Sunnuntai 31.5 Kyykky/ Reidet + core

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Box Kyykky normi tangolla
Lämmöt...
1*5*270 kg vyö + lämppärit

- Vipuvarsi Hack-Kyykky
4*10-8*20, 30, 40, 50 kg <<< Pr

- GHR
4*8, 10, 12, 15* Op

- Sit ups
4*15*Op-30 kg

- Kylkitaivutus alataljassa
3*15

- Kylkitaivutus ylätaljassa
3*15

- Reverse Hyperse
2*20*Op

* Rupee hiki irtoamaan jo miehestä

Lauantai 30.5 Penkin nopeus

- Crosstrainer 5 min ja yläkroppaa käsipainoilla

- Penkki Swiss tangolla + lyhyet medium kumit
Lämmöt....
Sisimmät kahvat 5*3*69 kg
Keskimmäiset kahvat 5*3*74 kg
Ulommaiset kahvat 5*3*79 kg

- Lattiapenkki Fat Bar, medium ote
5*5*60-140 kg

- Merimiespenkki
1*25*20kg + 2*10kg
1*20*20kg + 4*10kg
1*15*20kg + 6*10kg
1*12*20kg + 6*10kg + 2*2,5kg

- Ranskis maaten Z-tangolla
Vasta otteella 3*10*10-35 kg
Myötä otteella 2*10*40-45 kg

- Dippikone
4*20-12*45-105 kg

* Mahtava treeni, selässä myös hyvät paineet vielä...

Torstai 28.5 Tupla Selkä ja hauis päivä

* Aamupäivällä:

- HyljeSoutu tangolla medium ote
5*10-8*25-105 kg

- Alatalja A-kahvalla
4*8*60-120 kg

- Kulmasoutu käsipainolla
5*10-8*10-50 kg

- Olankohautus tangolla
5*10-8*75-275 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
5*10*6-14 kiloiset

- Niskahaarniska kävely
4 * noin 15 metriä * 16, 32, 44, 56 kg

* Alkuun ja loppuun venyttelyä

* Alkuillasta:

- Pull Over kone
4*15-12*20-80 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Ylätalja Tikapuu kahvalla (5+5+5)
5*15*35-75 kg

- Pull Down kone yhdellä kädellä
4*12*20-50 kg

- Olankohautus jyrkässä vinopenkissä
4*20-15*40-100 kg + kolme pudotus sarjaa

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*20-15*5-20 kg

- Keskitetty Hauiskääntö
4*15*3-6 kg

- Kaulaa ja niskaa kumilla 5*20

* Alkuun ja loppuun venyttelyä

* Mahtava päivä ! Nyt on kyllä nälkä ja väsy

Tiistai 26.5 Kevyt kyykky + kova veto

- Airbike 10 min

- Raaka kyykky
2*10*20, 60 kg
2*5*100, 140 kg

- Maastaveto Hex tangolla
5*72,5/ 4*112,5/ 3*152,5/ 2*192,5 kg
4*1*232,5/ 272,5/ 312,5/ 332,5 kg vyö
1*3*232,5 kg
1*6*152,5 kg

- Farmari kävely, puolet matkasta loivaan ylämäkeen
5*30 metriä* 56 kiloiset salkut

- Vatsat ylätaljassa, ilman tukea
5*15*30-65 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15*25-60 kg

* Vetokunto on hiukan huono tällä hetkellä mutta muuten hyvä treeni.

Maanantai 25.5

- Vajaa tunnu kävely lenkki

- Putkirullausta

- Venyttelyä

Sunnuntai 24.5 Penkki/ RINTAA ja olkapäitä

- Airbike 10 min

- VinoPenkki tangolla
15*20/ 12*40/ 10*60 kg
3*8*80, 100, 120 kg

- VinoPenkki käsipainoilla
5*10*10-50 kiloiset

- VinoPenkki Vipuvarsi laite
5*12-10*40-120 kg

- Levitykset Vinopenkissä käsipainoilla
4*15-12*6-18 kiloiset

- Sivuolkapää kone istuen
4*15-12*52,5-92,5 kg <<< Pr

- Takaolkapää kone istuen
4*15-12*20-60 kg

- Sivupidot käsipainoilla
3*max aika

* Päätin sitten etten penkkaa tänään ollenkaan, vain bodausta tisseille...

