Maanantai 30.12 Kyykky/ Reidet

- Kuntopyörää 6 min

- Raw Kyykky, normi tangolla missä kahvat
1*10*22 kg
3*5*62, 102, 142 kg
3*3*182, 202, 222 kg


Vee-Squat, selkä laitteeseen päin
5*10
+
Vee-Squat, kasvot laitteeseen päin
5*10


Reidenkoukistus seisten yhdellä jalalla
4*12-10 per jalka
+
Reidenojennus yhdellä jalalla
4*12-10


* Huh huh mahtava vuoden lopetus jumppa.

Sunnuntai ilta 29.12

- Kuntopyörää 5 min

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15-12*20-80 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Pohjenousu vaakaprässissä yhdellä jalalla
4*15-12*41, 49, 58, 67 kg + pr

- Hauiskääntö käsipainoilla
5*15-10*10-22 kiloiset

- Vipuvarsi Sgot-penkki
4*12-10*10-35 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa
1*10*25 kg + yksi pudotus sarja

- Rannerullaus käsipainolla
3*15*12,5 kg

- Hammer Hauiskääntö köydellä taljassa
4*15*20-50 kg

* Ihan jees treeni päivä

Sunnuntai aamu 29.12

- Kuntopyörää 30 min

- Vatsoja, vinojavatsoja, kylkiä ja alaselkää
26 sarjaa, kaikissa 25 toistoa, liikkeet putkeen ilman taukoja

- Putkirullausta

- Venyttelyä

* Aamiainen

Perjantai 27.12 Olkapäät ja Epäkkäät

- Takaolkapää kone istuen
5*15-8*20-80 kg <<< Pr + pudotus sarja

- Face Pull’s köydellä
5*12-10*20-80 kg + pudotus sarja

- Vipunostot sivulle käsipainoilla seisten
5*12-8*10-26 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Vipunostot sivulle käsipainoilla istuen !
1*10*22 kiloiset + pudotus sarja

- Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
5*10*15, 25, 35, 45, 55 kiloiset <<< Pr toistot

- Vipunosto sivulle alataljassa takakautta
3*12-10*5-15 kg

- Olankohautus yhdellä kädellä
4*20-15*25-55 kg

* Mahtava treeni ! Pidempi lepo oli vain tehnyt hyvää, aluksi oli kyllä kankea olo...

Jouluaatto

- Pelkästään reilu tunnin kävelylenkki

Sunnuntai 22.12 Selkä

- Ylätalja kapea vasta ote
6*15-6*30-115 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Ylätalja niskaan leveä ote
4*12-8*40-80 kg

- Alatalja A-kahvalla
1*12*50 kg
4*6*100 kg Rest pause 15 sekunnin palautuksilla

- Kulmasoutu käsipainolla
4*10*20-50 kg

- Takaolkapäät miniristitaljassa
4*12*11 kg per puoli

- Olankohautus koneessa
5*20-15*75-165 kg

- Hauiskääntö talja Sgot penkissä
4*20-15*6-24 kg

* Hiukan erilainen bodaus tänään, ens viikolla sit taas vetoa. Nyt ainakin pari päivää lepoa...

Lauantai 21.12 Rintaa ja hiukan ojentajia

- KapeaPenkki Sling Shot
1*1*230 kg

- VinoPenkki vipuvarsi laite
3*10-8*50, 90, 130 kg
1*5*170 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Gypex:n Penkki laite
5*12-8*20-100 kg

Flyes vinopenkissä käsipainoilla
4*12*12-30 kiloiset
+
Dippi kone
4*12*40-100 kg

- Ranskis seisten yhdellä kädellä
3*12-10*12-20 kiloinen

* Tein ekaa kertaa eläessäni tuollaista Gypex merkkistä penkki konetta. Kerrankin laite mikä on hieman haastava ! Toisistaan erilliset kahvat jotka myös liikkuivat JOKA suuntaan...

