Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Pull Over köydellä vinopenkissä
3*12*25,45,65 kg
1*10*85 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla
Hammer Strengh Yläsoutu vasta otteella
2*8*50,100 kg
1*5*140 kg + 2 pudotusta
Leuanveto leveä myötä ote
1*10*Op
1*7*15 kg
1*10*Op
Alatalja A-kahvalla
4*8*40,80?120,160 kg
Hammer soutu seisten
4*12*20,40,60,70 kg
--- Epäkkäät superina ---
Olankohautusta koneessa selkä koneeseen päin
4*12*40,80,120,172,5 kg <<< Pr
+
Olankohautusta vinopenkissä
4*15*20,30,35,40 kg
Maastaveto raw
4 tuntuman ottoa
1*8*240 kg
- Oikein jees treeni. Koitin säästää alaselkää. Kokeilin Hammer soutu laitetta seisten, liikkeessä hyviä ja huonoja puolia, saatan tehdä uudestaan. Toinen kokeilu oli Olankohautusta vinopenkissä, tämän toteutin rintatuollisessa kulmasoutu laitteessa, pienen säätämisen jälkeen osui ja uppos todella hyvin. Tätä teen jatkossa, jokatoinen viikko ja hei helppo liike kaikenkaikkiaan.
sunnuntai 30. lokakuuta 2016
lauantai 29. lokakuuta 2016
Lauantai ilta 29.10 Olkapäät ja Ojentajat
Hammer Strengh Takaolkapää kone maaten
3*12*7,5/12,5/17,5 kg
1*12*22,5 kg + pudotus
Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
3*12*noin 4,7,10 kg
1*12*13 kg <<< Pr + pudotus
Pystypunnerrus tangolla istuen
3*8*50,80,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotusta
Viparit sivulle Kp istuen
3*10*10,15,20 kg
Viparit eteen kiekolla seisten selkä tuettuna
3*12*10,15,20 kg
Ranskis seisten pää takaa ristikkäistaljassa
4*12*35,55,75,95 kg <<< Pr
Ranskis maaten Kp
3*10*10,15,20 kg
Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*50,70,90 kg en antanut tangon koskea rintaan
- Hyvä jumppa, varsinkin ojentajille osui ja upposi ihmeen hyvin.
3*12*7,5/12,5/17,5 kg
1*12*22,5 kg + pudotus
Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
3*12*noin 4,7,10 kg
1*12*13 kg <<< Pr + pudotus
Pystypunnerrus tangolla istuen
3*8*50,80,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotusta
Viparit sivulle Kp istuen
3*10*10,15,20 kg
Viparit eteen kiekolla seisten selkä tuettuna
3*12*10,15,20 kg
Ranskis seisten pää takaa ristikkäistaljassa
4*12*35,55,75,95 kg <<< Pr
Ranskis maaten Kp
3*10*10,15,20 kg
Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*50,70,90 kg en antanut tangon koskea rintaan
- Hyvä jumppa, varsinkin ojentajille osui ja upposi ihmeen hyvin.
29.10 Lauantai Aamu huoltoa
Aivan mahtava vapaapäivän aloitus. Tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla aurinkoisessa syyskelissä (+8 astetta) Aamupala ja hetken päästä putkirullausta ja venyttelyä. Illalla Olkapäät ja Ojentajat.
torstai 27. lokakuuta 2016
27.10 Torstai Pohkeet, Takareidet ja vatsa
Kävelyä juoksumatolla "ylämäkeen" 15 min ja venyttelyä hiukan.
