28.2 Keskiviikko Kova aerobinen

Crosstrainer 10 min

Neljä kierrosta
Renkaan pyöritystä
+
Lekalla rengasta

Viisi kierrosta
Kehikon kantoa, alkuun ja loppuun vetoja
+
Jalkojen nostoja lattialla, "tiili" kenkien välissä

Venyttelyä

- Peto pääsi tänään taas irti, ainakin keuhkot ja sydän sai treeniä.

27.2 Tiistai Veto/ Selkä + vatsa

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min + taljoja.

- Veto
6*2*70,120,160,200,240,280 kg
1*0*310 kg !

- Hyvää huomenta istuen SSB:llä
5*6*60,100,130,150,160 kg <<< Pr

- Alatalja A-kahvalla 5*10

- Leuanveto A-kahvalla 4*10

------ superina ------
Jalkojen nostoja roikkuen 4*15
+
Pull Over ylätaljassa tangolla 4*12

Täytyy tunnustaa tosi asiat ja myöntää että olen treenannut huonosti veto tässä lähi kuukausina. Pitää ottaa alhaalta uudestaan vauhtia kohti kesää ja parempaa minää...

25.2 Sunnuntai Kova aerobinen

Viisi kierrosta:
Kelkan vetoa punnertaen TRX-köysillä 25 m
+
Kelkan vetoa soutaen TRX-köysillä 25 m

Viisi kierrosta:
Sit ups 15
+
Merimiestelineen kanto 50 m

Kuntopyörä 12 min

Kiertäjiä

Venyttelyä

- Ihan jees viikko.

24.2 Lauantai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Soutulaite 6 min ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80/ 5*100/ 4*120/ 3*140/ 2*160 kg
3*1*180,200,210 kg <<< Pr
3*6*120,130,140 kg

- Alakaltevavipuvarsipenkkikone 😇
4*10*50,90,130,150 kg + kaksi pudotus-sarjaa

------ Tripla sarjaa ------
Vipunostot tasapenkillä Kp 4*10
+
Flyes 4*10
+
Beck Deck 4*10

- Tate Press Kp 5*10 eri kulmista

- Ojentajat ylätaljassa vasta otteella 5*12

Olin täysin yksin salilla illalla ! Kaivoin itsestäni eläimen esiin ja päästin sen täysin irti !

22.2 Torstai Kyykky/ reidet

Lämmöt: Crosstrainer 6 min, reidenkoukistuksia ja ojennuksia.

- Hang Bar Kyykky SSB:llä (harmaat kumit 0/40)
6*4*60,100,140,180,220,260 kg

- Vee-Squat vuorotellen oikein ja väärin päin
8*10*80,120,160,200,240,280,320,360 kg

- Reidenkoukistus istuen 4*10

- Reidenojennus 4*12

Sellainen yöjumppa.

21.2 Keskiviikko Kova aerobinen

Viisi kierrosta:

Lekalla renkaita alas ja sivuttain
+
Rope battle
+
Farmari kävely
+
Pikku renkaiden heittoa pään yli taakse

- Oli outoa ja haastavaa lyödä Lekalla myös vaakaan !

20.2 Tiistai Ylöspunnerrus / Olkapäät ja hauis

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Vauhtipunnerrus tangolla
10*20/ 8*40/ 6*60/ 4*80 kg
3*2*100,120,135 kg <<< Pr

- Hammer Strengh Pystypunnerrus laite
Vuorotellen väärin ja oikein päin 6*10

- Vipunostot sivulle seisten Kp
4*10 + kaksi pudotusta

- Tuplahauis ristitaljassa 4*15-12

- Hauiskääntö tangolla ristitaljassa 3*12

Ihan jees treeni. Toi Hammer Strengh:n pystypunnerrus laite ei vaan sovi mun välityksille, tuli se todettua taas tänään.

19.2 Maanantai Kevyt aerobinen

Aamulenkki tyhjällä vatsalla reilu tunti

Hiukan venyttelyä

18.2 Sunnuntai Kova aerobinen

- Crosstrainer  12 min

- Neljä kierrosta :

Renkaan pyöritys *12
+
Slam Ball *12
+
Kävelyä kahvakuulan kanssa, ylhäällä 2*25 m
+
Kävelyä kahvakuulan kanssa, alhaalla 2*25 m

- Vatsat ylätaljassa 3*20

Ainaskin hiki tuli paksulla pojalla.

17.2 Lauantai Maastaveto/ Selkä

Lämmöt: Crosstrainer 10 min ja taljoja.

- 2" korokkeelta Veto
2*3*70,120 kg
2*2*160,200 kg
3*1*230,250,270 kg vyö

- Kulmasoutu käsipainolla
5*10*10,25,40,55,72 kiloisella per puoli

- Leuanveto
5*10*Op eri otteilla

- Olankohautus koneessa
4*15*40,80,120,160 kg eri otteilla

Sellainen ilta jumppa, Back the basic !

16.2 Perjantai Kova aerobinen

Neljä kierrosta:

Rope battle
+
Lekalla renkaan hakkausta
+
Air bike

- Kiertäjiä 100 toistoo

Keuhkot ihan finaaliin...

15.2 Torstai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Yläkropan pumppailua

- KapeaPenkki
10*20/ 8*40/ 6*60/ 5*80/ 4*100 kg
4*3*120,140,160,180 kg

- KäsipainoPenkki
5*10*20,30,40,50,62 kiloiset

- Dippi
5*10*Op,10,20,30,40,50 kg

Lyhyt mutta melko kattava ja tehokas ilta treeni tisseille ja ojentajille.

