sunnuntai 30. kesäkuuta 2019

Sunnuntai 30.6 DE Kyykky/ Reidet ja pakarat

- Kuntopyörää 6 min ja jalkojen pyörittelyä

- Nopeus Box Kyykky Vihreät + Violetit kumit
2*6*20 kg
2*5*60 kg
2*4*100 kg
2*3*140 kg
4*2*170 kg
2*2*190 kg
2*2*210 kg

- Lantion nosto kone
5*10-6*40-200 kg

- Prässi jalat semi leveältä
5*10-6*100-400 kg + kelkka

- Reidenkoukistus istuen
4*15-12*30-60 kg

- Reidenojennus
4*15-12*20-35 kg

* Kovaa perus veivausta

lauantai 29. kesäkuuta 2019

Lauantai 29.6 Kädet 💪

- Kävelyä juoksumatolla 6*30 sekkaa + painoilla 30 sekkaa

- AlakaltevaPenkki kapealla otteella + Fat Bar
2*15*20/ 10*60/ 8*80 kg
2*6*100, 120, 140 kg

- Dippi kone
5*10*50-135 kg

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa
10*15*25-75 kg neljällä eri otteella

- Hauiskääntö suoralla tangolla
6*15-6*12,5-62,5 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla
4*10*10, 14, 16, 18 kiloiset

- Hauiskääntö VipuvarsiSgotissa
3*12*10, 15, 20 kg

* Paluu Target Gymille ja ihan jees treeni. Nyt teen Nopeusvoima ”viikon”....

torstai 27. kesäkuuta 2019

Torstai 27.6 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Soutulaite 7 min ja olkapäiden pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen Smitissä
2*10*30 kg
8*50/ 6*70/ 5*90/ 4*110/ 3*120/ 2*130/ 1*140 kg

- Pystypunnerrus istuen koneessa, hammer otteella
4*10*35-65 kg

- Vipunostot sivulle kuulilla 4*12

- Takaolkapäät koneessa 5*12

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä 4*10+12

* Ihan perus treeni täällä Pyhäjoella, koitin pitää palautukset tosi lyhyinä koko treenin ajan !

tiistai 25. kesäkuuta 2019

Tiistai 25.6 Maastaveto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaitetta 6 min, taljoja ja Reverse Hyperseä.

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
4*1*210, 240, 270, 295 kg vyö

- Ylätalja Penkki otteella 5*12-8

- Alatalja läski A-kahvalla 5*10

- Rintatuollinen Kulmasoutu kone myötä + hammer otteella 4*8+8

- Jalkojen nostoja lisäpainolla 4*15

- 45 asteen alaselkäpenkki 2*15

* Hyvä treeni Pyhäjoella. Tiukka veto mutta apuliikkeitä en vetänyt ihan feilureen.

sunnuntai 23. kesäkuuta 2019

Sunnuntai 23.6 Jumppaa

- Aamulla Uintia, tyhjällä vatsalla

- Päivällä kävelyä reilu kuusi kilometriä

- Illalla hotellin salilla Corea:
* Vatsat Tecnogymin laitteessa 4*20
* Lankku 4*1 min
* Tuulimylly kuulilla 5*10 per puoli
* Etuheilautus 2*20
(Sarjojen välissä kevyttä jumppaa, käyden koko kroppa läpi)
* Venyttelyä koko kropalle

- Hiukan erilainen treeni päivä, loma palautumista Ähtärissä...

perjantai 21. kesäkuuta 2019

Perjantai 21.6 Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla.

- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*72,5/ 3*92,5 kg
2*2*112,5/ 132,5 kg
3*1*152,5/ 172,5/ 192,5 kg

- VinoPenkki tangolla
4*8*60, 90, 110, 130 kg

- AlakaltevaPenkki kone yhdellä kädellä
5*12-8*10-50 kg per puoli

- Beck Deck
5*12-8*40, 55, 70, 80, 90 kg (pr tässä laitteessa)

- Pohjenousu seisten koneessa
4*12*40-70 kg

* Ei oikein taaskaan penkki kulkenut hyvin muuten kyllä hyvä treeni. Teen seuraavan noin kaksi viikkoa Nopeus voima treeniä ja päälle bodausta. Sitten vasta viitosten viikko pääliikkeissä !

keskiviikko 19. kesäkuuta 2019

Keskiviikko 19.6 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörää 6 min ja jalkojen heiluttelua.

- Box Kyykky
10*20/ 5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200 kg
3*1*240, 280, 320 kg Vyö ja lämppärit

- VyöKyykky
5*10-6*40-120 kg

- Lantion nosto kone
4*10*30-90 kg

- Vipuvarsi Hack kyykky
3*12*Op, 20, 30 kg

- Vatsat ylätaljassa
5*10*30, 45, 60, 70, 80 kg

* Ihan jees treeni, hiukan piti varoa tuoretta tatuointia pohkeessa. Toi hackki oli ihan uskomattoman raskan, tietenkin tein perse lattiaan mutta silti...

maanantai 17. kesäkuuta 2019

17.6 Maanantai Kädet

- Kävelyä farmari kävelykoneessa 6 min

- KapeaPenkki Fat Bar + lyhyet monsterminikumit
2*5*20 kg
2*5*50 kg
2*4*70 kg
2*3*90 kg
2*2*110 kg
2*1*130 kg

- Dippi kone
5*10*40-120 kg

- Ojentajat ylätaljassa, neljällä eri otteella
10*15*20-65 kg

- Talja Sgot Hauiskääntö
5*15-8*11-36 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla
4*10*12-22 kiloiset

* Ihan jees treeni.

sunnuntai 16. kesäkuuta 2019

16.6 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 6 min

- Takaolkapää kone 5*15-10

- Sivuolkapää kone 5*15-10

- Viikinki punnerrus istuen
6*10-5*34-134 kg

- Vipunostot sivulle yhdellä kädellä Kp 4*12-10

- Vipunostot taakse yhdellä kädellä Kp 4*12-10

- Olankohautus koneessa
5*15-10*50,100,150,190,230 kg ( Viidellä eri otteella )

- Olankohautus ristitaljan alakahvoista polvillaan
6*20-10*20-70 kg per puoli

* Oikein hyvät pumppailut !

torstai 13. kesäkuuta 2019

13.6 Torstai Veto/ Selkää

- Soutulaitetta 5 min, selkäpenkkiä ja taljoja.

- Maastaveto
5*60, 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220, 260 kg
1*3*285 kg vyöllä

- Rintatuollinen Kulmasoutu
4*8-6*40,70,100,120 kg

- Low Row
5*10-6*40,80,120,160,200 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Ylätalja super lapiokahvalla
4*5+5+5*20,40,60,70 kg (kolmella otteella leveästä kapeaan)

- Reverse Hyperse
3*12*40,80,120 kg

* Koko päivän oli ollut jotenkin heikko ja epävarma olo mutta kaikki se häipys kun pääsi salille. Tuli vedettyy mahti treeni alusta loppuun. Uusi SBD:n vyö käytössä ekaa kertaa, ihan helvetin hyvä !

tiistai 11. kesäkuuta 2019

11.6 Tiistai Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 5 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla.

- Penkki tangolla
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*122,5/ 2*142,5/ 1*162,5 kg
1*3*182,5 kg

- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 80, 100, 120 kg

- VinoPenkki kone yhdellä kädellä
4*10-8*10-40 kg per puoli

- Beck Deck
5*15-10*30-70 kg

- Vipunostot eteen seisten käsipainoilla
2*20*5 kiloiset

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15-12*20-50 kg

* Voi Kristus kun rauta painoi paljon käsillä tänään...

