30.12 Perjantai Olkapäät ja Ojentajat

Jumppaa ja venyttelyä

Pystypunnerrus istuen tangolla
5*8*25,55,85,115,145 kg

Vee Pystysoutu Kp
4*10*5,10,15,20 kiloiset

Vipunosto sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
3*12*2,5/5/7,5 kg per käsi <<< Pr

Vipunostot taakse kulmassa Kp
4*12*2,5/5/7,5/10 kiloiset

Kapeapenkki tangolla
4*8*60,90,120,150 kg

Ojentajat mini ristikkäistaljassa kahdella vaijerilla
4*10*2,4,6,7 levyä per puoli

Ojentajat ylätaljassa pään takaa Z-tangolla
4*12*35,40,45,50 kg <<< Pr

- Ihan hyvä treeni, nälkä jäi. Ensi kerraksi pari pientä muutosta ja toi kahdella vaijeri tehty ojentaja juttu oli ihan hanurista.

27.12 Tiistai Takareidet ja pohkeet

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä

SJMN Tangolla
5*6*20,60,100,140,180 kg

Reverse Hack
4*8*50,100,140,180 kg <<< Pr

GHR
3*10*Op,10,15 kg

Reisikoukistus maaten
3*12*20,30,37 kg

Pohjenousu seisten koneessa
4*10*40,80,120,160 kg

Pohjenousu istuen koneessa
4*12*20,30,40,45 kg

- Oikein onnistunut aamujumppa.

26.12 Maanantai Etureidet ja vatsa

Kuntopyörän polkemista 10 min ja venyttelyä

Kyykky jalat medium leveydellä
7*6*60,100,130,150,170,190,210 kg

Hack-kyykky jalat kapealla leveydellä
4*10*50,90,130,170 kg

AskelKyykky kävelyä kuulilla
3*24*12,16,20 kiloisilla kuulilla

Reidenojennus
4*15*40,47,54,61 kg
+
VaakaPrässi jalat kapealla leveydellä
4*15*101,115,129,143 kg

Voimapyörä polviltaan
2*20*Op

Vatsat ylätaljassa
3*15*68,82,96

- Todella hyvä treeni taas. Kapea Kyykkykin rupeaa sujumaan. Vasen reisi kyllä oudon kipeä.

25.12 Sunnuntai Rinta ja hauikset

Crosstrainer 10, jumppaa, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Penkki tangolla
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*7*170 kg

VinoPenkki tangolla
4*8*50,80,110,140 kg

AlakaltevaPenkki tangolla
3*10*50,80,110 kg
1*14*145 kg

Levitykset tasapenkillä Kp
3*12*15,20,25 kiloiset
1*11*30 kiloiset

Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,45,55 kg

Hauiskääntö ristikkäistaljassa "tupla hauikset"
4*10*10,15,20,25 kg per puoli

Hammer hauiskääntö Sgot penkissä 1 kädellä
3*12*10,15,20 kg per käsi

- Aivan mahtava treeni, todella positiivisia yllätyksiä. En muista koska olisin ollut pois kolme päivää salilta.

21.12 Keskiviikko Selkä !

Kävelyä juoksumatolla 8 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*8*20,60,100,140,180 kg
1*8*205 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Kulmasoutu käsipainolla
4*10*40,50,62,72 kg per puoli

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*12*40,60,80,100 kg

Ylätalja A-kahvalla
5*10*40,50,60,70,75 kg

Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä, vasta ote
4*12*15,25,35,45 kg per puoli <<< Pr

Ylätalja eteen leveä ote
4*10*40,54,68,82 kg

Maastanosto polven korkeudelta
5*6*100,180,260,330,400 kg <<< Pr !!!

Venyttelyä ja putkirullausta

- Mahti treeni, eilen lepoa ja tänään tankattiin hyvin aamusta saakka.

19.12 Maanantai Kädet

Kuntopyörän polkemista 10 ja venyttelyä.

