sunnuntai 29. syyskuuta 2019

Sunnuntai 29.9 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörää 6 min, reidenojennuksi ja koukistuksia

- Kyykky SSB (aito ja oikea)
10*25/ 5*65/ 4*105/ 3*130/ 2*150/ 1*170 kg
1*3*190 kg

- Prässi
5*12-8*180, 280, 380, 480, 530 kg <<< Pr

- ”Hack-Kyykky kone”
4*20-15*100, 180, 240, 280 kg

- Reidenojennus
4*12-6*25, 40, 55, 70 kg <<< Pr + kaksi pudotus sarjaa

- Reidenkoukistus istuen
4*15-10*42, 56, 70, 84 kg <<< Pr

- Vatsat Ylätaljassa
2*25*45 kg

* Jotain neljään vuoteen käytin aidolla ja oikealla kulmalla olevaa SSB tankoa ja ei tarvinnut laittaa paljoa rautaa...

lauantai 28. syyskuuta 2019

Lauantai 28.9 Kädet 💪💪

Talja Sgot penkki 6*20-10
+
Ojentajat ylätaljassa 6*20-10


Ojentajat pään takaa taljassa 5*15-12
+
Tuplahauiskääntö ristitaljassa 5*15-12


Hauiskääntö käsipainoilla 5*12-10
+
Ranskis maaten käsipainoilla 5*15-12


Rannerullaus kone *6


Airbike 30 min


Saunaa !!!

keskiviikko 25. syyskuuta 2019

Keskiviikko 25.9 Olkapäät ja Epäkkäät

- Airbike 6 min ja käsien pyörittelyä

- Takaolkapää kone istuen
5*15-10*10-50 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Sivuolkapää kone istuen
5*15-10*20-60 kg + kaksi pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
6*10-6*10-30 kiloiset

- Vipunostot eteen käsipainoilla (kevyt)
3*15*2-8 kiloiset

- Vipunostot sivulle spesiaali käsipainoilla
4*12-10*10-16 kiloiset

- Vipunostot taakse käsipainoilla
4*12-10*3-9 kiloiset

- Olankohautus Smitissä takaa + edestä
4*15*22-82 kg + 4*15*42-102 kg

* Ihan kahelit pumppailut. Minuutin palautuksilla yritin edetä koko treenin, pumppi ja hiki oli ainakin kova !

tiistai 24. syyskuuta 2019

Tiistai 24.9 Veto/ Selkää

- Soutulaite 6 min

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180/ 1*220 kg
1*250 kg vyö
1*3*280 kg vyö

- Ylätalja A-kahvalla
4*12-8*30, 50, 70, 90 kg

- Pull Down laite yhdellä kädellä
4*10-8*20,40,55,65 kg <<< Pr

- Hammer soutu yhdellä kädellä
4*15-12*25,35,45,55 kg

- Pull Over kone
5*12-6*40-120 kg <<< Pr

* Ihan jees jumppa

sunnuntai 22. syyskuuta 2019

Sunnuntai 22.9 Extra jumppa

Aamulla:

- Tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

- Hiukan venyttelyä tisseille


Illalla:

- Crosstrainer 6 min

- Sit up’s 3*25

- Kolme kierrosta
* Powerpohl 60 m
* Kävelyä kuula ylhäällä 30 m per puoli
* Kävelyä kuula alhaalla 30 m per puoli

- Palauttavaa Rintalihaksille
Viisi liikettä, 150 toistoo

- Kiertäjiä
Neljä variaatiota, 150 toistoo per puoli

- Venyttelyä

lauantai 21. syyskuuta 2019

Lauantai 21.9 Penkki/ Rintaa

- Crosstrainer 6 min ja yläkroppaa painoilla

- Penkki tangolla
2*10*20 kg
6*60/ 5*90/ 4*110/ 3*130/ 2*150 kg
1*6*170 kg

- Käsipainopenkki
4*8*30-60 kiloiset

- VinoPenkki kone yhdellä kädellä
3*12-10*10-30 kg

- Flyes
3*15-12*15-35 kg

- Kiertäjiä
4*20 per puoli

* Hyvä treeni. Paitsi että oikea rintalihas otti hiukan itseensä, nyt kun selkä on ollut kunnossa viikon päivät...

perjantai 20. syyskuuta 2019

Perjantai 20.9 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Airbike 5 min, putkirullausta, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Kyykky
1*10*20 kg
4*5*60, 100, 140, 180 kg
2*5*220, 240 kg vyö

