Maanantai 30.12 Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 6 min

- Raw Kyykky, normi tangolla missä kahvat
1*10*22 kg
3*5*62, 102, 142 kg
3*3*182, 202, 222 kg


Vee-Squat, selkä laitteeseen päin
5*10
+
Vee-Squat, kasvot laitteeseen päin
5*10


Reidenkoukistus seisten yhdellä jalalla
4*12-10 per jalka
+
Reidenojennus yhdellä jalalla
4*12-10


* Huh huh mahtava vuoden lopetus jumppa.

Sunnuntai ilta 29.12

- Kuntopyörää 5 min

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15-12*20-80 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Pohjenousu vaakaprässissä yhdellä jalalla
4*15-12*41, 49, 58, 67 kg + pr

- Hauiskääntö käsipainoilla
5*15-10*10-22 kiloiset

- Vipuvarsi Sgot-penkki
4*12-10*10-35 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa
1*10*25 kg + yksi pudotus sarja

- Rannerullaus käsipainolla
3*15*12,5 kg

- Hammer Hauiskääntö köydellä taljassa
4*15*20-50 kg

* Ihan jees treeni päivä

Sunnuntai aamu 29.12

- Kuntopyörää 30 min

- Vatsoja, vinojavatsoja, kylkiä ja alaselkää
26 sarjaa, kaikissa 25 toistoa, liikkeet putkeen ilman taukoja

- Putkirullausta

- Venyttelyä

* Aamiainen

Perjantai 27.12 Olkapäät ja Epäkkäät

- Takaolkapää kone istuen
5*15-8*20-80 kg <<< Pr + pudotus sarja

- Face Pull’s köydellä
5*12-10*20-80 kg + pudotus sarja

- Vipunostot sivulle käsipainoilla seisten
5*12-8*10-26 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Vipunostot sivulle käsipainoilla istuen !
1*10*22 kiloiset + pudotus sarja

- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
5*10*15, 25, 35, 45, 55 kiloiset <<< Pr toistot

- Vipunosto sivulle alataljassa takakautta
3*12-10*5-15 kg

- Olankohautus yhdellä kädellä
4*20-15*25-55 kg

* Mahtava treeni ! Pidempi lepo oli vain tehnyt hyvää, aluksi oli kyllä kankea olo...

Jouluaatto

- Pelkästään reilu tunnin kävelylenkki

Sunnuntai 22.12 Selkä

- Ylätalja kapea vasta ote
6*15-6*30-115 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Ylätalja niskaan leveä ote
4*12-8*40-80 kg

- Alatalja A-kahvalla
1*12*50 kg
4*6*100 kg Rest pause 15 sekunnin palautuksilla

- Kulmasoutu käsipainolla
4*10*20-50 kg

- Takaolkapäät miniristitaljassa
4*12*11 kg per puoli

- Olankohautus koneessa
5*20-15*75-165 kg

- Hauiskääntö talja Sgot penkissä
4*20-15*6-24 kg

* Hiukan erilainen bodaus tänään, ens viikolla sit taas vetoa. Nyt ainakin pari päivää lepoa...

Lauantai 21.12 Rintaa ja hiukan ojentajia

- KapeaPenkki Sling Shot
1*1*230 kg

- VinoPenkki vipuvarsi laite
3*10-8*50, 90, 130 kg
1*5*170 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Gypex:n Penkki laite
5*12-8*20-100 kg

Flyes vinopenkissä käsipainoilla
4*12*12-30 kiloiset
+
Dippi kone
4*12*40-100 kg

- Ranskis seisten yhdellä kädellä
3*12-10*12-20 kiloinen

* Tein ekaa kertaa eläessäni tuollaista Gypex merkkistä penkki konetta. Kerrankin laite mikä on hieman haastava ! Toisistaan erilliset kahvat jotka myös liikkuivat JOKA suuntaan...

Tiistai 17.12 Apuliike päivä

- Pohjenousu istuen koneessa
6*20-12*25-75 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Pohjenousu Vaakaprässissä yhdellä jalalla
4*15 per puoli

- Hauiskääntö tangolla
2*20*10 kg
5*12-8*20-60 kg

- Vipuvarsi Sgot Hauiskääntö Z-tangolla
4*10*10, 20, 25, 30 kg + kaksi pudotus sarjaa <<< Pr

- Rannerullaus käsipainolla
3*15 per puoli

- Hauiskääntö tangolla myötä apina otteella
4*15-12*10-30 kg

* Sori oli tiistaina niin kiire että ihan unohtui päivittää tämä treeni

Torstai 19.12 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Harrikuntopyörä 6 min

- Box Kyykky (normi tangolla)
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg raakana
1*2*220 kg vyö
1*6*260 kg vyö

- Jalkaprässi jalat kapealta
5*12-8*200-450 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Suorinjaloin maastanosto käsipainoilla
5*12-8*10-50 kiloiset

- Hack kyykky 2*20

- Vatsat ylätaljassa
4*20*30-60 kg

* Voi miksi tein taas tälläisen treenin itselleni, kolme päivää kivuliasta ankka kävelyä....

Sunnuntai 15.12 Olkapäät ja Epäkkäät

- Viparit taakse vinopenkissä Käsipainoilla
5*15-10*2-14 kiloiset
+
Pull a part minikumilla 5*15

- Viparit sivulle istuen käsipainoilla
5*15-10*8-22 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa
1*10*20 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Arska Viparit eteen käsipainoilla
4*12-10*6-12 kiloiset + pudotus sarja

- Kieräjiä 4*20 per puoli

- Olankohautus istuen käsipainoilla
5*20-12*20-45 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Olankohautus vinopenkissä tangolla
5*15*50-130 kg + kaksi pudotus sarjaa

* Kevyempi olkapää treeni taas tänään. Jokatoinen viikko punnerruksi ja jokatoinen vipareita vain eteen.

Lauantai 14.12 Veto / selkää

- Maastaveto 1*5*280 kg

- Leuanveto hammer otteella
4*6*Op, 5, 10, 15 kg

- Low Row yhdellä kädellä
6*10-6*20-120 kg per puoli

- Ylätalja niskaan
4*15-12*25-85 kg + kaksi pudotus sarjaa

* Lyhyt mutta heavy dyty jumppa !

Torstai 12.12 Rintaa ja ojentajia

- Kapeapenkki Sling Shot
Ei jaksa kirjoittaa aina näitä kaikkia lämmittely ja ylös nousu sarjoja
1*3*220 kg

- VinoPenkki vipuvarsi laite
3*10-8*40, 80, 120 kg
1*3*160 kg + kolme pudotus sarjaa, yhteensä toistoja 24

- AlakaltevaPenkki vipuvarsi laite
4*10-7*40, 80, 120, 160 kg

- Beck Deck
4*15-12*30-60 kg

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä, myötä otteella
4*12-10*15-35 kg

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa
3*15*40-60 kg

* Mahtava treeni. Tais olla Sling Shot toista kertaa tänä vuonna käytössä treeneissä.

Tiistai 10.12 Reidet

- Kuntopyörää 6 min

- Reidenojennus
5*20-12*20-50 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Tom platz VaakaPrässi
5*20-15*50-140 kg

- Prässi jalat kapealta
5*12*180-380 kg

- Reidenkoukistus istuen
5*20-12*28-84 kg

- Reidenlähentäjiä
3*15*täys pakka

- Reidenloitontajia
3*15*täys pakka


* Aikas pitkälti etureisien pumppailua vain, kevyt treeni ?

Sunnuntai 812 Apuliike päivä

- Pohjenousu istuen
6*20-12*20-70 kg

- Pohjenousu vaakapräsissä yhdellä jalalla
4*15*20-50 kg per puoli

- Hauiskääntö tangolla
5*15-10*15-55 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Hauiskääntö Sgot vipuvarsi laitteessa
4*10*10-25 kg

- Hauiskääntö myötä apina otteella
4*12*10-25 kg

- Rannerullaus käsipainolla
3*15*10-14 kg per puoli

- Vatsa kone
5*20-12*20-100 kg

- Voimapyörä
5*6*Omalla painolla (kaikki hiukan eri tekniikoilla, helposta vaikeaan)

- Venyttelyä

* Ihan hyvä treeni viikko takana, aika paljon ja aika kovaa on treenattu. Tiistaina jatkuu...

Lauantai 7.12 Olkapäät ja Epäkkäät

- Takaolkapää kone istuen
5*15-8*15-75 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Face Pull’s köydellä (uusi ote käytössä)
4*15-10*10-35 kg

- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla
5*15-8*8-20 kg + osatoistoja ja kaksi pudotus sarjaa
1*10*18 kg + osatoistoja ja kaksi pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*10-6*10-55 kiloiset <<< Pr jee jee !!!

- Vipunosto sivulle alataljassa
4*10-13*10 kg

- Olankohautus vinopenkissä
5*15*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*15*110 kg + yx pudotus sarja

- Olankohautus koneessa istuen !
6*15*75-115 kg

* Tosi jees jumppa tänään

Perjantai 6.12 Huoltoa

- Vajaa tunnin kävely lenkki

- Reilu tunnin todella perusteelliset venyttelyt

- Putkirullausta

* Mahtavasti lähti veri kiertää lihaksissa !

Torstai 5.12 Selkää

- Leuanveto leveä ote
5*12-8*Op (118 kg)

- TeeSoutu
5*12-8*40-120 kg + kaksi pudotusta
1*10*100 kg

- Ylätalja niskaan
5*10*30-90 kg

- Pull Over kone
4*15-10*40-100 kg + kaksi pudotusta

- 45 asteen selkäpenkki tangolla
4*6*60-150 kg <<< Pr !

* Paskaa paskaa

Tiistai 3.12 Kp Penkki/ Rintaa ja ojentajia

- Käsipaino Penkki
10*10/ 8*25 kiloiset
4*6*35, 45, 55, 65 kiloiset
2*6*75 kiloiset

- VinoPenkki tangolla
5*6-3*60-140 kg

- Power Flyes tasapenkillä
4*10-8*15-35 kiloiset <<< Pr

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä, myötä ote
4*12*15-30 kg per käsi

- Dippi kone
5*10*40-120 kg

* On vähän sellainen olo ettei oo oikein palautunut....

Sunnuntai 1.12 Reidet part 2

- Reidenojennus 5*20-12

- Tom Platz Hack kyykky 5*15*40-120 kg

- Reidenkoukistus istuen 4*20-15

- Reidenloitonnus koneessa 3*15

- Reidenlähennys koneessa 3*15

- Lantionnostoja koneessa 3*20-15

- Venyttelyä !

* Huh huh mikä päivä ja tiedän että kävely melko vaikeaa seuraavat 2-3 päivää joten ei tee mieli tehdä heti uudestaan tälläistä. Vaikka rakastankin rajojen hakemista.

* Tein muuten ekaa kertaa eläessäni Tom Platz hackkia, liike variaatio meni heittämällä jatkoon !

Sunnuntai 1.12 Reidet part 1

- Kuntopyörä 5 min ja putkirullausta

- Box Kyykky Bow-Bar
10*25/ 8*70/ 6*110 kg
4*5*150, 190, 220, 250 kg vyö ja lämppärit

- Hack kyykky
5*10-6*40, 80, 120, 160, 180 kg <<< Pr + kolme pudotus sarjaa

- Jalkaprässi
5*10-6*180, 280, 380, 480, 580 kg <<< Pr !!!

- Askelkyykky kävely käsipainoilla
1* noin 40 askelta * 16 kiloiset


* Sit ruokaa, unta ja ruokaa

Perjantai 29.11 Apuliike päivä

- Vatsakone 5*20

- Voimapyörä 4*12

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*15-10*10-50 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*10*40 kg + pudotus sarja

- Hammer Kp
4*10-8*10-30 kiloiset

- Pohjenousu vaakaprässissä
4*20-15*80-130 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15*30-60 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Hyvä jumppa

Keskiviikko 27.11 Olkapäät ja Epäkkäät

- Takaolkapää kone istuen
6*15-8*20-70 kg <<< Pr + pari pudotus sarjaa

- Sivuolkapää kone istuen
6*15-8*30-80 kg <<< Pr + pari pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
5*10-8*10-50 kiloiset

- Vipunosto sivulle yhdellä kädellä
4*10*10-16 kg

- Vipunosto taakse yhdellä kädellä
4*10*6-12 kg

- Olankohautus jyrkässävinopenkissä tangolla
5*15*20-100 kg + pari pudotus sarjaa

* Oikein hyvä treeni. Olkapää koneissa paljon sarjoja ? Jees kyllä mutta osa sarjoista lämmittelyä puhtaasti ja vertalihakseen...

Maanantai 25.11 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140 kg
4*2*180, 220, 260, 300 kg vyö

- Leuanveto hammer ote
6*6*Op (118 kg)

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*60-140 kg

- Ylätalja leveällä otteella
5*15-12*20-80 kg pidoilla ja venytyksillä

- Vatsaa ylätaljassa
1*50*40 kg

* Jos eilen oli paska treeni niin nyt über mahtava jumppa !

Sunnuntai 24.11 Kp Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Käsipainopenkki, nousin ysikymppisiin mutta oikea käsi ei totellut

- Penkki tangolla
4*6*60, 90, 120, 140 kg

- Power Flyes tasapenkillä
4*10*10-32,5 kiloiset

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä, myötä otteella
3*12*15-25 kg per käsi

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä, vasta otteella
3*12*30-40 kg per käsi

- Tate Press yhdellä kädellä
4*10*10-16 kg per käsi

* Vittu mitä paskaa

Perjantai 22.11 Kyykky\ Reidet

- Harrikkakuntopyörä 5 min

- Box Kyykky Bow Bar
1*10*25 kg
6*5*70, 110, 150, 190, 210, 230 kg vyö

- GHR
5*10*Op - 20 kg

- Reverse Hyperse
5*15-12*40-120 kg

- Reidenojennus
3*15*35-45 kg

* Tuli tehtyä ihan tollanen melko puhtaasti voimatreeni. Aivan mahtavaa kun Target Gymille on hankittu Bow-Bar, oli joskus meitsin ihan suosikki tanko !

Torstai 21.11 Apuliike päivä

- Vatsa rutistus kone 5*20

- Voimapyörä 3*10

- Vartalonkierto kone 3*15 per puoli

- Pohjenousu Vaakaprässissä 4*20-15

- Pohjenousu istuen 4*15

- Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 5*12-8

- Hauiskääntö taljasgot penkissä 3*10

- Hammer Hauiskääntö Sgot penkissä 5*15-12 per puoli

* Ai vitsi kun tulin iloiseksi kun sain tehtyä tämän treenin ! Minuutin palautukset sarjojen välillä, liikkeiden välillä ei juuri ollenkaan.

