30.11 Maanantai Olkapäät + epäkkäät + vatsat

Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä 4*20 per puoli, vipunostoja eri suuntiin ja käsien pyörittelyä.

Pystypunnerrus tangolla
15*20
12*40
10*60
8*80
6*100
5*120 + 3 pudotus-sarjaa + pari pakkotoistoa

Pystysoutu tangolla kapea ote
15*30
12*40
2*10*50/60

Vipunostot sivulle Kp
15*15
12*20
8*25 + pudotus-sarja

Vipunostot taakse Kp
15*5
12*10
10*15 + pudotus-sarja

Olankohautus tangolla
15*70
3*12*120/170/200 + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Kp
3*15*30/35/40

Vatsaa 5*20

Vartalonkiertoja kepillä 2 min

- Unohdin tyystin venytellä tänään, keskityin "vain" kulloiseen liikkeeseen ja sarjaan. Muuten hyvä treeni.

Vanhat nostovarusteet halvalla pois

Kyykky trikoot: Titan Super Boss
Koko: 50 WS
Hinta: 100 €
Väri: violetti
- Muutaman kerran päällä olleet

Veto trikoot: Titan Deadlift
Koko: 44 conv
Hinta: 50 €
Väri: musta
- IPF hyväksytyt !

Penkki paita: Metal Jack
Koko: ei kokoa tiedossa, sopii 110-120 kg nostajalle
Hinta: 50 €
Väri: oranssi

Penkki paita: Titan the Fyry
Koko: 38
Hinta: 20 €
Väri: Punainen, selkäpala musta
- IPF hyväksytty
- Uusi !

Briefs: Titan super Boss
Koko: 48 WS
Hinta: 50 €
Väri: violetti
- itse viritetty kappale, ottaa enemmän rautaa

Briefs: Titan unlimited Boss
Koko: 50 WS
Hinta: 50 €
Väri: musta
- Tehty itse trikoosta + viritetty


Myyjä: Eero Jälkö

 Yhteydenotot: epa_80_@hotmail.com tai TEKSTIVIESTILLÄ 0400-892089

28.11 Lauantai Selkä

Maastaveto
15*60
12*100
10*140/ vyö
8*180
6*220
5*260

T-Soutu
3*12*30/55/80
1*10*105
1*8*130

Ylätalja eteen leveä ote
1*12*75
1*10*96
1*8*117
1*8*138 + 3 pudotus-sarjaa

Kulmasoutu Kp
3*12*40/45/50 per puoli

Yläselkä/ takaolkapää kone
4*15*10/15/20/25

- Päälle tunti venyttelyä

- Hyvä ja opettavainen treeni, Turun ykköstykin kanssa, Antti Halmo:n meinaan.

27.11 Perjantai Rinta + Pohkeet

Penkki tangolla
15*50
12*80
10*100
8*120
6*140
5*160

Vinopenkki tangolla
2*12*70/90
1*12*110 + 2 pudotus-sarjaa

Dippi
1*15*op
1*15*op + yx ketju
1*12*op + kax ketjua

Vipunostot vinopenkissä Kp
1*15*15
1*12*20
1*12*25 + punnerruksia päälle

Pull Over Kp
3*9*35/45/55

Pohjenousu istuen
2*15*40/50
1*15*60 + 2 pudotus-sarjaa

Pohjenousu prässissä
2*15*100/150
Rest Pause 4 sarjaa 190

- Hyvä treeni

25.11 Keskiviikko Reidet

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10 min + reisien venyttelyä

Reidenojennus kolme pitkää sarjaa

Kyykky
1*15*60
1*12*100
1*10*135/ vyö
1*8*165
1*6*185
1*5*205

Prässi
3*12*110/210/310
1*12*410 + 2 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky
1*12*50
1*10*90
1*8*120 + 2 pudotus-sarjaa

Suorinjaloin maastanosto (aloitus ylhäältä)
1*12*70
1*10*110
1*8*140/ vyö

Reisikoukistus maaten
3*12*20/32/46
1*12*60 + 2 pudotus-sarjaa

- Venyttelen treenattavaa lihasta sarjojen välissä säännöllisen epäsäännöllisesti, joka treenissä. Tänään myös putkirullasin reisiä, tuntui ihan jees ainakin. Tehosta on vaikea sanoa vielä, pidän mukana toistaiseksi nyt ainakin...

