Sunnuntai 28.6 Selkä + hauis

- Rintatuollinen Kulmasoutu leveä ote
5*15-6*25-110 kg

- Low Row Hammer ote
5*15-8*50-210 kg

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*15-65 kg

- Olankohautus kone istuen
6*15-8*75-225 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-10*10-30 kg

- Hammer Hauiskääntö
4*15-10*8-20 kiloiset + kaksi pudotus sarjaa

* Aivan mahtavasti lentää hiki 🤘 Pelkästään hyvä juttu, en valita.

Lauantai 27.6 Kevyt Kyykky + Kova Veto

- Raaka Kyykky Bow Bar
4*10*25-145 kg

- Maastanosto 50 mm Akseli (laakeroimaton Fat Bar)
1*3*60 kg
2*2*100, 140 kg
4*1*180, 220, 250, 270 kg <<< All time Pr !!!

- Suorinjaloin maastanosto käsipainoilla, lähtö ylhäältä
4*10*20-35 kiloiset

- Farmarikävely 2*56 kiloiset
3*10, 20, 30 metriä, puolet ylämäkeen

- Vatsat ylätaljassa ilman tukea
4*20*30-60 kg

- Pohjenousu istuen
3*20-15*25-45 kg

* Mahtava treeni, ennen kaikkea VETO. En ollut kuitenkaan täysin palautunut kaikista hullutuksiata mitä on tullut tehtyä reilun viikon aikana.

25.6 Torstai Penkki/ Rintaa ja olkapäitä

- Yläropan lämmittelyä painoilla, yhteensä 15 sarjaa

- Penkki tangolla
15*20/ 10*50/ 8*70/ 6*90/ 5*110/ 4*130/ 3*150 kg
1*8*165 kg
1*15*70 kg

- VinoPenkki tangolla
4*8*50, 80, 110, 130 kg

- Pystypunnerrus yhdellä kädellä seisten
4*10*10, 16, 22, 28 kg

- Vipunosto sivulle yhdellä kädellä seisten
4*12-10*8, 10, 12, 14 kg

- Vipunostot eteen käsipainoilla seisten
3*15*6, 8, 10 kiloiset

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Rauta painoi käsillä mutta liikkui hyvin. Latsit ei ollut palautunut...

Keskiviikko 24.6

- Puolentoista tunnin aamulenkki

- Hiukan venyttelyä

- Hieronta

- Lihashuoltovasaraa melkein koko kropalle

* Auringon ottoa ja lepoa vaan koko päivä muuten. Olen tässä koittanut hiukan ladata akkuja ennen kuin itselläni alkaa raskas reilu kolmen viikon jakso töissä...

Tiistai 23.6 illal Selkä ja hauis

- Venyttelyä

- Pull Over ylätaljassa tangolla
5*20-12*20-60 kg

- Leuanveto kone 3*8

- Leuanveto kumikevennyksellä 2*6

- Ylätalja niskaan
4*12-10*40-80 kg

- Face Pull’s kahdella irto kahvalla
5*15-10*20-60 kg

- Hauiskääntö käsipainoilla kiertäen
4*12-10*6-18 kiloiset

- Sgothauiskääntö yhdellä kädellä alataljassa
4*15-8*10-25 kg

- Forkku_ranne_grippi kone *10

* Mahtava päivä

Tiistai 23.6 päivällä Kanto, työntö ja veto treeni Well Gymillä

- Lämmittelyksi painoilla reisiä, selkää ja hauiksia.

- Hex tangon kantoa sivuttain 4*12 metriä * 20 kg

- Hex tangon kantoa takaperin 2*12 metriä * 70 kg

- Hex tangon kantoa (normaalisti etuperin)
5*12 metriä * 70, 120, 170, 210, 240 kg <<< Pr

- Hex tangon kanto ja samalla kelkan veto
4*12 metriä 70, 80, 90, 100 kg ja 70, 80, 90, 100 kg

- Prowlerin veto takaperin + Prowlerin työntöä
3*15 metriä + 15 metriä * 70, 90, 100 kg Maski käytössä !

- Renkaan flippaus
4*6*? Kg (aikas kevyt)

* Huh huh mikä treeni. On pitänyt tehdä tää treeni jo useamman viikon mutta aina on tullut jotain ja kuitenkin itselleni perus voima treeni on se kaikkein tärkein juttu. Rengasta otin varovasti ekaa kertaa hauistapaturman jälkeen...

