31.12 Sunnuntai Ylöspunnerrus/ Olkapäät, epäkkäät ja hauikset

Lämmöt: Crosstrainer 5 min ka yläkropan pumppailua.

- Push Press tangolla
1*10*20 kg
1*6*40 kg
1*4*60 kg
4*2*80,100,115,130 kg <<< Pr

- Merimies Push Press
3*10*20 kg + 2-6 * 5 kg

- Vipunostot sivulle Kp 4*10

- Olankohautus istuen Kp 3*15

- Hauiskääntö kiertäen Kp 4*15-10

- Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla 3*12

Aikas hyvä vuoden lopetus, kroppa melko kivuton.

29.12 Perjantai

Crosstrainer 20 min

Venyttelyä

- Extra lepoa alkaa auttamaan, lepoa syke on alkanut laskemaan.

28.12 Torstai Veto/ selkä ja vatsat

Lämmöt: Taljoja ja tangolla pumppailua (suoraan töistä)

- Veto kolme paria ketjua, 48 kg
1*5*70 kg
1*3*70 kg ketjut
1*2*110 kg
5*1*150,190,230,250,270 kg

- Hyvää huomenta SSB tangolla
1*10*60 kg
2*8*80,100 kg
2*6*120,140 kg

- Alatalja A-kahvalla 4*10

- Ylätalja lapiokahvalla 4*12-10

Jalkojen nostoja roikkuen 5*15
+
Face Pull's köydellä 5*15

- Reverse Hyperse 2*15

Hyvä treeni, veto kulki paremmin mitä olin laskenut. Extra lepo auttanut...

25.12 Maanantai Penkki/ Rinta ja ojentajat

Lämmöt: Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Penkki tangolla
1*15*20 kg
2*10*50,70 kg
2*8*90,110 kg
2*6*130,150 kg
1*3*170 kg
2*1*190,210 kg <<< Pr

- Penkki Swiss-Bar
2*10*47,77 kg
2*8*107,127 kg
1*6*147 kg

- Dippi omalla painolla 3*20-17

- Ojentajat ylätaljassa 4*15-12

- Levitykset tasapenkillä Kp 1*20

Hyvä Joulutreeni Kalajoella, hiukan olin pehmee mutta muuten jees...

22.12 Perjantai Kyykky/ Reidet

Lämmöt: Kuntopyörä 10 min

- Ei kyykkyä

- Vee-Squat (kasvot koneeseen päin)
2*10*80,160 kg
2*8*240,280 kg
2*6*320,360 kg
2*5*400,440 kg

- Hack-Kyykky
5*10-2*40-200 kg

- Prässi jalat leveeltä 3*12

- Reverse Hyperse 3*12

21.12 Torstai

- Crosstrainer 15 min

- Kuntopyörä 15 min

- Venyttelyä

19.12 Tiistai Nopeus ylös työntö/ Olkapäät ja hauikset

Lämmöt: Kuntopyörä 10 min, olkapäitä ja käsiä.

- DE Push Press tangolla + kaksi paria minikumeja
2*10*20 kg
2*5*40 kg
Kapea ote 3*3*60 kg
Semikapea 3*3*70 kg
Medium ote 3*3*80,82,85 kg

- David vinopenkkikone hammer otteella
2*10*40,80 kg
2*8*120,160 kg
1*6*200 kg

- Viparit sivulle kuulilla 3*12

- Pull A part minillä 3*15

- Olankohautus koneessa 4*20-12 eri otteilla

- Hauiskääntö tangolla 5*15-6

- Keskitetty Hauiskääntö Kp 3*12 Fat Gripz

Mahtava treeni, ei tiedä kyllä koska seuraava. Kokeilen tota VinoPenkki konetta tohon tukkipunnerrukseen apuliikkeeksi tässä ny säännöllisen epäsäännöllisesti.

18.12 Manantai

- Crosstrainer 20 min, nousevalla  vastuksella

- Työntö veto combo laite 2*50

- Prowler 150 m

- Etuheilautus 1*50

- Vatsat ylätaljassa 2*50

- Venyttelyä

Alkuviikosta treenaan normaalisti, loppuviikosta kuitenkin ihan loppu henkisesti ja fyysisesti.

17.12 Sunnuntai DE Veto/ selkä

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, selän ja takareisien pumppailua.

- Nopeus Veto kaksi paria ketjua
1*5*70 kg
1*5*70 kg plus ketjut...
3*3*120,170,220 kg
Vyö
5*2*240 kg

- 45 asteen selkäpenkki tanko niskassa
3*10*10,20,30 kg

- Alatalja A-kahvalla 4*10

- Ylätalja leveä ote 4*10

- Vatsarutistuksia 4*25
+
- Reverse Hyperse 4*12

Kyllä kuume oli hiukan pehmittänyt miestä, hiukan jarru päällä koko treeni...

15.12 Perjantai DE Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Kuntopyörä 10 min ja yläkropan pumppailua

- Nopeus Penkki minikumit tuplana
2*10*20 kg
2*5*50 kg
3*3*80 kg kapea ote
3*3*90 kg Semikapea ote
3*3*100 kg medium ote
3*3*110 kg leveä ote

- Merimiespenkki
3*10*20 kg + 2-6*10 kg

- Beck Deck 3*12

- Tate Press tasapenkillä 4*10 Fat Gripz

- Ojentajat ylätaljassa 5*15 eri otteilla

Ihan jees treeni. Nousi kuume treenin jälkeen ?!

14.12 Torstai Nopeus Kyykky/ Reidet

Lämmöt: Suoraan töistä mutta reisien ojennuksia ja koukistuksia + ylätaljaa

- DE Kyykky
1*5*20 kg
1*5*20 + 2 paria ketjua
3*5*60,100,130 kg
4*3*160 kg vyö mukaa...
4*3*180 kg
2*3*200 kg

- Reisikoukistus maaten 4*10

- Reidenojennus 4*10

- Prowler 4*50 m

- Pohjenousu istuen 3*15

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 3*12 per puoli

Uskokaa tai älkää oli yllättävän kova treeni reisilihaksille !? Kyykkäsin ketjujen kanssa ekaa kertaa kahteen vuoteen, tosi jees. Mentor Gymille on hankittu hiukan enemmän ketjua ja itsellä oli tänään testissä "kankaiset" ketjun säätölenkit, teen vielä pienen muutoksen...

13.12 Keskiviikko

Kävelyä juoksumatolla 20 min

Kiertäjiä 1*100 per puoli

Putkirullausta

Olkapäitä pallolla

Käsien rullausta tangolla

Venyttelyä

12.12 Tiistai Ylös punnerrus/ Olkapäät ja hauikset

Lämmöt: Kuntopyörä 10 min ja koko yläkropan pumppailua.

- Tukkipunnerrus
Aloitin istuen Punnerruksella käsipainoilla
3*10*10,20,30 kiloiset
Sitten vasta tukki
5*2*77,97,107,117,127 kg

- Vauhtipunnerrus Fat Bar 50 mm
1*10*30 kg
1*8*40 kg
4*6*50,60,70,80 kg

- Viparit sivulle Kp
4*10*12,16,20,24 kiloiset

- Hammer Kp
5*10*14,18,22,26,30 kiloiset

Ekaa kertaa kokeilin Tukkipunnerrusta. En nyt niin kauheesti innostunut mutta kai tota tarvii joskus toistenkin kokeilla. Ton Käsipaino punnerrukset tohon alkuun otin Eddie Hall:n treeneistä...

10.12 Sunnuntai Veto/ Selkä, Takaolkapäät ja vatsa

Lämmöt: Crosstrainer 10 min ja pumppailua.

- Ei Vetoa ollenkaan tänään

- Hyvää Huomenta SSB:llä
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
2*6*100,120 kg

- Leuanveto leveä ote 5*8

- Rintatuollinen Kulmasoutu leveä ote 5*10

- Pull Over ylätaljassa tangolla 3*15-12

- Takaolkapää kone istuen 3*12-8

- Face Pull's köydellä 3*15-12

Vatsat ylätaljassa 3*20-15
+
Reverse Hyperse 3*15

Uskomatonta pumppailua tänään mutta uskomattoman hyvä olo treenin jälkeen. Ei paskaa housuissa, ei verta nenässä, ei oksennusta suussa ja ei käynyt viikatemies kurkkimassa salin ikkunan takana.

9.12 Lauantai

- Vajaa tunnin kävelylenkki, tyhjällä vatsalla

- Putkirullausta

- Venyttelyä

- Sauna

8.12 Perjantai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Yläselkää, rintaa, olkapäitä, kiertäjiä ja käsiä.

- Penkki
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
2*6*100,120 kg
2*4*140,160 kg
2*2*180,200 kg
1*6*140 kg
1*20*70 kg

- Käsipaino penkki
5*7*10,25,40,55,62 kiloiset

- Dippikone 4*10

- Ranskis käsipainoilla tasapenkillä 5*10

- Ranskis Z-tangolla vinopenkissä 5*15-12

Tosi hyvä treeni, I am very haby boy, kantsi jättää pystis pois maanantaina...

7.12 Torstai

Tunnin kävely tyhjällä vatsalla

Illalla venyttelyä vielä

6.12 Keskiviikko Kyykky/ Reidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Kyykky
2*5*20,60 kg
2*4*100,140 kg vyö
2*3*180,220 kg siteet
1*2*260 kg
1*3*300 kg

- Hack Kyykky
4*10*40,80,120,160 kg

- Prässi jalat leveeltä
4*10*150,250,330,390 kg

Ihan jees yö jumppa

4.12 Maanantai Apuliikkeitä...

Lämmöt: Kävely juoksumatolla ylämäkeen 12 min

- Ei ylös punnerrusta tänään ollenkaan

- Vipunostot taakse kulmassa Kp 4*15-12

- Vipunostot sivulle istuen Kp 4*15-12

- Olankohautus yhdellä kädellä Kp 3*15

- Niskahaarniska 3*20-12

- Pohjenousu vaakaprässissä 3*20-12

- Voimapyörä 4*15

- Vatsat ylätaljassa 3*20-15

- Kyljet alataljassa 3*15

Sellaiset pumppailut tänään.

3.12 Sunnuntai Veto/ Selkä & hauis

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min, 5 sarjaa Reverse Hyperseä ja taljoja 5 sarjaa, eri otteilla.

- Hang Bar Veto vihreät kumit (kevennystä noin puolet matkasta)
2*5*70,120 kg
2*3*170,220 kg/ vyö
3*2*260,300,320 kg

- Hyvää Huomenta istuen SSB:llä 5*10-6*20,40,60,80,100 kg

- T-Soutu 5*12-8*25,45,65,85,105 kg

- Viisto Ylätalja A-kahvalla 5*12-8*55,65,75,85,95 kg

- Normi Ylätalja Penkki otteella 5*15-10*40,50,60,70,80 kg

- Hauiskääntö kone 4*10

- Hauiskääntö Käsipainoilla 4*12-10

Olipa mukava treeni, en taaskaan jättänyt turhaan ottamatta viinaa eilen firman pikkujouluissa...

1.12 Perjantai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Penkki tangolla
15*20/ 10*50/ 8*80/ 4*110 kg
3*2*140,165,185 kg
5*160/ 10*110/ 15*60 kg

- Penkki käsipainoilla
5*6*10,25,40,55,62 kiloiset

- Beck Deck 3*12

- Ranskis maaten tangolla 5*10

- Ojentajat ylätaljassa tangolla 4*15-12

- Ranskis seisten yhdellä kädellä Kp 3*15

Kyllä noi kovat Pystypunnerrus hommat vain verottaa penkkiä...

28.11 Tiistai Nopeus Kyykky/ Reidet, pohkeet ja vatsa

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, reidenojennuksi ja koukistuksia.

- DE Kyykky SSB
10*20/ 8*60/ 6*100/ 4*140 kg
3*2*160 kg
3*2*180 kg
3*2*200 kg
3*2*220 kg

- Vaakaprässissä yhdellä jalalla 4*10 per jalka

- Prowlerin työntöä 4*50 m

- Pohjenousu istuen 3*15

- Vatsat ylätaljassa 1*50

Yksiä elämäni kovimpia Kyykky settejä ! Vatsalihakset oli kyllä hiukan väsyneet Sunnuntaista...

27.11 Maanantai DE Ylöspunnerrus/ Olkapäät, hauikset ja epäkkäät

Lämmöt: Suoraan töistä... Olkapäitä ja käsiä

- Nopeus Vauhtipunnerrus tangolla + 2*minikumit
2*10*20 kg
2*5*40 kg
Kapea ote 3*3*60 kg
Semikapea 3*3*70 kg
Medium ote 3*3*80 kg

- Vipunostot sivulle kiekoilla 3*15

- Vipunostot eteen kiekolla 3*15

- Hauiskääntö Z-tangolla 5*15-6

- Keskitettyhauiskääntö Kp 4*10

- Olankohautus koneessa 1*100

Tein ekaa kertaa Push Press:ä kahdella parilla minejä ! Rinnalla lisäkuormaa sanoisin noin 6-10 kiloa ja ylhäällä suorilla käsillä 40 kiloa tai jopa hiukan yli. Eli nyt sain säädettyä samat vastukset mitä yleisimmin käytetään penkissä. Yleisellä en tarkoita vain itseäni vaan mailmalla. Eli rinnalla alle 10 ja suorilla käsillä yläasennossa noin 40 kiloa, pitäis toimia...

26.11 Sunnuntai Corea

- Crosstrainer 12 min

- Sit ups 3*20

- Jalkojen nostoja puolapuissa 3*12

- Etuheilautus 2*20

- Voimapyörä 3*12

- 45 asteen selkäpenkki 2*20

- Vatsarutistuksia koneessa 6*15

- Kylkitaivutus kuulalla 2*20 per puoli

- Uintia

Kylpylän salilla tolla aamujumppa tyhjällä vatsalla. Huomenna lepäilyn jälkeen oikeaa treeniä.

25.11 Lauantai Kylmähoidossa

Tuli käytyä Lånvik:ssa ja siellä Cryron kylmähoidossa. Ensin oltiin puoli minuuttia -30 asteessa, sieltä siirryttiin -60 asteeseen, puolen minuutin jälkeen viimeiseen huoneeseen jossa pakkasta 110 ! Kaksi minuuttia siellä. Voin kertoa että aikas vekkulille tuntui. Sieltä sitten saunaan ja kylpylään.

24.11 Perjantai DE Veto/ Selkä

Lämmöt: Airbike 7 min ja taljoja.

- DE Veto kaksi paria ketjua
2*5*70 kg
2*3*110 kg
2*1*150,190 kg
4*1*230 kg

- Back a tack (alaselkäkone + violetti kumi) 4*10*55,65,75,85 kg

- Kulmasoutu käsipainolla 5*10*25,35,45,55,62 kg per puoli

- Rintatuellinen Kulmasoutu 5*10*25,35,45,55,65 kg

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 3*12 per puoli

- Vogelpohl soutu ylätaljassa 4*15

Tollanen jumppa tänään, ei mitään superia.

23.11 Torstai DE Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Crosstrainer 7 min, rintaa, olkapäitä, käsiä ja yläselkää.

- DE Penkki tangolla + minikumit tuplana
2*10*20 kg
2*6*50 kg
1*4*70 kg
Kapea ote 3*3*85 kg
Semikapea 3*3*90 kg
Medium ote 3*3*95 kg
Leveä ote 3*3*100 + 3*1*105,110,115 kg

- Lattiapenkki tangolla + 2 paria ketjua
5*5*70,90,110,120,130 kg

- Käsipaino penkki 3*15

- Tate Press Kp + Fat Gripz 5*10

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä 4*15 per käsi

Sori kaverit en treenannut eilen, pelkkä kiro. Tänään hyvä treeni. Mentorille oli tullut toinen pari ketjua, jes !!!

