29.6 Keskiviikko Takareidet ja pohkeet

Lämmittelyksi kävely juoksumatolla 10 min, putkirullausta, venyttelyä ja reisiojennuksia ja kuokistuksia.

Suorinjaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*8*180 kg

Reisikoukistus istuen 1 jalal + mini tuplana
1 tuntuman otto
1*10*25 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Reverse Hack
3*12*45, 90, 130 kg

Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*10*190 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1*12*65 kg + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja

Pohjenousu prässissä 1 jalalla
3*15*kelkka, 10, 20 kg/ per jalka

28.6 Tiistai Etureidet

Lämmittely Kuntopyörää 10 min, putkirullausta, venyttelyä ja reiden ojennuksia ja koukistuksia.

Kyykky tangolla
5 lämppäriä
1*6*230 kg

Prässi + vihreät kumit
2 lämppäriä/ tuntuman otto sarjaa
1*12*330 kg +2 pudotusta

Reidenojennus
4*12*40, 54, 68, 82 kg

Askelkyykky kävely SSB:llä
3*20(10 per jalka)*40, 45, 50 kg

26.6 Sunnuntai Rinta ja ojentajat

Aamulla reilu tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla.

Päivällä hieronta selkä, niska ja pakarat.

Illalla Lämmöiksi kuntopyörää 5 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Loiva VinoPenkki tangolla
5 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*160 kg + 2 pudotusta

Penkki tangolla + minit tuplana
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*130 kg

Viparit tasapenkillä Kp
2 tuntuman ottoa
1*12*30 kg + 2 Rest pausea

Dippikone
3*12*35, 20, 5 kilon kevennys

Ranskis maaten alataljassa
1 lämppäri
1*12*45 kg + pudotus

Ojentajat ylätaljassa + mini tuplana
1*12*45 kg + pudotus

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1 tuntuman otto
1*10*25 kg/ per käsi

Ojentaja rutistuksia ylätaljoissa
2 tuntuman ottoa
1*15*56 kg + 2 Rest pausea

- Oon alkanut tekee tota ojentaja rutistusta sellaisessa ristikkäistaljassa missä rissat/ painopakat ovat melko lähekkäin, reilu metri... Näitten väliin tanko kiinni, käytetään siis molempia pakkoja ja tämä tanko on ihan suunniteltu tähän, molemmissa päissä asiaan kuuluvat kiinnikkeet ja leekerointi. Tällä on ihan helvetin mahtava tehdä rutistuksia, ei ole oma pää tiellä ja pystyy tekee suoraan alas keskeltä !

25.6 Lauantai Core

Crosstrainer 12 min

Vatsaa 220 toistoo

Vinoja/ kylkiä 80 toistoo per puoli

Alaselkäkone 25 toistoo

Niskaa +100 toistoo

Sarjojen välissä tasapainolaudan kanssa tasapainoilua.

- Ekaa kertaa eläessäni treenasin TRX Köysillä. Puolet treenistä melkein tuli tehtyä niissä. Haastavia ja varmasti pitkässä juoksussa hyödyllisiä liikkeitä (hyvinvointi ja terveys)

24.6 Perjantai Selkä

Lämmöiksi 10 min kävelyä juoksumatolla, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa
3 lämppäriä
1*12*65 kg

Ylätalja vasta otteella
2 lämppäriä
1*10*89 kg + 2 Rest pausea

Kulmasoutu tangolla
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*10*172,5 kg + 2 pudotusta

Hammer soutu 1 kädellä
3 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*8*100 kg/ per puoli

Olankohautus takaa Smitis
1 tuntuman otto
1*12*85 kg + pudotus

Olankohautus tangolla
1 tuntuman otto
1*12*210 kg + 2 Rest pausea

45 asteen alaselkäpenkki
2*12*5, 10 kg

Maastanosto
2 tuntuman ottoa
1*8*200 kg ilman vyötä

- Hyvä Juhannus treeni.

22.6 Keskiviikko Olkapäät ja hauis

Lämmöiksi Kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Pystypunnerrus istuen tangolla
4 lämppäriä
1*8*120 kg

Vipunostot sivulle seisten Kp
1 tuntuman otto
1*10*22,5 kg + 2 pudotusta
1*12*17,5 kg

Vipunostot taakse vinopenkissä Kp
1 tuntuman otto
1*10*8 kg + 2 pudotusta
1*12*6 kg

Pull a part 2*15*mini
+
Pystysoutu alataljassa A-kahvalla 2*12*60 kg

Hauiskääntö Z-tangolla
3 lämppäriä
1*8*70 kg

Keskitetty hauiskääntö Kp
1*10*22,5 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Hammer 1 kädellä Kp
2*12*15 kg

Rannerullaus takaa seisten tangolla
1*15*40 kg
1*15*40 kg + pudotus

21.6 Tiistai Takareidet ja pohkeet

Lämmöiksi Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.