Tiistai 19.11 Olkapäät + Epäkkäät + niskaa

- Viparit taakse vinopenkissä Käsipainoilla
5*12-8*4-12,5 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Viparit sivulle seisten käsipainoilla
6*12-8*6-22 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Arska Viparit eteen käsipainoilla
4*10-8*4-10 kiloiset

- Vipunosto sivulle alataljassa
4*12-10*10-25 kiloa per puoli

- Face Pull’s pitkällä köydellä
5*15-12*20-60 kg

- Olankohautus Smitis takaa
3*15*20-60 kg

- Olankohautus Smitis edestä
3*15*100-160 kg

- Niskaa violetilla kumilla 1*160 kg

* En punnertanut tänään ollenkaan, koitin hiukan säästää olkapäitä kovaa käsipainopenkkiin. Arska vipareita tein ehkä ekaa kertaa eläessäni, jotenkin jees, ehdottomasti jatkoon.

Sunnuntai 17.11 Selkää ja vatsaa

- Ylätalja lapiokahvalla
6*15-6*20-120 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella
5*15-6*25-125 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Low Row kädet vuorotahtiin
4*15-12*40-100 kg

- High Row pidoilla ja pitkillä venytyksillä
4*15-12*20-80 kg

- 45 asteen selkäpenkki tangolla
3*15-10*40-80 kg

- Vatsaa ylätaljassa jalat leveältä
3*15*35-55 kg

* Hyvä treeni ja muutenkin hyvä treeni viikonloppu. Piti lähteä kolmen päivän reissulle mutta auto hajos just ennen lähtöä... No nyt on levätty, syöty ja treenattu. Seuraava kolmen päivän vapaa on varmaan keväällä...

Lauantai 16.11 Käsipainopenkki/ Rintaa ja ojentajia

- Yläkropan lämmittelyä painoilla

- Käsipainopenkki
10*10/ 8*25 kg
3*6*40, 50, 60 kg
2*70 kg
1*5*80 kiloiset

- VinoPenkki käsipainoilla
4*8-6*35-65 kiloiset <<< Pr

- Power Flyes Alakaltevassapenkissä
4*12-10*10-32,5 kiloiset <<< Pr

- Ojentajat Ylätaljassa neljällä eri otteella
8*15*15-55 kg

* Huh huh mikä jumppa...

Torstai 14.11 Kyykky/ Reidet

- Kyykky
10*20/ 6*60/ 5*100/ 4*140/ 3*180 kg
2*2*210, 240 kg vyö

- Hack Kyykky
5*8*81-211 kg

- Prässi
5*10*140-450 kg

- Reidenojennus 4*12-10

- Koukistus maaten 4*12-10

- Reidenloitontajia 4*12-10

- Reidenlähentäjiä 4*15-12

* Kävin voimabodaamassa PP Fitness centterillä

Tiistai 12.11 Apuliike päivä

- Airbike 5 min

- Pohjenousu vaakaprässissä
4*20-15*60, 78, 96, 114 kg

- Pohjenousu istuen
4*15*20-50 kg

- Hammer köydellä taljassa
4*15-12*25-55 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa
1*12*45 kg + pudotus sarja

- Hauiskääntö Z-tangolla
5*12-10*15-55 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Olankohautus koneessa, molemmin päin
4*20*50, 90 kg
2*15*130 kg
2*12*170 kg

* Sellaiset nopeet pumppailut tällä kertaa...

Sunnuntai 10.11 Olkapäät

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*25-65 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Sivuolkapää kone istuen
5*15-10*35-75 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
7*10-8*10-45 kiloiset

- Vipunosto eteen alataljassa
3*12*20-40 kg

- Vipunosto sivulle yhdellä kädellä
4*10*10-16 kg per puoli

- Face pull´s erikois kahvoilla
5*15-12*20-40 kg

- Kiertäjiå taljassa
4*15*11 kg per puoli

* Tein ekaa kertaa Pystärin käsipainotelinettä hyödyntäen, sopii tuohonkin oikein hyvin. Muuten oli kyllä monipuolista ja armotonta olkapäiden pumppailua.

Lauantai 9.11 Maastaveto/ Selkää

- Maastaveto Hex Bar
2*5*80 kg
5*120/ 4*160/ 3*200 kg
3*2*240, 280, 320 kg vyö

- Leuanveto leveä ote
5*15-6

- Low Row penkki otteella
5*12-8*30-90 kg

Vogelpohl soutu ylätaljassa
5*15*30-50 kg
+
Alatalja A-kahvalla
5*10*60-100 kg

* Hyvä treeni !

Keskiviikko 6.11 Nopeus Penkki/ Rintaa ja ojentajia

- Airbike 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- DE Penkki lyhyet minimonsterit, 45 s palautukset
2*6*20 kg
2*5*60 kg
2*4*80 kg
Kapea ote 2*3*100 kg
Semikapea 2*3*105 kg
Medium 2*3*110 kg
Leveä ote 2*3*115 kg

- Merimiespenkki
1*10*20 kg + 2*10 kg
1*10*20 kg + 4*10 kg
1*10*20 kg + 6*10 kg
1*10*20 kg + 8*10 kg
1*15*20 kg + 4*10 kg

- Beck Deck
4*15-10*35-95 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*15*15-50 kg


* Ihan jees treeni, poikkeuksellisesti päivällä. Seuraava kaksi penkki treeniä sitten taas käsipainohelvettiä. Ojentajat teen loppuvuoden nyt penkki treenin lopussa.

Tiistai 5.11 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Harrikkakuntopyörä 5 min

- Box Kyykky
10*20/ 8*60/ 6*100/ 5*140/ 3/*180 kg
1*2*220 kg vyö
1*5*260 kg vyö

- Vee Squat kone
6*10-6*50-300 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Askelkyykky kävelyä käsipainoilla
1*noin 40 askelta 14 kiloisilla

- Vatsat ylätaljassa
4*15*35-65 kg

Reidenojennus MAATEN
2*15*15 kg
+
Reidenkoukistus maaten
2*15*15 kg


* Huh huh ! Mikä jumppa !

Sunnuntai 3.11 Apuliike päivä

- Crosstrainer 6 min

- Pohjenousu istuen koneessa
5*20-12*20-60 kg

- Pohjenousu vaakaprässissä
3*15*103 kg

- Hauiskääntö Z-tangolla
5*15-12*15-55 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*12*45 kg

- Hammer köydellä maaten ylätaljassa
5*15-10*25-50 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*12*40 kg

- Olankohautus tangolla
5*20-10*70-250 kg + kaksi Rest pause sarjaa 20 s palautuksilla

- Niskaa kumilla 1*140 toistoo eri suuntiin ja hiukan erilaisilla tekniikoilla.

* Vatsa on ollut tänään hiukan sekaisin mutta en antanut sen haitata treenejä, onneksi ei ollut kyykky päivä....

Lauantai 2.11 Aerobista ja huoltoa

- Vajaa tunnin kävely lenkki metsässä

- Keilojen pyörittelyä muutama minuutti

- Todella hyvät putkirullaukset

- Toinen tunti vielä venyttelyä

* Sitten munia ja sushia...

Perjantai 1.11 Olkapäät ja Ojentajat

- Crosstrainer 6 min ja käsien pyörittelyä

- Takaolkapäät ristitaljassa seisten
4*15-10*5-20 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*12*15 kg

- Sivuolkapää kone istuen
4*15-10*20-60 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*12*50 kg

- Viikinki punnerrus seisten Hammer otteella
5*12-6*20-80 kg (+aisa)

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
4*10*7-16 kiloiset

- Ranskis maaten käsipainoilla
5*10*15-24 kiloiset

- Tate Press maaten yhdellä kädellä
5*20-15*2-10 kg

- Kiertäjiä koneessa 4*15 per puoli

* Käytiinkin tänään Big Boys Gymillä jumpalla

Torstai 31.10 Veto/ Selkää

- Airbike 10 min ja putkirullausta

- Ei Maastaveto

- Leuanveto leveä ote
5*12-6 + kaksi pudotus sarjaa

- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella
5*15-6*25-120 kg

- Low Row kone kädet vuoro tahtiin ja pidoilla
5*15-10*20-60 kg per käsi

- Vatsat Ylätaljassa
5*15*30-70 kg

- 45 asteen alaselkäpenkki tangolla
4*12-8*20-80 kg

* Jees jumppa

Tiistai 29.10 Käsipainopenkki päivä

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Käsipainopenkki
10*10/ 8*22,5/ 6*35 kiloiset
4*5*45, 55, 65, 75 kiloiset

- Alakaltevakäsipainopenkki
4*10-8*30-60 kiloiset <<< Pr

- Power Flyes Vinopenkissä
4*12-10*12,5-30 kiloiset

- Kiertäjiä taljassa
5*15*11 kg per puoli

- Palauttavaa yläselälle 60 toistoo...

* Ens viikolla ”deloud” treeni käsipainopenkille ja sit taas kaksi tälläistä käsipainohelvettiä.

Maanantai 28.10 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Harrikkakuntopyörä 10 min, reidenojennuksia ja koukistuksia

- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140 kg
2*2*180, 220 kg vyö
1*5*240 kg

- Reidenojennus
4*10-8*30, 45, 60, 75 kg <<< Pr + kaksi pudotusta

- Reidenkoukistus istuen
4*12-10*49, 63, 77, 91 kg <<< Pr + kaksi pudotusta

- Reidenloitontajia
2*15*50, 60 kg

- Reidenlähentäjiä
2*15*50, 60 kg

- Sit Up’s 3*20

* Hyvät pumppailut. Hiukan oli outoa Kyykätä pitkästä aikaa normi tangolla, ens viikolla lisää rautaa tankoon...

Lauantai 26.10 Apuliike päivä

- Hiitmillx Kävelyä + Olankohautuksia 1*110*50 kg ( noin 7 min)

- Olankohautus istuen käsipainoilla
5*15-10*30-50 kiloiset

- Olankohautus Vinopenkissä
4*20*25-100 kg

- Niskahaarniska alataljassa
3*20*11-23 kg

- Hauiskääntö taljasgot penkissä
5*15-10*12-30 kg

- Hammer köydellä ylätaljassa
5*15-12*20-40 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*20-15*20-50 kg

- Pohjenousu vaakaprässissä
3*20*94 kg

* Tollanen olis viides treeni kerta kierrossa nyt jonkin aikaa. Apuliike päivä: Epäkkäät, niskaa, hauiksia, pohkeita ja vatsaa. Järjestys ei mihinkään kiveen hakattu ja 1-2 liikettä per lihas. Tänään en tehnyt vatsoja kun Kyykkään huomenna...

Torstai 24.10 Olkapäät ja ojentajat

- Crosstrainer 10 min ja kepin pyörittelyä

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*20-60 kg + kaksi pudotusta

- Sivuolkapää kone istuen
5*15-10*30-70 kg + kaksi pudotusta

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla, kädet vuorotahtiin
5*10-6*10-26 kiloiset

- Vipunostot eteen käsipainoilla 3*15 kevyt

- Vipunostot sivulle käsipainoilla 3*15 kevyt

- Face pull’s pitkällä köydellä 3*15 kevyt

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*15*10-45 kg

* Mieletön pumppi...

Tiistai 22.10 Veto/ Selkää

- Airbike 7 min, putkirullausta ja taljoja

- Maastaveto Hexbar
5*70/ 4*110/ 3*150/ 2*190 kg
2*1*230, 270 kg vyö
1*3*310 kg vyö

- Leuanveto leveä ote 5*10-6

- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella
5*15-6*25-115 kg

- Low Row myötä ote
5*12-8*40-120 kg venytys ja pito joka toistossa

* Sellainen jumppa, ei mitään erikoista...

Maanantai 21.10 Penkki/ Rintaa ja kiertäjiä

- Airbike 7 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- Penkki Käsipainoilla
10*10/ 8*20 kg
4*6*30, 40, 50, 60 kg
1*8*70 kiloiset

- VinoPenkki käsipainoilla
4*10-8*30-60 kiloiset

- Power Flyes Alakaltevassapenkissä
4*12-10*10-30 kiloiset

- Pull Over käsipainolla
4*15-12*20-35 kg

- Kiertäjiä taljassa
5*15

* Ihan jees treeni, vitullinen hiki. Keskityn nyt jonkin aikaa tohon Käsipainopenkkiin...

Lauantai 19.10 Extra

- Neljä kierrosta: Rope battle + Farmari kävelyä

- Viisi kierrosta: Airbike + Slam ball

- Soutulaite 6 min, maskilla

- Keppijumppaa

- Putkirullausta

- Venyttelä

Perjantai 18.10 Kyykky/ Reidet

- Harrikkakuntopyörä 10 min ja jalkojen heiluttelua

- Kyykky SSB:llä
2*5*25, 70 kg
4*110/ 3*150/ 2*180 kg
2*1*210, 230 kg
+ Neljä pudotus sarjaa 180, 150, 110, 70 kg

- Hack kyykky kone
4*25-20*100-340 kg <<< Pr

- Askelkyykky kävelyä käsipainoilla
1*noin 40 askelta

* Hiukan lyhyempi treeni mutta ”melko” kova kuitenkin...

Torstai 17.10 Kädet 💪

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*15-8*15-55 kg <<< Pr + kaksi pudotusta

- Ojentajat pään takaa istuen taljassa
5*15-12*12-36 kg

- Hauiskääntö tangolla
5*12-8*20-60 kg

- Ranskis maaten Z-tangolla, vasta otteella
5*15-10*10-45 kg <<< Pr + kapeaa penkkiä

- Hauiskääntö käsipainoilla
4*15*12-22,5 kg

- Ranskis seisten yhdellä kädellä
4*12-10*10-20 kg per käsi

- Hauiskääntö Z-tangolla, myötä apinaotteella
4*15-12*10-25 kg

* Ei aerobista ollenkaan tän päivä treenissä...

Tiistai 15.10 Epäkkäät ja vatsaa

- Hiitmill laitteessa kävelyä ja Olankohautuksia samalla
1*100*40 kg

- Olankohautus Trap Bar
5*20-12*30-190 kg (aivan uus tanko)

- Olankohautus käsipainoilla etukumarassa
4*15*25-40 kiloiset

- Niskahaarniska alataljassa
4*20-15*16-30 kg

- Voimapyörä polviltaan
4*15*Op

- Vatsat ylätaljassa ilman tukea
4*20*30-60 kg

- Vartalonkierto kone
3*15-10*40-60 kg <<< Pr per puoli

* Ai jettä kun oli mukava treeni

Sunnuntai 13.10 Olkapäät

- Airbike 6 min ja käsien pyörittelyä

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*15-55 kg + kaksi pudotus sarjaa (15 ja 20 toistoo)

- Sivuolkapää kone istuen
5*15-10*25-65 kg + kaksi pudotus sarjaa (15 ja 20 toistoo)

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*10-6*15-40 kiloiset

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
4*10*10-20 kiloiset

- Vipunostot taakse käsipainoilla
4*10*4-10 kiloiset

* Tollanen melko lyhyt ja simppeli bodaus olkapäille !