Pohjenousu seisten koneessa
3*10*60,120,180 kg
1*10*215 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Pohjenousu seisten koneessa
2*12*30,60 kg
1*12*82,5 kg + 2 Rest pause, 10 s palautukset
Reisikoukistus istuen
5*10*15,30,45,60,70 kg
GHR
1*8*Op
1*8*20 kg + 2 pudotusta
Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
3*12*100,200,300 kg
Prowlerin työntöä
4*40 m*kelkka, 20,40,60 kg
Voimapyörä polviltaan
3*15
Sit Up's
3*20
- Hyvä treeni ;)
Pohjenousu seisten koneessa
3*10*60,120,180 kg
1*10*215 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Pohjenousu seisten koneessa
2*12*30,60 kg
1*12*82,5 kg + 2 Rest pause, 10 s palautukset
Reisikoukistus istuen
5*10*15,30,45,60,70 kg
GHR
1*8*Op
1*8*20 kg + 2 pudotusta
Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
3*12*100,200,300 kg
Prowlerin työntöä
4*40 m*kelkka, 20,40,60 kg
Voimapyörä polviltaan
3*15
Sit Up's
3*20
- Hyvä treeni ;)
keskiviikko 26. lokakuuta 2016
26.10 Keskiviikko Etureidet
Oli töissä raskas viikon aloitus joten siirsin ihan suosiolla treenin vasta tähän iltaan ja hyvä niin. Eilen tuli rullattua ja venyteltyä. Tänään...
Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Vipuvarsi Kyykkykone jalat kapialta
7 lämppäriä
1*10*310 kg <<< Pr + 3 pudotus-sarjaa
Kyykky tangolla jalat medium leveydeltä
4*8*70,120,160,200 kg
Askelkyykky kävely kuulilla
4*24 askelta * 8,12,16,20 kiloiset
--- superina ---
Reidenojennus 1 jalalla
4*15*5/7,5/10/12 per reisi
+
Prässi "kyljellään" 1 jalalla
4*15*kelkka,10,20,30 kg per reisi
Reidenlähentäjiä koneessa
2*15*55 kg
- Ihan jees treeni. Prässi kokeilu oli myös ihan jees, hain tuntumaan reiden ulkosyrjään. Aluksi oli liian vähän painoa vaan mut ens kerralla...
Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.
Vipuvarsi Kyykkykone jalat kapialta
7 lämppäriä
1*10*310 kg <<< Pr + 3 pudotus-sarjaa
Kyykky tangolla jalat medium leveydeltä
4*8*70,120,160,200 kg
Askelkyykky kävely kuulilla
4*24 askelta * 8,12,16,20 kiloiset
--- superina ---
Reidenojennus 1 jalalla
4*15*5/7,5/10/12 per reisi
+
Prässi "kyljellään" 1 jalalla
4*15*kelkka,10,20,30 kg per reisi
Reidenlähentäjiä koneessa
2*15*55 kg
- Ihan jees treeni. Prässi kokeilu oli myös ihan jees, hain tuntumaan reiden ulkosyrjään. Aluksi oli liian vähän painoa vaan mut ens kerralla...
sunnuntai 23. lokakuuta 2016
23.10 Sunnuntai Takaolkapäät ja Hauikset
Crosstrainer 12 min
---- Takaolkapäille Giant sarjaa ----
Takaolkapää kone istuen 4*15-12
+
Face Pull´s köydellä 4*15-12
+
Viparit taakse kumartaen Kp 4*15-12
Hauiskääntö seisten Kp
2*8*7,5/15 kiloiset
1*8*22,5 kiloiset + pudotus-sarja
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*10*15 kg
1*10*32,5 kg <<< Pr + Rest pause, 10 sekan palautuksella
1*12*22,5 kg
Hammer Kp + Fat Gripz
3*10*7,5/12,5/17,5 kiloiset
Hammer Kp
1*10*22,5 kiloiset
Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla myötä apina ote
3*15*5,10,15 kg
- No eipä oo tullut tehtyä tälläistä treeniä ennen, hyvä jumppa ei siinä mitään. Hiukan extraa takaolkapäille, sinne pitäis saada tavaraa ja voimaa lisää...
