Reilu tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla. Päälle hiukan putkirullausta ja venyttelyä.
Mukava kolmen päivän vapaa tässä.
Illalla Lämmöt Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Penkki tangolla
3 lämppäriä
1*8*165 kg + 2 pudotusta
Loiva VinoPenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*8*147,5 kg + 2 pudotusta
Levitykset tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*6*45 kg + punnerruksia + pudotus + punnerruksia
Hammer Strengh penkki kone
1 tuntuman otto sarja
Rest Pause 5 settiä 80 kg
Flyes 1*12*40 kg + pudotus + Dippikone 1*20
- Hyvä iltajumppa
lauantai 30. huhtikuuta 2016
torstai 28. huhtikuuta 2016
28.4 Torstai Selkä
Lämmöt kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Pull Over Kp (poikittain penkillä)
2 lämppäriä
1*10*45 kg + 2 podotusta
Kulmasoutu tangolla
3 lämppäriä
Rest pause 5 settiä 165 kg
Hammer Strenght Yläsoutu
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*135 kg + 3 pakkoa + pudotus-sarja
Alatalja isolla A-kahvalla
1*8*150 kg + 2 pudotusta
Ylätalja niskaan leveä ote
2*12*55 kg pidot alhaalla
Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*12*230 kg + 2 pudotusta
Olankohautus koneessa
2*15*60 kg pidot ylhäällä
Maastanosto
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*280 kg
- Mahti treeni !
- Kokeili olankohautusta penkki koneessa, tästä kohautus kone tuli, ihan jees.
Pull Over Kp (poikittain penkillä)
2 lämppäriä
1*10*45 kg + 2 podotusta
Kulmasoutu tangolla
3 lämppäriä
Rest pause 5 settiä 165 kg
Hammer Strenght Yläsoutu
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*135 kg + 3 pakkoa + pudotus-sarja
Alatalja isolla A-kahvalla
1*8*150 kg + 2 pudotusta
Ylätalja niskaan leveä ote
2*12*55 kg pidot alhaalla
Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*12*230 kg + 2 pudotusta
Olankohautus koneessa
2*15*60 kg pidot ylhäällä
Maastanosto
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*280 kg
- Mahti treeni !
- Kokeili olankohautusta penkki koneessa, tästä kohautus kone tuli, ihan jees.
tiistai 26. huhtikuuta 2016
maanantai 25. huhtikuuta 2016
25.4 Maanantai Olkapäät + vatsat
Lämmöt Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Pystypunnerrus istuen tangolla
3 lämppäriä
1*6*145 kg + 3 pudotusta ja pari pakkoa
Sivuolkapää kone
1 tuntuman otto
Rest pause 5 settiä 85 kg (täys painopakka)
Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
1*10*17,5 kg + 3 negatiivistä + pudotus-sarja
Takaolkapää kone
1 tuntuman otto
Rest pause 5 settiä 30 kg
Vipunostot taakse seisten ristitaljassa
1*12*8 kg + pudotus-sarja
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla rystyset vastatusten
2*12*33, 36 kg pidot ylhäällä
Vatsaa 5*25
- Hyvä treeni, ei lisättävää.
Pystypunnerrus istuen tangolla
3 lämppäriä
1*6*145 kg + 3 pudotusta ja pari pakkoa
Sivuolkapää kone
1 tuntuman otto
Rest pause 5 settiä 85 kg (täys painopakka)
Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
1*10*17,5 kg + 3 negatiivistä + pudotus-sarja
Takaolkapää kone
1 tuntuman otto
Rest pause 5 settiä 30 kg
Vipunostot taakse seisten ristitaljassa
1*12*8 kg + pudotus-sarja
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla rystyset vastatusten
2*12*33, 36 kg pidot ylhäällä
Vatsaa 5*25
- Hyvä treeni, ei lisättävää.