Lauantai 12.10 Veto/ Selkää

- Soutulaite 6 min, putkirullausta
ja taljoja

- Maastaveto Hexbar 1*3*300 kg

- Leuanveto 5*10

- Alatalja A- kahvalla
5*12-8*50-130 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu leveä myötä ote
5*15-6*25-110 kg

- Reverse Hyperse
5*15-12*60-120 kg

* Pitkästä aikaa hyvä treeni 🤘

Keskiviikko 9.10 Penkki/ Rinta ja pohkeet

- Crosstrainer 10 min ja yläkropaa painoilla

- Penkki medium ote Fat Gripz
12*20/ 10*60/ 8*80/ 6*100 kg
2*5*120, 140 kg

- Alakalteva Käsipainopenkki
5*10*20-40 kiloiset

- Beck Deck yhdellä kädellä
4*15-12*15-50 kg

- Pohjenousu istuen
4*20-15*20-50 kg

- Pohjenousu vaakaprässissä
4*20*40-100 kg

* Meinas ihan unohtua päivittää kun on ollut kaikenlaista....

Torstai 10.10

- Kiropraktikolla käynti

- Venyttelyä

ja tämän lisäksi pidin Perjantain täys lepona kiron kehotuksesta...

Tiistai 8.10 Kyykky/ Reidet ja vatcaa

- Kuntopyörää 10 min ja hiukan reisien venyttelyä

- Kyykky SSB:llä
2*5*25, 70 kg
2*4*110, 150 kg
2*3*180, 200 kg + kolme pudotus sarjaa !

- Hack Kyykky
5*10-8*kelkka + 40, 80, 120, 140 kg

- Reidenojennus yhdellä jalalla
3*12-10*15-25 kg

- Reidenkoukistus seisten yhdellä jalalla
3*12-10*25-45 kg

- Askelkyykky kävely käsipainoilla
1* noin 40 askelta

- Vatsa kone
5*15-10*40-100 kg

* Vaihteeksi hyvä treeni, selkä ei kiusannut paljoa...

Maanantai 7.10

- Reilu tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

- Keilojen pyörittelyä

- Keppijumppaa

- Putkirullausta

- Venyttelyä

Sunnuntai 6.10 Kädet 💪💪

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*15-10*10-50 kg <<< Pr

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
5*15-10*20-65 kg

- Hauiskääntö Z-tangolla
5*12-10*15-55 kg

- Ranskis Z-tangolla vasta otteella
5*12-10*10-40 kg

- Hauiskääntö käsipainolla
4*15*10-18 kg per puoli

- Ranskis seisten yhdellä kädellä
4*15*10-16 kg per puoli

- Airbike 10 min

Lauantai 5.10 Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä

- Takaolkapäät ristitaljassa 4*15-10 + pudotus sarja

- Sivuolkapää kone 5*15-10 + kaksi pudotusta

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*10-6*14-36 kiloiset

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
5*10*10-20 kiloiset

- Face pull’s Lyhyellä köydellä 5*12

- Olankohautus tangolla
5*15-10*70-220 kg

- Kiertäjiä koneessa 4*15 per puoli

* Käytiin Big boy salilla ihan kiertäjikalvosin koneen takia

Keskiviikko 2.10 Veto/ Selkä ja vatsaa

- Soutulaite 6 min, keppijumppaa ja putkirullausta

- Ei Vetoa tänään

- 45 asteen selkäpenkki
6*10-6*Op-100 kg

- Ylätalja A-kahvalla
4*12-8*35-95 kg

- Alatalja A-kahvalla
4*10-8*60-120 kg

- Ylätalja niskaan
4*12-10*30-75 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu Penkki otteella
5*15-6*25-105 kg

- Etuheilautus yhdellä kädellä, vaihto ylhäällä
6*12*8-30 kg

- Vatsarutistus kone
3*20*10-20 kg

* Huomenna oliskin tatuointi päivä....

Tiistai 1.10 Nopeus Penkki

- Crosstrainer 8 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- DE Penkki, lyhyet monsterminit
Lämppärit...
6*3*100 kg kuudella eri otteella, 45 sekan palautukset

- MerimiesPenkki 4*10

- AlakaltevaPenkki käsipainoilla 2*15

- VinoPenkki käsipainoilla 2*15

- Beck Deck yhdellä kädellä 4*20-15

- Pohkeet seisten koneessa 3*12

- Vatsat koneessa 2*25

* Kirolla käyntiä, hierontaa ja venyttelyä joka päivä mutta selän sitkeä lukko vaan vaivaa, joka säteilee myös oikeaan rintaa hivenen...

Sunnuntai 29.9 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörää 6 min, reidenojennuksi ja koukistuksia

- Kyykky SSB (aito ja oikea)
10*25/ 5*65/ 4*105/ 3*130/ 2*150/ 1*170 kg
1*3*190 kg

- Prässi
5*12-8*180, 280, 380, 480, 530 kg <<< Pr

- ”Hack-Kyykky kone”
4*20-15*100, 180, 240, 280 kg

- Reidenojennus
4*12-6*25, 40, 55, 70 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Reidenkoukistus istuen
4*15-10*42, 56, 70, 84 kg <<< Pr

- Vatsat Ylätaljassa
2*25*45 kg

* Jotain neljään vuoteen käytin aidolla ja oikealla kulmalla olevaa SSB tankoa ja ei tarvinnut laittaa paljoa rautaa...

Lauantai 28.9 Kädet 💪💪

Talja Sgot penkki 6*20-10
+
Ojentajat ylätaljassa 6*20-10


Ojentajat pään takaa taljassa 5*15-12
+
Tuplahauiskääntö ristitaljassa 5*15-12


Hauiskääntö käsipainoilla 5*12-10
+
Ranskis maaten käsipainoilla 5*15-12


Rannerullaus kone *6


Airbike 30 min


Saunaa !!!

Keskiviikko 25.9 Olkapäät ja Epäkkäät

- Airbike 6 min ja käsien pyörittelyä

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*10-50 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Sivuolkapää kone istuen
5*15-10*20-60 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*10-6*10-30 kiloiset

- Vipunostot eteen käsipainoilla (kevyt)
3*15*2-8 kiloiset

- Vipunostot sivulle spesiaali käsipainoilla
4*12-10*10-16 kiloiset

- Vipunostot taakse käsipainoilla
4*12-10*3-9 kiloiset

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä
4*15*22-82 kg + 4*15*42-102 kg

* Ihan kahelit pumppailut. Minuutin palautuksilla yritin edetä koko treenin, pumppi ja hiki oli ainakin kova !

Tiistai 24.9 Veto/ Selkää

- Soutulaite 6 min

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180/ 1*220 kg
1*250 kg vyö
1*3*280 kg vyö

- Ylätalja A-kahvalla
4*12-8*30, 50, 70, 90 kg

- Pull Down laite yhdellä kädellä
4*10-8*20,40,55,65 kg <<< Pr

- Hammer soutu yhdellä kädellä
4*15-12*25,35,45,55 kg

- Pull Over kone
5*12-6*40-120 kg <<< Pr

* Ihan jees jumppa

Sunnuntai 22.9 Extra jumppa

Aamulla:

- Tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Hiukan venyttelyä tisseille


Illalla:

- Crosstrainer 6 min

- Sit up’s 3*25

- Kolme kierrosta
* Powerpohl 60 m
* Kävelyä kuula ylhäällä 30 m per puoli
* Kävelyä kuula alhaalla 30 m per puoli

- Palauttavaa Rintalihaksille
Viisi liikettä, 150 toistoo

- Kiertäjiä
Neljä variaatiota, 150 toistoo per puoli

- Venyttelyä

Lauantai 21.9 Penkki/ Rintaa

- Crosstrainer 6 min ja yläkroppaa painoilla

- Penkki tangolla
2*10*20 kg
6*60/ 5*90/ 4*110/ 3*130/ 2*150 kg
1*6*170 kg

- Käsipainopenkki
4*8*30-60 kiloiset

- VinoPenkki kone yhdellä kädellä
3*12-10*10-30 kg

- Flyes
3*15-12*15-35 kg

- Kiertäjiä
4*20 per puoli

* Hyvä treeni. Paitsi että oikea rintalihas otti hiukan itseensä, nyt kun selkä on ollut kunnossa viikon päivät...

Perjantai 20.9 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Airbike 5 min, putkirullausta, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Kyykky
1*10*20 kg
4*5*60, 100, 140, 180 kg
2*5*220, 240 kg vyö

- VeeSquat
7*6*40-280 kg <<< Pr

- Reidenojennus
4*12-8*20-65 kg <<< Pr + kolme pudotus sarjaa

- Reisihauista seisten yhdellä jalalla
3*12-10*20-40 kg

- Vatsat ylätaljassa
4*15-12*30-75 kg

* Melko simppeli mutta omasta mielestä hyvä treeni, voimaa ja massaa reisiin...

Keskiviikko 18.9 Kädet 💪

- Airbike 6 min ja käsien pyörittelyä

- Hauiskääntö tangolla + Fat Gripz
5*15-8*10-50 kg + pudotus sarja

- Tate Press + Fat Gripz
4*15-10*10-22 kiloiset + pudotus sarja

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa + Fat Gripz
4*12-10*15-45 kg <<< Pr

- Ojentajat ylätaljassa + Fat Gripz
Vasta otteella 3*15-12*10-30 kg
Myötä otteella 3*12-8*40-60 kg

- Keskitetty Hauiskääntö Kp
4*10*10-18 kg + Rest pause
1*12*12,5 kg

- Rannerullaus konetta *4 settiä

* Vähän extraa forkuille tänään !

Tiistai 17.9 Olkapäät ja Epäkkäät

- Airbike 5 min ja kiertäjiä

- Takaolkapää kone
4*15-12*15-45 kg + pari pudotus sarjaa

- Sivuolkapää kone
4*15-12*25-55 kg + pari pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä
5*10*12-35 kg

- Viparit sivulle Kp
4*12-10*10-22 kg

- Viparit taakse Kp
4*12-10*3-9 kg

- Olankohautus ristitaljassa
4*15*55-100 kg

- Niskahaarniska 2*20

- Niskaa kumilla 1*100

* Ihan jees treeni, mikään paikka ei sattunut, eikä kipeytynyt huonolla tavalla...

Sunnuntai 15.9 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 10 min ja putkirullausta

- Ei Vetoa

- Ylätalja tikapuukahvalla
6*12-8*25-100 kg pudotus sarja

- Alatalja A-kahvalla
5*10-8*30-110 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella
5*10-6*20-100 kg + 2 pudotus sarjaa

- Face Pull’s pitkällä köydellä
5*15-12*30-70 kg <<< Pr

- Vatsakone
5*10*30-100 kg + pudotus sarjaa !!!

- Etuheilautus
2*12*40 kg

* Oikei jees lomalopetus jumppa !

Lauantai 14.9 Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 5 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- Penkki tangolla
2*10*20 kg
6*60/ 5*90/ 4*110/ 3*130/ 2*150/ 1*170 kg
1*3*185 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
4*10-6*60-160 kg

- Käsipainopenkki yhdellä kädellä
4*10*12/ 22/ 32/ 42,5 kg

- Beck Deck
5*12-8*35, 50, 65, 85, 100 kg << Pr + pari pudotus sarjaa

- Pohjenousu seisten
4*15-12*40-70 kg

* Ihan jees treeni

Torstai 12.9 Core

Aamulla

- Crosstrainer  5 min

- Sit Up´s  2*20

- Kolme kierrosta:
Powerpohl 60m
Kúula ylhäällä kävelyä 30m per käsi
Kuula alhaalla kävelyä 30m per käsi

- Syviävatsoja pallon päällä 2*25

- Venyttelyä

* Mun tarvii taas tehdä vatsasta extra vahva että pääsen eroon selkä kivuista !! Nyt aamiainen, sitten uutta tatuointia reiteen ja illalla laivalle. Hieno päivä...

Keskiviikko 11.9 Kyykky/ Reidet, pakarat ja vatsaa

- Kuntopyörää 10 min, Keppijumppaa ja putkirullausta

- Ei kyykkyä

- Reidenojennuxia
6*15-10*10-60 kg

- Vyökyykky
7*10-6*40-160 kg <<< Pr

- Reidenkoukistuksia maaten (Nordman laite, en tykännyt)
4*12-10*15-45 kg

- Lantion nosto kone
4*12-10*20-80 kg

- Vatsat ylätaljassa
5*12-10*30-70 kg

- Jalkojen nostoja roikkuen
3*15*Op

* Alaselkä todella väsynyt, se takia ei Kyykkyä tänään. Muuten jees treeni.

Tiistai 10.9

- Puolentoista tunnin kävely lenkki

- Venyttelyä

Maanantai 9.9 Kädet 💪

- Porraskone 8 min

- Hauiskääntö Käsipainoilla 6*15-8

- Ojentajat ylätaljassa 6*20-12

- Hauiskääntö Sgot penkissä 4*10

- Ranskis lattialla 4*10

- Keskitetty Hauiskääntö 4*10

- Penkki kone Hammer otteella 4*15

- Pull Down kone Hammer otteella 4*15

- Vesijumppaa !!!

- Saunomista ja kylpylässä relausta

* Tosi kiva käynti Caribian Tami salilla ja kylpylässä

Sunnuntai 8.9 Olkapäät ja Epäkkäät

- Airbike 5 min

- Takaolkapää kone
4*15-10*10-40 kg + 2 pudotus sarjaa

- Sivuolkapää kone
4*15-10*20-50 kg + 2 pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus Smitissä
5*10-8*22-102 kg

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
4*10*10-18 kiloiset

- Vipunostot taakse käsipainoilla
4*10*2-8 kiloiset

- Olankohautus kone
5*15-10*90-290 kg + 2 pudotus sarjaa

* Hyvä treeni paitsi että oikea olkapää nyt vuorostaan hiukan kipeä. Taidan bodailla nyt vain olkapäitä hetken aikaa...

