perjantai 31. maaliskuuta 2017

31.3 Perjantai Selkä !

Kävelyä juoksumatolla 8 min ja venyttelyä.

Maastaveto
Laskeva pyramiidi 70,120,170,220,270 kg
1*4*310 kg <<< Pr !
1*10*220 kg

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*70,110,140,170 kg <<< Pr

Rintatuollinen Kulmasoutu medium myötä ote
4*12-6*25,50,75,95 kg <<< Pr

"Ylätalja" kone
4*10*40,50,60,70 kg

Ylätalja niskaan leveä ote
4*12*40,47,54,61 kg

------ superina ------
Pull Over käsipainolla
3*15*15/17,5/20 kg
+
Pull Over ylätaljassa leveä Z-tanko
3*15*15/17,5/20 kg

- Aivan mahtava treeni. Latsin yläkiinnitys kohta haittaa edelleen hiukan treenejä mutta teen mahdollisimman kivuttomia liikkeitä ja hiukan pientä kuntoutusta. Olen melko väsynyt tällä hetkellä, huomenna ei treeniä.

torstai 30. maaliskuuta 2017

30.3 Torstai Huoltoa

Crosstrainer 20 min

Kävelyä ylämäkeen juoksumatolla 16 min

Keppijumppaa

Venyttelyä paljon

Putkirullausta selälle ja reisille

Olkapäiden ja niskan hierontaa pallolla

Käsien rullausta tangolla

- Täys kymppi setti.

keskiviikko 29. maaliskuuta 2017

29.3 Keskiviikko Olkapäät + hauikset

Airbike 8 min ja jumppaa yläkropalle.

Pystypunnerrus istuen tangolla
6*6*20,50,80,110,140,160 kg <<< Pr !!!

Merimiespystypunnerrus istuen tangolla
1*12*20 kg + 2*5 kg
1*12*20 kg + 4*5 kg
1*12*20 kg + 6*5 kg

Vipunostot taakse kulmassa Kp
3*10*10,15,20 kiloiset

Vipunostot sivulle seisten Kp
3*10*10,15,20 kiloiset

Vipunostot eteen seisten
3*12*5,10,15 kiloiset

Hauiskääntö suoralla tangolla
5*8*20,30,40,50,60 kg

Hauiskääntö Kp "kiertäen"
3*10*15,20,25 kiloiset

Hammer köydellä taljassa
4*12*10,20,30,40 kg

- Aivan mahtava jumppa.

tiistai 28. maaliskuuta 2017

28.3 Tiistai Pohkeet + vatsa

Kävelyä ylämäkeen juoksumatolla 12 min.

Pohjenousu seisten koneessa
5*10*50,100,150,200,225 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen koneessa
4*12*20,40,60,72,5 kg <<< Pr

Pohjenousu prässissä yhdellä jalalla
2*20*53 kg (kelkka) per jalka

Vatsat ylätaljassa seisten
5*15*40,47,54,61,68 kg

Vinotvatsat koneessa
2*20*40 kg per puoli

Kylkitaivutus kuulalla
3*15*16,20,24 kg per puoli

Kelkan veto + työntö
3*25m + 25m * 40,50,60 kg

Venyttelyä

- Pieni iltajumppa

maanantai 27. maaliskuuta 2017

27.3 Maanantai Reidet

Crosstrainer 8 min ja putkirullausta.

Kyykky SSB:llä
7*6*20,60,100,140,180,210,230 kg

Vee-Squat selkä koneeseen
5*10*80,160,240,320,400 kg

Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
5*10*100,200,300,400,500 kg

GHR
3*8*Op,10,20 kg
1*6*30 kg + 3 pudotus-sarjaa (yhteensä noin 25 toistoa putkeen)

- Huh huh vain neljä liikettä mutta ihan loppu menin.

sunnuntai 26. maaliskuuta 2017

26.3 Sunnuntai Rinta + Ojentajat

Kuntopyörä polkemista 8 min, vipareita eri suuntiin ja käsien pumppailua.

Penkki tangolla
Laskeva pyramiidi 20,50,80,110,140,170 kg
1*4*200 kg viides epäonnistui...
1*10*150 kg

LoivaVinoPenkki tangolla
2*8*60,100
2*6*135,165 kg

AlakaltevaPenkki tangolla medium ote
3*10*60,90,110 kg

Dippi
4*10*Op,10,20,30 kg

Flyes miniristitaljassa
4*12*15,20,25,30 kg

Tate Press maaten Kp
4*10*15,20,25,30 kiloiset

Ojentajat ristikkäisylätaljassa leveä
4*12*35,55,75,95 kg

- Muuten hyvä jumppa paitsi penkissä olin pettynyt itseeni, ens kerralla... Tein tänään alakaltevan medium otteella, toinen hypridi liike ojentajille ja tisseille...

lauantai 25. maaliskuuta 2017

perjantai 24. maaliskuuta 2017

24.3 Perjantai Epäkkäät + niska

Kävelyä juoksumatolla 8 min ja rullausta.