Suorinjaloin maastanosto
5 lämppäriä
1*8*170 kg

Reisikoukistus istuen 1 jalalla mini tuplana
2 lämppäriä/ tuntuman ottoa
1*10*20 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja/ per jalka

Prässi jalat ylhäällä leveältä
3*12*80, 160, 240 kg

Pohjenousu seisten
2 lämppäriä
1*12*180 kg + pakkoja + pudotus + pakkoja

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*12*60 kg + vauhtisarja + pudotus + vauhtisarja

Pohjenousu vaakaprässissä
2*15*109, 117 kg

- Hyvä treeni

19.6 Sunnuntai Etureidet

Lämmöt kuntopyörällä 10 min + putkirullausta ja venyttelyä.

Kyykky tangolla
5 lämppäriä
1*8*220 kg vyöllä

Prässi siniset vetokumit
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*12*340 kg + 2 pudotus-sarjaa

Reidenojennus
4*12*40, 47, 54, 61 kg

Hack-kyykky
2 tuntuman ottoa
1*8*190 kg + 2 Rest pausea

Reidenlähentäjiä
2*25*35 kg

- Paluu kunnon treeneihin pitkästä aikaa, jätin tarkoituksella lämppärit ja siteet kotiin vielä.

16.6 Torstai Rinta ja ojentajat

Lämmöiksi kuntopyörää 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Viparit vinopenkissä Kp
2*20
2*15

Penkkikone 1 kädellä
2*15/ per käsi
2*12/ per käsi

Penkki Kp
3*15

Penkki tangolla minit tuplana
5*10

Ojentajat niskan takaa taljassa köydellä
3*20

Ojentajat taljassa suoralla tangolla mini tuplana
3*12

Kick Back Kp
3*15/ per käsi

- Kevyt viikko lusittu, paikat ihan OK kondiksessa. En kuitenkaan paina kaasua ihan lattiaan vielä. Juhannus viikko on mulla aina super-raskas töissä.

15.6 Keskiviikko Selkä

Lämmöiksi Kuntopyörän polkemista 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Pull Over ylätaljassa suoralla tangolla
2*20
2*15

Ylätalja A-kahvalla
2*15
2*12

Rintatuollinen kulmasoutu + minikumi tuplana
4*12

Yläsoutukone
2*12

Face Pull's kahdella kahvalla
3*15

Olankohautus Hex Bar
3*20

Maastaveto raw
4*10

13.6 Maanantai Olkapäät ja hauis

Lämmöiksi Kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.

Takaolkapääkone maaten
4*15

Sivuolkapääkone istuen
4*15

Pystypunnerrus istuen tangolla
1*15
3*12

Pull a part minillä
3*20

Vipunosto sivulle minillä
3*15/ per puoli

Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla
4*15

Hauiskääntö vinopenkissä Kp
2*12

Hammer Sgot Kp
3*15/ per käsi

12.6 Sunnuntai Aerobista ja vatsat

Soutulaite 5 min (vitsi mä vihaan tätä laitetta)

Kävelyä juoksumatolla 40 min

Vatsoja 250 toistoo

Vinoja/ kylkiä 100 toistoo per puoli

Niskaa 100 toistoo

Hiukan venyttelyä

11.6 Lauantai Pohkeet ja takareidet

Crosstrainer 10 min lämmittelyksi ja venyttelyä.

Pohjenousu prässissä 1 jalalla
4*20/ per jalka

Pohjenousu istuen
4*20

Reisikoukistus istuen 1 jalalla (rautaa + mini tuplana)
3*15/ per jalka

GHR
3*15

SJMN Kp
3*15

Kelkantyöntöä
3*50 m

- Mini lisävastuksena reisikoukistuksessa oli tosi hyvä kokeilu, ihan ekasta toistosta saakka kova pakote lihaksessa.

9.6 Torstai Etureidet

Kevyen "viikon" aloitus...

Lämmittelyiksi kuntopyörää 10 min + putkirullausta + venyttelyä.

Reidenojennus
2*20
3*15

Prässi (rautaa + vihreät kumit)
4*15

Kyykky tangolla
4*10

Kyykky kone
5*15

Reidenloitonnus
2*18

- Hiukan pidempää sarjaa ja ei erikoistekniikoita

7.6 Tiistai Rinta ja Ojentajat

Lämmöiksi kävely juoksumatolla 11 min, kiertäjiä, vipunostoja ja venyttelyä.

