31.3 Lauantai Veto/ Selkä ja vatsa

- Hiihtolaite 7 min, Reverse Hyperse ja taljoja.

- Veto + yx pari ketjua (16 kg)
10*70/ 8*120/ 1*160 kg
3*5*200,210,220 kg

- Rintatuellinen Kulmasoutu hammer otteella 5*10

- Ylätalja leveällä myötä otteella 5*10

Reverse Hyperse 5*15
+
Jalkojen nostoja lattialla ”tiiliä” kenkien välissä 5*15

Voi vitsi kun oli mukaa tehdä Reverse Hyperseä pitkästä aikaa. Kyllä tuo laite pitäisi olla joka mailman salilla, pitäisi olla sellainen laki ettei saa avata salia jollei löydy pätevää Reverse Hyperseä !

29.3 Torstai Penkki/ Rinta, Ojentajat ja vatsa

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla + 2 paria ketjua (32 kg)
10*20/ 8*50/ 6*80/ 1*110 kg
3*5*140 kg

- Jyrkkä VinoPenkki tangolla 4*12-10

- Dippikone rystyset eteen päin 4*15-12

Flyes ristitaljassa 4*15-12
+
Ranskis alataljassa suoralla tangolla 4*15-12

- Vatsarutistuksia koneessa 1*100

Olipa haastavaa ja tehokasta treenata ketjuilla pitkästä aikaa.

28.3 Keskiviikko Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsa

- Kuntopyörä 6 min + Reidenkoukistuksia ja ojennuksia 3*15

- Kyykky SSB:llä
10*20/ 8*60/ 6*100/ 5*140/ 1*170 kg
3*5*200 kg vyö

- Prässi jalat kapialta 4*12-10

Reidenkoukistus maaten 4*12
+
Reidenojennus 4*12

Vatsat ylätaljassa 4*15
+
Pohjenousu istuen 4*15

- Hyppyjä Boksille 4*5

Back in Mentor Gym !!!

27.3 Tiistai

Päätin ettei tänään kannata treenata, oikeastaan ilman unta. Illalla kuitenkin tunnin kävely lenkki ja venyttelyä. Seuraavat pari viikkoa perus_voima_bodausta. Pikku hiljaa alan lisäämään toiminnallista jumppaa mukaan viikko ohjelmaan tai aikaisemmin 😎

25.3 Sunnuntai

- Aamulenkki tyhjällä vatsalla, mäkivetoja myös hiukan.

- Pikku uinti pyrähdys

- Venyttelyä

Tosi kevyt lopetus reissulle. Aamulenkki on tullut tehtyä joka aamu, huomennakin. Huominen Maanantai päivä onkin muuten taas matkustus päivä. Tiistai aamuyöllä kotona ja siitä suoraan töihin 🙈

24.3 Lauantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja hauikset

- Kuntopyörä 5 min ja yläkropan pumppailua

- Raaka Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus tangolla
10*15/ 8*35/ 6*55 kg
4*5+5*75,80,85,90 kg

- Vipunostot taakse kulmassa Kp 4*12

- Vipunostot sivulle seisten Kp 5*12

- Vipunostot eteen seisten Kp 4*12

- Olankohautus Kuulalla 4*20 per puoli

- Hauiskääntö Kuulilla ja käsipainoilla 6*15-10

- Sit Ups 1*65

Vimppa puntti treeni täällä. Sivuvipareissa innostuin kokeilee hiukan erilaista tekniikka... Liike lähti siten aina että käsipainot oli perseen takana....

23.3 Perjantai

- Crosstrainer 16 min

- Putkirullausta

- Venyttelyä

On tullut otettua taas vaihteeksi juoksua kävelyn kaveriksi aamulenkeillä. Crossarissa nostin pulssin 163, tietenkin hetkellisesti...

22.3 Torstai Veto/ Selkä ja Core

- Kuntopyörää 5 min

- Veto raw
10*70/ 8*120/ 6*160 kg
3*5*200,220,240 kg

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote 4*10

- Yläsoutu kone 4*10

- Etuheilautus kuulalla 4*15

- Leuanveto jalkojen nosto combo 3*6+6

Tosi hyvä Yläsoutu kone, kahvat on ”laakeroitu” aloitin aina liikkeen myötä otteella ja lopetin alas vasta otteeseen.

21.3 Keskiviikko

- Crosstrainer 15 min

- Keppijumppaa

- Venyttelyä

20.3 Tiistai Penkki/ Rinta, Ojentajat ja Core

- Kuntopyörää 5 min ja yläkropan pumppailua.

