31.5 Torstai Kevyt Aerobinen

- Vajaa tunnin kävelylenkki

- Keilajumppaa olkapäille

- Venyttelyä

Hiukan hankala treeni kuukausi takana. Ensin vaivasi alaselkä ja sitten olkapää. Selkä on jo kunnossa ja olkapää on menossa hyvään suuntaan. Aijon jatkaa ensi kuussa omia hypridi treenejä ! Voima + Lihasmassa + Toiminnallista kunnon kohentamista. Tietenkin nyt kesällä kuntoilen myös ulkona, koska se on niin ihanaa, tunnen eläväni !

30.5 Keskiviikko Ylöspunnerrus/ Olkapäät, epäkkäät ja hauikset

- Airbike 10 min ja kiertäjiä

- Ei punnerrusta tänään ollenkaan !

- Takaolkapäitä miniristitaljassa 4*15-10

- Sivuolkapäitä miniristitaljassa 4*15-10

- Etuolkapäitä miniristitaljassa 3*15

- Vipunostot sivulle istuen Kp 3*15-12

- Vipunostot taakse istuen Kp 3*15-12

- Olankohautus istuen Kp 4*25

- Hauiskääntö kiertäen Kp 3*15-12

- Hammer Hauiskääntö ylätaljassa köydellä 3*15

- Kaiken näköistä huoltoa olkapäille

Pelkkää pumppailua tänään....

29.5 Tiistai Aerobista

- Kuntopiiriä ulkokuntoiluvälineissä (vittu mikä nimi) pari kertaa koko kroppa läpi

- Kuuvuoren rappusia....

- Pelkästään Corea ulkokuntoiluvälineissä 😆

- Kotona Keilajumppaa olkapäille

- Aamiainen

- Venyttelyä

28.5 Maanantai Veto/ Selkä ja niskaa

- Hiihtolaite 9 min, kiertäjiä ja taljoja.

- Maastaveto
6*70/ 5*120/ 4*160 kg
2*3*200,240 kg vyö
1*2*270 kg

- 45 asteen selkäpenkki
3*10*5,15,25 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu hammer otteella
4*8*25,45,65,80 kg

- Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg

- Ylätalja A-kahvalla
4*15-10*40,54,68,82 kg

- Ylätalja niskaan
3*15*40 kg

- Reverse Hyperse
3*12*20,40,60 kg

- Niskaa haarniskalla 3*20-15 + Kumilla 200 toistoa....

Aikamoista pumppailua tänään, osittain olkapään takia...

26.5 Lauantai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Crosstrainer 8 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Penkki vasta otteella
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
2*6*100,120 kg
2*4*140,155 kg <<< Pr

- Käsipainopenkki pehmeällä penkillä 5*10

- Pull Over Kp pehmeällä penkillä 4*15-12

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla 4*15-10

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa köydellä 4*15-12

Olkapää edelleen todella kipeä, sen takia penkkasin taas vasta otteella ja tuon Käsipainopenkin jälkeen kokeilin muutamaa eri liikettä mutta ottivat häijysti olkapäähän mutta Pull overia pystyi tekee, hassujuttu !

25.5 Perjantai Kyykky/ Reidet ja vatsat

- ”Harrikka” Kuntopyörää 5 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia 4*15

- Box Kyykky normi tangolla
10*20/ 8*60/ 6*100 kg
4*5*140,180,220,260 kg
1*3*280 kg

- Vipuvarsi Jalkaprässi jalat leveältä 4*10

- Inverse Cur 4*12-10

- Polvien nosto laite 4*15-10

- Polvien nosto laite sivuttain 3*15 per puoli

- Venyttelyä

Mahtava treeni Oulun PT-Gymillä ja ennen kaikkea että pääsin tekemään Inverse Cur laitetta. Kyseinen laite on omasta mielestä yksi parhaista laitteista Kyykyn ja Vedon parantamiseen yhdessä Reverse Hypersen kanssa !

24.5 Torstai Kevyt aerobinen

- Tunnin kävely lenkki rantahiekalla 😇

- Jumppaa olkapäälle

- Venyttelyä

23.5 Keskiviikko Nopeus Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja hauikset

- Yläkropan pumppailua ja Takaolkapää konetta *20

- DE Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus Swiss Bar
2*5*20/ 2*4*40/ 2*3*60 kg
3*2*80 kg
3*2*100 kg

- Vipunostot sivulle kuulilla 5*12-10

- Vipunostot eteen kuulilla 4*12-10

- Kiertäjiä 4*15 per puoli

- Hauiskääntö vinopenkissä vatsallaan Kp 4*12-10

- ”Tuplahauiskääntö” Ristitaljan yläkahvoista 4*10-12

Toi Swiss Bar oli todella haastava kääntää rinnalle. Muuten kevyttä pumppailua mutta silti vasen olkapää tuli ihan helvetin kipeäksi, joten jätin loppu jumpat tekemättä kokonaan. Huomenna Ouluun, saas nähdä miten kerkee treenaa...

