30.4 Maanantai Kevyt aerobinen

- Kuuvuoren rappusia...

- Putkirullausta 

- Pallolla olkapäitä

- Tangolla käsien hierontaa 

- Venyttelyä 

29.4 Sunnuntai Kova aerobinen

- Airbike 9 min ja hiukan raajojen pyörittelyä


- Neljä kierrosta

Leukoja *10
+
Dippi *10
+
Hammer Strengh punnerrus/veto kone 2*10


- Neljä kierrosta

Kelkan vetoa köydellä 20 m
+
Kelkan työntöä 20 m


- Kolme kierrosta

Täysillä juoksua juoksumatolla 20 s (moottoriton vehje)
+
Kehikon kanto 25 m
+
Lekalla hakkausta 12 iskua
+
Kehikon kanto 25 m

Voi vitsi kun oli mahtavaa jumpata, kun kerrankin mahtui toteuttaa itseää. Ja hei hauikset on eilisestä kipeä 🤘💪👌

28.4 Lauantai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät + olkapäät ja hauikset

- Crosstrainer 10 min ja kiertäjiä

- Olankohautus koneessa vuoro tahtiin kädet
5*20-15

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80 kg
3*4*110 kg

- Merimiespystypunnerrus istuen tangolla
3*12

- Vipunostot sivulle Kp
4*12-10

- Vipunostot taakse Kp
4*12-10

- Hauiskääntö miniristikkäistaljassa ”veto takaa päin”
4*15-12

- Hauiskääntö ylätaljassa
3*12-10

- Hauiskääntö vinopenkissä vatsallaan Kp
4*15-12

Alkaa olemaan Olkapäät melko hyvät. Itselleni uusi hauisliikkeitä kokeilin tänään.

26.4 Torstai Kevyt aerobinen

- Tetsausta Kuuvuoren rappusissa

- Venyttelyä

25.4 Keskiviikko Veto/ Selkä + vatsat

- Hiihtolaite 5 min + Reverse Hyperse

- Raw Veto
10*70/ 6*120/ 2*170 kg
3*4*210,220,230 kg

- 45 asteen alaselkäpenkki 4*10*Op,5,10,15 kg

- Rintatuellinen Kulmasoutu hammer otteella 3*10*25,45,65 kg

- Alatalja A-kahvalla 4*10*60,80,100,120 kg

- Ylätalja kapea vasta ote 4*12*40,54,68,82 kg

- Sit Up’s 4*12*Op,5,10,15 kg

Käsijarru päällä mennään vielä hetki...

24.4 Tiistai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Airbike 5 min ja kiertäjiä

- Penkki VASTA otteella
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*110/ 1*130 kg
3*4*150 kg

- Penkki käsipainoilla 4*10

- Viparit vinopenkissä 4*12

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa 4*15

- Tate Press 4*10

- Ojentajat kahdella minikumilla 1*100

Olkapäät tuli ihan helvetin kipeäksi TRX Köysi kokeiluista. Sen takia penkkasin vasta otteella, on paljon olkapää ystävällisempi, kokeilkaa !

22.4 Sunnuntai Kevyt aerobinen ja Kyykky + jalat

Aamulla:

- Kolmen vartin kävelylenkki

- Keilajumppaa olkapäille

Illalla:

- Kuntopyörä 10 min ja reiden ojennuksia ja koukistuksia *2

- Kyykky SSB:llä
10*20/ 8*60/ 6*100/ 4*140/ 1*180 kg
3*4*215 kg vyöllä

- Prässi jalat kapealta
4*8*100,180,260,340 kg

- Reikoukistus maaten 4*10

- Reidenojennus 3*12

- Pohjenousu vaakaprässissä 3*15

- Vatsat ylätaljassa 5*15

Ihan jees pumppailut

20.4 Perjantai Kova aerobinen

- Crosstrainer 12 min

- Neljä kierrosta

Leukoja *10
+
Dippi *10
+
Hammer Strengh rotaatio kone *15+15

- Kolme kierrosta

Renkaan pyöritys 20 m
+
Lekalla renkaan hakkausta *12
+
Renkaan kanto 20 m

- Venyttelyä

Kyllä paksu poika hikos ja puuskutti 😎

19.4 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja hauikset

- Airbike 5 min

- Takaolkapäitä miniristitaljassa 3*15

- Sivuolkapäitä miniristitaljassa 3*15

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä
4*10+10*30,50,70,90 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80 kg
3*4*100 kg

- Takaolkapäät miniristitaljassa 3*15

- Sivuolkapäät miniristitaljassa 3*15

- Hammer Hauiskääntö ylätaljassa maaten
4*15-12*10,20,30,40 kg

- Hauiskääntö Z-tangolla
4*15-12*10,20,30,40 kg

Tollanen pikku aamujumppa. Oikea olkapää hiukan hassun tuntuinen niin otin hiukan kevyemmin.

17.4 Tiistai Selkä, tupla treenit !!!

Aamulla:

- Soutulaite 5 min

- Kulmasoutu tangolla, kapea vasta ote
6*8*60,80,100,120,140,160 kg

---- superina ----

T-Soutu, kapea A-kahva
6*6*20,40,60,80,100,120 kg
+
Veto polven korkeudelta
6*6*100,180,230,280,320,350 kg

- Hammer soutu, tietenkin hammer otteella
4*10*20,30,40,50 kg per puoli

- Alatalja, leveä A-kahva
4*12*20,40,60,80

- Putkirullausta

Illalla: Hiihtolaite 5 min

- Ylätalja leveä myötä ote
6*8*40,55,70,85,100,115 kg

----- superina -----
Pull Over tangolla ristikkäistaljassa
5*12*45,55,65,75,85 kg
+
Ylätalja kone
5*12*25,45,65,85,105 kg

- Hammer Yläsoutu, yhdellä kädellä
5*10*10,20,30,40,50 per puoli

- Ylätalja 45 asteen kulmassa, kahdella irtokahvalla
5*15*19,26,34,41,48 kg

- Putkirullausta

Huh huh mikä päivä ! Aamulla sain tälläisen idean. Tänään ei hypitty ja pompittu, koitin saada vain ja ainoastaan pihviä selkään.
Treenejen välissä söin kolme kertaa + otin vitamiinit/mineraalit ja nukuin pari tuntia. Silti alkoi kramppailemaan selkä hiukan jo Hammer masiinassa.
Täytyy katsoa mikä on aamulla tilanne mutta luulen että pidän huomenna taas lepopäivän ja palaan suunitelmien pariin torstaina...

15.4 Sunnuntai Kevyt aerobinen & Penkki/ rinta + ojentajat

Aamulla:

- Kolmen vartin kävely ja JUOKSU lenkki, tyhjällä vatsalla.

Illalla:

-  Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua

- Penkki
10*20/ 8*50/ 6*80/ 1*110 kg
3*4*140 kg

- AlakaltevaPenkki
5*8*50,80,110,140,170 kg

- Ranskis käsipainoilla
5*10*5,10,15,20,25 kiloiset

- Punnerruksia TRX-köysissä 2*12

- Levityksiä TRX-köysissä 2*12

- Ojentajia TRX-köysissä 2*12

- Yläkropan hieronta !