Ranskis pääntakaa ristiylätaljassa, suoralla tangolla
4*15-12*15,35,55,75 kg
1*12*95 kg + 2 pudotus-sarjaa

Sgot hauiskääntö ristialataljassa, suoralla tangolla
4*15-10*10,25,40,55 kg
1*10*70 kg + 2 pudotus-sarjaa

Tate Press tasapenkillä
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Hauiskääntö seisten Kp
4*12*7,5/12,5/17,5/22,5 kiloiset

Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä, vasta otteella
4*12*5,10,15,20 kg per käsi

Keskitetty hauiskääntö Kp
4*12*5,10,15,17,5 kg per käsi

KapeaPenkki tangolla + Fat Gripz
3*10*60,80,100 kg
2*8*120,140 kg

Forkkuja 4*20...

- Ihan jees käsi jumppa...

18.12 Sunnuntai Olkapäät ja Epäkkäät

Kuntopyörän polkemista 10 min ja kiertäjiä

Vipunostot taakse seisten mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
1*10*5 levyä + 2 pudotusta

Pystypunnerrus istuen tangolla
5*8*20,50,80,110,140 kg

Vipunostot sivulle seisten Kp
3*12*5,10,15 kiloiset
1*12*22,5 kiloiset + 2 pudotusta

Vipunosto vinopenkissä kyljellään Kp
3*15*2,5/5/7 kg per puoli

Olankohautus edestä tangolla
3*12*70,120,170 kg
1*12*220 kg + 2 pudotusta

Pystysoutu risti alataljassa A-kahvalla
3*15*20,40,60 kg

- Todella hyvä treeni, ei kammo rautoja mutta muuten jees.

- Mini ristitalja on hyvä työkalu moneen liikkeeseen mutta tossa Mentor gymin taljassa on ihan vammaiset painot, sen takia kirjoitan vain kuinka monta levyä per puoli. Varmasti paunoista noi semisti hassut luvut tullut kiloihin..,

16.12 Perjantai Pohkeet ja takareidet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 8 min

Pohjenousu Vaakaprässissä
5*20-12*37,77,117,157,197 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen
1*12*20 kg + pudotus/ per jalka
1*10*20 kg + pudotus/ per jalka

Reisikoukistus maaten (lämmittelyä)
3*20*15,20,25 kg

SJMN Tangolla
3*10*60,100,140 kg
1*10*170 kg + 2 pudotusta

Hammer Strengh Jalkaprässi, jalat leveältä
5*12*80,120,160,200,240 kg
+
Reisikoukistus istuen
5*12*15,20,25,30,35 kg

Kelkan työntöä
4*40*30,60,90,120 kg

- Ihan jees jumppa...

14.12 Keskiviikko Etureidet

Kävelyä juoksumatolla 12 min + venyttelyä.

Reidenojennuksia (tämäkin lämmittelyn piikkiin vielä)
3*20*19,26,34 kg

Kyykky Boksille, jalat semi leveältä
5*6*20,60,100,140,180 kg
1*6*200 kg + 2 pudotus-sarjaa

Kyykky, jalat kapialta
5*8*60,80,100,120,140 kg

Prässi, jalat kapialta
5*12*80,160,240,320,400 kg

Kelkanvetoa selkä meno suuntaan
6* noin 40 askelta * 30,60,90,120,140,160 kg

- Hyvä treeni, osui ja upposi. Alan pikku hiljaa pääsemään jyvälle tosta kapeasta kyykystä. Kelkaveto laittoi paksun pojan puuskuttamaan.

13.12 Tiistai Rinta

Suoraan töistä, pelkkää jumppaa hiukan....

Hammer Strengh Penkki kone
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr

Penkki tangolla + mini kumit tuplana
3*8*60,90,120 kg
1*6*140 kg
1*12*80 kg

VinoPenkki tangolla loiva kulma
3*10*70,90,110 kg

Panatta VinoPenkki kone hammer otteella
4*12-6*50,90,130,150 kg <<< Pr
+
Hammer Strengh Pystypunnerrus kone
4*12-6*30,50,70,80 kg

Vipunostot tasapenkillä Kp
3*15*10/12,5/15 kiloiset
+
Pull Over Kp, poikittain penkillä
3*15*20,25,30 kg

- Huh huh mikä volyymi tuli kasaan...