22.5 Tiistai Kevyt aerobinen

- Reilu tunnin kävely lenkki, hiekalla

- Venyttelyä

21.5 Maanantai Maastaveto/ Selkä, Takaolkapäät ja vatsa

- Ei ollenkaan Vetoa tänään !

- Reverse Hyperse 4*12

- Leuanveto 100 toistoa (7 sarjaa yhteensä)

- Hammer soutu 5*10 per puoli

- Rintatuollinen Kulmasoutu 5*12 pidolla ja venytyksellä

- Takaolkapää kone istuen 4*15

- Face pull’s Köydellä 4*12

- Neljä kierrosta ilman lepoa, treeni maskilla

Voimapyörä *10
+
45 asteen selkäpenkki *10

Pari treeniä Pyhäjoen Monitoimihallilla ny. Täällä ei tarvi yrittää mitään supertoiminnallista jumppaa mutta voimailut ja perusbodaukset onnistuu paremmin kuin hyvin

18.5 Perjantai DE Penkki/ Rinta + Ojentajat

- Hiihtolaite 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Nopeus Penkki Fat Gripz, minuutin palautuksilla
2*5*20/ 2*4*50/ 2*3*80 kg
Kapea ote 4*2*110 kg
Semikapea ote 4*2*120 kg
Medium ote 4*2*130 kg

- Penkki käsipainoilla eri kulmista
Kevyt 4*12

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
Kevyt 4*15-12

- Neljä kierrosta, treeni maski käytössä

Lekalla hakkausta
+
Dippejä
+
Rope battle

Hyvä treeni ! Nyt kyllä pitää jättää Fat Gripz:t kotiin taas hetkeksi, forkut melko kypsät... Tulee muutenkin ehkä parin päivän tauko kunnon treeneistä, lähdetään huomenna töiden jälkeen reilun viikon reissulle, Suomessa pysytään tällä kertaa.
Otin tänään muuten kahdella Lekalla hakkausta ekaa kertaa, huomattavasti haastavampi sormille, ranteille ja forkuille ! Yllättävän hyvin lähti kulkee kun löysi hyvän rytmin hommaan.

16.5 Keskiviikko Nopeus Kyykky/ reidet ja vatsat

- Kuntopyörä 10 min ja Reverse Hyperse

- Nopeus Box Kyykky SSB tangolla, 90 sekan palautuksilla
2*5*20/ 2*4*60/ 2*3*100/ 2*2*140 kg
5*2*170 kg
5*2*190 kg

- Jalkaprässi jalat leveältä
Kevyt 3*8

- Reisikoukistus maaten
Kevyt 3*12

- Sit ups
4*15

- Kolme kierrosta, käyttäen maskia

Hypyt boksille *5
+
Kelkan vetoa takaperin 25m
+
Kelkan vetoa etuperin 25m

- Useampi paikka hiukan kipeänä, joten kevyt/ nopeus viikko...

15.5 Tiistai Kevyt aerobinen

- Reilu tunnin kävely lenkki

- Keilajumppaa

- Vatsaa

- Venyttelyä

14.5 Maanantai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät, Olkapäät ja hauikset

- Crosstrainer 10 min ja kiertäjiä 100 toistoo per puoli

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä
5 * 15-10 + 15-10 * 30,60,90,110,120 kg <<< Pr

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*100 kg
3*3*120 kg

- Vipunostot sivulle istuen Kp 4*12-10

- Hauiskääntö vinopenkissä Kp 4*12-10

- Neljä kierrosta, treeni maskia käyttäen

Tempaus käsipainolla 5 per puoli
+
Kävelyä käsipaino ylhäällä 25 m per puoli
+
Lekalla hakkausta
+
Kävelyä käsipaino alhaalla 25 m per puoli

13.5 Sunnuntai Maastaveto/ Selkä ja vatsa

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min, Reverse Hyperse ja taljoja.

- Raaka Veto
5*70/ 4*120/ 3*160/ 2*200 kg
2*3*240,260 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu Hammer otteella
4*8*25,45,65,75 kg

- Ylätalja leveällä otteella + Fat Gripz
5*12-10*40,54,58,82,96 kg

— Neljä kierrosta, Maski päässä !

