torstai 31. elokuuta 2017

31.8 Torstai Vauhtipunnerrus/ Olkapäät + hauis ja kevyt ojentaja

Lämmöt: Keiloja, olkapäitä ja käsiä.

- Push Press
12*20/ 10*40/ 8*55/ 6*70/ 4*85 kg
2*2*100,112,5 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*50/ 8*80/ 6*100/ 4*120 kg

Viparit sivulle seisten Kp 4*10
+
Olankohautus Kp 4*15


Hauiskääntö tangolla 5*15-8
+
Ojentajat ylätaljassa kahdella kahvalla 5*20

- Hammer 3*15

Ihan hyvä treeni taas. Ihmeen kova hiki tullut tällä viikolla...

keskiviikko 30. elokuuta 2017

30.8 Keskiviikko Veto/ Selkä + vatsat

Lämmöt: Reverse Hyperse *2, yläselkää *3

- Maastaveto 3,5 cm korokkeella seisten
12*70/ 10*120/ 8*160/ 6*200/ 4*220 kg
1*2*240 kg total raw

- Reverse Hyperse
12*50/ 10*80/ 8*100/ 6*120 kg

- Kulmasoutu tangolla medium ote, käyttäen tanko lattiassa toistojen välissä
12*60/ 10*80/ 8*100/ 6*120 kg <<< Pr

- Ylätalja niskaa 3*15-10

- Ylätalja eteen lapiokahvalla 3*15-10

- Vatsat ylätaljassa 5*20-8

Ihan jees treeni

tiistai 29. elokuuta 2017

maanantai 28. elokuuta 2017

28.8 Maanantai Penkki/ Rinta + Ojentajat

Lämmöt: Rintaa, olkapäitä ja käsien pumppailua.

- Penkki
15*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140 kg
1*2*170 kg

- LoivaVinoPenkki
12*50/ 10*80/ 2*8*100,120 kg

- Kapeapenkki
10*70/ 8*95/ 6*115/ 4*135/ 2*155 kg

- Ojentajat ylätaljassa tanko + minikumi tuplana
15*20/ 12*30/ 10*40/ 8*50 kg

- Pull Over Kp 2*15

- Press Down dipikoneessa "pallolla" 2*25

Hyvä treeni. Kevyen viikon jälkeen aina rauta painaa mutta liikkuu kivasti.

sunnuntai 27. elokuuta 2017

27.8 Sunnuntai Kyykky/ reidet + Core + pohkeet

Lämmöt: Kuntopyörää 5 min, lähettäjiä, reisiä, Reverse Hyperseä ja ylätaljaa.

- Box (40cm) Kyykky tangolla + vihreä kumit
5*20/ 4*60/ 3*100/ 2*140/ 2*170 kg
3*2*190 kg vyö
3*2*210 kg
3*2*230 kg

- GHR 4*10*Op

Powerpohl 3*50 metrii
+
Vinojavatsoja ylätaljassa 3*40 toistoo


Reidenojennus 3*15
+
Pohjenousu istuen 3*15
+
Reidenlähentäjiä 3*15

- Synttäri juhlatreenit ja en ole yli vuoteen ottanut Monoliftistä. Ei jettä mitä luksusta, ei sattunut käsiin, eikä olkapäihin kun sai kädet leveällä ! Kevyt/ nopeusviikko nyt suoritettu...

perjantai 25. elokuuta 2017

25.8 Perjantai Nopeus Pystypunnerrus/ Olkapäät, hauikset ja kevyt ojentaja

Lämmöt: Kiertäjiä, olkapäitä ja käsiä.

- Push Press tangolla + minikumit, 45 sekunnin palautuksilla
2*5*20/ 2*3*40 kg
3*2*60 kg
3*2*65 kg
3*2*70 kg
3*2*75 kg

- Pystypunnerrus seisten käsipainoilla
20*10/ 15*15/ 12*20/ 10*25 kiloiset

Takaolkapää kone istuen 3*15
+
Viparit sivulle Kp 3*15

Hauiskääntö Kp 4*10
+
Tate Press eri kulmista 4*15

- Hyvä jumppa, sähäkkää nostamista.

torstai 24. elokuuta 2017

24.8 TorstaiNopeus Veto/ selkä + vatsat

Lämmöt: Reverse Hyperse *3, Vogelpohl soutu *3 ja keppi jumppaa.