14.4 Lauantai Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsat

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen, reiden koukistuksia ja ojennuksia

- Kyykky SSB:llä
10*60/ 8*100/ 6*140/ 1*170 kg
3*4*200 kg vyö

- Hack-kyykky
4*8*40,80,120,150 kg

- Reidenkoukistus istuen 3*12*20,30,40 kg

- Askelkyykky TRX köysissä 2*12 per jalka

- Yhden jalan kyykky TRX köysissä 3*12 per jalka

- Vatsat ylätaljassa ilman tukea 3*15

- Pohkeet istuen 2*25

Tekis mieli tilittää ruuhkaisesta salista jotain mutta jätän kuitenkin väliin. Koitan aina pitää mielessä suunnitelmaa B, joskus C ja D... Noissa köysissä tehdyt jalka hommat liian kevyitä mulle, toisaaltaan onkos toi nyt mikään ihme kun on näin vahva 🙈😎😂

13.4 Perjantai Kevyt aerobinen

Vajaa tunnin lenkki

Keilajumppaa

putkirullausta

Venyttelyä

Aloitan huomenna taas 4-5 viikon miniperioidin. Pääliikkeissä nelosia + kova moninivel-liike, toistot 8-12 + apuliikkeitä TRX-köysissä, toistot 10-20. Noi Köydet on hyppy ihan tuntemattomaan itselläni mutta halua haastaa itseäni ja eivät varmasti tee minusta huonompaa, heikompaa tai vähemmän lihaksikasta.

12.4 Torstai DE Upper Body

- Crosstrainer 10 min + yläkropan pumppailua

- Raaka Tempaisu tangolla
1*10*20 kg
3*3*30 kg
3*3*40 kg
3*3*50 kg
3*3*60 kg

- Jyrkkä Vinopenkki tangolla + 3 paria ketjua (48 kg)
2*5*20 kg
2*4*40 kg
2*3*60 kg
6*2*80 kg

- Leuanveto hammer otteella 3*8

- Dippi 3*10

- Pull Over ylätaljassa tangolla 3*15

Toinen todella erilainen treeni putkeen. Kujasen Timo ehdotti että tekisin Tempaisua ja minähän teen kun fiksu kaveri viitsii neuvoa. Nopeus penkin tein vinopenkissä, lähtökohtaisena ideana että  liike palvelisi niin penkkiä kuin ylöspunnerrusta. Vaihdoin otetta joka sarjaan.

11.4 Keskiviikko DE Lower Body

- Kuntopyörä 10 min, Reverse Hyperse ja taljoja

Box kyykky SSB:llä
Lämmittely sarjat...
6*2*220 kg vyö
+
Maastaveto
Lämmittely sarjat...
6*1*260 kg vyö
+
Hyppyjä boksille
Lämmittely hypyt...
6*5*Kehon painolla

- Hyvää huomenta normi tangolla
4*10*70,90,110,130 kg

- Slam ball
Kolme kierrosta alas lattiaan ja seinään sivuttain.

Sunnuntain jumpan jälkeen heitti pikku flunssan päällensä... Ajattelin tehdä parit nopeus treenit tässä että saa taas paineet takas kroppaan. Tuli ainakin hiki tänään.

8.4 Sunnuntai Kevyt ja kova aerobinen

Aamulla:

- Kolmen vartin lenkki

- Vatsoja

- Keilojen pyörittelyä


Illalla:

- Airbike 8 min

Neljä kierrosta:

- Renkaan kanto 25 m
+
- Renkaan pyöritys 25 m
+
Rope battle
+
Renkaan hakkausta Lekalla

- Keppi jumppaa

- Käsien rullausta tangolla

- Venyttelyä

Luulin että kuolen tossa kuntopiirissä mutta painoin vain menemään. Täytyy kehaista että oli nerokas keksintö tuo renkaan kanto ja siitä heti perään pyöritys takas. Mentorin pikku rengas käytössä, noin 150 kiloa. Hyvä treeni viikko.

7.4 Lauantai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät, Olkapäät ja hauikset

- Crosstrainer 8 min ja käsien pyörittelyä

- Olankohautus koneessa 5*20-15*50,100,150,200,240 kg <<< Pr

- Vauhtipunnerrus tangolla
1*10*20 kg
5*5*40,60,80,100,110 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 4*12-10

- Vipunostot sivulle istuen Kp 4*15-10

- Vipunostot taakse kulmassa Kp 4*15-10

- Hauiskääntö käsipainoilla 6*20-8

Hiukan lipsahti pumppailun puolelle, I like it. Ens ”viikko” hiukan kevyemmin/ nopeus treeniä...