Perjantai 6.9 Maastaveto/ Selkää

- Airbike 5 min, putkirullausta, taljoja ja Reverse Hyperseä

- Raw Veto
2*5*60, 100 kg
4*140/ 3*180/ 2*220 kg
1*5*260 kg

- Ylätalja Tikapuu kahvalla
5*10-8*20-80 kg

- Pull Down vipuvarsi laite yhdellä kädellä
5*12-8*20-60 kg per puoli

- Pull Over kone
5*12-8*40-110 kg

- Face Pull’s pitkällä köydellä
5*15-10*25-65 kg

- Reverse Hyperse
3*12*40-120 kg

* Hyvä treeni. Vedon jälkeen koitin säästellä mahdollisimman paljon alaselkää !

Keskiviikko 4.9 Penkki/ Rinta ja pohkeita

- Soutulaite 5 min, olkapäiden ja rinnan pumppailua.

- Penkki tangolla
2*10*20 kg
3*5*50, 70, kg
4*90, 3*110, 2*130, 1*150 kg
1*8*165 kg

- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 90, 110, 130 kg
1*4*150 kg

- VinoPenkki käsipainoilla
4*10*20, 30, 40, 50 kiloiset

- Flyes alakahvoista
3*12*11, 17, 23 kg + pudotus sarja

- Pohjenousu seisten
4*15-12*40-55 kg

* Mahti treeni ! Muutaman päivän extra lepo oli tehnyt hyvää Penkki hommille...

Tiistai 3.9 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Aamulla vajaa tunnin kävelylenkki

- Päivällä käynti kiropraktikolla

- Illalla...

- Crosstrainer 5 min, Reverse Hyperse, Ylätalja ja jalkojen heiluttelua

- Raw Kyykky
2*10*20 kg
5*5*60, 100, 140, 180, 220 kg

- Vyökyykky
5*10-6*40, 80, 110, 130, 150 kg <<< Pr

- Reisihauista istuen
4*12-10*42-84 kg

- Reidenojennus
4*12-10*25-60 kg

- Reidenloitontajia
3*15*50-60 kg

- Reidenlähentäjiä
3*15*50-60 kg

- Vatsat ylätaljassa
4*15*30-60 kg

- Vatsarutistuksia koneessa
2*20*45 kg

* Olipa virtaa kun ei ollut treenannut hetkeen oikein kunnolla ja hyvä niin koska reisiä pitää treenata paljon, kovaa ja monesta eri ”suunnasta” !!!

Lauantai 31.8 Kädet 💪

- Hauiskääntö kuulilla 6*12-10

- Ranskis kuulilla 6*12-10

- Leuanveto kapea vasta ote 3*10

- KapeaPenkki Smitis 4*10

- Hammer kuulilla 5*15-10

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä 6*15-10 kolmella eri otteella

* Se oli vimppa puntti treeni täällä Sivotassa, ihan hauskaa pumppailua välillä/ pakkolepoa...

Perjantai 30.8

- Aamulenkki

- Päivällä uintia

- Illalla: Soutulaite 10 min, Kuntopyörä 15 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Torstai 29.8 Extra treeni Core + Niska

- Voimapyörä polviltaan
4*15*Op

- Etuheilautus kahdella kuulalla
7*10*4-32 kiloiset <<< Pr

-Jalan nostot roikkuen
4*12*Op

- Kylkitaivutus ala + ylätaljassa
3*15+3*15 per puoli

- Olankohautus kuulilla
3*20*32 kiloiset

- Niskahaarniska alataljassa
3*20-15*10-18 kg

- Olankohautus vinopenkissä käsipainoilla
3*20*20-30 kiloiset

* Mukava ja hyvä extra jumppa, kyllä lomallakin pitää niskaa treenata 🤣 Etuheilautuksessa sai tehdä ihan tosissaan töitä...

* Joka aamu jonkinlainen kävelylenkki ja päivällä uintia. En mitään yritä laihduttaa mutta näin voi syödä vapaammin...

Keskiviikko 28.8

- Tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla

* On kyllä ihanaa viettää kiireettömiä aamuja täällä kreikassa meren rannalla

Tiistai 27.8 Ylöspunnerrus/ Olkapäät

- Vajaa tunnin aamulenkki tyhjällä vatsalla

Illalla....

- Vipunostot taakse Kp 5*12

- Vipunostot sivulle Kp 5*12

- Yhden käden Etuheilautus + punnerrus 7*6 per puoli

- Yhden käden Pystypunnerrus pohja ylös päin 4*10 per puoli

- Vipunostot sivulle yhdellä kädellä taljassa 4*12-10 per puoli

- Face Pull’s lyhyellä köydellä 4*15-10

- Kiertäjiä 4*25 per puoli

* Ihan kivat lomapumppailut täällä Kreikan Sivotassa, lähti kuonat kunnolla liikkeelle.

Sunnuntai 25.8 Veto/ Selkää

- Kävelyä hiitmix laitteessa 8 min ja Etuheilautus 3*15.

- Ei Vetoa

- Ylätalja Penkki otteella
5*10-6*55-135 kg <<< Pr

- Alatalja A-kahvalla
6*10*100-200 kg <<< Pr

- Rintatuollinen Kulmasoutu harrikka otteella
5*12-8*20-100 kg Maski käytössä

- Pull Over kone
4*12-10*40-90 kg

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
4*12-10*20-50 kg

* Niin hyvä treeni kuin voi olla ilman Maastavetoa...

Lauantai 24.8

- Puolentoista tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla.

Perjantai 23.8 Penkki/ Rintaa

- Soutulaite 8 min ja olkapäiden pumppailua

- Lattiapenkki tangolla
1*10*20 kg
4*5*60, 80, 100, 120 kg
2*3*140, 160 kg

- VinoPenkki tangolla
2*6*60, 100 kg
1*2*130 kg
1*1*150 kg

- Käsipainopenkki
4*10*20, 30, 40, 50 kiloiset

- Beck Deck
5*12-8*30, 45, 60, 75, 95 kg <<< Pr

* VinoPenkki ihan yössä...

Torstai 22.8 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Porraskone 6 min

- Raaka Kyykky
1*10*20 kg
5*5*60, 100, 140, 180, 210 kg <<< Pr

- Jalkaprässi
5*10-8*180, 280, 380, 430, 480 kg <<< Pr

- Reidenkoukistus istuen
4*12-10*42, 56, 63, 70 kg <<< Pr

- Reidenojennus
4*12-10*20-50 kg <<< Pr

- Reidenloitontajia 3*15*40, 45, 50 kg Pr
+
- Reidenlähentäjiä 3*15*40, 45, 50 kg Pr

- Vatsarutistuksia koneessa
3*15*20, 25, 30 kg <<< Pr

* Olen tässä vellonut surussa viimeisen viikon, tänään oli hyvin raskaat hautajaiset. Saatoin rakkaan Eine Mamman viimeiselle matkalle. En ole eläessäni itkenyt niin paljon yhteensä kuin nyt, hiukan alkaa helpottamaan tuska sisällä. Kova treeni on mitä parhain tapa aina nollata päätä, kaikesta...

Keskiviikko 21.8

- Puolentoista tunnin kävely lenkki

- Venyttelyä

Maanantai 19.8 Kädet 💪

- Kävelyä ”farmari kävely koneessa” 8 min painoilla ja ilman

- Dippi kone (lämmittelyä)
4*12*40-100 kg

- Dippi
5*10-8*Op, 20, 30, 40, 50 kg

- Talja Sgot penkki
5*12-8*12, 18, 24, 30, 42 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Ranskis maaten käsipainoilla
4*10*12-24 kiloiset

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*10*10-40 kg per puoli <<< Pr

* Melko paljon erilainen jumppa kuin viimex mutta silti hyvä. Varsinkin hauisliikkeet meni perille hyvin.

Sunnuntai 18.8 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Porraskone 7 min ja olkapäiden pumppailua käsipainoilla

- Viikinkipunnerrus istuen
2*10*34, 54 kg
2*8*74, 94 kg
2*6*114, 134 kg
1*4*154 kg
1*2*174 kg <<< Pr

- Takaolkapää kone
5*10*25-65 kg <<< Pr

- Sivuolkapää kone
5*12-10*22,5-87,5 kg <<< Pr

- Face Pull’s köydellä
4*12*20-50 kg

- Olankohautus ristikkäistaljassa
4*15*70-100 kg per puoli

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
3*15*20 kg per puoli

* Oikein jees treeni. Viikinki kaksi reikää alempaa kuin viimeksi...

Lauantai 17.8

- Hieronta, pakarat, koko selkä ja tietenkin niskaa

* Vaihdoin treenin hierontaan tänään. Huomenna vasta Olkapäät...

Torstai 15.8 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 6 min ja taljoja

- Hex Bar Veto

2*5*75, 115 kg

2*3*155, 195 kg

3*2*235, 275, 315 kg vyö

1*0*345 kg

- Ylätalja Penkki otteella

5*8-6*50-130 kg <<< Pr

- Alatalja A-kahvalla

5*10*80-160 kg

- Hammer soutu yhdellä kädellä

5*10-6*25-130 kg per käsi

- Jalkojen nostoja roikkuen 

4*12*Op

* Selkä on kyllä todella kummallinen tällä hetkellä

Tiistai 12.8 Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- Käsipaino Penkki
10*10/ 9*20/ 8*30/ 7*40/ 6*50/ 5*60/ 4*70 kiloiset
2*2*80, 90 kiloiset <<< Pr !!!

- Penkki tangolla
5*6*60, 80, 100, 120, 140 kg

- VinoPenkki tangolla
1*10*60 kg nopea lasku, hidas nosto
1*10*80 kg hidas lasku, nopea nosto
1*10*100 kg normaalisti

- Beck Deck
5*12-10*25, 40, 55, 70, 85 kg <<< Pr

- Pohjenousu seisten koneessa
4*15-12-50, 60, 70, 80 kg

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Todella hyvä treeni, vaikka salilla oli kova ruuhka ja suunnitelmat meni ihan uusiksi heti.

Maanantai 12.8 Kyykky/ Reidet ja kyljet

- Kuntopyörää 6 min

- Raaka Kyykky
6*5*20, 60, 100, 140, 180, 200 kg

- Egon kohotus Hack-kyykky kone
5*10-6*100, 180, 260, 340, 420 kg

- Reisikoukistus istuen
5*12-8*35, 42, 49, 56, 63 kg

- Reidenojennus
5*12-8*15, 20, 25, 30, 35 kg

- Vartalonkierto kone
2*15 per suunta

- Reidenlähentäjiä
3*15

- Reidenloitontajia
3*15

* Kyllä jumppa tekee aina hyvää päänupille

Sunnuntai 11.8

- Vajaa tunnin lenkki

- Putkirullausta

- Olkapäiden hierontaa pallolla

- Venyttelyä

- Sauna

* Voi vitsi kun tuli hyvä olo !

Lauantai 10.8 Tupla Käsi treeni

Päivällä:

- Soutulaite 7 min.

- Dippi kone
4*15-12*30-90 kg

- Dippi
5*10-8*OP, 10 ,20, 30, 40 kg

- Hauiskääntö Z-tangolla
5*12-8*15-55 kg

- Ranskis maaten tangolla
4*8*20, 40, 60, 72,5 kg + kapeaapenkkiä

- Hauiskääntö Käsipainoilla
4*8*12, 16, 20, 24 kiloiset

* Oikein onnistunut jumppa, illalla eristävämpiä liikkeitä ja hiukan pidempää sarjaa.

Illalla:

- Soutulaite 7 min

- Ranskis maaten käsipainoilla
6*15-10*10-22 kiloiset

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*15-10*15-35 kiloa per puoli <<< Pr

- Ojentajat pään takaa taljassa
5*15-12*12-36 kg

- Hauiskääntö Vipuvarsi Sgotpenkissä
5*15-12*5-25 kg

- Rannerullaus kone *4

! Käsien venyttelyä sarjojen välissä !

* Huh huh nyt on tankki tyhjä ja kädet kipeät. Itselläni yksi tärkein asia positiivisuuden lisäksi on että halua toteuttaa itseäni...

Torstai 8.8 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 7 min ja olkapäiden pumppailua

- Pystypunnerrus vipuvarsi kone (sarana takana)
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
2*6*100,120 kg
2*4*140,160 kg <<< Pr

- Vipunostot sivulle Kp
6*12-10*6-14 kiloiset (hiukan uutta tekniikan hakua)

- Vipunostot taakse Kp
4*12-10*4-10 kiloiset

- Olankohautus kone
5*12-10*80-280 kg

* Nopee pikku jumppa...

Keskiviikko 7.8 Selkä ja vatsaa

- Soutulaite 6 min, putkirullausta ja Keppijumppaa

- Ei Vetoa tänään

- Ylätalja Penkki otteella
6*10-6*25-125 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*10*70-150 kg

- Hammer soutu yhdellä kädellä
6*10-6*25-125 kg per käsi

- Yläsoutu yhdellä kädellä
5*10*10-50 kg per käsi

- Reverse Hyperse 4*12*40-120 kg
+
- Vatsat ylätaljassa 4*12*50-80 kg

* Oikein mukava jumppa, poikkeuksellisen kova hiki tuli tänään !?!

Maanantai 5.8 Penkki/ Rinta ja pohkeet

- Soutulaite 6 min ja olkapäiden pumppailua.

- Penkki tangolla
10*50/ 8*70/ 6*90 kg
2*5*110, 130 kg
1*1*150 kg
1*5*162,5 kg

- Penkki käsipainoilla
5*6*25-65 kiloiset

- VinoPenkki kone
4*12-10*20-80 kg

- Beck Deck
5*10*20, 35, 50, 65, 75 kg <<< Pr

- Pohjenousu istuen koneessa
3*20*20 kg

* Ihan jees jumppa

Sunnuntai 4.8 Kyykky/ Reidet ja kyljet

- Kuntopyörää 6 min, ylätaljaa, reidenkoukistuksia ja ojennuksia

- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180/ 1*220 kg raakana
3*1*260, 300, 330 kg vyö (sivusin vanhaa ennätystä)

- Vyökyykky
5*10-6*40, 70, 100, 120, 140 kg <<< Pr

- GHR
4*10-8*Op, 10, 15, 20 kg

- Reidenojennus
3*12-10*30-50 kg

- Kylkitaivutus ristitaljassa
3*15*30-40 kg per puoli

* Hyvä treeni. Viime viikolla tuli tehtyä Etukyykky ja taidan jatkaa ainakin hetken tätä jokatoinen viikko etu ja takakyykky...

Perjantai 2.8 Kädet 💪

- Crosstrainer 5 min ja käsien pyörittelyä

- Dippi kone
5*15-10*20-100 kg

- Dippi
3*10*Op, 10, 20 kg

- Hauiskääntö taljasgotpenkissä
6*12-8*12-38,5 kg << Pr

- Ranskis maaten tangolla
4*10-8*20-70 kg + kapeaa penkkiä

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*10*10-30 kg

- Ojentajat ylätaljassa tikapuukahvalla
6*12-10*30-55 kg

* Hyvät pumppailut. Selän mystiset kramppailut jatkuu, muuten kroppa toimii ja on kivuton.

