sunnuntai 30. lokakuuta 2016

30.10 Sunnuntai Selkä

Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Pull Over köydellä vinopenkissä
3*12*25,45,65 kg
1*10*85 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla

Hammer Strengh Yläsoutu vasta otteella
2*8*50,100 kg
1*5*140 kg + 2 pudotusta

Leuanveto leveä myötä ote
1*10*Op
1*7*15 kg
1*10*Op

Alatalja A-kahvalla
4*8*40,80?120,160 kg

Hammer soutu seisten
4*12*20,40,60,70 kg

--- Epäkkäät superina ---
Olankohautusta koneessa selkä koneeseen päin
4*12*40,80,120,172,5 kg <<< Pr
+
Olankohautusta vinopenkissä
4*15*20,30,35,40 kg


Maastaveto raw
4 tuntuman ottoa
1*8*240 kg

- Oikein jees treeni. Koitin säästää alaselkää. Kokeilin Hammer soutu laitetta seisten, liikkeessä hyviä ja huonoja puolia, saatan tehdä uudestaan. Toinen kokeilu oli Olankohautusta vinopenkissä, tämän toteutin rintatuollisessa kulmasoutu laitteessa, pienen säätämisen jälkeen osui ja uppos todella hyvin. Tätä teen jatkossa, jokatoinen viikko ja hei helppo liike kaikenkaikkiaan.

lauantai 29. lokakuuta 2016

Lauantai ilta 29.10 Olkapäät ja Ojentajat

Hammer Strengh Takaolkapää kone maaten
3*12*7,5/12,5/17,5 kg
1*12*22,5 kg + pudotus

Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
3*12*noin 4,7,10 kg
1*12*13 kg <<< Pr + pudotus

Pystypunnerrus tangolla istuen
3*8*50,80,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotusta

Viparit sivulle Kp istuen
3*10*10,15,20 kg

Viparit eteen kiekolla seisten selkä tuettuna
3*12*10,15,20 kg

Ranskis seisten pää takaa ristikkäistaljassa
4*12*35,55,75,95 kg <<< Pr

Ranskis maaten Kp
3*10*10,15,20 kg

Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*50,70,90 kg en antanut tangon koskea rintaan

- Hyvä jumppa, varsinkin ojentajille osui ja upposi ihmeen hyvin.

29.10 Lauantai Aamu huoltoa

Aivan mahtava vapaapäivän aloitus. Tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla aurinkoisessa syyskelissä (+8 astetta) Aamupala ja hetken päästä putkirullausta ja venyttelyä. Illalla Olkapäät ja Ojentajat.

torstai 27. lokakuuta 2016

27.10 Torstai Pohkeet, Takareidet ja vatsa

Kävelyä juoksumatolla "ylämäkeen" 15 min ja venyttelyä hiukan.

Pohjenousu seisten koneessa
3*10*60,120,180 kg
1*10*215 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Pohjenousu seisten koneessa
2*12*30,60 kg
1*12*82,5 kg + 2 Rest pause, 10 s palautukset

Reisikoukistus istuen
5*10*15,30,45,60,70 kg

GHR
1*8*Op
1*8*20 kg + 2 pudotusta

Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
3*12*100,200,300 kg

Prowlerin työntöä
4*40 m*kelkka, 20,40,60 kg

Voimapyörä polviltaan
3*15

Sit Up's
3*20

- Hyvä treeni ;)

keskiviikko 26. lokakuuta 2016

26.10 Keskiviikko Etureidet

Oli töissä raskas viikon aloitus joten siirsin ihan suosiolla treenin vasta tähän iltaan ja hyvä niin. Eilen  tuli rullattua ja venyteltyä. Tänään...

Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Vipuvarsi Kyykkykone jalat kapialta
7 lämppäriä
1*10*310 kg <<< Pr + 3 pudotus-sarjaa

Kyykky tangolla jalat medium leveydeltä
4*8*70,120,160,200 kg

Askelkyykky kävely kuulilla
4*24 askelta * 8,12,16,20 kiloiset

--- superina ---

Reidenojennus 1 jalalla
4*15*5/7,5/10/12 per reisi
+
Prässi "kyljellään" 1 jalalla
4*15*kelkka,10,20,30 kg per reisi


Reidenlähentäjiä koneessa
2*15*55 kg

- Ihan jees treeni. Prässi kokeilu oli myös ihan jees, hain tuntumaan reiden ulkosyrjään. Aluksi oli liian vähän painoa vaan mut ens kerralla...

sunnuntai 23. lokakuuta 2016

23.10 Sunnuntai Takaolkapäät ja Hauikset

Crosstrainer 12 min

---- Takaolkapäille Giant sarjaa ----

Takaolkapää kone istuen 4*15-12
+
Face Pull´s köydellä 4*15-12
+
Viparit taakse kumartaen Kp 4*15-12


