- Kiertäjiä kumilla 4*25 per puoli
- Voimakeilojen pyörittelyä muutama minuutti
- Pallolla olkapäiden hierontaa
- Putkirullausta
- Venyttelyä
torstai 30. huhtikuuta 2020
keskiviikko 29. huhtikuuta 2020
Keskiviikko 29.4 Nopeus Kyykky ja Veto
- Kuntopyörää 6 min
- Etukyykky boksille + medium kumit (haarniskalla)
Lämmöt...
8*3*120 kg, 90 sekunnin palautukset
- Maastaveto 2” korokkeella seisten
Lämmöt...
8*1*220 kg, 60 sekunnin palautuksilla
- Farmari kävely
3*40 metrii* 56 kg per käsi
- Vatsat ylätaljassa toinen jalka edessä
3*15*30-50 kg per puoli
- Pohjenousu istuen
3*20-15*25-45 kg
* Kaikki liikkeet ilman vyötä ! Kova treeni, hullu hiki.
- Etukyykky boksille + medium kumit (haarniskalla)
Lämmöt...
8*3*120 kg, 90 sekunnin palautukset
- Maastaveto 2” korokkeella seisten
Lämmöt...
8*1*220 kg, 60 sekunnin palautuksilla
- Farmari kävely
3*40 metrii* 56 kg per käsi
- Vatsat ylätaljassa toinen jalka edessä
3*15*30-50 kg per puoli
- Pohjenousu istuen
3*20-15*25-45 kg
* Kaikki liikkeet ilman vyötä ! Kova treeni, hullu hiki.
tiistai 28. huhtikuuta 2020
Tiistai 28.4 Penkki/ Rintaa ja Olkapäitä
- Airbike 6 min
- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60 kg
4*10*80, 100, 120, 130 kg
- AlakaltevaPenkki tangolla
1*12*60 kg
4*10*80, 100, 120, 140 kg
- Beck Deck
4*20-10*10-55 kg
- Vipunostot Taakse + sivulle + eteen
4*10+10+10*2-8 kiloiset
- Face Pull’s käsirauta otteella
4*15*20-50 kg
- Hyvä treeni, pikku hiljaa lisää rautaa.
- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60 kg
4*10*80, 100, 120, 130 kg
- AlakaltevaPenkki tangolla
1*12*60 kg
4*10*80, 100, 120, 140 kg
- Beck Deck
4*20-10*10-55 kg
- Vipunostot Taakse + sivulle + eteen
4*10+10+10*2-8 kiloiset
- Face Pull’s käsirauta otteella
4*15*20-50 kg
- Hyvä treeni, pikku hiljaa lisää rautaa.
sunnuntai 26. huhtikuuta 2020
Sunnuntai 26.4 Kyykky/ Reidet + Vatsa
- Kuntopyörää 5 min
- Box Kyykky normi tangolla
5*20/ 4*60/ 3*100/ 2*140/ 1*180 kg
3*1*220, 260, 300 kg vyö
- Lantion nosto vipuvarsilaite
5*10*20-100 kg
- Reidenkoukistus istuen
4*12-10*35-77 kg
- Reidenojennus
3*12*20-40 kg
- Vatsaa ylätaljassa ilman taljassa
3*20*20-40 kg
* Olen tällä hetkellä niin kyllästynyt noihin kaikkiin aerobisiin laitteisiin, ihan pakkopullaa veivata niitä...
- Box Kyykky normi tangolla
5*20/ 4*60/ 3*100/ 2*140/ 1*180 kg
3*1*220, 260, 300 kg vyö
- Lantion nosto vipuvarsilaite
5*10*20-100 kg
- Reidenkoukistus istuen
4*12-10*35-77 kg
- Reidenojennus
3*12*20-40 kg
- Vatsaa ylätaljassa ilman taljassa
3*20*20-40 kg
* Olen tällä hetkellä niin kyllästynyt noihin kaikkiin aerobisiin laitteisiin, ihan pakkopullaa veivata niitä...