- Veto + Violetti kumi tuplana, 15 sekunnin tauot ykkösten välillä, settejen välissä 2 minutin levot.
2*5*70kg/ 1*3*120kg/ 1*1*160 kg
4*1*190 kg
4*1*200 kg
4*1*210 kg
4*1*220 kg

- 45 asteen selkäpenkki
4*10*OP,5,10,15 kg

- Alatalja 3*12

- Ylätalja 3*12

- Jalkojen nostoja roikkuen 3*10

Tuttu ja turvallinen Eero tuli taas esille, ton kumi vastuksen kanssa tuli hiukan keulittua... Näin pitkästä aikaa tollanen 60 kiloa on aikas paljon vetoon. Prosentit oli 60-70 nykykunnosta, noin ja total rawwina vielä mentiin...

tiistai 22. elokuuta 2017

22.8 Tiistai Nopeus Penkki/ Rinta + Ojentajat ja kevyt hauis

Kevyt viikko jonka teen Nopeus treeneinä, uskon nopeuteen. Voima on nopeutta ja toisin päin...

- Penkki tangolla + minikumit tuplana, 45 sekunnin tauot sarjojen välillä.
2*10*20 kg/ 2*5*50 kg
Kapea ote 4*3*70 kg
Semikapea 4*3*75 kg
Medium ote 4*3*80 kg
Leveä ote 4*3*85 kg

- Tasapenkillä käsipainoilla
20*20/ 15*30/ 12*40 kiloiset

- Ranskis alakaltevassapenkissä käsipainoilla
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Ojentajat ylätaljassa 3*25
+
Hauiskääntö tangolla 3*25

- Voimakeilojen pyörittelyä

Ai vitsi oli iloinen treeni. Penkin prosentit oli 30-35 % noin tämän hetkisestä raaka kunnosta. Voimakeilat tuli tänään Saksasta. Pyrin ehtimään pyörittelemään niitä joka päivä. Ei mene kuin 3-5 minuuttia kerrallaan, et ei homma ajasta ole kiinni...

sunnuntai 20. elokuuta 2017

20.8 Sunnuntai Kyykky/ jalkapäivä

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 5,5 min, ylätaljaa, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

- Kyykky
12*20/ 10*60/ 8*100/ 6*140/ 4*170 kg
2*2*200,230 kg Total raw Pr

- Hyvää huomenta normi tangolla
10*60/ 8*90/ 6*120/ 4*140 kg

- Prässi jalat leveältä
12*170/ 10*250 kg
2*8*330, 410 kg

Reisikoukistus maaten 4*15-12
+
Reisiojennus 4*15-12

- Vatsat ylätaljassa
5*15-10*45,59,73,87,89 kg

- Hyvä treeni ! Seuraavaksi Nopeus/ kevyt viikko. Muutan hiukan treenikiertoa ja tässä välissä se on hyvä tehdä. Vaihdan punnerrus päivät ristiin eli seuraavaksi tiistaina Nopeus penkki...

perjantai 18. elokuuta 2017

18.8 Perjantai Penkki/ rinta ja ojentajapäivä

Lämmöt: olkapäitä, kiertäjiä, käsiä ja yläselkää.

- Penkki
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*130 kg
2*2*150, 160 kg total raw

- Jyrkkävinopenkki tangolla
12*50/ 10*70/ 8*90/ 6*110 kg

- Kapeapenkki Fat Gripz
10*70/ 8*90/ 6*110/ 4*130 kg

Ojentajat ylätaljassa suoratanko + minikumi tuplana
5*15-8
+
Hauiskääntö alataljassa eri otteilla
5*15-12

- Hyvä treeni vaikka ajatukset meinas koko ajan karkailla puukotuksen uhreihin, sekavia tunteita...

keskiviikko 16. elokuuta 2017

16.8 Keskiviikko Veto/ selkäpäivä

Lämmöt: alaselkää *3 ja yläselkää *3.

- Veto 3,5 cm korokkeella seisten
12*70/ 10*120/ 8*160/ 6*190/ 4*210 kg
1*2*230 kg raw

- Reverse Hyperse
12*50/ 10*70/ 8*80/ 6*90 kg

- Kulmasoutu käyttäen tanko toistojen välissä lattiassa
12*40/ 10*60/ 8*80/ 6*100 kg

Sit up's 4*15*op,5,10,15 kg
+
Olankohautus Trap Bar 4*15*70,90,110,130 kg

- Hyvä treeni, iso hiki

tiistai 15. elokuuta 2017

15.8 Tiistai Push Press/ Olkapää päivä

Lämmöiksi: pientä jumppaa, vipareita ja käsiä.