Hauiskääntö seisten Kp
2*8*7,5/15 kiloiset
1*8*22,5 kiloiset + pudotus-sarja

Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*10*15 kg
1*10*32,5 kg <<< Pr + Rest pause, 10 sekan palautuksella
1*12*22,5 kg

Hammer Kp + Fat Gripz
3*10*7,5/12,5/17,5 kiloiset

Hammer Kp
1*10*22,5 kiloiset

Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg

Hauiskääntö suoralla tangolla myötä apina ote
3*15*5,10,15 kg

- No eipä oo tullut tehtyä tälläistä treeniä ennen, hyvä jumppa ei siinä mitään. Hiukan extraa takaolkapäille, sinne pitäis saada tavaraa ja voimaa lisää...

lauantai 22. lokakuuta 2016

22.10 Lauantai Rinta

Kävelyä juoksumatolla 12 min

Tasapenkki Käsipainoilla
4 lämppäriä
1*7*72 kiloiset
1*12*55 kiloiset <<< Pr

Hammer Strengh Penkkikone
4*8*40,80,120,140 kg <<< Pr

Lattiapenkki tangolla + yx paria ketju medium ote
4*8*70,90,110,130 kg <<< Pr

Flyes vinopenkissä (loiva)
2*12*15,30 kg
1*10*45 kg <<< Pr + pudotus

Flyes vinopenkissä (jyrkkä)
1*12*35 kg

Pull Over Kp
3*10*15,35,55 kg

- Pelkkä rinta tänään, huomenna lisää jumppaa.

torstai 20. lokakuuta 2016

20.10 Torstai Selkä

Kuntopyörä polkemista 10 min

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*8*200 kg <<< Pr

T-Soutu A-kahvalla
2*8*55,105 kg
1*8*155 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Leuanveto leveä myötä ote
1*10*Op
1*6*10 kg

Ylätalja lapiokahva medium leveys
3*10*61,82,103 kg <<< Pr

Ylätalja vinopenkissä kahdella irto kahvalla
3*15*19/21,5/24 kg pidot alhaalla

Olankohautusta edestä tangolla
4*12*70,110,140,160 kg kunnon venytys ja pito

Olankohautusta takaa smitissä
3*15*35,55,85 kg <<< Pr

45 asteen alaselkäpenkki
2*12*Op pidoilla

- Oikein jees treeni, törkeää kramppailua selässä myöhemmin.

keskiviikko 19. lokakuuta 2016

18.10 Tiistai Olkapäät ja Ojentajat

Kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.

Viparit taakse seisten mini ristitaljassa
4*15*1,25/3,75/6,25/8,75 kg

Vipunostot sivulle koneessa 1 kädellä
4*15*20/25/30/35 kg/ per puoli

Pystypunnerrus istuen tangolla
6*10*20,40,60,80,100,120 kg

---- Olkapäitä superina ----
Viparit sivulle istuen kiekoilla 3*10*10 kiloiset
+
Rope battle 3*1 min


Ranskis seisten 1 kädellä Kp
20*7,5 kg/ 15*12,5 kg/ 12*17,5 kg/ 10*22,5 kg/ 8*27,5 kg Per käsi

Ojentajat seisten taljassa köydellä + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg

Ranskis maaten lattialla ristitaljassa Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*80 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

- Hyvä treeni. Teen nyt jonkin aikaa Pystypunnerruksen kolmantena liikkeenä. Köysitaistelu on kyllä hyvää vaihtelua olkapää treeniin ja palauttaa myös hyvin paikkoja.

maanantai 17. lokakuuta 2016

17.10 Maanantai Pohkeet, Takareidet ja vatsa

Crosstrainer 12 min ja venyttelyä.

Pohjenousu prässissä
3 lämppäriä
1*12*170 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
1*15*150 kg

Pohjenousu istuen
2 lämppäriä
1*10*80 kg + 3 Rest pausea, 10 s palautuksilla

Suorinjaloin maastanosto Kp
6*10*10,20,30,40,50,62 kiloiset <<< Pr

Reisikoukistus maaten
4*10*20,40,60,80 kg

GHR
1 tuntuman otto sarja
1*6*20 kg + 2 pudotus-sarjaa

Askelkyykky taakse Smitissä
3*10 (per jalka) * 30,50,60 kg <<< Pr

7 sarjaa vatsaa

- Hyvä aamujumppa

sunnuntai 16. lokakuuta 2016

16.10 Sunnuntai Etureidet

Kävelyä juoksumatolla 6 min, venyttelyä ja ojennuksia ja koukistuksia koneessa.