Olankohautus edestä tangolla
5*20-15*70,120,160,190,210 kg
+
Pystysoutu kahvallisella kiekolla
5*20-15*5,10,15,20,25 kg

Olankohautus sivulta Trap Bar
4*15*70,110,150,190 kg
+
"Vipunostot sivulta ylös pelkkää liikkeen yläosaa" kuulilla
4*15*kutoset

Olankohautus vinopenkissä
4*20-15*30,40,50,60 kg
+
Face Pull's köydellä
4*20*25,30,35,40 kg

Niskahaarniska ristialataljassa
3*20*10,15,20 kg

Niskaa kumilla 1*50

- Tosi jees treeni. Hiukan kiristin settiä viime kerrasta...

torstai 23. maaliskuuta 2017

23.3 Torstai Selkä

Kuntopyörän polkemista 10 min ja rullausta.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote (lähtö alhaalta)
1*15*20 kg
6*8*60,90,110,130,150,170 kg

T-Soutu
5*10*25,45,65,85,105 kg pidoilla

Ylätalja lapiokahvalla
4*10*40,54,68,82 kg

"Ylätalja kone"
4*12*25,35,45,55 kg venytys ja pito

---- superina ----
Pull Over ylätaljassa köydellä
3*10
+
Pull Over käsipainolla
3*10

- Vasen latsi on edelleen kipeä, yritin leukoja Hammer otteella... Muuten jees jumppa.

keskiviikko 22. maaliskuuta 2017

22.3 Keskiviikko Olkapäät + Hauikset

Kuntopyörää 6 min ja jumppaa yläkropalle.

Pystypunnerrus istuen tangolla + Minikumit
2*10*20
4*6*50,80,110,130 kg <<< Pr

Merimiespystypunnerrus istuen tangolla
1*10*20Kg+2*5 kg
1*10*20kg+4*5 kg
1*10*20kg+6*5 kg
1*10*20kg+8*5 kg <<< Pr

Rope battle
3*1 min

Hauiskääntö taljassa istuen suoralla tangolla
4*10*10,20,30,40 kg <<< Pr

- Hiukan lyhyeksi jäi treeni mutta toivottavasti kiitos seisoo viikonlopun penkissä sitten... Toi viimeinen setti Merimiespenkissä oli kova, todella kova, jokainen toisto oli taistelun takana, sarja keski varmaan melkein minuutin. Kokeilen nyt jonkin aikaa olkapää hauis kompoa.

tiistai 21. maaliskuuta 2017

21.3 Tiistai Takareidet + pumppi etureidet + pohkeet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min ja venyttelyä.

Romanialainen maastanosto tangolla
6*6*20,60,100,140,180,220 kg

Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*10*32,46,60,74 kg

Reidenojennus 3*20
+
Hack-kyykky 3*15

Pohjenousu seisten koneessa
4*10*70,120,170,215 kg

Pohjenousu prässissä
4*12*50,90,130,160 kg <<< Pr

"Reverse Hyperse" 3*12*op

- Sattui pieni työtapaturma, katsoin väärästä päivästä tähän päivään tavoite rautoja itselleni. No parin viikon päästä uudestaan tämä jumppa...

sunnuntai 19. maaliskuuta 2017

19.3 Sunnuntai Etureidet

Crosstrainer 8 min ja venyttelyä.

Kyykky SSB jalat semi leveeltä
7*6*20,60,100,140,170,190,200 kg

Hammer Strengh Prässi jalat kapialta
6*10*120,200,280,360,410,450 kg

Vee-Squat jalat semi leveältä(kapeammalla kuin kyykys)
5*12*80,120,160,200,240 kg

Merimieskävely
6*25m *50,80,110,140,170,200 kg

TKE vihreällä
3*20 per jalka

Tasapainolautailua
3*1 min

- Hyvä treeni vaikkei enkka rautoja tänään ollutkaan, volyymia hiukan enemmän toisaaltaan.