Torstai 1.8

- Pelkkä aamulenkki tyhjällä vatsalla. Ihan levon kannalta koko päivä...

Keskiviikko 31.7

- Soutulaite 12 min

- Crosstrainer 15 min

- Putkirullausta

- Keppijumppaa

- Venyttelyä

Tiistai 30.7 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 6 min ja olkapäiden lämmittelyä painoilla

- Viikinki punnerrus istuen
2*10*34, 54 kg
2*5*74, 94 kg
2*4*114, 134 kg
2*3*154, 174 kg
Ei mihinkään 194 kg

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
5*10*10-28 kiloiset

- Pystysoutu ristialataljassa A-kahvalla
4*10*35-71 kg

- Takaolkapää kone
5*10*20-60 kg <<< Pr

- Sivuolkapää kone
5*10*20-40 kg

- Olankohautus koneessa
5*12-10*70-270 kg

- Olankohautus ristitaljassa
4*20-15*55-100 kg per puoli <<< Pr

* Ei ollut ihan palautunut vielä penkki treenistä, joka tuli tehtyä 38 tuntia aikaisemmin. Ollaan työkaveri Oskarin kanssa suuniteltu jo kauan yhteistä jumppaa ja tänään molemmilla oli vapaapäivä, muuten olisin ottanut vasta huomen illalla.

Maanantai 29.7 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 5 min, Reverse Hyperse ja taljoja.

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220, 260 kg
1*3*280 kg

- Ylätalja PP- otteella
5*10-6*40-120 kg

- Alatalja A-kahvalla, venytys ja pito
5*10-6*60-140 kg

- Ylätalja Tikapuu kahvalla
4*12*35-80 kg

- Vatsat ylätaljassa, ilman tukea
5*20*10-50 kg

* Ihan jees treeni, ainoastaan veto oli hivenen raskaan puoleinen...

Sunnuntai 28.7 Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 5 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- Penkki tangolla
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*120/ 2*140 kg
3*1*160, 180, 200 kg

- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 100, 120, 140 kg

- Penkki käsipainoilla
4*8*20, 30, 40, 50 kiloiset

- Beck Deck
5*12-10*25-65 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15-12*25-65 kg

- Pohjenousu vaakaprässissä
2*20*85, 95 kg

- Ollut paljon töitä ja tressiä, eilen töitte jälkeen nukahdin olohuoneen matolle neljäksi tunniksi, söin ja siirryin sänkyyn nukkumaan... Ei käynyt mielessäkään penkata eilen, tänään mahti jumppa.

Torstai 25.7 Kyykky/ Reidet

- Soutulaite 5 min

- Etukyykky
2*5*20, 60 kg
2*4*80, 100 kg
2*3*120, 140 kg
1*2*160 kg
1*1*180 kg

- Vee Squat
6*10-6*40-240 kg

- Jalkaprässi
5*10-6*155-380 kg

* Täytyy tunnustaa ei kiinnostanut ottaa yhtään kyykky tänään, joten tein etukyykyn ja siinä en todellakaan ole hyvä...

Keskiviikko 24.7

- Hiukan erilaisten aerobista tänään... Noin kolme tuntia metsässä ja pururadalla liikkumista Frisbiigolfin parissa.

Tiistai 23.7 Kädet 💪

- Soutulaite 5 min ja käsien pyörittelyä

- Dippikone
6*15-10*55-155 kg

- Dippi
2*10*Op, 10 kg

- Hauiskääntö tangolla + Armblaster
5*12*8*10-50 kg

- Ranskis maaten tangolla
5*10*25-65 kg

- Hammer Kp
5*10*10-30 kiloiset

- Ojentajat Ylätaljassa Tikapuukahvalla
6*15-12*25-50 kg

* Hyvät pumppailut

Sunnuntai 21.7 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Soutulaite 6 min ja olkapäiden pumppailua käsipainoilla.

- Viikinki Punnerrus istuen
2*5*34, 54 kg
2*4*74, 94 kg
2*3*114, 134 kg
1*1*154 kg
1*4*174 kg <<< PR

- Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä Kp
4*10*kevyt

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
5*10-8*17-65 kg

- Vipunostot Sivulle istuen Kp
5*12-10*8-18 kiloiset

- Olankohautus yhdellä kädellä Kp
5*15-12*30-50 kg

- Olankohautus ristikkäistaljassa polviltaan
4*20-15*50-95 kg per puoli <<< PR

- Niskahaarniska 4*15
+
- Vatsakone 4*20


* Huh huh mitkä pumppailut, kaikkeni annoin. Väsynyt mutta onnellinen !!

Lauantai 20.7

- Reilu tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta

- Venyttelyä

* Koko loppu päivä lepiä ja ruokaa

Perjantai 19.7 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 6 min

- 45 asteen selkäpenkki tangolla
7*10-4*20-130 kg <<< Pr

- Ylätalja Penkki otteella
5*10-6*55-115 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*10*40-120 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu harrikka otteella
4*10-6*40-130 kg <<< Pr

- Vatsat ylätaljassa
5*10*25-85 kg <<< Pr

* Vedin itseni ihan piippuun, todella lyhyillä palautuksilla koko treeni.

Torstai 18.7

- Tunnin kävelylenkki

- Putkirullausta

- Venyttelyä

Keskiviikko 17.7 Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 7 min, putkirullausta ja taljoja

- Penkki tangolla
10*20/ 5*60/ 4*80/ 3*100 kg
2*2*120, 140 kg
1*1*160 kg
1*3*180 kg

- VinoPenkki tangolla
3*6*60,90,110 kg
1*8*135 kg

- Käsipainopenkki yhdellä kädellä
4*10*10-40 kiloinen

- Beck Deck 4*12-10*20-50 kg
+
- Pohjenousu seisten 4*15*30-60 kg

* Paljon paljon parempi treeni kuin viime keskiviikkona. Ei selkä vieläkään ihan normaali ole.

Tiistai 16.7 Kyykky/ Reidet + vatsa

- Porraskone 5 min, ylätaljaa, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg raakana
2*1*220, 260 kg vyö ja lämppärit
1*3*300 kg

- Vee-Squat kone
5*10-6*40,80,120,160,200 kg

- Jalkaprässi
5*12-8*130,280,230,280,330 kg

- Vatsarutistuksia koneessa
5*12*10-27,5 kg

* ”vain” kolme liikettä mutta tosta isompia liikkeitä saa hakea. Vatsaa tietenkin loppuun, ei jaksanut mitään kovaa. Toi Vee-Squat ja prässi oli ekaa kertaa käytössä itselläni ikinä. Tänään oli vielä hiukan hakemista asetusten ja muun kanssa, seuraavilla kerroilla malmia lisää molempiin...

Sunnuntai 14.7 Kädet 💪

- Crosstrainer 10 min ja hiukan käsien pumppailua.

- Dippi kone
6*12-8*45-145 kg

- Dippi
1*10*Op

- Hauiskääntö armblasterilla
6*12-10*15-40 kg

- Ranskis maaten suoralla tangolla
5*10*20-60 kg

- Hammer Kp
5*10*12-28 kiloiset

- Ojentajat ylätaljassa tikapuu kahvalla
6*12*20-45 kg

- Tuplahauis ristitaljassa
3*12*20-30 kg per puoli
+
- Vatsakone
3*20*10-20 kg

* Huomattavasti parempi treeni kuin viime sunnuntaina

Lauantai 13.7 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Porraskone 5 min ja Olkapäiden pumppailua...

- Viikinki punnerrus istuen
2*6*34 kg
6*5*54, 74, 94, 114, 134, 154 kg <<< Pr

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla, hammer otteella
5*10*12-28 kiloiset

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
5*10*10-30 kg

- Takaolkapää kone
5*12-10*15-55 kg <<< Pr

- Olankohautus kone
5*15-10*60-260 kg

- Olankohautus ristitaljassa
4*20-15*45-85 kg per puoli

* Oikein jees jumppa

Perjantai 12.7

- Vajaa tunnin aamulenkki, tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta

- Hyvät venyttelyt

- Saunaa

Torstai 11.7 Maastanosto/ Selkää ja vatsaa

- Crosstrainer 5 min, putkirullausta, Reverse Hyperseä ja taljoja.

- Raaka Veto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180/ 1*220 kg
1*5*250 kg

- Ylätalja Penkki otteella
5*10-6*50-110 kg

- Alatalja A-kahvalla
3*12-10*50-80 kg

- Ylätalja Tikapuu kahvalla
4*12*40-75 kg

- Sit Up´s
4*15*Op

* ja mihän en luovuta, enkä pelkää ! Heti seuraavana iltana selkä testiin ! Veto ilman vyötä ja kaikki muu meni hyvin, mystinen kramppi hävinnyt. Keskiselälle annoin hiukan kyllä armoa...

Keskiviikko 10.7 Penkki/ Rintaa ja pohkeita2

- Soutulaite 9 min, yläselkää ja takaolkapäitä taljoissa.

- Penkki tangolla
2*10*20/ 5*60/ 4*80/ 3*100/ 2*120/ 1*140 kg
2*5*160 kg

- Käsipainopenkki 4*10

- Beck Deck 4*15

- Pohjenousu vaakaprässissä 4*20

* Selkä kramppasi ihan hulluna penkissä. Koitin tehdä vaikka mitä huoltoa ja jumppaa penkin jälkeen mutta ihan hilupainoilla pumppailin loppu treenin.

Maanantai 8.7 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörää 8 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia

- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
1*1*220 kg vyö mukaan
1*5*260 kg

- Vyökyykky
5*10-8*40-130 kg

- GHR
4*10*Op,5,10,15 kg

- Lantion nosto kone
5*10*20-100 kg

- Vatsat ylätaljassa
5*15-10*20-80 kg

* Kaikesta huolimatta ihan hyvä treeni.

Sunnuntai 7.7 Kädet 💪

- Crosstrainer 10 min ja käsien pyörittelyä

- Dippi kone
6*10*40-145 kg

- Hauiskääntö taljasgot penkissä
5*10*12-36 kg

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa
10*15*30-80 kg neljällä eri otteella

- Hauiskääntö Z-tangolla + sellainen ”tuki” kainaloissa mitä Arska käytti aikanaan
6*12-10*10-35 kg

- Ranskis yhdellä kädellä
4*12-10*10-20 kg

- Hammer yhdellä kädellä Fat Gripz
4*12*10-22 kg

- Forkkuja koneessa neljä super sarjaa, rullauksia + puristuksia


* Otan nyt käsipäivän pääliikkeeksi dipin. Pikku hiljaa kovennan... Tänään oli kyllä treenin jälkeen hiukan sellainen olo ettei ollut tehnyt mitään kun ei ollut kapeaa penkkiä mukana !

Lauantai 6.7

- Tunnin aamulenkki, tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta

- Venyttelyä ja venyttelyä

* Seuraava kolme viikkoa onkin töissä pelkästään aamuvuoroa, ei oikein iske lähteä ennen neljää lenkille, kun ei ole "oikeaa" syytä kiristellä itseään. Vaikka aina on syytä polttaa rasvaa ja kuntoilla.

Perjantai 5.7 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Hiitmill 6 min, vuorotellen painoilla ja ilman 30/30sekkaa

- Viikinki punnerrus
2*6*34 kg
5*5*54, 74, 94, 114, 134 kg

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla, hammer otteella
5*10*10-26 kiloiset

- Sivuolkapää kone 4*12

- Vipunostot taakse kulmassa Käsipainoilla 4*12
+
- Face Pull’s köydellä 4*12

- Olankohautus koneessa
5*15-12*50-250 kg

- Olankohautus ristitaljassa polviltaan
4*20-15*40-80 kg

* Todella hyvä treeni, ei sattunut mihinkään !

Keskiviikko 3.7 Kevyt Selkä ja vatsaa

- Crosstrainer 6 min

- Ei Vetoa tänään ollenkaan !!!

- 45 asteen selkäpenkki tangolla, ei niskassa.
6*10-5*20-120 kg <<< Pr

- Pull Over kone
4*10-6*40, 80, 120, 140 kg

- Yläsoutu vasta otteella
4*10-6*40, 80, 100, 120 kg

- Alasoutu hammer otteella
6*10-6*40-240 kg <<< Pr + pari pudotus sarjaa

- Reverse Hyperse
4*15*40 - 100 kg

- Vatsa rutistus laite
5*10*5-25 kg

* Ihan jees jumppa, lepoa alaselälle

Tiistai 2.7 DE Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Soutulaite 6 min, yläselkää ja takaolkapäitä...

- Nopeus Penkki lyhyillä monstermineillä, 30 s palautukset
2*6*20 kg
2*5*40 kg
2*4*60 kg
4*3*80 kg
4*3*90 kg
2*3*100 kg

- LattiaPenkki Futistangolla, 60 s palautukset
5*5*72-112 kg

- Yhden käden Käsipainopenkki
5*12-8*10-35 kg

- Vipunostot Alakaltevassapenkissä käsipainoilla
4*15-12*10-22 kiloiset

- Pohjenousu istuen koneessa
5*15-12*20-60 kg

* Hyvä nopeus treeni. Lyhyillä palautuksilla koko treeni ja tollasia pikku juttuja mitä en ollut koskaan ennen tehnyt...

Maanantai 1.7

-  Reilu tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla.

- Putkirullausta

- Venyttelyä

#täydellinenviikonaloitus

Sunnuntai 30.6 DE Kyykky/ Reidet ja pakarat

- Kuntopyörää 6 min ja jalkojen pyörittelyä

- Nopeus Box Kyykky Vihreät + Violetit kumit
2*6*20 kg
2*5*60 kg
2*4*100 kg
2*3*140 kg
4*2*170 kg
2*2*190 kg
2*2*210 kg

- Lantion nosto kone
5*10-6*40-200 kg

- Prässi jalat semi leveältä
5*10-6*100-400 kg + kelkka

- Reidenkoukistus istuen
4*15-12*30-60 kg

- Reidenojennus
4*15-12*20-35 kg

* Kovaa perus veivausta

Lauantai 29.6 Kädet 💪

- Kävelyä juoksumatolla 6*30 sekkaa + painoilla 30 sekkaa

- AlakaltevaPenkki kapealla otteella + Fat Bar
2*15*20/ 10*60/ 8*80 kg
2*6*100, 120, 140 kg

- Dippi kone
5*10*50-135 kg

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa
10*15*25-75 kg neljällä eri otteella

- Hauiskääntö suoralla tangolla
6*15-6*12,5-62,5 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla
4*10*10, 14, 16, 18 kiloiset

- Hauiskääntö VipuvarsiSgotissa
3*12*10, 15, 20 kg

* Paluu Target Gymille ja ihan jees treeni. Nyt teen Nopeusvoima ”viikon”....

