perjantai 30. syyskuuta 2016

30.9 Perjantai Pakarat, takareidet ja pohkeet

Kuntopyörää 12 min ja venyttelyä.

SJMN Tangolla
5 lämppäriä
1*6*220 kg <<< Pr

Reisikoukistus maaten
4*8*25,45,65,80 kg

Reisikoukistus istuen 1 jalalla + hiukan kumia
2*10*5,10 kg/ per jalka
1*10*12,5 kg + pakkoja/ per jalka

Prässi jalat leveeltä
3*12*90,170,250 kg

Askelkyykky taakse Smitis
3*10*30,40,50 kg <<< Pr/ per jalka

Pohkeet superina

Pohjenousu istuen koneessa 3*12-10
+
Pohjenousu vaakaprässissä 3*15-12
+
Pohjenousu seisten koneessa 3*12-10

- Jees jumppa

- Mulla on ollut pienipakaralihas jo jonkin aikaa jumissa. Treenin jälkeen tuntui tosi hyvälle, saas nähdä huomenna...

keskiviikko 28. syyskuuta 2016

28.9 Keskiviikko Etureidet

Kävelyä juoksumatolla 12 min

Kyykky kone jalat kapialta
7 lämppäriä
1*10*280 kg <<< + 3 pudotus-sarjaa
1*10*250 kg

Reidenojennus
1*25*26 kg
1*20*40 kg
1*15*54 kg
1*12*68 kg

Kyykky tangolla jalat leveeltä
4*8*70,120,150,180 kg

Askelkyykky kävely kuulat käsissä
2*24 askelta *8 kg
2*24*12 kg

- Hyvä treeni

maanantai 26. syyskuuta 2016

26.9 Maanantai Rinta ja Hauis

Porraskonetta 12 min ja käsien pyörittelyä.

Penkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*160 kg
Sling Shot
3*6*180,200,220 kg
Ilman Slinkkari
1*15*60 kg

Vinopenkki Kp loiva kulma
4*10*10,20,30,40 kg

Hammer Strengh Penkki kone
3*10*30,60,90 kg
1*10*120 kg + 3 pudotus-sarjaa

Viparit vinopenkissä Kp jyrkkä kulma
1 tuntuman otto
1*8*30 kg + 1 rest pause, 10 sekan palautuksella

Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1 lämppäri
1*10*25 kg <<< Pr + 1 pudotus-sarja

Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
3*8*10,15,20 kg/ per hanska

Hammer seisten Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,12 kg

- Hyvä treeni, aina hiukan erilainen kuin viimeksi mutta kaikki liike variaatiot on vihossa tarkasti ylhäällä, joten sieltä katson aina mitä lähdetään hakemaan.

lauantai 24. syyskuuta 2016

24.9 Lauantai Selkä

Kuntopyörää 12 min

Pull Over Ylätaljas medium myötä ote
15*25 kg/ 12*45/ 10*65 kg
1*10*85 kg + 2 Rest pausea, 10 s palautuksilla

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*135 kg + 2 pudotus-sarjaa

Leuanveto kapealla hammer otteella
2*6*op, 10 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*192,5 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus koneessa
2 lämppäriä
Selkä koneeseen päin 1*12*140 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Kasvot koneeseen päin 1*12*140 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Maastanosto Trap Bar raw
4*8*80,120,160,200 kg

- Ihan jees jumppa, huomenna Jyväskylään katsomaan kisoja.

keskiviikko 21. syyskuuta 2016

21.9 Keskiviikko Olkapäät ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*192,5 kg <<< Pr

Hammer Strengh Pystypunnerrus vipuvarsilaitetta
"Väärin" päin 3*12*40,60,80 kg

Hammer Strengh takaolkapää kone
2*10*20,35 kg
1*10*45 kg + 2 pudotusta

Sivuolkapää kone
2*10*60,80 kg
1*10*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Viparit taakse kumarassa Kp
2*12*5,10 kg
1*15*15 kg + soutuja

Viparit eteen Z-tangolla
3*12*10,15,20 kg

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
20*5 kg/ 15*10 kg/ 12*15 kg/ 10*20 kg per käsi

----superina---
Ranskis maaten leuasta Z-tangolla 3*12*30,35,40 kg
+
Ojentajat ylätaljassa köysi + Fat Gripz 3*10,15,20 kg
+
Dippikone kroppa pystyssä 3*12*60,50,40 kiloa kevennystä

- Hyvä treeni, hyviä uusien variaatioiden kokeiluja...

