Kävelyä juoksumatolla 8 min ja venyttelyä.
Maastaveto
Laskeva pyramiidi 70,120,170,220,270 kg
1*4*310 kg <<< Pr !
1*10*220 kg
Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*70,110,140,170 kg <<< Pr
Rintatuollinen Kulmasoutu medium myötä ote
4*12-6*25,50,75,95 kg <<< Pr
"Ylätalja" kone
4*10*40,50,60,70 kg
Ylätalja niskaan leveä ote
4*12*40,47,54,61 kg
------ superina ------
Pull Over käsipainolla
3*15*15/17,5/20 kg
+
Pull Over ylätaljassa leveä Z-tanko
3*15*15/17,5/20 kg
- Aivan mahtava treeni. Latsin yläkiinnitys kohta haittaa edelleen hiukan treenejä mutta teen mahdollisimman kivuttomia liikkeitä ja hiukan pientä kuntoutusta. Olen melko väsynyt tällä hetkellä, huomenna ei treeniä.
perjantai 31. maaliskuuta 2017
torstai 30. maaliskuuta 2017
30.3 Torstai Huoltoa
Crosstrainer 20 min
Kävelyä ylämäkeen juoksumatolla 16 min
Keppijumppaa
Venyttelyä paljon
Putkirullausta selälle ja reisille
Olkapäiden ja niskan hierontaa pallolla
Käsien rullausta tangolla
- Täys kymppi setti.
Kävelyä ylämäkeen juoksumatolla 16 min
Keppijumppaa
Venyttelyä paljon
Putkirullausta selälle ja reisille
Olkapäiden ja niskan hierontaa pallolla
Käsien rullausta tangolla
- Täys kymppi setti.
keskiviikko 29. maaliskuuta 2017
29.3 Keskiviikko Olkapäät + hauikset
Airbike 8 min ja jumppaa yläkropalle.
Pystypunnerrus istuen tangolla
6*6*20,50,80,110,140,160 kg <<< Pr !!!
Merimiespystypunnerrus istuen tangolla
1*12*20 kg + 2*5 kg
1*12*20 kg + 4*5 kg
1*12*20 kg + 6*5 kg
Vipunostot taakse kulmassa Kp
3*10*10,15,20 kiloiset
Vipunostot sivulle seisten Kp
3*10*10,15,20 kiloiset
Vipunostot eteen seisten
3*12*5,10,15 kiloiset
Hauiskääntö suoralla tangolla
5*8*20,30,40,50,60 kg
Hauiskääntö Kp "kiertäen"
3*10*15,20,25 kiloiset
Hammer köydellä taljassa
4*12*10,20,30,40 kg
- Aivan mahtava jumppa.
Pystypunnerrus istuen tangolla
6*6*20,50,80,110,140,160 kg <<< Pr !!!
Merimiespystypunnerrus istuen tangolla
1*12*20 kg + 2*5 kg
1*12*20 kg + 4*5 kg
1*12*20 kg + 6*5 kg
Vipunostot taakse kulmassa Kp
3*10*10,15,20 kiloiset
Vipunostot sivulle seisten Kp
3*10*10,15,20 kiloiset
Vipunostot eteen seisten
3*12*5,10,15 kiloiset
Hauiskääntö suoralla tangolla
5*8*20,30,40,50,60 kg
Hauiskääntö Kp "kiertäen"
3*10*15,20,25 kiloiset
Hammer köydellä taljassa
4*12*10,20,30,40 kg
- Aivan mahtava jumppa.
tiistai 28. maaliskuuta 2017
28.3 Tiistai Pohkeet + vatsa
Kävelyä ylämäkeen juoksumatolla 12 min.