Torstai 27.6 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Soutulaite 7 min ja olkapäiden pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen Smitissä
2*10*30 kg
8*50/ 6*70/ 5*90/ 4*110/ 3*120/ 2*130/ 1*140 kg

- Pystypunnerrus istuen koneessa, hammer otteella
4*10*35-65 kg

- Vipunostot sivulle kuulilla 4*12

- Takaolkapäät koneessa 5*12

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä 4*10+12

* Ihan perus treeni täällä Pyhäjoella, koitin pitää palautukset tosi lyhyinä koko treenin ajan !

Tiistai 25.6 Maastaveto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaitetta 6 min, taljoja ja Reverse Hyperseä.

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
4*1*210, 240, 270, 295 kg vyö

- Ylätalja Penkki otteella 5*12-8

- Alatalja läski A-kahvalla 5*10

- Rintatuollinen Kulmasoutu kone myötä + hammer otteella 4*8+8

- Jalkojen nostoja lisäpainolla 4*15

- 45 asteen alaselkäpenkki 2*15

* Hyvä treeni Pyhäjoella. Tiukka veto mutta apuliikkeitä en vetänyt ihan feilureen.

Sunnuntai 23.6 Jumppaa

- Aamulla Uintia, tyhjällä vatsalla

- Päivällä kävelyä reilu kuusi kilometriä

- Illalla hotellin salilla Corea:
* Vatsat Tecnogymin laitteessa 4*20
* Lankku 4*1 min
* Tuulimylly kuulilla 5*10 per puoli
* Etuheilautus 2*20
(Sarjojen välissä kevyttä jumppaa, käyden koko kroppa läpi)
* Venyttelyä koko kropalle

- Hiukan erilainen treeni päivä, loma palautumista Ähtärissä...

Perjantai 21.6 Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla.

- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*72,5/ 3*92,5 kg
2*2*112,5/ 132,5 kg
3*1*152,5/ 172,5/ 192,5 kg

- VinoPenkki tangolla
4*8*60, 90, 110, 130 kg

- AlakaltevaPenkki kone yhdellä kädellä
5*12-8*10-50 kg per puoli

- Beck Deck
5*12-8*40, 55, 70, 80, 90 kg (pr tässä laitteessa)

- Pohjenousu seisten koneessa
4*12*40-70 kg

* Ei oikein taaskaan penkki kulkenut hyvin muuten kyllä hyvä treeni. Teen seuraavan noin kaksi viikkoa Nopeus voima treeniä ja päälle bodausta. Sitten vasta viitosten viikko pääliikkeissä !

Keskiviikko 19.6 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörää 6 min ja jalkojen heiluttelua.

- Box Kyykky
10*20/ 5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200 kg
3*1*240, 280, 320 kg Vyö ja lämppärit

- VyöKyykky
5*10-6*40-120 kg

- Lantion nosto kone
4*10*30-90 kg

- Vipuvarsi Hack kyykky
3*12*Op, 20, 30 kg

- Vatsat ylätaljassa
5*10*30, 45, 60, 70, 80 kg

* Ihan jees treeni, hiukan piti varoa tuoretta tatuointia pohkeessa. Toi hackki oli ihan uskomattoman raskan, tietenkin tein perse lattiaan mutta silti...

17.6 Maanantai Kädet

- Kävelyä farmari kävelykoneessa 6 min

- KapeaPenkki Fat Bar + lyhyet monsterminikumit
2*5*20 kg
2*5*50 kg
2*4*70 kg
2*3*90 kg
2*2*110 kg
2*1*130 kg

- Dippi kone
5*10*40-120 kg

- Ojentajat ylätaljassa, neljällä eri otteella
10*15*20-65 kg

- Talja Sgot Hauiskääntö
5*15-8*11-36 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla
4*10*12-22 kiloiset

* Ihan jees treeni.

16.6 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 6 min

- Takaolkapää kone 5*15-10

- Sivuolkapää kone 5*15-10

- Viikinki punnerrus istuen
6*10-5*34-134 kg

- Vipunostot sivulle yhdellä kädellä Kp 4*12-10

- Vipunostot taakse yhdellä kädellä Kp 4*12-10

- Olankohautus koneessa
5*15-10*50,100,150,190,230 kg ( Viidellä eri otteella )

- Olankohautus ristitaljan alakahvoista polvillaan
6*20-10*20-70 kg per puoli

* Oikein hyvät pumppailut !

13.6 Torstai Veto/ Selkää

- Soutulaitetta 5 min, selkäpenkkiä ja taljoja.

- Maastaveto
5*60, 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220, 260 kg
1*3*285 kg vyöllä

- Rintatuollinen Kulmasoutu
4*8-6*40,70,100,120 kg

- Low Row
5*10-6*40,80,120,160,200 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Ylätalja super lapiokahvalla
4*5+5+5*20,40,60,70 kg (kolmella otteella leveästä kapeaan)

- Reverse Hyperse
3*12*40,80,120 kg

* Koko päivän oli ollut jotenkin heikko ja epävarma olo mutta kaikki se häipys kun pääsi salille. Tuli vedettyy mahti treeni alusta loppuun. Uusi SBD:n vyö käytössä ekaa kertaa, ihan helvetin hyvä !

11.6 Tiistai Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 5 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla.

- Penkki tangolla
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*122,5/ 2*142,5/ 1*162,5 kg
1*3*182,5 kg

- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 80, 100, 120 kg

- VinoPenkki kone yhdellä kädellä
4*10-8*10-40 kg per puoli

- Beck Deck
5*15-10*30-70 kg

- Vipunostot eteen seisten käsipainoilla
2*20*5 kiloiset

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15-12*20-50 kg

* Voi Kristus kun rauta painoi paljon käsillä tänään...

9.6 Sunnuntai Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörää 5 min ja jalkojen pyörittelyä.

- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220, 255 kg
1*3*285 kg

- Vyökyykky
5*10*20-100 kg

- GHR
4*10*Op, Op, 5, 10 kg

- Lantion nosto kone
4*12-10*20, 40, 55, 70 kg

- Reidenojennus
4*12*30-45 kg

- Vatsat ylätaljassa
5*10*30-70 kg

* Ihan hyvä treeni, Kyykky kulki vaikka olikin uusi kyykky paikka. Loppu treeni heikkojen ja tärkeiden paikkojen parantamista.

8.6 Lauantai Kevyesti kädet

- Minuutti farmari kävelyä matolla + minuutti kävelyä juoksumatolla, yhteensä 8 min.

- KapeaPenkki Fat Bar 50 millinen
2*10*25, 45 kg
2*8*65, 85 kg
2*6*105, 125 kg

- Dippikone
6*12-10*20-70 kg

- Ojentajat ylätaljassa
 * Vasta otteella 3*15*15-25 kg
 * Köydellä 3*15*30-40 kg
 * Myötä otteella 3*15*45-55 kg

- Hauiskääntö tangolla
5*15-8*10-50 kg

- Hammer käsipainoilla
5*10*10-18 kiloiset

* Joo o

6.6 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja niskaa

- Airbike 8 min ja yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
15*5/ 10*12,5/ 8*20 kiloiset
3*6*27,5/ 35/ 45 kiloiset

- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 4*10
+
- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 4*12

- Vipunostot taakse vinopenkissä käsipainoilla 4*10
+
- Face Pull’s kahdella kahvalla 4*12

- Olankohautus käsipainolla
6*15-10*30-55 kg per puoli

- Niskaa alataljassa niskahaarniskalla 3*12

- Vatsarutistuksia koneessa 3*30

* Innostuin oikein pumppailee. Huomenna totaali lepopäivä.

5.6 Keskiviikko Kova aerobinen

- Crosstrainer 12 min nousevalla vastuksella

- Corea kolme liikettä, kymmenen sarjaa

- Neljä kierrosta: (nousevalla painolla)
Hex Bar veto *3
Hex Bar kävelyä takaperin 20 m
Hex Bar veto *3
Hex Bar kävelyä etuperin 20 m
Hex Bar veto *3
Hammer 16 lyöntiä

- Putkirullausta

- Hiukan venyttelyä

4.6 Tiistai Veto/ Selkää

- Kuntopyörää 8 min + Vogelpohl taljaa 2*20 + Kulmasoutua tangolla 2*15

- Maastaveto
5*5*70, 110, 160, 190, 230 kg raakana
1*5*265 kg vyöllä

- Kulmasoutu tangolla myötä ote
5*6*70, 110, 130, 150, 170 kg

- Ylätalja A-kahvalla
5*10-6*50,70,90,110,120 kg

- ”Ylätalja kone”  5*15

- Etuheilautus
2*12*8 kg + minikumi
2*10*16 kg + minikumi

* Etuheilautus kumivastuksella oli oikein jees. Pujotin kumin kahvasta ja seisoin kumin päällä...

3.6 Maanantai Penkki/ Rinta ja pohkeet

- Airbike 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- Penkki tangolla
1*10*20 kg
6*5*50, 80, 110, 140, 160, 172,5 kg

- Vino/ tasapenkki käsipainoilla (laskin kulmaa joka sarjaan)
6*10*10-62,5 kiloiset

- David VinoPenkki kone
4*12-10*50, 70, 90, 110 kg

- Beck Deck
4*15-10*30-60 kg

- Pohjenousu Vaakaprässissä  
4*20*53-101 kg

* Aamu treeni ja en todellakaan oo koskaan ihan hirveessä iskussa mutta kaikki tuli tehtyä mitä olin suunnitellut, jee

30.5 Torstai Kyykky/ Reidet ja vatsa

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min

- Box Kyykky SSB:llä
1*10*20 kg
4*5*80, 110, 150, 190 kg raw
2*5*230, 265 kg vyöllä

- Askelkyykky kävely kuulilla
4*24-20 askelta

- Kelkan vetoa takaperin
4*30 metriä

- Kelkan vetoa etuperin
4*30 metriä

- Vatsat ylätaljassa
4*20*40-61 kg

- Vartalonkiertoja tangolla 1 min

* Hiukan kevyempi treeni hermostolle, ei lihaksille.

29.5 Keskiviikko Kädet

- Kuntopyörää Maskilla 12 min

- Hauiskääntö alataljassa 6*15-10
+
- Ojentajat ylätaljassa 6*15-10


- Ojentajat maaten käsipainoilla 5*12
+
- Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla 5*12


- Viisi kierrosta:
+ Airbike 30 sekkaa
+ Leukoja *10
+ Dippejä *10
(Lopetus Airbike 30 sekkaa)

* Jollei muuta niin hyvä hiki tuli ainakin...

28.5 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät

- Crosstrainer 10 min ja olkapäiden pumppailua...

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*14-42 kg

- Hammer Strengh Pystypunnerrus istuen (istuen oikein päin)
3*6*50, 80, 100 kg
3*5*120, 140, 160 kg
1*4*180 kg

- Hammer Strengh Pystypunnerrus istuen (istuen väärin päin)
3*10*50, 70, 90 kg

- Vipunostot sivulle seisten käsipainoilla
5*12-10*5-25 kiloiset + kolme pudotus sarjaa

- Face Pull’s kahdella erillisellä kahvalla
5*12*10-30 kg

* Ihan jees treeni, en kylläkään ehtinyt tekee epäkkäitä ja niskaa.

26.5 Sunnuntai Veto/ Selkä + vatsa

- Airbike 6 min, Reverse Hyperse, taljoja ja soutuja...

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg raakana
3*1*220, 260, 290 kg vyö

- Ylätalja A-kahvalla
6*8-6*40-115 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu kolmella eri otteella
5*10-8*25-65 kg minuutin palautuksilla

- Ylätalja niskaan
4*15-12*40-82 kg

- 45 asteen selkäpenkki
4*12*10-25 kg

- Sit ups
4*12*0-15 kg

* Todella hyvä treeni taas ! Pitää ottaa nyt maltilla niin loppu kesästä olen ennätys kunnossa !

25.5 Sunnuntai Penkki/ Rinta + pohkeet

- Crosstrainer 10 min + yläkropan lämmittelyä painoilla.

- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*80/ 3*110/ 2*130 kg
3*1*150, 170, 190 kg

- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 90, 120, 140 kg

- Lattiapenkki käsipainoilla
5*12-10*10, 20, 30, 40, 50 kiloiset

- Flyes ristitaljassa
4*12*20, 25, 30, 35 kiloa per puoli

- Pohjenousu istuen
4*15*25, 30, 35, 40 kg

* Taas tosi hyvä treeni

23.5 Torstai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min ja hyvät jalkojen pyörittelyt.

- Box Kyykky, kyykky tangolla
10*21/ 5*71/ 4*111/ 3*151/ 2*191 kg raw
3*1*231, 271, 311 kg vyöllä

- Hack Kyykky
4*6*60, 120, 160, 200 kg

- Prässi yhdellä jalalla
6*10-8*50, 75, 100, 125, 150, 180 kg per jalka

- Reisikoukistus maaten
5*12-10*32, 46, 60, 74, 88 kg

- Reidenojennus
5*12*30-70 kg

* Mahti treeni !!!

21.5 Tiistai Kädet

- Kuntopyörää 15 min

- KapeaPenkki tangolla 6*6*50-150 kg
+
- Ranskis pään takaa käsipainolla 6*15*5-30 kg


- Voima Hauiskääntö Z-tangolla 6*6*12,5-72,5 kg
+
- Vipuvarsi Sgotpenkki 6*15*7,5-20 kg

* Nopea mutta kova jumppa. Varsinkin tosta hauis superi setistä tykkään kun menee niin hyvin perille. Ojentaja variaatioon tarvis keksiä jotain pientä hieno säätöä...

19.5 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, epäkkäät ja niskaa

- Crosstrainer 10 min

- Ei punnerrusta ollenkaan tänään

- Takaolkapäät miniristitaljassa seisten 4*15

- Sivuolkapäät miniristitaljassa seisten 4*15

- Etuolkapäät miniristitaljassa maaten 3*15

- Vipunosto sivulle käsipainolla 3*12 per puoli

- Olankohautus ristitaljassa polviltaan 4*20

- Niskahaarniska 3*15

- Neljä kierrosta, maski käytössä
* Renkaan kanto
* Renkaan flippausta
* Hammer

- Hiukan kevyempi viikon lopetus...