- Vauhtipunnerrus
12*20/ 10*35/ 8*50/ 6*65/ 4*80 kg
2*2*95, 105 kg

- Pystypunnerrus istuen
10*55/ 8*75/ 6*95/ 4*115 kg

- Vipunostot sivulle seisten kiekoilla
5*15-10

- Vipunostot taakse kulmassa kiekoilla
5*15-10

Mahti treeni, ei muuta...

14.8 Maanantai

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min

- Kuntopyörän polkemista 10 min

- Olkapäiden hierontaa pallolla

- Keppijumppaa

- Venyttelyä

sunnuntai 13. elokuuta 2017

13.8 Sunnuntai Kyykky/ jalkapäivä

Lämmöt: Kuntopyörää 5 min, jalkojen heiluttelua, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Kyykky
12*20/ 10*60/ 8*100/ 6*140/ 4*180 kg
1*2*210 kg Total raw

- Hyvää huomenta
4*10-4*60,90,110,130 kg raw

- Prässi jalat leveältä
4*12-6*105,185,265,340 kg

Prowler:n työntöä 4*50 m
+
Vinotvatsat ylätaljassa toinen jalka edessä 4*20 per puoli

- Pohjenousu vaakapräsissä
3*20*101,109,117 kg

- Jes pystyin kyykkäämään ilman mitään kipuja, oli ihme juttu se maanantain kivut...

lauantai 12. elokuuta 2017

12.8 Lauantai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Kiertäjiä, käsiä ja yläselkää *4

- Penkki
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*100/ 4*120 kg
2*2*140, 150 kg

- LoivaVinoPenkki tangolla
12*50/ 10*70/ 8*90/ 6*110 kg

- Kapeapenkki Fat Gripz
10*65/ 8*85/ 6*105/ 4*125 kg

- Ojentajat ylätaljassa tangolla + minikumi tuplana
5*15-8*20-40 kg

- Palauttavaa pumppailua käsille...

Hyvä treeni, edelleen pari toistoa joka liikkeessä varoja. Vasen kyynerpää hieman kipeä, kyynerlämppärit oli ainoat varusteet mitä käytin tänään.

torstai 10. elokuuta 2017

10.8 Torstai Veto/ selkäpäivä

Lämmöt: Reverse Hyperse *3, yläselkää *3 ja vatsaa.

- Maastaveto 3,5 cm korokkeella seisten
12*70/ 10*120/ 8*150/ 6*170/ 4*190 kg
1*2*210 kg total raw

- Reverse Hyperse
12*40/ 10*60/ 8*70/ 6*80 kg

- Leuanveto kapea hammer ote
10*Op/ 8*10/ 6*20 kg

- Ylätalja PP-otteella
3*15-10

- Olankohautus edestä tangolla
20*110/ 15*160/ 12*200/ 10*240 kg

- Voimapyörä "pyörä" jaloissa
4*10

Kevyttä vielä, jatkan ainakin vielä pari viikkoa korokkeelta että homma olisi haastavaa... Leuat ei oikein kulkenut, kaipasin kuitenkin lisää latseille volyymia joten tein ylätaljaa vielä päälle lisää. Ekaa kertaa elämässäni kokeilin Reverse voimapyörää, en sanoisi kauhean raskaaksi mutta kehittää kehon hallintaa varmasti.

tiistai 8. elokuuta 2017

8.8 Tiistai Vauhtipunnerrus/ Olkapäät + hauikset

Lämmöt: Kiertäjiä 100 toistoo, yläselkää, vipareita.

- Push Press
12*20/ 10*35/ 8*50/ 6*65/ 4*80 kg
2*2*90,97,5 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
4*10-4*50/72,5/92,5/112,5 kg

Vipunostot sivulle Käsipainoilla 4*12-10
+
Face Pull's ylätaljassa 2 erillisellä kahvalla 4*12-10

- Hauiskääntö tangolla
4*12-8*20,30,40,50

- Kävelyä kuula toisessa kädessä pään päällä
4*50m*8,16,20,24 kg per puoli

- Kiertäjiä 100 toistoo

- Venyttelyä

Kyllä elämä on ihanaa kun voi jumpata ehjänä. Huomenna takas töihin, en anna sen hidastaa, motivaatio on huipussaan.

maanantai 7. elokuuta 2017

7.8 Maanantai Kyykky/ jalka päivä

Lämmöiksi: Reverse Hyperse *3, yläselkää *2, vatsaa ja reisihauista.