Kehikon kanto 50 m * 60-150 kg
+
Slam Ball 10 * 15 kg
+
Reverse Hyperse 10 * 20-50 kg

- Hyvä treeni mutta ens viikolla ehkä totaali lepoa vedosta... Meinas lähteä Reverse Hyperseä tehdessä lähteä taju, maski ahdistaa hengitystä sisään ja ulos, itse Reverse Hyperse laitteeen päällä makaaminen painaa keuhkoja, mahti combo !

10.5 Keskiviikko Penkki/ rinta ja ojentajat

- Kuntopyörä 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla
2*5*20,50/ 2*4*80,110/ 3*140 kg
2*3*170 kg

- LoivaVinoPenkki tangolla
4*8*50,80,110,140 kg

- KapeaPenkki + Fat Gripz
4*12-10*60,80,100,120 kg

- Neljä kierrosta, maski käytössä

Rope battle
+
Dippi max out
+
Lekalla hakkausta

— Hyvä ja hapokas treeni !

9.5 Tiistai Kyykky/ Reidet

- Airbike 8 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

- Box Kyykky tangolla

5*20/ 4*60/ 4*3*100,140,180,220 kg

2*3*250 kg vyö ja lämppärit

- Vee-Squat + harmaat strong kumit

5*8*130,230,330,420,500 kg <<< Pr

- Hammer Strengh Reidenkoukistus 4*12-10

- Neljä kierrosta maski käytössä !!!

Aita hyppyjä *5

+

Kelkan työntöä ”alakahvoista” 20 m

+

Kelkan työntöä ”yläkahvoista” 20 m

Tuli tossa hiukan pakkolepoa kun Mamma sai sydänkohtauksen ja vietin hänen luonaan aikaa. Tänään kyllä rauta liikkui kivasti. Treenimaski tänään ekaa kertaa käytössä, kova ! Maskissa neljä vastusta, kokeilin kahta ekaa, kakkonen oli ainakin tänään ”riittävä”

6.5 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät, Olkapäät ja hauikset

Aamulla: 

- Puolentoista tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla.

Iltapäivällä:

- Crosstrainer 8 min, kiertäjiä ja käsien pyörittelyä.

- Olankohautus koneessa neljällä eri otteella

5*20-15*80,130,180,220,260 kg <<< Pr

- Vauhtipunnerrus tangolla

10*20/ 8*50/ 6*80 kg

2*4*110 kg

- Merimies Vauhtipunnerrus 

3*12*20 kg + 2-6*5 kg

- Takaolkapää kone istuen 4*12-10

- Sivuolkapää kone istuen 4*12-10

- Hauiskääntö Vinopenkissä Käsipainoilla 4*15-12

- Hauiskääntö Vinopenkissä vatsallaan Kp 4*15-12

Hyvä treeni

4.5 Perjantai Veto/ Selkä ja vatsat

- Hiihtolaite 8 min, Reverse Hyperse ja taljoja.

- Raw Maastaveto
8*70/ 6*120/ 3*160/ 1*200 kg
3*4*230,240,250 kg

- 45 asteen selkäpenkki
4*8*5,10,15,20 kg

- Alatalja A-kahva + Fat Gripz 5*10

- Hammer Strengh Yläsoutu 4*10

- Pull Over ylätaljassa köydellä 4*15-12

- Voimapyörä polviltaan 4*15*Op

Ei mitään erikoista tänäänkään, ens viikolla hiukan uutta juttu testiin...

2.5 Keskiviikko Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 11 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla (tänään normi otteella)
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*110/ 1*140 kg
3*4*160 kg

- Käsipainopenkki Fat Gripz
4*10*15-45 kiloiset

- Merimiespenkki
3*12*20 kg + 2-6*10 kg

- Beck Deck 4*15-12

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla 5*15-10

- Press Down 5*15-12

Ei mitään mystistä tänään, perus veivausta. Jos tai aika usein treenaaminen on perusasioiden suorittamista viikosta ja kuukaudesta toiseen !

1.5 Tiistai Kyykky/ Reidet, pohkeet ja kyljet

- Kuntopyörää 10 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia

- Box Kyykky normi tanko
10*20/ 8*60/ 6*100/ 4*140/ 2*170/ 1*200 kg
3*4*230 kg vyö

- Prässi jalat leveältä
5*8*170,290,370,450,520 kg

- Reisikoukistus istuen
4*12-10*20,30,40,50 kg + minikumi tuplana

- TKE 2*15 per reisi

- Pohjenousu istuen 3*15

- Kylkitaivutus kuulalla 3*12 per puoli

Hiukan tuntui reisissä eilen illalla tehdyt rappus nousut mutta kyykystä tuli kuitenkin se mitä tänään piti, ens viikolla 20 kiloa lisää...