25.4 Lauantai
- Vapaapäivä töistä ja treeneistä ! Se tarkoitti pitkät yöunet, helvetisti ruokaa koko päivän ja koko kropan venyttelyt.
perjantai 24. huhtikuuta 2020
Perjantai 24.4 Nopeus Penkki/ Ojentajat
- Crosstrainer 5 min ja yläkroppaa painoilla
- DE Penkki tangolla + lyhyet medium kumit
Lämmöt...
Kapea ote 3*3*60 kg, 45 sekunnin palautukset
Semikapea ote 3*3*65 kg
Medium ote 3*3*70 kg
Leveä ote 3*3*75 kg
- Penkki ylileveällä otteella
1*50*40 kg
1*30*50 kg
- Kapeapenkki Fat Bar
6*6*20, 40, 60, 80, 95, 105 kg
- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20-15*10-50 kg
- Kiertäjiä 4*15 per puoli
* Hyvä treeni, rauta liikkui iloisesti
- DE Penkki tangolla + lyhyet medium kumit
Lämmöt...
Kapea ote 3*3*60 kg, 45 sekunnin palautukset
Semikapea ote 3*3*65 kg
Medium ote 3*3*70 kg
Leveä ote 3*3*75 kg
- Penkki ylileveällä otteella
1*50*40 kg
1*30*50 kg
- Kapeapenkki Fat Bar
6*6*20, 40, 60, 80, 95, 105 kg
- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
8*20-15*10-50 kg
- Kiertäjiä 4*15 per puoli
* Hyvä treeni, rauta liikkui iloisesti
torstai 23. huhtikuuta 2020
Torstai 23.4 Selkä ja hauis
- Soutulaite 7 min, Keppijumppaa ja venyttelyä
- Pull Over kone
5*15-10*20-100 kg
- Pull Down kone
5*15-10*20-100 kg
- Alatalja leveä ote
5*15-10*20-100 kg
- Olankohautus tangolla
5*20-12*60-220 kg
- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-12*5-20 kg
- Hammer
4*12*6-12 kg
* Hyvä perus treeni, ei hifistelyä, rautaa ja toistoja, toistoja ja rautaa vain.
- Pull Over kone
5*15-10*20-100 kg
- Pull Down kone
5*15-10*20-100 kg
- Alatalja leveä ote
5*15-10*20-100 kg
- Olankohautus tangolla
5*20-12*60-220 kg
- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*15-12*5-20 kg
- Hammer
4*12*6-12 kg
* Hyvä perus treeni, ei hifistelyä, rautaa ja toistoja, toistoja ja rautaa vain.
tiistai 21. huhtikuuta 2020
Tiistai 21.4 Nopeus Kyykky ja Veto
- Airbike 5 min, putkirullausta ja keppijumppaa.
- Etukyykky haarniskalla boksille + medium kumit
Lämmöt...
10*3*100 kg Raakana ja 90 sekunnin palautuksilla
- Veto 2” korokkeella seisten
Lämmöt...
10*1*210 kg Raakana ja 30 sekunnin palautukset
- Tankin työntöä ja vetoa vuorotellen
3+3*20 metriä nousevalla vastuksella
- Sit Ups 4*15
- Syviävatsoja koneessa 3*20
* Hyvä treeni. Ens kerralla kyykkyyn ja vetoon 5% lisää...
- Etukyykky haarniskalla boksille + medium kumit
Lämmöt...
10*3*100 kg Raakana ja 90 sekunnin palautuksilla
- Veto 2” korokkeella seisten
Lämmöt...
