käsipainolla
6*15-10*30-55 kg per puoli
- Niskaa alataljassa niskahaarniskalla 3*12
- Vatsarutistuksia koneessa 3*30
* Innostuin oikein pumppailee. Huomenna totaali lepopäivä.
keskiviikko 5. kesäkuuta 2019
5.6 Keskiviikko Kova aerobinen
- Crosstrainer 12 min nousevalla vastuksella
- Corea kolme liikettä, kymmenen sarjaa
- Neljä kierrosta: (nousevalla painolla)
Hex Bar veto *3
Hex Bar kävelyä takaperin 20 m
Hex Bar veto *3
Hex Bar kävelyä etuperin 20 m
Hex Bar veto *3
Hammer 16 lyöntiä
- Putkirullausta
- Hiukan venyttelyä
- Corea kolme liikettä, kymmenen sarjaa
- Neljä kierrosta: (nousevalla painolla)
Hex Bar veto *3
Hex Bar kävelyä takaperin 20 m
Hex Bar veto *3
Hex Bar kävelyä etuperin 20 m
Hex Bar veto *3
Hammer 16 lyöntiä
- Putkirullausta
- Hiukan venyttelyä
tiistai 4. kesäkuuta 2019
4.6 Tiistai Veto/ Selkää
- Kuntopyörää 8 min + Vogelpohl taljaa 2*20 + Kulmasoutua tangolla 2*15
- Maastaveto
5*5*70, 110, 160, 190, 230 kg raakana
1*5*265 kg vyöllä
- Kulmasoutu tangolla myötä ote
5*6*70, 110, 130, 150, 170 kg
- Ylätalja A-kahvalla
5*10-6*50,70,90,110,120 kg
- ”Ylätalja kone” 5*15
- Etuheilautus
2*12*8 kg + minikumi
2*10*16 kg + minikumi
* Etuheilautus kumivastuksella oli oikein jees. Pujotin kumin kahvasta ja seisoin kumin päällä...
- Maastaveto
5*5*70, 110, 160, 190, 230 kg raakana
1*5*265 kg vyöllä
- Kulmasoutu tangolla myötä ote
5*6*70, 110, 130, 150, 170 kg
- Ylätalja A-kahvalla
5*10-6*50,70,90,110,120 kg
- ”Ylätalja kone” 5*15
- Etuheilautus
2*12*8 kg + minikumi
2*10*16 kg + minikumi
* Etuheilautus kumivastuksella oli oikein jees. Pujotin kumin kahvasta ja seisoin kumin päällä...
maanantai 3. kesäkuuta 2019
3.6 Maanantai Penkki/ Rinta ja pohkeet
- Airbike 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla
- Penkki tangolla
1*10*20 kg
6*5*50, 80, 110, 140, 160, 172,5 kg
- Vino/ tasapenkki käsipainoilla (laskin kulmaa joka sarjaan)
6*10*10-62,5 kiloiset
- David VinoPenkki kone
4*12-10*50, 70, 90, 110 kg
- Beck Deck
4*15-10*30-60 kg
- Pohjenousu Vaakaprässissä
4*20*53-101 kg
* Aamu treeni ja en todellakaan oo koskaan ihan hirveessä iskussa mutta kaikki tuli tehtyä mitä olin suunnitellut, jee
- Penkki tangolla
1*10*20 kg
6*5*50, 80, 110, 140, 160, 172,5 kg
- Vino/ tasapenkki käsipainoilla (laskin kulmaa joka sarjaan)
6*10*10-62,5 kiloiset
- David VinoPenkki kone
4*12-10*50, 70, 90, 110 kg
- Beck Deck
4*15-10*30-60 kg
- Pohjenousu Vaakaprässissä
4*20*53-101 kg
* Aamu treeni ja en todellakaan oo koskaan ihan hirveessä iskussa mutta kaikki tuli tehtyä mitä olin suunnitellut, jee
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)