tiistai 28. helmikuuta 2017

28.2 Tiistai Rinta + hauis + vatsa

Kuntopyörän polkemista 12 min + jumppaa yläkerralle.

Merimiespenkki
7*10

LoivaVinoPenkki yhdellä kädellä Kp
4*12

Beck Deck
3*20

Sgot-hauiskääntö Z-tangolla
4*12

Hammer Kp + Fat Gripz
4*15

Vatsarutistuksia koneessa
3*25

- Kevyen viikon jumppien aloitus. Ihan jees, varsinkin Merimiespenkki oli pitkästä aikaa tosi kiva ja yllättävän hyvin kulki "kiskoilla" Vimpassa sarjassa oli jo hiukan kuormaa tanko + 4*10 kg + 6*5 kg.

sunnuntai 26. helmikuuta 2017

26.2 Sunnuntai Selkä + niska + vatsa

Crosstrainer 6 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Maastanosto 
6*6*70,120,160,200,240,280 kg

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*70,100,130,160 kg <<< Pr

Alatalja A-kahvalla
5*10*50,80,110,140,170 kg

Leuanveto kape hammer ote
4*8*Op,10,20,25 kg <<< Pr

Ylätalja leveä lapiokahva
5*12*40,47,54,61,68 kg

Olankohautus koneessa
4*12*70,110,150,190 kg <<< Pt

Niskaa ristialataljassa 
2*20*20 kg

Jalkojen nostoja roikkuen
4*15*Op

- Oikein jees treeni, Leuoissa vihlasi hiukan vasemmasta "kainalosta" ihan uus juttu...

perjantai 24. helmikuuta 2017

24.2 Perjantai Olkapäät + Ojentajat

Crosstrainer 12 min + jumppaa yläkropalle

Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
2*10*20
4*8*50,80,110,125 kg <<< kumi pr

Kapeapenkki tangolla
6*6*25,55,85,115,145,175 kg

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*8*30,40,50,60 kg <<< Pr

Viparit taakse vinopenkissä Kp
3*10*5/7,5/10 kiloiset

Viparit sivulle istuen Kp
4*10*7,5/10/12,5/15 kiloiset

Face Pull's köydellä ristikkäisylätaljassa
4*12*30,40,50,60 kg

Ranskis maaten suoralla tangolla
5*10*20,30,40,50,60 kg

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*12*10/17,5/25 kg per käsi

- Illalla palauttava treeni.

- Hyvät treenit.


keskiviikko 22. helmikuuta 2017

22.2 Keskiviikko Takareidet + pakarat + pohkeet

Kävelyä juoksumatolla "ylämäkeen" 12 min + venyttelyä.

Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
1*20*kelkka (53kg tätä en koskaan ilmoita kiloissa)
5*6*80,160,240,300,350 kg <<< Pr
1*20*240 kg

GHR
3*8*Op,10,20 kg
1*6*35 kg <<< Pr + 2 pudotus-sarjaa toistoja yhteensä +20...

Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*10*32,46,60,74 kg

Reidenloitonnus koneessa + kumi...
3*15*20 kg

Pohjenousu seisten koneessa
4*10*70,120,170,220 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen koneessa
4*12*20,35,45,50

Pohjenousu vaakaprässissä
2*25*85 kg

- Hyvä treeni. Koitin antaa selälle hiukan armoa. Ensi viikko kevytviikko, se on nyt päätetty.

tiistai 21. helmikuuta 2017

21.2 Tiistai Etureidet + vatsat

Kävelyä juoksumatolla 10 min + reidenojennuksia ja koukistuksia + venyttelyä.

Box kyykky tangolla jalat aika kapialta
1*10*20
6*6*60,100,140,180,220,260 kg
1*7*290 kg <<< Pr
1*10*180 kg

Hack-kyykky
5*10*40,80,120,160,200 kg

Yhden jalan kyykky Smitissä
4*10*30,40,50,60 kg per jalka <<< Pr

Reidenojennus
4*12*40,54,68,82 kg

Reidenlähentäjiä koneessa
2*15*60 kg

Voimapyörä polviltaan
3*20*Op

Tuulimylly
2*15 per puoli

- Olipa kova ja hyvä treeni. Tuulimyllyä en ollutkaan tehnyt pitkään aikaan. Oli aikamoinen herätys, "core" kangistunut ihan älyttömästi. Pitää alkaa taas tekemään säännöllisesti, parantaa liikkuvuutta...

sunnuntai 19. helmikuuta 2017

19.2 Sunnuntai Rinta + Hauis

Crosstrainer 10 min, venyttelyä ja jumppaa.

