keskiviikko 31. heinäkuuta 2019

Keskiviikko 31.7

- Soutulaite 12 min

- Crosstrainer 15 min

- Putkirullausta

- Keppijumppaa

- Venyttelyä

tiistai 30. heinäkuuta 2019

Tiistai 30.7 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Crosstrainer 6 min ja olkapäiden lämmittelyä painoilla

- Viikinki punnerrus istuen
2*10*34, 54 kg
2*5*74, 94 kg
2*4*114, 134 kg
2*3*154, 174 kg
Ei mihinkään 194 kg

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
5*10*10-28 kiloiset

- Pystysoutu ristialataljassa A-kahvalla
4*10*35-71 kg

- Takaolkapää kone
5*10*20-60 kg <<< Pr

- Sivuolkapää kone
5*10*20-40 kg

- Olankohautus koneessa
5*12-10*70-270 kg

- Olankohautus ristitaljassa
4*20-15*55-100 kg per puoli <<< Pr

* Ei ollut ihan palautunut vielä penkki treenistä, joka tuli tehtyä 38 tuntia aikaisemmin. Ollaan työkaveri Oskarin kanssa suuniteltu jo kauan yhteistä jumppaa ja tänään molemmilla oli vapaapäivä, muuten olisin ottanut vasta huomen illalla.

maanantai 29. heinäkuuta 2019

Maanantai 29.7 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 5 min, Reverse Hyperse ja taljoja.

- Maastaveto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
2*1*220, 260 kg
1*3*280 kg

- Ylätalja PP- otteella
5*10-6*40-120 kg

- Alatalja A-kahvalla, venytys ja pito
5*10-6*60-140 kg

- Ylätalja Tikapuu kahvalla
4*12*35-80 kg

- Vatsat ylätaljassa, ilman tukea
5*20*10-50 kg

* Ihan jees treeni, ainoastaan veto oli hivenen raskaan puoleinen...

sunnuntai 28. heinäkuuta 2019

Sunnuntai 28.7 Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 5 min ja yläkropan lämmittelyä painoilla

- Penkki tangolla
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*120/ 2*140 kg
3*1*160, 180, 200 kg

- VinoPenkki tangolla
4*6*60, 100, 120, 140 kg

- Penkki käsipainoilla
4*8*20, 30, 40, 50 kiloiset

- Beck Deck
5*12-10*25-65 kg

- Pohjenousu istuen koneessa
4*15-12*25-65 kg

- Pohjenousu vaakaprässissä
2*20*85, 95 kg

- Ollut paljon töitä ja tressiä, eilen töitte jälkeen nukahdin olohuoneen matolle neljäksi tunniksi, söin ja siirryin sänkyyn nukkumaan... Ei käynyt mielessäkään penkata eilen, tänään mahti jumppa.

torstai 25. heinäkuuta 2019

Torstai 25.7 Kyykky/ Reidet

- Soutulaite 5 min

- Etukyykky
2*5*20, 60 kg
2*4*80, 100 kg
2*3*120, 140 kg
1*2*160 kg
1*1*180 kg

- Vee Squat
6*10-6*40-240 kg

- Jalkaprässi
5*10-6*155-380 kg

* Täytyy tunnustaa ei kiinnostanut ottaa yhtään kyykky tänään, joten tein etukyykyn ja siinä en todellakaan ole hyvä...

keskiviikko 24. heinäkuuta 2019

Keskiviikko 24.7

- Hiukan erilaisten aerobista tänään... Noin kolme tuntia metsässä ja pururadalla liikkumista Frisbiigolfin parissa.

tiistai 23. heinäkuuta 2019

Tiistai 23.7 Kädet 💪

- Soutulaite 5 min ja käsien pyörittelyä

- Dippikone
6*15-10*55-155 kg

- Dippi
2*10*Op, 10 kg

- Hauiskääntö tangolla + Armblaster
5*12*8*10-50 kg

- Ranskis maaten tangolla
5*10*25-65 kg

- Hammer Kp
5*10*10-30 kiloiset

- Ojentajat Ylätaljassa Tikapuukahvalla
6*15-12*25-50 kg

* Hyvät pumppailut

sunnuntai 21. heinäkuuta 2019

Sunnuntai 21.7 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Soutulaite 6 min ja olkapäiden pumppailua käsipainoilla.