Hack-kyykky jalat kapialta
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*310 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Vaaka Prässi 1 jalalla
Tuntuman otto sarja per jalka
1*12*117 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja\ per jalka

Reidenojennus
2*12*54,61 kg
1*10*68 kg + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla

Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapialta
4*20*80,160,240,320 kg

- Hyvä treeni

- Aamulla takaosasto...

lauantai 15. lokakuuta 2016

15.10 Lauantai Huoltoa

Aamulenkki 30 min tyhjällä vatsalla

Putkirullausta

Venyttelyä

- Kiropraktikko Kimmo Heinonen laittoi minut harjoittelemaan kävely tyylini uusiksi. Ei ihan helpoin homma... Tällä haetaan apua ja ennaltaehkäisyä lonkankoukistajien jäykystymiseen. Ongelma säteilee eniten pieneen pakaralihakseen.

perjantai 14. lokakuuta 2016

14.10 Perjantai Rinta + Hauis

Kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

AlakaltevaPenkki tangolla leveä ote
5 lämppäriä
1*5*192,5 kg

LattiaPenkki tangolla + yx pari ketjua medium ote
4*6*60,80,100,120 kg

Hammer Strengh Penkki vipuvarsi kone
3*10*40,70,100 kg
1*10*130 kg <<<  Pr + 3 pudotus-sarjaa

Vipunostot Vinopenkissä Kp (loiva kulma)
2*8*12,22 kg
1*8*32,5 kg <<< Pr + punnerruksia failureen

Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,70 kg

Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
2*8*15,20 kg/ per käsi
1*8*22,5 kg <<< Pr + pudotus-sarja/ per käsi

Hammer Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,15 kg

- Olin heikko tänään ! Johtui ruuan ja levon puutteesta, onneksi huomenna saa korjattua hiukan asiaa. Muuten kylläkin ihan jees treeni. Lattiapenkkiä oli kiva tehdä pitkästä aikaa.


torstai 13. lokakuuta 2016

13.10 Torstai Selkä

Kävelyä juoksumatolla 12 min + hiukan keppi jumppaa.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*195 kg <<< Pr

T-Soutu
2*10*50, 100 kg
1*8*150 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Ylätalja kapea vasta ote
3*8*82, 96, 110 kg
1*6*124 kg <<< Pr + 3 pakkotoistoa

---- Superina ----
"Ylätalja kone" myötä ote 3*12
+
Pull Over ylätaljassa pitkällä köydellä 3*12-10
+
Hammer Strengh Yläsoutu neutral grip 3*12-10

Olankohautus koneessa kasvot koneeseen päin
4*12*50,90,130,170 kg <<< Pr

Maastanosto Hex-Bar raw
4*10*80,130,180,230 kg <<< Pr

- Ihan jees jumppa

- Kävin eilen taas kirolla ja illalla isot venyttelyt. Oikeastaan aamuin illoin on tullut venyteltyä enemmän tai vähemmän tällä viikolla.

tiistai 11. lokakuuta 2016

11.10 Tiistai Pohkeet, Olkapäät ja vatsat

Maanantai kävin kiropraktikkolla. En sitten viitsinyt mennä illalla treenaamaan, venyttelin vain uusien ohjeiden mukaisesti.

Tiistai illalla...

Kuntopyörää 10 min

-----Pohkeet superina-----
Pohjenousu Vaakapräsissä 5*12
+
Pohjenousu istuen koneessa 5*12
+
Pohjenousu seisten koneessa 5*12

Hammer Strengh vipuvarsi takaolkapää laite
4*12*5,10,15,20 kg

Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
4*12*n 3,6,9,12 kg

Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*15,25,35,45 kg

Rope Battle
3*60 sekkaa

Sit up's
2*25

Jalkojen nostoja
2*30

Kävelyä tanko suorilla käsillä
3*50 metrii*30,35,40 kg

- Vähän kevyempi ja erilainen jumppa. Täytyy myötää että oli ihan kiva tehdä "toiminnallista" pitkästä aikaa, pitäisi tehdä enemmän. Joka treeniin kun sais ympättyä yhden liikkeen aina...

sunnuntai 9. lokakuuta 2016

8.10 Lauantai Reidet

Kuntopyörää 12 min ja venyttelyä.

