Lauantai 31.8 Kädet 💪

- Hauiskääntö kuulilla 6*12-10

- Ranskis kuulilla 6*12-10

- Leuanveto kapea vasta ote 3*10

- KapeaPenkki Smitis 4*10

- Hammer kuulilla 5*15-10

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä 6*15-10 kolmella eri otteella

* Se oli vimppa puntti treeni täällä Sivotassa, ihan hauskaa pumppailua välillä/ pakkolepoa...

Perjantai 30.8

- Aamulenkki

- Päivällä uintia

- Illalla: Soutulaite 10 min, Kuntopyörä 15 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Torstai 29.8 Extra treeni Core + Niska

- Voimapyörä polviltaan
4*15*Op

- Etuheilautus kahdella kuulalla
7*10*4-32 kiloiset <<< Pr

-Jalan nostot roikkuen
4*12*Op

- Kylkitaivutus ala + ylätaljassa
3*15+3*15 per puoli

- Olankohautus kuulilla
3*20*32 kiloiset

- Niskahaarniska alataljassa
3*20-15*10-18 kg

- Olankohautus vinopenkissä käsipainoilla
3*20*20-30 kiloiset

* Mukava ja hyvä extra jumppa, kyllä lomallakin pitää niskaa treenata 🤣 Etuheilautuksessa sai tehdä ihan tosissaan töitä...

* Joka aamu jonkinlainen kävelylenkki ja päivällä uintia. En mitään yritä laihduttaa mutta näin voi syödä vapaammin...

Keskiviikko 28.8

- Tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla

* On kyllä ihanaa viettää kiireettömiä aamuja täällä kreikassa meren rannalla

Tiistai 27.8 Ylöspunnerrus/ Olkapäät

- Vajaa tunnin aamulenkki tyhjällä vatsalla

Illalla....

- Vipunostot taakse Kp 5*12

- Vipunostot sivulle Kp 5*12

- Yhden käden Etuheilautus + punnerrus 7*6 per puoli

- Yhden käden Pystypunnerrus pohja ylös päin 4*10 per puoli

- Vipunostot sivulle yhdellä kädellä taljassa 4*12-10 per puoli

- Face Pull’s lyhyellä köydellä 4*15-10

- Kiertäjiä 4*25 per puoli

* Ihan kivat lomapumppailut täällä Kreikan Sivotassa, lähti kuonat kunnolla liikkeelle.

Sunnuntai 25.8 Veto/ Selkää

- Kävelyä hiitmix laitteessa 8 min ja Etuheilautus 3*15.

- Ei Vetoa

- Ylätalja Penkki otteella
5*10-6*55-135 kg <<< Pr

- Alatalja A-kahvalla
6*10*100-200 kg <<< Pr

- Rintatuollinen Kulmasoutu harrikka otteella
5*12-8*20-100 kg Maski käytössä

- Pull Over kone
4*12-10*40-90 kg

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
4*12-10*20-50 kg

* Niin hyvä treeni kuin voi olla ilman Maastavetoa...

Lauantai 24.8

- Puolentoista tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla.

Perjantai 23.8 Penkki/ Rintaa

- Soutulaite 8 min ja olkapäiden pumppailua

- Lattiapenkki tangolla
1*10*20 kg
4*5*60, 80, 100, 120 kg
2*3*140, 160 kg

- VinoPenkki tangolla
2*6*60, 100 kg
1*2*130 kg
1*1*150 kg

- Käsipainopenkki
4*10*20, 30, 40, 50 kiloiset

- Beck Deck
5*12-8*30, 45, 60, 75, 95 kg <<< Pr

* VinoPenkki ihan yössä...

Torstai 22.8 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Porraskone 6 min

- Raaka Kyykky
1*10*20 kg
5*5*60, 100, 140, 180, 210 kg <<< Pr

- Jalkaprässi
5*10-8*180, 280, 380, 430, 480 kg <<< Pr

- Reidenkoukistus istuen
4*12-10*42, 56, 63, 70 kg <<< Pr

- Reidenojennus
4*12-10*20-50 kg <<< Pr

- Reidenloitontajia 3*15*40, 45, 50 kg Pr
+
- Reidenlähentäjiä 3*15*40, 45, 50 kg Pr

- Vatsarutistuksia koneessa
3*15*20, 25, 30 kg <<< Pr

* Olen tässä vellonut surussa viimeisen viikon, tänään oli hyvin raskaat hautajaiset. Saatoin rakkaan Eine Mamman viimeiselle matkalle. En ole eläessäni itkenyt niin paljon yhteensä kuin nyt, hiukan alkaa helpottamaan tuska sisällä. Kova treeni on mitä parhain tapa aina nollata päätä, kaikesta...