Pohjenousu seisten koneessa
5*10*50,100,150,200,225 kg <<< Pr
Pohjenousu istuen koneessa
4*12*20,40,60,72,5 kg <<< Pr
Pohjenousu prässissä yhdellä jalalla
2*20*53 kg (kelkka) per jalka
Vatsat ylätaljassa seisten
5*15*40,47,54,61,68 kg
Vinotvatsat koneessa
2*20*40 kg per puoli
Kylkitaivutus kuulalla
3*15*16,20,24 kg per puoli
Kelkan veto + työntö
3*25m + 25m * 40,50,60 kg
Venyttelyä
- Pieni iltajumppa
Pohjenousu seisten koneessa
5*10*50,100,150,200,225 kg <<< Pr
Pohjenousu istuen koneessa
4*12*20,40,60,72,5 kg <<< Pr
Pohjenousu prässissä yhdellä jalalla
2*20*53 kg (kelkka) per jalka
Vatsat ylätaljassa seisten
5*15*40,47,54,61,68 kg
Vinotvatsat koneessa
2*20*40 kg per puoli
Kylkitaivutus kuulalla
3*15*16,20,24 kg per puoli
Kelkan veto + työntö
3*25m + 25m * 40,50,60 kg
Venyttelyä
- Pieni iltajumppa
maanantai 27. maaliskuuta 2017
27.3 Maanantai Reidet
Crosstrainer 8 min ja putkirullausta.
Kyykky SSB:llä
7*6*20,60,100,140,180,210,230 kg
Vee-Squat selkä koneeseen
5*10*80,160,240,320,400 kg
Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
5*10*100,200,300,400,500 kg
GHR
3*8*Op,10,20 kg
1*6*30 kg + 3 pudotus-sarjaa (yhteensä noin 25 toistoa putkeen)
- Huh huh vain neljä liikettä mutta ihan loppu menin.
Kyykky SSB:llä
7*6*20,60,100,140,180,210,230 kg
Vee-Squat selkä koneeseen
5*10*80,160,240,320,400 kg
Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
5*10*100,200,300,400,500 kg
GHR
3*8*Op,10,20 kg
1*6*30 kg + 3 pudotus-sarjaa (yhteensä noin 25 toistoa putkeen)
- Huh huh vain neljä liikettä mutta ihan loppu menin.
sunnuntai 26. maaliskuuta 2017
26.3 Sunnuntai Rinta + Ojentajat
Kuntopyörä polkemista 8 min, vipareita eri suuntiin ja käsien pumppailua.
Penkki tangolla
Laskeva pyramiidi 20,50,80,110,140,170 kg
1*4*200 kg viides epäonnistui...
1*10*150 kg
LoivaVinoPenkki tangolla
2*8*60,100
2*6*135,165 kg
AlakaltevaPenkki tangolla medium ote
3*10*60,90,110 kg
Dippi
4*10*Op,10,20,30 kg
Flyes miniristitaljassa
4*12*15,20,25,30 kg
Tate Press maaten Kp
4*10*15,20,25,30 kiloiset
Ojentajat ristikkäisylätaljassa leveä
4*12*35,55,75,95 kg
- Muuten hyvä jumppa paitsi penkissä olin pettynyt itseeni, ens kerralla... Tein tänään alakaltevan medium otteella, toinen hypridi liike ojentajille ja tisseille...
Penkki tangolla
Laskeva pyramiidi 20,50,80,110,140,170 kg
1*4*200 kg viides epäonnistui...
1*10*150 kg
LoivaVinoPenkki tangolla
2*8*60,100
2*6*135,165 kg
AlakaltevaPenkki tangolla medium ote
3*10*60,90,110 kg
Dippi
4*10*Op,10,20,30 kg
Flyes miniristitaljassa
4*12*15,20,25,30 kg
Tate Press maaten Kp
4*10*15,20,25,30 kiloiset
Ojentajat ristikkäisylätaljassa leveä
4*12*35,55,75,95 kg
- Muuten hyvä jumppa paitsi penkissä olin pettynyt itseeni, ens kerralla... Tein tänään alakaltevan medium otteella, toinen hypridi liike ojentajille ja tisseille...
lauantai 25. maaliskuuta 2017
perjantai 24. maaliskuuta 2017
24.3 Perjantai Epäkkäät + niska
Kävelyä juoksumatolla 8 min ja rullausta.