21.11 Tiistai Kyykky/ Reidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja hiukan reisien pumppailua.

- Kyykky tangolla
10*20
4*5*70,120,160,200 kg vyö
3*2*230,260,290 kg siteet

- Hack-Kyykky
5*10*40,65,90,110,130 kg

- Prässi jalat leveeltä
5*10*90,170,210,250,290 kg

Huomenna iltapäivällä kiroprattikolle ja illalla Corea muuta kivaa

20.11 Maanantai

Tunnin kävely lenkki

Venyttelyä

- Kävin aamulla vuotuisessa terveyden tarkastuksessa, verikokeet ja sun muut...

19.11 Sunnuntai Ylös punnerrus/ Olkapäät ja hauikset

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 10 min, olkapäitä ja käsiä.

- Pystypunnerrus istuen tangolla + minikumit
10*20/ 8*40/ 6*60/ 4*80 kg
3*2*100, 115, 125 kg <<< Pr

- Merimiespystypunnerrus istuen 3*12*20 + 2-6*5 kg

- Sivuolkapäät koneessa 4*10

- Takaolkapäät koneessa 4*10

- Sgot-Hauiskääntö kone yhdellä kädellä 3*10 per käsi

- Hammer Kp + Fat Gripz 4*10

Viikon paras treeni, tietenkin se kevyin mutta...

18.11 Lauantai Veto/ Selkä

Lämmöt: Kehikon kanto 1*100m*30kg/ 4*25m*80,130,170,200 kg <<< Pr

- Ei Vetoa.

- Kulmasoutu tangolla medium ote, käyttäen joka toisto lattiassa
2*10*70,100/ 2*8*120,140/ 1*6*160 kg <<< Pr

- Reverse Hyperse 5*10

- Ylätalja A-kahvalla 5*12-8

- Face Pull's kahdella kahvalla 5*15-10

- Alatalja seisten isolla A-kahvalla 5*12-10

Alaselkä hiukan väsynyt, annoin hiukan lepoa tänään...

16.11 Torstai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Penkki tangolla 2*2*170 kg

- Kapeapenkki
6*60/ 5*90/ 4*120/ 3*150/ 2*175 kg

- Flyes 3*12

- Ojentajat ylätaljassa Z-tangolla 4*12

Toinen paska treeni putkeen ? Penkki ei kulkenut ollenkaan, jätin tohon.

14.11 Tiistai Kyykky/ reidet

Lämmöt: Crosstrainer 6 min ja jumppaa.

- Kyykky
10*20/ 5*70/ 4*120/ 3*160 kg
4*2*200,230,260,285 kg ( siteet kahdessa viimeisessä )
2*6*160 kg

- Askelkyykky kävely kuulat käsissä 4*20

- Reidenkoukistus maaten 4*12

- Reidenojennus 4*12

- Reidenloitontajia 3*15

- Reidenlähentäjiä 3*15

Kyykyn hermotus hiukan hukassa kun tehnyt niin paljon boksille, muuten jees pumppailut.

12.11 Sunnuntai

Kävelyä juoksumatolla 30 min

Venyttelyä 

- Hyvä viikon lopetus, huomenna kyykitään...

11.11 Lauantai Ylös punnerrus/ Olkapäät, Epäkkäät ja niskaa

Lämmöt: Soutulaite 5 min, olkapäitä ja käsiä. Soutulaite on mun inhokkilaite numero yksi, nyytit hiertää reisien välissä niin saatanasti ja jotenkin vaan...

- Push Press tangolla
10*20/ 5*40/ 4*60/ 3*80 kg
3*2*100,115,125 kg <<< Pr
3*10*60 kg kapea/ semikapea/ normi medium ote

- Vipunosto sivulle 1 kädellä Kp  4*12 per käsi

- Vipunosto taakse kulmassa 1 kädellä alataljassa 3*12 per käsi

- Olankohautus takaa Smitish 3*15

- Niskahaarniska 3*15

Tollanen pikku jumppa. Ei kipuja olkapäissä. Tulee hierottua pallolla olkapäitä aina punnerrus treenejen loppuun ja joskus välipäivinäkin. Venyttelyä ja keilojen pyörittelyä säännöllisen epäsäännöllisesti !

8.11 Torstai Veto/ Selkä + hauis + vatsa

Lämmöt: Reverse Hyperse ja taljoja...

- Veto
5*70/ 4*120/ 3*170/ 2*2*220,260 kg
1*3*300 kg <<< Pr !

- 45 asteen alaselkäpenkki
5*8*10,15,20,25,30 kg

- Kulmasoutu käsipainolla
5*8*20,30,40,50,62 kg per puoli

- Ylätalja lapiokahvalla 4*12-6

- Face Pull's köydellä 4*12

- Hauiskääntö käsipainoilla 6*15-10

Vatsat ylätaljassa 5*20
+
Reverse Hyperse 5*15

- Mahti jumppa, vedot siis ilman vyötä....

8.11 Keskiviikko

Crosstrainer 20 min

Käsien rullausta tangolla

Venyttelyä

7.11 Tiistai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Penkki tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80/ 4*110 kg
4*2*140,160,180,200 kg
2*10*100 kg

- VinoPenkki tangolla, loiva kulma
4*6*50,80,110,130 kg
1*10*150 kg

- 2 tuuman lankku penkki, medium ote
4*6*80,100,120,140 kg

- Ojentajat ylätaljassa pää takaa, köydellä
4*15-10*25,35,45,55 kg

- Flyes 3*15

- Ranskis tangolla alakaltevassapenkissä 15-12-10-12-15

- Ihan jees jumppa. Sama juttu aina nopeusviikon jälkeen, kaikki raudat painaa käsillä ihan älyttömästi mutta liikkuu hyvin, pitää vain luottaa itseensä...

5.11 Sunnuntai DE Kyykky/ jalat ja core

Lämmöt: Kuntopyörää 6 min.

- DE Box SSB:llä, 90 s palautuksilla.
10*20/ 5*60/ 4*100/ 3*140 kg
3*2*170 kg
3*2*190 kg
6*2*210 kg

- Vaakaprässissä yhdellä jalalla 5*10 per jalka

- Reisikoukistus istuen + minikumi tuplana 3*12

- Reverse Hyperse 3*12

- Pohjenousu istuen 3*15

- Sit ups 3*25-15

Uskotteko jos sanon että tuli hiki. Huomenna ei treeniä, tiistaina paluu koviin nostoihin...

4.11 Lauantai

Pieni kuntopiiri illan iloksi...

Hammer Strengh työntö ja veto laite
Leuanveto
Dippi
Lekalla rengasta
- Neljä kierrosta

Kuntopyörää 15 min

Venyttelyä

3.11 Perjantai DE Push Press/ Olkapäät, epäkkäät ja hauikset

Lämmöt: Käsiä ja olkapäitä

- DE Push Press tangolla + minikumit
2*10*20 kg/ 2*5*40 kg
Kapea ote 4*3*60 kg
Semikapea 4*3*70 kg
Medium ote 4*3*80 kg

- Viparit taakse miniristitaljassa seisten 4*12

- Viparit sivulle miniristitaljassa maaten 4*12

- Viparit eteen miniristitaljassa maaten 2*15

- Olankohautus koneessa 5*20

- Hauiskaan alataljassa Sgotpenkillä 4*12

- Hauiskääntö kiertäen Kp 3*10-8

- Hammer Kp Sgotpenkissä 3*15-12 per käsi

Armotonta pumppailua, ei ollut kiire minnekkään....

2.11 Torstai DE Veto/ Selkä

- Veto 3" korokkeella seisten, 30s palautuksilla
3*2*70,120,170 kg
12*1*220 kg

- Alaselkäkone + minikumi 4*12*40,50,60,70 kg

- Kulmasoutu käsipainolla 4*10*25,35,45,55 kg per puoli

- Ylätalja lapiokahvalla 4*12-6*61-101 kg

- Pull Over ylätaljassa Z-tangolla 3*15*20,25,30 kg

- Reverse Hyperse 2*15*20 kg

Sellainen pikku jumppa, vedossa tuli kyllä hiki

1.11 Keskiviikko

Tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

Pientä jumppaa

Keiloja

- Toinen aamuaerobinen jo tällä viikolla. Aamu työviikko on aina hiukan hiljainen näiden suhteen, ei oikein kiinnosta herätä ennen neljää kun ei ole pakko.

31.10 Tiistai DE Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Crosstrainer 10 min, olkapäitä, rintaa ja käsiä.

- Penkki tangolla minikumit tuplana, 45 s palautuksilla.
2*10*20 kg/ 2*5*50 kg
Kapea ote 3*3*80 kg
Semikapea 3*3*85 kg
Medium ote 3*3*90 kg
Leveä ote 3*3*95 kg

- Lattiapenkki tangolla
5*5*70,90,110,130,150 kg

- Viparit tasapenkillä 3*15

- Ojentajat ylätaljassa pään takaa köydellä 4*15-12

- Ranskis vinopenkissä Z-tangolla nenän varresta 3*12

- Ojentajat minikumilla 100 toistoa per käsi

Hyvä kevyen viikon aloitus, pientä yskää vieläkin...

30.10 Maanantai

- Tunnin kävely lenkki

- Putkirullausta reisille ja selälle

- Käsien rullausta tangolla

- Olkapäiden hierontaa pallolla

29.10 Sunnuntai Pohkeet ja Core

Crosstraine 15 min

---- Gigant settii pohkeille ----
Pohjenousu istuen 4*20
+
Pohjenousu seisten 4*12
+
Pohjenousu vaakaprässissä 4*15

- Vatsat ylätaljassa 5*20-15

- Etuheilautus 3*20

- Voimapyörä seisten 4*10

- Reverse Hyperse 3*15

- Kylkitaivutus alataljassa 4*20

Pikku hikijumppaan hyvä lopettaa viikko.

28.10 Lauantai Kyykky/ reidet

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja putkirullausta.

- EtuKyykky
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
2*6*100,120 kg
2*4*140,160 kg
1*2*180 kg
1*5*200 kg <<< Pr

- Vaakaprässissä yhdellä jalalla 5*10 per koipi

- Reisikoukistus istuen 4*12

- Reisiojennus 4*12

- Reidenloitontajia 3*15-12

- Reidenlähentäjiä 3*15-12

Hyvä treeni, hauskat pumppailut

26.10 Tirstai Ylös punnerrus/ Olkapäät ja Epäkkäät

Lämmöt: Crosstrainer 8 min ja käsien pyörittelyä...

- Pystypunnerrus Smitis (täydellä liikeradalla)
2*10*35 kg
8*55/ 6*75/ 4*95 kg
2*2*115,125 kg
1*10*55 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*10*20-50 kg

- Vipunostot sivulle Kp istuen
4*12-10 + pari pudotus-sarjaa

---- Gigant settii takaolkapäille ----
Takaolkapää kone maaten 3*12
+
Face Pull's köydellä 3*12
+
Takaolkapää kone istuen 3*15-

- Olankohautus Kp istuen 3*15

Kauhea pumppi ;)

24.10 Tiistai Veto/ Selkä ja hauis

Lämmöt: Reverse Hyperse *2, soutuja ja taljoja.

- Raw Veto
5*2*70,120,170,210,250 kg
1*3*290 kg <<< Pr

- 45 asteen alaselkäpenkki 5*10

- Alatalja A-kahvalla 5*10

- Ylätalja A-kahvalla 5*10

- "Ylätaljakone" 5*12

- Hauiskääntö Käsipainoilla vinopenkissä 6*15-10

Meinaa yskittää hiukan, täytyy lisätä vitamiineja koneeseen...

22.10 Sunnuntai Penkki/ Rinta ja Ojentat

Lämmöt: Crosstrainer 6 min, kiertäjiä, rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Penkki tangolla
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*100/ 4*120 kg
4*2*-40,160,180,195 kg

- 3 cm lankkupenkki, leveällä otteella
3*6*70,90,110 kg

- Käsipainopenkki
4*10*25,35,45,55 kiloiset

- Dippikone minikumi tuplana
4*10*50,70,90,110 kg

- Ojentajat taljassa niskan takaa köydellä
5*15-10

- Pull Over Kp
3*12

Penkki ei oikein vaan kulje. Ens viikon jälkeen otan taas kevyen/ nopeus viikon !

21.10 Lauantai Paluttava/ extra

- Prowler 6*50 m vuorotellen taka ja etuperin

- Reidenojennus 3*12-10

- Reidenkoukistus istuen 3*12-10

- Reidenloitontajia 3*15-12

- Reidenlähentäjiä 3*15-12

- Pohjenousu seisten 3*15

- Vatsat ylätaljassa über kapealta 4*15

- Kylkitaivutus ristitaljassa 4*20 vuorotellen alhaalta ja ylhäältä

- Vatsarutistuksia koneessa 3*50

- Niskahaarniska 2*20

Meinasin tulla sydän perseen kautta keinonurmelle kun värkkäsin prowlerin kanssa ja ihmekkö tuo, kun joka reissuun pitää lisätä aina 20 kilua 😇 Loppu jumppa superkevyttä pumppailua...

20.10 Perjantai Kyykky + RH

Lämmöt: Kuntopyörää 5 min, ei paljoa tarvi kun tulee suoraan töistä...

- Box Kyykky
10*20/ 8*70/ 6*120/ 4*160 kg
3*2*200,240,280 kg
Hang Bar vihreät
3*2*240,280,320 kg

- Reverse Hyperse, lyhyt liina
4*10*15,25,35,45 kg

Olin hiukan pehmeä keskivartalosta, huomenna jatkuu...

18.10 Keskiviikko Ylös punnerrus/ Olkapäät + Epäkkäät

Lämmöt: Kuntopyörää 10 min ja kiertäjiä.

- Pystypunnerrus tangolla istuen + minikumit
2*10*20 kg
8*40/ 6*60/ 4*80 kg
3*2*100,110,120 kg

- Vipunostot sivulle Kp istuen
4*12-10 + pudotus-sarjoja

- Vipunostot taakse kumarassa Kp
4*12-10 + pudotus-sarjoja

- Olankohautus tangolla
5*20-12*70-230 kg

- Olankohautus vinopenkissä
3*15*25-65 kg

Oikein jees treeni, ei mitään erikoista.

16.10 Maanantai Veto/ Selkä + hauis

Lämmöt: Reverse Hyperse *2 + kaikenlaisia talja pumppailuita.

- Totaali lepo vedosta

- Kulmasoutu tangolla, käyttäen painot lattiassa
15*20/ 12*50/ 10*70/ 8*90 kg
3*6*110,130,150 kg <<< PR

- 45 asteen alaselkäpenkki
4*10*OP,10,20,25 kg

- Kulmasoutu käsipainolla
4*10*20,30,40,50 kiloa per puoli

Vogelpohl soutu alhaalta 4*15
+
Vogelpohl soutu ylhäältä 4*15

- Hauiskääntö tangolla
4*12*2030,40,50 kg

- Hammer taljassa yhdellä kädellä 4*15 per puoli

Kaamee pumppi selässä :)

15.10 sunnuntai

- Tunnin aamulenkki tyhjällä vatsalla, hiukan myös mäkivetoja.

- Venyttelyä

14.10 Lauantai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Crosstrainer 6 min, rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Penkki tangolla
15*20/ 10*50/ 8*70/ 6*90/ 4*110 kg
3*2*130,150,170 kg
1*3*190 kg

- Jyrkkävinopenkki tangolla
10*60/ 8*90/ 6*110/ 10*130 kg !