---- Takaolkapäille Giant sarjaa ----
Takaolkapää kone istuen 4*15-12
+
Face Pull´s köydellä 4*15-12
+
Viparit taakse kumartaen Kp 4*15-12
Hauiskääntö seisten Kp
2*8*7,5/15 kiloiset
1*8*22,5 kiloiset + pudotus-sarja
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*10*15 kg
1*10*32,5 kg <<< Pr + Rest pause, 10 sekan palautuksella
1*12*22,5 kg
Hammer Kp + Fat Gripz
3*10*7,5/12,5/17,5 kiloiset
Hammer Kp
1*10*22,5 kiloiset
Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg
Hauiskääntö suoralla tangolla myötä apina ote
3*15*5,10,15 kg
- No eipä oo tullut tehtyä tälläistä treeniä ennen, hyvä jumppa ei siinä mitään. Hiukan extraa takaolkapäille, sinne pitäis saada tavaraa ja voimaa lisää...
lauantai 22. lokakuuta 2016
22.10 Lauantai Rinta
Kävelyä juoksumatolla 12 min
Tasapenkki Käsipainoilla
4 lämppäriä
1*7*72 kiloiset
1*12*55 kiloiset <<< Pr
Hammer Strengh Penkkikone
4*8*40,80,120,140 kg <<< Pr
Lattiapenkki tangolla + yx paria ketju medium ote
4*8*70,90,110,130 kg <<< Pr
Flyes vinopenkissä (loiva)
2*12*15,30 kg
1*10*45 kg <<< Pr + pudotus
Flyes vinopenkissä (jyrkkä)
1*12*35 kg
Pull Over Kp
3*10*15,35,55 kg
- Pelkkä rinta tänään, huomenna lisää jumppaa.
Tasapenkki Käsipainoilla
4 lämppäriä
1*7*72 kiloiset
1*12*55 kiloiset <<< Pr
Hammer Strengh Penkkikone
4*8*40,80,120,140 kg <<< Pr
Lattiapenkki tangolla + yx paria ketju medium ote
4*8*70,90,110,130 kg <<< Pr
Flyes vinopenkissä (loiva)
2*12*15,30 kg
1*10*45 kg <<< Pr + pudotus
Flyes vinopenkissä (jyrkkä)
1*12*35 kg
Pull Over Kp
3*10*15,35,55 kg
- Pelkkä rinta tänään, huomenna lisää jumppaa.
torstai 20. lokakuuta 2016
20.10 Torstai Selkä
Kuntopyörä polkemista 10 min
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*8*200 kg <<< Pr
T-Soutu A-kahvalla
2*8*55,105 kg
1*8*155 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Leuanveto leveä myötä ote
1*10*Op
1*6*10 kg
Ylätalja lapiokahva medium leveys
3*10*61,82,103 kg <<< Pr
Ylätalja vinopenkissä kahdella irto kahvalla
3*15*19/21,5/24 kg pidot alhaalla
Olankohautusta edestä tangolla
4*12*70,110,140,160 kg kunnon venytys ja pito
Olankohautusta takaa smitissä
3*15*35,55,85 kg <<< Pr
45 asteen alaselkäpenkki
2*12*Op pidoilla
- Oikein jees treeni, törkeää kramppailua selässä myöhemmin.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*8*200 kg <<< Pr
T-Soutu A-kahvalla
2*8*55,105 kg
1*8*155 kg <<< Pr + 2 pudotusta
Leuanveto leveä myötä ote
1*10*Op
1*6*10 kg
Ylätalja lapiokahva medium leveys
3*10*61,82,103 kg <<< Pr
Ylätalja vinopenkissä kahdella irto kahvalla
3*15*19/21,5/24 kg pidot alhaalla
Olankohautusta edestä tangolla
4*12*70,110,140,160 kg kunnon venytys ja pito
Olankohautusta takaa smitissä
3*15*35,55,85 kg <<< Pr
45 asteen alaselkäpenkki
2*12*Op pidoilla
- Oikein jees treeni, törkeää kramppailua selässä myöhemmin.
keskiviikko 19. lokakuuta 2016
18.10 Tiistai Olkapäät ja Ojentajat
Kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.