sunnuntai 24. huhtikuuta 2016
24.4 Sunnuntai Takareidet ja pohkeet
Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 12 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Reisikoukistus istuen
3 lämppäriä
1*10*80 kg + 3 pakkoa + pudotus-sarja + 2 pakkoa
GHR
1 tuntuman otto sarja
1*6*25 kg + 2 pudotus-sarjaa
Suorinjaloin maastanosto
1 tuntuman otto
Rest pause 4 settiä 150 kg
Reisikoukistus maaten
3*12*49 kg
Pohjenousu istuen
2 lämppäriä
1*12*72,5 kg + vauhtisarja + pudotus-sarja (puhtaita toistoja) + vauhtisarja
Pohjenousu seisten
1*8*200 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu vaakaprässissä
Rest pause 5 settiä 157 kg
Reisikoukistus istuen
3 lämppäriä
1*10*80 kg + 3 pakkoa + pudotus-sarja + 2 pakkoa
GHR
1 tuntuman otto sarja
1*6*25 kg + 2 pudotus-sarjaa
Suorinjaloin maastanosto
1 tuntuman otto
Rest pause 4 settiä 150 kg
Reisikoukistus maaten
3*12*49 kg
Pohjenousu istuen
2 lämppäriä
1*12*72,5 kg + vauhtisarja + pudotus-sarja (puhtaita toistoja) + vauhtisarja
Pohjenousu seisten
1*8*200 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu vaakaprässissä
Rest pause 5 settiä 157 kg
perjantai 22. huhtikuuta 2016
22.4 Perjantai Etureidet
Lämmöt: Kuntopyörää 6 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*124 kg + 2 pudotus-sarjaa
Kyykky tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*270 kg
Prässi (uudella tekniikalla)
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*260 + 2 pudotus-sarjaa
1*15*240 kg
Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
Rest pause 5 settiä 220 kg
Reidenloitonnus koneessa
2*14*70 kg
- Jalkaprässissä uuden etureisi voittoisemman tekniikan opettelua. Jalat kapeella ja ihan levyn alareunassa.
Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*10*124 kg + 2 pudotus-sarjaa
Kyykky tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*4*270 kg
Prässi (uudella tekniikalla)
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*260 + 2 pudotus-sarjaa
1*15*240 kg
Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
Rest pause 5 settiä 220 kg
Reidenloitonnus koneessa
2*14*70 kg
- Jalkaprässissä uuden etureisi voittoisemman tekniikan opettelua. Jalat kapeella ja ihan levyn alareunassa.
keskiviikko 20. huhtikuuta 2016
20.4 Keskiviikko Kädet
Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min ja käsien venyttelyä.
Ojentajat ylätaljassa köydellä
3 lämmittely sarjaa
Rest pause 4 settiä 45 kg
Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
1*12*45
Ranskis maaten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*75 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia
Ranskis seisten Kp
1*12*35 kg + 2 pudotus-sarjaa
Ranskis seisten tangolla
1*15*25 kg
Hauiskääntö alataljassa ja Sgot penkki
3 lämmittely sarjaa
Rest pause 4 settiä 85 kg
Hauiskääntö alataljassa ja Sgot penkki
1*15*30 kg
Hauiskääntö seisten Kp
1*8*25 kg + 2 pudotus-sarjaa
Eristävät hauiskääntö Kp
1*10*22,5 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
Rannerullaus seisten takaa tangolla
1*15*62,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö alataljassa myötä otteella
2*15*12,5 kg
- Niin kauhee pumppi käsissä ettei tullut peseytymisestä mitään suihkussa, pyysin vaimon hommiin 😇
