maanantai 29. huhtikuuta 2019

sunnuntai 28. huhtikuuta 2019

28.4 Sunnuntai Veto/ Selkää

- Crosstrainer 6 min ja taljoja...

- Maastaveto Hex Bar
5*77,5/ 4*117,5/ 3*157,5/ 2*197,5 kg
4*1*237,5/ 277,5/ 317,5/ 337,5 kg Vyöllä

- Pull Over ylätaljassa köydellä
5*15-10*10-30 kg

- Leuanveto Hammer otteella
3*10-8*Op

- Alatalja leveällä otteella
5*12-8*40-120 kg

- Ylätalja niskaan leveällä otteella
3*12*55-75 kg

- Etuheilautus
3*15*20-28 kg

* Uuden reisitatuoinnin takia hiuka erilainen treeni mutta hyvä sellainen...

perjantai 26. huhtikuuta 2019

26.4 Perjantai Penkki/ Rintaa

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan veivausta

- Penkki tangolla
2*10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*100/ 2*120 kg
3*1*140,160,180 kg

- David VinoPenkki kone
5*6*40,80,120,160,200 kg

- Flyes ristitaljassa
4*12-10*15-45 kg per puoli

- Dippi 5*12-10

* Penkki ei oikein kulkenut ! Jos ja kun haluan Penkin ylös pitää tehdä pientä hieno säätöä ojentaja ja olkapää treeniin...

keskiviikko 24. huhtikuuta 2019

24.4 Keskiviikko Kyykky/ Reidet ja pohkeet

- Kuntopyörää 10 min ja hyvät jalan heiluttelut

- Box Kyykky, kyykky tangolla
6*21/ 5*61/ 4*101 kg
4*3*141, 181, 221, 261 kg vyö ja lämppärit

- Hyvää Huomenta
4*6*61,81,101,121 kg

- Hack kyykky
5*8*40,80,120,160,200 kg

- Reidenkoukistus maaten
5*10*25,39,53,67,81 kg

- Reidenojennus
5*10*30,40,50,60,70 kg

- Pohjenousu Vaakaprässissä
5*20-12*53,93,133,173,213 kg

* Ihan perus treeniä, voimat on nousussa...

sunnuntai 21. huhtikuuta 2019

21.4 Sunnuntai Ylöspunnerrus / Olkapäät + vatsa

- Kuntopyörää 10 min + yläkropan kaikenlaista veivausta.

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*8*11, 21, 31, 36, 41, 46 kiloiset

- Vipunosto eteen Z-tangolla kämmen alas + ylös
4*6+6*10,20,30,40 kg

- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla
4*12-10*11/13,5/16/18,5 kiloiset + pari pudotus sarjaa

- Paineilma Takaolkapää kone 6*12

- Jalkojen nosto vipuvarsi laite 4*15

* Eilen tuli treenattua Pyhäjoella ja tänään Kalajoella. Ei paras yhdistelmä Kapeapenkki ja seuraavana päivänä Pystypunnerrus mutta tulipa haastettua itseäni hiukan erilailla...

lauantai 20. huhtikuuta 2019

20.4 Lauantai Kädet

- Soutulaitetta 6 min

- Kapea Penkki tangolla
10*20/ 8*60/ 6*80 kg
4*5*100,120,140,160 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla
5*10-8*10,14,18,22,28 kiloiset

- Ranskis yhdellä kädellä seisten käsipainolla
4*12-10*12,16,20,22 kiloa per käsi

- Hauiskääntö Fat Z-Bar
5*15-10*10,20,30,40,50 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
4*15*30,40,50,60 kg

- Olen halunnut kauan kokeilla kiivetä köysissä kohti kattoa. Yritys oli kova mutta kattoa en saavuttanut ja ehkä hyvä niin 🙈😎

torstai 18. huhtikuuta 2019

18.4 Torstai Maastaveto/ Selkää

- Kuntopyörää 10 min + Reverse Hyperse + taljoja

- Veto 1 minikumi tuplana + 1 ilman kumia
7*2*70,110,150,190,230,250,270 kg

- Kulmasoutu tangolla vasta otteella
5*6*70,100,130,150,170 kg

- Ylätalja A-kahvalla
4*10-8*50,70,90,110 kg

- Ylätalja niskaan
3*15-12*50,60,70 kg

- Kierrosta: maskilla
* Rope battle 20 sekkaa
* Hex Bar Veto 2*47,107,147,157 kg
* Hex Bar kävely 40 m *47,107,147,157 kg
* Hyppyjä renkaalle 6