Viparit taakse seisten mini ristitaljassa
4*15*1,25/3,75/6,25/8,75 kg
Vipunostot sivulle koneessa 1 kädellä
4*15*20/25/30/35 kg/ per puoli
Pystypunnerrus istuen tangolla
6*10*20,40,60,80,100,120 kg
---- Olkapäitä superina ----
Viparit sivulle istuen kiekoilla 3*10*10 kiloiset
+
Rope battle 3*1 min
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
20*7,5 kg/ 15*12,5 kg/ 12*17,5 kg/ 10*22,5 kg/ 8*27,5 kg Per käsi
Ojentajat seisten taljassa köydellä + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg
Ranskis maaten lattialla ristitaljassa Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*80 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
- Hyvä treeni. Teen nyt jonkin aikaa Pystypunnerruksen kolmantena liikkeenä. Köysitaistelu on kyllä hyvää vaihtelua olkapää treeniin ja palauttaa myös hyvin paikkoja.
Viparit taakse seisten mini ristitaljassa
4*15*1,25/3,75/6,25/8,75 kg
Vipunostot sivulle koneessa 1 kädellä
4*15*20/25/30/35 kg/ per puoli
Pystypunnerrus istuen tangolla
6*10*20,40,60,80,100,120 kg
---- Olkapäitä superina ----
Viparit sivulle istuen kiekoilla 3*10*10 kiloiset
+
Rope battle 3*1 min
Ranskis seisten 1 kädellä Kp
20*7,5 kg/ 15*12,5 kg/ 12*17,5 kg/ 10*22,5 kg/ 8*27,5 kg Per käsi
Ojentajat seisten taljassa köydellä + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg
Ranskis maaten lattialla ristitaljassa Z-tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*80 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
- Hyvä treeni. Teen nyt jonkin aikaa Pystypunnerruksen kolmantena liikkeenä. Köysitaistelu on kyllä hyvää vaihtelua olkapää treeniin ja palauttaa myös hyvin paikkoja.
maanantai 17. lokakuuta 2016
17.10 Maanantai Pohkeet, Takareidet ja vatsa
Crosstrainer 12 min ja venyttelyä.
Pohjenousu prässissä
3 lämppäriä
1*12*170 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
1*15*150 kg
Pohjenousu istuen
2 lämppäriä
1*10*80 kg + 3 Rest pausea, 10 s palautuksilla
Suorinjaloin maastanosto Kp
6*10*10,20,30,40,50,62 kiloiset <<< Pr
Reisikoukistus maaten
4*10*20,40,60,80 kg
GHR
1 tuntuman otto sarja
1*6*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Askelkyykky taakse Smitissä
3*10 (per jalka) * 30,50,60 kg <<< Pr
7 sarjaa vatsaa
- Hyvä aamujumppa
Pohjenousu prässissä
3 lämppäriä
1*12*170 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
1*15*150 kg
Pohjenousu istuen
2 lämppäriä
1*10*80 kg + 3 Rest pausea, 10 s palautuksilla
Suorinjaloin maastanosto Kp
6*10*10,20,30,40,50,62 kiloiset <<< Pr
Reisikoukistus maaten
4*10*20,40,60,80 kg
GHR
1 tuntuman otto sarja
1*6*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Askelkyykky taakse Smitissä
3*10 (per jalka) * 30,50,60 kg <<< Pr
7 sarjaa vatsaa
- Hyvä aamujumppa
sunnuntai 16. lokakuuta 2016
16.10 Sunnuntai Etureidet
Kävelyä juoksumatolla 6 min, venyttelyä ja ojennuksia ja koukistuksia koneessa.
Hack-kyykky jalat kapialta
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*310 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Vaaka Prässi 1 jalalla
Tuntuman otto sarja per jalka
1*12*117 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja\ per jalka
Reidenojennus
2*12*54,61 kg
1*10*68 kg + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapialta
4*20*80,160,240,320 kg
- Hyvä treeni
- Aamulla takaosasto...
Hack-kyykky jalat kapialta
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*310 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Vaaka Prässi 1 jalalla
Tuntuman otto sarja per jalka
1*12*117 kg <<< Pr + pakkoja + pudotus + pakkoja\ per jalka
Reidenojennus
2*12*54,61 kg
1*10*68 kg + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla
Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapialta
4*20*80,160,240,320 kg
- Hyvä treeni
- Aamulla takaosasto...
lauantai 15. lokakuuta 2016
15.10 Lauantai Huoltoa
Aamulenkki 30 min tyhjällä vatsalla
Putkirullausta
Venyttelyä
- Kiropraktikko Kimmo Heinonen laittoi minut harjoittelemaan kävely tyylini uusiksi. Ei ihan helpoin homma... Tällä haetaan apua ja ennaltaehkäisyä lonkankoukistajien jäykystymiseen. Ongelma säteilee eniten pieneen pakaralihakseen.
