tiistai 31. lokakuuta 2017

31.10 Tiistai DE Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, olkapäitä, rintaa ja käsiä.

- Penkki tangolla minikumit tuplana, 45 s palautuksilla.
2*10*20 kg/ 2*5*50 kg
Kapea ote 3*3*80 kg
Semikapea 3*3*85 kg
Medium ote 3*3*90 kg
Leveä ote 3*3*95 kg

- Lattiapenkki tangolla
5*5*70,90,110,130,150 kg

- Viparit tasapenkillä 3*15

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa köydellä 4*15-12

- Ranskis vinopenkissä Z-tangolla nenän varresta 3*12

- Ojentajat minikumilla 100 toistoa per käsi

Hyvä kevyen viikon aloitus, pientä yskää vieläkin...

maanantai 30. lokakuuta 2017

30.10 Maanantai

- Tunnin kävely lenkki

- Putkirullausta reisille ja selälle

- Käsien rullausta tangolla

- Olkapäiden hierontaa pallolla

sunnuntai 29. lokakuuta 2017

29.10 Sunnuntai Pohkeet ja Core

Crosstraine 15 min

---- Gigant settii pohkeille ----
Pohjenousu istuen 4*20
+
Pohjenousu seisten 4*12
+
Pohjenousu vaakaprässissä 4*15

- Vatsat ylätaljassa 5*20-15

- Etuheilautus 3*20

- Voimapyörä seisten 4*10

- Reverse Hyperse 3*15

- Kylkitaivutus alataljassa 4*20

Pikku hikijumppaan hyvä lopettaa viikko.

lauantai 28. lokakuuta 2017

28.10 Lauantai Kyykky/ reidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja putkirullausta.

- EtuKyykky
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
2*6*100,120 kg
2*4*140,160 kg
1*2*180 kg
1*5*200 kg <<< Pr

- Vaakaprässissä yhdellä jalalla 5*10 per koipi

- Reisikoukistus istuen 4*12

- Reisiojennus 4*12

- Reidenloitontajia 3*15-12

- Reidenlähentäjiä 3*15-12

Hyvä treeni, hauskat pumppailut

torstai 26. lokakuuta 2017

26.10 Tirstai Ylös punnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

Lämmöt: Crosstrainer 8 min ja käsien pyörittelyä...

- Pystypunnerrus Smitis (täydellä liikeradalla)
2*10*35 kg
8*55/ 6*75/ 4*95 kg
2*2*115,125 kg
1*10*55 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*10*20-50 kg

- Vipunostot sivulle Kp istuen
4*12-10 + pari pudotus-sarjaa

---- Gigant settii takaolkapäille ----
Takaolkapää kone maaten 3*12
+
Face Pull's köydellä 3*12
+
Takaolkapää kone istuen 3*15-

- Olankohautus Kp istuen 3*15

Kauhea pumppi ;)

tiistai 24. lokakuuta 2017

24.10 Tiistai Veto/ Selkä ja hauis

Lämmöt: Reverse Hyperse *2, soutuja ja taljoja.

- Raw Veto
5*2*70,120,170,210,250 kg
1*3*290 kg <<< Pr

- 45 asteen alaselkäpenkki 5*10

- Alatalja A-kahvalla 5*10

- Ylätalja A-kahvalla 5*10

- "Ylätaljakone" 5*12

- Hauiskääntö Käsipainoilla vinopenkissä 6*15-10

Meinaa yskittää hiukan, täytyy lisätä vitamiineja koneeseen...

sunnuntai 22. lokakuuta 2017

22.10 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja Ojentat

Lämmöt: Crosstrainer 6 min, kiertäjiä, rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Penkki tangolla
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*100/ 4*120 kg
4*2*-40,160,180,195 kg

- 3 cm lankkupenkki, leveällä otteella
3*6*70,90,110 kg

- Käsipainopenkki
4*10*25,35,45,55 kiloiset

- Dippikone minikumi tuplana
4*10*50,70,90,110 kg

- Ojentajat taljassa niskan takaa köydellä
5*15-10

- Pull Over Kp
3*12

Penkki ei oikein vaan kulje. Ens viikon jälkeen otan taas kevyen/ nopeus viikon !

lauantai 21. lokakuuta 2017

21.10 Lauantai Paluttava/ extra

- Prowler 6*50 m vuorotellen taka ja etuperin

- Reidenojennus 3*12-10

- Reidenkoukistus istuen 3*12-10

- Reidenloitontajia 3*15-12

- Reidenlähentäjiä 3*15-12

- Pohjenousu seisten 3*15

- Vatsat ylätaljassa über kapealta 4*15

- Kylkitaivutus ristitaljassa 4*20 vuorotellen alhaalta ja ylhäältä

- Vatsarutistuksia koneessa 3*50

- Niskahaarniska 2*20

Meinasin tulla sydän perseen kautta keinonurmelle kun värkkäsin prowlerin kanssa ja ihmekkö tuo, kun joka reissuun pitää lisätä aina 20 kilua 😇 Loppu jumppa superkevyttä pumppailua...

perjantai 20. lokakuuta 2017

20.10 Perjantai Kyykky + RH

Lämmöt: Kuntopyörää 5 min, ei paljoa tarvi kun tulee suoraan töistä...