- Penkki naisten painonnosto tangolla 🙈
15*15/ 10*55/ 6*85 kg
4*5*115,125,135,145 kg

- Penkki kone 4*10

- Dippi 3*20-12

- Viparit vinopenkissä Kp 3*15-12

Ojentajat ylätaljassa 5*15-12
+
Sit ups 5*20

Arvaatte varmaan missä pumppailin dippejä. Jos joku on joskus ihmetellyt miksi teen niin usein vinopenkki liikkeitä... En voiman tuoton takia vaan koska mulla ei ole oikeastaan rintalihaksia ja niiden haluaisin joskus kasvavan, niin yksin kertaista...

19.3 Maanantai Kyykky/ Reidet ja Core

- Kuntopyörää 5 min

- Kyykky raw
2*10*20/ 8*70/ 6*110/ 1*150 kg
3*5*180,185,190 kg

- Prässi 5*10

- Askelkyykky kävely käsipainoilla 4*24 askelta

- Hyppyjä boksille 3*6*Op

- Kylkiä/ vinojavatsoja ristitaljassa 6*15 per puoli

- Putkirullausta

Täällä on jännä Jalkaprässi kone, ”kelkka” liikkuu alaviistoon. Askelkyykyt taas ulkona hiekassa, mahtavaa soturi treeniä !!!

18.3 Sunnuntai

- Crosstrainer 13 min

- Venyttelyä

Aamulenkit on jatkunut...

17.3 Lauantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, epäkkäät ja hauikset

- Raaka rinnalleveto ja Vauhtipunnerrus tangolla
2*10*20/ 8*40/ 6*60 kg
3*5*70,75,80 kg

- Vipunostot taakse kulmassa Kp 4*12

- Vipunostot sivulle Kp 4*12

- Vipunostot eteen Kp 3*15

- Olankohautus Kuulalla 4*15 per puoli

- Hauiskääntö käsipainoilla ja kuulilla 6*15-10

- Sit Ups 4*25

16.3 Perjantai Veto/ selkä

- Veto raw
2*10*60/ 8*110/ 6*150 kg
3*5*170,190,210 kg

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
4*10*60,80,100,120 kg

- Etuheilautus 4*12

- Leuanveto + jalkojen nostoja combo 4*12

Ton Combo homma tein siten että vuorotellen yksi leuaveto, yksi jalkojen nosto ja täysiä toistoja tietenkin (sääri tankoon !) Ihan helvetin kova setti, menin ihan loppuun mutta hei ulkona 😎👌🤠👊🏾

15.3 Torstai

-  Crosstrainer 12 min

- Venyttelyä

Ollaan tässä joka aamu aloitettu päivä vajaan tunnin kävelylenkillä rannalla tai jonnekkin päin aavikkoa vain...

14.3 Keskiviikko Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Penkki tangolla
2*10*20/ 8*50/ 6*80 kg
4*5*110,115,120,125 kg

- Dippi 3*20-15*Op

- Viparit vinopenkissä Kp 3*12

- Ojentajat seisten 1 kädellä kuulalla 4*10 per käsi

- Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä 3*12 per käsi

- Jalkojen nostoja roikkuen 3*20

Tänään tein Dipit ulkona, sairaan siistiä !!!

13.3 Tiistai Kyykky/ Reidet ja vatsa

- Kyykky total raw
2*10*20/ 8*70/ 6*120 kg
3*5*165,170,175 kg

- Askelkyykky kävely käsipainoilla ulkona ja hiekassa !
4*20 askelta

- Hyppyjä boksille
3*6*Op

- Kylkiä/ vinojavatsoja kumeilla
6*20 per puoli

- Putkirullausta

Ekat treenit tehty täällä Fuentaventurassa. Aloitin myös samalla uuden nousun rakentamisen kohti loppu kesää... Hiukan olin vielä jumissa matkustamisesta mutta kyllä se tästä, pahin takana. Oli ihan sairaan mahtavaa treenata hiukan ulkona auringon paisteessa ja hiukan lisähaastetta hiekasta.

11.3 Sunnuntai Kädet

Lämmöt: Crosstrainer 12 min ja käsien pyörittelyä 🤣

Hauiskääntö Z-tangolla 5*15-10
+
Ranskis maaten Z-tangolla 5*15-10


Ojentajat narulla pään takaa taljassa 4*15-12
+
Hauiskääntö tangolla taljassa 4*15-12


Hammer Käsipainoilla 4*15-12
+
Penkki tangolla VASTA OTTEELLA  4*15-12


Sit ups 3*15

- Sit olis lähtö Fuentaventuraan, siellä ihanaa kaksi viikkoa. Salin pitäisi olla hyvä mutta katson vasta paikan päällä minkälaista treeniä vedän, varmaan voimabodausta...