24.11 Tiistai Kädet

- Hauiskääntö seisten Kp
2*12*10/15
1*10*20
1*10*22,5 + 2 pudotus-sarjaa

- Ojentajakone (hiukan oli taas painojen hakemista)
1*15*35
2*12*45/55
1*10*70
1*7*85 + pakkotoistoja + 2 pudotus-sarja ja pakkotoistoja

- Hauiskääntökone
1*12*10
2*10*20/30
1*6*40 + pakkotoistoja + 2 pudotus-sarja ja pakkotoistoja

- Ranskis tangolla otsalta
1*10*40
1*10*60 + kapeapenkki

- Hauiskääntö ristikkäistaljan yläkahvoista
2*12*20/25
2*12*30 + ylätalja kapealla vasta otteella

- Ojentajat ylätaljassa köydellä
2*12*25/30
1*12*35 + 2 pudotus-sarjaa

- Hammer hauiskääntö
1*10*20
Rest pause 4 sarjaa 25 kilolla

- Forkkuja kolme eríliikettä

En ole millään dietillä tällä hetkellä. Olen hiukan vain siistinyt syömisiäni. Toinen ruokaan liittyvä juttu... Nykyään on ihan törkee nälkä melkein koko ajan. Reilu tunti ateriasta ja nälkä taas. Aikamoinen muutos tämäkin...

22.11 Sunnuntai Olkapäät ja Vatsat

22.11 Sunnuntai Olkapäät ja Vatsa

Lämmittely: Kävelyä juoksumattolla 10 min, kiertäjiä, vipunostoja, keppi jumppaa ja venyttelyä.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
15*20
12*40
10*60
8*80
6*100
5*115 + 2 pudotus-sarjaa

Pystysoutu tangolla kapea ote
1*12*27,5
1*10*37,5
2*8*47,5/57,5

Vipunostot sivulle seisten Kp
2*12*15/20
1*10*22,5 + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot taakse istuen Kp
2*12*5/7,5
1*8*10 + soutuja + pudotus-sarja + soutuja

Olankohautus tangolla
4*12*70/120/160/180 + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Kp
3*15*20/25/30

Vatsaa kolme liikettä putkeen 3*25

Pari ekaa viikkoa...

Jaahas tästä lähtee meitsin täysin uusi treeni blogi. Hiukan taustaa tähän alkuun. Salille olen kävellyt ekankerran jo vuonna 1994 kesällä. Viimeiset 17 vuotta on ollut tässä voimannosto treeniä. Laji jonka kautta sain vuosien aikana paljon ystäviä ja hiukan voimaakin. Nyt toivonkin ettei ihan kaikki kaverit minua hylkää, lajin vaihdoksen takia.

Uusiin haasteisiin ja "harrastukseen" olen lähtenyt tosissani ja panostan kaikkeni tähän. Olen jakanut treenit viidelle päivälle, joka menee seuraavasti:

Päivä 1: Olkapäät + vatsa
Päivä 2: Hauis + ojentajat
Päivä 3: Etu ja takareidet
Päivä 4: Rinta + pohkeet
Päivä 5: Selkä

Yritän vähentää tressiä elämässäni ja olen päättänyt etten sido tiettyjä treenejä mihinkään viikon päiviin. Treeni kierto kestää riippuen palautumisesta 7-9 päivää. Esim: tällä viikolla selkä Lauantaina, ensi viikolla Sunnuntaina jne... Tunnustaudun himotreenariksi joten salilta pois pysyminen on vaikeaa minulle mutta olen ymmärtänyt vuosien aikana että lihas kasvaa levossa.
Kroppani on tällä hetkellä mallia tasapaksu, ei patin pattia. Joku saattaisi sanoa että "terve mies" mutta itse halua nyt jo vihdoinkin hiukan lihaksia. Tässä asiassa luotan isoihin moninivel liikkeisiin jotka suoritetaan tangolla, käsipainoilla, ylä/ alatalja ja jokunen peruslaite.