Sunnuntai 21.6 Kyykky/ Reidet

- Box Kyykky (vyö ja lämppärit)
Lämmöt...
1*5*280 kg

- Vipuvarsi Hack kyykky
4*10-6*20, 40, 50, 60 kg <<< Pr

- Reisikoukistus istuen
5*12-10*42-98 kg

- Reidenojennus
4*15-12*15-30 kg

- Reidenloitonnus
3*20*Täys pakka

- Reidenloitontajia
3*20*Täys pakka

- Venyttelyä

* Todella hyvät treenit. Keskivartalo ei ollut ihan kokonaan palautunut eilisestä mutta tulipa tehtyä ja nyt ainakin olen vahvempi.

Juhannus

On tullut käytyä uimassa neljä kertaa. Pari pitkää kävelylenkkiä. Hotellin salilla tuli tehtyä Core kuntopiiri, yläkroppa kuntopiiri ja Crosstrainer siihen päälle 10. Venyttelyä, paljon unta ja ruokaa. Jee jee !

Torstai 18.6 DE Penkki

- Crosstrainer 10 min ja yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Penkki normitangolla + lyhyet medium kumit, 45 sekunnin palautuksilla
Lämmöt....
Kapea ote 4*3*70 kg
Semikapea ote 4*3*75 kg
Medium ote 4*3*80 kg
Leveä ote 4*3*85 kg

- Kapeapenkki normitangolla
4*6*65, 85, 105, 125 kg
1*10*145 kg

- Merimiespenkki
1*20*20 kg + 2*10 kg
1*20*20 kg + 4*10 kg
1*20*20 kg + 6*10 kg
1*20*20 kg + 6*10 kg + 2*5 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20*10-70 kg

- Dippi kone
4*20-14*45-105 kg

- Dippi
1*12*Omalla painolla (123 kg)

- Hammer Hauiskääntö
2*15*14 kg

* Huh huh mikä volyymi. Viimex penkissä 12*3, nyt 16*3 ja ens kerralla 20*3. Kaikki muuten idettisesti nopeuspenkissä. Dippi tuli myös tehtyä ekaa kertaa oikeasti, ei mitään huonoja tuntemuksia missään. Nyt annan pari päivää lepoa keholle ja päälle, kyllä on ollut niin raskas viikko töissä !

Tiistai 16.6 Selkä, takaolat, epäkkäät ja hauikset

- Soutulaite 6 min, keppijumppaa ja putkirullausta

- Pull Over kone
6*15-8*30-130 kg

- Yläsoutu vasta otteella
4*12-10*40-100 kg

- Low Row Hammer otteella
5*12-8*40-200 kg

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*10-55 kg

- Olankohautus yhdellä kädellä käsipainolla
5*15*20-60 kg

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-10*5-30 kg

* Ihan jees treeni, yhden yläselkä liikkeen olisin halunnut tehdä mutta oli taas kerran hiukan kiirus kotiin....

Sunnuntai 14.6 DE Kyykky + ME Veto

- Crosstrainer 6 min

- Box Kyykky SSB:llä + Vihreät kumit
Lämmöt...
6*2*176 kg, vyö, 90 sekunnin palautukset

- Hex Bar Maastaveto
5*72,5/ 4*112,5/ 3*152,5/ 2*192,5 kg
4*1*232,5/ 272,5/ 312,5/ 342,5 kg vyö

- Tanki Työntöä ja Vetoa vuorotelle
4 + 4 * noin 20 metriä * nousevalla kuormalla

* Ihan jees treeni. En ollut palautunut kokonaan tiistain kovasta Kyykystä ja vasen hauis tuli oudosta paikasta kipeäksi !?!

Lauantai 13.6

- Vajaa tunnin kävelylenkki

- Venyttelyä

- Putkirullausta reisille ja selälle

- Lihashuoltovasaralla käsiä, olkapäitä ja rintaa

Perjantai 12.6 Penkki/ Rinta ja olkapäät

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Penkki tangolla 1*8*160 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
3*10*60, 80, 100 kg (kevyt)

- Beck Deck
5*20-8*15-75 kg

- Sivupitoja käsipainoilla
3*max

- Sivuolkapää kone istuen
4*15*20-35 kg

- Vipunostot eteen vinopenkissä
3*15*2-6 kiloiset

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Penkkiä ranne kesti mutta ei alakaltevaa !?

Tiistai 11.6 Taas selkää ja hauiksia

* Aamulla tunnin kävely lenkki

* Illalla:

- Harrikkakuntopyörä 10 min

- Olankohautus koneessa istuen
7*20-10*75-315 kg

- Ylätalja eteen leveällä otteella
6*15-8*30-105 kg

- Hammer soutu yhdellä kädellä
6*15-10*25-75 kg

- Face Pull’s käsirauta otteella
4*20-15*20-50 kg

- Sgot Hauiskääntö alataljassa yhdellä kädellä
4*15-6*10-25 kg + yx pudotus sarja

* On ollut mystisesti vasen ranne pari päivää helvetin kipeä. Piti penkata tänään mutta edes kokeillut, ehkä huomenna mutta päätin tehdä tuollaisen hiukan erilaisen selkä ja hauisjumpan tähän väliin. Hiki tuli ja ihan jees fiilis jäi.