20.9 Tiistai Hiukan huoltoa

Putkirullausta reisille, pakaroille ja pohkeille.

Käsien rullausta tangolla

Venyttelyä

- Tänään vapaapäivä. Koko päivä tankkausta ja illalla kovat treenit.

tiistai 20. syyskuuta 2016

19.9 Maanantai Takareidet ja pohkeet

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.

Reisikoukistus maaten Kp
1*15*5 kg
1*10*15 kg hidas lasku, nopea nosto vaihe
1*15*15 kg nopea lasku, hidas nosto vaihe
1*10*15 kg normi toistoja

Prässi jalat  leveeltä kaikki hitaita toistoja
3*10*80,160,200 kg
1*10*240 kg + yx Rest pause 5 sekan palautuksella

Suorinjaloin Maastanosto 1 jalalla Smit
1*10*30 kg/ per puoli
3*10*50 kg/ per puoli

Askelkyykky taakse Smitish
3*20*40 kg (10 per puoli)

Pohkeet superina
Pohjenousu seisten koneessa
3*10*90,100,110 kg
+
Pohkeet istuen koneessa
3*15*20,25,30 kg

- Marika veti mulle treenit, hiukan erilaista settiä ja vittu olin rikki vaikka ei ollut yhtään rautaa liikkeissä.

sunnuntai 18. syyskuuta 2016

18.9 Sunnuntai Etureidet

Kävelyä juoksumatolla 12 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

Hack-Kyykky
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*300 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Reidenojennus
16*54 kg/ 13*61 kg/ 11*68 kg

Vaakaprässi 1 jalalla
1 tuntuman otto sarja per jalka
1*10*109 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*50 kg <<< Pr

- Ihan törkee pumppi reisissä koko treenin ajan.  Reidenojennuksista ei meinannut tulla mitään kun sattui niin paljon. En oikein tiedä mistä tarkalleen johtui tälläinen, varmaan monen asian yhteen sattuman. Oli myös tankkaus päivä eilen, hiukan extra hiilareita...

lauantai 17. syyskuuta 2016

17.9 Lauantai Huoltoa

Kävelyä juoksumatolla 30 min

Käsien rullausta tangolla

Olkapäiden rullausta pallolla

Selän, pakaroiden ja reisien putkirullausta

Venyttelyä

perjantai 16. syyskuuta 2016

16.9 Perjantai Rinta ja hauis

Crisstrainer 12 ja kiertäjiä.

VinoPenkki tangolla loiva kulma
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*172,5 kg <<< Pr

Penkki tangolla
3*8*80,120,150 kg + 2 pudotusta

Panatta VinoPenkki kone neutraali ote jyrkkä kulma
4*8*40,80,120,140 kg <<< Pr

Flyes tasapenkillä
3*10*20,35,45 kg

Pull Over Kp
3*12*20,35,50 kg

Hauiskääntö taljassa istuen suoralla tangolla
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kg

Keskitetty hauiskääntö istuen Kp
1*8*17,5 kg/ per käsi
1*6*27,5 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per käsi

Hammer seisten Kp + Fat Gripz
4*12*10 kg

Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*30,40,50 kg

- Hyvä ilta jumppa

keskiviikko 14. syyskuuta 2016

14.9 Keskiviikko Selkä Go Go Skanssi

Kävelyä juoksumatolla 12 min, jumppaa rangalle ja venyttelyä.