- Kapeapenkki
3*10*60,80,100 kg

- Ojentajat ylätaljassa + minikumi tuplana
5*15-10*30-70 kg

- Tate Press erikulmista 3*12

- Flyes miniristitaljassa 3*15

- Kiertäjiä

Hyvä treeni vaikka penkki tuntui huonolle, syy varmasti kovissa punnerruksissa...

13.10 Perjantai Pohkeet ja vatsaa

Lämmöt: Airbike 10 min

- Pohjenousu istuen 3*15

- Pohjenousu vaakaprässissä 3*20

- Jalkojen nostoja roikkuen 3*12

- Vatsat ylätaljassa 3*15

- Vatsarutistuksia koneessa 3*20

Putkirullausta

Saunaan

12.10 Torstai Kevyt Kyykky/ reidet

Lämmöt: Kävelyä juoksumatolla 12 min.

- Etukyykky
10*20/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
4*2*120,140,160,180 kg
1*6*190 kg <<< Pr

- Yhden jalan Prässi
5*15-10*70-170 kg

- Reidenojennus 4*12-10

- Reidenkoukistus maaten 4*12-10

- Reidenloitontajia 3*12

- Reidenlähentäjiä 3*12

Oli viime viikolla niin kovat Kyykyt niin päätin antaa hermostolle hiukan lepoa, lihakset treenasin kuitenkin kovaa !

10.10 Tiistai Ylöspunnerrus/ Olkapäät ja hauis

Lämmöt: Olkapäitä ja käsiä.

- Push Press tangolla
10*20/ 8*40/ 6*60/ 4*80 kg
3*2*95, 110, 122,5 kg <<< Pr

- MerimiesPystypunnerrus istuen
1*10*30 kg + 2*5 kg
1*10*30 kg + 4*5 kg
1*10*30 kg + 6*5 kg
1*10*30 kg + 8*5 kg
1*10*30 kg + 10*5 kg <<< Pr

- Viparit sivulle Kp seisten 4*12-10

Takaolkapää Kone 3*12
+
Face Pull's kahdella erillisellä kahvalla 3*15

- Olankohautus istuen Kp 3*20

- Sgot-hauiskääntö kone yhdellä kädellä 3*10

- Hammer Kp yhdellä kädellä 3*12

Kerrassaan mahtava treeni ! Pari henkilökohtaista ennätystä ja apuliike pumppailut meni kivasti lihakselle. Kirsikkana kakun päällä, mikään paikka ei tullut väärällä tavalla kipeäksi.

8.10 Sunnuntai Veto/ Selkä

Lämmöt: ylä ja alataljaa pari kertaa + Reverse Hyperseä

- Raw Veto
5*2*70,120,160,200,240 kg
1*6*280 kg <<< Raw Pr

- Reverse Hyperse
12*50/ 10*100/ 8*140/ 6*160 kg

- Kulmasoutu käsipainolla
4*10*25/32,5/40/45 kiloa per puoli

- Leuanveto leveä ote
4*12-7*Op

Lyhyt ja nopea treeni mutta ihan Ok, kaikki tärkee tuli tehtyä.

7.10 Lauantai

- Kaikki liikkeet putkeen, ei taukoja...

Soutulaite 5 min
Crosstrainer 5 min
Airbike 5 min
Hiihtolaite 5 min
Manual Treadmill 5 min
Kuntopyörä 10 min

Putkirullausta

Venyttelyä

- Taas rupee olemaan sellaiset kelit ettei innosta ulkona paljoa liikkua muuta kuin autolla. Tollai kun vaihtoi laitetta välillä niin "maisemat" vaihtuivat, eikä ollut niin tylsää.

6.10 Perjantai Penkki/ rinta + Ojentajat

Lämmöt: Rintaa, olkapäitä ja käsiä.

- Lattiapenkki yx pari ketjua
2*10*20,40 kg
2*8*60,80 kg
2*6*100,120 kg
1*4*140 kg
1*2*160 kg

- Käsipaino penkki
4*10*20,30,40,50 kiloiset

- KapeaPenkki
10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140/ 2*170 kg

- Ojentajia ylätaljassa eri otteilla...
8*15-12

Otin hiukan erilaisen treenin tänään kun viime viikolla ei oikein Penkki kulkenut...

4.10 Keskiviikko Jalkojen pumppailua

Lämmöt: Kuntopyörää 12 min.

- Jalkaprässi yhdellä jalalla
15,12,3*10 per jalka

- Reidenojennus
3*10

- Reidenkoukistus maaten
3*10

- Reidenlähentäjiä
3*12

- Reidenloitontajia
3*12

- Pohjenousu istuen
3*15

- Sit Up's
3*20

- Vatsarutistuksia koneessa
3*25

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla
2*15 per puoli

- Putkirullausta

- Venyttelyä

Ai vitsi tuli hyvä olo

Ilta 3.10 Tiistai Kyykky

Lämmöt: Kuntopyörää 5 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Box Kyykky tangolla
10*20/ 8*70/ 6*110/ 4*150 kg
3*2*190,230,270 kg
Hang Bar vihreät
4*2*230,270,290,310 kg

Noita Hang Bar nostoja tein joskus aikanaan säännöllisesti ja tuottivat tulosta ! Aloitin tänään varovasti, kun en ollut aluksi sata varma kumejen virityksestä. Jatkossa tarkoitus nostaa käsi kädessä raudan määrää ja HB raudan määrää...
Huomenna aamulla apuliikkeet, osittain palauttava.

2.10 Maanantai

- Puolentoista tunnin lenkki tyhjällä vatsalla

- Venyttelyä

1.10 Sunnuntai Päänpäälle työntö/ Olkapäät + vatsat

Lämmöt: Käsiä, yläselkää ja olkapäitä.

- Vauhtipunnerrus tangolla
10*20/ 8*40/ 6*60/ 4*75 kg
3*2*90,105,120 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*50/ 8*70/ 6*90/ 4*110/ 2*122,5 kg

- Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*10*25,45,65,85 kg

Jalkojen nostoja roikkuen 3*15
+
Vatsat ylätaljassa 3*15

- Kävelyä käsipaino kädessä 2*50m per puoli

- Keilojen pyörittelyä

Ihan jees treeni, oikea etuolkapää hiukan kipeä.

30.9 Lauantai Veto/ Selkä + Hauikset

Lämmöt: Soutulaite 5 min ja yläselkää *3.

- Raw Veto
10*70/ 8*110/ 6*150/ 4*190 kg
2*2*230,270 kg

- Reverse Hyperse
12*50/ 10*100/ 8*130/ 6*150 kg

- Kulmasoutu Käsipainolla
4*10*20,25,30,35 kiloa per puoli

- Leuanveto leveällä otteella
3*10*Op

- Vogelpohl soutu spesiaali
Alhaalta + ylhäältä 3*15+15*20,25,30 kg

- Hauiskääntö vinopenkissä Käsipainoilla
5*15-12*7,5-17,5 kiloiset

Ihan hyvä treeni

28.9 Torstai Penkki/ Rinta + Ojentajat

Lämmöt: Rintaa, olkapäitä, käsiä ja yläselkää.

- Penkki tangolla
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140 kg
2*2*170, 185 kg
2*10*80 kg

- LoivaVinoPenkki tangolla
10*50/ 8*80/ 6*110/ 10*150 kg <<< Oho !

- Kapeapenkki
10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140/ 2*165 kg

- Ojentajat ylätaljassa mini kumi tuplana
4*15-8*35-65 kg

Pull Over Kp 2*15
+
Tate Press tasapenkillä Kp 2*15

- Kotona keilojen pyörittelyä

- Hassu treeni, ainoa mikä kulki hyvin oli vinopenkki....

25.9 Maanantai Kyykky ja apuja

- Box Kyykky SSB:llä + kuminauhat
1*5*20/ 1*4*60/ 1*3*100/ 1*2*130 kg
3*2*160 kg
3*2*180 kg
3*2*200 kg
3*2*200 kg hiukan lisää kumia

- Prowlerin työntöä
4*50 metriä

- Kylkitaivutus kuulalla
3*20/ per puoli

- Pohjenousu vaakaprässissä
2*20

Voisko edes kerran vuodessa tapahtua jotain hyvää ?

24.9 Sunnuntai Vauhtipunnerrus/ Olkapäät ja vatsa

- Push Press tanko + míni kumit
2*5*20/ 2*4*40 kg
3*3*65 kg
3*2*70 kg
3*2*75 kg
3*2*80 kg

- Merimies Pystypunnerrus seisten
1*10*20 + 2*5 kg
1*10*20 + 4*5 kg
1*10*20 + 6*5 kg

- Vipunostot sivulle miniristitaljassa
3*15-12

- Vipunostot taakse miniristitaljassa
3*15-12

- Pallon heitto seinään Sit Up's
3*max

- Jalkojen nostoja maaten palikka jalkaterien välissä
3*max

23.9 Lauantai Veto/ Selkä + hauis

Lämmöt: Kiertäjiä ja taljoja.

- Ei Vetoa tällä viikolla ollenkaan.

- Kulmasoutu tangolla medium ote, joka toiston lähtö lattiasta
6*15-8*40-140 kg >>> Pr

- Yläsoutu kädet vuorotahtiin
5*30-22

- 45 asteen alaselkäpenkki
4*10*5,10,15,20 kg

- Ylätalja kone
4*15-12

- Hammer soutu kädet vuorotahtiin
4*30-24

- Hauiskääntö vinopenkissä Kp
5*15-12

- Hirveää painia itseni kanssa ihan kalkkiviivoille saakka ja pystyin jättämään Vedon pois kokonaan. Pelkästään tollasta pumppailua.

21.9 Torstai Penkin nopeus/ Rinta + Ojentajat

Lämmöt: Olkapäät, rinta ja kädet.

- DE Penkki mini kumit tuplana, 45 sekunnin palautuksilla.
2*10*20 kg
2*5*40 kg
1*5*60 kg
Kapea ote 3*3*75 kg
Semikapea ote 3*3*80 kg
Medium ote 3*3*85 kg
Leveä ote 3*3*90 kg

- Merimiespenkki
Kapea ote 1*10*20+2*10
Semikapea ote 1*10*20+4*10
Medium ote 1*10*20+6*10
Leveä ote 1*10*20+8*10 kg

- Ranskis Kp alakaltevassapenkissä 3*10

- Flyes 3*15

- Kick Back Kp 3*15

Siitä lähti kevyt/ nopeus jakso käyntiin.

20.9 Keskiviikko Kyykky/ jalat + core

Lämmöt: Kuntopörää 5 min, Reverse Hyperse, ylätalja ja reisien pumppailua.

- Box Kyykky
5*20/ 4*65/ 3*105 kg
5*2*145,185,225,245,265 kg vyöllä
ja uusi nousu...
12*65/ 10*105/ 8*145/ 6*165 kg

- Hyvää huomenta SSB:llä
10*70/ 8*90/ 6*110/ 4*130 kg

Superina seuraavat liikeparit...

- Reverse Hyperse yhdellä jalalla 3*10/ per puoli
+
- Reisikoukistus istuen yhdellä jalalla 3*10/ per puoli


- Vatsaa ylätaljassa 2*20
+
- Reidenojennus 2*15


- Vatsaa ylätaljassa 2*18
+
- Pohjenousu istuen 2*20


- Vatsaa ylätaljassa 3*15
+
- Reidenlähentäjiä 2*15

Piti ottaa kevyt treeni mutta en pystynyt. Liikkui niin kivasti tuoreilla jaloilla heti aamusta ja oli kovasti nälkää kun joutusin siirtämään eilisestä tähän päivään jumppaa.
Erikois KIITOS Atte Akkanen kuka käytti minulle monoliftiä !

17.9 Sunnuntai Vauhtipunnerrus/ Olkapäät + epäkkäät

Lämmöt: Kiertäjiä, olkapäitä ja käsiä.

- Push Press tangolla
12*20/ 10*40/ 8*60/ 6*75/ 4*90 kg
2*2*105/ 117,5 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla (jokainen toisto rinnasta)
10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100/ 2*120 kg

- Vipunostot sivulle seisten Käsipainoilla
4*12-10*5*20 kiloiset

- Vipunosto edestä maaten alataljassa
3*20-15*10-30 kg

- Olankohautus Trap Bar:lla
5*20-15*60-140 kg

- Keilojen pörittelyä kotona

Olipa hyvä treeni ja koko viikko. Nyt voi aloittaa kevyen/ nopeusvoima viikon, kolme kovaa treeni viikkoa meni äkkiä. Keskimmäinen viikko oli kaikkein hankalin ??? Tein tänään pitkästä aikaa ton Vipunoston eteen maaten taljassa. Paras liike mulle etuolkapäiden palautumiseen ja särkyjen poistoon, tämän olen havainnut vuosien aikana !

16.9 Lauantai Palauttava/ Xtra treeni

- Ylätalja 6*15-10

- Alatalja 6*15-10

- Face Pull's köydellä 4*20-15

Jalkojen nostoja penkillä 4*20
+
Vatsoja ylätaljassa 4*20-12

- Hauiskääntö tangolla 3*15-10

- Hammer Sgot-penkissä Kp 3*20-12/ per käsi

- Venyttelyä

15.9 Perjantai Veto + Reverse Hyperse

Lämmöt: Soutulaitetta 5 min ja ylätaljaa.

- Veto 3,5 cm korokkeella seisten
12*70/ 10*120/ 8*160/ 6*200/ 4*230 kg
1*2*260 kg raw pr

- Reverse Hyperse
12*60/ 10*100/ 8*120/ 6*140/ 15*50 kg

- Tasapainoilua tasapainolaudalla 3*90 sekkaa

- Putkirullausta

Otin tälläisen samanlaisen treenin kuin kyykylle maanantaina eli huomenna jatkuu...

14.9 Torstai Huoltoa

Kuntopyörää 18 min

Keppijumppaa

Putkirullausta

Pallolla olkapäitä

Tangolla käsiä

Venyttelyä

13.9 Keskiviikko Penkki/ Rinta + Ojentajat

Lämmöt: Selkää, rintaa ja käsiä.

- Penkki tangolla
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140 kg
2*2*160, 180 kg

- Jyrkkävinopenkki tangolla
12*50/ 10*80/ 8*100/ 6*120 kg

- Dippi
12*Op/ 10*10/ 8*20/ 2*6*30,40 kg

- Ojentajat ylätaljassa tangolla + minikumi tuplana
15*30/ 12*40/ 10*50/ 8*60 kg

Viparit tasapenkillä Kp 3*15
+
Tate Press tasapenkillä Kp 3*15

- Tänään liikkui ihan kivasti rauta verrattuna viime viikkoiseen verrattuna. Tein Kapeanpenkin tilalla tänään Dipin. Olen tullut aikas kivasti ylös siinä liikkeessä tässä pienessä ajassa, joten haluan jatkaa nousu ja enkä loukata >>> joten taukoa liikkeestä viikko. Ensi viikko olisikin vuorossa kevennetty/ nopeus viikko, äkkiä mennyt taas kolme viikkoa.

12.9 Tiistai palauttava/ Xtra treeni

Kuntopyörän polkemista 15 min

Reisikoukistus maaten 4*15

Reverse Hyperse minikumi tuplana 3*15

Reidenojennus 3*20

Pohjenousu istuen 3*20

Sit ups 5*15

Kylkiä taljassa 4*15/ per puoli

Keiloja

Venyttelyä

11.9 Maanantai Kyykky + GHR

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min ja pientä jumppaa.