sunnuntai 9. kesäkuuta 2019

9.6 Sunnuntai Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörää 5 min ja jalkojen pyörittelyä.

- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220, 255 kg
1*3*285 kg

- Vyökyykky
5*10*20-100 kg

- GHR
4*10*Op, Op, 5, 10 kg

- Lantion nosto kone
4*12-10*20, 40, 55, 70 kg

- Reidenojennus
4*12*30-45 kg

- Vatsat ylätaljassa
5*10*30-70 kg

* Ihan hyvä treeni, Kyykky kulki vaikka olikin uusi kyykky paikka. Loppu treeni heikkojen ja tärkeiden paikkojen parantamista.

lauantai 8. kesäkuuta 2019

8.6 Lauantai Kevyesti kädet

- Minuutti farmari kävelyä matolla + minuutti kävelyä juoksumatolla, yhteensä 8 min.

- KapeaPenkki Fat Bar 50 millinen
2*10*25, 45 kg
2*8*65, 85 kg
2*6*105, 125 kg

- Dippikone
6*12-10*20-70 kg

- Ojentajat ylätaljassa
 * Vasta otteella 3*15*15-25 kg
 * Köydellä 3*15*30-40 kg
 * Myötä otteella 3*15*45-55 kg

- Hauiskääntö tangolla
5*15-8*10-50 kg

- Hammer käsipainoilla
5*10*10-18 kiloiset

* Joo o

torstai 6. kesäkuuta 2019

6.6 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja niskaa

- Airbike 8 min ja yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
15*5/ 10*12,5/ 8*20 kiloiset
3*6*27,5/ 35/ 45 kiloiset

- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 4*10
+
- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 4*12

- Vipunostot taakse vinopenkissä käsipainoilla 4*10
+
- Face Pull’s kahdella kahvalla 4*12

- Olankohautus käsipainolla
6*15-10*30-55 kg per puoli

- Niskaa alataljassa niskahaarniskalla 3*12

- Vatsarutistuksia koneessa 3*30

* Innostuin oikein pumppailee. Huomenna totaali lepopäivä.

keskiviikko 5. kesäkuuta 2019

5.6 Keskiviikko Kova aerobinen

- Crosstrainer 12 min nousevalla vastuksella

- Corea kolme liikettä, kymmenen sarjaa

- Neljä kierrosta: (nousevalla painolla)
Hex Bar veto *3
Hex Bar kävelyä takaperin 20 m
Hex Bar veto *3
Hex Bar kävelyä etuperin 20 m
Hex Bar veto *3
Hammer 16 lyöntiä

- Putkirullausta

- Hiukan venyttelyä

tiistai 4. kesäkuuta 2019

4.6 Tiistai Veto/ Selkää

- Kuntopyörää 8 min + Vogelpohl taljaa 2*20 + Kulmasoutua tangolla 2*15

- Maastaveto
5*5*70, 110, 160, 190, 230 kg raakana
1*5*265 kg vyöllä

- Kulmasoutu tangolla myötä ote
5*6*70, 110, 130, 150, 170 kg

- Ylätalja A-kahvalla
5*10-6*50,70,90,110,120 kg

- ”Ylätalja kone”  5*15

- Etuheilautus
2*12*8 kg + minikumi
2*10*16 kg + minikumi

* Etuheilautus kumivastuksella oli oikein jees. Pujotin kumin kahvasta ja seisoin kumin päällä...

maanantai 3. kesäkuuta 2019

3.6 Maanantai Penkki/ Rinta ja pohkeet

- Airbike 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- Penkki tangolla
1*10*20 kg
6*5*50, 80, 110, 140, 160, 172,5 kg

- Vino/ tasapenkki käsipainoilla (laskin kulmaa joka sarjaan)
6*10*10-62,5 kiloiset

- David VinoPenkki kone
4*12-10*50, 70, 90, 110 kg

- Beck Deck
4*15-10*30-60 kg

- Pohjenousu Vaakaprässissä  
4*20*53-101 kg

* Aamu treeni ja en todellakaan oo koskaan ihan hirveessä iskussa mutta kaikki tuli tehtyä mitä olin suunnitellut, jee