Olankohautus edestä tangolla
5*20-15*70,120,160,190,210 kg
+
Pystysoutu kahvallisella kiekolla
5*20-15*5,10,15,20,25 kg
Olankohautus sivulta Trap Bar
4*15*70,110,150,190 kg
+
"Vipunostot sivulta ylös pelkkää liikkeen yläosaa" kuulilla
4*15*kutoset
Olankohautus vinopenkissä
4*20-15*30,40,50,60 kg
+
Face Pull's köydellä
4*20*25,30,35,40 kg
Niskahaarniska ristialataljassa
3*20*10,15,20 kg
Niskaa kumilla 1*50
- Tosi jees treeni. Hiukan kiristin settiä viime kerrasta...
Olankohautus edestä tangolla
5*20-15*70,120,160,190,210 kg
+
Pystysoutu kahvallisella kiekolla
5*20-15*5,10,15,20,25 kg
Olankohautus sivulta Trap Bar
4*15*70,110,150,190 kg
+
"Vipunostot sivulta ylös pelkkää liikkeen yläosaa" kuulilla
4*15*kutoset
Olankohautus vinopenkissä
4*20-15*30,40,50,60 kg
+
Face Pull's köydellä
4*20*25,30,35,40 kg
Niskahaarniska ristialataljassa
3*20*10,15,20 kg
Niskaa kumilla 1*50
- Tosi jees treeni. Hiukan kiristin settiä viime kerrasta...
torstai 23. maaliskuuta 2017
23.3 Torstai Selkä
Kuntopyörän polkemista 10 min ja rullausta.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote (lähtö alhaalta)
1*15*20 kg
6*8*60,90,110,130,150,170 kg
T-Soutu
5*10*25,45,65,85,105 kg pidoilla
Ylätalja lapiokahvalla
4*10*40,54,68,82 kg
"Ylätalja kone"
4*12*25,35,45,55 kg venytys ja pito
---- superina ----
Pull Over ylätaljassa köydellä
3*10
+
Pull Over käsipainolla
3*10
- Vasen latsi on edelleen kipeä, yritin leukoja Hammer otteella... Muuten jees jumppa.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote (lähtö alhaalta)
1*15*20 kg
6*8*60,90,110,130,150,170 kg
T-Soutu
5*10*25,45,65,85,105 kg pidoilla
Ylätalja lapiokahvalla
4*10*40,54,68,82 kg
"Ylätalja kone"
4*12*25,35,45,55 kg venytys ja pito
---- superina ----
Pull Over ylätaljassa köydellä
3*10
+
Pull Over käsipainolla
3*10
- Vasen latsi on edelleen kipeä, yritin leukoja Hammer otteella... Muuten jees jumppa.
keskiviikko 22. maaliskuuta 2017
22.3 Keskiviikko Olkapäät + Hauikset
Kuntopyörää 6 min ja jumppaa yläkropalle.
Pystypunnerrus istuen tangolla + Minikumit
2*10*20
4*6*50,80,110,130 kg <<< Pr
Merimiespystypunnerrus istuen tangolla
1*10*20Kg+2*5 kg
1*10*20kg+4*5 kg
1*10*20kg+6*5 kg
1*10*20kg+8*5 kg <<< Pr
Rope battle
3*1 min
Hauiskääntö taljassa istuen suoralla tangolla
4*10*10,20,30,40 kg <<< Pr
- Hiukan lyhyeksi jäi treeni mutta toivottavasti kiitos seisoo viikonlopun penkissä sitten... Toi viimeinen setti Merimiespenkissä oli kova, todella kova, jokainen toisto oli taistelun takana, sarja keski varmaan melkein minuutin. Kokeilen nyt jonkin aikaa olkapää hauis kompoa.