Leuanveto leveä myötä ote
3*10*60,40,20 kiloa kevennystä
1*10*Op

Ylätalja lapiokahvalla
4*8*40,60,80,100 kg <<< Pr

Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*40,80,120,160 kg

Hammer soutu
4*8*40,80,120,140 kg

Row laite hammer otteella
4*8*40,70,100,130 kg

Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg

Olankohautus edestä tangolla
4*10*70,140,210,262,5 kg <<< Pr

Olankohautus Kp
4*12*30,40,50,60 kiloiset

Takaolkapää kone istuen
3*15*20,25,30 kg
+
Alaselkäpenkki eri kulmista
3*15*Op

- Volyymia !


maanantai 12. syyskuuta 2016

12.9 Maanantai Olkapäät ja Ojentajat

Lämmittelyksi kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*155 kg <<< Pr

Sivuolkapääkone
4*12*35, 55, 75, 95 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjoja

Takaolkapääkone
4*12*10, 20, 30, 40 kg + 2 pudotus-sarjoja

Vipunostot sivulle alataljassa 1 kädellä
3*10*10, 15, 20 kg/ per puoli

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
8*35 kg/ 10*55 kg/ 12*85 kg <<< Pr

Ojentajat superina

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella suoralla tangolla
3*15
+
Ojentajat ylätaljassa pään takaa köydellä
3*15
+
Ojentajat ylätaljassa myötä otteella Z-tangolla
3*15

- Yllättävän hyvä treeni. Ekaa kertaa pitkään aikaan oikein tangolla pystypunnerrusta ja heti Pr rauta ja ei ollut vielä ihan täpöt pelissä...

sunnuntai 11. syyskuuta 2016

11.9 Sunnuntai Pohkeet ja takareidet

Aamulla tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla.

Illalla lämmittelyksi Kuntopyörää 12 min.

Pohjenousu prässissä
4*15*50, 100, 140, 160 kg

Pohjenousu istuen
20*15/ 15*25/ 12*35/ 10*45 kg

Pohjenousu seisten koneessa
1 tuntuman otto
1*12*130 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Reisikoukistus maaten
20*20/ 15*35/ 12*50/ 10*65/ 8*80 kg

GHR
1 tuntuman otto
1*10*15 kg + 2 pudotus-sarjaa

Reverse Hack
4*10*50, 100, 140, 170 kg <<< Pr

Etuheilautus kahdella kuulalla
3*15*8, 12, 16 kg

- Ihan jees pumppailut. Pikku hiljaa erikoistekniikoita mukaan treeniin niin saan lihakset jollei kasvamaan niin ainakin kipeiksi ;)

torstai 8. syyskuuta 2016

8.9 Torstai Etureidet

Lämmöix kävelyä juoksumatolla 12 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia koneissa.

Kyykky tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*250 kg (siteillä)

"uudempi" Prässi jalat kapialta ja alhaalla
2*12*130, 260 kg
1*12*360 kg Pr + 3 pudotus-sarjaa

Reidenojennus
20*47 kg/ 15*54 kg/ 12*61 kg / 10*68 kg

AskelKyykky kävely tangolla
3*20*30, 40, 50 kg ( 10 askelta per jalka)

Kyykky kone superina
Selkä saranaan päin 3*10*130, 140, 150 kg
+
Kasvot saranaan päin 3*10*130, 140, 150 kg

- Ihan jees treeni, toistoja tuli ainakin...

- Kokeilin ekaa kertaa tollasta kyykky vipuvarsi konetta selkä saranaan/ niveleen päin, oli yllättävän raskas ja tuli jotenkin hyvä/ paha/ kivulias pakote reisiin, vaikee kuvailla mutta aijjon tehdä uudelleen.

tiistai 6. syyskuuta 2016

6.9 Tiistai Kädet ja vatsa

Lämmittely kävelyä "ylämäkeen" juoksumatolla ja käsien rullausta.