Lattiapenkki tangolla + yx pari ketjua
2*10*20,50 kg ilman ketjuja
6*6*50,70,90,110,130,150 kg

AlakaltevaPenkki tangolla
4*8*60,100,140,170 kg (Pr kasi)

Penkki käsipainoilla
4*10*10,25,40,55 kiloiset

Flyes ristikkäistaljassa
4*12*20,30,40,45 kg per puoli

Sgot-hauiskääntö alaristitaljassa suoralla tangolla
4*8*25,45,65,85 kg

Hauiskääntö seisten Kp "kiertäen"
3*10*12,5/17,5/22,5 kiloiset

Hammer köydellä
4*12*5,10,15,20 kg

Hammer käsipainoilla + Fat Gripz
3*12*15 kiloiset

- Hiukan kevyempi penkki treeni hermostolle, ei huono jumppa silti. Kevyt viikko on pakko aloittaa lähi päivinä... kuukaus edellisestä, äkkiä aika menee.

perjantai 17. helmikuuta 2017

17.2 Perjantai Selkä + Vatsa

Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6*6*20,60,109,140,180,215 kg <<< Pr

Alatalja A-kahvalla
5*8*40,70,100,140,160 kg

Leuanveto kapea hammer ote
2*8*Op,10 kg
1*8*20 kg + pudotus-sarja <<< Pr

Ylätalja leveä myötä ote
4*10*61,75,89,103 kg

Olankohautus vinopenkissä
4*12*25,40,50,60 kg <<< Pr

Olankohautus Käsipainoilla
4*12*25,40,55,72 kiloiset

- Oikein hyvä treeni, osui ja upposi. Leuanvedoista en varmaan koskaan rupea tykkäämään mutta on kyllä hyvä liike, joten pakko tehdä !

torstai 16. helmikuuta 2017

16.2 Torstai Huoltoa

Kävelyä juoksumatolla 35 min

Jumppaa

Pallolla olkapäiden hierontaa

Tangolla käsien rullausta

Putkirullausta selälle ja jaloille

Venyttelyä

keskiviikko 15. helmikuuta 2017

15.2 Keskiviikko Olkapäät + Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 8 min ja jumppaa yläkerralle.

Pystypunnerrus istuen tangolla
5*6*20,50,80,110,140 kg
1*7*157,5 kg <<< Pr

Kapeapenkki tangolla
5*6*20,60,100,140,170 kg

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*8*20,30,40,50 kg <<< Pr

Vipunostot taakse kulmassa Kp
4*10*5,10,15,20 kiloiset

Vipunosto maaten kyljellään vinopenkissä Kp
4*10*2,5/5/7,5/9 kg per puoli <<< Pr

Tate Press tasapenkillä Kp
4*8*12,5/20,27,5/35 kiloiset <<< Pr

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella
3*10*20,25,30 kg

Ojentajat ylätaljassa köydellä
3*12*35,40,45 kg

Ojentajat ylätaljassa myötä otteella
3*12*50,55,60 kg

- Aivan mahtava treeni kaikin puolin !

tiistai 14. helmikuuta 2017

14.2 Tiistai Takareidet + Pohkeet

Airbike 8 min ja venyttelyä

Romanialainen veto tangolla
6*6*20,60,100,140,180,210 kg

Hammer Strengh Prässi jalat leveeltä
4*8*90,170,250,330 kg <<< Pr

Reisikoukistus istuen
4*10*20,35,50,65 kg

---- superina ----
Reidenloitonnus koneessa
3*15*45,50,55 kg
+
Reidenlähentäjät koneessa
3*15*45,50,55 kg

Pohjenousu vaakaprässissä
5*12*53,93,133,173,213 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen koneessa
3*12*30,50,65 kg