6.4 Perjantai Veto/ Selkä ja vatsa

- Hiihtolaite 8 min

- Ei Vetoa !

- TeeSoutu 5*10*25,50,70,90,110 kg

- Leuanveto medium myötä ote 4*8*Op,10,15,20 kg

- Pull Over ylätaljassa 4*12*25,35,45,55 kg

Jalkojen nostoja roikkuen 3*10
+
Reverse Hyperse 3*12

Ekaa kertaa kahteen kuukauteen jätin vedon kokonaan tekemättä, oli korkea aikakin... Hassu fiilis kuitenkin, heti kun jättää vedon tekemättä niin on treenin jälkeen olo kuin ei olisi tehnyt mitään. Vaikka tänäänkin pidin palautukset todella lyhyinä treenin alusta loppuun.

5.4 Torstai Kevyt aerobinen

- Vajaa tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla.

- Keilajumppa

- Vatsoja

4.4 Keskiviikko Penkki/ Rinta ja Ojentajat

- Airbike 8 min ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla 2 paria ketjua (32kg)
10*20/ 8*60/ 6*90/ 1*120 kg
2*5*150 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
4*10*60,90,120,150 kg

- Dippikone rystyset eteen päin 4*15-10

Tate Press tasapenkillä 4*15-12
+
Vipunostot  tasapenkillä 4*15-12

- Vitsi just mun kohdalla tosta dippikoneesta katkes yksi säätötappi, ei voinut johtua raudan määrästä... Mutta jos jotain huonoa niin hyvääkin mulla aukes yx lukko selästä siinä rytäkässä 🦏🤣

3.4 Tiistai Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsa

Aamulla:
- Vajaan tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla.

Päivällä:
-Kuntopyörää 8 min, reidenkoukistuksia ja ojennuksia.

- Kyykky normi tangolla
10*20/ 8*60/ 6*100/ 2*140/ 1*180 kg
2*5*215 kg vyö + polvilämppärit

- Prässi jalat leveältä
5*12*130,210,290,370,450 kg

- Vee Squat kasvot koneeseen + harmaat kumit
5*10*80,160,240,320,400 kg

Vatsat ylätaljassa ilman tukea 4*15
+
Pohkeet vaakaprässissä 4*15

- Putkirullausta

Mahti treeni, ei lisättävää.

2.4 Maanantai Kova aerobinen

- Eka setti:
Etunojapunnerrus + hyppy ylös 4*6+6
+
Kehikon kanto 4*15m (lisäten painoa jokaiseen)
+
Rope Battle 4* 30s


- Toinen setti:
Renkaan pyöritys + 2 hyppyä renkaalle 4*10+10(20)
+
Lekalla rengasta 4*20

- Mahti hiki 🤘 Ei oo kaunista noi mun punnerrushyppyjutut 🙈

1.4 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Epäkkäät, Olkapäät ja hauikset

Aamulla:
- Kuntopyörää 45 min tyhjällä vatsalla

Illalla:
- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 7 min ja kiertäjiä

- Olankohautus koneessa 5*20-15*50,100,150,190,230 kg <<< Pr

- Pystypunnerrus istuen tangolla yx pari ketjua (16 kg)
7*5*20,40,60,80,100,110,120 kg

- Pystysoutu tangolla 5*12-10

Hauiskääntö suoralla tangolla 4*12-10
+
Vipunostot sivulle seisten Kp 4*12-10

- Rutistuksia vinoillevatsoille koneessa 8*15

Hyvä treenipäivä ! Kokeilin pitkästä aikaa Pystysoutu tangolla ja ei tarvi hetkeen tehdä taas...