28.2 Sunnuntai Pohkeet ja takareidet

Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla "ylämäkeen" 12 min.

Pohjenousu istuen 3*20

Pohjenousu prässissä 2*15

Pohjenousu seisten 3*20

Reisikoukistus maaten 3*20

GHR 2*15

GHR Alaselkäpenkissä 2*15

Alaselkäpenkki 2*15

Reisikoukistus istuen 3*20

- Päälle hyvät tunnin venyttelyt

27.2 Lauanti Etureidet ja vatsat

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min.

Reidenojennus
2*15
2*12

Prässi
8*8 putkeen nousevalla painolla 40>>320

VaakaPrässi
5*20 jalat aivan yhdessä ja hitaita toistoja

Kyykky tangolla
3*10

Vatsaa 7 sarjaa

- On se vaan outoa tuollainen pikku painojen pumppailu.

- Vaakaprässi kantapäät yhdessä ja ihan alhaalla levyssä oli hyvä kokeilu ! Alhaalta lähtevä liike tuo muutamia käytännön ongelmia vain valitettavasti.

26.2 Perjantai Hauis + pumppi ojentaja

Lämmittelyt: Kuntopyörän polkemista 10 min, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Hauiskääntö Kp vinopenkissä
2 lämmittely sarjaa
1*8*25 kg + 1 pudotus-sarja

Hauiskääntö Sgot-penkki alataljas
1 tuntuman otto sarja
1*8*75 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*7*22,5 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja/ per käsi

Hammer Kp
Rest Pause 4 settiä 32,5 kg/ per käsi

Rannerullauksia tangolla seisten takaa
1*15*45 kg + 2 pudotus-sarjaa

-  Ojentajia pumppailin alkuun, hauis sarjojen välissä ja lopussa. Ei jaksa kirjoittaa mutta kaikenlaisia liikkeitä, toistoja tuli pari sataa.

- On tullut kuukaus treenattua kovaa joten otan kevyemmän pumppi viikon tähän väliin. Toinen syy on että meidän täytyy muuttaa väliaikaiseen kämppään tossa sunnuntaina niin ens viikko on varmasti aikas hakemista vähän kaikissa asioissa :(

24.2 Keskiviikko Rinta

Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

AlakaltevaPenkki tangolla
5 lämmitely/ tuntuman otto sarjaa
1*3*190 kg + 2 pudotus-sarjaa + pari pakkotoistoa

Vinopenkki tangolla (uusi loivempi kulma)
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*130 kg + 2 pudotus-sarjaa + pari pakkotoistoa

Levitykset tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*8*32,5 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia + osatoistoja

Flyes + Pull Over Kp
1*12*45 kg + pudotus-sarja + Pull Over 1*12*25 kg
1*12*35 kg + pudotus-sarja + Pull Over 1*12*25 kg

- Elämäni paras Rintatreeni ! Sain hyvän tuntuman tisseihin ja kauhee pumppi, näillä liikkeillä jatketaan ensi kuussa kevyen viikon jälkeen.

22.2 Maanantai Selkä

Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta, venyttelyä ja Pull Over köydellä ylätaljassa 2*20

Alatalja A-kahvalla
4 lämmittely sarjaa
1*8*200 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hammer Strength Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*125 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja

Kulmasoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 4 settiä, 100 kg, 10 sekunnin levoilla
1*12*80 kg

Yläsoutukone
1*10*102,5 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*200 kg + 2 pudotus-sarjaa

Maastanosto
3 tuntuman otto sarjaa (kakkosia)
1*6*250kg

- Huh huh aikas hyvin sain tuhottua selkälihoja.

- Kyllä toi Olankohautus varmaan toimii paremmin tässä selän yhteydessä kuin olkapäiden....

21.2 Sunnuntai Ojentajat

Lämmittely: Crosstrainer 10 min, käsien pumppailua ja venyttelyä.