- Box Kyykky

12*20/ 10*60/ 8*100/ 6*140/ 4*180 kg

3*2*220,250,260 kg vyöllä

2*6*140,150 kg ilman vyötä

- GHR

12*Op/ 10*5/ 8*10/ 6*15 kg + pudotus-sarja

- Liikkupa iloisesti rauta, ei mikään ihme kyllä kun oli pari viikkoa ottanut kumeja vastaan... Huomenna apuliikkeitä, joskus näinkin tai itse asiassa en oo koskaan ottanut näin lyhyttä treeniä.

10.9 Sunnuntai Push Press/ Olkapäät + Hauis ja kevyt ojentaja

Lämmöt: Olkapäitä ja käsiä.

- Push Press tangolla
12*20/ 10*40/ 8*55/ 6*70/ 4*85 kg
2*2*100,115 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*45/ 8*65/ 6*85/ 4*105/ 2*2*125,135 kg

- Viparit taakse etukumarassa Kp 3*15-12

- Vipunosto sivulle 1 kädellä Kp 3*15-12/ per puoli

Hammer köydellä 5*15-12
+
Ojentajat niskan takaa taljassa tangolla 5*20

- Olipa paska viikko ! Vain kolme treeniä, tietenkin olen pyöritellyt keiloja kotona mutta ei se ihan vastaa. Vatsatautia ja työkiireitä monta päivää. Tollaset harmittaa kun motivaatio on kyllä kova...

7.9 Torstai Veto/ Selkä + vatsa

Lämmöt: Vain kolme sarjaa yläselkää, tulin suoraan töistä.

- Maastaveto 3,5 cm korokkeella seisoen
12*70/ 10*120/ 8*170/ 6*210/ 4*230 kg
1*2*250 kg total raw

- Reverse Hyperse
12*50/ 10*90/ 8*110/ 6*130 kg

- Leukoja leveällä otteella
12/10/8/7 omalla painolla

- Alatalja A-kahvalla
3*15-10*80-120 kg

- Sit up's
3*15*op,10,20 kg

Huh huh kyllä pidemmät veto sarjat laittaa puuskuttamaan.

5.9 Tiistai Penkki/ Rinta + Ojentajat

Lämmöt: Olkapäitä ja käsiä

- Penkki tangolla
15*20/ 12*50/ 10*80/ 8*100/ 6*120/ 4*140 kg
2*2*160,175 kg

- VinoPenkki käsipainoilla
12*15/ 10*25/ 2*8*35,45 kiloiset

- Kapeapenkki tangolla
10*70/ 8*100/ 6*120/ 4*140/ 2*160 kg

- Ojentajat ylätaljassa tanko + minikumi tuplana
4*15-8*25-55 kg

Press Down dippikoneessa 2*20
+
Viparit tasapenkillä Kp 2*20

- Rauta painoi hiukan paljon tänään käsillä. Jätin suosiolla kovan vinopenkin pois... Syynä tähän kaikkeen oli varmasti ripuli mistä kärsisin melkein koko päivän, vettä lensi persiistä vain töissä...

3.9 Sunnuntai

- Reilu tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla.
Pururadalla otin mäkivetoja + jalan nostoja roikkuen neljä kierrosta.

- Keilojen heiluttelua

- Putkirullausta koko kropalle

- Venyttelyä

2.9 Lauantai Kyykky/ reidet + vatsa

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 10 min.

- Box Kyykky vihreät kumit (hiukan löysemmällä kuin Sunnuntaina)
12*20/ 10*60/ 8*100/ 6*140/ 4*180 kg
2*2*220,240 kg vyö

- GHR
12*Op/ 10*5/ 8*10/ 6*15 kg + pudotus-sarja

- Prässi semi leveä
5*15-10*140,190,240,290,340 kg

- Powerpohl
4*40m*15,30,45,60 kg

Lyhyt mutta hyvä treeni, ei mitään ylimääräistä.

31.8 Torstai Vauhtipunnerrus/ Olkapäät + hauis ja kevyt ojentaja

Lämmöt: Keiloja, olkapäitä ja käsiä.

- Push Press
12*20/ 10*40/ 8*55/ 6*70/ 4*85 kg
2*2*100,112,5 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
10*50/ 8*80/ 6*100/ 4*120 kg

Viparit sivulle seisten Kp 4*10
+
Olankohautus Kp 4*15


Hauiskääntö tangolla 5*15-8
+
Ojentajat ylätaljassa kahdella kahvalla 5*20

- Hammer 3*15

Ihan hyvä treeni taas. Ihmeen kova hiki tullut tällä viikolla...

30.8 Keskiviikko Veto/ Selkä + vatsat

Lämmöt: Reverse Hyperse *2, yläselkää *3

- Maastaveto 3,5 cm korokkeella seisten
12*70/ 10*120/ 8*160/ 6*200/ 4*220 kg
1*2*240 kg total raw

- Reverse Hyperse
12*50/ 10*80/ 8*100/ 6*120 kg

- Kulmasoutu tangolla medium ote, käyttäen tanko lattiassa toistojen välissä
12*60/ 10*80/ 8*100/ 6*120 kg <<< Pr

- Ylätalja niskaa 3*15-10

- Ylätalja eteen lapiokahvalla 3*15-10

- Vatsat ylätaljassa 5*20-8

Ihan jees treeni

29.8 Tiistai

Reilutunnin lenkki, osa ajasta juoksua.

Voimakeilojen pyörittelyä

Venyttelyä

28.8 Maanantai Penkki/ Rinta + Ojentajat

Lämmöt: Rintaa, olkapäitä ja käsien pumppailua.

- Penkki
15*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*140 kg
1*2*170 kg

- LoivaVinoPenkki
12*50/ 10*80/ 2*8*100,120 kg

- Kapeapenkki
10*70/ 8*95/ 6*115/ 4*135/ 2*155 kg

- Ojentajat ylätaljassa tanko + minikumi tuplana
15*20/ 12*30/ 10*40/ 8*50 kg

- Pull Over Kp 2*15

- Press Down dipikoneessa "pallolla" 2*25

Hyvä treeni. Kevyen viikon jälkeen aina rauta painaa mutta liikkuu kivasti.

27.8 Sunnuntai Kyykky/ reidet + Core + pohkeet

Lämmöt: Kuntopyörää 5 min, lähettäjiä, reisiä, Reverse Hyperseä ja ylätaljaa.

- Box (40cm) Kyykky tangolla + vihreä kumit
5*20/ 4*60/ 3*100/ 2*140/ 2*170 kg
3*2*190 kg vyö
3*2*210 kg
3*2*230 kg

- GHR 4*10*Op

Powerpohl 3*50 metrii
+
Vinojavatsoja ylätaljassa 3*40 toistoo


Reidenojennus 3*15
+
Pohjenousu istuen 3*15
+
Reidenlähentäjiä 3*15

- Synttäri juhlatreenit ja en ole yli vuoteen ottanut Monoliftistä. Ei jettä mitä luksusta, ei sattunut käsiin, eikä olkapäihin kun sai kädet leveällä ! Kevyt/ nopeusviikko nyt suoritettu...

25.8 Perjantai Nopeus Pystypunnerrus/ Olkapäät, hauikset ja kevyt ojentaja

Lämmöt: Kiertäjiä, olkapäitä ja käsiä.

- Push Press tangolla + minikumit, 45 sekunnin palautuksilla
2*5*20/ 2*3*40 kg
3*2*60 kg
3*2*65 kg
3*2*70 kg
3*2*75 kg

- Pystypunnerrus seisten käsipainoilla
20*10/ 15*15/ 12*20/ 10*25 kiloiset

Takaolkapää kone istuen 3*15
+
Viparit sivulle Kp 3*15

Hauiskääntö Kp 4*10
+
Tate Press eri kulmista 4*15

- Hyvä jumppa, sähäkkää nostamista.

24.8 TorstaiNopeus Veto/ selkä + vatsat

Lämmöt: Reverse Hyperse *3, Vogelpohl soutu *3 ja keppi jumppaa.

- Veto + Violetti kumi tuplana, 15 sekunnin tauot ykkösten välillä, settejen välissä 2 minutin levot.
2*5*70kg/ 1*3*120kg/ 1*1*160 kg
4*1*190 kg
4*1*200 kg
4*1*210 kg
4*1*220 kg

- 45 asteen selkäpenkki
4*10*OP,5,10,15 kg

- Alatalja 3*12

- Ylätalja 3*12

- Jalkojen nostoja roikkuen 3*10

Tuttu ja turvallinen Eero tuli taas esille, ton kumi vastuksen kanssa tuli hiukan keulittua... Näin pitkästä aikaa tollanen 60 kiloa on aikas paljon vetoon. Prosentit oli 60-70 nykykunnosta, noin ja total rawwina vielä mentiin...

22.8 Tiistai Nopeus Penkki/ Rinta + Ojentajat ja kevyt hauis

Kevyt viikko jonka teen Nopeus treeneinä, uskon nopeuteen. Voima on nopeutta ja toisin päin...

- Penkki tangolla + minikumit tuplana, 45 sekunnin tauot sarjojen välillä.
2*10*20 kg/ 2*5*50 kg
Kapea ote 4*3*70 kg
Semikapea 4*3*75 kg
Medium ote 4*3*80 kg
Leveä ote 4*3*85 kg

- Tasapenkillä käsipainoilla
20*20/ 15*30/ 12*40 kiloiset

- Ranskis alakaltevassapenkissä käsipainoilla
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Ojentajat ylätaljassa 3*25
+
Hauiskääntö tangolla 3*25

- Voimakeilojen pyörittelyä

Ai vitsi oli iloinen treeni. Penkin prosentit oli 30-35 % noin tämän hetkisestä raaka kunnosta. Voimakeilat tuli tänään Saksasta. Pyrin ehtimään pyörittelemään niitä joka päivä. Ei mene kuin 3-5 minuuttia kerrallaan, et ei homma ajasta ole kiinni...

20.8 Sunnuntai Kyykky/ jalkapäivä

Lämmöt: Kuntopyörän polkemista 5,5 min, ylätaljaa, reiden ojennuksia ja koukistuksia.

- Kyykky
12*20/ 10*60/ 8*100/ 6*140/ 4*170 kg
2*2*200,230 kg Total raw Pr

- Hyvää huomenta normi tangolla
10*60/ 8*90/ 6*120/ 4*140 kg

- Prässi jalat leveältä
12*170/ 10*250 kg
2*8*330, 410 kg

Reisikoukistus maaten 4*15-12
+
Reisiojennus 4*15-12

- Vatsat ylätaljassa
5*15-10*45,59,73,87,89 kg

- Hyvä treeni ! Seuraavaksi Nopeus/ kevyt viikko. Muutan hiukan treenikiertoa ja tässä välissä se on hyvä tehdä. Vaihdan punnerrus päivät ristiin eli seuraavaksi tiistaina Nopeus penkki...

18.8 Perjantai Penkki/ rinta ja ojentajapäivä

Lämmöt: olkapäitä, kiertäjiä, käsiä ja yläselkää.

- Penkki
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*110/ 4*130 kg
2*2*150, 160 kg total raw

- Jyrkkävinopenkki tangolla
12*50/ 10*70/ 8*90/ 6*110 kg

- Kapeapenkki Fat Gripz
10*70/ 8*90/ 6*110/ 4*130 kg

Ojentajat ylätaljassa suoratanko + minikumi tuplana
5*15-8
+
Hauiskääntö alataljassa eri otteilla
5*15-12

- Hyvä treeni vaikka ajatukset meinas koko ajan karkailla puukotuksen uhreihin, sekavia tunteita...

16.8 Keskiviikko Veto/ selkäpäivä

Lämmöt: alaselkää *3 ja yläselkää *3.

- Veto 3,5 cm korokkeella seisten
12*70/ 10*120/ 8*160/ 6*190/ 4*210 kg
1*2*230 kg raw

- Reverse Hyperse
12*50/ 10*70/ 8*80/ 6*90 kg

- Kulmasoutu käyttäen tanko toistojen välissä lattiassa
12*40/ 10*60/ 8*80/ 6*100 kg

Sit up's 4*15*op,5,10,15 kg
+
Olankohautus Trap Bar 4*15*70,90,110,130 kg

- Hyvä treeni, iso hiki

15.8 Tiistai Push Press/ Olkapää päivä

Lämmöiksi: pientä jumppaa, vipareita ja käsiä.

- Vauhtipunnerrus
12*20/ 10*35/ 8*50/ 6*65/ 4*80 kg
2*2*95, 105 kg

- Pystypunnerrus istuen
10*55/ 8*75/ 6*95/ 4*115 kg

- Vipunostot sivulle seisten kiekoilla
5*15-10

- Vipunostot taakse kulmassa kiekoilla
5*15-10

Mahti treeni, ei muuta...

14.8 Maanantai

- Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min

- Kuntopyörän polkemista 10 min

- Olkapäiden hierontaa pallolla

- Keppijumppaa

- Venyttelyä

13.8 Sunnuntai Kyykky/ jalkapäivä

Lämmöt: Kuntopyörää 5 min, jalkojen heiluttelua, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Kyykky
12*20/ 10*60/ 8*100/ 6*140/ 4*180 kg
1*2*210 kg Total raw

- Hyvää huomenta
4*10-4*60,90,110,130 kg raw

- Prässi jalat leveältä
4*12-6*105,185,265,340 kg

Prowler:n työntöä 4*50 m
+
Vinotvatsat ylätaljassa toinen jalka edessä 4*20 per puoli

- Pohjenousu vaakapräsissä
3*20*101,109,117 kg

- Jes pystyin kyykkäämään ilman mitään kipuja, oli ihme juttu se maanantain kivut...

12.8 Lauantai Penkki/ Rinta ja Ojentajat

Lämmöt: Kiertäjiä, käsiä ja yläselkää *4

- Penkki
12*20/ 10*50/ 8*80/ 6*100/ 4*120 kg
2*2*140, 150 kg

- LoivaVinoPenkki tangolla
12*50/ 10*70/ 8*90/ 6*110 kg

- Kapeapenkki Fat Gripz
10*65/ 8*85/ 6*105/ 4*125 kg

- Ojentajat ylätaljassa tangolla + minikumi tuplana
5*15-8*20-40 kg

- Palauttavaa pumppailua käsille...

Hyvä treeni, edelleen pari toistoa joka liikkeessä varoja. Vasen kyynerpää hieman kipeä, kyynerlämppärit oli ainoat varusteet mitä käytin tänään.

10.8 Torstai Veto/ selkäpäivä

Lämmöt: Reverse Hyperse *3, yläselkää *3 ja vatsaa.

- Maastaveto 3,5 cm korokkeella seisten
12*70/ 10*120/ 8*150/ 6*170/ 4*190 kg
1*2*210 kg total raw

- Reverse Hyperse
12*40/ 10*60/ 8*70/ 6*80 kg

- Leuanveto kapea hammer ote
10*Op/ 8*10/ 6*20 kg

- Ylätalja PP-otteella
3*15-10

- Olankohautus edestä tangolla
20*110/ 15*160/ 12*200/ 10*240 kg

- Voimapyörä "pyörä" jaloissa
4*10

Kevyttä vielä, jatkan ainakin vielä pari viikkoa korokkeelta että homma olisi haastavaa... Leuat ei oikein kulkenut, kaipasin kuitenkin lisää latseille volyymia joten tein ylätaljaa vielä päälle lisää. Ekaa kertaa elämässäni kokeilin Reverse voimapyörää, en sanoisi kauhean raskaaksi mutta kehittää kehon hallintaa varmasti.

8.8 Tiistai Vauhtipunnerrus/ Olkapäät + hauikset

Lämmöt: Kiertäjiä 100 toistoo, yläselkää, vipareita.