- Kyykky
2*12*70 kg

- GM tangolla
4*10-4*70,90,110,120 kg

- Reisikoukistus istuen + mini kumi
4*15-8*20,30,40,50 kg

TKE sinisellä kumilla + Pohjenousu istuen
3*20 per reisi + 3*20

Reverse Hyperse 1 jalalla + Press Down sivulle
3*15 per puoli + 3*20 per puoli

- Otti hiukan kipiää oikea polvi ja nivunen ?! Extra lämmittelyt ei edes auttanut. Pika muutos treeniin ja treenasin sit VAIN lihaksia. Otin eilen aikas kovia venytyksiä muuta en keksi tohon nivuseen, polvi varmaan johtui nivusesta. Jos tää on tälläistä...

lauantai 5. elokuuta 2017

5.8 Lauantai Rinta + Ojentajat/ Penkki päivä

Lämmöt: Kiertäjiä*4, yläselkää*5, ojentajia ja hauiksia.

- Penkki
12*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
2*2*120,130 kg

- VinoPenkki (jyrkkä kulma)
4*12-6*40-100 kg

- Kapeapenkki (Fat Gripz)
4*10-4*60-120 kg

- Ojentajat ylätaljassa suora tanko + minikumi tuplana
4*12-8*15-30 kg

- Nyrkkeilyä
2*1 min

- Tate Press
2*25

Ai vitsi olen innoissani ja motivoitunut tästä uudesta "the voima ohjelmasta" Ens viikon treeneihin suunniteltu ihan pieniä muutoksia. Pääliikkeisiin 5% lisää rautaa ja apuliikkeisiin ihan hiukan... Huomenna lepoa.

perjantai 4. elokuuta 2017

4.8 Perjantai Selkä/ Vetopäivä

Lämmöiksi: Reverse Hyperse*3, vatsaa, yläselkää*2 ja kiertäjiä.

- Maastaveto noin tuuman korokkeella seisten (täytyy mitata joku päivä...)
12*70/ 10*110/ 8*140/ 6*160/ 4*180 kg
1*2*200 kg all raw

- Reverse Hyperse
12*30/ 10*40/ 8*50/ 6*60 kg

- Leuanveto leveä myötä ote
12*Op/ 10*10/ 8*20/ 5*25 kg

- Olankohautus tangolla
20*80/ 15*130/ 12*180/ 10* 230 kg

- Renkaan pyöritystä (150 kg)
1*20

- Vatsat ylätaljassa
3*20

- Tänään oli melkein kovin sarja toi 12*70 kiloa vedossa, tekee kunnolle hyvää noi hiukan pidemmät...

torstai 3. elokuuta 2017

keskiviikko 2. elokuuta 2017

2.8 Keskiviikko Olkapäät + Hauikset/ Push Press

Lämmöt: Olkapäitä, hauiksia, ojentajia ja selkää.

- Vauhtipunnerrus/ Push Press tangolla
12*20/ 10*30/ 8*40/ 6*50/ 4*60 kg
3*2*70,80,90 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
4*8-5*50,70,90,110 kg

- Vipunostot sivulle 180 astetta Kp
3*12*3 kiloiset

- Hammer Kp + Fat Gripz
4*12-10*7,5-22,5 kiloiset <<< Pr

- Lekalla renkaan hakkaamista 3*1 min

Vaikeaa ottaa kevyesti ! Koitan ajatella tän aloitus viikon "vähän niin kuin kevyenä viikkona"....

tiistai 1. elokuuta 2017

1.8 Tiistai Jalat/ Kyykky päivä

Aloitin uuden the Voima ohjelman ! Omaa käsialaa tietenkin. Koitan lähteä kevyesti liikenteeseen että kroppa ei mene sekaisin, koitan säätää kuntopiikkiä Marraskuun loppuun...
Mentor Gym:lle oli tullut Reverse Hyperse ! Aivan mahtavaa !

Lämmöt: Reverse Hyperse *3, vatsaa ja latseja.

- Kyykky
12*70/ 10*90/ 8*110/ 6*130/ 4*150 kg
2*2*170,190 kg total raw

- GM
3*8*60,80,100 kg

- Prässi
4*10*100,150,200,250 kg

- Merimieskävely
6*25m*50,80,110,140,170,200 kg

- Sit Ups
3*20

Vaikea jättää varoja, koitin tehdä todella lyhyillä palautuksilla.