Tiistai 17.12 Apuliike päivä

- Pohjenousu istuen koneessa
6*20-12*25-75 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Pohjenousu Vaakaprässissä yhdellä jalalla
4*15 per puoli

- Hauiskääntö tangolla
2*20*10 kg
5*12-8*20-60 kg

- Vipuvarsi Sgot Hauiskääntö Z-tangolla
4*10*10, 20, 25, 30 kg + kaksi pudotus sarjaa <<< Pr

- Rannerullaus käsipainolla
3*15 per puoli

- Hauiskääntö tangolla myötä apina otteella
4*15-12*10-30 kg

* Sori oli tiistaina niin kiire että ihan unohtui päivittää tämä treeni

Torstai 19.12 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Harrikuntopyörä 6 min

- Box Kyykky (normi tangolla)
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg raakana
1*2*220 kg vyö
1*6*260 kg vyö

- Jalkaprässi jalat kapealta
5*12-8*200-450 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Suorinjaloin maastanosto käsipainoilla
5*12-8*10-50 kiloiset

- Hack kyykky 2*20

- Vatsat ylätaljassa
4*20*30-60 kg

* Voi miksi tein taas tälläisen treenin itselleni, kolme päivää kivuliasta ankka kävelyä....

Sunnuntai 15.12 Olkapäät ja Epäkkäät

- Viparit taakse vinopenkissä Käsipainoilla
5*15-10*2-14 kiloiset
+
Pull a part minikumilla 5*15

- Viparit sivulle istuen käsipainoilla
5*15-10*8-22 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa
1*10*20 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Arska Viparit eteen käsipainoilla
4*12-10*6-12 kiloiset + pudotus sarja

- Kieräjiä 4*20 per puoli

- Olankohautus istuen käsipainoilla
5*20-12*20-45 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

- Olankohautus vinopenkissä tangolla
5*15*50-130 kg + kaksi pudotus sarjaa

* Kevyempi olkapää treeni taas tänään. Jokatoinen viikko punnerruksi ja jokatoinen vipareita vain eteen.

Lauantai 14.12 Veto / selkää

- Maastaveto 1*5*280 kg

- Leuanveto hammer otteella
4*6*Op, 5, 10, 15 kg

- Low Row yhdellä kädellä
6*10-6*20-120 kg per puoli

- Ylätalja niskaan
4*15-12*25-85 kg + kaksi pudotus sarjaa

* Lyhyt mutta heavy dyty jumppa !

Torstai 12.12 Rintaa ja ojentajia

- Kapeapenkki Sling Shot
Ei jaksa kirjoittaa aina näitä kaikkia lämmittely ja ylös nousu sarjoja
1*3*220 kg

- VinoPenkki vipuvarsi laite
3*10-8*40, 80, 120 kg
1*3*160 kg + kolme pudotus sarjaa, yhteensä toistoja 24

- AlakaltevaPenkki vipuvarsi laite
4*10-7*40, 80, 120, 160 kg

- Beck Deck
4*15-12*30-60 kg

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä, myötä otteella
4*12-10*15-35 kg

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa
3*15*40-60 kg

* Mahtava treeni. Tais olla Sling Shot toista kertaa tänä vuonna käytössä treeneissä.

Tiistai 10.12 Reidet

- Kuntopyörää 6 min

- Reidenojennus
5*20-12*20-50 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Tom platz VaakaPrässi
5*20-15*50-140 kg

- Prässi jalat kapealta
5*12*180-380 kg

- Reidenkoukistus istuen
5*20-12*28-84 kg

- Reidenlähentäjiä
3*15*täys pakka

- Reidenloitontajia
3*15*täys pakka


* Aikas pitkälti etureisien pumppailua vain, kevyt treeni ?