- Push Press
12*20/ 10*35/ 8*50/ 6*65/ 4*80 kg
2*2*90,97,5 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
4*10-4*50/72,5/92,5/112,5 kg

Vipunostot sivulle Käsipainoilla 4*12-10
+
Face Pull's ylätaljassa 2 erillisellä kahvalla 4*12-10

- Hauiskääntö tangolla
4*12-8*20,30,40,50

- Kävelyä kuula toisessa kädessä pään päällä
4*50m*8,16,20,24 kg per puoli

- Kiertäjiä 100 toistoo

- Venyttelyä

Kyllä elämä on ihanaa kun voi jumpata ehjänä. Huomenna takas töihin, en anna sen hidastaa, motivaatio on huipussaan.

7.8 Maanantai Kyykky/ jalka päivä

Lämmöiksi: Reverse Hyperse *3, yläselkää *2, vatsaa ja reisihauista.

- Kyykky
2*12*70 kg

- GM tangolla
4*10-4*70,90,110,120 kg

- Reisikoukistus istuen + mini kumi
4*15-8*20,30,40,50 kg

TKE sinisellä kumilla + Pohjenousu istuen
3*20 per reisi + 3*20

Reverse Hyperse 1 jalalla + Press Down sivulle
3*15 per puoli + 3*20 per puoli

- Otti hiukan kipiää oikea polvi ja nivunen ?! Extra lämmittelyt ei edes auttanut. Pika muutos treeniin ja treenasin sit VAIN lihaksia. Otin eilen aikas kovia venytyksiä muuta en keksi tohon nivuseen, polvi varmaan johtui nivusesta. Jos tää on tälläistä...

5.8 Lauantai Rinta + Ojentajat/ Penkki päivä

Lämmöt: Kiertäjiä*4, yläselkää*5, ojentajia ja hauiksia.

- Penkki
12*20/ 10*40/ 8*60/ 6*80/ 4*100 kg
2*2*120,130 kg

- VinoPenkki (jyrkkä kulma)
4*12-6*40-100 kg

- Kapeapenkki (Fat Gripz)
4*10-4*60-120 kg

- Ojentajat ylätaljassa suora tanko + minikumi tuplana
4*12-8*15-30 kg

- Nyrkkeilyä
2*1 min

- Tate Press
2*25

Ai vitsi olen innoissani ja motivoitunut tästä uudesta "the voima ohjelmasta" Ens viikon treeneihin suunniteltu ihan pieniä muutoksia. Pääliikkeisiin 5% lisää rautaa ja apuliikkeisiin ihan hiukan... Huomenna lepoa.

4.8 Perjantai Selkä/ Vetopäivä

Lämmöiksi: Reverse Hyperse*3, vatsaa, yläselkää*2 ja kiertäjiä.

- Maastaveto noin tuuman korokkeella seisten (täytyy mitata joku päivä...)
12*70/ 10*110/ 8*140/ 6*160/ 4*180 kg
1*2*200 kg all raw

- Reverse Hyperse
12*30/ 10*40/ 8*50/ 6*60 kg

- Leuanveto leveä myötä ote
12*Op/ 10*10/ 8*20/ 5*25 kg

- Olankohautus tangolla
20*80/ 15*130/ 12*180/ 10* 230 kg

- Renkaan pyöritystä (150 kg)
1*20

- Vatsat ylätaljassa
3*20

- Tänään oli melkein kovin sarja toi 12*70 kiloa vedossa, tekee kunnolle hyvää noi hiukan pidemmät...

3.8 Torstai

Reilu tunnin kävely lenkki tyhjällä vatsalla

Venyttelyä

Putkirullausta

2.8 Keskiviikko Olkapäät + Hauikset/ Push Press

Lämmöt: Olkapäitä, hauiksia, ojentajia ja selkää.

- Vauhtipunnerrus/ Push Press tangolla
12*20/ 10*30/ 8*40/ 6*50/ 4*60 kg
3*2*70,80,90 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
4*8-5*50,70,90,110 kg

- Vipunostot sivulle 180 astetta Kp
3*12*3 kiloiset

- Hammer Kp + Fat Gripz
4*12-10*7,5-22,5 kiloiset <<< Pr

- Lekalla renkaan hakkaamista 3*1 min

Vaikeaa ottaa kevyesti ! Koitan ajatella tän aloitus viikon "vähän niin kuin kevyenä viikkona"....

1.8 Tiistai Jalat/ Kyykky päivä

Aloitin uuden the Voima ohjelman ! Omaa käsialaa tietenkin. Koitan lähteä kevyesti liikenteeseen että kroppa ei mene sekaisin, koitan säätää kuntopiikkiä Marraskuun loppuun...
Mentor Gym:lle oli tullut Reverse Hyperse ! Aivan mahtavaa !

Lämmöt: Reverse Hyperse *3, vatsaa ja latseja.

- Kyykky
12*70/ 10*90/ 8*110/ 6*130/ 4*150 kg
2*2*170,190 kg total raw

- GM
3*8*60,80,100 kg

- Prässi
4*10*100,150,200,250 kg

- Merimieskävely
6*25m*50,80,110,140,170,200 kg

- Sit Ups
3*20

Vaikea jättää varoja, koitin tehdä todella lyhyillä palautuksilla.

30.7 Sunnuntai Aerobista ja venyttelyä

- Puolentoista tunnin kävelylenkki tyhjällä vatsalla

- Hiukan venyttelyä

29.7 Lauantai Rinta ja Ojentajat

FitGym Kalajoki

Crosstrainer ylämäkeen 12 min

- Penkki Swiss Bar keski kahvoista
1*20*7,5 kg
4*5*37,67,96,127 kg
Sling Shot
4*5*147,167,187,197,7 kg

- AlakaltevaPenkki tangolla
4*10*50,80,110,140 kg

- VinoPenkki käsipainoilla
3*12

- Viparit tasapenkillä
3*15

- Dippi
3*10,12,15*Op

- Ojentajat ylätaljassa köydellä
3*10

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
3*12

Seitsemäs reissu treeni ja ihan jees. Nyt pari päivää lepoa, seuraavat treenit koti puolessa.

27.7 Torstai Selkä + Takaolat + Epäkkäät + vatsat

- PT-Gym Oulu

# Lämmöiksi vatsaa *2 + alaselkää *2 + leukoja *4

- Maastaveto 10 cm korokkeella seisten total raw
2*5*60,100 kg
4*3*140,180,210,240 kg

- T-Soutu kapea myötä ote
4*10*40,60,80,100 kg

- Leukoja "Vee" otteella
4*12-6*op,10,20,30 kg

- Hammer soutu seisten kädet vuoro tahtiin
5*10 per puoli

- Takaolkapää kone
4*12

- Olankohautus tangolla
4*12*70,120,170,220 kg

- Jalan nostoja dippitelineessä
4*15

- Mahtava treeni. En oo vetänyt korokkeelta puoleentoista vuoteen ja sen huomas...

25.7 Tiistai Olkapäät ja hauikset

PT-Gym Oulu

Yläkropan pumppailua

- Raakarinnalleveto + Vauhtipunnerrus
Tein vitosia, joka toisto käyttäen lattiassa 20,40,50,60,70,80 kg

- Pystypunnerrus kone kädet vuorotahtiin
4*10 per puoli

- Viparit sivulle + eteen kuulilla
4*12+12

- Hauiskääntö suoralla tangolla
5*10*15,20,30,40,50 kg

- Hauiskääntö taljassa V-kahvalla
4*12

- Hauiskääntö kone
3*15

- Forkkuja

Vitsi mää olen paska tossa rive + vauhtipunnerruksessa, ei auta kuin treenata. Hyvä liike kyllä nostamaan pulssia...

23.7 Sunnuntai Reidet, pohkeet ja vatsat

PT-Gym Oulu
Kuntopyörän polkemista 6 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

- Etukyykky
6*5*20,50,80,110,140,170 kg <<< Pr
1*6*110 kg
1*12*50 kg

- Vipuvarsiprässi jalat leveältä
3*15-12

- Vipuvarsiprässi jalat kapialta
3*15-12

- Inverse Cur !
4*12

- Reidenojennus
3*12

- Pohjenousu istuen
4*15-12

- Voimapyörä
3*10

- Vatsarutistuksia
3*20

- Aamulla kun heräsin niin oikean jalan polvi sattui jostakin kummallisesta syystä ja vaivasi koko päivän... En sit tehnyt kovaa kyykky tänään ollenkaan, tämä ratkaisu otti kyllä luonteen päälle... Nyt pari tuntia treenin jälkeen polvi tuntuu aivan normaalille !?!

22.7 Lauantai Rinta ja Ojentajat

PT-Gym Oulu

Pientä jumppaa

- Penkki tangolla
1*10*20 kg
3*5*50,70,90 kg
1*3*110,130 kg
Slinkka ylle
4*3*150,170,190,210 kg
1*4*240 kg <<< Pr

- VinoPenkki tangolla (David aika jyrkkä)
5*10*50,80,90,100,110 kg

- Penkkikone kädet vuoro tahtiin
3*10 per puoli

- Beck Deck
4*15-10

- Ranskis maaten Kp (pehmeä penkki)
3*12

- Ojentajakone
4*15

Mahtava treeni !

20.7 Torstai Selkä

- Raahen Kuntokeskus Sisu

Keppijumppaa ja venyttelyä

- Kapiaveto raw
6*5*70,120,170,200,220,240 kg
1*3*270 kg

- Sumoveto raw
4*3*70,120,160,200 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu "pyörivillä" gripeillä
3*10

- Ylätalja lapiokahvalla
3*10

- RT Uotinen
3*12

- Alaselkä kone
3*12

Voi vitsi että oli mahtavaa nähdä Somppia pitkästä aikaa. Juttu riitti ja hauskaa oli.

19.7 Keskiviikko Aerobista

Tunnin intervalli lenkki

Hiukan venyttelyä

18.7 Tiistai Olkapäät ja hauikset

- Kalajoki GoFit

Crosstrainer  ylämäkeen 10 min ja yläkropan pumppailua.

- Vauhtipunnerrus Swiss Bar (ote keskinmäisistä kahvoista)
1*10*7 kg
3*5*37,47,57 kg
4*2*67,77,87,97 kg
1*0*107 kg 🙃
Lähtö lattialta
4*10*37,47,57,67 kg

- Niskantakaa punnerrus istuen Smitis
5*10*40,50,60,70,80 kg

- Viparit sivulle seisten käsipainoilla
3*12*10,13,16 kiloiset

- Sgot Hauiskääntö tangolla
5*10*10,20,30,40,50 kg

- Hammer Hauiskääntö Swiss Bar
4*12-10*17,27,37,47 kg

Tosi jees treeni, hiukan tollanen vahvamieskisoihin palveleva...

15.7 Lauantai Reidet ja pohkeet

Kävelyä juoksumatolla 12 min

- Etukyykky vyöllä
7*5*20,50,80,110,130,150,160 kg <<< Pr

- Kyykky total raw
6*6*60,100,140,170,200,220 kg <<< Pr

- Kelkan vetoa vyöstä vuorotellen
Takaperin 5*25m*kelkka,30,60,90,120 kg <<< Pr
+
Etuperin 5*25*30,60,90,120,150 Kg <<< Pr

- Pohjenousu istuen
4*20-15*20 kg

Huh huh mikä treeni. Huomenna lähdetään pariksi viikoksi kiertää hiukan Suomee, ehkä hiukan harvemmin treenejä reissussa...

14.7 Perjantai Rinta ja Ojentajat

Yläkropan pumppailua ja kävelyä juoksumatolla 5 min

- Lattiapenkki tangolla
1*10*20 kg
5*5*50,80,100,120,140 kg
1*4*160 kg ihan vitun paska
1*8*120 kg
1*12*80 kg

- LoivaVinoPenkki tangolla
3*10*60,90,120 kg
1*8*142,5 kg

- Hammer Strengh Pystypunnerrus jyrkkänävinopenkkinä
4*10*50,80,110,130 kg

- Viparit vinopenkissä käsipainoilla
4*15-12*10/17,5/25/32,5 kiloiset

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä köydellä
3*10 sattui oikeaan kyynärpäähän

- Ojentajat ylätaljassa yhdellä kädellä myötä otteella
2*10 sattui oikeaa kyynärpäähän

- Push Down miniristitaljassa
6*15

Paska fiilis, paska treeni

13.7 Torstai Aerobista

Soutulaitetta 5 min

Renkaan flippausta 6*10*150 kg
+
Kehikon kantoa 6*25m*70 kg


Jalkojen nostoja roikkuen 4*15
+
Leukoja 4*15


Hauiskääntöjä käsipainoilla 3*15
+
Sit Up's 3*20

- Jes kiva jumppa. Tuli hiki ja syke nousi, en kuitenkaan kuollut tällä kertaa. Forkkuihin otti eniten...

12.7 Keskiviikko Selkä ja Takaolkapää

Jumppaa...

- Maastaveto yx pari ketjua
1*5*70 kg ilman ketjuja
5*2*70,110,150,190,230 kg
1*5*270 kg << Pr ketjuilla

- Kulmasoutu käsipainolla
5*10*10,25,40,55,72 kg

- Rintatuollinen Kulmasoutu hammer otteella
4*10*20,40,60,75 kg

- Alatalja A-kahvalla lattialla istuen
4*10*50,80,110,140 kg <<< Pr

- Ylätalja niskaa leveä myötä ote
4*15-12*47,54,61,68 kg

- Takaolkapää kone istuen
4*12-10*35,42,49,56 kg <<< Pr

- Pikku ilta jumppa, ihan jees. Rupee ketjut painaa vedossa...

10.7 Maanantai Olkapäät ja hauikset

Yläkropan pumppailua....

- Vauhtipunnerrus tangolla + minikumit
3*5*20,30,40 kg
6*2*50,60,70,80,90,100 kg

- Pystypunnerrus istuen tangolla
4*10*40,60,80,100 kg

- Viparit sivulle istuen Kp
4*12-10*5,10,15,20 kiloiset

- Viparit eteen istuen kiekolla
4*12-10*10,15,20,25 kg

- Sgot Hauiskääntö yhdellä kädellä Kp
4*15-12*5,10,15,20 kg per käsi

- Hauiskääntö Z-tangolla
4*12*10,20,30,40 kg

- Ihan jees perus perus jumppa. Tohon vauhtipunnerrukseen kun lisäs kumit niin yllättävän paljon tuli lisä haastetta...

9.7 Ilta Core

- Farmari kävelyä kuulilla
5*100 m

- Jalkojen nostoja istuen
4*20

- Slam Ball
4*12

- Rutistuksia koneessa
4*25

- Kylkitaivutuksia alhaalta ja ylhäältä taljassa
4*20 per puoli

- Alaselkää
3*20-15

- Kävelyä juoksumatolla 5 min

Hyvä treeni päivä

9.7 Aamu Sunnuntai Aerobista

Ajoin Kuuvuoren rappusille. Sykkisin noin kymmenen kertaa rappuset ylös, eri tekniikoilla. Tämän jälkeen kehonpainolaitteilla kuntopiiriä. Loppuun venyttelyä. Tyhjällä vatsalla tietenkin. Illalla toinen jumppa...

8.7 Lauantai Reidet

Putkirullausta jaloille

- Box-Kyykky SSB:llä Vihreät ja minikumit
4*5*20,60,100,130 kg  ilman vyötä
2*2*150 kg vyö käyttöön
2*2*170 kg
2*2*190 kg
2*2*210 kg

- Hack-Kyykky
5*10*50,90,130,170,210 kg

- Reverse Hack
5*10*50,90,130,160,180 kg

- Reidenojennus 5*12
+
- Reidenkoukistus maaten 5*12

-- Tollaset pumppailut...