Tiistai 9.6 Kyykky/ Reidet + Core

- Kuntopyörää 6 min

- Box kyykky 1*2*310 kg Vyö + lämppärit

- Etukyykky boksille raakana
5*6*70-150 kg

- Farmari kävely
3*noin 40 metrii * 56 kiloa käsi, puolet matkasta ylämäkeen

- Jalkojen nostoja
3*15*Op

- Vatsaa ylätaljassa
4*15*40-70 kg

- Kylkitaivutus käsipainolla
3*20*12-22 kg

- Reverse Hyper
2*20*40 kg

* Hyvä treeni

Maanantai 8.6 Penkin nopeus treeni

- Crosstrainer 10 min ja yläkropan lämmittelyä käsipainoilla

- Penkki tangolla + lyhyet medium kumit, 60 sekunnin palautukset
Lämmöt...
Kapea ote 3*3*70 kg
Semikapea ote 3*3*75 kg
Medium ote 3*3*80 kg
Leveä ote 3*3*85 kg

- Penkki tangolla
Ylileveä ote 1*25*60 kg
Leveä ote 1*25*70 kg
Medium ote 1*25*80 kg

- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20-18*10-65 kg

- Vipunostot eteen maaten alataljassa
3*15*15, 25, 35 kg

- Dippikone
4*15*50, 70, 90, 110 kg

- Venyttelyä

* Muuten hyvä treeni paitsi olkapäät tuli hiukan kipeiksi...

Sunnuntai 7.6

- Vajaa tunnin kävelylenkki

- Venyttelyä

Lauantai 6.6 Tupla selkä päivä !

* Aamupäivällä:

- Venyttelyä

- Leuanveto kone 5*8-6

- Ylätalja A-kahvalla 5*8-6

- Pull Over kone 4*8

Pull Down kone 4*8-6
+
Yläsoutu 4*8

- Olankohautus jyrkässävinopenkissä 4*12-10

- Hauiskääntö kiertäen käsipainoilla 4*12-10

- Niskahaarniska alataljassa 4*12-10

- Venyttelyä ja putkirullausta
* Illalla:

- Venyttelyä

- Rintatuollinen Kulmasoutu 5*15-12

- Alatalja A-kahvalla 4*12

- Low Row 5*12

- Olankohautus kone istuen 6*15-12

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa 4*25-12

- Hauiskääntö käsipainoilla myötäapina otteella 4*15-12

- Kaulaa ja niskaa kumilla 140 toistoo

- Venyttelyä ja putkirullausta

* Mahtava päivä !!!

Torstai 4.6 DE Kyykky + ME Veto

- Airbike 6 min ja kevyttä venyttelyä

- Box Kyykky SSB:llä + Vihreät kumit, 90 sekan palautukset
Lämmöt...
6*2*165 kg vyö

- Akseli Maastaveto (50 millinen)
2*2*60, 100 kg
5*1*140, 180, 220, 240, 260 kg vyö

- Raaka Sumoveto
4*6*60-160 kg

- Vatsaa ylätaljassa toinen jalka edessä
4*15*25-55 kg per puoli

- Pohjenousu vaakaprässissä yhdellä jalalla
4*20-15*20-50 kg

* Mahva treeni, jee jee 🦍

Tiistai 2.6 Penkki/ Rinta ja Olkapäät

- Harrikkakuntopyörä 8 min ja yläkroppaa käsipainoilla

- Penkki tangolla
15*20/ 12*40/ 10*60/ 8*80/ 6*100 kg
3*5*120, 140, 155 kg

- VinoPenkki tangolla
10*60/ 8*80 kg
2*6*100, 120 kg

- Tukkipunnerrus (joka toisto lattiasta)
6*27/ 5*37/ 4*47/ 3*57/ 2*67/ 1*77 kg

- Vipunostot taakse + sivulle + eteen käsipainoilla
4*10+10+10*4, 6, 8, 10 kiloiset

- Face Pull’s todella pitkällä köydellä
5*15*20-60 kg

- Kiertäjiä 7*15

* Tukissa kääntö reisiltä rinnalle otti hiukan ikävästi vielä haukkariin mutta kokeilen laittaa parin viikon päästä kympin lisää. Muuten hyvä treeni.