Keskiviikko 21.8

- Puolentoista tunnin kävely lenkki

- Venyttelyä

Maanantai 19.8 Kädet 💪

- Kävelyä ”farmari kävely koneessa” 8 min painoilla ja ilman

- Dippi kone (lämmittelyä)
4*12*40-100 kg

- Dippi
5*10-8*Op, 20, 30, 40, 50 kg

- Talja Sgot penkki
5*12-8*12, 18, 24, 30, 42 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Ranskis maaten käsipainoilla
4*10*12-24 kiloiset

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
4*10*10-40 kg per puoli <<< Pr

* Melko paljon erilainen jumppa kuin viimex mutta silti hyvä. Varsinkin hauisliikkeet meni perille hyvin.

Sunnuntai 18.8 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Porraskone 7 min ja olkapäiden pumppailua käsipainoilla

- Viikinkipunnerrus istuen
2*10*34, 54 kg
2*8*74, 94 kg
2*6*114, 134 kg
1*4*154 kg
1*2*174 kg <<< Pr

- Takaolkapää kone
5*10*25-65 kg <<< Pr

- Sivuolkapää kone
5*12-10*22,5-87,5 kg <<< Pr

- Face Pull’s köydellä
4*12*20-50 kg

- Olankohautus ristikkäistaljassa
4*15*70-100 kg per puoli

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
3*15*20 kg per puoli

* Oikein jees treeni. Viikinki kaksi reikää alempaa kuin viimeksi...

Lauantai 17.8

- Hieronta, pakarat, koko selkä ja tietenkin niskaa

* Vaihdoin treenin hierontaan tänään. Huomenna vasta Olkapäät...

Torstai 15.8 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 6 min ja taljoja

- Hex Bar Veto

2*5*75, 115 kg

2*3*155, 195 kg

3*2*235, 275, 315 kg vyö

1*0*345 kg

- Ylätalja Penkki otteella

5*8-6*50-130 kg <<< Pr

- Alatalja A-kahvalla

5*10*80-160 kg

- Hammer soutu yhdellä kädellä

5*10-6*25-130 kg per käsi

- Jalkojen nostoja roikkuen 

4*12*Op

* Selkä on kyllä todella kummallinen tällä hetkellä

Tiistai 12.8 Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 6 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- Käsipaino Penkki
10*10/ 9*20/ 8*30/ 7*40/ 6*50/ 5*60/ 4*70 kiloiset
2*2*80, 90 kiloiset <<< Pr !!!

- Penkki tangolla
5*6*60, 80, 100, 120, 140 kg

- VinoPenkki tangolla
1*10*60 kg nopea lasku, hidas nosto
1*10*80 kg hidas lasku, nopea nosto
1*10*100 kg normaalisti

- Beck Deck
5*12-10*25, 40, 55, 70, 85 kg <<< Pr

- Pohjenousu seisten koneessa
4*15-12-50, 60, 70, 80 kg

- Kiertäjiä 4*20 per puoli

* Todella hyvä treeni, vaikka salilla oli kova ruuhka ja suunnitelmat meni ihan uusiksi heti.

Maanantai 12.8 Kyykky/ Reidet ja kyljet

- Kuntopyörää 6 min

- Raaka Kyykky
6*5*20, 60, 100, 140, 180, 200 kg

- Egon kohotus Hack-kyykky kone
5*10-6*100, 180, 260, 340, 420 kg

- Reisikoukistus istuen
5*12-8*35, 42, 49, 56, 63 kg

- Reidenojennus
5*12-8*15, 20, 25, 30, 35 kg

- Vartalonkierto kone
2*15 per suunta

- Reidenlähentäjiä
3*15

- Reidenloitontajia
3*15

* Kyllä jumppa tekee aina hyvää päänupille

Sunnuntai 11.8

- Vajaa tunnin lenkki

- Putkirullausta

- Olkapäiden hierontaa pallolla

- Venyttelyä

- Sauna

* Voi vitsi kun tuli hyvä olo !

Lauantai 10.8 Tupla Käsi treeni

Päivällä:

- Soutulaite 7 min.

