Perjantai 31,7 Selkä 1

- Rintatuollinen kulmasoutu leveällä otteella, minikumi tuplana + Fat Gripz 5*15-10*0-80 kg - HC Pro:n Low Row leveällä otteella 5*12-8*20-100 kg - Kulmasoutu käsipainolla 5*15-10*15-55 kg - Face pull's kahdella erillisellä kahvalla 5*15-12*20-80 kg <<< Pr - Hauiskääntö käsipainoilla 4*15-10*6-14 kiloiset - Hauiskääntö käsipainoilla apina myötä ote 3*15*8-12 kiloiset - Forkkugrippi kone 3 kierrosta

Torstai 30.7 De Kyykky + Me Veto

- Crosstrainer 6 min, Reverse Hyperse 2*15 + Vatsaa 2*20 - Stoppi Kyykky Raakana, 90 sekunnin palautukset Lämmöt.. 3*2*140 kg 2*2*170 kg 2*2*190 kg - Raaka Maastaveto painot 2" korokkeilla 3*3*70,120,160 kg 4*2*200,240,260,280 kg - Hex tangolla kävelyä + joka kävelyn alkuun 4 Maastanostoa ! * Sivuttain 2*30 metriä* 20,40 kg per suunta * Takaperin 2*30 metriä* 70,90 kg * Etuperin 4*30 metriä* 110,130,150,170 kg Hox hox nämä kaikki myös täysin raakana = Ei vyötä, lämppäreitä, ei mitään apuja ! * MAHTAVA TREENI WELL GYMILLÄ !

Tiistai 28.7 Penkki/ Rinta + Olkapäät

- Yläkroppaa käsipainoilla...

- Penkki tangolla

15*20/ 10*50/ 8*80/ 6*100/ 4*120/ 2*140/ 1*160 kg

1*7*180 kg

- Penkki Bow/ Buffalo tangolla

10*25/ 8*45 kg

3*6*65, 85, 105 kg

- Beck Deck 

3*20-15*20-50 kg

- Vipunostot sivulle 180 astetta

4*12-10*4-10 kiloiset

- Vipunosto eteen alataljassa maaten

3*15-12*20-30 kg

- Vipunosto sivulle yhdellä kädellä

3*12*10-14 kg 

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Hyvä treeni mutta olkapäiden palautuminen tekee tiukkaa usein seuraavaan treeniin. Tarvii koittaa säätää hiukan punnerrus päivien sisältöä, ”vähentää” treeniä !?

Maantai 27.7 Selkä 2

- Venyttelyä

- Pull Over ylätaljassa
5*20-12*25-70 kg

- ViistoYlätalja leveällä otteella
5*12-8*25-105 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Yläsoutu yhdellä kädellä sivuttain
5*12-10*15-55 kg <<< Pr

- Olankohautus Viikinkipunnerrus telineessä
6*20-12*20-130 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Hauiskääntö Vipuvarsi laitteessa yhdellä kädellä
5*15-8*2,5-12,5 kg

- Hammer taljassa yhdellä kädellä
3*15*10-25 kg

- Vatsaa ylätaljassa ilman tukea
4*20*40-70 kg

* Hyvä viikon aloitus Big boy barbellilla.
* Toi Olankohautus variaatio oli ihan mahtava ! Ilman käsiä, pehmusteet olkapäillä ja siitä kohautuksia.

Sunnuntai 26.7

- Tunti vartin kävelylenkki tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta ja lihashuoltovasaraa

Lauantai ilta 25.7 Kyykky/ Reidet + pakarat

- Box Kyykky tangolla, lämppärit ja vyö
6*20/ 5*70/ 4*120/ 3*170/ 2*210/ 1*250 kg
1*5*290 kg

- Vaakahacki yhdellä jalalla
5*15-10*20-60 kg per jalka

- Reidenkoukistus seisten yhdellä jalalla (Vipuvarsi laite)
4*15-12*10-25 kg per jalka

- Lantion nostokone yhdellä jalalla
4*10*20-50 kg per pakara

- Kylkitaivutus käsipainolla
3*20*20-30 kg per puoli

- Ihan jess treeni. Teen pienen perioidin ”yhden jalan apuliikkeitä” Niissä huomaa puolien erot ja ottaa pieniin syviin lihaksiin paremmin !

Lauantai 25.7 Aamu

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen, maski naamalla 45 min

* Lähdettiin eilen Pyhäjoeltä ja jäätiin yöksi Ikaalisten kylpylään. Hieno aamun aloitus, kunnon hiki pintaan, syömään hyvin ja kylpemään.