lauantai 18. maaliskuuta 2017

18.3 Lauantai Hauis + pumppi Ojentajat

Airbike 10 min ja venyttelyä

Hauiskääntö suoralla tangolla
5*8*20,30,40,50,55 kg
+
Ojentajat ylätaljassa köydellä
5*20

Keskitetty Hauiskääntö Kp
3*10*10,15,20 kg per käsi
+
Ranskis seisten yhdellä kädellä Kp
3*15

Hauiskääntö Z-tangolla myötä apina otteella
4*12*20,25,30,35 kg
+
Ranskis maaten tangolla
3*15

Renkaan flippausta + hyppy renkaalle
2*5*150 kg noin
2*5*300 kg noin

- Nopea hiki jumppa. Renkaan "heittely" on kyllä hyvää treeniä keuhkoille ja pumpulle. Täytyy myötää että toi isompi rengas haastaa meikäläistäkin.

perjantai 17. maaliskuuta 2017

17.3 Perjantai Rinta

Airbike 5 min ja käsien pyörittelyä :)

Penkki käsipainoilla
5*8*10,25,40,55,72 kg

Lattiapenkki tangolla + yx pari ketjua (keskisormet merkeissä)
6*6*60,80,100,120,140,160 kg <<< Pr

AlakaltevaPenkki tangolla
3*8*60,100,140 kg
1*7*180 kg

Flyes tasapenkillä Kp
3*12*10/17,5/25 kiloiset

- Yllätin itseni ja tein pelkästään rinnat tänään. Pikkuliikkeet liikkuivat ihan kivasti.

keskiviikko 15. maaliskuuta 2017

15.3 Keskiviikko Epäkkäät + niska + vatsat

Airbike 10 min.

Olankohautus tangolla edestä
5*20-12
+
Pystysoutu kiekolla
5*20-12


Olankohautus Kp sivulta
4*20
+
Viparit sivulle 180 astetta
4*12



Olankohautus vinopenkissä
4*15
+
Face Pull's köydellä
4*20

Niskahaarniska alataljassa
3*20

Jalkojen nostoja roikkuen
4*20

Tuulimylly
2*12 per puoli

- Tälläisen treenin olen halunnut tehdä jo kauan, joskus tarvii vain toteuttaa itseään vaikkei ehkä olisikaan mailman järkevin homma. Lempi lihakseni on trapezius, tätä ei varmaan tarvinnut kertoa...

tiistai 14. maaliskuuta 2017

14.3 Tiistai Selkä

Crosstrainer 6 min, jumppaa ba venyttelyä.

Maastaveto
Laskeva pyramiidi 70,120,170,220,265 kg
1*4*305 kg <<< Pr
1*8*200 kg

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*70,105,135,165 kg <<< Pr

Rintatuollinen Kulmasoutu medium myötä ote
4*12-6*25,50,70,90 kg <<< Pr

Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg

Ylätalja leveä lapiokahva
5*15-10*47,54,61,68,75 kg

Ylätalja niskaan leveä ote
4*15-10*30,40,50,60 kg

- Veto meni ihan kivasti muuten kipeä "kainalo" hiukan haittasi menoa. Huomenna taidan ottaa hiukan erilaisen jumpan...

sunnuntai 12. maaliskuuta 2017

12.3 Sunnuntai Olkapäät + Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 8 min ja jumppaa...

Pystypunnerrus tangolla istuen (keskisormi merkeissä)
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*3*160 kg <<< Pr
1*10*100 kg

Kapeapenkki tangolla
4*6*20,60,100,140 kg
1*4*180 kg
1*10*140 kg

Vipunostot taakse kulmassa Kp
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kiloiset <<< Pr

Vipunosto sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
4*10*2,5/5/7,5/10 kg per puoli <<< Pr

Face Pull's köydellä ristiylätaljassa
4*12*35,45,55,65 kg

Tate Press tasapenkillä Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Ojentajat ristiylätaljassa Z-tangolla
5*15*45,55,65,75,85 kg

- Kova treeni viikko ja täytyy myöntää etten ollut ihan täydellisesti palautunut tähän treeniin. Hiukan jäi sarjat lyhyiksi mutta nousin silti tavoite rautoihin. Täytyy hiukan säätää kokonais treeniä keholle isossa viikko kuvassa...

perjantai 10. maaliskuuta 2017

10.3 Perjantai Pakarat, takareidet, pohkeet ja vatsa

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min ja venyttelyä.