Pohjenousu seisten koneessa
2*20*70 kg

- Hyvä treeni. Henkisesti viikon helpoin aina, sellaista suorittamista vaikka pyrinkin lisäämään painoja mutta helppoja liikkeitä kuitenkin...

sunnuntai 12. helmikuuta 2017

12.2 Sunnuntai Etureidet + vatsa

Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Box kyykky tangolla jalat kapialta
8*6*20,60,100,140,180,220,250,280 kg <<< Pr
1*12*170 kg

Vee Squat jalat kapialta (vipuvarsi Kyykkykone)
5*10*100,200,290,360,420 kg <<< Pr

Yhden jalan Kyykky Smitis
4*12*30,40,45,50 kg per jalka

Reidenojennus
3*12*54,61,68 kg

Vatsat ylätaljassa
3*15-10*68,82,96 kg
1*20*54 kg

Kylkitaivutus ristialataljassa
2*15*30,35 kg per puoli

Kylkitaivutus ristiylätaljassa
2*15*40,45 kg

- Mahtava treeni kaikin puolin. Vihaan kyllä kyykyn kävelyä, yhden jalan kyykky oli oikein jees, tosi ainut laatuinen liikerata, tekee varmasti hyvää lantion liikkuvuudelle.

lauantai 11. helmikuuta 2017

11.2 Lauantai Rinta + Hauis

Kävelyä juoksumatolla 8 min ja jumppaa yläkropalle.

Penkki tangolla
1*20*20 kg
6*6*60,60,100,130,160,190 kg <<< Pr

VinoPenkki tangolla jyrkkä kulma
4*8*50,80,110,130 kg <<< Pr

Penkki käsipainoilla
4*10*20,30,40,50 kiloiset

Flyes ristitaljassa
4*12*20,30,35,40 kg per puoli

Hauiskääntö Z-tangolla
4*8*10,30,50,60 kg

Hauiskääntö Kp kiertäen
3*10*10,15,20 kiloiset

Hammer köydellä taljassa
4*12*7,5/10/12,5/15 kg

Keskitetty hauiskääntö yläristitaljassa "tuplat"
3*12*15,25,35 kg per puoli

- Tosi hyvä treeni kaikin puolin.

perjantai 10. helmikuuta 2017

torstai 9. helmikuuta 2017

9.2 Torstai Selkä

Crosstrainer 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Veto raakana
6*6*70,110,150,190,230,270 kg <<< raw Pr

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*70,100,130,155 kg <<< Pr

Rintatuettu kulmasoutu kapea myötä ote
4*10*25,45,65,85 kg <<< Mentor Pr

Leuanveto kapea hammer ote
4*8*Op,5,10,15 kg

Ylätalja leveä myötä ote
4*10*54,68,82,96 kg

Olankohautus takaa smitissä
4*12*30,60,85,105 kg <<< Pr

Jalkojen nostoja roikkuen
3*15*Op

Vatsarutistuksia koneessa
3*20*87,103,119 kg <<< Pr

- Aamu treeniksi oikein hyvä, törkeää syömistä loppu päivä töissä. Vedon tein vieläkin raakana...

tiistai 7. helmikuuta 2017

7.2 Tiistai Olkapäät + Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 8 min + jumppaa yläkerralla.

Pystypunnerrus istuen tangolla + minikumit
5*6*20,20,50,80,105 kg
1*10*120 kg

Kapeapenkki tangolla
4*6*20,60,100,135 kg
1*8*165 kg

Hammer Strengh Takaolkapääkone maaten
4*10*20,30,40,50 kg

Viparit sivulle seisten Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Face Pull's köydellä ristiylätaljassa
4*12*25,35,45,55 kg

Ranskis maaten ristialataljassa Z-tangolla
4*10*25,45,65,85 kg

Tate Press vinopenkissä Kp
3*12*10/17,5/25 kiloiset

Ojentajat ristiylätaljassa suoralla tangolla
3*15*45,65,85 kg

- Hyvä treeni. Otin pystiksen kumeilla niin pakotin itseni tekemään pienemmillä painoilla. Ojentajiin tuli kauhea pumppi jostain syystä..,

sunnuntai 5. helmikuuta 2017

5.2 Sunnuntai Takareidet + pumppi etureidet + Pohkeet

Airbike 8 min ja venyttelyä.