Torstai 23.7 Nopeus Penkki

- Kuntopyörää 11 min

- DE Lattiapenkki tangolla, extra pitkä merkki alhaalla ja 60 sekunnin levot.
Lämmöt...
Kapea ote 4*3*80 kg
Semikapea ote 4*3*90 kg
Medium ote 4*3*100 kg

- Penkki semikapealla otteella + medium kumit tuplana
5*6*20, 40, 60, 80, 90 kg

- Flyes
4*20-15*10-40 kg

Ranskis maaten Fat Z-tangolla
5*10*20-55 kg
+
Ojentajat ylätaljassa Fat tangolla
5*20-15*15-75 kg

* Tuli raju vastus noista tuplamedium kumeista varovainen arvio +80 kg yläasentoon.

Tiistai 21.7 Yläkropan vetävät 1

- Soutulaite 10 min

- Alatalja A-kahvalla
6*15-8*50-165 kg

- Rintatuollinen Soutu hammet otteella
5*12-6*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Takaolkapää kone istuen
6*15-10*20-80 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Olankohautus Hex Bar
5*20-15*57-177 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
5*15-8*6-20 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

* Ei montaa liikettä mutta sarjoja kylläkin. Täällä Pyhäjoella on Matrix merkkinen Takaolkapää kone ja se on paras mitä olen koskaan tehnyt missään ja olen kuitenkin noita tehnyt joitakin, ulkomaita myöden !

Sunnuntai 19.7 DE Kyykky ja Me Veto

- Kuntopyörää 10 min

- Stoppi Kyykky raakana
Noin kaksi sekunttia pohjassa, 90 sekunnin palautukset
Lämmöt...
3*2*136 kg
3*2*166 kg
2*2*186 kg

- 2 tuuman korokkeelta Veto raakana
2*3*60, 100 kg
2*2*140, 170 kg
3*1*200, 230, 260 kg

- SJMN käsipainoilla
4*8*20-40 kiloiset

- Roomalainen tuoli
4*15*Op

* Pyhäjoen monitoimihallilla mukavat loma treenit. En ole montaa kertaa eläessäni tehnytkään Stoppi kyykky ja oli mukavan haastava, ei tarvinnut paljoa painoa vaikka oli normitanko tai itseasiassa kyykkytanko 🤘

Torstai 16.7 Penkki/ Rinta ja olkapäät

- Harrikkakuntopyörä 10 min ja yläkroppaa käsipainoilla

- Penkki tangolla
15*20/ 10*50/ 8*80/ 6*100/ 4*120/ 2*140/ 1*160 kg
1*8*175 kg

- Vinopenkki tangolla
4*6-2*60-120 kg
1*8*140 kg

- Tukkipunnerrus (eka toisto lattiasta, loput rinnalta)
6*6*27, 47, 57, 67, 77, 87 kg

- Superina neljä kierrosta
* Dippikone 20 toistoo
* Viparit sivulle 20 toistoo
* Hauiskääntö 30 toistoo

- Oikein hyvä treeni. Huomenna on superraskas päivä mutta yöllä sitten mökillä voi sanoa että nyt alkoi loma !

Tiistai 14.7 Selkä ja Epäkkäät

- Airbike 8 min, putkirullausta ja venyttelyä

- Pull Over kone
5*15-8*40-140 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Ylätalja leveällä otteella
4*12-8*40-90 kg

- Yläsoutu yhdellä kädellä sivuttain
5*15-10*10-50 kg per käsi

- Face pull´s kahdella erillisellä kahvalla
4*15*30-75 kg

- Olankohautus ristitaljassa
5*30-12*20-100 kg

* Tuli aikamoista hermo särkyä käsiin kun oli kyykännyt eilen....

Maanantai 13.7 Kyykky/ Reidet + vatsaa

- Airbike 6 min

- Total Raaw Boksi Kyykky tangolla
6*20/ 5*70/ 4*120/ 3*170/ 2*210 kg
1*6*250 kg (ehkä pr sarja totalina... )

- Vee Squat laite, vuorotellen molemmin päin
8*8*50-150 kg

- Tankin Vetoa ja Työntöä vuorotellen, ylämäkeen
8*noin 20 metriä * nousevalla vastuksella ja kuormalla

- Vatsaa ylätaljassa toinen jalka edessä
4*20-12*30-55 kg per puoli

* Ihan jees jumppa

Lauantai 11.7 Nopeus Penkki

- Airbike 5 min ja yläkroppaa painoilla

- DE Penkki tangolla + lyhyet medium kumit, 45 sekunnin palautuksilla.
Lämmöt...
* Kapea ote 3*3*80kg
* Semikapea ote 3*3*82,5kg
* Medium ote 3*3*85kg
* Leveä (normi) ote 3*3*87,5kg

- KapeaPenkki tangolla
4*6*60, 100, 120, 140 kg
1*9*160 kg

- Penkki tangolla
* Ylileveä ote 1*20*60kg
* Leveä ote 1*18*80kg
* Medium ote 1*15*90kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20*10-80kg

- Kiertäjiä 8*20 toistoa per puoli

* Oikein hyvä treeni. Henkisesti raskaan työjakson takia otan ihan suosiolla vain kolme treeniä tällä viikolla, kuitenkin koko kroppa läpi tällä viikolla kerran kovaa. Loma häämöttää onneksi viikon päässä.