18.5 Lauantai Veto/ Selkää ja vatsaa

- Crosstrainer 6 min ja Rintatuollinen Kulmasoutu *3

- Maastaveto
5*3*60, 100, 140, 180, 220 kg
1*1*260 kg vyö
1*3*280 kg

- Kulmasoutu käsipainolla
6*6*20, 40, 60, 80, 100, 110 kg <<< Pr !!!

- Rintatuollinen Kulmasoutu
5*10*40-120 kg

- Yläsoutu yhdellä kädellä
4*8*20,40,50,55 kg

- Ylätalja niskaan lapiokahvalla
4*12*35-65 kg

- Reverse Hyperse 4*12*20-80 kg
+
- Vatsat ylätaljassa 4*15*20-80 kg

* Huh huh kaksi tuntia brutaalia treeniä, päästelin oikein kunnolla höyryjä ulos koneesta !

16.5 Torstai Penkki/ Rinta

- Airbike 10 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla.

- Penkki tangolla
10*20/ 5*50/ 4*80 kg
4*3*110, 140, 160, 180 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
5*6*50, 80, 110, 140, 170 kg

- VinoPenkki käsipainoilla
4*12*10, 20, 30, 40 kiloiset

- Beck Deck
4*10*35, 70, 91, 129 kg <<< Pr !!!

- Kiertäjiä taljassa 4*20 per puoli

* Hyvä voima ja massa treeni. Ei kerennyt jumppaa tänään mutta tärkeimmät kyllä...

15.5 Keskiviikko

- Yläkropan hieronta, kyllä teki hyvää !

14.5 Tiistai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen pyörittelyä.

- Box Kyykky, kyykky tangolla
1*10*21 kg
6*3*71, 111, 151, 191, 231, 271 kg vyö ja lämppärit

- Prässi jalat kapialta + leveältä
4*8+8*150, 230, 310, 390 kg

- Merimieskävely sivuttain
3*20m+20m*60, 80, 100 kg

- Merimieskävely takaperin + etuperin (normaalisti)
3*20m+20m*100/140, 140/180, 180/220 kg << takaisin aina isommalla kuormalla.

* Sellainen jumppa tänään

12.5 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

* Aamulla 0630:

- Airbike 15 min tyhjällä vatsalla

* Päivällä 1200:

- Kuntopyörä 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla.

- Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 1*10*10 kiloiset

- Wiikinki punnerrus
10*34, 8*54, 6*74, 4*94, 2*114 kg
4*1*134, 154, 174, 184 kg <<< Pr

- Pystypunnerrus kone istuen
4*6*40, 80, 120, 130 kg <<< Pr

- Sivuolkapää kone istuen
5*10*25-65 kg + yksi pudotus sarja

- Takaolkapää kone istuen
5*10*25-65 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*10*55 kg

- Olankohautus kone
5*6*100, 200, 300, 350, 400 kg + kaksi pudotus sarjaa

* Illalla 1900:

- Airbike 5 min
- Keppi jumppaa
- Venyttelyä yli tunti

* Hieno päivä ! Vapaa päivä ja halusin hiukan haastaa itseäni taas eritavalla.

9.5 Torstai Kädet

- Crosstrainer 10 min ja käsien pyörittelyä

- Kapeapenkki
5*6*60, 80, 100, 120, 140 kg
+
- Ranskis seisten käsipainolla
5*15*10, 15, 20, 25, 30 kg


- Hauiskääntö Z-tangolla
5*6*30, 40, 50, 60, 70 kg
+
- Sgot Hauiskääntö kone
5*15*5-15 kg


* Maski käytössä *
- Ojentajat ylätaljassa köydellä
5*12*20-40 kg
+
- Hammer Hauiskääntö ylätaljassa köydellä
5*12*10-30 kg


- Kolme kierrosta:
Hex Bar:lla 2 maastanostoa + kävelyä takaperin 20 m + 2 maastanostoa + kävelyä etuperin + 2 maastanostoa.

- Kolme kierrosta:
Kävelyä Hex Bar:lla ja samalla vetäen kelkkaa perässä 30 m.


* Aikas hyvä treeni, varsinkin hauis jutut osui ja upposi. Kävelyt takaperin otti ihan uusiin paikkoihin ! Jumpissa aina myös nousevat painot kaikissa mahdollisissa...

8.5 Keskiviikko Veto/ Selkää

- Crosstrainer 10 min ja taljoja

- Maastaveto
6*5*60, 100, 140, 180, 220, 260 kg vyö

- Leuanveto leveällä hammer otteella
8*Op/ 7*10/ 6*20/ 5*30/ 4*40 kg

- Pull Over miniristitaljassa
4*15-12*11-18 kiloa per puoli

- Rintatuollinen Kulmasoutu vasta/ myötä otteella
4*10*25, 35, 45, 60 kg + kolme pudotus sarjaa

- Etuheilautus kahvakuulalla
3*10*40 kg

* Melko brutaali treeni

7.5 Tiistai

- Vajaa tunnin kävely lenkki

- Keilojen pyörittelyä 2*2 min

6.5 Maanantai Penkki/ Rintaa

- Airbike 6 min ja Yläkropan lämmittelyä painoilla.

- Penkki tangolla (Kyykky tangolla)
2*10*20 kg
5*5*51, 81, 111, 131, 151 kg
1*6*171 kg (tuli lasku virhe)

- VinoPenkki tangolla (kyykky tangolla)
4*8-6*51, 81, 111, 136 kg

- Vino/ tasapenkki käsipainoilla
5*10*15, 25, 35, 45, 55 kiloiset

- Nyrkkeilysäkin hakkausta 3*1 min

* Tolla vanhankoulukunnan perus penkki treeni, tollasi joskus tehtiin ympäri mailmaa ja kehityttiin helvetisti !

4.5 Lauantai Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 10 min ja jalkojen heiluttelua

- Box Kyykky SSB:llä
2*10*20 kg
4*5*70, 110, 150, 190 kg raw
2*5*220, 250 kg vyö

- Toiminnallinen Kyykky tangolla
2*13*60, 80 kg
2*9*100, 120 kg

- Suorinjaloin Maastanosto tangolla
4*10*60, 80, 100, 120 kg

- Reisikoukistus maaten
3*12*20, 30, 40 kg

- Reidenojennus
3*12*20, 30, 40 kg


* Ihan perus treeni.

3.5 Perjantai Kevyt Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja niska

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min

- Takaolkapää kone 5*15-12

- Sivuolkapää kone 5*15-12

- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla 6*12-10

- Olankohautus kone 4*20

- Olankohautus ristitaljassa 3*20

- Niskaa kumilla 1*200

* Nopee pikku treeni vaihteeksi. Olankohautus kokeilu ristitaljassa meni kerta heitolla jatkoo...

1.5 Keskiviikko Kädet + Jumppaa

Päivällä:

- Airbike 5 min

- Hauiskääntö alataljassa 7*15-10
+
- Ojentajat ylätaljassa 7*20-12


- Ranskis maaten tangolla 5*10-8
+
- Hauiskääntö käsipainoilla 5*10-8


- Hauiskääntö ylätaljassa 5*12
+
- Kapeapenkki 5*10

* Kaikissa liikkeissä nousevat painot, ei vaan jaksa näpytellä pikku painoja tänne aina. Sarjojen välissä rullailin ja venyttelin käsiä.


Illalla:

- Airbike 7 min

- GHR Vatsat 3*15  +  Reverse Hyperse 3*15

- Merimieskävely sivuttain 2*20m+20m

- Merimieskävely taka + etuperin 3*20m+20m

- Rope Battle *3 + Kelkan työntöä 3*50m

* Hyvä pikku jumppa, Core voittoinen ja hiukan uusien juttujen harjoittelua...

29.4 Maanantai

- Vajaa tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä

28.4 Sunnuntai Veto/ Selkää

- Crosstrainer 6 min ja taljoja...

- Maastaveto Hex Bar
5*77,5/ 4*117,5/ 3*157,5/ 2*197,5 kg
4*1*237,5/ 277,5/ 317,5/ 337,5 kg Vyöllä

- Pull Over ylätaljassa köydellä
5*15-10*10-30 kg

- Leuanveto Hammer otteella
3*10-8*Op

- Alatalja leveällä otteella
5*12-8*40-120 kg

- Ylätalja niskaan leveällä otteella
3*12*55-75 kg

- Etuheilautus
3*15*20-28 kg

* Uuden reisitatuoinnin takia hiuka erilainen treeni mutta hyvä sellainen...

26.4 Perjantai Penkki/ Rintaa

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan veivausta

- Penkki tangolla
2*10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*100/ 2*120 kg
3*1*140,160,180 kg

- David VinoPenkki kone
5*6*40,80,120,160,200 kg

- Flyes ristitaljassa
4*12-10*15-45 kg per puoli

- Dippi 5*12-10

* Penkki ei oikein kulkenut ! Jos ja kun haluan Penkin ylös pitää tehdä pientä hieno säätöä ojentaja ja olkapää treeniin...

24.4 Keskiviikko Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 10 min ja hyvät jalan heiluttelut

- Box Kyykky, kyykky tangolla
6*21/ 5*61/ 4*101 kg
4*3*141, 181, 221, 261 kg vyö ja lämppärit

- Hyvää Huomenta
4*6*61,81,101,121 kg

- Hack kyykky
5*8*40,80,120,160,200 kg

- Reidenkoukistus maaten
5*10*25,39,53,67,81 kg

- Reidenojennus
5*10*30,40,50,60,70 kg

- Pohjenousu Vaakaprässissä
5*20-12*53,93,133,173,213 kg

* Ihan perus treeniä, voimat on nousussa...

21.4 Sunnuntai Ylöspunnerrus / Olkapäät + vatsa

- Kuntopyörää 10 min + yläkropan kaikenlaista veivausta.

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*8*11, 21, 31, 36, 41, 46 kiloiset

- Vipunosto eteen Z-tangolla kämmen alas + ylös
4*6+6*10,20,30,40 kg

- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla
4*12-10*11/13,5/16/18,5 kiloiset + pari pudotus sarjaa

- Paineilma Takaolkapää kone 6*12

- Jalkojen nosto vipuvarsi laite 4*15

* Eilen tuli treenattua Pyhäjoella ja tänään Kalajoella. Ei paras yhdistelmä Kapeapenkki ja seuraavana päivänä Pystypunnerrus mutta tulipa haastettua itseäni hiukan erilailla...

20.4 Lauantai Kädet

- Soutulaitetta 6 min

- Kapea Penkki tangolla
10*20/ 8*60/ 6*80 kg
4*5*100,120,140,160 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla
5*10-8*10,14,18,22,28 kiloiset

- Ranskis yhdellä kädellä seisten käsipainolla
4*12-10*12,16,20,22 kiloa per käsi

- Hauiskääntö Fat Z-Bar
5*15-10*10,20,30,40,50 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
4*15*30,40,50,60 kg

- Olen halunnut kauan kokeilla kiivetä köysissä kohti kattoa. Yritys oli kova mutta kattoa en saavuttanut ja ehkä hyvä niin 🙈😎

18.4 Torstai Maastaveto/ Selkää

- Kuntopyörää 10 min + Reverse Hyperse + taljoja

- Veto 1 minikumi tuplana + 1 ilman kumia
7*2*70,110,150,190,230,250,270 kg

- Kulmasoutu tangolla vasta otteella
5*6*70,100,130,150,170 kg

- Ylätalja A-kahvalla
4*10-8*50,70,90,110 kg

- Ylätalja niskaan
3*15-12*50,60,70 kg

- Kierrosta: maskilla
* Rope battle 20 sekkaa
* Hex Bar Veto 2*47,107,147,157 kg
* Hex Bar kävely 40 m *47,107,147,157 kg
* Hyppyjä renkaalle 6

16.4 Tiistai Penkki/ Rintaa

- Kuntopyörää 10 min ja yläkropan pumppailua

- Penkki tangolla
2*15*21/ 10*51/ 5*81/ 4*111 kg
2*3*141, 171 kg

- VinoPenkki tangolla
5*6*50,70,90,110,130 kg

- Vino/ tasapenkki käsipainoilla
5*10*10-50 kiloiset

- Beck Deck 4*10-8*42,70,98,124 kg <<< Pr

- Neljä kierrosta:
* Merimieskävely takaperin 15 m
* Merimieskävely etuperin 15 m
* Renkaan flippaus 6
* Hammer 14
* Slam Ball 10

- Hyvä treeni, paitsi itse penkki... Merimieskävely takaperin oli uusi tuttavuus, oli aika jännä tehdä. Treenin jälkeen ja vielä kotonakin on sellainen tunne reisissä että jotain erilaista on tehty. Nousin 180 kiloon raakana.

15.4 Maanantai Kyykky/ Reidet + pohkeet + vatsat

- Kuntopyörää 10 min

- Syvä Box Kyykky SSB:llä
6*5*20,60,100,140,180,220 kg

- Toiminnallen Kyykky
4*13*20,40,60,80 kg

- Reidenkoukistus istuen + minikumi tuplana
4*10*20,25,30,35 kg
+
- Reidenojennus
4*10*40,45,50,55 kg

- Pohjenousu istuen 3*20-16*20,25,30 kg

- Vatsat ylätaljassa 4*15*40,47,54,61 kg

- Hölkkää juoksumatolla ylämäkeen 15 asteen kulmassa 10 min, maski käytössä koko ajan ja loppuun minuutin jäähdyttely.

* Toi ”Toiminnallinen Kyykky oli sellaine että ensin kapea kyykky > vasen jalka vasemmalle ja kyykky > kapea kyykky > oikea jalka oikealle ja kyykky > kapea kyykky > jne... Ainakin jotain erilaista...

14.4 Sunnuntai

- Pelkästään tunnin kävely lenkki, kun oli jo niin ihana ilma. Muuten koko päivä lepoa ja ruokaa.

13.4 Lauantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

* Päivällä:

- Crosstrainer 8 min ja todella isot yläkropan pumppailut !

- Pystypunnerrus Smitissä
10*30/ 9*50/ 8*70/ 7*90/ 6*110/ 5*130 kg

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
5*10-8*5,10,15,20,25 kiloiset

- Vipunostot eteen tangolla kämmen alas + kämmen ylös päin
5*7+7*10,20,30,35,40 kg

- Takaolkapää kone 5*10*28,35,42,49,56 kg
+
- Face Pull’s köydellä 5*12*25,35,45,55,65 kg

- Vipunosto sivulle yhdellä kädellä alataljassa
3*15-12*7,5 kg per puoli Rest pausena

- Olankohautus käsipainoilla 5*12*30,40,50,62,72 kiloiset
+
- Olankohautus vinopenkissä tangolla 5*15*60,70,80,90,100 kg

- Niskahaarniska alataljassa 3*15*15 kg


* Illalla: (maski käytössä melkein koko ajan)

- Neljä kierrosta:  Kelkan työntöä 30m + Lekalla hakkausta.