6.7 Torstai Rinta ja Ojentajat

Pelkästään painojen kanssa lämmittelyä

- Penkki tangolla
1*20*20 kg
3*5*50,80,110 kg
Sling Shot
4*3*140,170,200,230 kg <<< PR

- MerimiesPenkki
1*12*50 kg + 2*10 kg
1*12*50 kg + 2*10 kg + 2*5 kg
1*12*50 kg + 2*10 kg + 4*5 kg
1*12*50 kg + 2*10 kg + 6*5 kg

- JyrkkäVinopenkki tangolla
1*10*50 kg
1*8*80 kg
2*6*105, 125 kg

- Dippi
4*8*OP, 20, 35, 50 kg <<< Pr

- Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
5*20*20,25,30,35,40 kg

- Flyes
3*15*20,25,30 kg per puoli

--- Aikas väsyneet pumppailut :(

4.7 Tiistai Selkä ja takaolkapäät

Crosstrainer 8 min ja keppijumppaa

Pull Over köydellä ylätaljassa
5*15-10

Leuanveto leveä myötä ote
3*12-9*Op

Ylätalja lapiokahva
5*10*40,55,70,85,100 kg

"Ylätalja" kone
4*10*102,5 kg <<< Pr

Alatalja A-kahvalla, istuen lattialla
5*10*50,70,90,109,130 kg

Hammer Strengh Takaolkapää kone maaten
4*12-10*10,20,30,40 kg
+
Face Pull's köydellä ylätaljassa
4*15-12*20,30,40,50 kg

- ihan jees bodaulut

2.7 Sunnuntai Olkapäät, Epäkkäät ja Hauikset

Crosstraining 8 min ja yläkropan pumppailua.

Raakarinnalleveto + vauhtipunnerrus (1+2)
9*1+2*20,40,60,70,80,90,100,110,120 kg <<< Pr

Olankohautus tangolla
4*12*120,160,200,240 kg

Merimiespystypunnerrus
2*6*20,40 kg
1*12*40 kg + 2*5 kg
1*12*40 kg + 4*5 kg
1*12*40 kg + 6*5 kg
1*12*40 kg + 8*5 kg

Vipunosto sivulle seisten Kp
3*12*5,10,15 kiloiset
+
Vipunosto eteen seisten kiekolla
3*12*5,10,15 kiloinen

Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12*20,30,40 kg

Hammer seisten Kp + Fat Gripz
3*12*10,15,20 kiloiset

- Hiukan erilainen ja mahtava treeni. Voimaa ja bodausta.

1.7 Lauantai Reidet !

Kuntopyörän polkemista 8 min ja venyttelyä.

Box- Kyykky SSB+Vihreät kumit
1*10*20 kg
4*5*40,60,80,100 kg
9*2*120,130.140,150,160,170,180,190,200 kg vyö

Etukyykky
6*5*40,60,80,100,120,140 kg raw

Askelkyykky kävely kuulilla
4*24 askelta* 8,12,16,20 kiloiset

Prässi
4*20*80,100,120,140 kg eri jalka set upeilla

Kelkan vetoa liinoilla + kelkan työntöä
3*25m + 3*25m 60,80,90 kg

- Huh huh mahtava treeni. Tuli kerrankin treenattua useampaa ominaisuutta. Menin kyllä ihan loppuun, hyvä niin...

29.6 Torstai Rintaojentaja Xtra

Crosstrainer 12 min

Kiertäjiä 100 toistoo

Säkin hakkausta + Rope battle
3 kierrosta

Slam ball + säkin heittoa sivuttain boksin yli
3 kierrosta

Venyttelyä

- Syke kävi todella ylhäällä !

28.6 Keskiviikko Rinta ja Ojentajat

Airbike 6 min ja yläkropan pumppailua

Lattiapenkki tangolla + yx pari ketjua
2*10*20,50 kg ei ketjuja
4*5*50,80,110,140 kg
1*4*160 kg viidettä en saanut lukittua

Käsipaino penkki
5*6*10,25,40,55,72 kiloiset

Dippi
4*10*Op,15,30,45 kg

Beck Deck
4*10*49,70,91,112 kg <<< Pr

Tate Press
6*10/ kolmesta eri kulmasta

- Ihan hyvä voima_massa_jumppa

27.6 Tiistai palauttavaa ja huoltoa

Airbike 6 min ja kiertäjiä

Kehikon kantoa
1*50m*30 kg
6*25m*80,100,120,140,160,180 kg <<< Pr

Vatsat ylätaljassa 5*20, sarjojen välissä selän pumppailua

Niskaa 150 toistoo

Pallolla olkapäiden rullausta

Tangolla käsien rullausta

Reisien, pakaroiden ja selän putkirullausta

Venyttelyä

- Lähti aamu hyvin käyntiin

26.6 Maanantai Selkä ja takaolkapäät

Kuntopyörän polkemista 8 min ja pumppailua

Maastaveto + yx pari ketjua
1*5*70 kg ilman ketjuja
4*5*70,120,170,220 kg
1*6*260 kg

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*10*70,110,140,170 kg <<< Pr

Rintatuellinen Kulmasoutu penkki otteella
5*10*15,30,45,60,75 kg

Alatalja A-kahvalla lattialla istuen
5*10*40,60,80,100,120 kg

Ylätalja lapiokahvalla
5*12-10*40,54,68,82,96 kg

Vipunostot taakse vinopenkissä maaten Kp
5*12*2,5/5/6/7/7,5 kiloiset

- Hyvä treeni vaikka veto ei oikein kulkenut. Kokeilin tehdä Mentorin alataljaa lattialla istuen, oli tosi jees, siirrän jatkossa jakkaran aina syrjään. Vipareissa kokeilin hiukan erilaista tekniikkaa >>> kädet hieman koukussa >>> otti huomattavasti enemmän takaolkapäihin !

25.6 Sunnuntai Aerobista ja venyttelyä

Tunnin kävely lenkki, tyhjällä vatsalla

Koko kropan venyttelyt

- Hyvä Juhannus 🤗

24.6 Lauantai Olkapäät ja hauikset

Crosstrainer 10 min, kiertäjiä ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus tangolla istuen
1*10*20 kg
4*5*50,80,110,130 kg
1*6*145 kg

Military Press jokatoinen edestä ja takaa
4*10*20,30,40,50 kg

Pystysoutu tangolla leveä ote
3*10*25,35,45 kg

Pystysoutu tangolla kapea ote
3*10*35,45,55 kg

Vipunosto sivulle 1 kädellä alataljassa
4*10*7,5/10,12,5/15 kg per käsi

"Tuplahauis" ristitaljassa
5*12-10*15,20,25,30,35 kg per puoli <<< pr

Sgot-Hauiskääntö alataljassa Z-tangolla
4*10*35,45,55,65 kg

Nyrkkeilyä säkkiin + Lekalla rengasta combo
4 kierrosta

- Aivan mahtava treeni alusta loppuun. Military oli yllättävän haastava. Nyrkkeily oli hauskaa mutta saa nähdä miten kroppa reagoi siihen...

23.6 Perjantai Toiminnallista ja huoltoa

Kolme kierrosta:
Yhden käden tempaus 5 per puoli
+
Yhden käden työntö 5 per puoli
+
Yhden käden etuheilautus 5 per puoli
+
Salkun nosto 5 per puoli

Vuorotellen kelkan vetoa taka ja etuperin vyöstä
5*25m*kelkka,30,60,90,110 kg <<< Pr
5*25m*30,60,90,120,140 kg <<< Pr

Merimies kävely
4*50m*50,80,110,140 kg

Jalkojen nostoja roikkuen
5*15

Pohjenousu istuen
5*20-15*20,30,40,50,60 kg

Koko kropan rullausta eri tekniikoilla

Koko kropan venyttelyt

- Tollanen palauttava + fit + core + pohje + lihashuolto sessio. Kelkan vedosta menin ihan loppu. Piti kantaa Merimies jutskaa enemmän mutta ei jaksanut...

22.6 Torstai Reidet !

Kuntopyörän polkemista 8 min, reidenojennuksia ja koukistuksia.

Hang Bar Box-Kyykky SSB:llä (vihriä kumit, ylhäällä löysää noin 5 senttiä)
1*10*20 kg
6*5*70,120,160,200,240,270 kg

Vee-Squat kasvot koneeseen päin
5*10*100,200,300,400,500 kg <<< Pr

Prässi jalat leveeltä
5*10*100,150,200,250,300 kg

Askelkyykky kävely kuulilla
2*24*16 kiloiset
2*24*20 kiloiset

- Oikein voima ja massa treeni, huomenna jumpat jatkuu. Kolme päivää tässä vapaata niin ehtii hieto kuntoa tosissaan mutta se vaatii että poistutaan mukavuus alueelta isosti...
Hang Bar kyykkyä ekan kerran puoleentoista vuoteen, ihan hauskaa vaikka joutuukin pakittaa, ei tuu ainakaan liikaa kevennystä...

20.6 Tiistai Rinta ja Ojentajat

Crosstrainer 10 min ja jumppaa yläkropalle

Penkki tangolla
1*10*20 kg
3*5*50,70,90 kg
2*3*110,130 kg
Sling Shot
4*3*150,170,190,210 kg
1*5*220 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
4*10*50,80,110,140 kg

Flyes
4*12*20,30,40,50 kg per puoli

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla + minikumi tuplana
6*12*20,25,30,35,40,45 kg

Ranskis maaten suoralla tangolla
4*10*20,40,60,70 kg

Lekalla renkaan hakkaamista
3*24 iskua

- Oli hauskaa ottaa pitkästä aikaa Slinkkarilla penkkiä. Ei tietenkään hermotus ollut parhaimmillaan, jos nyt alkais oikein treenaa tota varten niin joskus kuukauden päästä sarjaa 240-260 kilolla... mutta hauskaa oli, se on pääasia.

18.6 Sunnuntai Selkä + takaolat + epäkkäät

Crosstrainer 11 min

Pull Over köydellä ylätaljassa
5*15-10

Leuanveto leveä myötä ote
4*8*op,5,10,15 kg

"Ylätalja kone"
4*10*100 kg

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*40,60,80,100 kg

Alatalja A-kahvalla
4*10*60,80,100,120 kg

Takaolkapää kone istuen
4*12*27,35,42,49 kg <<< Pr
+
Face Pull's köydellä ylätaljassa
4*12*15,25,35,45 kg

Olankohautus tangolla lähtö lattiasta
4*12*70,110,150,190 kg
+
Olankohautus vinopenkissä hammer otteella
4*12*20,40,60,80 kg

Renkaan flippaus
1*6*150 kg
1*4*300 kg
1*10*150 kg

- Tollanen hiukan bodaus voittoinen selkätreeni, hauskaa oli.

16.6 Perjantai Etu ja sivuolkapäät + Hauikset

Crosstrainer 10 min

Niskan takaa punnerrus Smitissä
2*10*20,60 kg
6*5*70,80,90,100,110,120 kg

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
4*10*12,5/22,5/32,5/42,5 kiloiset

Vipunostot sivulle seisten käsipainoilla
5*10*5,10,15,20,25 kiloiset
1*15*15 kiloiset

Vipunostot eteen seisten kiekolla
3*12*10,15,20 kg

Hauiskääntö tangolla
4*10*20,30,40,50 kg

Hauiskääntö vipuvarsi Sgot-penkissä
5*10/ per käsi

Hammer käsipainoilla
4*12*10,15,20,25 kiloiset

Rope battle 90 sekkaa

- Kävin Länsikeskuksen Go Go salilla, ihan jees aamujumppa. Tota niska takaa punnerrus pitää kokeilla joku päivä vapaalla tangolla.

14.6 Keskiviikko Reidet !

Aamulla: Kävelyä ja JUOKSUA vajaa tunti tyhjällä vatsalla, päälle venyttelyä ja putkirullausta.

Illalla: Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen.

Box-Kyykky
1*10*20 kg
7*5*60,100,140,170,200,230,260 kg

Vee-Squat selkä koneeseen päin
5*10*100,200,280,330,370 kg

Reidenojennus
4*20-15*26,40,54,68 kg

GHR
4*15-12*Op

Kelkan vetoa liinoista selkä meno suuntaan + kelkan työntöä vuorotellen
4*25m*kelkka,20,40,60 kg
+
4*25m*20,40,60,80 kg

- Pienellä riskillä autolla kuitenkin tänään salille, ei kai nyt kukaan kävele salille jalka päivänä 😎 Mut joo erittäin hyvä jumppa tänään.

12.6 Maanantai Rinta ja Ojentajat

Yläkropan pumppailua

Lattiapenkki tangolla + yx pari ketjua, medium ote
2*10*20,40 kg ilman ketjua
7*5*40,60,80,100,120,140,150 kg

Jyrkkävinopenkki tangolla
4*10*50,80,100,120 kg

Beck Deck
4*12-8*63,77,91,105 kg <<< Pr

Dippi
3*10*op ihan pohjasta

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
4*12*35,50,65,80 kg

- Hiukan vähemmän liikkeitä, olen tässä seuraavan viikon linja-autolla liikkeessä, sen takia ei erikseen aerobistakaan.

10.6 Lauantai Selkä + takaolkapäät + Epäkkäät

Kävelyä juoksumatolla 12 min ja yläkropan pumppailua

Maastaveto Trap/ Hex Bar
7*5*80,120,160,200,240,280,320 kg

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*10*60,100,140,170 kg

Kulmasoutu käsipainolla
4*10*15,30,45,62 kg per puoli

Leuanveto kapea hammer ote
1*11*op
2*10*op

Ylätalja niskaan leveä myötä ote
5*15-10*30,50,60,70,80 kg

Takaolkapää kone istuen
4*12*21,28,35,42 kg

Olankohautus koneessa
3*20*40,80,120 kg

- Ihan jees aamujumppa. Takaolkapäät tuntui tehdä hyvällä tohon loppuun.

8.6 Torstai Sivu ja etuolkapäät + Hauikset

Kuntopyörää 10 min ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus tangolla istuen
1*10*20 kg
4*5*50,80,110,130 kg
1*6*142,5 kg

Merimies Pystypunnerrus
1*10*32,5 kg + 2*5 kg
1*10*32,5 kg + 2*10 kg
1*10*32,5 kg + 2*15 kg

Pystysoutu tangolla leveä ote
3*10*20,30,40 kg

Pystysoutu tangolla kapea ote
3*10*30,40,50 kg

Viparit sivulle seisten yhdellä kädellä Kp
3*12*5,10,15 kg per käsi

Viparit sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
3*15*2,5/5,7,5 kg per käsi

Viparit eteen istuen kiekolla
3*12*5,10,15 kg

Tuplahauis ristitaljassa
5*10*10,15,20,25,30 kg per puoli

Hauiskääntö alataljassa suoralla tangolla
3*10*30,40,50 kg

Hammer köydellä taljassa
4*12*20,30,40,50 kg

- Huh huh aikamoista pumppailua...

6.6 Tiistai Reidet + pumppi pohkeet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min + pumppailua.

Box kyykky tangolla
7*5*20,60,100,180,220,250 kg

Vee-Squat kasvot koneeseen päin
5*10*80,160,240,340,420 kg

Askelkyykky kävely kuulat käsissä
5*24*8,12,16,20,24 kiloiset

Prässi jalat leveeltä
5*15-12*50,90,130,170,210 kg

Pohjenousu Vaakaprässissä
1*101*101 kg

- Hiukan erilainen jumppa, ihan kelpo sellainen

4.6 Sunnuntai Rinta ja Ojentajat

Kävelyä juoksumatolla 10 min ja jumppaa olkapäille.