Penkki tangolla
4 lämppäriä
1*4*180 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*8*155 kg + 2 pudotusta

Panatta VinoPenkki kone kämmenet vastatusten ote
1 tuntuman otto
1*8*130 kg + rest pause 2 settiä

Dippi kone
4*12*55,40,25,10 kiloa kevennystä

Flyes Vinopenkissä
2*12*20 kg

Ranskis alataljassa suoralla tangolla
3 lämppäriä
1*10*40 kg + rest pause 2 settiä

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
1 tuntuman otto
1*12*20 kg + pudotus/ per käsi

Rutistukset ylätaljoissa suoralla tangolla
3*15*22, 26, 32 kg

- Hyvä treeni vaikka penkki ei kulkenut.

6.6 Maanantai Selkä

Lämmöt kuntopyörällä 10 min + putkirullausta + venyttelyä.

Pull Over Kp
3 lämppäriä
1*9*55 kg + Pull Over ylätaljassa köydellä

Hammer Strengh Yläsoutu
2 lämppäriä/ tuntuman otto
1*5*150 kg + 4 pakkoa + pudotus-sarja

Kulmasoutu tangolla
2 tuntuman ottoa
1*8*170 kg
1*12*140 kg

Hammer Soutu 1 kädellä
1*12*20 kg/ per puoli
1*10*40 kg
1*8*60 kg
1*6*80 kg

Olankohautus Smitis takaa + edestä
1 tuntuman otto
1*12+12*80 kg

Olankohautus koneessa
1*12*90 kg
1*12*90 kg + pudotus

45 asteen alaselkäpenkki 2*12*5,10 kg
+
GM istuen tangolla 2*15*20,30 kg

5.6 Sunnuntai Crossfittiä

Kelkan työntöä + lekalla hakkausta + jalkojen nostoja, kolme kierrosta.

Rope battle + slam ball + etuheilautus kahdella kuulalla, kolme kierrosta.

Leuanveto + dippi + tuulimylly, kolme kierrosta.

- Hiukan erilainen aamujumppa, pitäis jaksaa useammin tehdä tollasia, hyvinvointi treenejä.

4.6 Lauantai Olkapäät ja Hauikset

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja venyttelyä.

Viparit sivulle seisten Kp
3 lämppäriä
1*6*32,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Takaolkapää kone istuen
2 lämppäriä
1*12*50 kg + 2 pudotusta

Pystypunnerrus seisten 1 kädellä Kp
4*8*15,25,35,45 kg/ per puoli
1*12*25 kg/ per puoli

Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
1 tuntuman otto
1*12*20 kg + 3 negatiivistä/ per puoli

Tripla sarja
Takaolkapää kone maaten 3*12
+
Face Pull´s köydellä 3*12
+
Rintatuollen Kulmasoutu kyynerpäät sivulle 3*12

Hauiskääntö Z-Tangolla
3 lämppäriä
1*8*70 kg

Keskitetty Hauiskääntö Kp
1 tuntuman otto sarja
1*9*25 kg + 3 pakkoa + pudotus-sarja + 3 pakkoa/ per käsi

Hauiskääntö myötä otteella Z-Tangolla
3*12*10,20,25 kg

Rannerullauksi istuen Kp 3*15/ per käsi

- Olipas yllättävän hankala tuo Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä, en oikein tiedä miksi, heikko vain ?

2.6 Torstai Pohkeet ja Takareidet

Lämmittely: Kävelyä juoksumatolla 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Pohjenousu Prässissä 1 jalalla
4*15*50,60,70,80 kg/ per puoli

Pohjenousu seisten
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*210 kg + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa + pudotus + 3 pakkoa

Pohjenousu istuen
1 tuntuman otto
1*12*55 kg + vauhtisarja

Reisikoukistus istuen 1 jalalla
2 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*10*35 kg + 3 pakkoa/ per puoli

SJMN Kp
5*12*15,25,35,45,55 kg

Reisikoukistus maaten
1 tuntuman otto sarja
1*8*102,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

1.6 Keskiviikko Etureidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja venyttelyä.

Reidenojennus
3 lämmittely sarjaa
1*8*140,5 kg + 2 pudotus-sarjaa

Kyykky SSB Tangolla
4 lämmittely/ tuntuman otto sarjaa
1*6*230 kg

Hammer Strengh Prässi
2 tuntuman otto sarjaa
1*12*360 kg + 3 pudotus-sarjaa

Hack-kyykky
2 tuntuman otto sarjaa
1*9*250 kg (kymmenes toisto jäi pohjaan)

Reidenlähentejiä
2*17*70 kg

- Joka liikkeessä enkka painot tai toistot, hyvä