14.2 Keskiviikko Kevyt aerobinen

- Puol tuntia kuntopyörää

- Tunti venyttelyä

Ei tänään muuta, kävin ottaa uuden leiman iltapäivällä.

13.2 Tiistai Kyykky/ Reidet

Lämmöt: Kävelyä Juoksumatolla ylämäkeen 12 min + monenlaisia Askelkyykkyjä kehon painolla + reidenojennuksi ja koukistuksia *2.

- Hang Bar Kyykky tangolla (harmaat kumit, 0/40kg)
7*5*70,110,150,190,220,240,260 kg/ vyö ja lämppärit

- VaakaPrässi jalat kapialta 4*12

- Reidenkoukistus maaten 4*10

- Reidenojennus 4*12

- Reidenloitonnus 2*12

- Reidenlähennys 2*12

Jes ! pystyin pitämään treenin melko kevyenä.
Itse kaipaan aina aamutreeneissä enemmän herättelyä kuin illalla, mikä nyt ei toisaaltaan ihan hirveän yllättävää ole...

12.2 Maanantai Kevyt aerobinen

Pelkkä reilu tunnin kävely lenkki. Olin alunperin suunnitellut hiukan kovempaa settiä illaksi mutta en saanut nukuttua viime yönä. Joten turha tässä tänään mitään kovaa oli yrittää.

11.2 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja hauis

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.

- Pystypunnerrus istuen tangolla + 2 paria ketjua (28kg)
1*10*20 kg
1*8*20 kg + ketjut...
1*6*40 kg
5*3*60,80,100,120,140 kg

------ superina ------
Sivuolkapää kone 5*10
+
Face Pull's kahdella kahvalla 5*10
+
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 5*10

- Hauiskääntö suoralla tangolla 4*15-10

- Keskitetty Hauiskääntö käsipainolla 3*12 per käsi

- Hammer köydellä ylätaljassa 4*15-12

Hyvä treeni ja tuli pumppailtua aikas paljon myös. Toi Pystypunnerrus istuen ketjuilla oli tosi jees kaikin puolin !

7.2 Perjantai Raskas aerobinen

Etuheilautus 2*20

Maastaveto 5*10*60-150 kg
+
Kehikon kanto 5*25m*67,5-147,5 kg
+
Slam ball 5*10*15 kg

Vatsat ylätaljassa 4*15

Kylkitaivutus käsipainolla 2*20 per puoli

- Tulin melko nopeasti järkiini. Ei kai nyt tosi wiikinki ilman maastavetoa voi elää. Oli kyllä kova toi viis kierrosta, kaikkein kovimmaksi sen teki noi kympit vedossa. Täysin raakana tein, vain mankkua kourissa.

8.2 Torstai Veto/ Selkä ja pohkeet

- Ei Maastaveto !

- Ylätalja leveä ote 6*10

- Alatalja A-kahvalla 5*10

- Tuettukulmasoutu leveä ote 4*10

- Olankohautus 45 asteen kulmassa 4*12

45 asteen alaselkäpenkki 3*12
+
Niskahaarniska 3*15

- Pohjenousu istuen 3*20

Täytyy myöntää etten muista koska olisin pitänyt Vedosta totaali lepoa. Tänään vain perus volyymi bodausta selälle. Kaikissa liikkeissä nousevat painot, en muutakaan osaa, aina lisää, lisää. Hiki tuli kyllä...

6.2 Tiistai Penkki/ Rinta + Ojentajat

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min + yläkropan pumppailua.

- Nopeus Penkki minikumit tuplana
2*10*20/ 2*5*50/ 1*5*70 kg
Kapea ote 3*3*90 kg
Semikapea ote 3*3*100 kg
Medium ote 3*3*110 kg
Leveä ote 3*3*120 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
6*6*50,80,110,140,170,190 kg

- Vipunostot loivassa Vinopenkissä 3*15-12

- Tate Press 5*10/ joka sarja eri kulmasta

- Ojentajat taljassa pään takaa 5*15

Hyvä treeni, rauta liikkui ihan kohtuullisesti ja mihinkään ei sattunut !

4.2 Sunnuntai Kyykky/ reidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Boksikyykky tangolla + 4 paria ketjua (60 kg)
10*20/8*60/6*100/4*140 kg lämppärit
4*2*180,200,220,240 kg vyö

- Jalkaprässi jalat leveältä
5*10*100,180,260,340,400 kg

- Reidenkoukistus maaten 4*12-10

----- superina -----
Reidenojennus 3*12
+
Reidenlähentäjiä 3*15

Aikas perus pumppailut

3.2 Lauantai Kova aerobinen

- Crosstrainer 15 min

- Neljä kierrosta

Renkaan pyöritys 20 toistoo
+
Punnerrus_soutu_laite 40 toistoo

- Kuntopyörä 15 min

- Kiertäjiä 100 toistoo

- Keppijumppaa

- Käsien hierontaa tangolla

- Reilu tunti venyttelyä

Toinen toista Perjantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, yläselkä ja hauikset

Lämmöt: Kuntopyörää 8 min, kiertäjiä ja olkapäitä.

- Vauhtipunnerrus tangolla + minikumit
10*20/ 6*40 kg
4*3*60,80,90,100 kg
1*10*40 kg

----- superina -----
Sivuolkapääkone 4*12
+
Face Pull's köydellä 4*12
+
Pystysoutu A-kahvalla 4*12

- Ylätalja lapiokahvalla 5*10

- Hauiskääntö vinopenkissä Kp 3*12-10

Hiukan vaihtelua olkapäille...