Penkki tangolla
1*10*20 kg
5*5*50,80,110,140,162,5 kg
1*4*182,5 kg

Merimies penkki
1*12*40 kg +2*10 kg
1*12*40 kg +4*10 kg
1*12*40 kg +4*10 kg + 2*5 kg

LoivaVinoPenkki tangolla
4*10*50,80,110,130 kg

Viparit jyrkässä vinopenkissä Kp
3*12*10,15,20 kiloiset

Dippikone + minikumi tuplana
4*10*30,60,90,120 kg <<< Pr

Tate Press seisten Kp
3*12*5,10,15 kiloiset

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla
3*15*10,20,30 kg

- Penkki ei oikein kulkenut mutta muuten ihan jees jumppa.

3.6 Lauantai Pohkeet ja Core

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä

Pohjenousu istuen 5*12
+
Pohjenousu seiste 5*12


Jalkojen nostoja roikkuen 4*10
+
Voimapyörä polviltaan 4*12
+
Tempaisu Kp + kävelyä 50 m


45 asteen alaselkäpenkki 3*12
+
"Reverse Hyperse" 3*15
+
Niskahaarniska 3*20

- Todellinen hiki jumppa

2.6 Perjantai Selkä

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min

Kulmasoutu tangolla kapea myötä ote, lähtö alhaalta
1*15*20 kg
5*8*60,100,130,160,190 kg <<< Pr

Alatalja A-kahvalla
5*10*50,80,110,140,170 kg

Leuanveto leveä myötä ote
3*10*Op

Ylätalja niskaan leveä myötä ote
5*15-12*35,45,55,65,75 kg

Maastaveto Trap Bar + Trap Bar:n kanto combo
4*3 + 25m * 70,110,140,170 kg <<< Pr

- Hyvä treeni. Pitkästä aikaa leukoja ja ei sattunut yhtään.

31.5 Keskiviikko Olkapäät ja hauikset

Kuntopyörän polkemista 12 min ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
1*10*20 kg
4*5*50,80,100,120 kg
1*6*140 kg

Merimies Pystypunnerrus istuen tangolla
1*12*30kg+2*5kg
1*12*30kg+4*5kg
1*12*30kg+6*5kg

Viparit sivulle seisten Kp
4*10*12,5/17,5/22,5/27,5 kiloiset

Viparit taakse maaten vinopenkissä Kp
4*10*7,5/10/12,5/15 kiloiset

Hauiskääntö tangolla
6*8*15,25,35,45,55,65 kg

Hauiskääntö seisten Kp "kiertäen"
3*10*15/17,5/20 kiloiset

Hammer Kp yhdellä kädellä
3*12*15,20,25 kg per käsi

- Ihan kivat pumppailut. Eilen illalla auto ei suostunut lähtee salille, tänään sit linkalla...

28.5 Sunnuntai

Aamulla : Puolentoista tunnin kävely lenkki, oli niin ihana ilma ja kun on melkein aina töissä niin pitää ottaa ilo irti...

Illalla : Reidet

Kyykky
7*5*20,60,100,140,180,210,240 kg vyö

Hack-Kyykky
4*10*60,100,140,180 kg

Reverse-Hack
4*10*60,100,140,180 kg

Reidenojennus
4*10*47,68,89,110 kg

Reisikoukistus istuen
4*10*25,40,55,70 kg

Prowlerin vetoa vyöllä taka ja etuperin, vuorotahtiin
- Takaperin 3*25m*40,70,100 kg
- Etuperin 3*25m*70,100,130 kg

Prowlerin vetoa liinoista takaperin soutaen samalla
- 1*50m*30 kg

Prowlerin työntöä/ punnerruksia
1*50m*30 kg

-- Mahti treeni, vedin itseni ihan loppuun, ehkä yksiä kovempia treenejä ikinä !

27.5 Lauantai Ojentajat ja rinta

Crosstrainer 10 min ja kiertäjiä 150 toistoa

KapeaPenkki tangolla
1*10*20
6*5*50,80,110,140,160,170 kg

Dippi
4*10*Op,15,30,40 kg <<< Pr

Jyrkkä Vinopenkki tangolla
4*10*50,80,100,110 kg

Beck Deck
4*15-12*56,70,84,98 kg <<< Pr

Ojentajat ylätaljassa Z-tanko + mini kumi tuplana
4*12*20,30,40,50 kg

Lekalla rengasta + Rope Battle compo *3

- Tein hiukan erilaisen treenin tänään, tosi jees. Vinopenkissä romahti painot kun oli ensin dippi.

25.5 Torstai Pohkeet, core ja huoltoa

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 12 min.

Pohjenousu vaakaprässissä
5*20-15*43,93,133,173,213 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen
4*15*15,25,35,45 kg

Roomalainen tuoli sit ups
4*15*Op,5,10,15 kg

Merimieskävely
4*40m*50,80,110,140 kg

Etuheilautus kahdella kuulalla
4*20*6-20 kiloiset

Niskahaarniska ristialataljassa
3*20*10,15,20 kg

Putkirullausta

Venyttelyä

- Mun ei pitäis jättää väliin näitä treenejä !?!

23.5 Tiistai Selkä

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 8 min.

Maastaveto tangolla + yx pari ketjua, raw
1*5*70 kg
5*5*70,120,170,210,250 kg <<< Pr ketjuilla

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*10*70,100,130,160 kg

Ylätalja leveä myötä ote
4*10*47,68,89,110 kg

"Ylätaljakone"
4*15-12*27,5-102,5 kg

Pull Over Kp
3*15-12*10,15,40 kg

~~~~ superina ~~~~
Olankohautus tangolla 3*15*70,110,150 kg
+
Olankohautus vinopenkissä hammer ote 3*15*25,50,65 kg

- Aivan mahtava treeni, veri häpi.

21.5 Sunnuntai Olkapäät ja hauikset

Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
1*10*20
4*5*50,70,90,110 kg
1*7*130 kg oho

Hammer Strengh Pystypunnerrus laite kasvot selkänojaan
4*10*30,60,90,120 kg <<< Pr

Takaolkapää kone istuen
4*10*49,56,63,70 kg <<< Pr

Viparit sivulle seisten Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Hauiskääntö seisten Kp kiertäen
5*10*5,10,15,20,25 kiloiset

Keskitetty Hauiskääntö Kp + Fat Gripz
4*10*7,5/12,5/17,5/22,5 kg per käsi

- Tosi hyvä treeni, mikään paikka ei tullut kipeeksi.

19.5 Perjantai Reidet

Kävelyä juoksumatolla 12 min

Box kyykky SSB
8*5*20,50,80,110,140,170,190,210 kg

Prässi jalat kapialta
5*10*100,200,300,400,490 kg

Reisikoukistus maaten
4*10*20,40,60,70 kg

Reidenojennus
4*15-10*40,61,82,103 kg

Reidenlähentäjiä
2*15*60 kg

Reidenloitontajia
2*20*60 kg

- Oikein jees treeni.

17.5 Keskiviikko Rinta ja ojentajat

Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.

Penkki tangolla
1*10*20 kg
5*5*50,80,110,140,160 kg
1*6*180 kg

David VinoPenkki kone hammer otteella
4*10*40,80,120,160 kg <<< Pr

AlakaltevaPenkki tangolla
4*10*70,90,110,130 kg

Levitykset tasapenkillä Kp
3*12*15,20,25 kiloiset

Ranskis suoralla tangolla tasapenkillä
4*10*20,30,40,50 kg

Tate Press loivassavinopenkissä Kp
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla + mini tuplana
5*12*20,25,30,35,40 kg

- Ihan jees jumppa, ei toiminnallista tänään. Tuli tehtyä pitkästä aikaa VinoPenkki konetta, hyvä tisseille mutta hiukan huono olkapäille. Ranskis ei painanut mitään mutta otti ilkeesti kyynerpäihin.

15.5 Maanantai Selkä

Kävelyä juoksumatolla 6 min ja yläkropan pumppailua.

Maastaveto + yx pari ketjuja
1*5*70 ilman ketjuja
5*5*70,120,160,200,240 kg raw

T-Soutu
5*10*25,45,65,85,105 kg

Alatalja suoralla tangolla, kapea myötä ote
5*10*70,90,110,130,150 kg

Hammer Strengh Yläsoutu laite kapea vasta ote
4*10*40,70,100,130 kg

Ylätalja leveä myötä ote
4*10*40,61,82,103 kg

Kehikon kantoa
4*25m *80,120,160,180 kg <<< Pr

Kehikon kanto kelkan veto combo
1*25m *80kg + 40 kg
1*25m *100kg + 40 kg + 10 Maastaveto !

- Huh huh mahti treeni ! Rupee myös olemaan vasen latsi kunnossa, loppu kuusta kokeilen pitkästä aikaa leukoja... Sellaisen olen omalla kohdalla huomannut kanto hommissa että korollinen kenkä on ehdottomasti parempi !

14.5 Sunnuntai Olkapäät ja hauis

Kävelyä juoksumatolla 10 min ja jumppaa yläkerralle.

Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
6*5*20,40,60,80,100,120 kg

Hammer Strengh Pystypunnerrus laite, kasvot selkänojaan päin
4*10*30,60,90,110 kg <<< Pr

Viparit sivulle istuen Kp
4*10*5,10,15,20 kiloiset

Viparit taakse vinopenkissä Kp
4*10*5/7,5/10/12,5 kiloiset

Olankohautus vinopenkissä Hammer otteella
5*15*25,50,70,85,95 kg

Hauiskääntö suoralla tangolla
4*10*25,35,45,55 kg

Hammer taljassa köydellä
5*12*10,15,20,25,30 kg

Lekalla renkaan hakkausta + Rope battle *3

- Flunssa ohi ja leposyke normaalilla tasolla taas. Sen kunniaksi tuli pumpattua oikein kunnolla. Tein ekaa kertaa Olankohautus vinopenkissä Hammer otteella ja vitsi otti mahtavasti epäkkäisiin, harmittaa jopa hiukan etten ole ennen kokeillu.

11.5 Torstai Reidet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min

Etukyykky
7*5*20,40,60,80,100,120,135 kg <<< Pr

Hack kyykky + vihreät kumit
5*10*40,80,120,150,180 Kg <<< Pr

Hammer Strengh Prässi jalat leveältä
5*10*80,160,240,290,340 kg

Merimieskävely
6*25m*50,90,130,170,210,240 kg <<< Pt

~~~~~ superina ~~~~~
Reidenojennus 3*15*33,40,47 kg
+
Reidenkoukistus maaten 3*15*25,32,39 kg

- Huh huh melko raskasta. Täytyy myöntää että Merimieskävely tuli vedettyä melko limitillä. Itse reisijumppa painoi jaloissa ja sunnuntai tuntui vielä vartalossa...

9.5 Tiistai Rinta + Ojentajat

Crosstrainer 10 min ja hiukan venyttelyä.

Penkki tangolla
9*5*20,40,60,80,100,120,140,160,170 kg

Jyrkkä VinoPenkki tangolla
5*10*50,70,90,110,130 kg

Beck Deck
4*12*49,63,77,91 kg <<< Pr

Dippi
4*12*Op, 1 ketju, 2 ketjua, 3 ketjua

Ojentajat ylätaljassa suora tanko + Fat Gripz
5*10*30,50,65,75,85 kg

Ranskis seisten 1 kädellä Kp
3*15*5,10,15 kg per käsi

Lekalla renkaan hakkausta
3*24

- Ei oikein liikahtanut tänään, varsinkin penkki ja dippi super raskaita...

7.5 Sunnuntai Core + Lihashuoltoa

Crosstrainer 15 min

Jalkojen nostoja roikkuen 4*15

Vatsat ylätaljassa köydellä 4*20

Vatsakone 4*20

Kylkitaivutus ala ja ylätaljassa 3*20 alhaalta ja ylhäältä per puoli

Alaselkää 4 eri liikettä 4*20

Tempaisu + kävelyä käsipainolla 3*50 m per puoli

"Crossfit kone" toisella kädellä työntöä ja toisella vetoa yhtäaikaa. Otin 3*20

Putkirullausta

Venyttelyä

- Tälläisiä treenejä mun pitäis tehdä useammin...

6.5 Lauantai Selkä + Hauis

Soutulaite 6 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Sumoveto
5*5*70,110,150,190,220 kg vyö

Kulmasoutu käsipainolla
4*10*10,25,40,55 kg per puoli

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*30,60,90,120 kg

Ylätaljakone
5*15-10*22,5-102,5

Pull Over ylätaljassa tangolla vasta ote
5*15-12

Sgot-Hauiskääntö Z-tangolla
4*10*10,20,30,40 kg

Keskitetty Hauiskääntö Kp + Fat Gripz
4*12*5,10,15,20 kg per käsi

- Alaselässä ikävää painetta...

5.5 Perjantai Olkapäät + Epäkkäät

Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla
6*5*20,40,60,80,100,120 kg

Hammer Strengh Pystypunnerrus kone, kasvot selkänojaan
4*10*30,50,70,90 kg

Viparit sivulle seisten Kp
4*12*7,5/12,5/17,5/22,5 kiloiset

Takaolkapää kone istuen
3*12*42,49,56 kg
1*10*63 kg <<< Pr

Olankohautus edestä tangolla
4*20-15*70,110,140,160 kg

Rope Battle
3*1 min

- Huh huh mahtava jumppa, tollasia settejä kun sais aina vetää olkapäille...

3.5 Keskiviikko Reidet ja pohkeet

Kävelyä ylämäkeen juoksumatolla 12 min ja venyttelyä.

Kyykky suoralla tangolla
8*5*20,50,80,110,140,170,200,230 kg vyöllä

Prässi jalat kapialta
5*10*130,210,290,340,380 kg

GHR
4*10*op,10,20,25 kg

Reidenojennus
3*15*33,40,47 kg

Reidenkoukistus maaten
3*25,32,39 kg

Pohjenousu vaakaprässissä
5*12*117,133,149,165,181 kg

- Ihan jees perus jumppa. En mahtunut tänäänkään tekemään toiminnallista, pitäis aina vaan mennä aamuyöllä tai yöllä, no mutta tässä on asiat muutenkin niin päin vittua, täytyy koittaa olla tressaamatta tollasesta.

2.5 Tiistai Huoltoa

Reilu puolen tunnin kävely lenkki

Putkirullausta

Venyttelyä

1.5 Maanantai Rinta + Ojentajat

Airbike 10 min ja yläkropan pumppailua

Hang Bar Penkki vihreät kumit
7*5*60,90,120,150,170,190,210 kg

LoivaVinoPenkki tangolla
4*10*50,80,110,130 kg

Hammer Strengh Penkkikone kädet vuoro tahtiin
3*12*10,15,20 kg per käsi

Beck Deck
4*12*42,56,70,84 kg <<< Pr

Tate Press maaten Kp + Fat Gripz
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Dippikone + minikumi tuplana
4*15-12*30,60,90,110 kg <<< Pr

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella
5*12*20,25,30,35,40 kg
+
Ojentajat ylätaljassa pään takaa
5*12*20,25,30,35,40 kg

- Ihan hyvä jumppa. Ekaa kertaa puoleentoista vuoteen tein HB penkkiä. Toiminnallista en mahtunut tekemään ollenkaan tänään.