10*1*210 kg Raakana ja 30 sekunnin palautukset
- Tankin työntöä ja vetoa vuorotellen
3+3*20 metriä nousevalla vastuksella
- Sit Ups 4*15
- Syviävatsoja koneessa 3*20
* Hyvä treeni. Ens kerralla kyykkyyn ja vetoon 5% lisää...
sunnuntai 19. huhtikuuta 2020
Sunnuntai 19.4 Penkki/ Rinta ja olkapäät
- Soutulaite 5 min
- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60/ 10*80 kg
2*8*100, 120 kg
- VinoPenkki tangolla
15*20/ 12*40 kg
2*10*60, 80 kg
- Beck Deck 4*15-10
- Vipuvarsi AlakaltevaPenkki 4*12-10
- Takaolkapää kone 4*15-10
- Sivuolkapää kone 4*15-10
- Vipunostot eteen käsipainoilla 3*15
- Face Pull’s pitkillä liinoilla 3*15
- Kiertäjäkalvosin kone 5*15 per puoli
* Hyvät pumppailut tänään Big boy Gymillä mutta iloa ei riittänyt pitkään, auto hajos kotimatkalla ja taksilla kotiin. Huomenna myös töihin taksilla.
- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60/ 10*80 kg
2*8*100, 120 kg
- VinoPenkki tangolla
15*20/ 12*40 kg
2*10*60, 80 kg
- Beck Deck 4*15-10
- Vipuvarsi AlakaltevaPenkki 4*12-10
- Takaolkapää kone 4*15-10
- Sivuolkapää kone 4*15-10
- Vipunostot eteen käsipainoilla 3*15
- Face Pull’s pitkillä liinoilla 3*15
- Kiertäjäkalvosin kone 5*15 per puoli
* Hyvät pumppailut tänään Big boy Gymillä mutta iloa ei riittänyt pitkään, auto hajos kotimatkalla ja taksilla kotiin. Huomenna myös töihin taksilla.
lauantai 18. huhtikuuta 2020
Lauantai 18.4 Kyykky/ reidet
- Kuntopyörää 5 min, putkirullausta ja lantio jumppaa...
- Hyvää huomenta Bow tangolla (ilman vyötä)
1*12*25 kg
6*6*65, 105, 125, 145, 165, 185 kg <<< Pr
- Jalkaprässi jalat leveeltä
5*12-8*130, 230, 330, 380, 430 kg
- Reverse Band Hack kyykky (vihreät)
5*12-8*45, 85, 125, 165, 205 kg <<< Pr
- Lantion nosto vipuvarsikone
3*10*20, 40, 60 kg
* Hyvä treeni
- Hyvää huomenta Bow tangolla (ilman vyötä)
1*12*25 kg
6*6*65, 105, 125, 145, 165, 185 kg <<< Pr
- Jalkaprässi jalat leveeltä
5*12-8*130, 230, 330, 380, 430 kg
- Reverse Band Hack kyykky (vihreät)
5*12-8*45, 85, 125, 165, 205 kg <<< Pr
- Lantion nosto vipuvarsikone
3*10*20, 40, 60 kg
* Hyvä treeni
torstai 16. huhtikuuta 2020
Torstai 16.4 Nopeus Penkki/ Palauttava rinta + Kova ojentajat
- Airbike 10 min
- DE Penkki tangolla + kaksi paria ketjua, minuutin palautukset
Lämmöt...
Kapea ote 3*3*60 kg
Semikapea ote 3*3*62,5 kg
Medium ote 3*3*65 kg
Leveä ote 3*3*67,5 kg
- Käsipainopenkki + Fat Gripz
1*30*25 kiloiset
1*20*30 kiloiset
- KapePenkki Fat Bar
6*6*20, 40, 60, 80, 90, 100 kg
- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
7*20-15*10-40 kg
- Kiertäjiä 5*20 per puoli
* Ihan jees treeni. Pitkästä aikaa tuli penkattua ketjuilla. En tiedä tarkkaa painoa, ei kovinkaan painavaa tavaraa, noin kymppi per puoli...
- DE Penkki tangolla + kaksi paria ketjua, minuutin palautukset
Lämmöt...