- VeeSquat
7*6*40-280 kg <<< Pr

- Reidenojennus
4*12-8*20-65 kg <<< Pr + kolme pudotus sarjaa

- Reisihauista seisten yhdellä jalalla
3*12-10*20-40 kg

- Vatsat ylätaljassa
4*15-12*30-75 kg

* Melko simppeli mutta omasta mielestä hyvä treeni, voimaa ja massaa reisiin...

keskiviikko 18. syyskuuta 2019

Keskiviikko 18.9 Kädet 💪

- Airbike 6 min ja käsien pyörittelyä

- Hauiskääntö tangolla + Fat Gripz
5*15-8*10-50 kg + pudotus sarja

- Tate Press + Fat Gripz
4*15-10*10-22 kiloiset + pudotus sarja

- Tuplahauiskääntö ristitaljassa + Fat Gripz
4*12-10*15-45 kg <<< Pr

- Ojentajat ylätaljassa + Fat Gripz
Vasta otteella 3*15-12*10-30 kg
Myötä otteella 3*12-8*40-60 kg

- Keskitetty Hauiskääntö Kp
4*10*10-18 kg + Rest pause
1*12*12,5 kg

- Rannerullaus konetta *4 settiä

* Vähän extraa forkuille tänään !

tiistai 17. syyskuuta 2019

Tiistai 17.9 Olkapäät ja Epäkkäät

- Airbike 5 min ja kiertäjiä

- Takaolkapää kone
4*15-12*15-45 kg + pari pudotus sarjaa

- Sivuolkapää kone
4*15-12*25-55 kg + pari pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä
5*10*12-35 kg

- Viparit sivulle Kp
4*12-10*10-22 kg

- Viparit taakse Kp
4*12-10*3-9 kg

- Olankohautus ristitaljassa
4*15*55-100 kg

- Niskahaarniska 2*20

- Niskaa kumilla 1*100

* Ihan jees treeni, mikään paikka ei sattunut, eikä kipeytynyt huonolla tavalla...

sunnuntai 15. syyskuuta 2019

Sunnuntai 15.9 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 10 min ja putkirullausta

- Ei Vetoa

- Ylätalja tikapuukahvalla
6*12-8*25-100 kg pudotus sarja

- Alatalja A-kahvalla
5*10-8*30-110 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu penkki otteella
5*10-6*20-100 kg + 2 pudotus sarjaa

- Face Pull’s pitkällä köydellä
5*15-12*30-70 kg <<< Pr

- Vatsakone
5*10*30-100 kg + pudotus sarjaa !!!

- Etuheilautus
2*12*40 kg

* Oikei jees lomalopetus jumppa !

lauantai 14. syyskuuta 2019

Lauantai 14.9 Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 5 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- Penkki tangolla
2*10*20 kg
6*60/ 5*90/ 4*110/ 3*130/ 2*150/ 1*170 kg
1*3*185 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
4*10-6*60-160 kg

- Käsipainopenkki yhdellä kädellä
4*10*12/ 22/ 32/ 42,5 kg

- Beck Deck
5*12-8*35, 50, 65, 85, 100 kg << Pr + pari pudotus sarjaa

- Pohjenousu seisten
4*15-12*40-70 kg

* Ihan jees treeni

torstai 12. syyskuuta 2019

Torstai 12.9 Core

Aamulla

- Crosstrainer  5 min

- Sit Up´s  2*20

- Kolme kierrosta:
Powerpohl 60m
Kúula ylhäällä kävelyä 30m per käsi
Kuula alhaalla kävelyä 30m per käsi

- Syviävatsoja pallon päällä 2*25

- Venyttelyä

* Mun tarvii taas tehdä vatsasta extra vahva että pääsen eroon selkä kivuista !! Nyt aamiainen, sitten uutta tatuointia reiteen ja illalla laivalle. Hieno päivä...

keskiviikko 11. syyskuuta 2019

Keskiviikko 11.9 Kyykky/ Reidet, pakarat ja vatsaa

- Kuntopyörää 10 min, Keppijumppaa ja putkirullausta

- Ei kyykkyä

- Reidenojennuxia
6*15-10*10-60 kg

- Vyökyykky
7*10-6*40-160 kg <<< Pr

- Reidenkoukistuksia maaten (Nordman laite, en tykännyt)
4*12-10*15-45 kg

- Lantion nosto kone
4*12-10*20-80 kg

- Vatsat ylätaljassa
5*12-10*30-70 kg

- Jalkojen nostoja roikkuen
3*15*Op

* Alaselkä todella väsynyt, se takia ei Kyykkyä tänään. Muuten jees treeni.