Reverse Hack
6*6*kelkka,40,80,120,160,200 kg <<< Pr

Prässi yhdellä jalalla, polvea sivulle vieden
5*8*kelkka,25,50,70,90 kg per jalka

Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*10*39,53,67,81 kg

Pohjenousu prässissä
5*12*50,90,120,140,150 kg

Pohjenousu istuen
3*12*30,50,70 kg <<< Pr

Vatsarutistus koneessa
5*20*71,87,103,119,127 kg <<< Pr

- Ihan jees aamujumppa

keskiviikko 8. maaliskuuta 2017

8.3 Tiistai Etureidet

Kuntopyörää 8 min ja venyttelyä.

Box-Kyykky tangolla
Laskeva pyramiidi 20,60,100,140,180,220,260 kg
1*6*300 kg <<< Pr !!!
1*12*190 kg

Yhden jalan kyykky smitissä
4*10*30,45,55,65 kg per jalka

Merimieskävely
6*25m 50,50,80,110,140,170 kg

Reidenojennus
3*12*61 kg

- Huh huh mikä treeni. Ei mitään kauhean paljoa tullut tehtyä mutta sitä kovemmin. Mentorille tuli tänään Yoke teline, heti piti ottaa mukaan treeneihin. Kun suorittaa Merimieskävelyä ilman vyötä niin  on mielestäni yksi parhaista Coren vahvistaja harjoitteita mitä löytyy !

tiistai 7. maaliskuuta 2017

7.3 Tiistai Rinta + hauis

Takaisin tositoimiin...

Kävelyä juoksumatolla 6 min ja jumppaa.

Penkki tangolla
Laskeva pyramidi 20,50,80,110,140,170 kg
1*4*200 kg <<< Pr !!!
1*10*140 kg

VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
2*8*50,80 kg
2*6*110,140 kg <<< Pr

Dippi (tissi voittoisesti)
3*10*Op

Flyes miniristaljassa
4*12*10,15,20,25 kg per puoli

Hauiskääntö suoralla tangolla
4*8*20,30,40,50 kg

Hauiskääntö "kiertäen" käsipainoilla
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Hammer köydellä taljassa
4*12*10,15,20,25 kg <<< Pr

- Jes mahtava treeni. Täytyy myöntää että hiukan takki tyhjeni tohon penkkiin...

sunnuntai 5. maaliskuuta 2017

5.3 Sunnuntai Selkä + vatsa

Kävelyä ylämäkeen juoksumatolla 12 min, putkirullausta ja venyttelyä

Korkeita vetoja tangolla
Nousin 155 kiloon

Reverse Hyperse viritys
3*10

Kulmasoutu käsipainolla
4*12 per puoli

Ylätalja lapiokahvalla
4*15

Pull Over ylätaljassa köydellä
3*15

Jalkojen nostoja roikkuen
4*10

Sit up's
3*12

Reverse Hyperse viritys
3*10

Ihan jees pikku jumppa. Tiistaina paluu kovien treenejen pariin...

lauantai 4. maaliskuuta 2017

4.3 Lauantai Aerobista ja huoltoa

Crosstrainer 20 min

Kävelyä juoksumatolla 20 min

Keppijumppaa

Olkapäiden hierontaa pallolla

Selän ja reisien putkirullausta

Venyttelyä

- Kevyt viikko on ainakin siltä osin onnistunut että ei oo yksikään lihas kipeä tällä hetkellä...

perjantai 3. maaliskuuta 2017

3.3 Perjantai Olkapää + Ojentajat + vatsa

Crosstrainer 12 min ja hiukan jumppaa yläkerralle.

Viparit taakse mini ristitaljassa
3*15

Viparit sivulle mini ristitaljassa
3*15

Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä
4*10/ per käsi

Merimiespystypunnerrus
3*12 tanko + 6*5 kg

Ranskis maaten Kp
4*15-10

Ojentajat pään takaa ylätaljassa köydellä + Fat Gripz
4*12

Vatsarutistuksia koneessa
3*25

- Pikkujumppa, merimiespystis oli oikein jees.

keskiviikko 1. maaliskuuta 2017

1.3 Keskiviikko Reidet + pohkeet + vatsa

Kuntopyörän polkemista 12 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Etukyykky tangolla
6*8*20,40,60,80,100,120 kg

Hammer Strengh Prässi + violetit kumit jalat leveältä
5*12

---- superina ----
Reidenojennus 4*15
+
Reidenkoukistus 4*15

Pohjenousu prässissä
5*20-15

Vatsat ylätaljassa
4*10

---- superina ----
Kelkan työntöä 4*25m
+
Kelkan vetoa 4*25m

- Ihan jees hiki jumppa