- Dippi kone
4*15-12*30-90 kg

- Dippi
5*10-8*OP, 10 ,20, 30, 40 kg

- Hauiskääntö Z-tangolla
5*12-8*15-55 kg

- Ranskis maaten tangolla
4*8*20, 40, 60, 72,5 kg + kapeaapenkkiä

- Hauiskääntö Käsipainoilla
4*8*12, 16, 20, 24 kiloiset

* Oikein onnistunut jumppa, illalla eristävämpiä liikkeitä ja hiukan pidempää sarjaa.

Illalla:

- Soutulaite 7 min

- Ranskis maaten käsipainoilla
6*15-10*10-22 kiloiset

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*15-10*15-35 kiloa per puoli <<< Pr

- Ojentajat pään takaa taljassa
5*15-12*12-36 kg

- Hauiskääntö Vipuvarsi Sgotpenkissä
5*15-12*5-25 kg

- Rannerullaus kone *4

! Käsien venyttelyä sarjojen välissä !

* Huh huh nyt on tankki tyhjä ja kädet kipeät. Itselläni yksi tärkein asia positiivisuuden lisäksi on että halua toteuttaa itseäni...

Torstai 8.8 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 7 min ja olkapäiden pumppailua

- Pystypunnerrus vipuvarsi kone (sarana takana)
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
2*6*100,120 kg
2*4*140,160 kg <<< Pr

- Vipunostot sivulle Kp
6*12-10*6-14 kiloiset (hiukan uutta tekniikan hakua)

- Vipunostot taakse Kp
4*12-10*4-10 kiloiset

- Olankohautus kone
5*12-10*80-280 kg

* Nopee pikku jumppa...

Keskiviikko 7.8 Selkä ja vatsaa

- Soutulaite 6 min, putkirullausta ja Keppijumppaa

- Ei Vetoa tänään

- Ylätalja Penkki otteella
6*10-6*25-125 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*10*70-150 kg

- Hammer soutu yhdellä kädellä
6*10-6*25-125 kg per käsi

- Yläsoutu yhdellä kädellä
5*10*10-50 kg per käsi

- Reverse Hyperse 4*12*40-120 kg
+
- Vatsat ylätaljassa 4*12*50-80 kg

* Oikein mukava jumppa, poikkeuksellisen kova hiki tuli tänään !?!

Maanantai 5.8 Penkki/ Rinta ja pohkeet

- Soutulaite 6 min ja olkapäiden pumppailua.

- Penkki tangolla
10*50/ 8*70/ 6*90 kg
2*5*110, 130 kg
1*1*150 kg
1*5*162,5 kg

- Penkki käsipainoilla
5*6*25-65 kiloiset

- VinoPenkki kone
4*12-10*20-80 kg

- Beck Deck
5*10*20, 35, 50, 65, 75 kg <<< Pr

- Pohjenousu istuen koneessa
3*20*20 kg

* Ihan jees jumppa

Sunnuntai 4.8 Kyykky/ Reidet ja kyljet

- Kuntopyörää 6 min, ylätaljaa, reidenkoukistuksia ja ojennuksia

- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180/ 1*220 kg raakana
3*1*260, 300, 330 kg vyö (sivusin vanhaa ennätystä)

- Vyökyykky
5*10-6*40, 70, 100, 120, 140 kg <<< Pr

- GHR
4*10-8*Op, 10, 15, 20 kg

- Reidenojennus
3*12-10*30-50 kg

- Kylkitaivutus ristitaljassa
3*15*30-40 kg per puoli

* Hyvä treeni. Viime viikolla tuli tehtyä Etukyykky ja taidan jatkaa ainakin hetken tätä jokatoinen viikko etu ja takakyykky...

Perjantai 2.8 Kädet 💪

- Crosstrainer 5 min ja käsien pyörittelyä

- Dippi kone
5*15-10*20-100 kg

- Dippi
3*10*Op, 10, 20 kg

- Hauiskääntö taljasgotpenkissä
6*12-8*12-38,5 kg << Pr

- Ranskis maaten tangolla
4*10-8*20-70 kg + kapeaa penkkiä

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa
5*10*10-30 kg

- Ojentajat ylätaljassa tikapuukahvalla
6*12-10*30-55 kg

* Hyvät pumppailut. Selän mystiset kramppailut jatkuu, muuten kroppa toimii ja on kivuton.

Torstai 1.8

- Pelkkä aamulenkki tyhjällä vatsalla. Ihan levon kannalta koko päivä...