Ojentajat ylätaljassa köydellä
3 lämmittely sarjaa
Rest pause 4 settiä 45 kg
Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
1*12*45
Ranskis maaten tangolla
1 tuntuman otto sarja
1*8*75 kg + punnerruksia + pudotus-sarja + punnerruksia
Ranskis seisten Kp
1*12*35 kg + 2 pudotus-sarjaa
Ranskis seisten tangolla
1*15*25 kg
Hauiskääntö alataljassa ja Sgot penkki
3 lämmittely sarjaa
Rest pause 4 settiä 85 kg
Hauiskääntö alataljassa ja Sgot penkki
1*15*30 kg
Hauiskääntö seisten Kp
1*8*25 kg + 2 pudotus-sarjaa
Eristävät hauiskääntö Kp
1*10*22,5 kg + 3 pakkotoistoa + pudotus-sarja + 3 pakkotoistoa
Rannerullaus seisten takaa tangolla
1*15*62,5 kg + 2 pudotus-sarjaa
Hauiskääntö alataljassa myötä otteella
2*15*12,5 kg
- Niin kauhee pumppi käsissä ettei tullut peseytymisestä mitään suihkussa, pyysin vaimon hommiin 😇
tiistai 19. huhtikuuta 2016
19.4 Tiistai Rinta
Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 6 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Penkki tangolla
3 lämppäriä
Rest pause 4 settiä 160 kg
Loiva VinoPenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*145 kg + 2 pudotusta + pari pakkoa
Jyrkkä VinoPenkki tangolla
1*12*85 + 1 pudotus
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*6*45 kg + 2 pudotusta
Flyes yläkahvoista
1*12*55 kg + 1 pudotus
Flyes alakahvoista
1*12*15 kg + 1 pudotus
- Huh mikä jumppa sessio taas ja oli muuten hiukan aluks outoa penkata tangolla kun ei ollut tehnyt sitä melkein kahteen kuukauteen.
Penkki tangolla
3 lämppäriä
Rest pause 4 settiä 160 kg
Loiva VinoPenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*6*145 kg + 2 pudotusta + pari pakkoa
Jyrkkä VinoPenkki tangolla
1*12*85 + 1 pudotus
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto
1*6*45 kg + 2 pudotusta
Flyes yläkahvoista
1*12*55 kg + 1 pudotus
Flyes alakahvoista
1*12*15 kg + 1 pudotus
- Huh mikä jumppa sessio taas ja oli muuten hiukan aluks outoa penkata tangolla kun ei ollut tehnyt sitä melkein kahteen kuukauteen.
maanantai 18. huhtikuuta 2016
lauantai 16. huhtikuuta 2016
16.4 Lauantai Selkä ja Epäkkäät
Aamulla tyhjällä vatsalla vajaa tunnin kävelylenkki.
Iltapäivällä lämmöt: Hiukan erilainen Crosstrainer 5 min ja venyttelyä.
Pull Over Kp ( poikittain penkillä )
2 lämppäriä
1*10*41 kg + 2 pudotusta
Up Row
3 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*10* täys painopakka + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja
Row
3 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*8* täy painopakka + pakkoja + pudotus + pakkoja
Low Row
3 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
Rest pause 4 settiä 170 kg
YläviistoYlätalja kapealla A-kahvalla
2 tuntuman ottoa
1*10*100 kg ?? + 2 pudotusta
Olankohautus takaa Smitish
1 tuntuman otto sarja
1*10*75 kg + 2 pudotusta
Olankohautus Kp
Rest pause 4 settiä 60 kiloiset
Niskakone
2*20*20 kg
- Otin selkä treenit Helsingissä Töölö Gymillä ja halusin rakentaa jumpat hyvin pitkälti sellaisista liikkeistä mitä en pysty tekemään koti salilla Mentor Gymillä. Tuli tehtyä hiukan enemmän sarjoja väkisin kun oli uusia liikkeitä mistä piti hakea oikeaa painoa.
Iltapäivällä lämmöt: Hiukan erilainen Crosstrainer 5 min ja venyttelyä.