Pystypunnerrus istuen tangolla + Minikumit
2*10*20
4*6*50,80,110,130 kg <<< Pr
Merimiespystypunnerrus istuen tangolla
1*10*20Kg+2*5 kg
1*10*20kg+4*5 kg
1*10*20kg+6*5 kg
1*10*20kg+8*5 kg <<< Pr
Rope battle
3*1 min
Hauiskääntö taljassa istuen suoralla tangolla
4*10*10,20,30,40 kg <<< Pr
- Hiukan lyhyeksi jäi treeni mutta toivottavasti kiitos seisoo viikonlopun penkissä sitten... Toi viimeinen setti Merimiespenkissä oli kova, todella kova, jokainen toisto oli taistelun takana, sarja keski varmaan melkein minuutin. Kokeilen nyt jonkin aikaa olkapää hauis kompoa.
tiistai 21. maaliskuuta 2017
21.3 Tiistai Takareidet + pumppi etureidet + pohkeet
Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min ja venyttelyä.
Romanialainen maastanosto tangolla
6*6*20,60,100,140,180,220 kg
Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*10*32,46,60,74 kg
Reidenojennus 3*20
+
Hack-kyykky 3*15
Pohjenousu seisten koneessa
4*10*70,120,170,215 kg
Pohjenousu prässissä
4*12*50,90,130,160 kg <<< Pr
"Reverse Hyperse" 3*12*op
- Sattui pieni työtapaturma, katsoin väärästä päivästä tähän päivään tavoite rautoja itselleni. No parin viikon päästä uudestaan tämä jumppa...
Romanialainen maastanosto tangolla
6*6*20,60,100,140,180,220 kg
Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*10*32,46,60,74 kg
Reidenojennus 3*20
+
Hack-kyykky 3*15
Pohjenousu seisten koneessa
4*10*70,120,170,215 kg
Pohjenousu prässissä
4*12*50,90,130,160 kg <<< Pr
"Reverse Hyperse" 3*12*op
- Sattui pieni työtapaturma, katsoin väärästä päivästä tähän päivään tavoite rautoja itselleni. No parin viikon päästä uudestaan tämä jumppa...
sunnuntai 19. maaliskuuta 2017
19.3 Sunnuntai Etureidet
Crosstrainer 8 min ja venyttelyä.
Kyykky SSB jalat semi leveeltä
7*6*20,60,100,140,170,190,200 kg
Hammer Strengh Prässi jalat kapialta
6*10*120,200,280,360,410,450 kg
Vee-Squat jalat semi leveältä(kapeammalla kuin kyykys)
5*12*80,120,160,200,240 kg
Merimieskävely
6*25m *50,80,110,140,170,200 kg
TKE vihreällä
3*20 per jalka
Tasapainolautailua
3*1 min
- Hyvä treeni vaikkei enkka rautoja tänään ollutkaan, volyymia hiukan enemmän toisaaltaan.
Kyykky SSB jalat semi leveeltä
7*6*20,60,100,140,170,190,200 kg
Hammer Strengh Prässi jalat kapialta
6*10*120,200,280,360,410,450 kg
Vee-Squat jalat semi leveältä(kapeammalla kuin kyykys)
5*12*80,120,160,200,240 kg
Merimieskävely
6*25m *50,80,110,140,170,200 kg
TKE vihreällä
3*20 per jalka
Tasapainolautailua
3*1 min
- Hyvä treeni vaikkei enkka rautoja tänään ollutkaan, volyymia hiukan enemmän toisaaltaan.
lauantai 18. maaliskuuta 2017
18.3 Lauantai Hauis + pumppi Ojentajat
Airbike 10 min ja venyttelyä
Hauiskääntö suoralla tangolla
5*8*20,30,40,50,55 kg
+
Ojentajat ylätaljassa köydellä
5*20
Keskitetty Hauiskääntö Kp
3*10*10,15,20 kg per käsi
+
Ranskis seisten yhdellä kädellä Kp
3*15
Hauiskääntö Z-tangolla myötä apina otteella
4*12*20,25,30,35 kg
+
Ranskis maaten tangolla
3*15
Renkaan flippausta + hyppy renkaalle
2*5*150 kg noin
2*5*300 kg noin
- Nopea hiki jumppa. Renkaan "heittely" on kyllä hyvää treeniä keuhkoille ja pumpulle. Täytyy myötää että toi isompi rengas haastaa meikäläistäkin.