- Neljä kierrosta: Köyden veto, kelkka painona + Kelkan vetoa taka perin 15m

- Kolme kierrosta: Vatsat GHR penkissä + Punnerruksia Hex tangolla + kävelyä 50 m tanko ”niskassa” + punnerruksia Hex tangolla

- Venyttelyä

#mahtava päivä !

11.4 Torstai Kädet

- Crosstrainer 6 min + käsien pyörittelyä


- Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla 6*15-10*20-70 kg
+
- Ojentajat ylätaljassa V-kahvalla 6*15*30-80 kg


- Tate Press LoivassaVinopenkissä 5*12-10*10-30 kiloiset
+
- Hauiskääntö käsipainoilla 5*12-8*5-25 kiloiset


- Neljä kierrosta, maski käytössä
* Burpee 5-8 toistoo
* Leukoja 5-8 toistoo
* Dippejä 5-8 toistoo


#hyvä treeni

9.4 Tiistai Veto/ Selkä + vatsat

- Hiihtolaite 6 min + Reverse Hyperse + taljoja

- Maastaveto
5*70/ 4*120/ 2*170/ 1*210 kg
1*5*250 kg vyö

- Ylätalja leveä ote
4*10-8*40,61,82,103 Kg + kaksi pudotus sarjaa
1*8*96 kg

- Alatalja leveä ote
5*12-10*40,60,80,100,120 kg

- Kulmasoutu vinopenkissä käsipainoilla
4*15-12*7,5/ 15/ 22,5/ 30 kiloiset

- Kolme kierrosta: (maski käytössä 2/3)
Lyhyitä spurtteja etuperin + takaperin + etuperin + sivuttain + etuperin + sivuttain + etuperin + Askelkyykky hyppyjä 10

- Jalan nostot roikkuen
3*10*Op, 12, 16 kg

* Tänään Veto jo tuntui paremmalle. Alatalja leveällä otteella otti mielettömän hyvin latseihin ! Otin pitkästä aikaa hengitystä ahdistavan maskin treeni kassiin, pyrin taas jatkossa käyttämään ainakin hiukan joka treenissä.

8.4 Maanantai Lihashuoltoa

- Vajaa tunnin kävely lenkki

- Keilojen pyörittelyä

- Putkirullausta

- Terapiapalloa

7.4 Sinnuntai Penkki/ Rinta

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan pumppailua

- Penkki tangolla
15*20/ 10*60/ 5*100/ 1*140 kg
2*5*160,165 kg

- VinoPenkki Football tangolla
4*8*62,82,102,122 kg + kaksi pudotusta
1*8*112 kg

- Levitykset LoivassaVinopenkissä Kp
4*12-10*10,14,18,22 kiloiset

- Pull Over kone
3*15*40,60,80 kg

- Neljä kierrosta:
Farmarikävely kone 30 sekkaa
Tempaus kuulalla 5+5
Rope battle

* Olipa hyvä treeni !

6.4 Lauantai Kyykky/ Reidet

Päivällä:

- Kuntopyörää 10 min

- Box Kyykky SSB:llä
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg raakana
3*1*220, 260, 300 kg Vyö + lämppärit

- Vee Squat laite, selkä laitteeseen + kasvot laitteeseen
5*10-6 + 10-6*80,120,160,200,240 kg

- GHR 3*10*Omalla Painolla


Illalla:

- Viisi kierrosta:
Merimieskävely 20 m
Kelkan työntö 20 m
Köyden veto 20 m
Voimapyörä
Hammer

4.4 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Kuntopyörää 10 min

- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla
10*5/ 8*12,5 kg
4*6*20/ 27,5/ 35/ 40 kiloiset
1*10*45 kiloiset

- Vipunostot sivulle seisten käsipainoilla
5*10*2,5/ 7,5/ 12,5/ 17,5/ 22,5 kiloiset

- Vipunostot eteen tangolla kämmen ylös + alas
4*8+8*10,15,20,25 kg

- Takaolkapää kone 4*10*21,28,35,42 kg
+
- Face Pull’s köydellä 4*12*20,25,30,35 kg

- Olankohautus koneessa Hammer otteella
Kasvot koneeseen päin + pois päin
4*15+15*80,120,160,200 kg

- Kolme kierrosta: Renkaan kantoa 20 m + Renkaan flippausta takas + Rope Battle


* Ihan jees pumppailut, varsinkin oikea forkku tosta päältä helvetin kipeä.

2.4 Tiistai Veto/ Selkää

- Kolme kierrosta: Hölkkää ylämäkeen matolla 1 min + Leukoja max (lopetus myös juoksuun)

- Maastaveto
5*70/ 3*120/ 2*160 kg
3*1*200,240,280 kg

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*6*70,100,120,140,160 kg

- Yläsoutu laite kapea vasta ote
3*8*70,90,110 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*8*90 kg

- Kolme kierrosta:
Hypyt boksille *5
Hypyt vasemmalle *5
Hypyt boksille *5
Hypyt oikealle *5
Hypyt boksille *5
Slam ball *9
(Tämä siis yksi kierros)

* Huomas heti kun alkoi vetää ettei ole yhtään paineita kropassa, no mutta muutaman viikon päästä uudelleen...

31.3 Sunnuntai Kädet

- Neljä kierrosta: Kelkan työntöä 4*50m + Hammer 4*20 lyöntii


- Hauiskääntö alataljassa Z-tangolla 6*15-10*15-65 kg
+
- Ojentajat ylätaljassa V-tangolla 6*15-10*25-75 kg


- Ranskis maaten tangolla + Kapea penkki 4*8+8*30,40,50,60 kg
+
Sgotti Hauiskääntö kone 4*10*10,20,25,30 kg


- Hauiskääntö käsipainoilla + Hammer Hauiskääntö 4*8+8*5,10,15,20 kiloiset
+
Dippi 4*10*Op


Neljä kierrosta: Köyden vetoa, kelkka painona 4*20m + Kelkan vetoa takaperin 4*20m


* Olipa mukavaa palata taas Turun parhaimmalle salille eli Mentor Gym Turku !

29.3 Perjantai Penkki/ Rinta

- Käsipyörää 12 min ja yläkropan pumppailua.

- Jyrkkävinopenkki  tangolla
10*20/ 9*40/ 8*60/ 7*80/ 6*100/ 5*120/ 3*140 kg
1*1*160 kg

- Penkki tangolla
4*10*60,80,100,120 kg

- VinoPenkki kone hammer otteella
5*12-8*40,60,80,100,120 kg + kaksi pudotus sarjaa
Normi otteella 1*10*100 kg

- Beck Deck kädet vuorotahtiin ja pidoilla
4*15*20-40 kg

* Huh huh yhdeksän treeniä ehtis tekee täällä Puerto Rico:ssa kahdessa viikossa, huomenna kotiin lähtö ja Sunnuntai aamulla kotona. Täällä tuli treenattu paljon ja lyhyillä palautuksilla. Hiukan pienemmillä painoilla ja ihan perusliikkeillä. Kotona sitten taas rautaa lisää, haastavampia liikkeitä ja toiminnalliset harjoitteet taas mukaan.

27.3 Keskiviikko Kyykky/ reidet ja vatsa

- Kuntopyörää 6 min ja jalkojen heiluttelua

- Matala Box Kyykky
10*20/ 5*70/ 4*120 kg
4*3*160,200,220,240 kg vyö

- Vaakaprässissä jalat kapealta
5*15*40-200 kg + kolme Rest pause sarjaa loppuun 15 s palautuksilla

- Reidenkoukistus maaten 5*10

- Reidenojennus 5*10

- Kylkitaivutus sivulle käsipainolla 4*15*20-40 kg per puoli

* Kolme viikkoa tuli täyteen uutta treeni kiertoa, täällä reissussa en kylläkään ole tehnyt toiminnallisia treenejä mutta itse asiaan... Kivasti on kulkenut paitsi kyynärvarret on hiukan kipeytynyt, pitää ainakin kotona antaa niille enemmän palautumista...

26.3 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Käsipyörää 11 min ja käsien pyörittelyä

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*10*2,8,14,20,26,32 kiloiset
1*12*40 kiloiset

- Pystypunnerrus kone ”väärin päin”
3*12*40,60,80 kg

- Vipunostot eteen käsipainoilla kämmen alas + peukku ylös
4*8+8*6,8,10,12 kiloiset

- Sivuolkapää kone 4*10*50 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Vipunostot taakse kulmassa käsipainoilla
5*10*4,6,8,10,12 kiloiset

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä
4*10+15*50,70,90,110 kg

25.3 Maanantai Aerobista

- Puolen tunnin kävely lenkki

- Käsipyörää 5 min

- Crosstrainer 5 min

- Käsipyörää 5 min

- Puolen tunnin kävely lenkki

- Hiukun venyttelyä

24.3 Sunnuntai Selkä + vatsaa

- Käsipyörää 10 min

- TeeSoutu A- kahvalla
6*15-10*20,40,60,80,100,120 kg
3*12*20,40,60 kg leveä myötä ote

- Ylätalja leveä myötä ote
4*10*50,70,90,110 kg + 2 pudotus sarjaa
1*10*100 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu kone hammer otteella
5*15-10*40,60,80,100,120 kg

- Ylätalja kone hammer otteella
5*12-10*40,60,80,100,120 kg + pudotus sarja

- Vatsa kone 3*15*20,30,40 kg

Jätin Vedon ihan suosiolla tekemättä kun puitteet siihen ei oikein oo kunnossa. Pumppailin sitten hiukan enemmän 😎

23.3 Lauantai Kädet

- Käsipyörää 9 min ja käsien pyörittelyä

- Hauiskääntö alataljassa 6*15-10

+

- Ojentajat ylätaljassa 6*15-10

- Ranskalainenpunnerrus käsipainoilla 4*10

+

- Hauiskääntö seisten käsipainoilla 4*10

- Sgot Hauiskääntö kone 4*10

+

- Dippi 4*12

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 5*12

+

- Kapea sotilaspenkki 5*15

Tautinen hiki ja pumppi !

21.3 Torstai Penkki/ Rinta ja vatsaa

- Käsipyörää 8 min

- Penkki tangolla
10*20/ 6*60 kg
5*3*80,100,120,140,160 kg

- VinoPenkki tangolla
4*8*60,80,100,120 kg

- VinoPenkki kone
5*15-12*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*12*120 kg

- Voimapyörä polviltaan 4*10*Op

- Beck Deck
5*12-8*20-80 kg + pudotus sarja

Tuollainen Käsipyörä tekee niin hyvää yläkropalle ! Oli melkosen vammanen penkki, ei saanut minkäänlaista kunnon asentoa mutta kyllä oli mieskin hiukan auringossa pehmennyt. Ens viikolla enemmän rautaa...

20.3 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 7 min ja jalkojen heiluttelua

- Syvä Box kyykky
2*10*20 kg
5*5*60,100,140,180,200 kg vyö

- Askelkyykky kuulilla
4*12*10,14,180,24 kiloiset

- GHR 4*8*Op,5,10,Op

- Prässi kapea + medium + leveä
4*10+10+10*80,120,160,200 kg + kelkka ? Kg

Neljä isoa liikettä riitti...

18.3 Maanantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Jännää laitetta missä istuttiin ja pyöritettiin kahta ”kampea” käsillä 7 min

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
10*6/ 9*12 kg
5*8*18,24,30,36,40 kiloiset

- Pystypunnerrus laite 3*12*40,60,80 kg

- Vipunostot eteen käsipainoilla rystyset ylös + peukku ylös
4*10+10*2,4,6,8 kiloiset

- Sivuolkapää kone istuen
5*10*10,20,30,40,50 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*10*45 kg

- Viparit taakse kulmassa käsipainoilla
4*10*4,6,8,10 kiloiset + soutuja

- Olankohautus Smitis takaa + edestä
4*15+15*40,60,80,100 kg

Hiki !

17.3 Sunnuntai Veto/ Selkä + vatsa

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 6 min

- Maastaveto raakana
2*5*60 kg
3*5*100,140,180 kg
1*10*220 kg (ei mahtunut tankoon enämpää Crossfit kiekkoja)

- Ylätalja todella leveällä otteella
5*8*30,50,70,90,110 kg

- Alatalja ”A-kahvalla”
5*10*50,70,90,110,130 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu laite
5*15-10*40,60,80,100,120 kg + kaksi pudotus sarjaa

——- superina ——-
Jalkojen nostoja roikkuen 5*20*omapaino
+
45 asteen alaselkäpenkki 5*12*omapaino

- Eka treeni täällä Puerto Rico:ssa. Better Bodies Gym aikalailla keskustassa alhaalla ostoskeskuksen kellarissa. Saa tehtyä oikein hyvät loma treenit. Löytyi myös toiminnallinen nurkka mutta on ihan lapsellinen varustelu. Hyvä siellä oli vetää mutta painot loppui kesken, täytyy katsoa jaksaa ensi viikolla roudata parempia kiekkoja salin toiselta puolelta tai sit en vedä ollenkaan...

14.3 Torstai Kädet

- Crosstrainer 6 min ja käsien pyörittelyä

- Hauiskääntö Alataljassa suoralla tangolla
6*15-10*15-65 kg
+
- Ojentajat Ylätaljassa pään takaa Z-tangolla
6*15-10*25-75 kg


- Ranskalainenpunnerrus maaten käsipainoilla
4*10*10-25 kiloiset
+
- Hauiskääntö seisten käsipainoilla
4*10*5-20 kiloiset


- Hammer Vinopenkissä käsipainoilla + Fat Gripz
4*15*5-12,5 kiloiset
+
- Ojentajat Ylätaljassa vasta otteella suoralla tangolla
4*15*10-25 kg


Kolme kierrosta:
- Hex bar Veto 5*67, 107, 147,5 kg
- Hex bar kävely 20m* 67, 107, 147,5 kg
- Käsipaino Burpee + Tempaus 10*10, 12,5, 15 kg
- Slam Ball Vatsoja ja kylkiä 20 (lattiaan ja seinään)


Hauska treeni ! Nyt tuleekin varmaan kolme päivää lepoa puntista... Lähdemme pariksi viikoksi Gran Ganarialle. Pari matkustus päivää ja tuolla kulttuurissa on melko yleistä että salit on kiinni pyhäisin, eli varmaan Maanantaina alkaa jumpat Better Bodies Gym salilla. Jollei mitään muutoksia tulee suunnitelmiin, toisaaltaan lomalla just pitäis mennä ilman tarkkoja suunnitelmia....