Pull Over Kp ( poikittain penkillä )
2 lämppäriä
1*10*41 kg + 2 pudotusta
Up Row
3 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*10* täys painopakka + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja
Row
3 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*8* täy painopakka + pakkoja + pudotus + pakkoja
Low Row
3 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
Rest pause 4 settiä 170 kg
YläviistoYlätalja kapealla A-kahvalla
2 tuntuman ottoa
1*10*100 kg ?? + 2 pudotusta
Olankohautus takaa Smitish
1 tuntuman otto sarja
1*10*75 kg + 2 pudotusta
Olankohautus Kp
Rest pause 4 settiä 60 kiloiset
Niskakone
2*20*20 kg
- Otin selkä treenit Helsingissä Töölö Gymillä ja halusin rakentaa jumpat hyvin pitkälti sellaisista liikkeistä mitä en pysty tekemään koti salilla Mentor Gymillä. Tuli tehtyä hiukan enemmän sarjoja väkisin kun oli uusia liikkeitä mistä piti hakea oikeaa painoa.
torstai 14. huhtikuuta 2016
14.4 Torstai Olkapäät ja vatsat
Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Pystypunnerrus tangolla
3 lämppäriä
1*6*142,5 kg + 3 pudotusta + pari pakkoa
1*10*82,5 kg
Vipunostot sivulle istuen Kp
1 tuntuman otto
1*5*27,5 kg + osatoistoja + pudotus + osatoistoja + pudotus ja pidot ylhäällä
Vipunostot sivulle alataljassa 1 kädellä
1*10*15 kg + 3 negatiivistä
Takaolkapää kone
1 tuntuman otto
1*6*30 kg + osatoistoja + pudotus + osatoistoja + pudotus ja pidot ylhäällä
Vipunostot taakse kumarassa Kp
1*10*20 kg + 2 pudotusta
Vatsaa 6*25
- Kauhee pumppi olkapäissä
Pystypunnerrus tangolla
3 lämppäriä
1*6*142,5 kg + 3 pudotusta + pari pakkoa
1*10*82,5 kg
Vipunostot sivulle istuen Kp
1 tuntuman otto
1*5*27,5 kg + osatoistoja + pudotus + osatoistoja + pudotus ja pidot ylhäällä
Vipunostot sivulle alataljassa 1 kädellä
1*10*15 kg + 3 negatiivistä
Takaolkapää kone
1 tuntuman otto
1*6*30 kg + osatoistoja + pudotus + osatoistoja + pudotus ja pidot ylhäällä
Vipunostot taakse kumarassa Kp
1*10*20 kg + 2 pudotusta
Vatsaa 6*25
- Kauhee pumppi olkapäissä
keskiviikko 13. huhtikuuta 2016
13.4 Keskiviikko Pohkeet ja Takareidet
Lämmöt: Kuntöpyörää 10 min ja venyttelyä.
Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*10*190 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*10*71,25 kg + vauhtitoistoja + pudotus + vauhtitoistoja
Pohjenousu vaakaprässissä
Rest pause 4 settiä 148 kg
Reisikoukistus istuen
2 lämppäriä
1*9*75 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja
1*10*50 kg
GHR
1 tuntuman otto
1*8*25 kg + 2 pudotusta
SJMN
1 tuntuman otto
Rest pause 4 settiä 140 kg
Reisikoukistus maaten
2*12*30 kg
- Jes hyvä jumppa. Tein pitkästä aikaa varovasti Suorin jaloin vetoa, ei ottanut väärällä tavalla takareiteen, vaan hyvällä, ankka kävelyä...
Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*10*190 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja
Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*10*71,25 kg + vauhtitoistoja + pudotus + vauhtitoistoja
Pohjenousu vaakaprässissä
Rest pause 4 settiä 148 kg
Reisikoukistus istuen
2 lämppäriä
1*9*75 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja
1*10*50 kg
GHR
1 tuntuman otto
1*8*25 kg + 2 pudotusta
SJMN
1 tuntuman otto
Rest pause 4 settiä 140 kg
Reisikoukistus maaten
2*12*30 kg
- Jes hyvä jumppa. Tein pitkästä aikaa varovasti Suorin jaloin vetoa, ei ottanut väärällä tavalla takareiteen, vaan hyvällä, ankka kävelyä...
tiistai 12. huhtikuuta 2016
12.4 Tiistai Etureidet
Tunnin aamulenkki tyhjällä vatsalla + venyttelyä
Illalla lämmöt: Kuntopyörää 10 min, putkirullausta ja venyttelyä
Reidenojennus
3 lämppäriä
1*11*117 kg + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja
Kyykky Smitissä
3 lämppäriä
1*8*230 kg + 2 pudotusta
Prässi
2 tuntuman ottoa
1*6*510 kg + 2 pudotusta
Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
Rest pause 5 settiä 210 kg, vimppa failureen !
