Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla "ylämäkeen" 12 min.
Pohjenousu istuen 3*20
Pohjenousu prässissä 2*15
Pohjenousu seisten 3*20
Reisikoukistus maaten 3*20
GHR 2*15
GHR Alaselkäpenkissä 2*15
Alaselkäpenkki 2*15
Reisikoukistus istuen 3*20
- Päälle hyvät tunnin venyttelyt
sunnuntai 28. helmikuuta 2016
lauantai 27. helmikuuta 2016
27.2 Lauanti Etureidet ja vatsat
Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min.
Reidenojennus
2*15
2*12
Prässi
8*8 putkeen nousevalla painolla 40>>320
VaakaPrässi
5*20 jalat aivan yhdessä ja hitaita toistoja
Kyykky tangolla
3*10
Vatsaa 7 sarjaa
- On se vaan outoa tuollainen pikku painojen pumppailu.
- Vaakaprässi kantapäät yhdessä ja ihan alhaalla levyssä oli hyvä kokeilu ! Alhaalta lähtevä liike tuo muutamia käytännön ongelmia vain valitettavasti.
Reidenojennus
2*15
2*12
Prässi
8*8 putkeen nousevalla painolla 40>>320
VaakaPrässi
5*20 jalat aivan yhdessä ja hitaita toistoja
Kyykky tangolla
3*10
Vatsaa 7 sarjaa
- On se vaan outoa tuollainen pikku painojen pumppailu.
- Vaakaprässi kantapäät yhdessä ja ihan alhaalla levyssä oli hyvä kokeilu ! Alhaalta lähtevä liike tuo muutamia käytännön ongelmia vain valitettavasti.
perjantai 26. helmikuuta 2016
26.2 Perjantai Hauis + pumppi ojentaja
Lämmittelyt: Kuntopyörän polkemista 10 min, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.
Hauiskääntö Kp vinopenkissä
2 lämmittely sarjaa
1*8*25 kg + 1 pudotus-sarja
Hauiskääntö Sgot-penkki alataljas
1 tuntuman otto sarja
1*8*75 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja
Keskitetty hauiskääntö Kp
1*7*22,5 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja/ per käsi
Hammer Kp
Rest Pause 4 settiä 32,5 kg/ per käsi
Rannerullauksia tangolla seisten takaa
1*15*45 kg + 2 pudotus-sarjaa
- Ojentajia pumppailin alkuun, hauis sarjojen välissä ja lopussa. Ei jaksa kirjoittaa mutta kaikenlaisia liikkeitä, toistoja tuli pari sataa.
- On tullut kuukaus treenattua kovaa joten otan kevyemmän pumppi viikon tähän väliin. Toinen syy on että meidän täytyy muuttaa väliaikaiseen kämppään tossa sunnuntaina niin ens viikko on varmasti aikas hakemista vähän kaikissa asioissa :(
Hauiskääntö Kp vinopenkissä
2 lämmittely sarjaa
1*8*25 kg + 1 pudotus-sarja
Hauiskääntö Sgot-penkki alataljas
1 tuntuman otto sarja
1*8*75 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja
Keskitetty hauiskääntö Kp
1*7*22,5 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja/ per käsi
Hammer Kp
Rest Pause 4 settiä 32,5 kg/ per käsi
Rannerullauksia tangolla seisten takaa
1*15*45 kg + 2 pudotus-sarjaa
- Ojentajia pumppailin alkuun, hauis sarjojen välissä ja lopussa. Ei jaksa kirjoittaa mutta kaikenlaisia liikkeitä, toistoja tuli pari sataa.
- On tullut kuukaus treenattua kovaa joten otan kevyemmän pumppi viikon tähän väliin. Toinen syy on että meidän täytyy muuttaa väliaikaiseen kämppään tossa sunnuntaina niin ens viikko on varmasti aikas hakemista vähän kaikissa asioissa :(
keskiviikko 24. helmikuuta 2016
24.2 Keskiviikko Rinta
Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.
