maanantai 30. toukokuuta 2016

30.5 Maanantai Rinta + Ojentajat

Lämmittelyksi taas kuntopyörää 10 min (miksi näin ? No koska on ollut vasen nilkka jostain syystä kipeä ja fillarointi ei satuta sitä yhtään) ja kiertäjiä.

Penkki tangolla
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*170 kg

Loiva Vinopenkki tangolla
2*6*70, 115 kg
1*7*155 kg

Panatta Vinopenkki kone "hammer" otteella
4*10*40, 80, 100, 120 kg

Dippi kone
4*12*60, 45, 30, 15 kiloa kevennystä

Ojentajat ylätaljassa superina
Vasta otteella 4*10*11-31 kg
+
Myötä otteella 4*10*11-31

Ranskis seisten Kp
1*10*27,5
1*8*55 kg + 2 pudotus-sarjaa

Ojentaja rutistuksia ylätaljassa A-kahvalla
3*12*31-51 kg

perjantai 27. toukokuuta 2016

27.5 Perjantai Selkä

Lämmöiksi Harrikkakuntopyrää 10 min.

Maastaveto
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*300 kg

T-Soutu
4*10*40, 80, 120, 160 kg

Panatta Hammer soutu 1 kädellä
4*8*25, 50, 70, 85 kg

Leuanveto kone
4*12*90, 70, 50, 30 kiloa kevennystä kehon painosta

Olankohautus tangolla
3*12*120, 200, 250 kg

Olankohautus takaa Smith
3*12*55, 65, 75 kg

- Loma treenit jatkuu Oulussa ny....

keskiviikko 25. toukokuuta 2016

25.5 Keskiviikko Olkapäät ja Hauis

Lämmöiksi kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.

David Pystypunnerus kone
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*160 kg

David Pystypunner kone "väärin päin"
3*10*60,80,100 kg

Viparit sivulle seisten Kp
4*12*14,16,18,20 kg

Viparit taakse kulmas Kp
4*12*6,8,10,12 kg

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla rystyset vastatusten
3*12*20,40,55 kg pidot ylhäällä

Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,60 kg

Hammer Kp
3*10*24,28,32 kg

Hauiskääntö Swiss-Bar
3*12*15, 30, 35 kg

- Oli yllättävän hyvä toi Davidin Pystypunnerrus kone. Tarkempaa mallia en muista enään, uusi 😆 Kahvoihin sai laitettua parit kympit molemmille puolille...

tiistai 24. toukokuuta 2016

24.5 Tiistai Takareidet + Pohkeet + vatsat

Lämmöiksi Fillaria 10 min.

SJMN
5 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*205 kg

GHR 4*10*Op, 5, 10, 15 kg

Reisikoukistus maaten 3*12*20, 30, 35 kg

Reverse Hyperse 2*15*10, 15 kg/ per puoli

Pohjenousu istuen 4*12*20, 40, 55, 65 kg

Vatsaa 3 liikettä, 7 sarjaa

- Suorinjaloin vedossa All time ennätys itselleni !

maanantai 23. toukokuuta 2016

22.5 Sunnuntai Etureidet

Lämmöt Kuntopyörän polkemista 10 min.

Kyykky tangolla
6 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*286 kg siteillä

Prässi
4*10*150, 250, 300, 350 kg

AskelKyykky tangolla
3*12*20, 40, 55 kg/ per reisi

Reidenojennus
3*12*20, 30, 40 kg

Reverse Hyperse
2*15*25 kg

- Ollaan tässä reissun päällä reilu viikon ja päätin ottaa hiukan voima painotteisemman viikon tähän väliin vaihtelun vuoksi.

sunnuntai 22. toukokuuta 2016

20.5 perjantai Rinta ja ojentajat

Lämmöt kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

AlakaltevaPenkki tangolla
3 lämppäriä
1*6*185 + 3 pudotusta

Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman ottoa
1*5*152,5 kg + 2 pakkoa
Partial 10+10+10*80 kg 2*

Jyrkkä VinoPenkki tangolla
1*6*100 kg + 1 pudotus

Flyes
1 tuntuman otto
1*8*60 kg + dippikone 1*15
1*12*35 kg

Ojentajat ylätaljassa vasta ote + myötä ote
4*10+10*20, 30, 35, 40 kg

Ranskis seisten Kp
1*10*50 kg + 2 pudotusta

KapeaPenkki tangolla
2 tuntuman ottoa
1*6*170 kg Sling Shot
1*12*80 kg

perjantai 20. toukokuuta 2016

19.5 Torstai Selkä

Lämmöiksi Crosstrainer 10, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over Kp
3 lämppäriä
1*8*55 kg + 2 pudotusta