tiistai 16. huhtikuuta 2019

16.4 Tiistai Penkki/ Rintaa

- Kuntopyörää 10 min ja yläkropan pumppailua

- Penkki tangolla
2*15*21/ 10*51/ 5*81/ 4*111 kg
2*3*141, 171 kg

- VinoPenkki tangolla
5*6*50,70,90,110,130 kg

- Vino/ tasapenkki käsipainoilla
5*10*10-50 kiloiset

- Beck Deck 4*10-8*42,70,98,124 kg <<< Pr

- Neljä kierrosta:
* Merimieskävely takaperin 15 m
* Merimieskävely etuperin 15 m
* Renkaan flippaus 6
* Hammer 14
* Slam Ball 10

- Hyvä treeni, paitsi itse penkki... Merimieskävely takaperin oli uusi tuttavuus, oli aika jännä tehdä. Treenin jälkeen ja vielä kotonakin on sellainen tunne reisissä että jotain erilaista on tehty. Nousin 180 kiloon raakana.

maanantai 15. huhtikuuta 2019

15.4 Maanantai Kyykky/ Reidet + pohkeet + vatsat

- Kuntopyörää 10 min

- Syvä Box Kyykky SSB:llä
6*5*20,60,100,140,180,220 kg

- Toiminnallen Kyykky
4*13*20,40,60,80 kg

- Reidenkoukistus istuen + minikumi tuplana
4*10*20,25,30,35 kg
+
- Reidenojennus
4*10*40,45,50,55 kg

- Pohjenousu istuen 3*20-16*20,25,30 kg

- Vatsat ylätaljassa 4*15*40,47,54,61 kg

- Hölkkää juoksumatolla ylämäkeen 15 asteen kulmassa 10 min, maski käytössä koko ajan ja loppuun minuutin jäähdyttely.

* Toi ”Toiminnallinen Kyykky oli sellaine että ensin kapea kyykky > vasen jalka vasemmalle ja kyykky > kapea kyykky > oikea jalka oikealle ja kyykky > kapea kyykky > jne... Ainakin jotain erilaista...

sunnuntai 14. huhtikuuta 2019

14.4 Sunnuntai

- Pelkästään tunnin kävely lenkki, kun oli jo niin ihana ilma. Muuten koko päivä lepoa ja ruokaa.

lauantai 13. huhtikuuta 2019

13.4 Lauantai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

* Päivällä:

- Crosstrainer 8 min ja todella isot yläkropan pumppailut !

- Pystypunnerrus Smitissä
10*30/ 9*50/ 8*70/ 7*90/ 6*110/ 5*130 kg

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
5*10-8*5,10,15,20,25 kiloiset

- Vipunostot eteen tangolla kämmen alas + kämmen ylös päin
5*7+7*10,20,30,35,40 kg

- Takaolkapää kone 5*10*28,35,42,49,56 kg
+
- Face Pull’s köydellä 5*12*25,35,45,55,65 kg

- Vipunosto sivulle yhdellä kädellä alataljassa
3*15-12*7,5 kg per puoli Rest pausena

- Olankohautus käsipainoilla 5*12*30,40,50,62,72 kiloiset
+
- Olankohautus vinopenkissä tangolla 5*15*60,70,80,90,100 kg

- Niskahaarniska alataljassa 3*15*15 kg


* Illalla: (maski käytössä melkein koko ajan)

- Neljä kierrosta:  Kelkan työntöä 30m + Lekalla hakkausta.

- Neljä kierrosta: Köyden veto, kelkka painona + Kelkan vetoa taka perin 15m

- Kolme kierrosta: Vatsat GHR penkissä + Punnerruksia Hex tangolla + kävelyä 50 m tanko ”niskassa” + punnerruksia Hex tangolla

- Venyttelyä

#mahtava päivä !

torstai 11. huhtikuuta 2019

11.4 Torstai Kädet

- Crosstrainer 6 min + käsien pyörittelyä


- Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla 6*15-10*20-70 kg
+
- Ojentajat ylätaljassa V-kahvalla 6*15*30-80 kg


- Tate Press LoivassaVinopenkissä 5*12-10*10-30 kiloiset
+
- Hauiskääntö käsipainoilla 5*12-8*5-25 kiloiset


- Neljä kierrosta, maski käytössä
* Burpee 5-8 toistoo
* Leukoja 5-8 toistoo
* Dippejä 5-8 toistoo