Kapea ote 3*3*60 kg
Semikapea ote 3*3*62,5 kg
Medium ote 3*3*65 kg
Leveä ote 3*3*67,5 kg
- Käsipainopenkki + Fat Gripz
1*30*25 kiloiset
1*20*30 kiloiset
- KapePenkki Fat Bar
6*6*20, 40, 60, 80, 90, 100 kg
- Ojentajat ylätaljassa neljällä eri otteella
7*20-15*10-40 kg
- Kiertäjiä 5*20 per puoli
* Ihan jees treeni. Pitkästä aikaa tuli penkattua ketjuilla. En tiedä tarkkaa painoa, ei kovinkaan painavaa tavaraa, noin kymppi per puoli...
keskiviikko 15. huhtikuuta 2020
Keskiviikko 15.4
- Reilu kahden tunnin kävely lenkki
- Putkirullausta
- Venyttelyä
* Ihan jees vapaapäivä
- Putkirullausta
- Venyttelyä
* Ihan jees vapaapäivä
tiistai 14. huhtikuuta 2020
Tiistai 14.4 Selkää ja hauista
- Ei aerobista alkuun
- Ylätalja eteen penkki otteella
5*15-10*25-85 kg
- Alatalja "Superkahvalla"
5*15-10*25-85 kg
- Hammer soutu seisten
5*15-10*40-120 kg
- Olankohautus käsipainoilla
4*15*25-55 kiloiset
- Hauiskääntö käsipainoilla
4*20-12*4-10 kiloiset !
Niskahaarniska alataljassa
3*15*17, 29, 41 kg <<< Pr ?
+
Hauískääntö käsipainoilla myötäapina otteella
3*15*2, 4, 6 kiloiset
* Hyvä treeni. Aikas pumppailua mutta tuollaista haluan tehdä tällä hetkellä ja oikeastaan pakkokin vielä tehdä hauiksen takia ! Melkein kaikissa liikkeissä oli 2-3 ekassa sarjassa Fat Gripzit käytössä...
- Ylätalja eteen penkki otteella
5*15-10*25-85 kg
- Alatalja "Superkahvalla"
5*15-10*25-85 kg
- Hammer soutu seisten
5*15-10*40-120 kg
- Olankohautus käsipainoilla
4*15*25-55 kiloiset
- Hauiskääntö käsipainoilla
4*20-12*4-10 kiloiset !
Niskahaarniska alataljassa
3*15*17, 29, 41 kg <<< Pr ?
+
Hauískääntö käsipainoilla myötäapina otteella
3*15*2, 4, 6 kiloiset
* Hyvä treeni. Aikas pumppailua mutta tuollaista haluan tehdä tällä hetkellä ja oikeastaan pakkokin vielä tehdä hauiksen takia ! Melkein kaikissa liikkeissä oli 2-3 ekassa sarjassa Fat Gripzit käytössä...
sunnuntai 12. huhtikuuta 2020
Sunnuntai 12.4 Nopeus Kyykky + Veto
- Kuntopyörää ja Tankin työntöä
- Nopeus Box Kyykky Vihreät kumit
Lämmöt...
6*2*200 kg, 90 sekunnin palautukset
- Nopeus Raakaveto Fat Bar
Lämmöt...
4*1*220 kg, 60 sekunnin palautukset
- Hiukan näppi hommia...
- Farmari kävely kone (Hiitmix laite)
5 reissua 20-100 kiloa per käsiä
- Vatsat ylätaljassa
1*50*40 kg
* Hiukan lyhyt jumppa...
- Nopeus Box Kyykky Vihreät kumit
Lämmöt...
6*2*200 kg, 90 sekunnin palautukset
- Nopeus Raakaveto Fat Bar
Lämmöt...
4*1*220 kg, 60 sekunnin palautukset
- Hiukan näppi hommia...