Torstai 9.7 Selkä ja hauis

- Venyttelyä

- Alatalja A-kahvalla
5*15-8*30-150 kg

- Low Row Hammer otteella
5*12-6*50-220 kg

- Hammer soutu
5*15-8*25-105 kg per puoli

- Olankohautus jyrkässävinopenkissä
4*20-15*60-120 kg

- Takaolkapää kone yhdellä kädellä
5*15*5-25 kg per puoli

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*20-15*5-25 kg

- Hammer Sgot penkissä
5*15-10*4-12 kg per käsi

- Ihan jees perusjumppa

Tiistai 7.7 DE Kyykky + ME Veto

- Box Kyykky SSB:llä + Medium kumit
Lämmöt...
6*2*186 kg, 90 sekunnin palautuksilla

- Maastanosto Hex Bar
8*75/ 6*115/ 4*155/ 2*195 kg
3*1*235, 275, 315 kg vyö
1*2*355 kg (pr kakkonen kautta aikain)

- Vatsat ylätaljassa ilman tukea
4*15*35-65 kg

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
5*10*20-60 kg per puoli

- Pohjenousu vaakaprässissä yhdellä jalalla
3*20*20-40 kg per puoli

* Mahtava treeni

Sunnuntai 5.7 Penkki/ Rinta ja Olkapäät

* Aamulla yli tunnin kävely lenkki

* Illalla...

- Penkki tangolla
20*20/ 10*50/ 8*70/ 6*90/ 5*110/ 3*130/ 1*150 kg
1*8*170 kg
1*20*80 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
5*10*60-140 kg

- Beck Deck
5*15-10*30-85 kg

- Sivuolkapää kone istuen
5*15-10*30-90 kg

* Ainakin simppeli treeni

Lauantai 4.7 Ilta Selkä + Hauis + niska

- Pull Over ylätaljassa
5*20-12*25-65 kg

- Leuanveto leveällä otteella
5*6

- Yläsoutu yhdellä kädellä, istuin sivuttain laitteessa
5*12-8*20-45 kg

- Face Pull’s kahdella erillisellä kahvalla
4*15-10*25-65 kg

- Olankohautus yhdellä kädellä
5*20-15*25-65 kiloinen käsipaino

- Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla
4*20-10*4-10 kiloiset

- Hauiskääntö käsipainoilla myötä apina otteella
3*20-15*4-8 kiloiset

- Rannerullaus käsipainolla
3*15*8-12 kg

- Niskahaarniska alataljassa
4*15-10*17, 29, 41, 53 kg <<< Pr

* Hyvät pumppailut

Lauantai 4.7 aamu

- Tunnin kävelylenkki

- Putkirullausta

- Terapiapalloa

- Lihashuoltovasaralla melkein koko kroppa läpi

- Venyttelyä

* Mahtavaa kun sai pitkästä aikaa nukkua kunnon yö unet, kyllä ihminen tarvii pari vapaa päivää kuukaudessa.

Torstai 2.7 Kyykky/ Reidet

- Box Kyykky tangolla
5*20/ 4*70/ 3*120/ 2*160 kg
3*1*200, 240, 280 kg
1*2*320 kg vyö ja lämppärit

- Etukyykky Boksille raakana
5*6*70, 100, 120, 140, 160 kg

- Syviävatsoja koneessa
4*12*20 kg

- Farmari kävely kone ylämäkeen
5*30 sekkaa

- Kahvakuulan kanssa kävelyä
3*50 metriä per puoli

* Ihan jees jumppa

Tiistai 30.6 Nopeus Penkki

- Penkki tangolla + minimonster kumit tuplana, 60 sekunnin palautukset
Lämmöt...
Kapea ote 2*3*70 kg
Semikapea ote 2*3*75 kg
Medium ote 2*3*80 kg
Leveä ote 2*3*85 kg

- Kapeapenkki tangolla
4*6*70, 90, 110, 130 kg
1*10*150 kg

- Vipuvarsi AlakaltevaPenkki kone 🤓
4*20-10*40-100 kg

- Tate Press vinopenkissä
5*10*10-20 kiloiset

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa
6*20-15*15-65 kg

- Kiertäjiä 6*25 per puoli

* Mahti treeni Big boy Gymillä 🤘