Ojentajat ylätaljassa köydellä
4 lämmittely sarjaa
Rest Pause 4 settiä 65 kg

Ojentajat ylätaljassa leveä vasta ote
1*12*65

Ranskis maaten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*60 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia

Kick Back Kp
1*12*7,5 kg + 2 pudotus-sarjaa/ per käsi
1*10*6 kg/ per käsi

20.2 Lauantai Olkapäät

Lämmöt: kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Pystypunnerrus tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*135 kg + 3 pudotus-sarjaa + pakkotoistoja !!

Viparit sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*7*25 kg + osatoistoja + pudotus-sarja + osatoistoja + pudotus-sarja ja pidot ylhäällä

Vipunosto sivulle alataljassa
1*12*12,5 kg + pudotus-sarja/ per puoli

Takaolkapää kone
1 tuntuman otto sarja
1*10*21,25 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja

Vipunostot kulmassa taakse Kp
2*12*12,5 kg

Pystysoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*70 kg + pudotus-sarja

- Kauhee pumppi olkapäissä

19.2 Perjantai Takareidet ja pohkeet

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reisikoukistus istuen
2 lämmittely sarjaa
1*10*50 kg + 2 pudotus-sarjaa
1*8*40 kg

GHR
1 tuntuman otto sarja
1*8*10 kg + pudotus-sarja

GM Kyykky koneessa
1 tuntuman otto sarja
2*12*150, 170 kg

Reidenloitontajia koneessa
2*12*60, 65 kg

Pohjenousu seisten
1 lämmittely sarja
1*12*150 kg + 2 pudotus-sarjaa

Pohjenousu istuen
Rest Pause 3 settiä + 1 sarja vauhdilla 62,5 kg

Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*116 kg + 2 pudotus-sarjaa

- Hyvä treeni, takareisi tuntuu olevan kunnos

17.2 Keskiviikko Etureidet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*89 kg + pudotus-sarja

Kyykky tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*250 kg
1*10*170 kg

Hack-kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*10*170 kg + 2 pudotus-sarjaa
1*12*130 kg todella hitailla negatiivisilla vaiheilla

Reidenlähentäjät
2*12*60, 65 kg

16.2 Tiistai Hauis

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Hauiskääntö alatalja  Sgot penkissä
3 lämmittely sarjaa
1*8*70 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
1*6*60 kg + 4 pakkotoistoa

Hauiskääntö Kp vinopenkis
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + pudotus-sarja

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*10*20 kg + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa/ per käsi

Hammer Kp Sgot penkis
2*12*12,5 kg/ per käsi

Rannerullauksia tangolla seisten takaa
1*12*40 kg + 2 pudotus-sarjaa

- Kävin tekee hauikset mitä en tehnyt Sunnuntaina. Täytyy myötää että tykkään jotenkin tehdä yhden lihaksen kerrallaan..,

14.2 Sunnuntai Rinta

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Hiukan pumppailua ja kotiin

12.2 Perjantai Lihashuoltoa

Crosstrainer 12 min

Kävelyä juoksumatolla 10 min

Vatsat 10 sarjaa

Putkirullausta

Venyttelyä

11.2 Torstai Selkä

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10 min, Pull Over ylätaljassa köydellä 3*20, venyttelyä.

Alatalja A-kahvalla
4 lämmittely sarjaa
1*8*190 kg + 2 pudotus-sarjaa

HS Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*122,5 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 2 pakkotoistoa

T-Soutu
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 3 settiä 100 kg

Yläsoutu kone
1*11*95 kg + 4 pakkotoistoa + pudotus-sarja

45 asteen selkäpenkki
1*12*Op + 10 kg

Maastanosto
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*220 kg

Hyvä treeni ja otin hiukan vetoa, ei huonoja tuntemuksia takareidessä...

10.2 Keskiviikko Ojentajat

Lämmittely: Crosstrainer 12 min, käsien pumppailua ja venyttelyä.

Ranskalainenpunnerrus Kp maaten
3 lämmittely sarjaa
1*8*32,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Ojentajat ylätaljassa myötä ote
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 3 settiä 65 kg + 2 pudotus-sarjaa

Ojentajat ylätaljassa vasta ote
Pyramiidi Rest Pausena
Toistot 12-10-8-6-4-2
Kilot 10-15-20-25-30-35

Kick Back vinopenkissä
2*10*7 kg
+
Alakaltevapenkki kapealla otteella
2*15*50 kg

- Jes, kävin tekemässä tänään Ojentajat pois, kun eilen yöllä ei kerennyt.