Sunnuntai 812 Apuliike päivä

- Pohjenousu istuen
6*20-12*20-70 kg

- Pohjenousu vaakapräsissä yhdellä jalalla
4*15*20-50 kg per puoli

- Hauiskääntö tangolla
5*15-10*15-55 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Hauiskääntö Sgot vipuvarsi laitteessa
4*10*10-25 kg

- Hauiskääntö myötä apina otteella
4*12*10-25 kg

- Rannerullaus käsipainolla
3*15*10-14 kg per puoli

- Vatsa kone
5*20-12*20-100 kg

- Voimapyörä
5*6*Omalla painolla (kaikki hiukan eri tekniikoilla, helposta vaikeaan)

- Venyttelyä

* Ihan hyvä treeni viikko takana, aika paljon ja aika kovaa on treenattu. Tiistaina jatkuu...

Lauantai 7.12 Olkapäät ja Epäkkäät

- Takaolkapää kone istuen
5*15-8*15-75 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Face Pull’s köydellä (uusi ote käytössä)
4*15-10*10-35 kg

- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla
5*15-8*8-20 kg + osatoistoja ja kaksi pudotus sarjaa
1*10*18 kg + osatoistoja ja kaksi pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*10-6*10-55 kiloiset <<< Pr jee jee !!!

- Vipunosto sivulle alataljassa
4*10-13*10 kg

- Olankohautus vinopenkissä
5*15*40-120 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*15*110 kg + yx pudotus sarja

- Olankohautus koneessa istuen !
6*15*75-115 kg

* Tosi jees jumppa tänään

Perjantai 6.12 Huoltoa

- Vajaa tunnin kävely lenkki

- Reilu tunnin todella perusteelliset venyttelyt

- Putkirullausta

* Mahtavasti lähti veri kiertää lihaksissa !

Torstai 5.12 Selkää

- Leuanveto leveä ote
5*12-8*Op (118 kg)

- TeeSoutu
5*12-8*40-120 kg + kaksi pudotusta
1*10*100 kg

- Ylätalja niskaan
5*10*30-90 kg

- Pull Over kone
4*15-10*40-100 kg + kaksi pudotusta

- 45 asteen selkäpenkki tangolla
4*6*60-150 kg <<< Pr !

* Paskaa paskaa

Tiistai 3.12 Kp Penkki/ Rintaa ja ojentajia

- Käsipaino Penkki
10*10/ 8*25 kiloiset
4*6*35, 45, 55, 65 kiloiset
2*6*75 kiloiset

- VinoPenkki tangolla
5*6-3*60-140 kg

- Power Flyes tasapenkillä
4*10-8*15-35 kiloiset <<< Pr

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä, myötä ote
4*12*15-30 kg per käsi

- Dippi kone
5*10*40-120 kg

* On vähän sellainen olo ettei oo oikein palautunut....

Sunnuntai 1.12 Reidet part 2

- Reidenojennus 5*20-12

- Tom Platz Hack kyykky 5*15*40-120 kg

- Reidenkoukistus istuen 4*20-15

- Reidenloitonnus koneessa 3*15

- Reidenlähennys koneessa 3*15

- Lantionnostoja koneessa 3*20-15

- Venyttelyä !

* Huh huh mikä päivä ja tiedän että kävely melko vaikeaa seuraavat 2-3 päivää joten ei tee mieli tehdä heti uudestaan tälläistä. Vaikka rakastankin rajojen hakemista.

* Tein muuten ekaa kertaa eläessäni Tom Platz hackkia, liike variaatio meni heittämällä jatkoon !

Sunnuntai 1.12 Reidet part 1

- Kuntopyörä 5 min ja putkirullausta

- Box Kyykky Bow-Bar
10*25/ 8*70/ 6*110 kg
4*5*150, 190, 220, 250 kg vyö ja lämppärit

- Hack kyykky
5*10-6*40, 80, 120, 160, 180 kg <<< Pr + kolme pudotus sarjaa

- Jalkaprässi
5*10-6*180, 280, 380, 480, 580 kg <<< Pr !!!

- Askelkyykky kävely käsipainoilla
1* noin 40 askelta * 16 kiloiset


* Sit ruokaa, unta ja ruokaa