Putkirullausta
Venyttelyä
- Kiropraktikko Kimmo Heinonen laittoi minut harjoittelemaan kävely tyylini uusiksi. Ei ihan helpoin homma... Tällä haetaan apua ja ennaltaehkäisyä lonkankoukistajien jäykystymiseen. Ongelma säteilee eniten pieneen pakaralihakseen.
perjantai 14. lokakuuta 2016
14.10 Perjantai Rinta + Hauis
Kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
AlakaltevaPenkki tangolla leveä ote
5 lämppäriä
1*5*192,5 kg
LattiaPenkki tangolla + yx pari ketjua medium ote
4*6*60,80,100,120 kg
Hammer Strengh Penkki vipuvarsi kone
3*10*40,70,100 kg
1*10*130 kg <<< Pr + 3 pudotus-sarjaa
Vipunostot Vinopenkissä Kp (loiva kulma)
2*8*12,22 kg
1*8*32,5 kg <<< Pr + punnerruksia failureen
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,70 kg
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
2*8*15,20 kg/ per käsi
1*8*22,5 kg <<< Pr + pudotus-sarja/ per käsi
Hammer Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,15 kg
- Olin heikko tänään ! Johtui ruuan ja levon puutteesta, onneksi huomenna saa korjattua hiukan asiaa. Muuten kylläkin ihan jees treeni. Lattiapenkkiä oli kiva tehdä pitkästä aikaa.
AlakaltevaPenkki tangolla leveä ote
5 lämppäriä
1*5*192,5 kg
LattiaPenkki tangolla + yx pari ketjua medium ote
4*6*60,80,100,120 kg
Hammer Strengh Penkki vipuvarsi kone
3*10*40,70,100 kg
1*10*130 kg <<< Pr + 3 pudotus-sarjaa
Vipunostot Vinopenkissä Kp (loiva kulma)
2*8*12,22 kg
1*8*32,5 kg <<< Pr + punnerruksia failureen
Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,70 kg
Sgot hauiskääntö kone 1 kädellä
2*8*15,20 kg/ per käsi
1*8*22,5 kg <<< Pr + pudotus-sarja/ per käsi
Hammer Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,15 kg
- Olin heikko tänään ! Johtui ruuan ja levon puutteesta, onneksi huomenna saa korjattua hiukan asiaa. Muuten kylläkin ihan jees treeni. Lattiapenkkiä oli kiva tehdä pitkästä aikaa.
torstai 13. lokakuuta 2016
13.10 Torstai Selkä
Kävelyä juoksumatolla 12 min + hiukan keppi jumppaa.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*195 kg <<< Pr
T-Soutu
2*10*50, 100 kg
1*8*150 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Ylätalja kapea vasta ote
3*8*82, 96, 110 kg
1*6*124 kg <<< Pr + 3 pakkotoistoa
---- Superina ----
"Ylätalja kone" myötä ote 3*12
+
Pull Over ylätaljassa pitkällä köydellä 3*12-10
+
Hammer Strengh Yläsoutu neutral grip 3*12-10
Olankohautus koneessa kasvot koneeseen päin
4*12*50,90,130,170 kg <<< Pr
Maastanosto Hex-Bar raw
4*10*80,130,180,230 kg <<< Pr
- Ihan jees jumppa
- Kävin eilen taas kirolla ja illalla isot venyttelyt. Oikeastaan aamuin illoin on tullut venyteltyä enemmän tai vähemmän tällä viikolla.
Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*195 kg <<< Pr
T-Soutu
2*10*50, 100 kg
1*8*150 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa
Ylätalja kapea vasta ote
3*8*82, 96, 110 kg
1*6*124 kg <<< Pr + 3 pakkotoistoa
---- Superina ----
"Ylätalja kone" myötä ote 3*12
+
Pull Over ylätaljassa pitkällä köydellä 3*12-10
+
Hammer Strengh Yläsoutu neutral grip 3*12-10
Olankohautus koneessa kasvot koneeseen päin
4*12*50,90,130,170 kg <<< Pr
Maastanosto Hex-Bar raw
4*10*80,130,180,230 kg <<< Pr
- Ihan jees jumppa
- Kävin eilen taas kirolla ja illalla isot venyttelyt. Oikeastaan aamuin illoin on tullut venyteltyä enemmän tai vähemmän tällä viikolla.
tiistai 11. lokakuuta 2016
11.10 Tiistai Pohkeet, Olkapäät ja vatsat
Maanantai kävin kiropraktikkolla. En sitten viitsinyt mennä illalla treenaamaan, venyttelin vain uusien ohjeiden mukaisesti.
Tiistai illalla...
Kuntopyörää 10 min
-----Pohkeet superina-----
Pohjenousu Vaakapräsissä 5*12
+
Pohjenousu istuen koneessa 5*12
+
Pohjenousu seisten koneessa 5*12
Hammer Strengh vipuvarsi takaolkapää laite
4*12*5,10,15,20 kg
Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
4*12*n 3,6,9,12 kg
Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*15,25,35,45 kg
Rope Battle
3*60 sekkaa
Sit up's
2*25
Jalkojen nostoja
2*30
Kävelyä tanko suorilla käsillä
3*50 metrii*30,35,40 kg
- Vähän kevyempi ja erilainen jumppa. Täytyy myötää että oli ihan kiva tehdä "toiminnallista" pitkästä aikaa, pitäisi tehdä enemmän. Joka treeniin kun sais ympättyä yhden liikkeen aina...
Tiistai illalla...
Kuntopyörää 10 min
-----Pohkeet superina-----
Pohjenousu Vaakapräsissä 5*12
+
Pohjenousu istuen koneessa 5*12
+
Pohjenousu seisten koneessa 5*12
Hammer Strengh vipuvarsi takaolkapää laite
4*12*5,10,15,20 kg
Vipunostot sivulle mini ristikkäistaljassa
4*12*n 3,6,9,12 kg
Pystypunnerrus istuen Kp
4*10*15,25,35,45 kg
Rope Battle
3*60 sekkaa
Sit up's
2*25
Jalkojen nostoja
2*30
Kävelyä tanko suorilla käsillä
3*50 metrii*30,35,40 kg
- Vähän kevyempi ja erilainen jumppa. Täytyy myötää että oli ihan kiva tehdä "toiminnallista" pitkästä aikaa, pitäisi tehdä enemmän. Joka treeniin kun sais ympättyä yhden liikkeen aina...
sunnuntai 9. lokakuuta 2016
8.10 Lauantai Reidet
Kuntopyörää 12 min ja venyttelyä.
Reidenojennus
30*19 kg/ 25*33 kg/ 20*47 kg/ 15*61 kg/ 12*75 kg/ 10*89 kg/ 8*103 kg
Prässi jalat kapialta
3*12*160, 290, 380 kg <<< Pr
Kyykky jalat semi leveältä
3*8*70, 130, 190 kg
Askelkyykky kävely kuulilla
3*24*8, 12, 16 kg
Reisikoukistus istuen
15*15 kg/ 12*30 kg/ 10*45 kg/ 8*60 kg
Prässi jalat leveältä
3*12*100, 200, 280 kg <<< Pr
--- superina---
Reidenloitonnus kone 2*20*40 kg
+
Reidenlähentäjä kone 2*20*40 kg
- Hyvä jumppa, yritin ottaa kevyemmin...