Lauantai 23.5 Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 5 min

- Hang Bar Box Kyykky SSB:llä
5*65/ 4*105/ 3*145/ 2*185 kg
4*1*225, 265. 285, 305 kg, vyö ja lämppärit
1*3*225 kg
1*6*145 kg

- Lantion nosto kone
5*10*30-110 kg

- Reidenkoukistus istuen
4*12-10

- Reidenojennus
4*15

- Reidenlähentäjiä
2*20

- Reidenloitontajia
2*20

* Pari päivää lepoa ja mahti treeni !

Keskiviikko 20.5 Nopeus penkki

- Crosstrainer 10 min ja käsien pumppailua

- Penkki Swiss Bar + lyhyet medium kumit, 60 sekunnin palautukset
Lämmöt...
* Sisimmillä kahvoilla 4*3*69 kg
* Keskimmäiset kahvat 4*3*74 kg
* Ulommaiset kahvat 4*3*79 kg

- Lattiapenkki Fat Bar medium ote
5*5*60-130 kg

- Merimiespenkki
1*25*20 kg + 2*10 kg
1*20*20 kg + 4*10 kg
1*15*20 kg + 6*10 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20*10-60 kg

- Dippikone
4*15*40-100 kg

- Grip power kone 4 settiä

- Kiertäjiä 6*15 per puoli

* Todella hyvä treeni !!!

Maanantai 18.5 Selkää ja hauista

- Airbike 5 min

- Kevennetty leuanveto koneessa 5*12-8

- Ylätalja niskaan lapiokahvalla
4*12-10*35-75 kg

- Alatalja A-kahvalla
4*10*55-115 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu leveällä otteella
5*15*25-65 kg

- Olankohautus koneessa kasvot koneeseen päin
5*20-12*75-235 kg

Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*12-8*15-35 kg
+
Niskahaarniska alataljassa 4*15-12*15-45 kg

Moukarihauiskääntö 3*15*10-17,5 kg
+
”Kaulaa” medium kumilla 3*15 (vastaliike niskalle)

* Vaikka olikin pumppailu treeni niin oli hyvä treeni 💪

Sunnuntai 17.5 Nopeus kyykky ja veto

- Crosstrainer 12 min

- Box kyykky SSB:llä + medium kumit, 90 sekunnin palautukset.
Lämmöt...
10*2*140 kg vyö

- Maastaveto Akselilla 50 mm, palautukset 45 sekunttia.
Lämmöt...
5*1*220 kg vyö

- GHR
4*6, 8, 10, 12* Omalla painolla

- Reverse Hyperse
5*10*40-200 kg

* Vaihteeksi tollanen puhdas Voimannosto alakroppa nopeus treeni !

Perjantai 15.5 Penkki/ Rinta ja Olkapäät e

- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60/ 10*80/ 8*100 kg
3*6*120, 140, 150 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
2*10*60, 100 kg
2*8*130, 150 kg

- Beck Deck
4*15-12*15-60 kg

- Vipunostot Taakse + sivulle + eteen käsipainoilla
4*10+10+10*3, 5, 7, 9 kiloiset

- Face Pull’s köydellä
4*15*25-55 kg

- Jee jee, ens viikon penkki pakko hiukan keventää

Torstai 14.5 Kyykyn apuliikkeitä

- Tankin työntöä ja vetoa 6 minuuttia putkeen, maski naamalla.

- Jalkaprässi jalat leveeltä
5*12-8*100-500 kg

- Vipuvarsi Hack kyykky
5*12-8*Op-40 kg

- Jalkojen nostoja roikkuen
3*12*Op

- Vatsat ylätaljassa toinen jalka edessä
3*15*30-40 kg per puoli

- Vartalonkierto kone
2*20*15, 20 kg per puoli

- Pohjenousu istuen
4*20-12*25-55 kg

* Täytyy tunnustaa ettei kiinnostanut yhtään kyykytä tänään, joten en kyykynnyt saatana !

Tiistai 12.5 Nopeus Penkki

- Airbike 10 min

- Penkki Swiss Bar + lyhyet medium kumit, 60 sekunnin palautukset
Lämmöt...
Sisimmät kahvat 3*3*69 kg
Keskimmäiset kahvat 3*3*74 kg
Ulonmaiset kahvat 3*3*79 kg

- Käsipainopenkki + maski käytössä
1*100*12,5 kiloiset
1*25*35 kiloiset

- Kapeapenkki Fat Bar
6*6*20-120 kg

- Ranskis Z-tangolla vastaotteella
3*15*10, 15, 20 kg

- Ranskis Z-tangolla myötäotteella
3*12*25, 30, 35 kg

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Oikein jees treeni. Hulluttelin taas käsipainopenkissä, tuli viime viikolla niin kipeäksi tissit, mutta luulen kyllä ettei tule enään niin kipeiksi ☹️🤓😎