#hyvä treeni

tiistai 9. huhtikuuta 2019

9.4 Tiistai Veto/ Selkä + vatsat

- Hiihtolaite 6 min + Reverse Hyperse + taljoja

- Maastaveto
5*70/ 4*120/ 2*170/ 1*210 kg
1*5*250 kg vyö

- Ylätalja leveä ote
4*10-8*40,61,82,103 Kg + kaksi pudotus sarjaa
1*8*96 kg

- Alatalja leveä ote
5*12-10*40,60,80,100,120 kg

- Kulmasoutu vinopenkissä käsipainoilla
4*15-12*7,5/ 15/ 22,5/ 30 kiloiset

- Kolme kierrosta: (maski käytössä 2/3)
Lyhyitä spurtteja etuperin + takaperin + etuperin + sivuttain + etuperin + sivuttain + etuperin + Askelkyykky hyppyjä 10

- Jalan nostot roikkuen
3*10*Op, 12, 16 kg

* Tänään Veto jo tuntui paremmalle. Alatalja leveällä otteella otti mielettömän hyvin latseihin ! Otin pitkästä aikaa hengitystä ahdistavan maskin treeni kassiin, pyrin taas jatkossa käyttämään ainakin hiukan joka treenissä.

maanantai 8. huhtikuuta 2019

sunnuntai 7. huhtikuuta 2019

7.4 Sinnuntai Penkki/ Rinta

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan pumppailua

- Penkki tangolla
15*20/ 10*60/ 5*100/ 1*140 kg
2*5*160,165 kg

- VinoPenkki Football tangolla
4*8*62,82,102,122 kg + kaksi pudotusta
1*8*112 kg

- Levitykset LoivassaVinopenkissä Kp
4*12-10*10,14,18,22 kiloiset

- Pull Over kone
3*15*40,60,80 kg

- Neljä kierrosta:
Farmarikävely kone 30 sekkaa
Tempaus kuulalla 5+5
Rope battle

* Olipa hyvä treeni !

lauantai 6. huhtikuuta 2019

6.4 Lauantai Kyykky/ Reidet

Päivällä:

- Kuntopyörää 10 min

- Box Kyykky SSB:llä
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg raakana
3*1*220, 260, 300 kg Vyö + lämppärit

- Vee Squat laite, selkä laitteeseen + kasvot laitteeseen
5*10-6 + 10-6*80,120,160,200,240 kg

- GHR 3*10*Omalla Painolla


Illalla:

- Viisi kierrosta:
Merimieskävely 20 m
Kelkan työntö 20 m
Köyden veto 20 m
Voimapyörä
Hammer

torstai 4. huhtikuuta 2019

4.4 Torstai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Kuntopyörää 10 min

- Pystypunnerrus istuen Käsipainoilla
10*5/ 8*12,5 kg
4*6*20/ 27,5/ 35/ 40 kiloiset
1*10*45 kiloiset

- Vipunostot sivulle seisten käsipainoilla
5*10*2,5/ 7,5/ 12,5/ 17,5/ 22,5 kiloiset

- Vipunostot eteen tangolla kämmen ylös + alas
4*8+8*10,15,20,25 kg

- Takaolkapää kone 4*10*21,28,35,42 kg
+
- Face Pull’s köydellä 4*12*20,25,30,35 kg

- Olankohautus koneessa Hammer otteella
Kasvot koneeseen päin + pois päin
4*15+15*80,120,160,200 kg

- Kolme kierrosta: Renkaan kantoa 20 m + Renkaan flippausta takas + Rope Battle


* Ihan jees pumppailut, varsinkin oikea forkku tosta päältä helvetin kipeä.

tiistai 2. huhtikuuta 2019

2.4 Tiistai Veto/ Selkää

- Kolme kierrosta: Hölkkää ylämäkeen matolla 1 min + Leukoja max (lopetus myös juoksuun)

- Maastaveto
5*70/ 3*120/ 2*160 kg
3*1*200,240,280 kg

- Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
5*6*70,100,120,140,160 kg

- Yläsoutu laite kapea vasta ote
3*8*70,90,110 kg + kaksi pudotus sarjaa
1*8*90 kg

- Kolme kierrosta:
Hypyt boksille *5
Hypyt vasemmalle *5
Hypyt boksille *5
Hypyt oikealle *5
Hypyt boksille *5
Slam ball *9
(Tämä siis yksi kierros)

* Huomas heti kun alkoi vetää ettei ole yhtään paineita kropassa, no mutta muutaman viikon päästä uudelleen...