Reidenojennus
30*19 kg/ 25*33 kg/ 20*47 kg/ 15*61 kg/ 12*75 kg/ 10*89 kg/ 8*103 kg
Prässi jalat kapialta
3*12*160, 290, 380 kg <<< Pr
Kyykky jalat semi leveältä
3*8*70, 130, 190 kg
Askelkyykky kävely kuulilla
3*24*8, 12, 16 kg
Reisikoukistus istuen
15*15 kg/ 12*30 kg/ 10*45 kg/ 8*60 kg
Prässi jalat leveältä
3*12*100, 200, 280 kg <<< Pr
--- superina---
Reidenloitonnus kone 2*20*40 kg
+
Reidenlähentäjä kone 2*20*40 kg
- Hyvä jumppa, yritin ottaa kevyemmin...
perjantai 7. lokakuuta 2016
6.10 Torstai Rinta ja Ojentajat Töölöö Gym
Kävellen Kampista Töölöö Gymille...
VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
6*8*20,50,70,90,110,130 kg
Wide grip bench press kone
4*6*40,80,120,160 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Panatta penkki kone
3*10*15,30,45 kg
1*10*60 kg + 2 Rest pausea, 15 sekan palautuksilla
---Tissejä superina---
VinoPenkki Kp loiva kulma
4*10*20,24,28,32 kg
++++
Beck Deck ristikkäistalja hybridi
4*10*18,20,22,24 kg
---Ojentajat superina---
Ojentajat taljassa istuen pään takaa
4*8*20,40,50,55 kg
++++
Dippi kone istuen
4*20,40,60,70 kg
- Hyvä tissi treeni. Wide grip bench Press vipuvarsilaite aivan mahtava, tunsi oikein kun tissit räjähti kasvuun, samoin super Beck Deck !
VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
6*8*20,50,70,90,110,130 kg
Wide grip bench press kone
4*6*40,80,120,160 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Panatta penkki kone
3*10*15,30,45 kg
1*10*60 kg + 2 Rest pausea, 15 sekan palautuksilla
---Tissejä superina---
VinoPenkki Kp loiva kulma
4*10*20,24,28,32 kg
++++
Beck Deck ristikkäistalja hybridi
4*10*18,20,22,24 kg
---Ojentajat superina---
Ojentajat taljassa istuen pään takaa
4*8*20,40,50,55 kg
++++
Dippi kone istuen
4*20,40,60,70 kg
- Hyvä tissi treeni. Wide grip bench Press vipuvarsilaite aivan mahtava, tunsi oikein kun tissit räjähti kasvuun, samoin super Beck Deck !
keskiviikko 5. lokakuuta 2016
5.10 Keskiviikko Selkä Mayor's Gym
Porraskone 5 min, keppijumppaa, putkirullausta, venyttelyä ja Reverse Hyperse 2*15*Op.
Pull Over kone
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*90 kg + 2 pudotus-sarjaa
Jännä ylätaljan ja leuanvetokoneen hypridi
2*8*50,70 kg
1*8*90 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla
Vaakasoutu tangolla
4*8*40,60,80,100 kg
Yläsoutu kone
3*10*50,90,120 kg
Alasoutu kone
3*10*50,90,120 kg
Ylätalja kahdella erillisellä kahvalla
3*12*25,40,55 kg + 1 pudotus-sarja
Olankohautus kone (molemmin päin)
2*10*80 kg/ 2*10*130 kg/ 2*10*160 kg
Olankohautus maaten vinopenkissä vatsallaan 3-D Smit
3*12*33,53,73 kg
1*12*83 kg + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus takaa Smitissä
1*12*81 kg <<< Pr + 2 Rest pause, 10 s palautuksilla
Maastanosto tangolla raw
4*8*70,120,170,220 kg
Reverse Hyperse 2*15*Op
- Mahtava ja kauan odotettu treeni Mayor's Gymillä, menin ihan puhtaasti Pull Over koneen takia. Mysteeri ylä veto laite oli hyvä ja yllättävän raskas myös. Erilaisia soutuja kokeilin myös mutta ei oikein iskenyt mutta tulipa tehtyä erilaisia mitä Turusta ei löydy.