AlakaltevaPenkki tangolla
5 lämmitely/ tuntuman otto sarjaa
1*3*190 kg + 2 pudotus-sarjaa + pari pakkotoistoa
Vinopenkki tangolla (uusi loivempi kulma)
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*130 kg + 2 pudotus-sarjaa + pari pakkotoistoa
Levitykset tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*8*32,5 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia + osatoistoja
Flyes + Pull Over Kp
1*12*45 kg + pudotus-sarja + Pull Over 1*12*25 kg
1*12*35 kg + pudotus-sarja + Pull Over 1*12*25 kg
- Elämäni paras Rintatreeni ! Sain hyvän tuntuman tisseihin ja kauhee pumppi, näillä liikkeillä jatketaan ensi kuussa kevyen viikon jälkeen.
AlakaltevaPenkki tangolla
5 lämmitely/ tuntuman otto sarjaa
1*3*190 kg + 2 pudotus-sarjaa + pari pakkotoistoa
Vinopenkki tangolla (uusi loivempi kulma)
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*130 kg + 2 pudotus-sarjaa + pari pakkotoistoa
Levitykset tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*8*32,5 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia + osatoistoja
Flyes + Pull Over Kp
1*12*45 kg + pudotus-sarja + Pull Over 1*12*25 kg
1*12*35 kg + pudotus-sarja + Pull Over 1*12*25 kg
- Elämäni paras Rintatreeni ! Sain hyvän tuntuman tisseihin ja kauhee pumppi, näillä liikkeillä jatketaan ensi kuussa kevyen viikon jälkeen.
maanantai 22. helmikuuta 2016
22.2 Maanantai Selkä
Lämmittelyt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta, venyttelyä ja Pull Over köydellä ylätaljassa 2*20
Alatalja A-kahvalla
4 lämmittely sarjaa
1*8*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hammer Strength Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*125 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja
Kulmasoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 4 settiä, 100 kg, 10 sekunnin levoilla
1*12*80 kg
Yläsoutukone
1*10*102,5 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja
Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Maastanosto
3 tuntuman otto sarjaa (kakkosia)
1*6*250kg
- Huh huh aikas hyvin sain tuhottua selkälihoja.
- Kyllä toi Olankohautus varmaan toimii paremmin tässä selän yhteydessä kuin olkapäiden....
Alatalja A-kahvalla
4 lämmittely sarjaa
1*8*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hammer Strength Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*125 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja
Kulmasoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 4 settiä, 100 kg, 10 sekunnin levoilla
1*12*80 kg
Yläsoutukone
1*10*102,5 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja
Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*200 kg + 2 pudotus-sarjaa
Maastanosto
3 tuntuman otto sarjaa (kakkosia)
1*6*250kg
- Huh huh aikas hyvin sain tuhottua selkälihoja.
- Kyllä toi Olankohautus varmaan toimii paremmin tässä selän yhteydessä kuin olkapäiden....
sunnuntai 21. helmikuuta 2016
21.2 Sunnuntai Ojentajat
Lämmittely: Crosstrainer 10 min, käsien pumppailua ja venyttelyä.
Ojentajat ylätaljassa köydellä
4 lämmittely sarjaa
Rest Pause 4 settiä 65 kg
Ojentajat ylätaljassa leveä vasta ote
1*12*65
Ranskis maaten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*60 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia
Kick Back Kp
1*12*7,5 kg + 2 pudotus-sarjaa/ per käsi
1*10*6 kg/ per käsi
Ojentajat ylätaljassa köydellä
4 lämmittely sarjaa
Rest Pause 4 settiä 65 kg
Ojentajat ylätaljassa leveä vasta ote
1*12*65
Ranskis maaten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*60 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia
Kick Back Kp
1*12*7,5 kg + 2 pudotus-sarjaa/ per käsi
1*10*6 kg/ per käsi
lauantai 20. helmikuuta 2016
20.2 Lauantai Olkapäät
Lämmöt: kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.
Pystypunnerrus tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*135 kg + 3 pudotus-sarjaa + pakkotoistoja !!