Hammer Strengh Yläsoutu
2 lämppäriä
1*7*145 kg + 4 pakkoa

Kulmasoutu tangolla
2 tuntuman ottoa
Rest pause 3 settiä 165 kg

Alatalja A-kahvalla
1 tuntuman otto
1*8*170 kg + 2 pudotusta

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto
1*12*240 kg + pudotus

--- superina ----
Olankohautus koneessa 2*12*85 kg pidot ylhäällä
+
Pystysoutu tangolla kapea ote 2*12*50 kg

45 asteen selkäpenkki 2*15*5 kg pidot ylhäällä

Etuheilautus kuulal 2*20*16 kg

- Otin alaselän hiukan kevyemmin, jätin vedon pois.

keskiviikko 18. toukokuuta 2016

18.5 Keskiviikko Nimipäivät

Puolentoista tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla. Myöhemmin päivällä hiukan venyttelyä. Huomen aamulla hyökkään selän kimppuun...

tiistai 17. toukokuuta 2016

17.5 Tiistai Olkapäät + Hauis

Lämmöt kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Pystypunnerrus istuen tangolla
4 lämppäriä
1*5*150 kg + 3 pudotusta

Vipunostot sivulle istuen Kp
1 tuntuman otto
1*7*27,5 kg + 3 pakkoa + pudotus + 2 pakkoa + pudotus

Takaolkapää kone istuen
1 tuntuman otto
1*8*50 kg + 2 pudotusta

Sivuolkapää kone
1*12*85 kg + osatoistoja

Viparit taakse kulmassa Kp 2*12*12,5 kg
+
Face Pull's köydellä 2*12*22,5 kg

Hauiskääntö Sgot penkki alataljassa
3 lämppäriä
1*10*75 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö seisten Kp
1 tuntuman otto
Rest pause 3 settiä 25 kiloiset

Hammer köydellä taljassa 2*14*15 kg

maanantai 16. toukokuuta 2016

16.5 Maanantai Takareidet ja pohkeet

Lämmöt kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reisikoukistus maaten
3 lämppäriä
1*10*100 kg + 2 pudotusta

GHR
1 tuntuman otto
1*6*25 kg + 2 pudotusta

SJMN
1 tuntuman otto
Rest pause 5 settiä 160 kg

Reisikoukistus istuen 1 jalalla
2*12*25 kg/ per reisi

Pohjenousu seisten
1 tuntuman otto
1*10*205 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*8*73,5 kg + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja
1*9*60 kg + vauhtisarja

Pohjenousu vaakaprässissä
Rest pause 3 settiä 165 kg

- Hyvä treeni

lauantai 14. toukokuuta 2016

14.5 Lauantai Etureidet

Lämmöiksi Kuntopyörää 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämppäriä
1*8*138 kg + 2 pudotusta

Kyykky SSB tangolla
3 lämppäriä
1*6*225 kg

Hammer Strengh Prässi
1 tuntuman otto
1*12*305 kg + 2 pudotusta
1*15*265 kg + 1 pudotus

Hack-Kyykky
1 tuntuman otto
1*8*240 kg + 3 pudotusta

Reidenloitunnus kone
2*16*70 kg

- Joka liikkeessä ennätys painot/ toistot

keskiviikko 11. toukokuuta 2016

11.5 Keskiviikko Kädet

Lämmöiksi Crosstrainer 10 min, käsien rullausta tangolla ja venyttelyä.

Ojentajat ylätaljassa köydellä
3 lämppäriä
Rest pause 5 settiä 55 kg

Ranskis maaten Kp
1 tuntuman otto
1*10*25 kg
1*10*30 kg + Ojentarutistuksia ylätaljassa 1*15*30 kg

Ranskis seisten Kp
1*12*45 kg + 2 pudotusta

KapeaPenkki tangolla
2 tuntuman ottoa
Sling Shot käyttöön
1*10*140 kg
1*8*160 kg

Hauiskääntö seisten Kp
2 lämppäriä
1*6*30 kg + 2 pudotusta

Hauiskääntö Z-tangolla "ventti"
1 tuntuman otto
3*21*20, 25, 30 kg

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*7*25 kg + 3 pakkoa + pudotus + 2 pakkoa/ per käsi

Rannerullaus seisten takaa tangolla
1*15*65 kg + 2 pudotusta

Hammer taljassa köydellä
Maaten 1*15*10 kg
Seisten 1*15*12,5 kg

maanantai 9. toukokuuta 2016

9.5 Maanantai Rinta

Lämmöiksi kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

AlakaltevaPenkki tangolla
3 lämppäriä
1*8*180 kg + 2 pudotusta ja pari pakkoa

Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*6*150 kg + pudotus

Jyrkkä VinoPenkki tangolla
1*12*95 kg + pudotus

Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*7*45 kg + punnerruksia + pudotus + punnerruksia

Flyes
1 tuntuman otto
1*8*60 kg + osatoistoja + pudotus + osatoistoja

Hammer Strengh Penkki kone
Rest pause 5 settiä 85 kg

- Piti aloittaa Penkil mut oli varattu...