Pull Over kone
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*90 kg + 2 pudotus-sarjaa
Jännä ylätaljan ja leuanvetokoneen hypridi
2*8*50,70 kg
1*8*90 kg + 2 Rest pausea, 15 s palautuksilla
Vaakasoutu tangolla
4*8*40,60,80,100 kg
Yläsoutu kone
3*10*50,90,120 kg
Alasoutu kone
3*10*50,90,120 kg
Ylätalja kahdella erillisellä kahvalla
3*12*25,40,55 kg + 1 pudotus-sarja
Olankohautus kone (molemmin päin)
2*10*80 kg/ 2*10*130 kg/ 2*10*160 kg
Olankohautus maaten vinopenkissä vatsallaan 3-D Smit
3*12*33,53,73 kg
1*12*83 kg + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus takaa Smitissä
1*12*81 kg <<< Pr + 2 Rest pause, 10 s palautuksilla
Maastanosto tangolla raw
4*8*70,120,170,220 kg
Reverse Hyperse 2*15*Op
- Mahtava ja kauan odotettu treeni Mayor's Gymillä, menin ihan puhtaasti Pull Over koneen takia. Mysteeri ylä veto laite oli hyvä ja yllättävän raskas myös. Erilaisia soutuja kokeilin myös mutta ei oikein iskenyt mutta tulipa tehtyä erilaisia mitä Turusta ei löydy.
maanantai 3. lokakuuta 2016
3.10 Maanantai Olkapäät ja Ojentajat
Kävelyä juoksumatolla 12 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Pystypunnerrus istuen tangolla
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*5*160 kg <<< Pr
Pystypunnerrus seisten Kp kämmenet toisiaan kohden, "hammer ote"
3*10*10,15,20 kg
Viparit sivulle istuen Kp
2*8*5,12.5 kg
1*8*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Viparit taakse seisten pienessä ristkkäistaljassa
3*10* noin 1,2,3 kg
1*10* noin 4 kg + pudotus-sarja
Hauiskääntö seisten Kp
2*10*10,15 kg
1*10*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*8*17,5 kg
1*8*27,5 kg <<< Pr + 2 Rest Pausea, 10 sekan palautuksilla
Tuplahauikset ristikkäistaljassa + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg
- Paska treeni, olis pitänyt lähteä himaan suoraan juoksumatolta. Kaiken kruunas et piti tehdä tänään ojentajat mutta muistin asian vasta toisen hauisliikkeen aikana, ei ollut ihan pää mukana. Keskiviikon suhteen kaikki peukut pystyyn...
Pystypunnerrus istuen tangolla
5 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*5*160 kg <<< Pr
Pystypunnerrus seisten Kp kämmenet toisiaan kohden, "hammer ote"
3*10*10,15,20 kg
Viparit sivulle istuen Kp
2*8*5,12.5 kg
1*8*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Viparit taakse seisten pienessä ristkkäistaljassa
3*10* noin 1,2,3 kg
1*10* noin 4 kg + pudotus-sarja
Hauiskääntö seisten Kp
2*10*10,15 kg
1*10*20 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
1*8*17,5 kg
1*8*27,5 kg <<< Pr + 2 Rest Pausea, 10 sekan palautuksilla
Tuplahauikset ristikkäistaljassa + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kg
- Paska treeni, olis pitänyt lähteä himaan suoraan juoksumatolta. Kaiken kruunas et piti tehdä tänään ojentajat mutta muistin asian vasta toisen hauisliikkeen aikana, ei ollut ihan pää mukana. Keskiviikon suhteen kaikki peukut pystyyn...
sunnuntai 2. lokakuuta 2016
2.10 Sunnuntai Huoltoa
Crosstrainer 15 min
Vatsaa 8 sarjaa
Kylkiä 4 sarjaa
Etuheilautus 2 sarjaa
Putkirullausta selälle
Käsien rullausta tangolla
Venyttelyä
Vatsaa 8 sarjaa
Kylkiä 4 sarjaa
Etuheilautus 2 sarjaa
Putkirullausta selälle
Käsien rullausta tangolla
Venyttelyä
lauantai 1. lokakuuta 2016
1.10 Lauantai Huoltoa
Vajaa tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla
Putkirullausta
Venyttelyä
- Eka vapaapäivä puoleentoista viikkoon, jee
Putkirullausta
Venyttelyä
- Eka vapaapäivä puoleentoista viikkoon, jee
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)