Ilta 11.12 Sunnuntai Selkä

Kävelyä juoksumatolla 6 min + hiukan jumppaa.

Leuanveto leveä myötä ote
1*8 koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg + pudotus

Alatalja A-kahvalla
4*10*60,90,120,150 kg

Rintatuellinen kulmasoutu medium myötä ote
3*10*25,40,55 kg
1*10*70 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Hammer Strengh Yläsoutu 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli
+
Panatta Hammer soutu seisten 1 kädellä
4*12*10,20,30,40 kg per puoli

Ylätalja niskaan leveä ote
3*15*40,50,60 kg

Maastaveto tempaus ote, ilman vyötä
5*6*70,120,170,220,240 kg

- Hyvä treeni ja muutenkin hyvä viikko. Huomenna täyslepo päivä, ehkä...

Aamu 11.12

Ajoin Mentor Gym:n ohi tossa aamulla (0630) joten...

Syviä vatsoja

Crosstrainer  20 min

Aamupala ja takas nukkumaan...

10.12 Lauantai Kädet

Crosstrainer 8 min + jumppaa

Ranskis lattialla ristikkäistaljassa Z-tangolla
3*10*30,50,70 kg
1*10*90 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö seisten Kp
3*10*5,10,15 kiloiset
1*10*20 kiloiset + 2 pudotus-sarjaa

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi

Hauiskääntö Sgot penkki ristikkäistaljassa Z-taljassa
4*12*30,40,50,55 kg

Ojentajat ristikkäisylätaljassa 1 kädellä
Vasta-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi
+
Myötä-otteella 4*10*10/15/17,5/20 kg per käsi

Sgot hauiskääntö kone + Fat Gripz 1 kädellä
4*10*10,15,20,25 kg <<< Pr
+
Hammer Kp
4*10*15/17,5/20,22,5 kg per käsi

Kapeapenkki tangolla + Fat Gripz
4*10*50,70,90,110 kg

Rannerullaus seisten takaa tangolla
3*15*20,30,40 kg
1*15*50 kg + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö myötä apina otteella Z-tangolla
4*15*20,25,30,32,5 kg

- Todella hyvä treeni !

9.12 Perjantai Olkapäät + Epäkkäät + niska

Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja jumppaa.

Hammer Strengh takaolkapää kone maaten
4*12*10,20,30,40 kg
1*12*50 kg + 2 pudotusta

Pystypunnerrus tangolla istuen
5*10*20,50,80,110,130 kg

Sivuolkapää kone
3*12*40,60,80 kg
1*12*100 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Vipunosto sivulle vinopenkissä kyljellään maaten Kp
3*15*2,5/5/6 kg per puoli

Pystysoutu Ristialataljassa A-kahvalla
4*10*30,50,70,90 kg <<< Pr

Olankohautus koneessa
4*12*60,100,140,175 kg <<< Pr

Olankohautus Rintatuellisessa kulmasoutu laitteessa
4*15*25,35,45,55 kg <<< Pr

Niskaa 150 toistoo

- Mahtava treeni. Ekaa kertaa tein vipunostoa sivulle vinopenkissä, vitsi otti eri tavalla kuin koskaan ennenmikinä muu liike.

8.12 Torstai Huoltoa

Kävelyä juoksumatolla 25 min

Keppijumppaa

Käsien rullausta tangolla

Putkirullausta reisille ja selälle

Olkapäiden rullausta pallolla

Venyttelyä

- Ai että

7.12 Keskiviikko Takareidet, pohkeet ja vatsa

Kuntopyörän polkemista 12 min.