10.3 Lauantai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät, olkapäät ja niskaa.

Lämmöt: Crosstrainer 10 min ja kiertäjiä 150 toistoo per puoli.

- Olankohautus koneessa neljällä eri otteella
5*20-15*50,100,150,190,220 kg <<< Pr

- Olankohautus 90 kulmassa
4*15*15,35,55,70 kg

- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla
6*10*10,15,20,25,30,35 kiloiset

----- superina -----
Sivuolkapää kone istuen 4*12-10
+
Takaolkapää kone istuen 4*12-10

- Vipunostot eteen maaten alataljassa 3*15

- Niskahaarniska alataljassa 3*20-12

Sit alkoi Talviloma, reilu kaksi viikkoa ettei tarvi mennä töihin. Huomenna Käsien pumppailu treeni. En muista olenko koskaan kertonut tänne mutta tuo Vipunostot eteen maaten alataljan edessä on itselleni paras kipujen ehkäisiä kovasta treenistä ja palauttava ! Kohta 24 vuoden kokemuksella...

8.3 Torstai Veto/ selkä

Lämmöt: Taljoja

- DE Veto, vuorotellen sumo ja kapia
2*5*70 kg
2*3*120 kg
3*2*160 kg
3*2*180 kg
3*2*200 kg
3*2*220 kg
3*2*240 kg

- Tee soutu 5*10

- Ylätalja kone myötä otteella 3*10

- Hammer Strengh Yläsoutu vasta otteella 3*12

- Reverse Hyperse 3*12

- Putkirullausta

Huh huh kova veto setti. Otin 45 sekan palautuksilla, lopussa vitun tuskallista. Totaali raakana menin tänään.

7.3 Keskiviikko kova aerobinen

- Neljä kierrosta:
Lekalla renkaiden hakkausta
+
Rope battle
+
Farmari kävely

- Keppijumppaa

- Venyttelyä

6.3 Tiistai kevyt aerobinen ja Penkki/ Rinta

Aamulla:

- Noin tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla.

Illalla:

Lämmöt: Crosstrainer 6 min ja yläkropan pumppailua.

- Penkki Viidellä eri otteella
2*10*20/ 2*6*60 kg
3*2*100 kg
3*2*115 kg
3*2*130 kg
3*2*145 kg
3*2*160 kg

- Lattiapenkki tangolla, medium ote
4*6*40,60,80,100 kg

- Beck Deck 4*10

- Pull Over 180 astetta miniristitaljassa 4*12

Ei ehtinyt tekee ojentajia tänään, tälläistä tää mun treenaaminen on. Penkissä tietenkin ojentajat hiukan otti ärsykettä.

4.4 Sunnuntai Kevyt ja kova aerobinen

Aamulla

- Tunnin aamulenkki, tyhjällä vatsalla.

- Keilojen pyörittelyä

- Venyttelyä


Illalla

- Viisi kierrosta:
Hyppyjä korokkeelle
+
Kelkan vetoa takaperin vyöstä
+
Kelkan vetoa etuperin vyöstä
+
Jalkojen nostoja roikkuen

- Putkirullausta

3.3 Lauantai DE Kyykky/ reidet, vatsat ja pohkeet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 11 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Nopeus Box Kyykky tangolla
3*5*20,70,120 kg
3*2*160 kg
3*2*180 kg
3*2*200 kg vyö
3*2*220 kg
3*2*240 kg

- Etukyykky SSB:llä
4*6*60,80,100,120 kg

- Reidenkoukistus maaten 4*10

- Reidenojennus 3*12

Vatsat ylätaljassa 3*15
+
Pohjenousu istuen 3*15

- Tänään olin kuin jokin robotti kyykyssä... kakkonen buum, tauko 90 sekkaa, 2 buum, tauko 90 sekkaa... Ihanan tuskallista !

2.3 Perjantai Kova aerobinen

- Viisi kierrosta:
Leukoja
+
Dippejä
+
Hammer Strengh punnerrusveto laite
+
Rope battle

- Kuntopyörää 12 min

- Tarzan rata ( alkoi lapsettaa mutta vitun hauskaa )

- Venyttelyä

- Käsien rullausta tangolla

1.3 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, epäkkäät ja hauikset

Lämmöt: Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 6*50 kg
3*5*80,110,130 kg
1*4*150 kg

- Olankohautus edestä tangolla 4*15-12

- Sivuolkapää kone 4*12

- Takaolkapää kone 4*12

- Olankohautus takaa Smitissä 4*15-12

- Hauiskääntö suoralla tangolla 5*12-8

- Hauiskääntö tangolla myötä otteella 3*12

Hyvät pumppailut...