Reidenlähentäjät 2*14*70 kg
- Toi Goljatin Hack- kyykky laite on mahtava kun sieltä pääsee just ja just pois jos jää alas. Vaatii kyllä valtavasti henkisesti vetää jalkaliike ihan loppuun, ei onnistu joka pojalta !?
Illalla lämmöt: Kuntopyörää 10 min, putkirullausta ja venyttelyä
Reidenojennus
3 lämppäriä
1*11*117 kg + pudotus + pakkoja + pudotus + pakkoja
Kyykky Smitissä
3 lämppäriä
1*8*230 kg + 2 pudotusta
Prässi
2 tuntuman ottoa
1*6*510 kg + 2 pudotusta
Hack-kyykky
1 tuntuman otto sarja
Rest pause 5 settiä 210 kg, vimppa failureen !
Reidenlähentäjät 2*14*70 kg
- Toi Goljatin Hack- kyykky laite on mahtava kun sieltä pääsee just ja just pois jos jää alas. Vaatii kyllä valtavasti henkisesti vetää jalkaliike ihan loppuun, ei onnistu joka pojalta !?
maanantai 11. huhtikuuta 2016
11.4 Maanantai Rinta ja Ojentajat
Aamulenkki 1 h tyhjällä vatsalla.
Ilta lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Flyes alakahvoista 2*20 + 2*15
Penkki Kp 3*15
Viparit + punnerrukset vinopenkissä
3*15+15
Ojentajat ylätaljassa vasta ja myötä otteella
3*15+15
Rutistuksia A-kahvalla ylätaljassa 3*20
Dippikone 3*15
Jes ! Kevyt jaksa ohi, huomenna tai keskiviikko alkaa oikea treenaaminen täytyy kuunnella kroppaa.
Ilta lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Flyes alakahvoista 2*20 + 2*15
Penkki Kp 3*15
Viparit + punnerrukset vinopenkissä
3*15+15
Ojentajat ylätaljassa vasta ja myötä otteella
3*15+15
Rutistuksia A-kahvalla ylätaljassa 3*20
Dippikone 3*15
Jes ! Kevyt jaksa ohi, huomenna tai keskiviikko alkaa oikea treenaaminen täytyy kuunnella kroppaa.
10.4 Sunnuntai Selkä ja hauis
Lämmöt: Crosstrainer 10 min, rullausta ja venyttelyä.
Pull Over ylätaljassa köydellä 2*20 + 2*15
Ylätalja A-kahvalla 3*15
Kulmasoutu Kp 3*15/ per puoli
Alatalja leveä ote 3*15
Alaselkää 4*15
Hauiskääntö tangolla 3*15
Keskitetty hauiskääntö ristitaljassa 3*15
Hammer köydellä alataljassa 3*15
Pull Over ylätaljassa köydellä 2*20 + 2*15
Ylätalja A-kahvalla 3*15
Kulmasoutu Kp 3*15/ per puoli
Alatalja leveä ote 3*15
Alaselkää 4*15
Hauiskääntö tangolla 3*15
Keskitetty hauiskääntö ristitaljassa 3*15
Hammer köydellä alataljassa 3*15
perjantai 8. huhtikuuta 2016
8.4 Perjantai Olkapäät, Epäkkäät ja pohkeet
Lämmöt: Kävelyä matolla 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.