Reisikoukistus maaten
3*15-10*20,40,60 kg
1*10*80 kg + 2 pudotusta

Reverse Hack
4*10*50,90,130,170 kg <<< Pr

Reisikoukistus istuen 1 jalalla + mini kumi tuplana
3*12*5,10,15 kg per jalka

Askelkyykky taakse smitissä
3*20*30,55,75 kg <<< Pr


Pohjenousu seisten koneessa
4*12*60,120,180,240 kg <<<Pr

Pohjenousu istuen koneessa
2*15*5,10 kg per pohje
1*15*15 kg + pudotus per pohje


Jalkojen nostoja roikkuen
3*12*Op

Vatsat ylätaljassa
3*20-16*46,61,75 kg

Venyttelyä

Putkirullausta

- Tosi hyvät treenit, reidet on aivan moro !

6.12 Tiistai Etureidet

Kuntopyörän polkemista 8 min

Hack-Kyykky jalat kapealta
7 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*2*320 kg <<< Pr + 4 pudotus-sarjaa !!!

Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat kapealta ja alhaalla
3*10*180, 300, 380 kg
1*10*450 kg <<< Pr + 2 rest pausea, 10 sekan palautuksilla

Reidenojennuksia
2*15*40,54 kg
2*12*68,82 kg
1*10*96 kg

AskelKyykky kävely kuulilla
3*20*12,24,28 kiloiset <<< Pr

Reidenlähentäjiä koneessa
2*20*65 kg

- Tosi jees treeni. Ilman kiirettä ja laajalla toisto alueella tuli tehtyä, kakkosesta viiteentoista...

4.12 Sunnuntai Rinta + Hauikset

Crosstrainer 10 min + jumppaa...

Hammer Strengh Penkki kone
4*10*40,80,120,160 kg <<< Pr

Penkki tangolla + minikumit tuplana
3*8*60,90,110 kg
1*8*130 kg + 2 pudotus-sarjaa

LoivaVinoPenkki Kp
4*12*10,20,30,40 kiloiset
+
Beck Deck
4*15*30,35,40,45 kg


Hauiskääntö istuen taljassa suoralla tangolla
3*10*10,20,27,5 kg
1*10*35 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö seisten Kp
2*12*10,15 kiloiset
1*12*17,5 kiloiset + 2 Rest pausea, 10 sekan palautuksilla.

- Hiukan normaalia vähemmän liikkeitä mutta kaikissa liikkeissä failureen, en kaivannut kyllä yhtään enempäää.

2.12 Perjantai Selkä

Kuntopyörän polkemista 6 min ja putkirullausta

Leuanveto leveä myötä ote
1*8 kevennetty koneessa
2*8*Op, 10 kg
1*8*20 kg

Rintatuellinen kulmasoutu + mini kumi tuplana, leveä myötä ote
5*10*20,30,40,50,60 kg

Alatalja A-kahvalla
4*12*80,100,120,140 kg

Ylätalja niskaan leveä ote
4*15*40,45,50,55 kg
+
Pull Over ristiylätaljassa medium leveys
4*15*20,25,30,35 kg

Maastaveto tempaus otteella raw
5*6*70,120,160,200,220 kg

- Ihan jees pumppailut. Tehtiin joskus Rantasen Paulin kanssa ihan säännöllisesti ylätaljaa niskaan, hyvä latsi liike (ei mikään voima) ja tekee hyvää olkapäiden liikkuvuudelle.

1.12 Torstai Olkapäät ja Ojentajat

Kuntopyörän polkemista 12 min ja kiertäjiä.

Viparit taakse kulmassa Kp
 4*12*5/7,5/10/12,5 kiloiset
+
Olankohautus Kp
4*15*20/22,5/25/27,5 kiloiset

Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
5*8*20,40,60,80,100 kg

Viparit sivulle mini ristitaljassa
4*12*1,2,3,4 levyä
+
Pystysoutu tangolla leveä ote
4*15*20,25,30,35 kg

Ranskis lattialla ristitaljassa suoralla tangolla
3*10*25,45,65 kg
1*10*85 kg <<< Pr + 2 pudotusta

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*15,20,25 kg per käsi

Ojentajat ylätaljassa 1 kädellä vasta ote
3*15*5,10,15 kg per käsi

- Oikein jees pumppailut varsinkin Pystypunnerrus kumeilla.