Hauiskääntö suoralla tangolla
5*8*20,30,40,50,55 kg
+
Ojentajat ylätaljassa köydellä
5*20
Keskitetty Hauiskääntö Kp
3*10*10,15,20 kg per käsi
+
Ranskis seisten yhdellä kädellä Kp
3*15
Hauiskääntö Z-tangolla myötä apina otteella
4*12*20,25,30,35 kg
+
Ranskis maaten tangolla
3*15
Renkaan flippausta + hyppy renkaalle
2*5*150 kg noin
2*5*300 kg noin
- Nopea hiki jumppa. Renkaan "heittely" on kyllä hyvää treeniä keuhkoille ja pumpulle. Täytyy myötää että toi isompi rengas haastaa meikäläistäkin.
perjantai 17. maaliskuuta 2017
17.3 Perjantai Rinta
Airbike 5 min ja käsien pyörittelyä :)
Penkki käsipainoilla
5*8*10,25,40,55,72 kg
Lattiapenkki tangolla + yx pari ketjua (keskisormet merkeissä)
6*6*60,80,100,120,140,160 kg <<< Pr
AlakaltevaPenkki tangolla
3*8*60,100,140 kg
1*7*180 kg
Flyes tasapenkillä Kp
3*12*10/17,5/25 kiloiset
- Yllätin itseni ja tein pelkästään rinnat tänään. Pikkuliikkeet liikkuivat ihan kivasti.
Penkki käsipainoilla
5*8*10,25,40,55,72 kg
Lattiapenkki tangolla + yx pari ketjua (keskisormet merkeissä)
6*6*60,80,100,120,140,160 kg <<< Pr
AlakaltevaPenkki tangolla
3*8*60,100,140 kg
1*7*180 kg
Flyes tasapenkillä Kp
3*12*10/17,5/25 kiloiset
- Yllätin itseni ja tein pelkästään rinnat tänään. Pikkuliikkeet liikkuivat ihan kivasti.
torstai 16. maaliskuuta 2017
keskiviikko 15. maaliskuuta 2017
15.3 Keskiviikko Epäkkäät + niska + vatsat
Airbike 10 min.
Olankohautus tangolla edestä
5*20-12
+
Pystysoutu kiekolla
5*20-12
Olankohautus Kp sivulta
4*20
+
Viparit sivulle 180 astetta
4*12
Olankohautus vinopenkissä
4*15
+
Face Pull's köydellä
4*20
Niskahaarniska alataljassa
3*20
Jalkojen nostoja roikkuen
4*20
Tuulimylly
2*12 per puoli
- Tälläisen treenin olen halunnut tehdä jo kauan, joskus tarvii vain toteuttaa itseään vaikkei ehkä olisikaan mailman järkevin homma. Lempi lihakseni on trapezius, tätä ei varmaan tarvinnut kertoa...
Olankohautus tangolla edestä
5*20-12
+
Pystysoutu kiekolla
5*20-12
Olankohautus Kp sivulta
4*20
+
Viparit sivulle 180 astetta
4*12
Olankohautus vinopenkissä
4*15
+
Face Pull's köydellä
4*20
Niskahaarniska alataljassa
3*20
Jalkojen nostoja roikkuen
4*20
Tuulimylly
2*12 per puoli
- Tälläisen treenin olen halunnut tehdä jo kauan, joskus tarvii vain toteuttaa itseään vaikkei ehkä olisikaan mailman järkevin homma. Lempi lihakseni on trapezius, tätä ei varmaan tarvinnut kertoa...
tiistai 14. maaliskuuta 2017
14.3 Tiistai Selkä
Crosstrainer 6 min, jumppaa ba venyttelyä.