- Farmari kävely kone (Hiitmix laite)
5 reissua 20-100 kiloa per käsiä
- Vatsat ylätaljassa
1*50*40 kg
* Hiukan lyhyt jumppa...
lauantai 11. huhtikuuta 2020
Lauantai 11.4 Penkki/ Rinta ja Olkapäät
- Airbike 10 min
- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60 kg
3*10*80, 100, 110 kg
- AlakaltevaPenkki tangolla
15*20/ 12*40 kg
4*10*60, 80, 100, 120 kg
- Beck Deck
4*20-12*10-40 kg
- Takaolkapää kone
4*15-12+20-50 kg
- Sivuolkapää kone
4*15-12*37,5-67,5 kg
- Vipunosto eteen alataljassa maaten
3*15*20-30 kg
- Hyvä treeni
- Penkki tangolla
20*20/ 15*40/ 12*60 kg
3*10*80, 100, 110 kg
- AlakaltevaPenkki tangolla
15*20/ 12*40 kg
4*10*60, 80, 100, 120 kg
- Beck Deck
4*20-12*10-40 kg
- Takaolkapää kone
4*15-12+20-50 kg
- Sivuolkapää kone
4*15-12*37,5-67,5 kg
- Vipunosto eteen alataljassa maaten
3*15*20-30 kg
- Hyvä treeni
perjantai 10. huhtikuuta 2020
torstai 9. huhtikuuta 2020
Torstai 9.4 Kova Kyykky/ Reidet
- Kuntopyörää 5 min
- Box Kyykky SSB:llä
5*25/ 5*70/ 4*110/ 3*150 vyö/ 2*190/ 1*230 kg
1*3*250 kg
- Jalkaprässi jalat leveeltä
4*12-10*200-400 kg
- Reverse Band Hack Kyykky (kumi kevennystä pohjassa)
5*12-8*40-200 kg
* Ihan jees treeni
- Box Kyykky SSB:llä
5*25/ 5*70/ 4*110/ 3*150 vyö/ 2*190/ 1*230 kg
1*3*250 kg
- Jalkaprässi jalat leveeltä
4*12-10*200-400 kg
- Reverse Band Hack Kyykky (kumi kevennystä pohjassa)
5*12-8*40-200 kg
* Ihan jees treeni
tiistai 7. huhtikuuta 2020
Tiistai 7.4 Penkin nopeus
- Crosstrainer intervalli 10 min
- DE Penkki + minit, minuutin palautukset
Lämmöt...
12*3*60 kg, neljällä eri otteella
- Penkki ylileveällä otteella
2*20*50 kg
- KapeaPenkki Fat Bar
6*6*20-95 kg
- Ojentajat ylätaljassa
6*20-15*5-30 kg kolmella eri otteella
- Kiertäjiä 5*20 per puoli
* Koitin pitää aloituksen mahdollisimman kevyenä...
- DE Penkki + minit, minuutin palautukset
Lämmöt...
12*3*60 kg, neljällä eri otteella
- Penkki ylileveällä otteella
2*20*50 kg
- KapeaPenkki Fat Bar
6*6*20-95 kg
- Ojentajat ylätaljassa
6*20-15*5-30 kg kolmella eri otteella
- Kiertäjiä 5*20 per puoli
* Koitin pitää aloituksen mahdollisimman kevyenä...
sunnuntai 5. huhtikuuta 2020
Sunnuntai 5.4 Selkää ja hauista
- Crosstrainer 5 min ja venyttelyä
- ViistoYlätalja leveällä otteella
5*15-10*20-80 kg
- HyljeSoutu tangolla medium ote
5*15-10*20-90 kg
- ViistoYlätalja A-kahvalla
4*15-10*30-75 kg
- HammerSoutu seisten
4*15-10*30-90 kg
- Hauiskääntö käsipainoilla seisten
4*20-12*3-9 kiloiset
- Hammer köydellä ylätaljassa
5*20-12*11-35 kg
* Hyvä treeni Big Boys salilla, tein selälle variaatioita mitä ei ”pysty” tekee Targetilla. En ole varmaan koskaan tehnyt selkää ja hauista samassa treenissä tosissaan. Hauiskäännössä enkka painot repeämän jälkeen, viikon päästä olisi tarkoitus nousta kymppeihin...