Reidenojennus
30*19 kg/ 25*33 kg/ 20*47 kg/ 15*61 kg/ 12*75 kg/ 10*89 kg/ 8*103 kg

Prässi jalat kapialta
3*12*160, 290, 380 kg <<< Pr

Kyykky jalat semi leveältä
3*8*70, 130, 190 kg

Askelkyykky kävely kuulilla
3*24*8, 12, 16 kg

Reisikoukistus istuen
15*15 kg/  12*30 kg/ 10*45 kg/ 8*60 kg

Prässi jalat leveältä
3*12*100, 200, 280 kg <<< Pr

--- superina---
Reidenloitonnus kone 2*20*40 kg
+
Reidenlähentäjä kone 2*20*40 kg

- Hyvä jumppa, yritin ottaa kevyemmin...


perjantai 7. lokakuuta 2016

6.10 Torstai Rinta ja Ojentajat Töölöö Gym

Kävellen Kampista Töölöö Gymille...

VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
6*8*20,50,70,90,110,130 kg

Wide grip bench press kone
4*6*40,80,120,160 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa

Panatta penkki kone
3*10*15,30,45 kg
1*10*60 kg + 2 Rest pausea, 15 sekan palautuksilla

---Tissejä superina---
VinoPenkki Kp loiva kulma
4*10*20,24,28,32 kg
++++
Beck Deck ristikkäistalja hybridi
4*10*18,20,22,24 kg

---Ojentajat superina---
Ojentajat taljassa istuen pään takaa
4*8*20,40,50,55 kg
++++
Dippi kone istuen
4*20,40,60,70 kg

- Hyvä tissi treeni. Wide grip bench Press vipuvarsilaite aivan mahtava, tunsi oikein kun tissit räjähti kasvuun, samoin super Beck Deck !

keskiviikko 5. lokakuuta 2016

5.10 Keskiviikko Selkä Mayor's Gym

Porraskone 5 min, keppijumppaa, putkirullausta, venyttelyä ja Reverse Hyperse 2*15*Op.

Pull Over kone
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*90 kg + 2 pudotus-sarjaa

Jännä ylätaljan ja leuanvetokoneen hypridi
2*8*50,70 kg
1*8*90 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla

Vaakasoutu tangolla
4*8*40,60,80,100 kg

Yläsoutu kone
3*10*50,90,120 kg

Alasoutu kone
3*10*50,90,120 kg

Ylätalja kahdella erillisellä kahvalla
3*12*25,40,55 kg + 1 pudotus-sarja

Olankohautus kone (molemmin päin)
2*10*80 kg/ 2*10*130 kg/ 2*10*160 kg

Olankohautus maaten vinopenkissä vatsallaan 3-D Smit
3*12*33,53,73 kg
1*12*83 kg + 2 pudotus-sarjaa

Olankohautus takaa Smitissä
1*12*81 kg <<< Pr + 2 Rest pause, 10 s palautuksilla

Maastanosto tangolla raw
4*8*70,120,170,220 kg

Reverse Hyperse 2*15*Op

- Mahtava ja kauan odotettu treeni Mayor's Gymillä, menin ihan puhtaasti Pull Over koneen takia. Mysteeri ylä veto laite oli hyvä ja yllättävän raskas myös. Erilaisia soutuja kokeilin myös mutta ei oikein iskenyt mutta tulipa tehtyä erilaisia mitä Turusta ei löydy.

maanantai 3. lokakuuta 2016

3.10 Maanantai Olkapäät ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*5*160 kg <<< Pr

Pystypunnerrus seisten Kp kämmenet toisiaan kohden, "hammer ote"
3*10*10,15,20 kg

Viparit sivulle istuen Kp
2*8*5,12.5 kg
1*8*20 kg + 2 pudotus-sarjaa

Viparit taakse seisten pienessä ristkkäistaljassa
3*10* noin 1,2,3 kg
1*10* noin 4 kg + pudotus-sarja

Hauiskääntö seisten Kp
2*10*10,15 kg
1*10*20 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*8*17,5 kg
1*8*27,5 kg <<< Pr + 2 Rest Pausea, 10 sekan palautuksilla

Tuplahauikset ristikkäistaljassa + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg

- Paska treeni, olis pitänyt lähteä himaan suoraan juoksumatolta. Kaiken kruunas et piti tehdä tänään ojentajat mutta muistin asian vasta toisen hauisliikkeen aikana, ei ollut ihan pää mukana. Keskiviikon suhteen kaikki peukut pystyyn...

sunnuntai 2. lokakuuta 2016

2.10 Sunnuntai Huoltoa

Crosstrainer 15 min

Vatsaa 8 sarjaa

Kylkiä 4 sarjaa

Etuheilautus 2 sarjaa

Putkirullausta selälle

Käsien rullausta tangolla

Venyttelyä

lauantai 1. lokakuuta 2016

1.10 Lauantai Huoltoa

Vajaa tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

Putkirullausta

Venyttelyä

- Eka vapaapäivä puoleentoista viikkoon, jee