Tiistai 10.9

- Puolentoista tunnin kävely lenkki

- Venyttelyä

maanantai 9. syyskuuta 2019

Maanantai 9.9 Kädet 💪

- Porraskone 8 min

- Hauiskääntö Käsipainoilla 6*15-8

- Ojentajat ylätaljassa 6*20-12

- Hauiskääntö Sgot penkissä 4*10

- Ranskis lattialla 4*10

- Keskitetty Hauiskääntö 4*10

- Penkki kone Hammer otteella 4*15

- Pull Down kone Hammer otteella 4*15

- Vesijumppaa !!!

- Saunomista ja kylpylässä relausta

* Tosi kiva käynti Caribian Tami salilla ja kylpylässä

sunnuntai 8. syyskuuta 2019

Sunnuntai 8.9 Olkapäät ja Epäkkäät

- Airbike 5 min

- Takaolkapää kone
4*15-10*10-40 kg + 2 pudotus sarjaa

- Sivuolkapää kone
4*15-10*20-50 kg + 2 pudotus sarjaa

- Pystypunnerrus Smitissä
5*10-8*22-102 kg

- Vipunostot sivulle käsipainoilla
4*10*10-18 kiloiset

- Vipunostot taakse käsipainoilla
4*10*2-8 kiloiset

- Olankohautus kone
5*15-10*90-290 kg + 2 pudotus sarjaa

* Hyvä treeni paitsi että oikea olkapää nyt vuorostaan hiukan kipeä. Taidan bodailla nyt vain olkapäitä hetken aikaa...

perjantai 6. syyskuuta 2019

Perjantai 6.9 Maastaveto/ Selkää

- Airbike 5 min, putkirullausta, taljoja ja Reverse Hyperseä

- Raw Veto
2*5*60, 100 kg
4*140/ 3*180/ 2*220 kg
1*5*260 kg

- Ylätalja Tikapuu kahvalla
5*10-8*20-80 kg

- Pull Down vipuvarsi laite yhdellä kädellä
5*12-8*20-60 kg per puoli

- Pull Over kone
5*12-8*40-110 kg

- Face Pull’s pitkällä köydellä
5*15-10*25-65 kg

- Reverse Hyperse
3*12*40-120 kg

* Hyvä treeni. Vedon jälkeen koitin säästellä mahdollisimman paljon alaselkää !

keskiviikko 4. syyskuuta 2019

Keskiviikko 4.9 Penkki/ Rinta ja pohkeita

- Soutulaite 5 min, olkapäiden ja rinnan pumppailua.

- Penkki tangolla
2*10*20 kg
3*5*50, 70, kg
4*90, 3*110, 2*130, 1*150 kg
1*8*165 kg

- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 90, 110, 130 kg
1*4*150 kg

- VinoPenkki käsipainoilla
4*10*20, 30, 40, 50 kiloiset

- Flyes alakahvoista
3*12*11, 17, 23 kg + pudotus sarja

- Pohjenousu seisten
4*15-12*40-55 kg

* Mahti treeni ! Muutaman päivän extra lepo oli tehnyt hyvää Penkki hommille...

tiistai 3. syyskuuta 2019

Tiistai 3.9 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Aamulla vajaa tunnin kävelylenkki

- Päivällä käynti kiropraktikolla

- Illalla...

- Crosstrainer 5 min, Reverse Hyperse, Ylätalja ja jalkojen heiluttelua

- Raw Kyykky
2*10*20 kg
5*5*60, 100, 140, 180, 220 kg

- Vyökyykky
5*10-6*40, 80, 110, 130, 150 kg <<< Pr

- Reisihauista istuen
4*12-10*42-84 kg

- Reidenojennus
4*12-10*25-60 kg

- Reidenloitontajia
3*15*50-60 kg

- Reidenlähentäjiä
3*15*50-60 kg

- Vatsat ylätaljassa
4*15*30-60 kg

- Vatsarutistuksia koneessa
2*20*45 kg

* Olipa virtaa kun ei ollut treenannut hetkeen oikein kunnolla ja hyvä niin koska reisiä pitää treenata paljon, kovaa ja monesta eri ”suunnasta” !!!