- Viikinki Punnerrus istuen
2*5*34, 54 kg
2*4*74, 94 kg
2*3*114, 134 kg
1*1*154 kg
1*4*174 kg <<< PR

- Pystypunnerrus seisten yhdellä kädellä Kp
4*10*kevyt

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
5*10-8*17-65 kg

- Vipunostot Sivulle istuen Kp
5*12-10*8-18 kiloiset

- Olankohautus yhdellä kädellä Kp
5*15-12*30-50 kg

- Olankohautus ristikkäistaljassa polviltaan
4*20-15*50-95 kg per puoli <<< PR

- Niskahaarniska 4*15
+
- Vatsakone 4*20


* Huh huh mitkä pumppailut, kaikkeni annoin. Väsynyt mutta onnellinen !!

lauantai 20. heinäkuuta 2019

Lauantai 20.7

- Reilu tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta

- Venyttelyä

* Koko loppu päivä lepiä ja ruokaa

perjantai 19. heinäkuuta 2019

Perjantai 19.7 Veto/ Selkää ja vatsaa

- Soutulaite 6 min

- 45 asteen selkäpenkki tangolla
7*10-4*20-130 kg <<< Pr

- Ylätalja Penkki otteella
5*10-6*55-115 kg

- Alatalja A-kahvalla
5*10*40-120 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu harrikka otteella
4*10-6*40-130 kg <<< Pr

- Vatsat ylätaljassa
5*10*25-85 kg <<< Pr

* Vedin itseni ihan piippuun, todella lyhyillä palautuksilla koko treeni.

keskiviikko 17. heinäkuuta 2019

Keskiviikko 17.7 Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Crosstrainer 7 min, putkirullausta ja taljoja

- Penkki tangolla
10*20/ 5*60/ 4*80/ 3*100 kg
2*2*120, 140 kg
1*1*160 kg
1*3*180 kg

- VinoPenkki tangolla
3*6*60,90,110 kg
1*8*135 kg

- Käsipainopenkki yhdellä kädellä
4*10*10-40 kiloinen

- Beck Deck 4*12-10*20-50 kg
+
- Pohjenousu seisten 4*15*30-60 kg

* Paljon paljon parempi treeni kuin viime keskiviikkona. Ei selkä vieläkään ihan normaali ole.

tiistai 16. heinäkuuta 2019

Tiistai 16.7 Kyykky/ Reidet + vatsa

- Porraskone 5 min, ylätaljaa, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg raakana
2*1*220, 260 kg vyö ja lämppärit
1*3*300 kg

- Vee-Squat kone
5*10-6*40,80,120,160,200 kg

- Jalkaprässi
5*12-8*130,280,230,280,330 kg

- Vatsarutistuksia koneessa
5*12*10-27,5 kg

* ”vain” kolme liikettä mutta tosta isompia liikkeitä saa hakea. Vatsaa tietenkin loppuun, ei jaksanut mitään kovaa. Toi Vee-Squat ja prässi oli ekaa kertaa käytössä itselläni ikinä. Tänään oli vielä hiukan hakemista asetusten ja muun kanssa, seuraavilla kerroilla malmia lisää molempiin...

sunnuntai 14. heinäkuuta 2019

Sunnuntai 14.7 Kädet 💪

- Crosstrainer 10 min ja hiukan käsien pumppailua.

- Dippi kone
6*12-8*45-145 kg

- Dippi
1*10*Op

- Hauiskääntö armblasterilla
6*12-10*15-40 kg

- Ranskis maaten suoralla tangolla
5*10*20-60 kg

- Hammer Kp
5*10*12-28 kiloiset

- Ojentajat ylätaljassa tikapuu kahvalla
6*12*20-45 kg

- Tuplahauis ristitaljassa
3*12*20-30 kg per puoli
+
- Vatsakone
3*20*10-20 kg

* Huomattavasti parempi treeni kuin viime sunnuntaina

lauantai 13. heinäkuuta 2019

Lauantai 13.7 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Porraskone 5 min ja Olkapäiden pumppailua...

- Viikinki punnerrus istuen
2*6*34 kg
6*5*54, 74, 94, 114, 134, 154 kg <<< Pr

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla, hammer otteella
5*10*12-28 kiloiset

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
5*10*10-30 kg

- Takaolkapää kone
5*12-10*15-55 kg <<< Pr

- Olankohautus kone
5*15-10*60-260 kg

- Olankohautus ristitaljassa
4*20-15*45-85 kg per puoli

* Oikein jees jumppa

Perjantai 12.7

- Vajaa tunnin aamulenkki, tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta

- Hyvät venyttelyt

- Saunaa

torstai 11. heinäkuuta 2019

Torstai 11.7 Maastanosto/ Selkää ja vatsaa

- Crosstrainer 5 min, putkirullausta, Reverse Hyperseä ja taljoja.

- Raaka Veto
5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180/ 1*220 kg
1*5*250 kg

- Ylätalja Penkki otteella
5*10-6*50-110 kg

- Alatalja A-kahvalla
3*12-10*50-80 kg

- Ylätalja Tikapuu kahvalla
4*12*40-75 kg

- Sit Up´s
4*15*Op

* ja mihän en luovuta, enkä pelkää ! Heti seuraavana iltana selkä testiin ! Veto ilman vyötä ja kaikki muu meni hyvin, mystinen kramppi hävinnyt. Keskiselälle annoin hiukan kyllä armoa...

keskiviikko 10. heinäkuuta 2019

Keskiviikko 10.7 Penkki/ Rintaa ja pohkeita2

- Soutulaite 9 min, yläselkää ja takaolkapäitä taljoissa.