Maastaveto
Laskeva pyramiidi 70,120,170,220,265 kg
1*4*305 kg <<< Pr
1*8*200 kg
Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*70,105,135,165 kg <<< Pr
Rintatuollinen Kulmasoutu medium myötä ote
4*12-6*25,50,70,90 kg <<< Pr
Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg
Ylätalja leveä lapiokahva
5*15-10*47,54,61,68,75 kg
Ylätalja niskaan leveä ote
4*15-10*30,40,50,60 kg
- Veto meni ihan kivasti muuten kipeä "kainalo" hiukan haittasi menoa. Huomenna taidan ottaa hiukan erilaisen jumpan...
Maastaveto
Laskeva pyramiidi 70,120,170,220,265 kg
1*4*305 kg <<< Pr
1*8*200 kg
Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*70,105,135,165 kg <<< Pr
Rintatuollinen Kulmasoutu medium myötä ote
4*12-6*25,50,70,90 kg <<< Pr
Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg
Ylätalja leveä lapiokahva
5*15-10*47,54,61,68,75 kg
Ylätalja niskaan leveä ote
4*15-10*30,40,50,60 kg
- Veto meni ihan kivasti muuten kipeä "kainalo" hiukan haittasi menoa. Huomenna taidan ottaa hiukan erilaisen jumpan...
sunnuntai 12. maaliskuuta 2017
12.3 Sunnuntai Olkapäät + Ojentajat
Kävelyä juoksumatolla 8 min ja jumppaa...
Pystypunnerrus tangolla istuen (keskisormi merkeissä)
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*3*160 kg <<< Pr
1*10*100 kg
Kapeapenkki tangolla
4*6*20,60,100,140 kg
1*4*180 kg
1*10*140 kg
Vipunostot taakse kulmassa Kp
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kiloiset <<< Pr
Vipunosto sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
4*10*2,5/5/7,5/10 kg per puoli <<< Pr
Face Pull's köydellä ristiylätaljassa
4*12*35,45,55,65 kg
Tate Press tasapenkillä Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset
Ojentajat ristiylätaljassa Z-tangolla
5*15*45,55,65,75,85 kg
- Kova treeni viikko ja täytyy myöntää etten ollut ihan täydellisesti palautunut tähän treeniin. Hiukan jäi sarjat lyhyiksi mutta nousin silti tavoite rautoihin. Täytyy hiukan säätää kokonais treeniä keholle isossa viikko kuvassa...
Pystypunnerrus tangolla istuen (keskisormi merkeissä)
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*3*160 kg <<< Pr
1*10*100 kg
Kapeapenkki tangolla
4*6*20,60,100,140 kg
1*4*180 kg
1*10*140 kg
Vipunostot taakse kulmassa Kp
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kiloiset <<< Pr
Vipunosto sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
4*10*2,5/5/7,5/10 kg per puoli <<< Pr
Face Pull's köydellä ristiylätaljassa
4*12*35,45,55,65 kg
Tate Press tasapenkillä Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset
Ojentajat ristiylätaljassa Z-tangolla
5*15*45,55,65,75,85 kg
- Kova treeni viikko ja täytyy myöntää etten ollut ihan täydellisesti palautunut tähän treeniin. Hiukan jäi sarjat lyhyiksi mutta nousin silti tavoite rautoihin. Täytyy hiukan säätää kokonais treeniä keholle isossa viikko kuvassa...
lauantai 11. maaliskuuta 2017
perjantai 10. maaliskuuta 2017
10.3 Perjantai Pakarat, takareidet, pohkeet ja vatsa
Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min ja venyttelyä.