Hyvää huomenta tangolla jalat kapialta
4*15-8*20,40,60,80 kg
2*6*100,120 kg

GHR
2*8*Op,15 kg
1*8*30 kg + 2 pudotusta <<< Pr

Hammer Strengh Reisikoukistus maaten
4*10*25,39,53,67 kg

---- kaikki sarjat putkeen ----
Reidenojennus 4*25
+
Hack-kyykky 4*20

Pohjenousu seisten koneessa
4*10*60,110,160,210 kg

Pohjenousu istuen koneessa
4*12*30,50,60,40 kg

- Tosi hyvä treeni, saas nähdä miten reidet palautuu. Alan tekemään jullea vuoro viikoin romanialaisen vedon kanssa, voimaliike tämäkin...

lauantai 4. helmikuuta 2017

4.2 Lauantai Etureidet + pumppi takareidet + vatsa

Kuntopyörän polkemista 10 ja venyttelyä.

Kyykky SSB:llä korkealle boksille, jalat kapialta
6*6*20,60,100,140,180,220 kg
1*8*260 kg
1*12*150 kg matala box

Prässi jalat kapialta Mentorin vanha Prässi
4*8*80,160,240,320 kg

Askelkyykky kävely kuulilla
3*20*12,20,24 kiloiset

Vaakaprässi 1 jalalla
2*12*61,101 kg per jalka
1*12*141 kg + muutama pakko <<< Pr per jalka


----- kaikki sarjat putkeen -----
Reisikoukistus istuen 4*25*10,15,20,25 kg
+
Hammer Strengh Prässi jalat leveeltä
4*20*80,120,160,200 kg


Voimapyörä seisten
3*10*Op

Kylkitaivutus ala/ylätaljassa
2*20*15 kg per puoli

- Kerrassaan mahtava treeni. Huomenna tai maanantai kun teen takareidet kovaa niin sen jälkeen pieni pumppi jumppa etureisille.


perjantai 3. helmikuuta 2017

3.2 Perjantai Rinta + Hauis

Kuntopyörää 10 min ja jumppaa yläkropalle.

Penkki tangolla
6*6*20,60,95,125,155,185 kg <<< Pr !

VinoPenkki tangolla loiva kulma
4*8*60,100,130,160 kg

Penkki käsipainoilla
4*10*15,25,35,45 kiloiset

AlakaltevaPenkki tangolla
3*12*60,100,140 kg

Hammer käsipainolla
5*8*10,20,30,37,45 kg per käsi

Sgot hauiskääntö ristialtaljassa
4*10*20,40,60,80 kg

Hauiskääntö/kulmasoutu tangolla
3*12*20,25,30 kg

- Tosi jees treeni !!! Tuli tehtyä puol pakolla neljä punnerrus liikettä, oli molemmat ristitaljat ja irtopenkit varattu niin koin että tämä on rautaherran merkki "tee Eero neljäs punnerrusliike ja hän näki että näin on hyvä" Hauiksille kanssa hiukan erilaista settiä, hiukan poweria alkuun...

torstai 2. helmikuuta 2017

2.2 Torstai Huoltoa

Kävelyä juoksumatolla 40 min

Jumppaa ja keppijumppaa

Kiertäjiä

Tasapainolautaa

Putkirullausta

Venyttelyä

keskiviikko 1. helmikuuta 2017

1.2 Keskiviikko Selkä + vatsa

Kuntopyörää 10 min + venyttelyä.

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote
6*6*20,60,100,140,180,212,5 kg <<< Pr

Kulmasoutu käsipainolla
4*12*45,55,62,72 kg per puoli

Leuanveto leveä myötä ote
3*8*Op,10,15 kg

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*30,60,90,110 kg

Olankohautus koneessa
4*12*70,115,155,185 kg <<< Pr

Olankohautus vinopenkissä
3*15*25,35,45 kg

--- superina kaikki sarjat ----
45 asteen selkäpenkki 3*12*Op,10,20 kg
+
Vatsat ylätaljassa 3*15*40,54,62 kg

Vatsarutistuksia koneessa
3*20*79,95,111 kg <<< Pr

- Oikein hyvä treeni