- Kauhee pumppi, ei meinaa saada pestyä kainaloita suihkus.

sunnuntai 8. toukokuuta 2016

8.5 Sunnuntai Selkä

Lämmöiksi kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over Kp
2 lämppäriä
1*10*50 kg + 2 pudotusta

Hammer Strengh Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*140 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus + 4 pakkoa

Alatalja isolla A-kahvalla
1 tuntuman otto
1*8*160 kg + 2 pudotusta

Rintatuollinen kulmasoutu
1 tuntuman otto
Rest Pause 4 settiä 50 kg

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto
1*12*235 kg + 2 pudotusta

Olankohautus koneessa
2*15*80 kg

Maastanosto tangolla
3 tuntuman ottoa
1*6*290 kg

- Äitien päivä jumppa heti aamusta. Tällä viikolla on muutenkin tullut vedettyä poikkeuksellisesti treenit aamuisin (start 09-10) Ens viikko "normaalisti iltaisin.

- Hieronta selkä, niska ja pakarat.

perjantai 6. toukokuuta 2016

6.5 Perjantai Delts + ABS

Lämmöt Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Technogym takaolkapää kone
3 lämmittely sarjaa
1*12*40 kg

Sivuolkapää kone
3 lämmittely sarjaa
1*12*85 kg

Pystypunnerrus istuen Kp
3 lämmittely sarjaa
1*12*45 kg + 2 pudotus-sarjaa

Vipunostot sivulle istuen Kp
1 tuntuman otto
1*8*25 kg + pari pakkotoistoa + pudotus-sarja + 4 pakkotoistoa

Takaolkapäät R-taljassa seisten
1 tuntuman otto
1*8*10 kg + 2 pudotus-sarjaa

Pystysoutu R-taljassa A-kahvalla rystyset vastatusten
1 tuntuman otto
1*12*45 kg + 1 pudotus-sarja

Vatsaa 7 sarjaa

keskiviikko 4. toukokuuta 2016

4.5 Keskiviikko Takareidet ja Pohkeet

Lämmöt kuntopyörällä 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reisikoukistus istuen
3 lämppäriä
1*6*85 kg + 3 pudotus-sarjaa

GHR
1 tuntuman otto
1*10*20 kg + 2 pudotus-sarjaa failureen

Superina
Reisikoukistus maaten Kp 3*15
+
SJMN tangolla 3*10

Pohjenousu seisten
1 tuntuman otto
1*10*202,5 kg + 5 pakkotoistoa + pudotus + 5 pakkotoistoa

Superina
Pohjenousu istuen 3*20
+
pohjenousu prässissä 3*15

tiistai 3. toukokuuta 2016

3.5 Tiistai Etureidet

Lämmöiksi kävelyä juoksumatolla 11 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämppäriä
1*9*131 kg + 2 pudotusta + muutama pakko

Kyykky SSB
3 lämppäriä
1*5*220 kg + 2 pudotusta

Prässi
1 tuntuman otto
1*12*280 kg + 2 pudotusta
1*15*250 kg

Hack-kyykky
1 tuntuman otto
Rest pause 5 settiä 230 kg failureen

Reidenlähentäjiä 2*15*70 kg

maanantai 2. toukokuuta 2016

1.5 Sunnuntai Kädet

Lämmittelyksi kuntopyörää 10 min, käsien rullausta tangolla ja venyttelyä.

Ojentajat ylätaljassa köydellä
3 lämppäriä
Rest Pause 5 settiä 50 kg

Ojentajat ylätaljassa tangolla leveä ote
1*12*50 kg + 1 pudotus-sarja

Ranskis maaten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*6*77,5 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia

Ranskis seisten Kp
1*12*40 kg  + 2 pudotus-sarjaa

Hauiskääntö Sgot-penkki R-alataljassa
2 lämppäriä
Rest Pause 4 settiä 85 kg

Hauiskääntö seisten Kp
1*7*27,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*6*25 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa

Rannerullauksia alataljassa tangolla
4*20

Hauiskääntö alataljassa tangolla myötä otteella
2*12*17,5 kg

- En oikein saa hyvää tuntumaa Forkkuihin noissa talja liikkeissä. Hiukan erivariaatioita kokeilin...

2.5  Maanantai aamulla reilu tunnin kävelylenkki, tietenkin tyhjällä vatsalla.