Reverse Hack
6*6*kelkka,40,80,120,160,200 kg <<< Pr
Prässi yhdellä jalalla, polvea sivulle vieden
5*8*kelkka,25,50,70,90 kg per jalka
Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*10*39,53,67,81 kg
Pohjenousu prässissä
5*12*50,90,120,140,150 kg
Pohjenousu istuen
3*12*30,50,70 kg <<< Pr
Vatsarutistus koneessa
5*20*71,87,103,119,127 kg <<< Pr
- Ihan jees aamujumppa
Reverse Hack
6*6*kelkka,40,80,120,160,200 kg <<< Pr
Prässi yhdellä jalalla, polvea sivulle vieden
5*8*kelkka,25,50,70,90 kg per jalka
Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*10*39,53,67,81 kg
Pohjenousu prässissä
5*12*50,90,120,140,150 kg
Pohjenousu istuen
3*12*30,50,70 kg <<< Pr
Vatsarutistus koneessa
5*20*71,87,103,119,127 kg <<< Pr
- Ihan jees aamujumppa
keskiviikko 8. maaliskuuta 2017
8.3 Tiistai Etureidet
Kuntopyörää 8 min ja venyttelyä.
Box-Kyykky tangolla
Laskeva pyramiidi 20,60,100,140,180,220,260 kg
1*6*300 kg <<< Pr !!!
1*12*190 kg
Yhden jalan kyykky smitissä
4*10*30,45,55,65 kg per jalka
Merimieskävely
6*25m 50,50,80,110,140,170 kg
Reidenojennus
3*12*61 kg
- Huh huh mikä treeni. Ei mitään kauhean paljoa tullut tehtyä mutta sitä kovemmin. Mentorille tuli tänään Yoke teline, heti piti ottaa mukaan treeneihin. Kun suorittaa Merimieskävelyä ilman vyötä niin on mielestäni yksi parhaista Coren vahvistaja harjoitteita mitä löytyy !
Box-Kyykky tangolla
Laskeva pyramiidi 20,60,100,140,180,220,260 kg
1*6*300 kg <<< Pr !!!
1*12*190 kg
Yhden jalan kyykky smitissä
4*10*30,45,55,65 kg per jalka
Merimieskävely
6*25m 50,50,80,110,140,170 kg
Reidenojennus
3*12*61 kg
- Huh huh mikä treeni. Ei mitään kauhean paljoa tullut tehtyä mutta sitä kovemmin. Mentorille tuli tänään Yoke teline, heti piti ottaa mukaan treeneihin. Kun suorittaa Merimieskävelyä ilman vyötä niin on mielestäni yksi parhaista Coren vahvistaja harjoitteita mitä löytyy !
tiistai 7. maaliskuuta 2017
7.3 Tiistai Rinta + hauis
Takaisin tositoimiin...
Kävelyä juoksumatolla 6 min ja jumppaa.
Penkki tangolla
Laskeva pyramidi 20,50,80,110,140,170 kg
1*4*200 kg <<< Pr !!!
1*10*140 kg
VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
2*8*50,80 kg
2*6*110,140 kg <<< Pr
Dippi (tissi voittoisesti)
3*10*Op
Flyes miniristaljassa
4*12*10,15,20,25 kg per puoli
Hauiskääntö suoralla tangolla
4*8*20,30,40,50 kg
Hauiskääntö "kiertäen" käsipainoilla
4*10*10,15,20,25 kiloiset
Hammer köydellä taljassa
4*12*10,15,20,25 kg <<< Pr
- Jes mahtava treeni. Täytyy myöntää että hiukan takki tyhjeni tohon penkkiin...
Kävelyä juoksumatolla 6 min ja jumppaa.
Penkki tangolla
Laskeva pyramidi 20,50,80,110,140,170 kg
1*4*200 kg <<< Pr !!!
1*10*140 kg
VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
2*8*50,80 kg
2*6*110,140 kg <<< Pr
Dippi (tissi voittoisesti)
3*10*Op
Flyes miniristaljassa
4*12*10,15,20,25 kg per puoli
Hauiskääntö suoralla tangolla
4*8*20,30,40,50 kg
Hauiskääntö "kiertäen" käsipainoilla
4*10*10,15,20,25 kiloiset
Hammer köydellä taljassa
4*12*10,15,20,25 kg <<< Pr
- Jes mahtava treeni. Täytyy myöntää että hiukan takki tyhjeni tohon penkkiin...