30.4 Selkä + Niska

Kävelyä juoksumatolla 10 min

Kapea Maastaveto + Yx pari ketjua
1*5*70 kg ilman ketjuja
5*5*70,110,150,190,230 kg raw

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*70,110,145,175 kg <<< Pr

Alatalja tangolla kapea myötä ote
5*10*60,80,109,120,140 kg

Ylätalja leveä myötä ote
4*12-10*53,67,82,96 kg

Niskaa minikumilla
1*150

Renkaan flippaus + kax hyppyä
3*10+20

- Ihan jees jumppa

29.4 Lauantai Huoltoa

Vain reilu puolen tunnin kävely lenkki

Putkirullausta

Venyttelyä

28.4 Perjantai Olkapäät ja Hauikset

Crosstrainer 10 min ja putkirullausta

Raaka rinnalleveto + Vauhtipunnerrus
8*1+5*20,30,60,70,80,90,100,112,5 kg <<< Pr

Pystypunnerrus istuen käsipainoilla
4*10*10,20,30,40 kiloiset

Vipunostot sivulle seisten Käsipainoilla
4*12-10*5,10,15,20 kiloiset

Takaolkapääkone
4*12-10*35,42,49,56 kg <<< Pr

Olankohautus koneessa
4*15-12*50,100,150,190 kg <<< Pr

Hauiskääntö suoralla tangolla
4*10*20,30,40,50 kg

Hammer Kp + Fat Gripz
3*12*5,10,15 kiloiset

Lekalla renkaan hakkaamista
4*20

- Hyvä treeni, rivestä tulee aina vain kädet kipeiksi.

27.4 Torstai Reidet

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 10 min, putkirullausta ja venyttelyä.

Kyykky suoralla tangolla
10*20/ 8*50/ 6*80 kg
5*5*110,140,170,200,220 kg vyö

Hack-kyykky + vihreät kumit
5*10*50,90,120,140,160 kg

Prässi jalat leveältä
5*10*80,160,240,290,330 kg

Kelkan vetoa vyöstä (vuorotellen)
-Takaperin 5*25m *kelkka,30,60,80,90 kg
-Etuperin 5*25m *kelkka,30,60,90,120 kg

- Tulipa hiki. Puolassa tuli käveltyä paljon ja yhtenä päivänä venyttelin koko kropan läpi.

23.4 Sunnuntai Rinta ja Ojentajat

Airbike 10 min, yläkropan pumppailua ja venyttelyä.

Penkki tangolla + mini kumit
2*5*20/ 2*5*40/ 2*5*60/ 2*5*80/ 2*5*100/ 2*5*120/ 1*5*130 kg

Jyrkkä VinoPenkki tangolla
4*10-8*60,90,120,142,5 kg <<< Pr

Beck Deck
4*12*35,49,63,77 kg <<< Pr

Dippi
4*10*Op,10,20,30 kg

Ranskis maaten suoralla tangolla + Fat Gripz
4*10*20,30,40,50 kg

Ojentajat ylätaljassa vasta otteella, suora tanko
5*12*20,25,30,35,40 kg

- Jees jumppa. Oli tuossa kaksi päivää lepoa ja nyt tulee taas neljä päivää kun käydään Puolassa hiukan lomalla. Sen jälkeen jatkan hiukan kevyempiä treenejä hetken ja ensi kuussa alan rakentamaan taas uutta nousua kohti syksyä tai jotain...

20.4 Torstai Epäkkäät + niskaa

Crosstrainer 5 min + venyttelyä

Olankohautus edestä tangolla
5*10*70,120,170,220,260 kg <<< Pr

Olankohautus takaa smitissä
4*12*30,60,90,115 kg <<< Pr

Olankohautus "vinopenkissä"
4*15*25,50,70,90 kg <<< Pr

Niskahaarniska ristialataljassa
4*15*7,5/15,22,5/27,5 kg <<< Pr

Kehikon kanto
4*25m*70,100,130,160 kg

Kehikon kanto kelkan veto combo
2*25*70 kg + 30 kg

Jalkojen nostoja roikkuen
2*15*Op

- Mahti treeni ! Ehkä tämän kierron viimeinen niskaspesiaali sessio... Toi combo liike oli ihan jees, vaati pientä virittelyä vain. Vedin vyöstä kelkkaa, joka painoi suhteessa yllättävän paljon tai sitten tuntui kun oli eka kerta... Nyt tulee pari päivää lepoa kun ollaan vaimon kisoissa Pe-la.

19.4 Keskiviikko Selkä

Airbike 5 min ja keppijumppaa

Sumoveto ( sääret merkeissä)
5*5*70,110,150,180,210 kg

Kulmasoutu tangolla, kapea myötä ote, lähtö alhaalta
5*8*70,100,130,160,180 kg <<< Pr

Alatalja A-kahvalla
5*10-6*80,110,140,170,200 kg

Ylätalja leveä myötä ote
6*10*40,54,68,75,82 kg

Renkaan flippaus + hyppy renkaalle
2*10 + 10 Mentorin pienempi rengas noin 150 kg

- Hyvä treeni. Latsin yläkiinnitys kohta hiukan parempi. Toi rengas jumppa tekee mulle kyllä hyvää, kyllä laittaa puuskuttamaan.

17.4 Maanantai Olkapäät + Hauikset

Kuntopyörän polkemista 10 min ja yläkropan pumppailua.

Pystypunnerrus istuen tangolla + mini kumit
4*5*20,50,80,110 kg
1*4*132,5 kg <<< Pr

Pystysoutu alataljassa A-kahvalla
4*8*20,30,40,50 kg

Takaolkapää kone
4*10*28,35,42,49 kg <<< Pr

Vipunosto sivulle kyljellään vinopenkissä Kp
5*10*2,5/5/7,5/10/12,5 kg per puoli <<< Pr

Hauiskääntö suoralla tangolla
5*10-6*20,30,40,50,60 kg

Hammer taljassa köydellä
2*12*12,5/22,5 kg Fat Gripz
2*12*32,5/42,5 kg <<< Pr

- Hyvä olkapää hauis jumppa. Toiminnallista en ehtinyt tekee mutta tälläistä tää mun elämä on...

16.4 Sunnuntai Huoltoa

Aamulla

Kävelyä juoksumatolla ylämäkeen 35 min

Venyttelyä

Illalla

Tunnin kävelylenkki pururadalla

Sauna

15.4 Lauantai Pohkeet ja Core

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.

Pohjenousu seisten koneessa
5*10*50,100,150,200,230 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen koneessa
4*12*22,5/32,5/42,5/52,5 kg

Pohjenousu vaakaprässissä yhdellä jalalla
3*15*61 kg per jalka

Vatsat ylätaljassa seisten
2*20*47,54 kg
2*15*61,68 kg

Merimieskävely
6*25m * 50,90,130,170,200,230 kg <<< Pr

Vatsat ylätaljassa seisten
2*25*40 kg

Kylkitaivutus ala ja ylätaljassa
4*15*20 kg per puoli

Etuheilautus yhdellä kädellä (vaihto ylhäällä)
2*20*8,12 kg

- Hyvä treeni nyt pitää pitää huoli että palaudun.

14.4 Perjantai Reidet + pakarat

Crosstrainer 10 min ja venyttelyä.

Etukyykky
7*5*20,40,60,80,100,120,130 kg

Hammer Strengh Prässi + violetit kumit, jalat alhaalla ja kapialta
6*10*100,180,260,340,420,500 kg <<< Pr

Reverse Hack
5*10*50,100,150,190,220 kg <<< Pr

Kelkan työntö + veto
5*25m + 25m*kelkka, 30,60,90,30 kg

- Ihan hyvä treeni. Liikkeitä aika vähän mutta eipä tullut tehtyä mitään turhaa. Toi Etukyykky on kyllä niin super perseesstä.

12.4 Keskiviikko Rinta + Ojentajat

Crosstrainer 10 min ja yläkropan pumppailua

Lattiapenkki tangolla + yx pari ketjua
2*10*20,50 kg ilman ketjuja
4*6*50,80,110,140 kg
1*5*170 kg <<< Pr
1*12*110 kg

Loiva VinoPenkki tangolla
3*6*60,100,140 kg
1*4*170 kg 😞

Merimiespenkki
1*12*20 + 2*10 kg
1*12*20 + 4*10 kg
1*12*20 + 6*10 kg
1*15*20 + 2*10 kg

Beck Deck ( Mentorin uusi)
4*12*28,42,56,70 kg

Dippikone ( Mentorin uusi)
5*12*20,40,60,80,100 kg

Tate Press tasapenkillä
4*10*10,15,20,25 kiloiset

Ojentajat pään takaa ylätaljassa
3*12*15,20,25 kg

- Tän treenin perusteella ylikunto olis lähestymässä. Kohta taidan aloittaa uuden nousun rakentamisen  ja johon kuuluu pientä hieno säätöä. Vaikkakin pientä hieno säätöä on kokoa testissä tai työn alla...

11.4 Tiistai Epäkkäät ja niska

Kävelyä juoksumatolla 10 min ja venyttelyä.

Olankohautus edestä tangolla
5*10*70,120,170,210,250 kg

Olankohautus takaa Smitis
5*12*30,50,70,90,110 kg <<< Pr

Olankohautus vinopenkissä
4*15*25,45,65,85 kg <<< Pr

Niskahaarniska
4*15*10,15,20,25 kg <<< Pr

Kehikon kantoa
6*25*40,60,80,100,120,140 kg

- Pikku hikijumppa. Kehikon kanto uus tuttavuus. Tosi jees, tuli oikein juostua, oli kuulemma vekkulin näköistä...

9.4 Sunnuntai Selkä

Airbike 10 min, keppijumppaa ja venyttelyä.

Kulmasoutu käsipainolla
3*15*10,25,40 kg per puoli
2*12*55,72 kg per puoli

Rintatuellinen Kulmasoutu + minikumi tuplana kapea myötä ote
4*10*pelkät kumit, 20,40,60 kg

Alatalja A-kahvalla
4*10*70,100,130,160 kg

Hammer Strengh Yläsoutu kapea vasta ote
4*10*30,60,90,120 kg

Pull Over ristiylätaljassa tangolla
4*12*30,50,70,90 kg

----- superina -----
Alaselkäpenkki
3*12*Op
+
Etuheilautus
3*12*16,20,24 kg

- Ihan jees treeni. Latsi menossa paremmaksi, hiuka, ehkä...

8.4 Lauantai Olkapäät ja hauikset

Crosstrainer 5 min ja yläkropan pumppailua.

Raaka rinnalleveto + 5 vauhtipunnerrusta (kapea ote)
20,40,60,70,80,90,100,110 kg

Merimiespystypunnerrus istuen tangolla
1*12*20 + 2*5 kg
1*12*20 + 4*5 kg
1*12*20 + 6*5 kg
1*12*20 + 8*5 kg <<< Pr

Takaolkapää kone istuen
4*10*21,28,35,42 kg

Viparit sivulle miniristitaljassa
4*10*5,10,15,20 kiloa per puoli

Vipunosto eteen maaten ristitaljassa leveä ote
3*12*10,15,20 kg

Hauiskääntö suoralla tangolla
5*10*20,30,40,30,20 kg

Hammer Kp + Fat Gripz
4*10*5,10,15,20 kg <<< Pr

- Kädet ei sit tykännyt yhtään rinnallevedosta, muuten hyvä treeni. Ai niin Mentor Gymille tullut Peck Deck/ takaolkapää kone kombo, ihan helvetin hyvä !

6.4 Torstai Pohkeet ja core

Crosstrainer 12 min

Pohjenousu prässissä
5*20-15*40,80,120,160,200 kg <<< Pr

Pohjenousu istuen
4*12*20,30,40,50 kg

Merimieskävely (ilman vyötä)
8*25m*50,50,90,130,160,190,220,130 kg

Sit ups jyrkkä kulma
2*15

"Reverse Hyperse"
2*15

Vartalon kiertoja TANGOLLA
1 min

- Hyvä pikku ilta jumppa. Tohon kävelyyn soveltuu ehdottomasti mielestäni paremmin korollinen kenkä.

5.4 Keskiviikko Reidet

Kuntopyörän polkemista 10 min ja hiuka venyttelyä.

Kyykky boksille
Laskeva pyramiidi 20,60,100,140,180,220,250,280 kg
1*5*310 kg <<< Pr !!!
1*10*200 kg

Hack-kyykky
5*10*60,100,140,180,220 kg

Vee-Squat (kasvot koneeseen päin)
5*12*40,100,160,220,280 kg

----- superina -----
Reisikoukistus istuen
5*10*20,30,40,50,60 kg
+
Reisiojennus
5*10*40,54,68,82,96 kg

----- superina -----
Reidenlähennys
3*15*40 kg
+
Reidenloitonnus
3*15*40 kg

- Kyllä paksu poika hikos tänään mutta reisille meni 😎

3.4 Maanantai Rinta + Ojentajat

Crosstrainer 6 min ja jumppaa yläkropalle.

Penkki tangolla leveä ote
Laskeva pyramiidi 20,60,100,140,165,185 kg
1*4*205 kg <<< Pr !!!
1*12*155 kg

AlakaltevaPenkki tangolla leveä ote
4*6*60,100,140,182,5 kg <<< Pr

Jyrkkä VinoPenkki tangolla medium ote
3*10*60,80,90 kg

Dippi
4*10*Op,1 ketju,2 ketjua,3 ketjua

Ranskis maaten suoralla tangolla
5*10*20,35,45,55,65 kg

Ojentajat ylätaljassa suoralla tangolla + minikumi tuplana
3*12*15,20,25 kg

- Numeroiden valossa pitäisi olla tosi tyytyväinen mutta en ole. Kaikki painoi tänään käsillä, pitäisi vain levätä ja syödä enemmän ja paremmin. Dipin tein ihan suosiolla hiukan kevyemmin, muuten en tinkinyt pelisuunnitelmasta.

2.4 Sunnuntai Epäkkäät + niska + vatsa

Kuntopyörää 8 min ja jumppaa.

Olankohautus tangolla edestä
5*20-15*70,120,160,200,230 kg
+
Pystysoutu kahvallisella kiekolla
5*20-15*5,10,15,20,25 kg

Olankohautus Trap Bar sivulta
4*15*80,120,160,200 kg
+
Erikoisviparit pelkkä liikkeen yläosa
4*15*4,6,7,8 kiloiset

Olankohautus vinopenkissä
3*15*25,40,50 kg
+
Olankohautus Smitis takaa
3*15*30,50,60 kg
+
Face Pull's köydellä
3*20*25,30,35 kg

Niskahaarniska alataljassa
4*20-15*7,5/12,5/17,5/22,5 kg

Niskahelvetti kumilla
1*100

Jalkojen nostoja roikkuen
4*20

- Kiva aamujumppa

31.3 Perjantai Selkä !

Kävelyä juoksumatolla 8 min ja venyttelyä.

Maastaveto
Laskeva pyramiidi 70,120,170,220,270 kg
1*4*310 kg <<< Pr !
1*10*220 kg

Kulmasoutu tangolla kapea vasta ote
4*8*70,110,140,170 kg <<< Pr

Rintatuollinen Kulmasoutu medium myötä ote
4*12-6*25,50,75,95 kg <<< Pr

"Ylätalja" kone
4*10*40,50,60,70 kg

Ylätalja niskaan leveä ote
4*12*40,47,54,61 kg

------ superina ------
Pull Over käsipainolla
3*15*15/17,5/20 kg
+
Pull Over ylätaljassa leveä Z-tanko
3*15*15/17,5/20 kg

- Aivan mahtava treeni. Latsin yläkiinnitys kohta haittaa edelleen hiukan treenejä mutta teen mahdollisimman kivuttomia liikkeitä ja hiukan pientä kuntoutusta. Olen melko väsynyt tällä hetkellä, huomenna ei treeniä.