- Penkki tangolla
2*10*20/ 5*60/ 4*80/ 3*100/ 2*120/ 1*140 kg
2*5*160 kg

- Käsipainopenkki 4*10

- Beck Deck 4*15

- Pohjenousu vaakaprässissä 4*20

* Selkä kramppasi ihan hulluna penkissä. Koitin tehdä vaikka mitä huoltoa ja jumppaa penkin jälkeen mutta ihan hilupainoilla pumppailin loppu treenin.

maanantai 8. heinäkuuta 2019

Maanantai 8.7 Kyykky/ Reidet ja vatsaa

- Kuntopyörää 8 min, reiden ojennuksia ja koukistuksia

- Box Kyykky
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140/ 2*180 kg
1*1*220 kg vyö mukaan
1*5*260 kg

- Vyökyykky
5*10-8*40-130 kg

- GHR
4*10*Op,5,10,15 kg

- Lantion nosto kone
5*10*20-100 kg

- Vatsat ylätaljassa
5*15-10*20-80 kg

* Kaikesta huolimatta ihan hyvä treeni.

sunnuntai 7. heinäkuuta 2019

Sunnuntai 7.7 Kädet 💪

- Crosstrainer 10 min ja käsien pyörittelyä

- Dippi kone
6*10*40-145 kg

- Hauiskääntö taljasgot penkissä
5*10*12-36 kg

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa
10*15*30-80 kg neljällä eri otteella

- Hauiskääntö Z-tangolla + sellainen ”tuki” kainaloissa mitä Arska käytti aikanaan
6*12-10*10-35 kg

- Ranskis yhdellä kädellä
4*12-10*10-20 kg

- Hammer yhdellä kädellä Fat Gripz
4*12*10-22 kg

- Forkkuja koneessa neljä super sarjaa, rullauksia + puristuksia


* Otan nyt käsipäivän pääliikkeeksi dipin. Pikku hiljaa kovennan... Tänään oli kyllä treenin jälkeen hiukan sellainen olo ettei ollut tehnyt mitään kun ei ollut kapeaa penkkiä mukana !

Lauantai 6.7

- Tunnin aamulenkki, tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta

- Venyttelyä ja venyttelyä

* Seuraava kolme viikkoa onkin töissä pelkästään aamuvuoroa, ei oikein iske lähteä ennen neljää lenkille, kun ei ole "oikeaa" syytä kiristellä itseään. Vaikka aina on syytä polttaa rasvaa ja kuntoilla.

perjantai 5. heinäkuuta 2019

Perjantai 5.7 Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

- Hiitmill 6 min, vuorotellen painoilla ja ilman 30/30sekkaa

- Viikinki punnerrus
2*6*34 kg
5*5*54, 74, 94, 114, 134 kg

- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla, hammer otteella
5*10*10-26 kiloiset

- Sivuolkapää kone 4*12

- Vipunostot taakse kulmassa Käsipainoilla 4*12
+
- Face Pull’s köydellä 4*12

- Olankohautus koneessa
5*15-12*50-250 kg

- Olankohautus ristitaljassa polviltaan
4*20-15*40-80 kg

* Todella hyvä treeni, ei sattunut mihinkään !

keskiviikko 3. heinäkuuta 2019

Keskiviikko 3.7 Kevyt Selkä ja vatsaa

- Crosstrainer 6 min

- Ei Vetoa tänään ollenkaan !!!

- 45 asteen selkäpenkki tangolla, ei niskassa.
6*10-5*20-120 kg <<< Pr

- Pull Over kone
4*10-6*40, 80, 120, 140 kg

- Yläsoutu vasta otteella
4*10-6*40, 80, 100, 120 kg

- Alasoutu hammer otteella
6*10-6*40-240 kg <<< Pr + pari pudotus sarjaa

- Reverse Hyperse
4*15*40 - 100 kg

- Vatsa rutistus laite
5*10*5-25 kg

* Ihan jees jumppa, lepoa alaselälle

tiistai 2. heinäkuuta 2019

Tiistai 2.7 DE Penkki/ Rintaa ja pohkeita

- Soutulaite 6 min, yläselkää ja takaolkapäitä...

- Nopeus Penkki lyhyillä monstermineillä, 30 s palautukset
2*6*20 kg
2*5*40 kg
2*4*60 kg
4*3*80 kg
4*3*90 kg
2*3*100 kg

- LattiaPenkki Futistangolla, 60 s palautukset
5*5*72-112 kg

- Yhden käden Käsipainopenkki
5*12-8*10-35 kg

- Vipunostot Alakaltevassapenkissä käsipainoilla
4*15-12*10-22 kiloiset

- Pohjenousu istuen koneessa
5*15-12*20-60 kg

* Hyvä nopeus treeni. Lyhyillä palautuksilla koko treeni ja tollasia pikku juttuja mitä en ollut koskaan ennen tehnyt...

Maanantai 1.7

-  Reilu tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla.

- Putkirullausta

- Venyttelyä

#täydellinenviikonaloitus