Ojentajat ylätaljassa seisten Z-tangolla
4*15*20,30,40,50 kg
+
Hauiskääntö alataljassa seisten suoralla tangolla
4*15*20,30,40,50 kg

Hauiskääntö seisten Kp kiertäen
3*15*5, 7.5, 10 kg
+
Ranskis maaten Kp
3*15*5, 7.5, 10 kg

Ranskis seisten Kp
4*15*15,20,25,30 kg
+
Hauiskääntö istuen alataljassa Z-tangolla
4*15*5, 7.5, 10, 12.5 kg

Hammer hauiskääntö seisten Kp
3*15*15, 17.5, 20 kg
+
Dippi kroppa pystyssä
3*20

Vatsaa 5 sarjaa, toistot 30-20.

- Tollanen pumppi treeni käsille aamusta. Kokeilin uutena liikkeenä Hauiskääntö istuen alataljassa, ihan jees, teen varmasti toistekkin. Nyt yksi tai jopa kaksi päivää lepoa...

maanantai 5. syyskuuta 2016

5.9 Maanantai Rinta

Lämmittely Kuntopyörän polkemista 12 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

Penkki Kp
2*12*10 kg
2*10*25, 40 kg
2*8*55, 72 kg <<< Pr

VinoPenkki tangolla (loiva kulma)
 4*6*60, 100, 140, 162,5 kg <<< Pr

Panatta VinoPenkki kone hammer ote (jyrkkä kulma)
4*10*40, 80, 120, 135 kg <<< Pr

Viparit vinopenkissä Kp ("normi" kulma)
3*12*10, 20, 27,5 kg

Pull Over Kp
3*12*15, 30, 45 kg

Penkki Kp 1 kädellä
3*15*17,5 kg/ per käsi

- Teen normaalista poiketen huomenna vasta ojentajat. Tästä johtuen tein tisseille yhden lisäliikkeen. Tasapenkki yhdellä kädellä oli yllättävän haastava, teen varmasti uudelleen. Täytyy myös tehdä erikulmista, ei saa olla heikkoa kohtaa kehossa !

lauantai 3. syyskuuta 2016

3.9 Lauantai Selkä

Lämmöt: Crosstrainer 12 min ja putkirullausta.

Leuanveto leveä myötä ote
Koneessa 3*8*60, 40, 20 kiloa kevennystä
1*8*Op

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*8*40, 80, 120, 130 kg

Ylätalja lapiokahva medium leveys
4*10*40, 54, 68, 82 kg

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*8*70, 110, 115, 190 kg <<< Pr

T-Soutu
4*10*50, 80, 110, 140 kg <<< Pr

Olankohautus edestä tangolla
4*10*70, 150, 230, 260 kg <<< Pr

Olankohautus takaa Smith
4*12*30, 50, 70, 80 kg <<< Pr

- Alkaa nää "uudet" liikkeet hahmottumaan mitä tuun veivaamaan seuraavat 2-3 kuukautta. Pikku hiljaa rautaa lisää.
- Jätin tänään Vedon vetämättä, oli viime viikolla niin takkuinen. Olis pitänyt jättää jo viime viikolla väliin mutta kun oli niin paljon yleisöä...

torstai 1. syyskuuta 2016

1.9 Torstai Olkapäät ja Hauikset

Lämmittely: Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hammer Strengh Pystypunnerrus
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*190 kg + 2 pakkoa Pr
1*10*120 kg

Viparit sivulle seisten Kp
3*8*10, 20, 27,5 kg

Viparit taakse kumarassa Kp
3*8*5, 15, 22,5 kg

Viparit eteen seisten Kp
3*8*10, 20, 27,5 kg Pr

Hammer Strengh takaolkapää kone + minikumi
3*12*5, 7,5, 10 kg

Sivuolkapää kone
3*12*50, 70, 90 kg Pr

Hauikset superina

Hauiskääntö Z-tangolla 3*12
+
Hauiskääntö alataljassa köydellä 3*12
+
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä 3*12-9/ per käsi

- Olkapäille armotonta pumppailua. Hauiksille hiukan vaihtelua...