- Box Kyykky
10*20/ 8*70/ 6*120/ 4*160 kg
3*2*200,240,280 kg
Hang Bar vihreät
3*2*240,280,320 kg

- Reverse Hyperse, lyhyt liina
4*10*15,25,35,45 kg

Olin hiukan pehmeä keskivartalosta, huomenna jatkuu...

keskiviikko 18. lokakuuta 2017

18.10 Keskiviikko Ylös punnerrus/ Olkapäät + Epäkkäät

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.

- Pystypunnerrus tangolla istuen + minikumit
2*10*20 kg
8*40/ 6*60/ 4*80 kg
3*2*100,110,120 kg

- Vipunostot sivulle Kp istuen
4*12-10 + pudotus-sarjoja

- Vipunostot taakse kumarassa Kp
4*12-10 + pudotus-sarjoja

- Olankohautus tangolla
5*20-12*70-230 kg

- Olankohautus vinopenkissä
3*15*25-65 kg

Oikein jees treeni, ei mitään erikoista.

maanantai 16. lokakuuta 2017

16.10 Maanantai Veto/ Selkä + hauis

Lämmöt: Reverse Hyperse *2 + kaikenlaisia talja pumppailuita.

- Totaali lepo vedosta

- Kulmasoutu tangolla, käyttäen painot lattiassa
15*20/ 12*50/ 10*70/ 8*90 kg
3*6*110,130,150 kg <<< PR

- 45 asteen alaselkäpenkki
4*10*OP,10,20,25 kg

- Kulmasoutu käsipainolla
4*10*20,30,40,50 kiloa per puoli

Vogelpohl soutu alhaalta 4*15
+
Vogelpohl soutu ylhäältä 4*15

- Hauiskääntö tangolla
4*12*2030,40,50 kg

- Hammer taljassa yhdellä kädellä 4*15 per puoli

Kaamee pumppi selässä :)

sunnuntai 15. lokakuuta 2017

lauantai 14. lokakuuta 2017

14.10 Lauantai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Crosstrainer 6 min, rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Penkki tangolla
15*20/ 10*50/ 8*70/ 6*90/ 4*110 kg
3*2*130,150,170 kg
1*3*190 kg

- Jyrkkävinopenkki tangolla
10*60/ 8*90/ 6*110/ 10*130 kg !

- Kapeapenkki
3*10*60,80,100 kg

- Ojentajat ylätaljassa + minikumi tuplana
5*15-10*30-70 kg

- Tate Press erikulmista 3*12

- Flyes miniristitaljassa 3*15

- Kiertäjiä

Hyvä treeni vaikka penkki tuntui huonolle, syy varmasti kovissa punnerruksissa...

perjantai 13. lokakuuta 2017

13.10 Perjantai Pohkeet ja vatsaa

Lämmöt: Airbike 10 min

- Pohjenousu istuen 3*15

- Pohjenousu vaakaprässissä 3*20

- Jalkojen nostoja roikkuen 3*12

- Vatsat ylätaljassa 3*15

- Vatsarutistuksia koneessa 3*20

Putkirullausta

Saunaan

torstai 12. lokakuuta 2017

12.10 Torstai Kevyt Kyykky/ reidet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 12 min.

- Etukyykky
10*20/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
4*2*120,140,160,180 kg
1*6*190 kg <<< Pr

- Yhden jalan Prässi
5*15-10*70-170 kg

- Reidenojennus 4*12-10

- Reidenkoukistus maaten 4*12-10

- Reidenloitontajia 3*12

- Reidenlähentäjiä 3*12

Oli viime viikolla niin kovat Kyykyt niin päätin antaa hermostolle hiukan lepoa, lihakset treenasin kuitenkin kovaa !

tiistai 10. lokakuuta 2017

10.10 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja hauis

Lämmöt: Olkapäitä ja käsiä.