sunnuntai 5. maaliskuuta 2017
5.3 Sunnuntai Selkä + vatsa
Kävelyä ylämäkeen juoksumatolla 12 min, putkirullausta ja venyttelyä
Korkeita vetoja tangolla
Nousin 155 kiloon
Reverse Hyperse viritys
3*10
Kulmasoutu käsipainolla
4*12 per puoli
Ylätalja lapiokahvalla
4*15
Pull Over ylätaljassa köydellä
3*15
Jalkojen nostoja roikkuen
4*10
Sit up's
3*12
Reverse Hyperse viritys
3*10
Ihan jees pikku jumppa. Tiistaina paluu kovien treenejen pariin...
Korkeita vetoja tangolla
Nousin 155 kiloon
Reverse Hyperse viritys
3*10
Kulmasoutu käsipainolla
4*12 per puoli
Ylätalja lapiokahvalla
4*15
Pull Over ylätaljassa köydellä
3*15
Jalkojen nostoja roikkuen
4*10
Sit up's
3*12
Reverse Hyperse viritys
3*10
Ihan jees pikku jumppa. Tiistaina paluu kovien treenejen pariin...
lauantai 4. maaliskuuta 2017
4.3 Lauantai Aerobista ja huoltoa
Crosstrainer 20 min
Kävelyä juoksumatolla 20 min
Keppijumppaa
Olkapäiden hierontaa pallolla
Selän ja reisien putkirullausta
Venyttelyä
- Kevyt viikko on ainakin siltä osin onnistunut että ei oo yksikään lihas kipeä tällä hetkellä...
Kävelyä juoksumatolla 20 min
Keppijumppaa
Olkapäiden hierontaa pallolla
Selän ja reisien putkirullausta
Venyttelyä
- Kevyt viikko on ainakin siltä osin onnistunut että ei oo yksikään lihas kipeä tällä hetkellä...
perjantai 3. maaliskuuta 2017
3.3 Perjantai Olkapää + Ojentajat + vatsa
Crosstrainer 12 min ja hiukan jumppaa yläkerralle.
Viparit taakse mini ristitaljassa
3*15
Viparit sivulle mini ristitaljassa
3*15
Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä
4*10/ per käsi
Merimiespystypunnerrus
3*12 tanko + 6*5 kg
Ranskis maaten Kp
4*15-10
Ojentajat pään takaa ylätaljassa köydellä + Fat Gripz
4*12
Vatsarutistuksia koneessa
3*25
- Pikkujumppa, merimiespystis oli oikein jees.
Viparit taakse mini ristitaljassa
3*15
Viparit sivulle mini ristitaljassa
3*15
Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä
4*10/ per käsi
Merimiespystypunnerrus
3*12 tanko + 6*5 kg
Ranskis maaten Kp
4*15-10
Ojentajat pään takaa ylätaljassa köydellä + Fat Gripz
4*12
Vatsarutistuksia koneessa
3*25
- Pikkujumppa, merimiespystis oli oikein jees.
keskiviikko 1. maaliskuuta 2017
1.3 Keskiviikko Reidet + pohkeet + vatsa
Kuntopyörän polkemista 12 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia.
Etukyykky tangolla
6*8*20,40,60,80,100,120 kg
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit jalat leveältä
5*12
---- superina ----
Reidenojennus 4*15
+
Reidenkoukistus 4*15
Pohjenousu prässissä
5*20-15
Vatsat ylätaljassa
4*10
---- superina ----
Kelkan työntöä 4*25m
+
Kelkan vetoa 4*25m
- Ihan jees hiki jumppa
Etukyykky tangolla
6*8*20,40,60,80,100,120 kg
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit jalat leveältä
5*12
---- superina ----
Reidenojennus 4*15
+
Reidenkoukistus 4*15
Pohjenousu prässissä
5*20-15
Vatsat ylätaljassa
4*10
---- superina ----
Kelkan työntöä 4*25m
+
Kelkan vetoa 4*25m
- Ihan jees hiki jumppa
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)