Viparit sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*7*25 kg + osatoistoja + pudotus-sarja + osatoistoja + pudotus-sarja ja pidot ylhäällä
Vipunosto sivulle alataljassa
1*12*12,5 kg + pudotus-sarja/ per puoli
Takaolkapää kone
1 tuntuman otto sarja
1*10*21,25 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja
Vipunostot kulmassa taakse Kp
2*12*12,5 kg
Pystysoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*70 kg + pudotus-sarja
- Kauhee pumppi olkapäissä
Pystypunnerrus tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*135 kg + 3 pudotus-sarjaa + pakkotoistoja !!
Viparit sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*7*25 kg + osatoistoja + pudotus-sarja + osatoistoja + pudotus-sarja ja pidot ylhäällä
Vipunosto sivulle alataljassa
1*12*12,5 kg + pudotus-sarja/ per puoli
Takaolkapää kone
1 tuntuman otto sarja
1*10*21,25 kg + pakkotoistoja + pudotus-sarja + pakkotoistoja
Vipunostot kulmassa taakse Kp
2*12*12,5 kg
Pystysoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*70 kg + pudotus-sarja
- Kauhee pumppi olkapäissä
perjantai 19. helmikuuta 2016
19.2 Perjantai Takareidet ja pohkeet
Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Reisikoukistus istuen
2 lämmittely sarjaa
1*10*50 kg + 2 pudotus-sarjaa
1*8*40 kg
GHR
1 tuntuman otto sarja
1*8*10 kg + pudotus-sarja
GM Kyykky koneessa
1 tuntuman otto sarja
2*12*150, 170 kg
Reidenloitontajia koneessa
2*12*60, 65 kg
Pohjenousu seisten
1 lämmittely sarja
1*12*150 kg + 2 pudotus-sarjaa
Pohjenousu istuen
Rest Pause 3 settiä + 1 sarja vauhdilla 62,5 kg
Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*116 kg + 2 pudotus-sarjaa
- Hyvä treeni, takareisi tuntuu olevan kunnos
Reisikoukistus istuen
2 lämmittely sarjaa
1*10*50 kg + 2 pudotus-sarjaa
1*8*40 kg
GHR
1 tuntuman otto sarja
1*8*10 kg + pudotus-sarja
GM Kyykky koneessa
1 tuntuman otto sarja
2*12*150, 170 kg
Reidenloitontajia koneessa
2*12*60, 65 kg
Pohjenousu seisten
1 lämmittely sarja
1*12*150 kg + 2 pudotus-sarjaa
Pohjenousu istuen
Rest Pause 3 settiä + 1 sarja vauhdilla 62,5 kg
Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*116 kg + 2 pudotus-sarjaa
- Hyvä treeni, takareisi tuntuu olevan kunnos
keskiviikko 17. helmikuuta 2016
17.2 Keskiviikko Etureidet
Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*89 kg + pudotus-sarja
Kyykky tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*250 kg
1*10*170 kg
Hack-kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*10*170 kg + 2 pudotus-sarjaa
1*12*130 kg todella hitailla negatiivisilla vaiheilla
Reidenlähentäjät
2*12*60, 65 kg
Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*89 kg + pudotus-sarja
Kyykky tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*5*250 kg
1*10*170 kg
Hack-kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*10*170 kg + 2 pudotus-sarjaa
1*12*130 kg todella hitailla negatiivisilla vaiheilla
Reidenlähentäjät
2*12*60, 65 kg
tiistai 16. helmikuuta 2016
16.2 Tiistai Hauis
Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.