- Push Press tangolla
10*20/ 8*40/ 6*60/ 4*80 kg
3*2*95, 110, 122,5 kg <<< Pr

- MerimiesPystypunnerrus istuen
1*10*30 kg + 2*5 kg
1*10*30 kg + 4*5 kg
1*10*30 kg + 6*5 kg
1*10*30 kg + 8*5 kg
1*10*30 kg + 10*5 kg <<< Pr

- Viparit sivulle Kp seisten 4*12-10

Takaolkapää Kone 3*12
+
Face Pull's kahdella erillisellä kahvalla 3*15

- Olankohautus istuen Kp 3*20

- Sgot-hauiskääntö kone yhdellä kädellä 3*10

- Hammer Kp yhdellä kädellä 3*12

Kerrassaan mahtava treeni ! Pari henkilökohtaista ennätystä ja apuliike pumppailut meni kivasti lihakselle. Kirsikkana kakun päällä, mikään paikka ei tullut väärällä tavalla kipeäksi.

sunnuntai 8. lokakuuta 2017

8.10 Sunnuntai Veto/ Selkä

Lämmöt: ylä ja alataljaa pari kertaa + Reverse Hyperseä

- Raw Veto
5*2*70,120,160,200,240 kg
1*6*280 kg <<< Raw Pr

- Reverse Hyperse
12*50/ 10*100/ 8*140/ 6*160 kg

- Kulmasoutu käsipainolla
4*10*25/32,5/40/45 kiloa per puoli

- Leuanveto leveä ote
4*12-7*Op

Lyhyt ja nopea treeni mutta ihan Ok, kaikki tärkee tuli tehtyä.

7.10 Lauantai

- Kaikki liikkeet putkeen, ei taukoja...

Soutulaite 5 min
Crosstrainer 5 min
Airbike 5 min
Hiihtolaite 5 min
Manual Treadmill 5 min
Kuntopyörä 10 min

Putkirullausta

Venyttelyä

- Taas rupee olemaan sellaiset kelit ettei innosta ulkona paljoa liikkua muuta kuin autolla. Tollai kun vaihtoi laitetta välillä niin "maisemat" vaihtuivat, eikä ollut niin tylsää.

perjantai 6. lokakuuta 2017

6.10 Perjantai Penkki/ rinta + Ojentajat

Lämmöt: Rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Lattiapenkki yx pari ketjua
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
2*6*100,120 kg
1*4*140 kg
1*2*160 kg

- Käsipaino penkki
4*10*20,30,40,50 kiloiset

- KapeaPenkki
10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140/ 2*170 kg

- Ojentajia ylätaljassa eri otteilla...
8*15-12

Otin hiukan erilaisen treenin tänään kun viime viikolla ei oikein Penkki kulkenut...

keskiviikko 4. lokakuuta 2017

4.10 Keskiviikko Jalkojen pumppailua

Lämmöt: Kuntopyörää 12 min.

- Jalkaprässi yhdellä jalalla
15,12,3*10 per jalka

- Reidenojennus
3*10

- Reidenkoukistus maaten
3*10

- Reidenlähentäjiä
3*12

- Reidenloitontajia
3*12

- Pohjenousu istuen
3*15

- Sit Up's
3*20

- Vatsarutistuksia koneessa
3*25

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
2*15 per puoli

- Putkirullausta

- Venyttelyä

Ai vitsi tuli hyvä olo

tiistai 3. lokakuuta 2017

Ilta 3.10 Tiistai Kyykky

Lämmöt: Kuntopyörää 5 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Box Kyykky tangolla
10*20/ 8*70/ 6*110/ 4*150 kg
3*2*190,230,270 kg
Hang Bar vihreät
4*2*230,270,290,310 kg

Noita Hang Bar nostoja tein joskus aikanaan säännöllisesti ja tuottivat tulosta ! Aloitin tänään varovasti, kun en ollut aluksi sata varma kumejen virityksestä. Jatkossa tarkoitus nostaa käsi kädessä raudan määrää ja HB raudan määrää...
Huomenna aamulla apuliikkeet, osittain palauttava.

maanantai 2. lokakuuta 2017

sunnuntai 1. lokakuuta 2017

1.10 Sunnuntai Päänpäälle työntö/ Olkapäät + vatsat

Lämmöt: Käsiä, yläselkää ja olkapäitä.

- Vauhtipunnerrus tangolla
10*20/ 8*40/ 6*60/ 4*75 kg
3*2*90,105,120 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*50/ 8*70/ 6*90/ 4*110/ 2*122,5 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*10*25,45,65,85 kg

Jalkojen nostoja roikkuen 3*15
+
Vatsat ylätaljassa 3*15

- Kävelyä käsipaino kädessä 2*50m per puoli

- Keilojen pyörittelyä

Ihan jees treeni, oikea etuolkapää hiukan kipeä.