- ViistoYlätalja leveällä otteella
5*15-10*20-80 kg
- HyljeSoutu tangolla medium ote
5*15-10*20-90 kg
- ViistoYlätalja A-kahvalla
4*15-10*30-75 kg
- HammerSoutu seisten
4*15-10*30-90 kg
- Hauiskääntö käsipainoilla seisten
4*20-12*3-9 kiloiset
- Hammer köydellä ylätaljassa
5*20-12*11-35 kg
* Hyvä treeni Big Boys salilla, tein selälle variaatioita mitä ei ”pysty” tekee Targetilla. En ole varmaan koskaan tehnyt selkää ja hauista samassa treenissä tosissaan. Hauiskäännössä enkka painot repeämän jälkeen, viikon päästä olisi tarkoitus nousta kymppeihin...
perjantai 3. huhtikuuta 2020
Perjantai 3.4 Kyykky + nopeus veto
- Harrikkakuntopyörä 12 min
- Raaka Kyykky Fat Bar + kahdet kahva kuulat roikkumassa tangosta
Lämmöt...
3*5*150 kg + 2*6 kg
- Raaka Veto Fat Bar
Lämmöt...
5*1*220 kg
- Tankin Vetoa ja Työntöä ylämäkeen
6*15 metriä
- Trap Bar:n Kantoa ylämäkeen
6*15 metriä
- Vatsaa ylätaljassa toinen jalka edessä
2*15*50 kg per puoli
* Hyvä treeni, kyykyssä ja vedossa käytössä oli myös maski, koitan nyt myös ottaa joka treenissä vähintään yhden liikkeen siten että käytän maskia. Seuraavaksi kun teen kevyen kyykyn laitan kaksi paria kuulia/ kiekkoja heilumaan tankoon...
- Raaka Kyykky Fat Bar + kahdet kahva kuulat roikkumassa tangosta
Lämmöt...
3*5*150 kg + 2*6 kg
- Raaka Veto Fat Bar
Lämmöt...
5*1*220 kg
- Tankin Vetoa ja Työntöä ylämäkeen
6*15 metriä
- Trap Bar:n Kantoa ylämäkeen
6*15 metriä
- Vatsaa ylätaljassa toinen jalka edessä
2*15*50 kg per puoli
* Hyvä treeni, kyykyssä ja vedossa käytössä oli myös maski, koitan nyt myös ottaa joka treenissä vähintään yhden liikkeen siten että käytän maskia. Seuraavaksi kun teen kevyen kyykyn laitan kaksi paria kuulia/ kiekkoja heilumaan tankoon...
keskiviikko 1. huhtikuuta 2020
Keskiviikko 1.4 Penkki/ Rinta + Olkapäät
- Crosstrainer 10 min + käsien pyörittelyä
- Penkki tangolla
15*20/ 12*40/ 10*60 kg
2*8*80, 100 kg
- VinoPenkki tangolla
4*15-10*20-70 kg
- Beck Deck 3*15-12
- Takaolkapää kone 3*15-12
- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 3*15-12
- Vipunosto eteen alataljassa maaten 3*15-12
- Olankohautus käsipainoilla 3*20-15
* Jes penkkiä ekaa kertaa yli kuuteen viikkoon ! Siirrän Epäkkäät selkä hauispäivään jatkossa, hiukan liikaa treeniä tässä päivässä, varsinkin kun kaikissa liikkeissä raudat ja sarjojen määrät kasvaa.
- Penkki tangolla
15*20/ 12*40/ 10*60 kg
2*8*80, 100 kg
- VinoPenkki tangolla
4*15-10*20-70 kg
- Beck Deck 3*15-12
- Takaolkapää kone 3*15-12
- Vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 3*15-12
- Vipunosto eteen alataljassa maaten 3*15-12
- Olankohautus käsipainoilla 3*20-15
* Jes penkkiä ekaa kertaa yli kuuteen viikkoon ! Siirrän Epäkkäät selkä hauispäivään jatkossa, hiukan liikaa treeniä tässä päivässä, varsinkin kun kaikissa liikkeissä raudat ja sarjojen määrät kasvaa.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)