Vipunostot sivulle koneessa 4*15
Takaolkapäät ristitaljassa 4*15
Pystypunnerrus istuen Kp 4*15
Olankohautus takaa Smitis 4*20
Olankohautus istuen pienessä etukumarassa Kp 3*15
Pohjenousu istuen 3*20
Pohjenousu seisten 3*20
Vipunostot sivulle koneessa 4*15
Takaolkapäät ristitaljassa 4*15
Pystypunnerrus istuen Kp 4*15
Olankohautus takaa Smitis 4*20
Olankohautus istuen pienessä etukumarassa Kp 3*15
Pohjenousu istuen 3*20
Pohjenousu seisten 3*20
torstai 7. huhtikuuta 2016
6.4 Keskiviikko Reidet
Lämmöt: Kuntopyörää 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Reidenojennus 5*20
Vaakaprässi 5*20
Askelkyykky kävely tangolla 3*30 (15 askelta per jalka)
Reisikoukistus 4*20
- Kevyt viikko polkaistiin käyntiin ja koitetaan pitää siitä kiinni. Ei erikoistekniikoita ja sarja pituudet siellä 15-20, extra kontrollilla kyllä...
Reidenojennus 5*20
Vaakaprässi 5*20
Askelkyykky kävely tangolla 3*30 (15 askelta per jalka)
Reisikoukistus 4*20
- Kevyt viikko polkaistiin käyntiin ja koitetaan pitää siitä kiinni. Ei erikoistekniikoita ja sarja pituudet siellä 15-20, extra kontrollilla kyllä...
tiistai 5. huhtikuuta 2016
5.4 Tiistai Kädet
Lämmöt: Crosstrainer 10 min, käsien rullausta tangolla ja venyttelyä.
Ojentajat ylätaljassa köydellä
3 lämmittely sarjaa
Rest pause 4 settiä 40 kg
Ojentajat ylätaljassa suoratanko ja leveä ote
1*12*40 kg
Ranskis tangolla maaten
1 tuntuman otto
1*10*70 kg + punnerruksia + pudotus
Kick Back alataljassa
1*10*7,5 kg + 2 pudotusta/ per käsi
Hauiskääntö Kp vinopenkissä
2 lämmittely sarjaa
1*7*27,5 kg + 2 pudotusta
Hauiskääntö alataljassa suoratanko ja Sgot penkki
1 tuntuman otto
1*5*85 kg + 2 pudotusta
Hauiskääntö alataljassa z-tangolla ja Sgot penkki
1*8*65 kg + pudotus
Keskitetty hauiskääntö Kp
1*9*22,5 kg + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa/ per käsi
Hammer Kp Sgot-penkki
Rest pause 4 settiä 20 kg/ per käsi
Rannerullaus tangolla seisten takaa
1*12*60 kg + 2 pudotusta
- Nyt ainakin loppu viikko kevyemmin, että palautuu nivelet ja kiinnityskohdat myös.
Ojentajat ylätaljassa köydellä
3 lämmittely sarjaa
Rest pause 4 settiä 40 kg
Ojentajat ylätaljassa suoratanko ja leveä ote
1*12*40 kg
Ranskis tangolla maaten
1 tuntuman otto
1*10*70 kg + punnerruksia + pudotus
Kick Back alataljassa
1*10*7,5 kg + 2 pudotusta/ per käsi
Hauiskääntö Kp vinopenkissä
2 lämmittely sarjaa
1*7*27,5 kg + 2 pudotusta
Hauiskääntö alataljassa suoratanko ja Sgot penkki
1 tuntuman otto
1*5*85 kg + 2 pudotusta
Hauiskääntö alataljassa z-tangolla ja Sgot penkki
1*8*65 kg + pudotus
Keskitetty hauiskääntö Kp
1*9*22,5 kg + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa/ per käsi
Hammer Kp Sgot-penkki
Rest pause 4 settiä 20 kg/ per käsi
Rannerullaus tangolla seisten takaa
1*12*60 kg + 2 pudotusta
- Nyt ainakin loppu viikko kevyemmin, että palautuu nivelet ja kiinnityskohdat myös.
sunnuntai 3. huhtikuuta 2016
3.4 Sunnuntai Lihashuoltoa
Kävelyä juoksumatolla 30 min
Vatsaa 9 sarjaa
Keppijumppaa
Käsien rullausta tangolla
Selän ja reisien putkirullausta
Olkapäiden hierontaa pallolla
Venyttelyä
Vatsaa 9 sarjaa
Keppijumppaa
Käsien rullausta tangolla
Selän ja reisien putkirullausta
Olkapäiden hierontaa pallolla
Venyttelyä
lauantai 2. huhtikuuta 2016
2.4 Lauantai Rinta
Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, kiertäjiä, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.
AlakaltevaPenkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*3*200 kg + pakkotoisto + pudotus + pakko + pudotus + pakko
Loiva VinoPenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*142,5 kg + pakko + pudotus + pakko
Jyrkkä VinoPenkki tangolla
1*12*80 kg + pudotus
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*6*40 kg + punnerruksia + pudotus + punnerruksia
Flyes
1*9*55 kg + pudotus + dippikone
Beck Deck
3 sarjaa jännällä erikoistekniikalla
- Huh huh Kädet vielä kovaa ja sit kevyt/ pumppi "viikko"
AlakaltevaPenkki tangolla
4 lämmittely sarjaa
1*3*200 kg + pakkotoisto + pudotus + pakko + pudotus + pakko
Loiva VinoPenkki tangolla
2 tuntuman otto sarjaa
1*7*142,5 kg + pakko + pudotus + pakko
Jyrkkä VinoPenkki tangolla
1*12*80 kg + pudotus
Viparit tasapenkillä Kp
1 tuntuman otto sarja
1*6*40 kg + punnerruksia + pudotus + punnerruksia
Flyes
1*9*55 kg + pudotus + dippikone
Beck Deck
3 sarjaa jännällä erikoistekniikalla
- Huh huh Kädet vielä kovaa ja sit kevyt/ pumppi "viikko"
perjantai 1. huhtikuuta 2016
1.4 Perjantai Selkä
Lämmöt: Soutulaite 8 min, putkirullausta ja venyttelyä.
Pull Over Kp
2 lämmittely sarjaa
1*10*30 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötäote
3 lämppäriä
Rest pause 5 settiä 160 kg
Hammer Strenght Yläsoutu
2 tuntuman ottoa
1*5*135 kg + pakkotoistoja + pudotus + pakkotoistoja + pudotus + pakkotoistoja
Alatalja iso A-kahva
1*10*140 kg + pudotus
Alatalja kapea suorakahva
1*12*110 kg + pudotus
Leuanveto leveä ote
1*8*Op + violetti kumi 3 toistoa + toinen violetti 3 toistoa
Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto
1*10*220 + pudotus
Olankohautus Hex-Bar
Rest pause 4 settiä 157 kg
Maastanosto tangolla
2 tuntuman ottoa
1*6*270 kg
- Aikas kova kax tuntia, hyvä viikonlopun startti kyllä.
- Tossa leuanvedossa haen kumeilla hiukan pakkotoistoa omaista jutskaa. Leuat olen nyt tehnyt hyvällä venytyksellä ja pidolla ylhäällä.
Pull Over Kp
2 lämmittely sarjaa
1*10*30 kg
Kulmasoutu tangolla kapea myötäote
3 lämppäriä
Rest pause 5 settiä 160 kg
Hammer Strenght Yläsoutu
2 tuntuman ottoa
1*5*135 kg + pakkotoistoja + pudotus + pakkotoistoja + pudotus + pakkotoistoja
Alatalja iso A-kahva
1*10*140 kg + pudotus
Alatalja kapea suorakahva
1*12*110 kg + pudotus
Leuanveto leveä ote
1*8*Op + violetti kumi 3 toistoa + toinen violetti 3 toistoa
Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto
1*10*220 + pudotus
Olankohautus Hex-Bar
Rest pause 4 settiä 157 kg
Maastanosto tangolla
2 tuntuman ottoa
1*6*270 kg
- Aikas kova kax tuntia, hyvä viikonlopun startti kyllä.
- Tossa leuanvedossa haen kumeilla hiukan pakkotoistoa omaista jutskaa. Leuat olen nyt tehnyt hyvällä venytyksellä ja pidolla ylhäällä.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)