Eka treenikierto meni uusien asioiden opetteluun ja sisäistämiseen. Uutta opiskeltavaa on paljon joka on kyllä mielestäni mielekästä kuin myös saada uusia ahaa elämyksiä salilla. Painojen kanssa myös hieman hakemista kun on tottunut tekemään 1-3 toistoa melkein pelkästään. Rauta ei välttämättä paina mitään mutta kymppi hapottaa jo ihan hulluna ja seuraavaa sarja ihan moro. Pyrin treenaamaan mahdollisimman kovaa mutta painojen kanssa koitan olla (pakko olla) maltillinen.

Toinen treeni "viikko"

14.11 Lauantai Olkapäät ja vatsat

- Pystypunnerrus tangolla edestä
15*40 kg
12*50
10*60
8*70
6*80
3*5*90/100/110

- Pystysoutu tangolla
3*12*25/35/45

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
3*12*12,5/15/17,5
1*10*20

- Vipunostot taakse vinopenkissä käsipainoilla
1*12*7,5
2*10*10/12,5
1*8*15 + soutuja + pudotus-sarja + soutuja

- Olankohautus tangolla
4*12*70,120,140,160

- Sit Up´s 4*20

- Vartalonkiertoja istuen kepillä 2 min

16.11 Maanantai Kädet

- Hauiskääntö käsipainoilla
2*12*12,5/15
2*10*17,5/20

- Ranskis tangolla otsalta
4*12*20/30/40/50

- Hauiskääntö z-tangolla alataljassa
4*12*25/30/35/40 + 3 * pudotus-sarja

- Ojentajat ylätaljassa köydellä
4*12*15/20/25/30 + 3 * pudotus-sarjaa

- Hammer
2*12*15/17,5
1*10*20
1*8*22,5

- Ranskis 1 kädellä seisten käsipaino
4*12*15/17,5/20/22,5

- Rannerullauksia käsipainolla vasta ja myötäotteella
3*15

18.11 Keskiviikko Reidet

- Kyykky
15*60
12*100
10*130/vyö
8*160
6*180
5*200

- Prässi (en tiedä mitä kelkka painaa, enkä välitä)
2*12*100/200
1*10*300
1*8*400 + 3 * pudotus-sarjaa

- Hack-kyykky
3*12*50/90/110

- Suorinjaloin maastanosto
12*70
10*100
8*130

- Reisikoukistus maaten
4*12*15/25/39/53 + 2 * pudotus-sarjaa

19.11 Torstai Rinta + pohkeet

- Penkki
15*50kg
12*75
10*95
8*115
6*135
5*155

- Vinopenkki tangolla
3*12*60,80,100 + 3 * pudotus-sarjaa

- Dippi
3*12*op

- Vipunostot vinopenkissä käsipainoilla (levitykset)
3*12*12,5/15/17,5

- Pull Over käsipainoilla
3*8*35/45/55

- Pohjenousu istuen
2*15*30/40
2*12*50/55

- Pohjenousu prässissä
4*15*80/120/160/180

21.11 Lauantai Selkä

- Maastaveto
15*60
12*100
10*140/ vyö
8*170
6*200
5*230

- T-Soutu
3*12*25/50/75
2*10*100/125

- Ylätalja levee-ote ("jenkki" painopakka ?)
1*12*68
1*10*89
2*8*110/131 + 3 * pudotus-sarjaa

- Kulmasoutu Käsipainolla
3*12*35/40/45

- Ylätalja kapea vasta-ote
Rest pause 4*6*60kg