Hauiskääntö alatalja Sgot penkissä
3 lämmittely sarjaa
1*8*70 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
1*6*60 kg + 4 pakkotoistoa
Hauiskääntö Kp vinopenkis
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + pudotus-sarja
Keskitetty hauiskääntö Kp
1*10*20 kg + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa/ per käsi
Hammer Kp Sgot penkis
2*12*12,5 kg/ per käsi
Rannerullauksia tangolla seisten takaa
1*12*40 kg + 2 pudotus-sarjaa
- Kävin tekee hauikset mitä en tehnyt Sunnuntaina. Täytyy myötää että tykkään jotenkin tehdä yhden lihaksen kerrallaan..,
Hauiskääntö alatalja Sgot penkissä
3 lämmittely sarjaa
1*8*70 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
1*6*60 kg + 4 pakkotoistoa
Hauiskääntö Kp vinopenkis
1 tuntuman otto sarja
1*10*22,5 kg + pudotus-sarja
Keskitetty hauiskääntö Kp
1*10*20 kg + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa/ per käsi
Hammer Kp Sgot penkis
2*12*12,5 kg/ per käsi
Rannerullauksia tangolla seisten takaa
1*12*40 kg + 2 pudotus-sarjaa
- Kävin tekee hauikset mitä en tehnyt Sunnuntaina. Täytyy myötää että tykkään jotenkin tehdä yhden lihaksen kerrallaan..,
sunnuntai 14. helmikuuta 2016
14.2 Sunnuntai Rinta
Lämmöt: Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.
Hiukan pumppailua ja kotiin
Hiukan pumppailua ja kotiin
perjantai 12. helmikuuta 2016
12.2 Perjantai Lihashuoltoa
Crosstrainer 12 min
Kävelyä juoksumatolla 10 min
Vatsat 10 sarjaa
Putkirullausta
Venyttelyä
Kävelyä juoksumatolla 10 min
Vatsat 10 sarjaa
Putkirullausta
Venyttelyä
torstai 11. helmikuuta 2016
11.2 Torstai Selkä
Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10 min, Pull Over ylätaljassa köydellä 3*20, venyttelyä.
Alatalja A-kahvalla
4 lämmittely sarjaa
1*8*190 kg + 2 pudotus-sarjaa
HS Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*122,5 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 2 pakkotoistoa
T-Soutu
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 3 settiä 100 kg
Yläsoutu kone
1*11*95 kg + 4 pakkotoistoa + pudotus-sarja
45 asteen selkäpenkki
1*12*Op + 10 kg
Maastanosto
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*220 kg
Hyvä treeni ja otin hiukan vetoa, ei huonoja tuntemuksia takareidessä...
Alatalja A-kahvalla
4 lämmittely sarjaa
1*8*190 kg + 2 pudotus-sarjaa
HS Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*122,5 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 2 pakkotoistoa
T-Soutu
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 3 settiä 100 kg
Yläsoutu kone
1*11*95 kg + 4 pakkotoistoa + pudotus-sarja
45 asteen selkäpenkki
1*12*Op + 10 kg
Maastanosto
3 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*220 kg
Hyvä treeni ja otin hiukan vetoa, ei huonoja tuntemuksia takareidessä...
keskiviikko 10. helmikuuta 2016
10.2 Keskiviikko Ojentajat
Lämmittely: Crosstrainer 12 min, käsien pumppailua ja venyttelyä.
Ranskalainenpunnerrus Kp maaten
3 lämmittely sarjaa
1*8*32,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Ojentajat ylätaljassa myötä ote
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 3 settiä 65 kg + 2 pudotus-sarjaa
Ojentajat ylätaljassa vasta ote
Pyramiidi Rest Pausena
Toistot 12-10-8-6-4-2
Kilot 10-15-20-25-30-35
Kick Back vinopenkissä
2*10*7 kg
+
Alakaltevapenkki kapealla otteella
2*15*50 kg
- Jes, kävin tekemässä tänään Ojentajat pois, kun eilen yöllä ei kerennyt.
Ranskalainenpunnerrus Kp maaten
3 lämmittely sarjaa
1*8*32,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Ojentajat ylätaljassa myötä ote
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 3 settiä 65 kg + 2 pudotus-sarjaa
Ojentajat ylätaljassa vasta ote
Pyramiidi Rest Pausena
Toistot 12-10-8-6-4-2
Kilot 10-15-20-25-30-35
Kick Back vinopenkissä
2*10*7 kg
+
Alakaltevapenkki kapealla otteella
2*15*50 kg
- Jes, kävin tekemässä tänään Ojentajat pois, kun eilen yöllä ei kerennyt.
tiistai 9. helmikuuta 2016
9.2 Tiistai Olkapäät + epäkkäät
Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 6 min, kiertäjiä, yläselkää ja venyttelyä.