Sunnuntai 10.5 Jumppaa ja bodausta selälle ja hauiksille

Aamulla

Neljä kierrosta:

-Tempaus kuululla vasen + oikea puoli
-Työntö vasen + oikea
-Etuheilautus vasen + oikea
-Farmarikävely n50 metriä vasen + oikea

Viisi kierrosta:

- Hex Bar Maastaveto kutosia 65-185 kg
- Tukkipunnerrus lattialta kutosia 30-70 kg
- Powerpohl kävelyä n50 metriä 10-35 kg

- Nyrkkeilysäkkiä 3*1 min

- Lihashuoltoa

Illalla

-  Crosstrainer 6 min

- Pull Over kone
5*15-10*30-110 kg

- Pull Down kone
6*15-10*30-130 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*15-10*30-110 kg

- Olankohautus Vinopenkissä
4*20-15*20-80 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-8*5, 15, 25, 30 kg

- Hammer
4*12*4-14 kg

* Mahta pari päivää mutta nyt kyllä taas uni maittaa !

Lauantai 9.5 Aerobista ja DE Lower body

Aamulla

- Reilu tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä

Illalla

- Airbike 5 min ja putkirullausta

- Raaka Etukyykky boksille + medium kumit
Lämmöt...
2*3*140 kg
2*3*160 kg
2*3*170 kg

- Raaka Veto 2” korokkeella seisten
Lämmöt...
6*1*230 kg

- Tankin työntö + veto loivaan ylämäkeen (vuorotellen)
4 + 4 * noin 25 m

* Huh huh tuli taas yx perioidi loppuun. Seuraavaksi ehkä SSB:llä Kyykkyä ja akselilla vetoja...

Torstai 7.5 Penkki/ Rintaa ja olkapäitä

- Crosstrainer 6 min

- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60/ 10*80/ 8*100 kg
2*6*120, 140 kg

- VinoPenkki tangolla
5*12-10*20-90 kg

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
4*12-10*10-25 kiloiset

- Sivuolkapää kone istuen
4*15-12*45-75 kg

- Takaolkapää kone istuen
4*15-12*25-55 kg

- Flyes
3*15*10-30 kiloa

* Hyvä treeni. Pystypunnerrusta ja Flyesseja pitkästä aikaa, hiukan oli tois puolista toimintaa...

Tiistai 5.5 Kyykky/ Reidet

- Airbike 5 min

- Kyykky SSB:llä
6*25/ 5*70/ 4*110/ 3*150 kg
4*2*190, 210, 230, 240 kg Vyö ja lämppärit

- Vipuvarsi Hack-kyykky
5*10-8*Op, 10, 20, 30, 40 kg

- Reisikoukistus seisten yhdellä jalalla
4*10*10-40 kg per jalka

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
4*12*20-50 kg per puoli

* Tein toista kertaa eläessäni tota Vipuvarsi hackkia ja olen ihan käsittämättömän heikko siinä !

Sunnuntai 3.5 Nopeus Penkki

- Airbike 5 min, putkirullausta ja keppijumppaa

- Penkki tangolla + Lyhyet medium kumit
Lämmöt...
Kapea ote 3*4*60 kg, minuutin palautuksilla
Semikapea ote 3*4*65 kg
Medium ote 3*4*70 kg
Leveä ote 3*4*75 kg

- Käsipainopenkki + Maski
1*100*10 kiloiset
1*30*30 kiloiset

- Kapeapenkki Fat Bar
6*6*20, 40, 60, 80, 100, 110 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20-16*10-55 kg

- Kiertäjiä 3*25 per puoli

* Hyvä treeni, Käsipainopenkissä tuli hullu pumppi ja hiki.

Perjantai 1.5 Selkää ja hauista

- Crosstrainer 10 min

- ViistoYlätalja leveä ote
5*15-10*30-90 kg

- HyljeSoutu leveä ote
5*15-10*20-100 kg

- ViistoYlätalja A-kahvalla
5*12-10*30-85 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*12-10*25-105 kg

- Olankohautus tangolla
5*15-10*70-230 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla
5*20-10*4-12 kiloiset

- Hammer köydellä taljassa
4*15-12*17-41 kg

Yhdenkäden maastanosto Läskikahvalla (ei aito RT)
10*5-1*10-100 kg (+ ankkuri) per käsi
+
Niskaa kumilla 9*20

* Kävin Big Boy Gymillä päästelee oikein kunnolla paineita ulos ja hauskaa oli 🤘💪👊🏾👌🦍👍