9.2 Tiistai Olkapäät + epäkkäät

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 6 min, kiertäjiä, yläselkää ja venyttelyä.

Pystypunnerrus tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*132,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*5*25 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa

Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa (ristikkäistalja)
1*15*10 kg/ per puoli

Takaolkapää vipuvarsikone maaten
1 tuntuman otto sarja
1*10*20 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
1*12*15kg (pelkkä suorasarja)

Pystysoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*62,5kg + pudotus-sarja Smitish

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*250 kg + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus Hex-bar
Rest Pause 4 settiä 120 kg

- Huh huh mahtava treeni, joka liikkeessä enkka painot ! Harmi vaan että jouduin olemaan töissä niin myöhään. Epäkkäitä tuli tehtyä kello puoli kaksitoista, jätin Ojentajat suosiolla Keskiviikkoon.

7.2 Sunnuntai Pohkeet ja takareidet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta, venyttelyä.

Pohjenousu seisten
2 lämmittely sarjaa
4 sarjaa Rest pausena 140 kg

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto sarja
1*10*60 kg + 2 pudotus-sarjaa

Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*108 kg + Rest pause + pudotus-sarja + Rest pause

Reisikoukistus istuen
3 lämmittely ja tuntuman otto sarjaa
1*10*47,5 kg + pudotus-sarjaa

Reisikoukistus maaten
2*12*30, 35 kg


GM/ Suorinjaloin veto kyykky koneessa
2 tuntuman otto sarjaa
2*12*100, 110 kg

Reidenloitontajia
2*12*50,55 kg

- Koitin ottaa varovasti takareiden kanssa ja ihan onnistuikin.

6.2 Lauantai Etureidet

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta, venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*82 kg + 2 pudotus-sarjaa

Kyykky vipuvarsikone
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*12*500 kg

Prässi
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*480 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
1*10*160 kg + 2 pudotus-sarjaa

Reidenlähentäjiä
2*12*50, 55 kg

- Otin ton takareiden kanssa vielä varovasti, joten vaihdoin kyykyn tohon vipuvarsi laitteeseen.

4.2 Torstai Rinta ja Hauis

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, yläkropan pumppailua, kiertäjiä ja venyttelyä.

Penkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*5*175kg + 2 pudotus-sarjaa

Vinopenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*137,5 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja

Flyes 2*12*20kg

Beck Deck 2*15*20kg

Hauiskääntö Sgot-penkki alataljassa [ristikkäistalhassa]
2 lämmittely sarjaa
1*8*65 kg +2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + pakkotoisto

Hauiskääntö Kp vinopenkis
1 tuntuman otto sarja
1*10*20 kg + pudotus-sarja

Keskitetty hauiskääntö Kp
2*10*17,2 kg

Hammer Kp
Rest Pause * 3 30 kg

Rannerullaus tangolla seisten perseen takaa
1*12*35 kg * 2 pudotus-sarjaa

3.2 Keskiviikko Lihashuoltoa

Crosstrainer 12 min

Kävelyä juoksumatolla 10 min

Putkirullausta

Keppijumppaa

Vatsat 11 sarjaa

Venyttelyä

2.2 Tiistai ilta Selkä

Lämmöt: Soutua 6min + venyttelyä + Pull Over ylätaljassa 3*20.

Alatalja A-kahvalla
3 lämmittely sarjaa
1*8*180kg + 2 pudotus-sarjaa

Alatalja suoralla kapealla "kahvalla"
1*12*110kg

Hammer Strengh Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*120kg + 3 pakkotoistoa + 2 pudotus-sarjaa

T-Soutu
2 tuntuman otto sarjaa
Rest Pause 5*85kg

Yläsoutu koje pito ja hidas negatiivinen
1*12*85kg + 2 pudotus-sarjaa

45 asteen alaselkäpenkki
2*12*Op + 5kg

- Ei ole vasen takareisi vielä todellakaan parantunut, joten jätin vedon tekemättä kokonaan tänään.