Pystypunnerrus tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*132,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Vipunostot sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*5*25 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa (ristikkäistalja)
1*15*10 kg/ per puoli
Takaolkapää vipuvarsikone maaten
1 tuntuman otto sarja
1*10*20 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
1*12*15kg (pelkkä suorasarja)
Pystysoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*62,5kg + pudotus-sarja Smitish
Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*250 kg + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus Hex-bar
Rest Pause 4 settiä 120 kg
- Huh huh mahtava treeni, joka liikkeessä enkka painot ! Harmi vaan että jouduin olemaan töissä niin myöhään. Epäkkäitä tuli tehtyä kello puoli kaksitoista, jätin Ojentajat suosiolla Keskiviikkoon.
Pystypunnerrus tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*6*132,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Vipunostot sivulle Kp istuen
1 tuntuman otto sarja
1*5*25 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa (ristikkäistalja)
1*15*10 kg/ per puoli
Takaolkapää vipuvarsikone maaten
1 tuntuman otto sarja
1*10*20 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
1*12*15kg (pelkkä suorasarja)
Pystysoutu tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*10*62,5kg + pudotus-sarja Smitish
Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*250 kg + 2 pudotus-sarjaa
Olankohautus Hex-bar
Rest Pause 4 settiä 120 kg
- Huh huh mahtava treeni, joka liikkeessä enkka painot ! Harmi vaan että jouduin olemaan töissä niin myöhään. Epäkkäitä tuli tehtyä kello puoli kaksitoista, jätin Ojentajat suosiolla Keskiviikkoon.
sunnuntai 7. helmikuuta 2016
7.2 Sunnuntai Pohkeet ja takareidet
Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta, venyttelyä.
Pohjenousu seisten
2 lämmittely sarjaa
4 sarjaa Rest pausena 140 kg
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto sarja
1*10*60 kg + 2 pudotus-sarjaa
Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*108 kg + Rest pause + pudotus-sarja + Rest pause
Reisikoukistus istuen
3 lämmittely ja tuntuman otto sarjaa
1*10*47,5 kg + pudotus-sarjaa
Reisikoukistus maaten
2*12*30, 35 kg
GM/ Suorinjaloin veto kyykky koneessa
2 tuntuman otto sarjaa
2*12*100, 110 kg
Reidenloitontajia
2*12*50,55 kg
- Koitin ottaa varovasti takareiden kanssa ja ihan onnistuikin.
Pohjenousu seisten
2 lämmittely sarjaa
4 sarjaa Rest pausena 140 kg
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto sarja
1*10*60 kg + 2 pudotus-sarjaa
Pohjenousu vaakaprässissä
1*15*108 kg + Rest pause + pudotus-sarja + Rest pause
Reisikoukistus istuen
3 lämmittely ja tuntuman otto sarjaa
1*10*47,5 kg + pudotus-sarjaa
Reisikoukistus maaten
2*12*30, 35 kg
GM/ Suorinjaloin veto kyykky koneessa
2 tuntuman otto sarjaa
2*12*100, 110 kg
Reidenloitontajia
2*12*50,55 kg
- Koitin ottaa varovasti takareiden kanssa ja ihan onnistuikin.
lauantai 6. helmikuuta 2016
6.2 Lauantai Etureidet
Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta, venyttelyä.
Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*82 kg + 2 pudotus-sarjaa
Kyykky vipuvarsikone
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*12*500 kg
Prässi
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*480 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
1*10*160 kg + 2 pudotus-sarjaa
Reidenlähentäjiä
2*12*50, 55 kg
- Otin ton takareiden kanssa vielä varovasti, joten vaihdoin kyykyn tohon vipuvarsi laitteeseen.
Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*82 kg + 2 pudotus-sarjaa
Kyykky vipuvarsikone
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*12*500 kg
Prässi
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*480 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
1*10*160 kg + 2 pudotus-sarjaa
Reidenlähentäjiä
2*12*50, 55 kg
- Otin ton takareiden kanssa vielä varovasti, joten vaihdoin kyykyn tohon vipuvarsi laitteeseen.
torstai 4. helmikuuta 2016
4.2 Torstai Rinta ja Hauis
Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, yläkropan pumppailua, kiertäjiä ja venyttelyä.
Penkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*5*175kg + 2 pudotus-sarjaa
Vinopenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*137,5 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja
Flyes 2*12*20kg
Beck Deck 2*15*20kg
Hauiskääntö Sgot-penkki alataljassa [ristikkäistalhassa]
2 lämmittely sarjaa
1*8*65 kg +2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + pakkotoisto
Hauiskääntö Kp vinopenkis
1 tuntuman otto sarja
1*10*20 kg + pudotus-sarja
Keskitetty hauiskääntö Kp
2*10*17,2 kg
Hammer Kp
Rest Pause * 3 30 kg
Rannerullaus tangolla seisten perseen takaa
1*12*35 kg * 2 pudotus-sarjaa
Penkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*5*175kg + 2 pudotus-sarjaa
Vinopenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*137,5 kg + 2 pakkotoistoa + pudotus-sarja
Flyes 2*12*20kg
Beck Deck 2*15*20kg
Hauiskääntö Sgot-penkki alataljassa [ristikkäistalhassa]
2 lämmittely sarjaa
1*8*65 kg +2 pakkotoistoa + pudotus-sarja + pakkotoisto
Hauiskääntö Kp vinopenkis
1 tuntuman otto sarja
1*10*20 kg + pudotus-sarja
Keskitetty hauiskääntö Kp
2*10*17,2 kg
Hammer Kp
Rest Pause * 3 30 kg
Rannerullaus tangolla seisten perseen takaa
1*12*35 kg * 2 pudotus-sarjaa
keskiviikko 3. helmikuuta 2016
3.2 Keskiviikko Lihashuoltoa
Crosstrainer 12 min
Kävelyä juoksumatolla 10 min
Putkirullausta
Keppijumppaa
Vatsat 11 sarjaa
Venyttelyä
Kävelyä juoksumatolla 10 min
Putkirullausta
Keppijumppaa
Vatsat 11 sarjaa
Venyttelyä
tiistai 2. helmikuuta 2016
2.2 Tiistai ilta Selkä
Lämmöt: Soutua 6min + venyttelyä + Pull Over ylätaljassa 3*20.
Alatalja A-kahvalla
3 lämmittely sarjaa
1*8*180kg + 2 pudotus-sarjaa
Alatalja suoralla kapealla "kahvalla"
1*12*110kg
Hammer Strengh Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*120kg + 3 pakkotoistoa + 2 pudotus-sarjaa
T-Soutu
2 tuntuman otto sarjaa
Rest Pause 5*85kg
Yläsoutu koje pito ja hidas negatiivinen
1*12*85kg + 2 pudotus-sarjaa
45 asteen alaselkäpenkki
2*12*Op + 5kg
- Ei ole vasen takareisi vielä todellakaan parantunut, joten jätin vedon tekemättä kokonaan tänään.
Alatalja A-kahvalla
3 lämmittely sarjaa
1*8*180kg + 2 pudotus-sarjaa
Alatalja suoralla kapealla "kahvalla"
1*12*110kg
Hammer Strengh Yläsoutu
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*7*120kg + 3 pakkotoistoa + 2 pudotus-sarjaa
T-Soutu
2 tuntuman otto sarjaa
Rest Pause 5*85kg
Yläsoutu koje pito ja hidas negatiivinen
1*12*85kg + 2 pudotus-sarjaa
45 asteen alaselkäpenkki
2*12*Op + 5kg
- Ei ole vasen takareisi vielä todellakaan parantunut, joten jätin vedon tekemättä kokonaan tänään.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)